博客來0010884072

別讓我走

本書故事背景為1990年代晚期的英國，以主角凱西的第一人稱視角述說。故事初期，她回憶著在海爾森這所寄宿學校中，與朋友露絲、湯米一起成長的點點滴滴。過程中漸漸了解自己並非普通孩子，而是為了在成年後捐贈器官而被培育的複製人。

隨著成年離校，他們來到卡堤基，作為捐贈前的過渡時期。三人的友誼在這個階段因為愛情和逐漸了解自己存在的本質而受到考驗。

故事尾聲，器官捐贈不可避免地到來。雖然他們曾努力延後命運，但最終仍接受了現實。故事在三人彼此交織的關係下，引發我們對於複製人、命運、希望和愛情的深刻思考。

故事一開始壟罩著懸疑的氣氛，到後期真相逐漸明朗。隨著作者對於同儕相處的細膩描寫與故事的推展，我們也跟著複製人的角度一起成長、一起認識這個世界。他們擁有情感慾望、可以發揮創意製作作品、甚至懷抱夢想。他們是有靈魂的個體，這一點毋庸置疑。儘管有能力做到一般人可以做到的任何事，他們卻沒有怨恨、沒有對抗捐贈宿命的想法，這違反人性的反應總是讓我感到很不自然。

我多少期待著故事的最後來個反轉，期待凱西和湯米在知道他們延後捐贈無望後，能起身抗爭自己的權利，而非遵循著從小被灌輸和洗腦的命運。但後來想想我們也何嘗不是這樣呢？在社會和傳統的框架制約下，多少人能夠表現出真實情感和夢想，找到自己存在的意義，並排除萬難將之付諸實現呢？從這個角度來看的話，他們的作為也不那麼令人意外了。

當命運註定，你會怎麼做？

博客來0010925761

形狀：資訊、生物、策略、民主和所有事物背後隱藏的幾何學


「幾何學並不是遠在時空之外，而是就在我們身邊，與日常生活的推論密不可分。」

數學，大概是很多人在求學時代的夢靨。同樣身為數學苦手的我，卻能在閱讀這本書的過程中，感受到作者想帶給讀者認識的幾何學之美。書中以許多生活中常見的事物為例，小至棋盤遊戲、詩歌解析、密碼學，大至證券交易、流行病傳播、民主政治，將事物背後的幾何學運作原則深入剖析。

「幾何學不再只是紙上的形狀，而是活生生的應用。」

談到數學，就不能不提到現今蓬勃發展的人工智慧。人類幾乎無法想像超過三維的幾何圖形，但電腦可以！隨著計算能力的進步，人工智慧的出現顛覆了各個專業領域以及日常生活，像是圍棋程式AlphaGo和迅速產生文本的ChatGPT，它們的能力都已讓人類望塵莫及。

「作者在書中用淺顯易懂的方式，深入淺出地幫助讀者了解機器所窺探出的高維度幾何世界，同時反思人機互動下，人類的角色和定位。」

大家國高中時想必都遇過數學證明題，以前總會這樣想「數學定理可以用來解題就好，為什麼要去證明？」但就如書中說的：「如果有什麼事是我們能從幾何學歷史中學到的，那就是你不該將一條新定理納入書中，除非徹底證實它的確有其價值。」在這個資訊爆炸的時代，網路上充斥著模糊曖昧的資訊，倘若沒有經過謹慎求證、培養獨立思考的能力，很容易就會人云亦云。

「幾何是我們丈量世界的方式，因此也是我們丈量自己的方式。」生活中多多嘗試挑戰批判自身的信念和假設，那麼即使每個人思考的幾何學都不同，但同樣都迷人閃耀。

幾何是我們丈量世界的方式，因此也是我們丈量自己的方式。

博客來0010965865

別把你的錢留到死：懂得花錢，是最好的投資——理想人生的9大財務思維

就華人世界的存錢價值觀和現今的FIRE概念來說，死前把財產花光無疑是顛覆的思維。但其實這只是個方向，重點是希望讀者能將金錢和時間多投資在人生的各種體驗和能為自己帶來快樂的事情上。而因為最終要讓財富歸零，書中計算停止工作的時間點也和4%法則很不一樣，讀起來十分有意思！

書中最讓我印象深刻的故事是作者年輕時薪水不高，好不容易存了一千美金後跟上司分享，沒想到上司竟然罵他存這種小錢幹嘛，他可是未來要在華爾街賺大錢的，這點小錢就讓他沾沾自喜！對比作者當時的同事，除了將積蓄花光外，還借錢到處旅遊，充實自己人生故事，讓作者很是羨慕。當然每個人珍視的事物不同，經濟狀況也不能一概而論，但後續延伸的「消費平滑化」概念也很值得深思。

看這本書的時候讓我想到動畫《殭屍100》，迷失在過勞工作中的主角在全世界人類變成殭屍後，獲得時間自由的他終於能一步步找出死前想做的100件事。希望自己能多思考、多探索、多突破，不要依靠慣性虛度光陰。

多投資人生的各種體驗

博客來0010938762

二手芬蘭：從跳蚤市集到二手商店，來自家具設計師的參與式觀察報告

「不應該抱持『將沒用的東西丟給別人』的心態而捐贈毫無用處的物品；應該捐贈人有使用價值、值得別人購買的東西。」

本書作者是名韓國人，因從事家具設計相關的學業和工作而長年居住於芬蘭。在異地白手起家，不免需要添購經濟實惠的日常用品，作者因此接觸到許多二手物品以及在這個領域努力的人們。從書中的二手商店介紹和人物訪談，我們也可以更加認識芬蘭這個國家與文化。

#快速消費又快速丟棄的時代

「每生產一件棉質T恤，就需要約2700公升水。」

在現今網路購物興盛的時代，人們僅需要動動手指就可以買到最新、最流行的東西，倘若不喜歡，也可以輕易地進行退換貨。而當潮流改變，物品也要更新一輪，不知不覺間，生活充斥著大量物品、大量垃圾，還有隱藏的大量能源消耗。

#芬蘭二手文化的興起

芬蘭首都赫爾辛基，有著許多二手商店，人們習慣於其中找尋生活用品、個人風格衣物，以及意料之外的寶物。

「此處濃厚二手文化的起源眾說紛紜，有人說，芬蘭是北歐唯一一個沒有皇室的國家，芬蘭的二手物品文化反映了一般平民的日常生活；也有人說，芬蘭氣候惡劣、地理貧瘠，讓他們很早就意識到資源的重要性。」

但作者根據訪談內容認為，當地1990年代嚴重的經濟蕭條才是主因。在那物資短缺的時期，人們撙節互助，才造就了芬蘭二手文化的興起。

#多元的二手商店

芬蘭的二手商店類型多元，有輕鬆的跳蚤市集，也有精緻的古董商店。不論是作為買家還是賣家，人人都可以在市場上取得滿意的成果。

「其實，經營一間二手商店並不容易，店家需要逐一檢查每個二手物品，了解其價值，判斷是否能夠上架販售，最後訂出合理的售價。如果需要維修才能販賣，也要對物品的材質和結構具有專業的知識。」

某些大型的回收再利用中心因此常定期舉辦課程教授維修技能和推廣環境教育，在宣導二手文化的同時，也盡到了企業的社會責任。

在黑夜相對長的北歐，一旦有陽光，就會看到父母帶著孩子到廣場的二手市集「挖寶」，除了是家庭同樂的時光，更是教育下一代「珍惜物品」的好方式。書中多位經營二手商店的老闆也都是受到小時候逛二手市集的啟發，才投身於這個產業。

然而，

「二手物品文化愈來愈興盛，並不代表大家已經開始會在消費時替環境著想。人們比以前更常消費更多東西，所以才會有更多東西流入二手市場。」

近年各家手機廠商的發表會上，都會強調注重環保，使用回收材料打造各種裝置。

「但其實再生(recycle)的加工和合成過程也會消耗許多能源，倒不如著重在物品的耐用程度，以及維修的容易度，讓消費性電子產品能有更長的使用壽命，而不用常常購買新機。」

當然企業需要賺錢，文化的改變也不簡單，只能從自身做起。即使我算是個極簡生活的人，日常生活用品也不多，但必須承認自己很少購買二手物品。以前都會覺得耐用度不佳，而這本書確實改變了我的一些看法，也加深了對再利用(reuse)概念的認識。

如果你也持有對環境的重視與信念，卻不知從何下手，相信這本書一定可以帶給你一些啟發。

認識芬蘭的二手文化

博客來0010751674

拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？【暢銷35週年增修新版】

「拖延是一種由心理根源、生理因素、人生經驗交織合成的複雜問題，而不是因為懶惰、缺乏紀律或道德瑕疵。」

本書為拖延症的經典之作，幾十年後的新版加入了近年來的神經科學研究，以及在當今的文化背景下，重新探討拖延的成因和解決方式。

這本書討論「拖延」的層面很廣，小至「不打掃房間」，大至「不敢作出人生決定」，都是屬於拖延的範疇。拖延症放大來看，其實就是一種對事情的不作為。

#拖延的四個根源

1. 情緒根源
2. 人際關係根源
3. 生理根源
4. 主觀時間和鐘錶時間不同

以情緒和人際關係根源來說，拖延與內心的感受、恐懼有關，像是擔心失敗、害怕成功、反抗權威等，而這些感受可能來自於家庭或人際關係間。例如為了得到長輩和同儕的讚美而產生了完美主義，做事前總是瞻前顧後，希望能完全準備好再開始，於是事情一再拖延。

生理根源像是血清素、多巴胺失衡以及注意力缺失症等疾病，也都會造成拖延。而主觀時間和鐘錶時間不同的人，無法跳脫過去的回憶，或不在意時間的流逝，導致他們會迴避現在該做的事。

#如何克服拖延

要克服拖延前，首先得釐清自己常拖延的狀況和原因。問問自己，這些事件中是否有共同點或模式。對成功沒有自信？任務令人反感？目標太遙遠？容易分心？這個步驟其實不容易，需要挖掘內心深處，但卻是很重要的一步。

確認原因後，有幾個小技巧可以運用，簡單記錄幾個我覺得特別受用的方法：

1. 將任務拆解成幾個小步驟：並且學會利用零碎時間，每天累積一點小進度

2. 找到對的環境和戰友：能讓你事半功倍

3. 不要等到你想做的時候才開始：萬事起頭難，然而一旦開始著手進行任務，要繼續下去就比較容易了

4. 毋須完美：你不需要很厲害才能開始，你必須要開始才能變得厲害

5. 正念：恐懼、焦慮等不舒服感受的訊號很強大，你需要刻意「思考」，認知再評估，才能避免感性壓過理性，減少拖延

.

本書內容實在豐富，讓我了解到原來拖延可以從這麼多面向解釋。每個人或多或少都會有些拖延的狀況，也應該都能從這本書中得到一些啟發。

拖延症的經典之作

博客來0010965141

惡魔的貨幣：全球最大加密貨幣騙局！受害者與黑手黨對抗親筆實錄

維卡幣(OneCoin)，是茹雅·伊戈納托娃(Ruja Ignatova)於2014至2017年以加密貨幣之名，實則為多層次傳銷的龐氏騙局，規模遍及177國，詐騙了超過40億美金。

本書作者為第一批受害者，在繼承了一筆遺產的同時，剛好接觸了維卡幣的相關資訊。在各種話術及專業術語的誘導下，她一步步將這筆錢投入，並成為了該幣的推廣者。實際上，維卡幣背後並沒有區塊鏈和去中心化技術，他們巧妙地利用各種宣傳使人信以為真，並以人脈和特殊管道繞開法律和監控。然而紙包不住火，作者因為遲遲拿不回現金而開始出現質疑，然後起身對抗。儘管遭受死亡威脅，她仍致力於成立受害者支持小組，提供全世界的受害者心理支持與促進政府機關進行調查。此外她也參與了許多節目、紀綠片的製作，將這個騙局公諸於世，希望能避免更多人受到傷害。

維卡幣犯罪規模之大實在令人咋舌，而且似乎也牽扯了許多黑幫和毒梟，這世界就是有這種純粹的惡意，為了一己私利而奪走許多人視為希望的一筆錢，書中後段提到很多受害者的故事也著實讓人難過，而維卡幣詐騙的情況直到茹雅失蹤和一些高層遭到定罪的現在，依然持續在發生，不少罪犯也仍逍遙法外。

有些人可能會指責受害者「FOMO、不求證、高投報率本就不合理」等，但這都是對受害者的二次傷害。我很佩服作者在這種情況下還願意挺身出來，忍受這些痛苦的回憶，依然秉持著良善給予全球因維卡幣而傾家蕩產的受害者們一個發聲、團結的平台。

如果你也想對加密貨幣和相關詐騙手法有更多了解的話，可以讀讀這本書～

*BTW，書中提到很多人名，但同一個人有時用姓、有時用名稱呼，看的時候頗混亂。

維卡幣騙局的第一手揭露

博客來0010958837

打造極致登山體能：從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應，全面提升運動表現的訓練指引

「體能不足可能帶來嚴重後果，而這凸顯訓練的重要。爬山總是充滿不確定因素，控制自己能掌控的因素，我可以更加自由去應付那些無法控制的事情。」

跟著臉書登山社團一起購入的磚頭書。近年來登山人口大增，山難也頻傳 (其中以迷路和墜落為大宗)。登山不只是個休閒活動，它也是門專項運動。除了加強山岳教育以減少事故發生之外，體能訓練也是不可少的一環。

那要怎麼訓練？常常聽到人家說「爬山最好的訓練就是爬山」。然而這句話只有一半正確，在專項訓練之前，我們需要先為身體打好基礎，而本書提供了全面性的登山訓練計畫，包含「有氧能力、肌力、肌耐力、心智」的鍛鍊，並以「持續、漸進、調整」的原則詳細說明執行的方法，讓讀者能夠跟著書中的步驟擬定出個人的目標與計畫，科學化、結構化地提升登山的運動表現。書中也花了許多篇幅探討高海拔的生理變化和營養補給，穿插許多優秀登山家的採訪，有興趣的人讀起來真的會很過癮。

雖然書中談的多是四千米以上的高山攀登，台灣在這個領域耕耘的人口比較少，但大部分的概念也都可以套用到我們日常的訓練。很高興能在開始從事登山運動的這一兩年就看見大家出版翻譯這本書，讓我可以一窺國外優秀的登山家是如何進行科學化登山訓練，並導正自己的觀念。儘管原文出版於將近十年前，但書中的訓練方法依舊能給台灣的讀者開啟一片新的視野。

科學化、結構化地提升登山的運動表現

博客來0010920426

鹿，島，教堂

「密密麻麻的水泥柱，其中生滿重覆的小房間，依山而建，沒給眼睛一點丁點喘息的機會，畫面看起來壓迫感十足。我們就像營養液，在大廈的葉脈中流動，而主宰它生長的速度，就在於我們的意志。」

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本書作者是具有建築背景的香港人。故事主角在每晚入睡後，總會在夢裡與一位陌生女子相遇，他們一同在四季分明的港島建築間漫遊。屬於他們二人的世界裡，有著教堂、一隻鹿、和虛幻卻又真實的情感。一天，他們在現實的這一邊，撞見彼此......

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我對香港的印象是好的，儘管地狹人稠，但經過異地旅遊的情懷加成，看什麼都覺得有趣。想到香港，腦中總是會浮現2018年二訪時，在太平山上看完夜景、乘著纜車下山途中，中銀大廈那三角晶體矗立在眼前的畫面。前一秒周圍還是樹林，下一刻就被一棟棟散發光芒的建築填滿視野，有種超現實的感受，就像書中描寫的那樣。

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本書夢境與現實交錯雜糅的呈現手法，讓我看完書後，又特地去重看了「全面啟動」😂 閱讀的同時，也跟著主角們、章節配樂一起進入香港人的集體回憶，讓我能以不同的角度回首在香港度過的時光。

一起進入香港人的集體回憶

博客來0010945066

快眠地圖：按圖索驥保你一生舒眠！高效工作者必備

人的一生有三分之一的時間在睡覺，因此學習正確的睡眠知識可說是一件很重要的事。這本由日本人寫的睡眠科普書籍，有著章節簡潔、重點清楚的優點，配合精美的插圖說明，以及貼心補充日本與台灣睡眠環境、數據的不同之處，能讓讀者更易於吸收，並應用在生活當中。

人類的舒眠技巧，需要隨著生活的場景做變化，而這本「快眠地圖」提供了清楚的指引。作者分別就「早晨、夜晚、一週、季節、年齡」五個部分，根據科學研究的結果，給予一步步的建議，幫助我們提升睡眠品質。

比較令我印象深刻的是，書中提供了很多善用科技的舒眠技巧，像是喚醒燈鬧鐘、直流馬達電風扇、SnoreLab鼾聲分析app等，有機會真的會想買來試試看。

如果有睡不飽、睡不好的問題，但又覺得「為什麼要睡覺？」太厚重難讀的話，推薦這本舒眠入門書籍給你～

✏️
「不要覺得睡覺很浪費，睡覺才划算。睡眠能恢復身體和精神、提升生產力」
「不要醒了才起床，而是起床再清醒」
「起床後就喝咖啡，會降低抗壓性(降低自發性皮質醇的分泌)，至少等到起床一小時後」
「睡前攝取咖啡因即使睡得著，也不易進入深層睡眠」
「身心疲勞的高峰在週四，因此要在週三的夜晚好好睡一覺」
「夏季的最佳睡眠時間會縮短，要比平常更早起(但不需改變就寢時間)」
「睡衣比家居服更能獲得舒適好眠」

舒眠入門書籍

博客來0010914255

人生4千個禮拜：時間不是用來掌控的，直面「生命的有限」，打造游刃有餘的時間運用觀

有別於市面上多數的時間管理書籍，這本書不教如何有效率地利用人生在世的四千週，而是要我們認清生命有限的事實，不可能完成所有想要做的事情。

#效率陷阱
現代人的生活中總是充斥著一長串的待辦事項，我們給每件事安排一段時間，然後盡全力要完成每件事。當效率不佳導致事情做不完，便開始焦慮；而效率不錯時，即使事情都完成了，新的待辦事項又像雨後春筍般冒出來。「我們試圖解決忙碌問題的辦法，就是讓自己變得更忙。」人生就在這樣的循環中度過。

#注意力即是生活
「你活著的體驗，就是你付出注意力的每一件事的總和。」然而完全掌握自己的注意力幾乎是不可能的事。我們無力掌控所有自己在乎的事物，而試圖逃避自身有限性的痛苦，就是任由自己分心。

削弱分心最有效的方法，就是臣服於「自己的力量有限」這件事，我們無法控制人生會發生什麼事，即使煩躁的感覺不可免，但我們可以將注意力放回眼前的現實狀態，盡人事，聽天命，有助於我們在當下這一刻免於焦慮。

#具體該怎麼做
然而作者也不是要提倡老生常談的「活在當下」，因為這種心態只會讓我們更無法存在於此時此刻，因為你愈有沈浸在當下的想法，反而會讓體驗本身被掩蓋。下面兩點是我們可以嘗試的方向：

1. 關於待辦清單

事先決定要專心做哪些事、以及要讓哪些事砸鍋。NVIDIA 執行長黃仁勳前陣子在台大畢典的演講也有提到類似的「策略性放棄」概念。由於時間有限，必須找出對你來說真正重要的事，限制自己今天只能做這些事情，在沒有完成以前，不能加入新的待辦事項。並且臣服於這件事本身所需的時間，需要多少時間就花多少時間，如此你將會變得更有耐心。

2. 關於休息

書中關於休息的討論是我最喜歡的部分。在這個節奏明快的社會中，休息常常成了待辦事項的一環，我們總是習慣在假日安排一些活動，似乎沒有做一些特別的事，就好像浪費了假期。然而休息不是達成其他目的的手段，休息本身即是目的。我們可以在日常生活中，找一件你喜愛但沒有終點的活動 (書中舉徒步旅行為例)，當你沒有目標，就比較能單純為做而做，而不必焦慮要「善用時間」。

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書中還有很多我覺得很有意思的想法，受限於篇幅無法一一提及。對我來說，這本書比較是觀念上的顛覆，實際上要怎麼運用在生活上，還需要更多的練習和感受。假如你也總是煩惱時間不夠用，或是找不到適合自己的時間管理方法，這本書也許會很適合你～

認清生命有限的事實

博客來0010775137

關係黑洞：面對侵蝕關係的不安全感，我們該如何救贖自己？

這是一本在講「不安全感」的書。不安全感就像黑洞一般，會吸走人際關係中的愛與信任，導致彼此的關係愈來愈遠，甚至失去自信和自我價值。本書從愛情、親情、自我，三個面向探討不安全感的來源，以及該怎麼練習「找到自己的安全感」，以修復自我和他人的關係。

除了依附理論、溝通方法、情緒控管方式 (正念/覺察/接納) 等熟悉的內容外，也在書中認識到了「情緒界線」的概念，特別拿出來紀錄一下：

#情緒界線

「我這些提醒是為你好啊！」

每個人或多或少都聽過類似的句子吧。面對情緒勒索，我們必須建立好自己的情緒界限。「這是他的情緒，有他的原因，而不完全是我造成的，我不必為此負責。」模糊的情緒界限，可能會讓我們覺得不受尊重，甚至陷入罪惡感和無力感。而藉由區隔出自己和對方的情緒，能避免他們的情緒過度影響我們。

你可能會問，這樣不會顯得很冷漠嗎？但「當你以自己的需求作為第一位、照顧好自己時，才有多餘的心力，為了重要的人付出，而「給予」就是你愛他的證明。」

試著覺察自己的感受，將情緒界限劃分清楚，並練習將需求表達出來，才能在一段關係中找出雙方都能感到舒適的相處模式。


帶領我認識情緒界限的書

博客來0010923031

內景唐人街

老實說，作者採用的第二人稱敘事法和虛實交錯的劇本形式讓我一開始很難進入狀況。不過一旦習慣了這種手法後，就愈看愈有趣，「人生如戲，戲如人生」的句子很自然地進入腦中，實在是很有創意的一本書。

想到以前國中上 ESL 課程，課本介紹了華人在兩百年前遠渡重洋到達美國這件事，但後續的詳細內容早已忘記了。這本書也算是補足了這段空白，讓我重新認識了亞裔移民在美國所遭遇的各種種族刻板印象和困境，以及他們如何在其中找回迷失的自我認同。

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「亞裔男，一個單字能涵蓋數不清的底蘊，卻也能一語界定你的本質。你永遠是外人，不是我族。」

「表演者時有走火入魔之虞。假戲真做，誤以為其苦心營造的現實才是獨一無二的現實。在這情況下，我們意識到，表演者儼然化身為自己的觀眾，成了同一場戲中的表演者兼觀看者。」

「基於某種原因無法完全融入主流白人社會，另一方面也覺得自己受的欺壓不如黑人。亞裔在美國的經驗不僅是程度較輕和膚色較淺的黑人經驗。亞裔不能挪用他人的經驗或意識。亞裔必須自我界定。」

人生如戲，戲如人生

博客來0010853918

我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課

「說話」是多數人從小就會的能力，但「溝通」卻鮮少有人專精。溝通技巧就像一門第二語言，需要花費精力練習，才不會讓我們在不經意間激起對方的反感，進而引發對立 。

「非暴力溝通」是美國心理學家馬歇爾．盧森堡博士提出的溝通模式。作者賴佩霞女士以這套方法為基底，結合自身教學與諮商經驗，告訴我們應該如何好好說話，減少攻擊性強的豺狼式語言，並善用四個步驟來進行建設性的溝通。

#觀察
非暴力溝通的第一步就是放下情緒與批判的用語，改使用觀察式的語言，平鋪直述地說出事實，不要急著替對方貼上標籤。如此可以擺脫「誰對誰錯」的指責，也不會讓對方產生防衛心理。第一步的方向對了，合作性的友善溝通就在不遠處。

#感受
這邊的感受，不是我們對別人言語或行為的評價 (e.g. 你都不做家事，真的很懶惰)，而是對於自己內心狀態的陳述 (e.g. 看到家裡很亂，我很沮喪)。藉由告訴對方我們的感受，可以從而發現自己內心真正的渴望。不過就像之前在 #心適力 看到的，要精準描述自我感受其實是一件不容易的事，需要多加練習。

#需要
辨識自身感受後面所隱含的需要。他人的言語和行為或許會激發我們的感受，但絕不是造成這些感受的原因。很多人或許知道「不要」對方做什麼，卻搞不清楚自己「要」什麼，坦然面對這些需要，並試著將這些想法明確表達給對方。除了自己的需要，也試著覺察對方的回應中所隱含的感受和需要，更能讓我們運用同理心來解決眼前的問題。

#請求
前三個步驟，都是為了讓對方知道自己內心正在發生什麼狀態，最後一個步驟則是邀請對方一起參與這個改善計畫。請求有三個要件：明確、正向、引發具體行動。三個要件缺一不可。值得注意的是，「請求並非要求」，對方可以選擇說不，我們也不要強迫對方改變，而是繼續溝通下去，保持對彼此的同理。

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假設男朋友約會遲到，與其使用「你怎麼又遲到了，每次都不早一點出門！」這種充滿批判與情緒性的句子，不如試著用非暴力的言語說話：

「你遲到了半小時 (觀察)，我覺得很生氣很難過 (感受)，因為我很重視時間觀念 (需要)，所以希望下次約會的時候，你可以試著早一點起床準備 (請求)。」

平鋪直敘說出觀察，表達自己的感受而非評斷對方，然後說出自己的需要，最後提出明確、正向、可以引發具體行動的請求。

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我自認是個脾氣不好的人。

親近生侮慢。對不熟的人或是陌生人，或許會戴著面具，表現出美好的一面。但回到家卻將最真實的一面，以錯誤的說話方式，傷害著最親密的人。很多時候其實自己在開口前是有意識到這些負面情緒的，卻因為不知道怎麼好好說話，使得回應方式仍充滿尖刺。

任何模型都有其界線與極限。這套方法未必適合所有情況，但它依然提供了一套可以依循的溝通 SOP。和別人對話時，必須要很有意識地提醒自己，一旦偵測到不耐煩，就要停下來穩住，因為通常那個當下就是可能犯錯的時刻。

「命運，其實是嘴巴說出來的結果。」期許自己可以成為一個更溫暖的人。

命運，其實是嘴巴說出來的結果。

博客來0010839110

凡人的山嶺

作者透過山中的景色描寫和故事，帶領讀者看見台灣高山之美與反思登山議題 ，其中爬黑山和餵食野生動物的討論尤其令人印象深刻，閱讀過程中對林業發展和山岳歷史、地理也有了更多的認識。

不過有些論點我持保留態度。作者對於一些風氣和行為似乎頗不以為然，例如非百岳不爬、在名為「可樂可樂安山」的山頂與可樂合照等。「其實每個人登山目的不同，爬山人各懷目標，對山對自然也各有想像和期待。」只要愛護環境、不要蓄意破壞山林，我們倒也不必用比較高的姿態看待他人的行為。

摘錄書中喜歡的句子：

「每一座山都是巨大的屏風，它們一直都在它們存在的地方。它們在那裡，就在那裡，那是一種巨大而蠻橫的存在方式。」

「山中去來多天，身體髮膚愈來愈髒，感官和心智卻愈來愈清明。」

「如果只是天天看著，不打算爬上山頂，又何必非要記住群山的名字？」

「今天看，明天看，天天看，如此，高大的山容、黛綠的山色最後都將變得透明，透明到令人心安。」

「人們對於自然的描述可能是偏差的，那些山川和海並不真的與人說話，它們在那裡，而且僅僅在那裡，沒有好惡，沒有悲喜。對於漠然的山川，語言文字不能增損它們的存在。」

「站在某一座山的峰頂不是為了那座山，而是那座山以外的風光。」

「長久的孤獨是足以致命的苦刑，但離群數日，應是一種健康的疏離。」


一本談山林的散文集

博客來0010934033

化學課


#故事簡介
故事發生傳統守舊的五〇、六〇年代美國，身為一名科學家的伊莉莎白，在學業和職場上因為女性的身分而備受歧視。之後又遭遇痛失摯愛和未婚懷孕，失去工作的她，為了獨自扶養女兒，不得已接下了烹飪節目《一八〇〇開飯》的主持工作。伊莉莎白不願束縛於父權觀念，不僅教女性如何煮出一道道健康的美食，更鼓勵她們突破現狀、勇敢追夢，成功帶起了一股改變社會的「化學反應」。

#讀後感
很喜歡的一本書，難怪這麼多人推薦。雖然充滿各種不舒服的歧視情節，但每個角色的塑造飽滿，加上幽默的文筆，津津有味地一下子就看完了。除了主線劇情，故事中也安排了凱文的身世之謎，並在最後來個出人意料的反轉......

一個在專業領域、日常生活上如此努力的人，卻因為性別而被否定，甚至遭受雜誌詆毀，真的令人悲傷得熱淚盈眶。書封寫著「21世紀的今天，女性在社會上的地位不是早就確立了嗎？還有必要再討論女性的處境嗎？」相比於故事設定的六十年前，性別平權的觀念的確逐漸普及，但社會上仍可見不少充滿刻板印象、歧視的事件。改變文化很難，我們只能從自身做起，堅信不移地朝著自己的目標前進，播下改變的希望。

對我來說，這本書帶給我另一項啟發是，這世界從來就沒有「應該要怎樣」。每個人都是特別的，擁有的經驗也是獨一無二的，因此有不同的思想和行為都是正常的。就像故事中提到的，沒有一定要結婚生小孩、沒有一定是女性做家務、沒有一定要有血緣關係才能愛自己的孩子、沒有一定要在幼兒園內學不符合自己程度的東西。包容他人的差異並尊重每個多元的意見，如此人際、社會、乃至於國家才能更加平和吧。

這世界從來就沒有「應該要怎樣」

博客來0010716778

跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練

「科學化訓練有三個元素，分別是：量化、個人化與週期化，其中又以量化最為關鍵，因為如果不能量化，其他兩項也無法具體落實。」

「實力 = 體能 + 肌力 + 技巧」

肌力最容易量化，但體能和技巧就需要跑錶來衡量。去年底為了能更科學化地訓練長跑而買了跑錶，但要怎麼將跑步產生的大量數據應用回自己身上，一直是我很想知道的。偶然看到跑友分享這本書，趕緊從圖書館借回來看看。本書作者為知名跑步教練，也是跑步數據分析網站 runningquotient 的共同創辦人。書中詳細說明 Garmin 跑錶中常見數據 (如最大攝氧量、心率區間、訓練量、HRV等) 的測量原理和應用方式，並淺談了跑步力學，配合 RQ 網站的分析，能讓跑者們能更清楚自己的能力和改善方向。如果你也喜歡跑步，這本工具書絕對可以帶給你不少收穫唷！

跑步科學化訓練的入門書籍

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心適力：變動不安的年代，最重要的生存素養

就像原子習慣提到的，人們總是傾向維持習慣，然而在這個變動快速的現代社會中，「無常是唯一的常」，作者提出了「心適力 (switchcraft)」這個新名詞，簡單來說就是保持心理靈活性，打破僵化的思維模式，在不同的狀況下運用不同的方法面對各種挑戰。

書中提到心適力的四大支柱：心理靈活性、自我察覺、情緒察覺、情境察覺。

#心理靈活性
「如果你唯一的工具是一把槌子，你會忍不住要把一切都當成釘子來處理。」人們會傾向看見自己想看的，但當事情變得不如自己預期時，便會感到焦慮，使情況更加困難和混亂。要變得靈活，可以培養四個要素：「適應」不斷變化的需求、「平衡」互相衝突的欲望與目標、「改變或挑戰」自己的觀點、以及「發展」心理勝任感。

其中比較心有戚戚焉的是「平衡」這一點。每個人每天都有一大堆目標和欲望想要完成，然而時間和精力有限，必須在各項事情中取得平衡。我往往也會希望把事情做到盡善盡美才肯罷手，「節制完美主義」以及在任務之間插入一段「充實的空白」也許是我目前該學習的。

#自我察覺
人貴自知，要面對生活上的各種挑戰和改變時，可以先問問自己是個什麼樣的人？我們可以從性格、信念、價值觀三個面向來認識自己。由對體驗的開放度、責任心、外向性、友善度和神經質程度來檢視「性格」；用關鍵事件發掘你最深層的「信念」；以及從家人、夥伴、工作生涯、個人成長、精神生活、社群生活、自我照顧等七個方面思考個人「價值觀」。只有當真的認識自己時，才能幫助我們後退一步，更有效地對變化做出回應，而不是順從於可能和真實自我不一致的社會角色。

#情緒察覺
所有的情緒都有其意義，負向情緒可以幫助我們專注於具有威脅性的事物，但正向情緒可以增強心理韌性，平時可以透過感恩、保持好奇與開放、與人和善等方式，提升面對事情時的正向性。然而，人生難免有不如意的事，產生情緒時，善用情緒調節技巧，如接納自己、辯證行為療法、轉移焦點、認知重構、表達性書寫等，是心適力的重點之一。

#情境察覺
情境 (context) 會促成行為，沒了情境，行為就會改變。而「直覺」是構成情境敏感性的重要因子，雖然無法傳授，但可以透過增加經驗的多樣性來鍛鍊。因此，多和外界接觸、傾聽不同觀點，能夠讓我們對特定情境做出最適當的決策。

.

作者為英國心理學家，將其多年的研究成果和實務經驗匯集成書。雖然講的是提升靈活性以應對變化快速的時代，但仔細探究後，不論是習慣養成、自我認識、或是情緒管控，在本書都有著墨，因此就算是只讀一個章節，也能有所收穫。書中也提供許多問卷測驗和例子，增加了閱讀的趣味性。如果你也是個容易焦慮，被瞬息萬變的世界壓得喘不過氣的人，也許看看這本書後，對生活會有不同的想法唷！

保持心理靈活性，打破僵化的思維模式

博客來0010752178

步知道：PCT太平洋屋脊步道160天（書衣附川貝母手繪「PCT步道全地圖」）

繼上本《LIVE WILD 山知道》後，再次拜讀作者於 2016 年完成 PCT thru-hiking 後的作品。太平洋屋脊步道 Pacific Crest Trail (PCT)，是一條美國西岸的長程步道，從南端加州的美墨邊境開始，途經奧瑞岡州，一路向北連接到華盛頓州的加拿大邊境，全長 4286 公里 (2650 英里)，約是台灣繞四圈的距離，登山健行者一般須花費五到六個月才能全部走完。

「也許很多人不太能理解花半年到國外健行是在幹嘛，覺得在浪費時間。」步道的起點「沒有人鳴槍」，就只有個荒野中的紀念碑見證你的第一步，而走完上千公里到達終點後，「也不會有觀眾在一旁搖旗歡呼」。

那究竟為何要做這樣的徒步旅行？

「不需要什麼理由，心裡就是突然有什麼東西被觸碰了、被點燃了。」只有踏上旅途，我們才能在過程中找到答案。

阿泰和呆呆捨棄工作、到 PCT 上追求夢想。從春天走到秋天，穿越沙漠、雪地、高山、溪流等各種地形，途中甚至遭遇黑熊的威脅、還因為森林大火和大雪而被迫更改行程。除了風景，他們在步道上也接觸各式各樣的人，好心的 trail angel、願意讓他們搭便車的人，當然還有來自世界各地的徒步者，每個人都有自己走上 PCT 的理由。長程徒步如同人生縮影，充滿意外、考驗和人際關係，但也正是這些遭遇，才能使人一步步成長。

「走進山林，我以為要找尋的是『存在感』，一種自己用力活著的證據，但實際是山走進心裡，不著痕跡地讓我學會接受，學會對日常的坦然無礙。」接受然後放下，所有的一切都是最好的安排。(這個體悟跟 #流浪者之歌 想傳達的很類似～)

書中最令我印象深刻的是關於「行程」的討論。受限於簽證期限，外國徒步者必須在六個月內完成，所以一開始都會想著急地趕路，但這樣不但充滿壓力，也容易受傷。

"It's not about the miles, it's about the smiles."

好喜歡這句話！這剛好也是我最近一直在思考的事情。如今體力和肌耐力逐漸建立，很喜歡挑戰各種一日單登行程，並給自己設定走完的時限。保有快速移動的能力固然可以提升爬山的安全性，但有能力就一定真的要走快嗎？

「鐵人三項運動員洽吉 V 第一次走 PCT 花了五個月，但他不滿意，他覺得自己走得太快。於是他第二次挑戰時，立志成為當年最早出發和最晚到達的人，最後他花了七個月。當一個有能力的運動員，決定放慢腳步用心去感受，那是多麼帥氣的一件事情。」專注於當下，毫無壓力地體會周遭的一切，才是我們當初踏上旅程的初衷，不是嗎？

Just hike your own hike!

我的徒步旅行啟發之書！

博客來0010531590

雪人(奈斯博作品集4)

蠻好看的一部懸疑小說，上一次看的北歐犯罪小說是瑞典 Stieg Larsson《龍紋身的女孩》的千禧三部曲。挪威作家 Jo Nesbø 在書中描寫了一名神秘的連環殺手在奧斯陸造成的恐怖事件，而製作雪人是兇手殺人時的一個儀式。每每看到福利北歐也會有這些社會的陰暗面，總是覺得很神奇。辦案過程中不免俗地有搞錯兇手的狀況發生，但主角哈利霍勒總是能展現細微的觀察力，一步步使真相水落石出。書中也穿插著這名優秀警探的酗酒、感情不順問題，這些平凡甚至有點負面的特徵，也加強了人物的複雜度。

全書用第三人稱寫成，並有許多場景的轉換，而作者在轉場上的巧思，總讓我覺得像在看一部電影 (事實上也的確有拍成電影)，非常舒服且順暢。之後有機會也想再讀看看 Jo Nesbø 的奧斯陸三部曲！

電影般的北歐犯罪小說

博客來0010778223

超輕量登山野營技巧：10天食物加上裝備不到12公斤！153個舒適、安全又便宜的小訣竅

對於登山愛好者來說是一本不可多得的好書！本書作者為美國戶外領導學校 (NOLS) 講師，同時也是一名插畫師，書中以他自身經驗，搭配一些可愛的插畫，介紹 153 個能讓我們在登山和野營時，達成輕量化的小技巧。

#什麽是輕量化
以往在高山上，我們會看到一些傳統的登山客，背著巨大的包包，吃力地邁出每一步 (傳統負重約為體重的 25%-30%)。然而隨著輕量化的觀念逐漸普及，有愈來愈多人能在山野中快速移動穿梭，使行程充滿彈性。輕量 (light weight) 的定義為基本重量在4.5-9kg之間，更嚴格的超輕量 (ultralight) 則是基本重量 2.27-4.5kg。所謂基本重量 (base weight) 指的是不含消耗品 (食物、水及燃料) 及身上衣物的行李總重量。

#輕量化有什麼好處
1. 行進輕快，降低因摸黑或趕路導致迷途的風險，也更有餘裕欣賞大自然
2. 過困難地形時更能準確控制腳的落點，維持身體平衡，降低失足風險
3. 避免因過度負重對膝蓋和腰背造成傷害，才能走得更遠更長久

#十個基本觀念
1. 準備一個秤：每一樣東西都要秤重
2. 最重要的是舒適與安全：不因輕量而犧牲
3. 仔細評估每一樣東西：不帶這個可以嗎？有更輕的選項嗎？它還有其他功能嗎？
4. 自製裝備
5. 當怪咖很OK：斤斤計較每一公克
6. 每次登山都嘗試某樣新東西
7. 少帶一點
8. 分辨想要和需要
9. 剪掉東西：例如過長的帶子和衣服的標籤
10. 記錄裝備：如 lighterpack 網站

#讀後心得
輕量化的觀念最早來自美國，因其境內有許多長程步道，比較著名的如太平洋屋脊步道 (Pacific Crest Trail, PCT)，要穿越動輒幾千公里的距離，輕量的行李是必要的。很高興自己在去年頻繁爬山的初期就接觸到輕量化的知識，裝備的添購也都一直朝著這個方向努力，並在每一次的行程中做測試並調整，找到最適合自己的方式。 只要稍微用點心，達到 light weight 並不困難，但 ultralight 可能就要費一番功夫了。

不過因為愈輕的裝備通常也會愈貴，所以有些人可能會說，輕量化都是用錢堆出來的。但事實上，你帶上山的東西愈少，需要購買的東西就愈少，更不用說可以利用身邊既有的材料自製登山用品，例如將罐頭打洞當作酒精爐等，這種 MYOG (make your own gear)，所謂自製裝備的方式也能大大節省開銷。

「裝備的部分非常簡單，比較大的挑戰反而是心態。」只要上山過幾次，任何人都能清楚知道登山的基礎裝備有哪些。然而最需要學習的反而是輕量化心態的轉變。舉例來說，越野跑鞋具有輕盈、以及就算濕了也可以很快乾的特性，可以幫助我們靈活地移動。但要從主流的高筒防水登山鞋轉換成越野跑鞋，需要在內心先克服腳會濕掉和扭到的既有觀念。

書的最後也提到，輕量化登山不只適用於山上，我們也能將這些觀念應用在日常生活中。認真審視身邊的每樣東西，「我真的需要這樣東西嗎？」「有沒有其他東西可以代替它的功能？」當我們能用這種極簡的態度過生活，心靈上也能更為富足。

少就是多！

閱樂 Yuele

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