詹姆斯．克利爾

博客來0010822522

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

James Clear

《原子習慣》這本書讓我對「改變人生不一定要靠巨大的突破，而是從微小行動開始」有了更深刻的理解。作者透過許多實際案例與研究，說明每天進步一點點，長期累積下來就能帶來驚人的成果。書中提到，真正影響一個人行為的關鍵並非意志力，而是環境設計與習慣系統，因此與其勉強自己堅持，不如打造一個容易成功的情境。例如，把想閱讀的書放在隨手可得的位置、提前準備運動用品，或是降低開始做一件事的門檻，都能讓好習慣更容易養成。

我認為這本書最值得學習的地方，是它提醒讀者不要只專注於結果，而要重視每天持續累積的過程。很多人在追求目標時，往往因為短時間看不到成效就放棄，但作者認為，成功其實是許多微小改變在長時間累積後產生的成果。這樣的觀點不僅適用於學習，也適用於工作、健康管理以及人際關係。

閱讀完《原子習慣》後，我更加相信持續行動的重要性，也了解到建立良好習慣比依賴一時的熱情更加可靠。這本書內容淺顯易懂，兼具理論與實踐方法，讓讀者能夠立即應用在日常生活中。我會推薦這本書給希望提升自我管理能力、培養良好生活方式，或想一步步實現長期目標的人，相信只要願意從小地方開始改變，就有機會在未來看見巨大的成長與收穫。

相信複利力量，你也可以有所不同

作者認為建立更好的習慣沒有唯一正確的方法，《原子習慣》描述的是作者知道的最佳方法。無論你的起點在哪裡、想要改變什麼，這個方法都會見效。只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。

習慣這件事情，短時間內看不到變化，經歷過一段時間才會有感覺。然而，好的習慣難以養成就在於大部分的人總想要快點看到成果，最明顯的例子就是存錢與減重。今天存下的一百塊錢，不會讓你馬上就累積巨大財富；今天換上運動裝去跑步，不會讓你馬上就瘦下五公斤。大部分的人總是忽略積少成多，如果你按部就班的存錢，幾十年後回頭看你的存款帳戶會有很可觀的數字；如果你每日持續運動，三五年後你會發現自己的身體狀態變得越來越好。

我很喜歡作者在書中提及「兩分鐘法則」，新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
我們很容易在制定目標或計劃時設想得太完美、跨出太大一步，比如每天要跑步五公里、今年要閱讀一百本書、每天都要寫日記、每天都要早睡早起、今年要減重十公斤。對於要開始一項新的習慣或規律的行為，這樣的設定比較容易在嘗試了幾天之後就放棄。

然而，如果用兩分鐘法則來講，一個新的習慣或規律的行為都可以縮減為兩分鐘版本，像是：

「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
「做三十分鐘瑜珈」變成「拿出瑜珈墊」。
「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。

重點是在讓習慣持續，而不是想到才做，持續的方法就是讓習慣一開始變得容易。

這本書把習慣這件事情寫得很淺顯易懂，很推薦給想要養成好習慣卻不知道如何開始、曾經嘗試過覺得太困難認為自己辦不到、以及容易拖延或放棄的人，也是一本很適合放在書櫃裡，過個一段時間再拿出來讀，我覺得會有不一樣的收穫。

——「不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。」


覺得養成一個良好的習慣很困難的時候，試試看「兩分鐘法則」

Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (2018)

「產品或服務愈明顯且容易取得，你愈有可能去嘗試。我們喝百威啤酒，因為每間酒吧都有；我們去星巴克，因為每個街角都有。我們喜歡自認有掌控權，如果選擇水而不是汽水，我們認為那是因為自己想要。但事實上，我們每天的許多行為都不是受有目的的動機和選擇影響，而是由最顯而易見的選項決定的。
……
每個習慣都是被提示啟動的，而我們比較容易注意到突出的提示。不幸的是，我們生活與工作的環境往往讓我們比較容易不作為，因為沒有明顯的提示去觸發那個行為。吉他被塞在櫃子裡，就很容易不練吉他；書櫃擺在客房的角落，就很容易不閱讀；維他命放在食物櫃裡看不見，就很容易不吃維他命。當激發某個習慣的提示被隱藏起來或不顯眼，就很容易被忽視」

《原子習慣》不是第一本談「建立好習慣、戒除壞習慣」的書，但它可能是最清楚、最好懂、最容易被實行的一本。James Clear 提出一個簡單卻強而有力的觀點：「1%微小的改變，如果持續進行，會產生指數級的成長」。書中的技巧從來不華麗，卻充滿「啊對欸」的實用智慧，比如他建議你不要設目標，而是設計系統；不要靠意志力，而是靠環境和觸發點。

本書的立論也極具可操作性，作者將行為改變拆解成四個法則：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。這不是空泛理論，而是可以馬上應用在生活中的原則。想養成閱讀習慣？把書放在枕邊；想減少滑手機？把通知關掉、把 App 埋進資料夾。你會發現，習慣的關鍵不是靠「多努力」，而是靠「少阻力」。

但本作也不是萬能神書，它對於根深蒂固的成癮問題或心理創傷型行為改變，著墨不深，畢竟這本書的設計是「輔助一般人優化日常生活」，而非提供深層行為矯治。它的成功來自於一種恰到好處的「理性勵志」語氣——讓你不會覺得自己失敗是「不夠堅強」，而是「沒有設計好」。

本作中譯本自 2019 年出版以來，不僅長年穩居排行榜前段班，還催生出一系列以「原子」為前綴的模仿書，儼然變成一種品牌、甚至是一種生活哲學的代名詞。能在泛勵志書籍一片紅海中長銷近六年，背後反映的不只是內容本身的可讀性，更是這本書成功觸及了現代人的某種焦慮與渴望。

《原子習慣》作為一本幫助普通人啟動「變好」機制的工具書，它不僅改變了個體，也改變了整個「改變」的說法與想像。它適合放在每個想要小幅但穩定自我提升的人的手中。如果你對人生有點不滿意，卻又不想大刀闊斧地革命，而願意從一個小習慣開始，James Clear 已幫你開門，就等你進入書中世界。


設計習慣的生活哲學

《原子習慣》核心在「微小累積」。作者 James Clear 指出，若每日進步 1%，一年後會帶來三十七倍成長。養成習慣可依四大法則：讓好習慣顯而易見、誘人、輕而易舉、令人滿足；拆解壞習慣則反向操作。關鍵不在目標，而是身份認同：先成為會做這件事的人，再讓行為自然發生。環境設計遠勝意志力，把阻礙與誘因外化，如把點心放遠、書放床邊。透過追蹤打卡，將進步視覺化並獲及時回饋。書中案例與行動清單，幫讀者將抽象理論落實為每日 2 分鐘起步的小步驟。適用初學者、卡關者與教練，提醒我們定期複盤，確保習慣與人生方向一致。同時提醒身處高壓或資源受限者，可搭配時間管理與社會支持，以克服情境限制。定期調整，避免迷航。

好看

基本面
習慣微小，短期內差異可能不明顯，但長期下來會造成巨大差異，每天進步1%，一年後能37倍成長；每天退步1%，一年後趨近0
(1.01的365次方=37.78；0.99的365次方=0.026)

著重在身分認同、想成為什麼樣的人，而非要達到的成果eg.目標不是學一種樂器，而是演奏音樂的人

步驟: 1決定要成為哪種人 2用小小行為的勝利來證明eg.每次寫一頁，你就是作家；想成為健康的人，思考健康的人在每天生活中會怎麼做，多走樓梯、選擇沙拉...

1讓提示顯而易見
建立新習慣前，先覺察已有的習慣，既有習慣因為自動化，常會陷入無意識

覺察方法:
1開口說出行為(我現在正在做~)
2習慣計分卡:列出每日習慣清單，用長遠利益的角度，給每個習慣標上好、中、壞

建立新習慣:
1我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕
2習慣堆疊: 做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕

要思考什麼時段容易成功，避免在受干擾情況下執行新習慣eg.想要靜坐但是周圍環境吵雜
舊習慣和新習慣頻率相同(舊習慣不能只是週一會出現，要每天都出現)
可運用習慣計分卡，第一欄寫既有習慣，第二欄寫每天會發生的事(eg.太陽下山)，安插新習慣進去

創造明顯的視覺提示eg.想要建立閱讀習慣，把書本放在書桌上而非書櫃；想睡前冥想，在床旁邊椅子上貼上冥想圖卡。

新環境中，較容易改變習慣eg.要買健康食物成為習慣，去一間新商店

若空間不大，可區隔區塊，將行為和情境連結，不將多個習慣情境混雜eg.書房分成書桌和辦公；床上睡覺，精神好的時候，不去床上，有睡意才上床，就能把上床和睡意連結

2讓習慣有吸引力
誘惑綑綁: 把需要和想要事情配對一起 eg.有很熱愛幾首歌、需要運動，規定自己在健身房內運動，才能聽那幾首歌

誘惑綑綁+習慣堆疊
1.做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
2.做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。
eg.假設想看FB又需多運動。拿手機後，會運動十個波比跳(需要)，十個波比跳候，我可以看FB動態(想要)

所處群體會影響行為吸引力，人傾向模仿 1親近2多數3有力的人
加入群體，該群體 1想要的行為是常態；2與自己有共同點
若行為可以獲得認同、讚美、尊敬，會使行為更有吸引力

把必須改為可以:我晚上必須冥想(X)我晚上可以冥想(O)

重點放益處:冥想中雜念很困擾(X)每次雜念都是提升自我的機會(O)；比賽前我緊張(X)因為興奮所以腎上腺素來幫助我(O)

創造動機儀式:
1在享受事物之前加入儀式 ；2在做困難事情前用該儀式
eg.每次洗泡泡浴前都深呼吸三次和微笑，大腦就會將這個儀式和快樂連結，之後做不想做的事情就可以用這個儀式

3讓行動輕而易舉
最有效學習就是實際執行，而非計畫

減少好習慣的阻力、設計好環境eg.把要看的書放在書桌上，回家後就可以馬上看

儀式化:將一個過程的開頭儀式化，必較容易進入專注狀態eg.用穿上運動服作為儀式開始運動；用將房間燈關掉作為儀式開始冥想

一個幾秒內習慣，會影響之後一段更長時間的行為

兩分鐘法則:建立新習慣，開頭花在習慣的時間在兩分鐘以內eg.運動30分鐘，先穿上運動服；看一本書，先讀一兩頁

可將目標分為不同難度階段，覺得費力之前就停止，輕鬆後向前邁進eg.跑步依照時間或距離設置不同目標

自動化，可用科技幫忙eg自動提撥月薪30%到退休帳戶

4讓獎賞令人滿足
前三法則，增加這次執行某行為的機率，第四法則，增加下次重複執行的機率

帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免

注意獎勵不可跟目標矛盾eg.目標是減肥，每運動三十分鐘就可以吃一根冰淇淋，就矛盾了

視覺化eg.每次完成一次冥想，就在紙上畫一顆星星

習慣追蹤:可以用日曆方式，若有達成習慣就打勾
但追蹤可能增加費力程度，可將追蹤自動化(ex用APP紀錄運動時間)，手動追蹤則限於一個習慣，不要很多個

習慣堆疊+習慣追蹤: 做完〔目前的習慣〕之後，我會〔追蹤該習慣〕。
eg.當我完成一次冥想，就在紙上畫一顆星星

當測量成為目標，可能導致無法看清全局；測量不能帶來動力，則可思考其他測量指標，包含量化和非量化
eg.想要培養運動習慣，用體重機數字做為測量，但節食也能達成減重，可以改用身心狀態來做為測量指標

不要讓習慣中斷，中斷不可超過兩次

即使那天做的少一點，也好過都沒做eg.某天很累，無法運動30分鐘，也要做些簡單運動

《原子習慣》書籍摘要

🔴這本書在說什麼
這是本教導你如何建立習慣的工具書，裡面有大量的方法可供你挑選適合的來做使用。這也是我目前看過講解「習慣養成」最完整的書，作者把習慣的養成切成四個要素。四個要素都顧好，習慣養成沒煩惱。我把這本書的內容重新排列組合了一下，我覺得這樣編排會比較符合邏輯，所以跟書本的東西會有20%落差。

適合這些人
❶ 知道養成習慣很重要，但不知道該怎麼做的人

❷ 對於習慣的理論、實踐都有興趣的人

❸ 總是半途而廢的人


(好讀版及心智圖請參考https://vocus.cc/article/664a135afd897800010fb272 )



🔵讓習慣方便做
❶ 顯而易見（提示）
大腦有兩種模式：自動模式、認真模式，但是人一般都是處在自動駕駛的狀況，因為這樣子會讓大腦比較節省能量。



「你開車在附近閒晃」跟「開車去一個全新的地方」，你覺得這兩個哪個比較累？



就像有人想要減肥（認真模式），但是他可能沒有注意到自己在無聊的時候就會順手抓一包零食來吃（自動駕駛模式，下稱自動模式）。



那我們要怎麼從自動模式切回去認真模式呢？你想想看：就算是在附近開車，什麼時候你會切回來認真模式呢？



可能看到「警察」埋伏在路邊的時候吧，直接讓你心中ㄘㄨㄚˋ一下。



建立習慣也是一樣，所以我們就必須要有一個顯而易見的「提示」（或者刺激），讓它把你刺醒，從自動模式切回去認真模式。



所以你可以用兩種方式把自己拉回認真模式：

① 時不時地問自己：現在幾點？我在幹嘛？

② 在房間或手機貼滿了要達成的目標。



但是認真模式很耗能量容易累，意志力有限，要省點用，所以我們也需要建立即使是在自動模式都可以做好的事情：

① 把要做的事情列成清單或是把它SOP化，這樣子就不會忘東忘西

② 排程：預約自己的時間，幾點在哪做什麼

③ 習慣堆疊：把兩種行為綁在一起，像是睡覺前先冥想；通勤時就背單字。



❷易於執行（回應）
如果想要養成慢跑的習慣，你覺得最有可能是因為什麼原因而放棄呢？



可能覺得自己現在很累，不想要去「辛苦」跑步吧。



但要是那件事情沒有那麼「辛苦」呢？



① 微量開始，超額完成：

把養成習慣本身的份量減少到不可思議：要養成閱讀的習慣，那就每天讀一頁就好了；要養成寫作的習慣，那就每天寫一句話就好了。



每天至少做一點點，你也可以做到你不想做為止。



② 現在開始持續做：

因為份量小到不可思議，所以沒有推遲它的必要性了，那就現在開始做吧。也許你會開始懷疑，只有那麼一點點的小份量能有什麼改變呢？確實，但是份量從來就不是重點，重點是我們要養成這樣的習慣就必須要持續不間斷的做。



③ 創造環境：

盡可能減少做這件事情的阻力，比方說你要養成跑步的習慣，可能就在大門口放好運動服跟球鞋，一下班可以馬上換就下去跑了。



你也可以去找志同道合的人在一起，比方說你想要培養讀書的習慣，可以參加讀書會。





🔵讓自己會想做
❶ 內在驅動（渴望）
看清楚理想跟現實的差距，才會有明確的動力推使你往前，時不時就問自己下面這兩個問題：



① 理想（身分認同）：

我想成為怎樣的人？我選擇做了什麼？

② 現實（自我覺察）：

現在我在做什麼？這個對我有幫助嗎？



❷ 即時回饋（獎賞）
① 紀錄：你必須要記錄自己的習慣，這樣子可以追蹤自己的成長，像是你維持了這個習慣多少天了呢？或者你也可以把它變得有趣一點，設計成計分的系統，就像遊戲一樣。



② 獎賞：你可以按照剛剛的計分系統來給自己立即的獎賞，有確定的獎賞跟不確定的獎賞，我會在第三部分用手遊的例子來說明這兩種的區別。





🔵手遊是怎麼讓人上癮的？
遊戲公司都很善於讓人對遊戲上癮，所以其實我們可以透過觀察手遊裡面的機制，觀察到裡面有哪些會養成習慣的要素。



如果不用「遊戲」這個詞的話，你就會發現到這其實蠻可怕的：公司設計的這個App，必須要讓使用者每天至少使用一個小時。



But,how?



那接下來我們一起來看手遊通常會有什麼東西吧：



❶ 顯而易見：通常在固定時間會發通知提醒你領一下免費資源。



❷ 易於執行：剛開始玩這個遊戲的時候，關卡的難度都會設計的很簡單，一步一步的讓你熟悉操作。



❸ 內在渴望：製作排名系統，讓大家可以去衝功勳，挑戰成為台服第一。



❹ 即時回饋、外在獎賞：

① 紀錄：

很多遊戲會做天梯排名，你可以追蹤到自己的成長。或者是打完一場會有戰績表，你可以看自己的擊殺數/助攻等資訊，你可以用這些數據判斷自己表現得到底好不好。或者更單純，角色的等級會成長。



② 獎賞：

。 確定的獎賞：打完一場會給你一些碎資源

。 不確定的獎賞：轉盤/抽卡，0.1%有紫武





看到這邊，有沒有發現其實遊戲公司都是習慣養成大師呢？



🟡個人想法
❶ 習慣的延伸思考
很多講習慣的書，要嘛就是比較偏重於介紹習慣的重要性，要嘛就在教養成習慣的工具時，缺乏系統性，東一個西一個。



題外話，原子習慣的原子就是指非常小的意思，我一開始一直不知道這到底在幹嘛。



書中的「獎賞」分成紀錄跟獎賞兩部分，我後來想一想，那這樣子把它翻譯成「即時回饋」這個名字不是更好嗎？是不是又聯想到刻意練習那本書了呢？



「不確定的獎賞」這個是我在其他養成習慣的書籍上看到的，有個實驗是這樣：給老鼠一個搖桿，他玩搖桿的時候，分成兩實驗：100%就會給他食物、30%給他食物。實驗的結果顯示：如果是給他不確定的獎賞，老鼠會更沉迷於玩搖桿這件事情。



❷ 寫作方式
這次我寫的讀書心得的方式，是一邊做心智圖一邊看書，看完書之後，再整理一下，可能是整合、可能是把這個分支插到我覺得比較合邏輯的地方，總之就是再梳理一次。（卡片筆記），最後看著剛剛做好的心智圖，用手機的語音辨識功能，寫出這篇心得文，希望大家會喜歡。



🔴總結 
這是一本介紹如何建立習慣的工具書，並提供了大量的方法供讀者選擇使用。書中介紹了養成習慣的四個要素：顯而易見（提示）、易於執行（回應）、內在驅動（渴望）和即時回饋（獎賞），並強調這四個要素的全面考慮有助於習慣的成功養成。

首先，提示的重要性在於喚醒大腦從自動模式切換到認真模式，就像在開車時看到警察埋伏讓你警覺。為了實現這一點，可以採用時不時地自我提醒或在環境中設置目標提示的方法。這樣，無論是在家裡還是在手機上，都能時刻提醒自己保持認真模式。然而，認真模式非常耗能，因此需要把任務SOP化、列出清單，或將兩種行為綁在一起，例如睡覺前先冥想，通勤時背單字，這樣即使在自動模式下也能完成任務。

其次，思考如何讓行為易於執行，避免因為困難而放棄。可以採取微量開始的方法，例如每天閱讀一頁或寫一句話，確保每日都有所行動。創造有利的環境也是關鍵，例如在門口放好運動服和球鞋，以減少運動前的阻力。此外，與志同道合的人一起行動，例如參加讀書會，也能增加行為的持續性。

接著，內在驅動主要依賴於理想和現實的對比。需要時刻問自己理想中想成為什麼樣的人，並自我覺察現在的行為是否對實現理想有幫助。這種自我反思能提供持續的動力。

最後，即時回饋則是通過紀錄和獎賞來強化行為。持續記錄習慣能讓人追蹤自己的成長，設計計分系統增加趣味性，而通過確定或不確定的獎賞進一步激勵自己。

同時，我們還提到手遊的設計原理與習慣養成的相似之處。手遊透過顯而易見的提示、易於執行的步驟、內在渴望的排名系統以及即時回饋和獎賞機制，使人上癮。讀者可以學習這些原理，將其應用到習慣養成中，達到事半功倍的效果。

總的來說，這本書系統地介紹了如何養成習慣的方法，並提供了實用的技巧和步驟，適合那些知道養成習慣重要性卻不知道如何開始的人、對習慣理論和實踐有興趣的人以及總是半途而廢的人。希望讀者能從中找到適合自己的方法，成功建立並保持好習慣。

希望這本書能給你帶來啟發和幫助。在養成新習慣的過程中，難免會遇到困難和挫折，但請記住，每一小步的進步都是向成功邁進的重要步驟。就像書中所提到的，微量開始，持續不斷，最終會達到令人滿意的結果。

不要害怕失敗，因為每一次嘗試都是成長的機會。只要你能堅持下去，必定能夠養成你所希望的好習慣。記住，你有能力改變自己的人生，從今天開始，就為你的未來奠定一個堅實的基礎吧！願你能夠在這段旅程中找到屬於自己的方法，養成持久而有益的習慣，成為你理想中的自己。加油，你一定可以做到！

🌐延伸閱讀
學習如何學習
微不平凡
深度工作力

手遊如何讓人上癮？學會這些習慣養成技巧

詹姆斯·克利爾在《原子習慣》中精彩地闡述了習慣如何塑造我們的生活以及我們如何能夠通過改變習慣來改善生活。他提供了一系列實用的策略，這些策略都是基於最新的心理學研究和行為科學。這些策略包括如何創建好的習慣，如何打破壞習慣，以及如何利用環境設置來促進習慣的持續。

此外，克利爾在書中介紹的四大法則——讓它明顯、讓它有吸引力、讓它容易、讓它有滿足感——為讀者提供了一個清晰的框架來分析和改進自己的行為模式。每一章節後的實用行動提示更是幫助讀者將理論應用到實際生活中，逐步實現自我改善。

推薦對象：
這本書非常適合那些想要改變生活，提高效率和幸福感的讀者。無論你是在尋求職業上的進步，還是想要改善個人生活，這本書都提供了一個實用的指南來幫助你實現目標。

結論：
《原子習慣》是一本極具啟發性的書籍，透過深入淺出的解釋和具體實例，使讀者能夠輕鬆理解和實施作者提出的策略。這本書不僅理論豐富，而且極具實用性，是改變生活方式的必讀之作。

從微小的改變到巨大的勝利：《原子習慣》解讀

喜愛程度：4.5/ 5 ❤️❤️❤️❤️💕

推薦程度：4.5/ 5 ⭐️⭐️⭐️⭐️✨

短評：積沙成塔的習慣積累成你人生的藍圖。
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《原子習慣》自2019年出版到現在依然徘徊在暢銷排行榜上，即便已經出版五年，我認為《原子習慣》還是一本相當優秀的自我成長類型書籍。如果你剛好處於人生的停滯期，覺得不管做什麼都沒有突破，《原子習慣》絕對是我推薦的停滯期書單之一！

[習慣的養成]
清點你的習慣：透過「習慣堆疊」來開始新習慣
釐清你的動機：將習慣內化成身分認同
改變你的環境：增加你的習慣動機、降低進行習慣的阻力；壞習慣則反之
穩定你的頻率：坐而言不如起而行，先求頻率再求專精
反思你的成果：透過記錄與反思自己的習慣，你才能見樹又見林，了解在習慣中自己缺乏的部分

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「提示、渴望、回應、獎賞—最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路。」

《原子習慣》中的大重點就是「習慣迴路」，將培養/戒除習慣的過程用言簡意賅的方式說明清楚，並同時搭配大量的案例與應用讓讀者可以舉一反三地將習慣迴路套用到自己的生活中，也利用反例讓讀者自我覺察目前的生活環境對自己行為造成的影響。

「所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。」

自律者利用習慣迴路建構自己的生活，降低壞習慣的提示也同時降低好習慣的執行門檻，搭配適合的獎賞讓自己的大腦獲得滿足，以及長期反思自身的改變與進步，進而用自己能接受的方式培養/戒除習慣。

※ 延伸閱讀：《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》

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「習慣的養成取決於頻率，而非時間。」

那些因為加班所以去健身房似乎有點太晚的夜晚、出門聚餐為了不掃興而跟著大家大吃大喝、時間好像不夠就不提起的畫筆、過去兩天少背的單字累積成兩週，最後成為不了了之的學習計畫……，這些偶爾懈怠演變成長期消極的放棄，好像我們無論怎麼重來都無法改變現狀，但作者指出這樣完美主義的心態只會造成培養/戒除習慣時的阻礙，因為習慣的培養或戒除的重點在於重覆與頻率。
面對習慣，我們往往落入「不盡得，則不取」的循環。問題不在於犯錯，而在於以為只要無法做到完美，就乾脆不要做。

在習慣培養/戒除的路上並不會事事如意，我們都必須謹記重覆與頻率的準則，利用短期愉悅與長期目標來穩定自己的身分認同。當習慣已經深植在心中時，大腦才能夠以最小的心力（大腦自動駕駛模式）進行習慣，我們就能夠有餘力將心思放在如何精進能力，或是轉換跑道嘗試其他領域。

※ 延伸閱讀：《刻意練習》

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「所有習慣的形成都是一個回饋迴路，但重要的是，驅動這個迴路的必須是價值觀、原則與身分認同，而非成果。焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。」

作者在書中提出習慣與身分認同的連結性，我很喜歡「成為某種人才是你習慣背後真正的動機」的這種說法：不是減肥/增重，而是想成為能夠掌控自己身體的人、不是戒菸，而是想成為不抽菸的人、不是純粹早起，而是想學習如何利用上班前時間的人；這樣的身分認同不只是清楚的點出我們心中希望建立的習慣背後真正的目的，也同時讓我們在型塑新習慣或是戒除壞習慣時，能夠以更深入的堅持延續自己的期望。

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「人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改變的價值。」

這段引言直接讓我對號入座。我曾經以為就是這個任務、事件、考試……會讓我煥然一新，讓我大幅成長；但時間漸漸流逝，我發現真正讓我能夠好好迎接那個決定性瞬間的，其實是我過去沒注意到的微小積累——那些我已經習以為常的習慣，經過長時間穩定的累積，逐漸內化成我的一部份，並在我未發覺的時候，讓我能夠比其他人更有餘裕地處理某些問題，或許對很多人來說，這些習慣是微不足道的運動、時間不長的閱讀、隨意的學習，但這些習慣也在某些傷心痛苦的時候支撐著我，或是讓我可以用更為機動的心態去面對其他挑戰。

/

「在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他們的成功歸因於幸運。」

雖然整本書的主軸在於習慣培養或戒除，但我看到這句話還是相當觸動——成功的背後是許多看不見的努力與堅持。作者在書中寫道「在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力盡的時候還是挺身繼續，這就是專業人士與業餘者的差別」；在培養習慣的過程中經常會碰到疲倦、煩躁、看不到盡頭的停滯期、好像沒有回饋的付出，無論是不是專業人士，我們都可以透過習慣迴路跟自我反思來幫大腦製造適當的刺激與動機維持習慣的動力，終極目標僅是將「長期對自己好的行為」轉化為大腦自動的行為。

所謂成功不是只有一種定義，希望處於停滯期的你能夠從《原子習慣》中獲得一些繼續下去的動力，或是下定決心開始進行一直未完成的計畫，永遠記得你的付出就是你的底蘊，在你不經意時默默支撐著你的前進。

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書評｜《原子習慣》從最小的改變開始人生的累積

🔴這本書在說什麼
這是本教導你如何建立習慣的工具書，裡面有大量的方法可供你挑選適合的來做使用。這也是我目前看過講解「習慣養成」最完整的書，作者把習慣的養成切成四個要素。四個要素都顧好，習慣養成沒煩惱。我把這本書的內容重新排列組合了一下，我覺得這樣編排會比較符合邏輯，所以跟書本的東西會有20%落差。
適合這些人
❶ 知道養成習慣很重要，但不知道該怎麼做的人
❷ 對於習慣的理論、實踐都有興趣的人
❸ 總是半途而廢的人

(好讀版及心智圖請參考https://vocus.cc/new/664a135afd897800010fb272 )

🔵讓習慣方便做
❶ 顯而易見（提示）
大腦有兩種模式：自動模式、認真模式，但是人一般都是處在自動駕駛的狀況，因為這樣子會讓大腦比較節省能量。

「你開車在附近閒晃」跟「開車去一個全新的地方」，你覺得這兩個哪個比較累？

就像有人想要減肥（認真模式），但是他可能沒有注意到自己在無聊的時候就會順手抓一包零食來吃（自動駕駛模式，下稱自動模式）。

那我們要怎麼從自動模式切回去認真模式呢？你想想看：就算是在附近開車，什麼時候你會切回來認真模式呢？

可能看到「警察」埋伏在路邊的時候吧，直接讓你心中ㄘㄨㄚˋ一下。

建立習慣也是一樣，所以我們就必須要有一個顯而易見的「提示」（或者刺激），讓它把你刺醒，從自動模式切回去認真模式。

所以你可以用兩種方式把自己拉回認真模式：
① 時不時地問自己：現在幾點？我在幹嘛？
② 在房間或手機貼滿了要達成的目標。

但是認真模式很耗能量容易累，意志力有限，要省點用，所以我們也需要建立即使是在自動模式都可以做好的事情：
① 把要做的事情列成清單或是把它SOP化，這樣子就不會忘東忘西
② 排程：預約自己的時間，幾點在哪做什麼
③ 習慣堆疊：把兩種行為綁在一起，像是睡覺前先冥想；通勤時就背單字。

❷易於執行（回應）
如果想要養成慢跑的習慣，你覺得最有可能是因為什麼原因而放棄呢？

可能覺得自己現在很累，不想要去「辛苦」跑步吧。

但要是那件事情沒有那麼「辛苦」呢？

① 微量開始，超額完成：
把養成習慣本身的份量減少到不可思議：要養成閱讀的習慣，那就每天讀一頁就好了；要養成寫作的習慣，那就每天寫一句話就好了。

每天至少做一點點，你也可以做到你不想做為止。

② 現在開始持續做：
因為份量小到不可思議，所以沒有推遲它的必要性了，那就現在開始做吧。也許你會開始懷疑，只有那麼一點點的小份量能有什麼改變呢？確實，但是份量從來就不是重點，重點是我們要養成這樣的習慣就必須要持續不間斷的做。

③ 創造環境：
盡可能減少做這件事情的阻力，比方說你要養成跑步的習慣，可能就在大門口放好運動服跟球鞋，一下班可以馬上換就下去跑了。

你也可以去找志同道合的人在一起，比方說你想要培養讀書的習慣，可以參加讀書會。


🔵讓自己會想做
❶ 內在驅動（渴望）
看清楚理想跟現實的差距，才會有明確的動力推使你往前，時不時就問自己下面這兩個問題：

① 理想（身分認同）：
我想成為怎樣的人？我選擇做了什麼？
② 現實（自我覺察）：
現在我在做什麼？這個對我有幫助嗎？

❷ 即時回饋（獎賞）
① 紀錄：你必須要記錄自己的習慣，這樣子可以追蹤自己的成長，像是你維持了這個習慣多少天了呢？或者你也可以把它變得有趣一點，設計成計分的系統，就像遊戲一樣。

② 獎賞：你可以按照剛剛的計分系統來給自己立即的獎賞，有確定的獎賞跟不確定的獎賞，我會在第三部分用手遊的例子來說明這兩種的區別。


🔵手遊是怎麼讓人上癮的？
遊戲公司都很善於讓人對遊戲上癮，所以其實我們可以透過觀察手遊裡面的機制，觀察到裡面有哪些會養成習慣的要素。

如果不用「遊戲」這個詞的話，你就會發現到這其實蠻可怕的：公司設計的這個App，必須要讓使用者每天至少使用一個小時。

But,how?

那接下來我們一起來看手遊通常會有什麼東西吧：

❶ 顯而易見：通常在固定時間會發通知提醒你領一下免費資源。

❷ 易於執行：剛開始玩這個遊戲的時候，關卡的難度都會設計的很簡單，一步一步的讓你熟悉操作。

❸ 內在渴望：製作排名系統，讓大家可以去衝功勳，挑戰成為台服第一。

❹ 即時回饋、外在獎賞：
① 紀錄：
很多遊戲會做天梯排名，你可以追蹤到自己的成長。或者是打完一場會有戰績表，你可以看自己的擊殺數/助攻等資訊，你可以用這些數據判斷自己表現得到底好不好。或者更單純，角色的等級會成長。

② 獎賞：
。 確定的獎賞：打完一場會給你一些碎資源
。 不確定的獎賞：轉盤/抽卡，0.1%有紫武


看到這邊，有沒有發現其實遊戲公司都是習慣養成大師呢？

🟡個人想法
❶ 習慣的延伸思考
很多講習慣的書，要嘛就是比較偏重於介紹習慣的重要性，要嘛就在教養成習慣的工具時，缺乏系統性，東一個西一個。

題外話，原子習慣的原子就是指非常小的意思，我一開始一直不知道這到底在幹嘛。

書中的「獎賞」分成紀錄跟獎賞兩部分，我後來想一想，那這樣子把它翻譯成「即時回饋」這個名字不是更好嗎？是不是又聯想到刻意練習那本書了呢？

「不確定的獎賞」這個是我在其他養成習慣的書籍上看到的，有個實驗是這樣：給老鼠一個搖桿，他玩搖桿的時候，分成兩實驗：100%就會給他食物、30%給他食物。實驗的結果顯示：如果是給他不確定的獎賞，老鼠會更沉迷於玩搖桿這件事情。

❷ 寫作方式
這次我寫的讀書心得的方式，是一邊做心智圖一邊看書，看完書之後，再整理一下，可能是整合、可能是把這個分支插到我覺得比較合邏輯的地方，總之就是再梳理一次。（卡片筆記），最後看著剛剛做好的心智圖，用手機的語音辨識功能，寫出這篇心得文，希望大家會喜歡。

🔴總結 
這是一本介紹如何建立習慣的工具書，並提供了大量的方法供讀者選擇使用。書中介紹了養成習慣的四個要素：顯而易見（提示）、易於執行（回應）、內在驅動（渴望）和即時回饋（獎賞），並強調這四個要素的全面考慮有助於習慣的成功養成。
首先，提示的重要性在於喚醒大腦從自動模式切換到認真模式，就像在開車時看到警察埋伏讓你警覺。為了實現這一點，可以採用時不時地自我提醒或在環境中設置目標提示的方法。這樣，無論是在家裡還是在手機上，都能時刻提醒自己保持認真模式。然而，認真模式非常耗能，因此需要把任務SOP化、列出清單，或將兩種行為綁在一起，例如睡覺前先冥想，通勤時背單字，這樣即使在自動模式下也能完成任務。
其次，思考如何讓行為易於執行，避免因為困難而放棄。可以採取微量開始的方法，例如每天閱讀一頁或寫一句話，確保每日都有所行動。創造有利的環境也是關鍵，例如在門口放好運動服和球鞋，以減少運動前的阻力。此外，與志同道合的人一起行動，例如參加讀書會，也能增加行為的持續性。
接著，內在驅動主要依賴於理想和現實的對比。需要時刻問自己理想中想成為什麼樣的人，並自我覺察現在的行為是否對實現理想有幫助。這種自我反思能提供持續的動力。
最後，即時回饋則是通過紀錄和獎賞來強化行為。持續記錄習慣能讓人追蹤自己的成長，設計計分系統增加趣味性，而通過確定或不確定的獎賞進一步激勵自己。
同時，我們還提到手遊的設計原理與習慣養成的相似之處。手遊透過顯而易見的提示、易於執行的步驟、內在渴望的排名系統以及即時回饋和獎賞機制，使人上癮。讀者可以學習這些原理，將其應用到習慣養成中，達到事半功倍的效果。
總的來說，這本書系統地介紹了如何養成習慣的方法，並提供了實用的技巧和步驟，適合那些知道養成習慣重要性卻不知道如何開始的人、對習慣理論和實踐有興趣的人以及總是半途而廢的人。希望讀者能從中找到適合自己的方法，成功建立並保持好習慣。
希望這本書能給你帶來啟發和幫助。在養成新習慣的過程中，難免會遇到困難和挫折，但請記住，每一小步的進步都是向成功邁進的重要步驟。就像書中所提到的，微量開始，持續不斷，最終會達到令人滿意的結果。
不要害怕失敗，因為每一次嘗試都是成長的機會。只要你能堅持下去，必定能夠養成你所希望的好習慣。記住，你有能力改變自己的人生，從今天開始，就為你的未來奠定一個堅實的基礎吧！願你能夠在這段旅程中找到屬於自己的方法，養成持久而有益的習慣，成為你理想中的自己。加油，你一定可以做到！
🌐延伸閱讀
學習如何學習
微不平凡
深度工作力

善用複利效應，讓微小的習慣細微的改變，累積出巨大的力量。
作者利用行為改變四法則，提示、渴望、回應及獎賞，來打造出建立好習慣的永動機。
我們時常在生活中察覺自身需要戒掉壞習慣或是渴望養成的好習慣，卻很難堅持下去，運用書中的方法，打造良好的環境、讓想培養的好習慣有足夠的吸引力、讓行動簡單好執行最後則是令人滿意的獎賞機制回饋。用正確的方式會讓事情執行起來更簡潔有力。另外，也提出了建立習慣的過程中，容易忽略的小細節，例:沒有明確的身分認同、太過專注於最終目標而錯過平常小細節的努力、重視時間長短輕忽頻率的重要性以及如何在建立起習慣後能隨時去調整並完善等，這些在書內，作者分享了自身實戰經驗並結合了生物學、心理學等，來一一找出解套方法。

對人生渴望改變卻無從做起，此書可以協助你有勇氣且有系統地踏出第一步

每個人生的經驗都在教導我們一件事：只要你堅持多年，起初，看似微不足道的改變終將以複利計算，利滾利，滾出非比尋常的結果。

原子習慣指的是微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。

而行為的改變便始於覺察。

成功，便是來自於一連串微小的勝利與突破，它是數百個微小的改善，所累積起來的成果，以下是我整理出「原子習慣」的十個重點：


1：我們唯一能做的選擇，就是從小做起，因為習慣不變，結果就不會變，而一旦有了好的習慣，凡事皆有可能。

2：巨大的成功，未必來自巨大的行動，人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。

3：如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後我們會進步三十七倍。習慣就是「自我改善」這件事的複利，習慣的效果也會在執行過程中加倍。

4：日常習慣的微小改變能將你的人生引導到非常不同的目的地，經過橫越一生的時間放大，便會決定你能成為怎麼樣的人。

5：所有的大事都是源自微小的開端，每個習慣的種子都來自微小的決定，一旦那個決定一再被重複，一個習慣就會逐漸成形，牢固。

6：目標的達成只能暫時改變你的生活，真正需要改變的，是系統，修正輸入，輸出自然有解。系統能夠以很多形式成功，不限於你最初設想的那一個。

7：每個行動系統的背後都是一個信念系統，而身分認同則關乎你相信什麼，你採取的每個行動不但就像一張選票，投給你想成為的那一種人，它還教導了你更重要的事：相信自己。

8：反覆對自己述說同一個故事，多年下來就很容易陷入這個心理慣例，許多人在認知的沉眠中度過一生，盲目遵循附加於身分認同上的刻板印象。

9：建立習慣的過程，可分為四個步驟：「提示、渴望、回應、獎賞」。這四個骨幹結合在一起，形成神經學上的回饋迴路。

10：行為改變四法則：有一、讓提示顯而易見；二、讓習慣有吸引力；三、讓行動輕而易舉；四、讓獎賞令人滿足。



*感想

要在日常生活中培養「有效的習慣」這件事可能並不容易，我們往往忽視小改變，因為感覺它們在當下並不重要，於是不久後，便又回到原來的自己。

我們必須維持一個習慣夠久，久到能突破停滯期，也就是原子習慣所說的「潛伏之力的停滯期」。

我們的努力並非徒勞，只是被儲存起來了，我們要先造就習慣，之後習慣造就我們。


*結論

原子習慣是一個融合認知科學與行為科學的模型，作者James Clear認為，人類的行為一直在變，每種情況、每個瞬間、每一秒的行為都不同，原子習慣探討的是人類行為的基本原理，也就是能讓我們日復一日，仰賴的法則。

習慣就像人生的原子，建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程。

我們都能透過建立更好的習慣打造事業、打造關係、打造想要的人生。

請盡情享受創造的過程吧！比想要事物更珍貴的東西，一定會出現在我們的追求過程裡，我相信。

生命的品質，往往取決於習慣的品質

很推薦這本書，內容的編排很有系統，透過了解人的心理一步一步的扭轉我們因為壞習慣所陷入的混亂，利用一些小秘訣引導我們如何建立良好的習慣，因為人生就是一連串選擇的結果，而影響我們做出的決策往往是習慣，看了這本書可以讓你開始意識一些自己日常生活習以為常的事物，改變他們。

在書中教導如何開始建立好習慣，破除壞習慣前的篇章中提到潛伏之力的停滯期讓我們了解有時付出儘管經過了一段時日仍沒有結果是一種假象，那些努力只是被儲存起來，直到某天完整價值便會浮現，原子習慣指每個大事都源於一個小小的習慣，當一個習慣一再被重複就會愈來愈堅固。重要的不是達到某個目標，而是系統、執行力、與重複。

習慣的建立分為四個階段：提示＞渴望＞回應＞獎賞，書中在每個階段都提供了詳細的運用方法和運用這四階段逆反壞習慣的方法。

看完以後覺得對生活很有幫助，推薦。



如何建立好習慣，摒除惡習

📚原子習慣

Part1－習慣的細微改變，帶來巨大差異
造就一項習慣之前，通常會有數十到數百個細節，是存在我們日常生活中，但容易被我們忽略的事情，因為百分之一的增長令我們無法短時間內看見成效，所以我們很容易忽略這些細節，但只要一年的時間，每天增長1%，一年後就能有接近37倍的成長幅度，這稱之為複利效應。

若是我們每天退步1%，一年後我們就會弱化到趨近於零(0.99的365次方)，當然有人會納悶，我只是停在原地，什麼也沒做，為什麼會退步？答案是因為，當你杵在原地時，別人正在進步，相對的也就等同於你一直在後退。

當我們將多項細節日復一日的修正，就會更趨近於完美，畢竟造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的大轉變。若要把成功與否完全歸咎於運氣，那也是極少數人才有可能發生的。

習慣是一把雙面刃，如果我們將壞習慣養成後持續茁壯，那就像是我們每天下班後只把時間用在滑手機短影片，或是玩遊戲娛樂，而不自學。久而久之你就會發現，那些每天生活中累積沒做的小事情，最後會堆成一顆很大的雪球，而你需要花費大把心力去解決它們。

如果能將好習慣持續培養，那麼它就會層層疊加，總有一天會為你帶來額外的收穫，例如養成每天閱讀的習慣，一兩個月也許無感，但半年後你會發現談吐之間有了變化、寫作能力增強、具備邏輯思考、大腦能更輕鬆將記憶與知識連結。

閱讀的養成不單純是增長知識，同時也對人際關係有著很深層的影響。這些短時間看不見進步的習慣，會在某一天為你帶來巨大的成就感，當你發現改變時，早已獲得巨大幅度的增長。

舉個明確的例子，從零下十度的冰箱拿出一塊冰放在桌上，當溫度逐漸一度一度下降，但你仍感受不到變化，直到冰塊從零度轉變為一度，才開始產生水滴，先前的十度溫差讓我們看不清變化，但僅僅是0~1度的差異，卻啟動了巨大的改變。

這瞬間的突破取決於先前的許多細節或行為，它們累積到一定程度，就會釋放出重大改變。

竹子也在它生命的前五年完全不可見，因為它正在朝泥土裡生長龐大的根系，直到第六年開始，竹子用六週的時間在地表高速生長15公尺的高度。


＊失望之谷：
我們希望自身的進步是線性的，能夠立刻學習立刻成長，事實上，學習或培養的習慣是會累積的，最後呈曲線增長，到了某個程度，曲線的幅度會越來越大，直到近乎垂直上升，失望之谷就是我們察覺到改變之前的那段過程，我們認為應該顯現出的成長，卻尚未顯現，實際上它們只是被儲存起來了。

養成習慣帶來的改變總是會遲來，所以我們應該保持耐心繼續前進。

作者提到，我們應該停止專注目標，而是另自身成長的系統。原因是我們總糾結該如何達成目標，就像減肥一樣，我只想減20公斤的體重，這難道意味著只要達到目標，身材再難看也無所謂嗎？

答案當然是我們不只要減重，還要讓自己漂亮的穿著好看的衣服走在大街上，這才是最重要的。

目標從來都不是計劃中最重要的，計畫的本質是為了讓我們持續成長。「進步的必要條件，是對過程的投入」


Part2－改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
行為習慣改變的三個層次，由外而內是結果、過程、身分認同。

當我們「由外而內」開始，從我們想達成的結果，開始設立目標，並且依計畫持續執行，最後形成我們想要的身份。最終的結果可能是，你還未走到目的地，就失去耐心的想放棄，畢竟當有了以結果為基礎的習慣，你就會將焦點放在想要成就的事上。

若是我們「由內而外」改變，從身分認同開始，制定計畫，最終迎向結果。這個情境就像是告訴自己：我本來就是這樣的人，所以我本身就會做這些事。當有了以身分認同為基礎的習慣，你會把焦點放在希望成為的人。

舉例(由結果為基礎的改變)：
你是個想戒菸的人
朋友問你：「你想抽菸嗎？」
你回答：「不了我正在戒菸。」
"這時你是將自己定位在，我是會抽菸的人，而我在改變這個習慣"

舉例(由身分認同為基礎的改變)：
朋友問你：「你想抽菸嗎？」
你回答：「不了，我不抽菸。」
"這時你將自己定位在，我原本就不抽菸，因此我本來就不接他人遞過來的菸"

內在動機的最終型態，就是讓習慣成為身份認同的一部分。覺得自己是「想要這樣的人」是一回事；覺得自己「就是這樣的人」又是另一回事。

你得將焦點放在成為某一種人，而非得到某一種結果，這也是為什麼，成功的人常常對自己說「我是什麼樣的人」。

因為當大腦習慣告訴自己「我就是這樣的人」，就會開始做相應特質的人該做的事。例如我是一個愛健康的健美運動員，我就會每天習慣運動一小時，點餐時多吃健康的生菜沙拉或是蛋白餐。


Part3－四個簡單的步驟，讓你建立良好習慣
你第一次在工作中，嘗試做好一份工作，你花了很多時間思考如何解決。但你重複嘗試了好幾次之後，你完成同樣工作花費的時間，開始逐漸縮短，甚至你不再需要花腦筋思考如何處理，而是成為你的自然反應。

當我們反覆遇到同樣的問題，大腦就會開始將解決的程序自動化，並捨棄那些無用的行為，這時習慣被創造出來，腦內活動的程度會隨之降低，我們就能將多出來的注意力，放在那些更細微的關鍵點上。

＊習慣養成的四步驟(提示→渴望→回應→獎賞)
提示：提示是外在環境促使我們的大腦開啟一個行為。
渴望：渴望是大腦受到刺激，產生某種動機或欲望。
回應：回應是我們因動機或欲望開始產生行動。
獎賞：當行動結束後，內心獲得滿足感。

＊四步驟舉例：
提示：你的手機鈴聲響了，有新訊息
渴望：你想知道訊息內容
回應：你拿起手機讀訊息
獎賞：你滿足想要知道訊息內容的渴望。
當循環結束時，大腦就會將鈴聲響起，就是要拿起手機看訊息連結在一起。

＊非常重要的四項法則：
法則１－讓提示顯而易見
法則２－讓習慣有吸引力
法則３－讓行動輕而易舉
法則４－讓獎賞令人滿足


※法則１－如何讓提示顯而易見
1.為你下一次行動的時間和地點做出計畫
參考這個句子：我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。舉例：「下週，我會在(星期三)的(下午五點)，在(健身房)進行(重量訓練)。」

將這個計畫寫成筆記，並放置在你顯而易見的地方。對於何時何地執行一項新習慣做出計畫的人，會大幅提高行動的可能性。

2.如何讓習慣堆疊？
習慣堆疊的意思是，當我們做完一件事時，在這件事的結尾上接續一項新習慣。

「做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)。」舉例：「下週，我會在(星期三)的(下午五點)，在(健身房)進行(重量訓練)。結束後，我會到廚房準備晚餐。」

將準備晚餐這件事，和運動習慣綁在一起，時間久了自然就會將兩件事串聯在一起。這就是利用「一個行為導致下一個行為」的慣性。

3.我們也能夠依照物品提示來告訴自己下一步要做什麼
例如「每天睡醒，刷牙洗臉之後，要晨讀三十分鐘」。這時我們就可以在每天醒來，先在桌上放一本書，再去刷牙洗臉，這樣等我們回到書桌時，就會想起要晨讀這件事。

4.讓提示成為環境的一部分
當我們想養成閱讀習慣，我們可以讓身邊圍繞著熱愛閱讀的人，並且約好在某個時間地點，一起做這件事。這個行程安排，會讓我們的生活時鐘提醒我們，每次到了(某個時間)，就要做(某件事)。

當然培養好習慣的同時，也能讓我們捨棄"壞習慣"，答案就是「讓習慣隱而不見」。

舉個例子：當我們在閱讀時，總會因為手機震動忍不住去看手機，從而打斷我們的閱讀專注力。這時我們可以把手機開勿擾模式，或是把手機放到書房外的地方。這時看不見干擾的來源，就不會影響我們的專注力。


※法則２－讓習慣有吸引力
當習慣對我們產生吸引力，我們就會提高意願想去做那件事。例如滑手機為我們帶來短暫的愉悅，會分散工作產生的壓力。

「滑手機(行為)帶來的愉悅(吸引力)，會分散工作產生的壓力(結果)。」就會串聯在一起並成為習慣；「閱讀(行為)產生的邏輯思考(吸引力)，會提昇寫作功力(結果)。」也是相同概念。

＊如何讓習慣變得沒有吸引力？
例如抽菸是我們想戒掉的壞習慣，但「抽菸產生的愉悅感，會令我們放鬆。」，使得我們想持續抽菸。這時改變心態，將益處降低，並強調這項習慣帶來的壞處。可以有效提高我們捨棄壞習慣的機率。

強調益處「抽菸(行為)產生的愉悅感(吸引力)，會令我們放鬆(結果)。」；強調壞處「抽菸(行為)產生的肺疾病(影響)，會令我們失去健康(結果)。」


※法則３－讓行動輕而易舉
從學習曲線中發現，一項習慣的養成取決於頻率，而非時間。

例如每天早上六點起來晨跑，每天都維持這項習慣，連續進行60天，會發現這項習慣幾乎成為自然反應。如果將這項習慣斷斷續續維持一年，那麼習慣也可能無法養成。因為斷斷續續的行動，會讓身體無法適應每天早上六點，就應該晨跑的習慣。

養成習慣的重點是透過不斷重複，將一個行為逐漸變得自動化。必須將重點放在執行的頻率，而非時間長短。

我們的大腦會習慣挑簡單的事情做，因為這樣對身體來說最輕鬆，因此「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行」至關重要。這個意思並非是要我們只做容易的事，而是盡可能地讓「長期下來會有回報的事」做起來變得不費力。

若是一件事做起來相對困難，我們可以減少養成好習慣時，產生的阻力，自然就會簡單許多。例如每天清晨起床要運動，就將運動器材在前一天晚上先準備好。

若是想戒掉壞習慣，就增加與壞習慣相關的阻力，養成壞習慣的難度就會增加。例如每次都會習慣性的，在閒暇時間看電視，而忘記自己該做的工作，這樣一來，就在每次看完電視後，把插頭全部拔除，讓看電視需要做很多多餘的動作，就比較能夠打消看電視的念頭。

＊善用「兩分鐘法則」改善拖延症
從小事情開始做起，就是兩分鐘法則的核心理念。
「養成閱讀習慣」先從「讀一頁」開始
「養成運動三十分鐘」先從「拿出瑜珈墊開始」
「養成每天慢跑的習慣」先從「穿上慢跑鞋開始」

重點就是儘可能讓習慣容易開始，每個人都能做到簡單的「讀一頁書、拿出瑜珈墊、穿上慢跑鞋」

兩分鐘法則的祕訣是，在事情開始變得困難之前停下。
例如今天想跑五公里，但三公里時就覺得很累，那麼就可以先停止，等到下次再一點點的增加跑步距離。

將習慣養成從"非常簡單"變成"非常困難"，分成多個階段，可以幫助你容易養成好習慣。

＊讓違背好習慣比開始執行好習慣更費力氣
這個方法就是強迫自己必須產生行動，否則就會有損失。例如：在運動之前先報名瑜珈課，先付錢再上課的方式，會讓我們抱持著，不去上課就會有所損失的心態。


※法則４－讓獎賞令人滿足
人類的大腦會優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。這句話的意思是，我們比起認真工作，一個月後會獲得報酬，會更傾向於現在先進行娛樂，讓大腦感到滿足。

我們可以改變方式，例如少喝一杯飲料，就在一張卡裡存進100元，讓自己覺得少喝飲料有獲得報酬，當然並不是單純存100元進帳戶裡，而是將這個帳戶裡的錢預定為用來犒賞自己，買自己心愛的東西。

＊我們要如何每天堅持好習慣？
那就是堅持養成追蹤習慣，並讓習慣追蹤有吸引力和滿足感，例如可以在行事曆上，每天完成晨跑目標後，就在行事曆上畫一個勾，當這個月行事曆全部畫滿勾的時候，就可以買一個物品獎勵自己。

重要的是在每次執行完習慣之後，就立刻做紀錄，行為的完成就是紀錄的提示。大腦就會適應「做完(目前的習慣)之後，我會(追蹤該習慣)。」

還有一個原則就是，非必要別中斷這項習慣，盡量讓習慣延續下去。

＊找一位問責夥伴督促自己
和一位夥伴約定好，每個頻率，在哪個時間、地點要做哪件事，養成哪個習慣？並相互督促。當未做到的時候，就給自己設下一個懲罰。

養成習慣並不是容易的事，特別要在一個領域精通，需要將這個過程層層堆疊，讓每個習慣都建立在前一個習慣之上，直到達成更高層次的表現，並將更高階的技能內化。因此復盤和修正，就成為很重要的關鍵。

從細微習慣造就巨大差異，將困難的事變得簡單

著本書可以改變很多事，像養成習慣上很多人覺得只要有做就好，但書中提到有在養成習慣卻做錯，這是個大問題，像過去我想減肥，因為運動完爆吃，導致更胖，自己反而養成爆吃的習慣，但後來開始像書裡滿滿的戒掉高糖分飲食，夾菜先夾蔬食等習慣，讓習慣成自然，而本書還有很多值得效仿地方，讓微小的習慣漸漸改變著我們，永遠記得裡面追求量組的比質組高分，因為量組的會在量的裡面慢慢修正他們的缺點，而我們亦可累積，慢慢修正，但不要讓錯誤衍伸下去，像我正也在開始努力背單字，自己不太會的地方，藉由不斷累積，也給自己學習的誘因，藉此提升自己的能力，而不是用錯誤的方法養成錯誤的習慣，這本書教了很多方法，目前正在努力實踐，希望能成功用小習慣改變自己。

小小習慣，大大改變

一開始看到它的介紹：每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！以為這本的內容是類似心靈雞湯，滿滿正向卻不一定可以說到心坎裡的書，但是大錯特錯。翻開之後才了解，這本書近年來佔領各大書籍排行榜的原因。
養成好習慣說出來很簡單，但是要實踐的困難度有如登天，這本書就是在教你，如何來透過小技巧來培養好習慣。
其中我最喜歡的內容有兩個，一個是以身分認同的習慣養成，另一個是習慣堆疊的養成。
歸屬感在人生中是很重要的一環，如果我們能夠以身為這樣子的人的前提下行動，久而久之，就會像他們一樣行動，另一個習慣堆疊則是，在做某些特定的事情前/後，接著自己想要培養的習慣，例如：在公司跑完咖啡後，安排自己今天的代辦事項。

完全了解為何會霸佔排行榜

這本真的超超超多人推薦，除了年年上暢銷排行，圖書館預約甚至排到2000多，看來很多台灣人想知道如何養成良好習慣XD

作者所提到的習慣，真的是道理我都懂，但做不到ㄚ哈哈！養成好習慣的難處就是要每天執行，使用意志力迫使自己做任何事，都很難長期維持。所以，作者透過各個方法輔助，讓習慣養成過程變得更簡單、更容易執行。

作者介紹了養成好習慣的四種法則，分別是(1)讓提示顯而易見(2)讓習慣有吸引力(3)讓行動輕而易舉(4)讓獎賞令人滿足。有點像是把人當成動物在訓練，運用心理學操作制約自己XD另外，汰除壞習慣的方法，就是把這四項法則反轉，讓壞習慣超難執行、門檻很高。

如果真的很想養成好習慣可以看看。


積沙成塔的習慣養成

閱讀這本書讓我深刻認識到，成功和幸福不是靠一時的努力或偶然的運氣所能取得的，而是源於我們每天的小小選擇和行為習慣。作者通過研究心理學和行為科學，提出了原子習慣的概念，即通過微小而持續的改變，來培養良好的習慣，從而實現巨大的成就。

在閱讀這本書的過程中，我學到了許多有價值的觀念和實踐方法。例如，作者提到了習慣循環的三個要素：觸發事件、行為反應和獎勵，以及如何利用這些要素來改變不良習慣或培養良好習慣。這讓我開始反思自己的日常生活，並思考如何通過微小的改變來提高效率和生活質量。

此外，書中還提到了許多成功人士和組織的案例，通過他們的故事，我們可以看到原子習慣的實際應用和成效。這些案例讓我深受啟發，並激勵我開始實踐這些原則，努力培養良好的習慣，以實現自己的目標和夢想。
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》是一本極具價值和啟發性的書籍，它不僅向我們展示了改變習慣的重要性，還提供了實用的方法和技巧來實現個人成就和幸福。閱讀這本書後，我深信只要堅持不懈，通過微小的改變，我們都能夠實現自己的夢想和目標。

培養習慣，是人生重要的課題

書中提到許多人都期待一瞬間的成功，卻忽略了微小的累積，其實我們眼中一瞬間就成功的人，背後所支持的是他在成功之前一點一點的累積，我們不會只努力了一兩次就馬上得到效果，而是需要時間累積，反之，退步也是一樣的道理。
吃一天的大餐甜點不會馬上讓體重上升，浪費掉一天不會讓你馬上變笨蛋，就是因為如此，人們總是會抱持僥倖，一天一天墮落，直到這樣的退步累積到一定的數量才會有感覺，我們就是這樣子而無法進步，也是因為這樣才持續退步。
作者在開頭提出了這樣的理論，並且強調重要的是系統而不是一個事件，完全說到了我心裡，回想起以往努力的結果，確實會浮現一些想法「為什麼我明明花了好幾天做了還是沒有進步」「為什麼我這兩天都吃很少了還是沒有變瘦」「為什麼我這麼笨，書總是讀不起來」
我沒有想過的是，我覺得沒有成效的那些事情其實都在慢慢的累積，而我卻總是無法撐過看不到效果的時間，所以無法堅持。
這本書一點一點的突破我既有的模式，導正了我的心態，希望可以照著這本書的方法實踐，一天1%慢慢的越來越好！

最重要的是細微的改變，不是重大的事件

[每天都進步1%，一年後你會進步37倍]

這本書在講的是富力的效應讓人培養小小的習慣，然後每天必滾利藉此創造出巨大驚人的力量！

我很喜歡這本書的概念，因為他讓我更有自信可以做出一些微小的改變， 從一些很小的習慣開始，每天只改變一點點，然後慢慢地累積， 書中還有提到一個很系統化的方式「行為改變四法則」，這個系統化的方式讓我可以運用在自己的學業、工作、健康、感情等層面， 也因為新的一年的開始我為自己設立了很多新的目標，並且和朋友組成行為改變小組定時更新自己的目標達成狀況，我們善用原子習慣這本書裡面的核心內容，為自己達到了許多目標，例如：減肥、考研究所、一年念30本書…等。非常推薦這本書給大家，對於想要改變自己，但又不是很有信心的人，你會從這本書裡面一點一滴的找到自己的方式。


每天都進步1%，一年後你會進步37倍

養成習慣好難？三天捕魚兩天曬網的你，放棄人生了嗎？

千萬不要！如果因為習慣養不起來，不斷屈服於惰性就舉雙手投降，真的太可惜了。這本《原子習慣》教我們如何更輕易養成好習慣，因而滾出複利！

除了書中效果明顯的「行為改變四法則」，我很喜歡書中的另一個概念，那就是「身分認同」。沒錯，你對自己的身分認同也會影響習慣的建立。

怎麼說呢？如果你今天想要改變自己日喝手搖的破財增肥習慣，每天跟自己說：「不可以喝波霸奶茶、不可以喝波霸奶茶、不可以喝波霸奶茶！」（很重要所以說三次）這就只是用洗腦策略強逼自己，潛意識還是覺得自己是個會喝手搖的人，那這當然很容易破功！

該怎麼做呢？

「我是不喝手搖的人。」

對的身分認同會強化你的信念，讓你在「不喝手搖上」更堅定。不信嗎？照書中的方法試試看！

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

所有書評

相信複利力量，你也可以有所不同

覺得養成一個良好的習慣很困難的時候，試試看「兩分鐘法則」

設計習慣的生活哲學

好看

《原子習慣》書籍摘要

手遊如何讓人上癮？學會這些習慣養成技巧

從微小的改變到巨大的勝利：《原子習慣》解讀

書評｜《原子習慣》從最小的改變開始人生的累積

手遊如何讓人上癮？學會這些習慣養成技巧

對人生渴望改變卻無從做起，此書可以協助你有勇氣且有系統地踏出第一步

生命的品質，往往取決於習慣的品質

如何建立好習慣，摒除惡習

從細微習慣造就巨大差異，將困難的事變得簡單

小小習慣，大大改變

完全了解為何會霸佔排行榜

積沙成塔的習慣養成

培養習慣，是人生重要的課題

最重要的是細微的改變，不是重大的事件

每天都進步1%，一年後你會進步37倍

做不到？改變好難？你還沒讀過原子習慣！