沃克

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為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

Matthew Walker

Why We Sleep： The New Science of Sleep and Dreams (2017)

「睡眠不足的員工不只缺乏生產力、動機及創意，較不快樂且較懶落，而且道德感也會比較低落。企業的聲譽有時是影響成敗的關鍵，而睡眠不足的員工會讓企業落得聲名狼藉的風險比較高。」

相信沒有人不知道睡眠對身體健康/壽命長短/工作效率甚至性功能影響巨大，更不用說它佔據每個人生命的1/3時間，然而對於睡眠這看似簡單的事情卻又在大部分人心中被不成比例地輕忽。睡眠不足似乎也成為一種成功路上的勳章，就如同肝經常被用來作為一種過度努力的互嘲迷因。

本書對於睡眠與做夢的功能，睡眠不足的影響有詳細精準的描述，也解答了我為什麼往東飛比較難調整時差，往西飛比較簡單的疑惑。如果你想更了解更重視睡眠，或者有相關的困擾，本書是你不可錯過的科普書籍。而對其他人來說，人生1/3時間都在做的事情也值得花一本書來了解。

睡夢科普必讀佳作

為了保持健康，我們在忙碌生活中不惜花費大量金錢與時間購買保健食品或運動。然而，若忽視了睡眠的時間和品質，這些努力可能會付諸東流？

簡介———

作者總結了幾十年來關於睡眠的研究，解構了睡眠與健康的密切關係，引起大眾對睡眠的重視，並提供了實用的睡眠指南。

心得———

書中引用多項研究，強調睡眠對我們的重要性。簡單來說，充足的睡眠對健康有益，而睡眠不足，尤其少於七到八小時，可能會對健康產生負面影響，例如導致肥胖、情緒不穩、記憶力下降，甚至增加罹患癌症的風險。

若你想要改善睡眠品質、了解我們在睡覺時身體發生的變化，或想要尋求免錢又能變健康的方式，不妨看看這本書。

實用收獲———

書中詳細介紹了人類清醒和睡眠的運作機制，例如近日節律和授時因子如何協助校準生理時鐘；NREM 和 REM 睡眠的機制；以及腺苷的作用——愈久沒睡，腺苷累積愈多。

▎睡眠剝奪的負面影響

睡眠剝奪與失眠症不同。睡眠剝奪是指有適當的睡眠能力但沒有給自己適當的睡眠機會；而失眠症是指即使給足夠的時間，也無法產生足夠的睡眠量和睡眠品質。

書中舉了多個科學研究結果，顯示睡眠不足（通常是每天平均睡眠少於 7-8 小時）會讓人變胖、影響認知表現、提高患癌和心血管疾病的風險。對企業來說，睡眠不足會降低員工的生產力，並且更容易出現偏差行為和錯誤認知。

▎破解「年紀越大，就可以睡越少」的迷思

作者認為，年紀越大仍然需要充足的睡眠。只是隨著年齡增長，睡眠品質和效率降低，加上睡眠時機受身體機能干擾，近日節律和褪黑激素釋放時間提前，造成了「不用睡很多」的假象。年長者睡眠不足會影響健康，提高阿茲海默症的風險。

▎解說褪黑激素、 安眠藥、咖啡因、酒精對睡眠的影響

褪黑激素：有助於有時差的人入睡，但褪黑激素藥丸的品質參差不齊。

咖啡因：通過遮蓋睡眠訊號，使我們的腦袋覺得清醒。但咖啡因去除後，強烈的睡眠慾望會來襲，造成「咖啡因崩潰」。隨著年齡增長，去除咖啡因的時間更長，因此咖啡因的影響更大。

酒精：無法引起自然的睡眠，會使睡眠片段化，並降低睡眠修復效果。

安眠藥：弊多於利，作者認為進行失眠認知行為治療 (CBT-I) 更有效。

作者在文末分享了如何提升睡眠品質，以下是幾個例子，其他的建議可以參考書本內容：

1. 遵守規律的睡眠時間，盡量在睡前 2-3 小時結束運動，安排閱讀或聽音樂等輕鬆的睡前活動。
2. 減少咖啡因和酒精的攝取，避免太晚吃大餐和喝太多飲料。
3. 讓臥室保持黑暗、稍涼、沒有電子產品。注意 LED 藍光和電子產品會影響褪黑激素的釋放。

《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》
作者：#沃克
譯者：#姚若潔
類型：自然科普
出版：#天下文化
喜愛程度：4/5

若忽視睡眠，買再多保健食品或運動都於事無補？

### 睡眠是不是演化的失誤？

一天裡面要花八個小時躺在那邊毫無抵禦能力，怎麼想都很沒有競爭優勢吧？（更不用說每天要睡十幾個小時的貓科動物們了）但叢林法則卻沒有把睡眠行為給淘汰掉，現況反而是——還沒發現過不需要睡覺的生物！由此可知，睡覺實在是太重要了，即使是在嚴苛的演化壓力之下，睡眠依然沒有商量的餘地。

### 前後半夜的睡眠內容不太一樣

雖然大家的晝夜節律不太一樣，有人是晨型人、有人是夜貓子，但大家各自的前半夜睡眠都對應到較多的深度睡眠（NREM），後半夜則是較多的快速動眼睡眠（REM）。如果自覺記憶力退化，有可能你只是都太晚睡了。

### 酒精跟安眠藥就只是打暈你

睡前小酌可以助眠嗎？不行。酒精的效果類似鎮靜劑，你以為你成功睡著了，但其實你比較像是被麻醉了。麻醉跟睡眠表面上看似差不多，但大腦裡進行的內容大相徑庭。總而言之，喝酒入睡 Bad。

### 向東旅行的時差更難調

一來，我們的晝夜節律本身就比24小時多出十來分鐘；二來，用意志力撐著不睡，比強迫自己早睡簡單多了。

### 時間不會沖淡一切，夢才會

常言時間可以沖淡一切，但事實是「REM睡眠才會沖淡一切」！有夢睡眠的其中一個功能是，重播一次某段帶有情緒的回憶，並在這個過程中將事件與情緒剝離，從而留下記憶、帶走情緒。創傷後症候群患者就是喪失了這個能力，以至於大腦每個晚上持續重播這些還沒剝離情緒的傷痛回憶。

### 無法睡飽就先不用打疫苗了

我們的免疫系統高度依賴充足的睡眠。如果打疫苗前一天睡不飽，或是打完疫苗當天沒睡飽，很遺憾，你製造出來的記憶性B細胞少得可憐。

### 青少年的晝夜節律後移，老人則是前移

晝夜節律確實隨著年紀會有前後平移。青少年時期會晚睡晚起還真的不是為了叛逆，而老人確實會更早犯睏、更早起床。老人如果想要調整作息，建議可以早上戴太陽眼鏡，稍微騙一下視交叉上核（晝夜節律中心）。

### 睡六個小時夠嗎？

不夠。連續三天只睡六個小時跑去開車，就跟酒精濃度 0.05 的酒駕差不多，就是那麼誇張。更不用說大家對六個小時的睡眠早就習以為常了，其實這已經是慢性的睡眠剝奪，是大型公共衛生危機。

### Other Good Points

- 即使是在嚴苛的演化壓力之下（在大草原上睡著很危險吧！），睡眠依然沒有商量的餘地，這個覺，一定得睡。
- **犧牲睡眠會折壽**：「以後（死掉之後）有的是時間睡啦！」這句話不太具有指導意義。實際上，透過犧牲睡眠換來的時間，要用更大的比重從壽命裡面扣。
- **晝夜節律控制清醒和睡眠，而不是反過來**：就算你硬是不睡，生理的晝夜節律照常運行。
- **基因決定了你是晨型人或夜貓子**：在演化上，群居動物各自有不同的作息類型是十分合理且具有優勢的。
- **褪黑激素本身不參與睡眠**：年輕人口服褪黑激素並沒有顯著效益，但老人因為晝夜節律前移加上睡眠品質下降帶來的惡性循環，可以拿來調整作息。
- 向東旅行的時差更難解：提早睡比較難。
- 平均而言，咖啡因的半衰期是六小時，越老會越長；酒精則是四小時。
- 雙相睡眠（較長的夜間睡眠，加上一小段午睡）才是人類自然的睡法。
- 進入睡眠是有訊號的：眼球會緩慢地轉動。
- 酒精是鎮靜劑，**飲酒入眠是麻醉，不是睡眠。**
- 安眠藥也是鎮靜劑，用藥入睡是麻醉，不是睡眠。現在失眠的一線治療是行為療法，不是安眠藥。
- 快速動眼睡眠只見與鳥綱與哺乳綱，在演化上是較新進的產物。
- 大部分的胎動其實只是寶寶在快速動眼期，根本不是互動。（胎兒的快速動眼期不會跟我們一樣癱瘓四肢）

睡眠權威的睡眠指南，受用一輩子。

[你真的有睡飽嗎？睡出健康與學習力、夢出創意的新科學..!! ]

這是一本有趣的書，大家都知道睡覺很重要，可是爲什麼要睡覺很少人去探討，甚至大部分的人其實對於睡覺這件事是很輕忽的，大部分的人其實是缺乏睡眠的，而且缺乏睡眠已經造成很多問題，甚至是成為全球流行病...這本書很清楚的告訴大家，「為什麼要睡覺？」而作者蠻有趣的，他自己是因為愛上睡眠以後，就決定想要把這個理念傳達給大家，讓大家也可以愛上睡眠XDD 總而言之，我認為從科學家的角度了解睡眠，其實是非常不錯的，書裡還有提到關於做夢，安眠藥，電子產品對睡眠影響，以及怎樣睡會比較好...等，涵蓋範圍蠻廣的，十分推薦給想要好好健康生活的人～～

[你真的有睡飽嗎？睡出健康與學習力、夢出創意的新科學..!! ]

《為什麼要睡覺》這本書是有關於睡眠的科普書，
書中內容利用許多科學研究佐證許多有關於睡眠的好處，
以及睡眠是如何大大影響我們人類的發展，各方面都可能與睡眠有關！
閱讀這本書能夠對睡眠更加了解、長知識！

其中令我印象深刻的部分，是「近日節律」和「睡眠壓力」對於我們睡眠的影響。
我常常會好奇，為什麼有時候半夜越熬會越有精神？
原來影響我們清醒或睡眠的原因有兩個，就是「近日節律」和「睡眠壓力」。
「近日節律」會在一天中有規律地讓我們變有精神和變想睡，就像我們人體內建的時鐘一樣，
而「睡眠壓力」會累積一種叫做「腺苷」的物質，它在我們清醒時會累積我們的睡意，會在我們睡覺的時候釋放。
雖然不睡覺時腺苷會一直累積，但近日節律和我們睡不睡並沒有關係，
時間一到它依然會讓我們變得比較有精神，
可是過了時間之後我們又會變得更想睡，疲憊感會反噬我們，
這也就是為什麼熬過的一段時間之後會突然感到體力精力驟降的原因。

總之，雖然這樣說或許會很誇張，
但我認為這本是所有人類都需要翻閱過的一本書！
裡面的知識繁多卻都有其重要性！

在這個繁忙的時代，睡眠這件事情被許多人給忽略，
然而，不重視睡眠卻不經意地對我們的身體造成了超乎想像的影響！
想要有好的健康，延長我們的生命，睡眠在這之中扮演著非常重要的角色。
而這些並非空談，而是許多相關科學研究所確認的事實！
推薦大家翻閱這本書，一探睡眠的奧妙！

了解睡眠的重要，讓自己變得更健康！

　　這本書實在是太有趣，以致我數度廢寢埋頭閱讀書裡各種關於缺乏睡眠的恐怖故事，好像邊看著香菸盒上的口腔癌照片邊抽菸一樣，真是冥頑不靈的讀者。

　　書中以淺顯易懂的內容說明有關於睡覺的各種生理機制，闡明良好睡眠的重要性及睡眠剝奪可能造成的巨大傷害。從前老覺得睡覺浪費時間又降低生產力，多睡一點總有罪惡感，至少在知道睡滿八小時的諸多好處後，從此賴床也變得理直氣壯。而另一部份是，在知道睡眠對於青少年的影響力之後，似乎也無須再過度苛責自己從前上學時常無法準時起床，課間也每每昏昏欲睡的情狀了。書中一些關於睡眠的小知識也很有意思，譬如某些動物的兩邊半腦可以分開睡覺（羨慕，如果人類也可以的話感覺好棒！）、睡眠如何增進體育選手的運動表現（突然理解為何流川楓越睡越強（？）），加上附錄的健康睡眠12守則，實在是一本兼具知識趣味的科普書。


為什麼要睡覺？

就是一個普通人很少會想到的問題，為什麼我們要睡覺？有的人會認為這是自然規律，身體累了就需要睡覺。
可是很少人會追問為什麼身體會睏，有什麼標準嗎？？動物睡覺也一樣嗎？？如果不同的話為什麼又會不同呢？作者花了很多時間去研究這些問題，並給出了一些相應的解釋。
書中有一個很有意識的實驗，在弟弟身處的一個洞穴裡，兩名人類做測試：沒有陽光、沒有手錶、沒有溫度變化、也沒有人按時送飯。
測試人員在這樣一個隔絕外界環境影響的條件中自然作息，餓了就吃自己帶的食物，累了就睡覺。
在度過了32天後，統計出來發現身體作息規律，恰好是一天24小時左右，說明人的身體在進化過程中，睡覺的基因是全體生物都存在的，不是單純地跟著太陽升落規律來的。
書中還有很多很有意思的內容，能把一本睡眠的科普讀物帶來新意，非常難得一見！
睡眠可以幫助改善心情並修復身體，是健康和財富的基石，書中給出很多關於健康睡眠的建議，有興趣的不妨去看看！！

總結睡覺的研究成果

這本書特別之處在於用淺顯易懂的方式說明「睡眠」的重要以及忽略睡眠時，會有什麼不可逆的影響。

其中篇章－第7章 超越金氏世界紀錄的極限中（p.161）中的一小節「熬夜讓人疲累，記性又差」，提到「獲取新記憶的能力變差了」、「熬夜時好不容易形成的一丁點記憶，很快消失無蹤」、「學習當晚沒睡覺，記憶留不住」。以上的觀念和學習相關，發生的狀況是學生：在考前常會自行剝奪睡眠時間，期盼能有好表現，殊不知睡眠本身能幫助自己將習得的新知識「鞏固」，遠比徹夜不眠的表現更好，如此看來好好的睡覺才能讓大腦將學到的知識保存妥善。

另外在第15章中 睡眠與社會（p.301）也再次提到人們常會覺得沒睡飽的日子（少睡的那幾小時），等假日再一次補回來，但事實真相是損失的睡眠並無法藉著多睡補回來……
提醒忙碌的人們：再忙，記得好好睡覺。

讀《為什麼要睡覺？》

這本書的每個章節都是獨立的。由於我是一位極度注重睡眠品質的人，因此我特地挑選了一些有趣或對我個人有益的部分，與大家分享。

⭕️ 睡眠不足已經成為工業化國家的一種流行病，約有三分之二的成年人每晚都無法獲得足夠的八小時睡眠。
⭕️ 在健康的三大要素中，睡眠的影響遠遠超過運動和均衡飲食。
⭕️ 成年人的作息型態通常分為晨型或夜型，而這很大程度上是由遺傳所決定的。
⭕️ 如何判斷睡眠是否充足呢？
如果你在上午10點或11點還感到需要回頭繼續睡覺，那就代表你的睡眠可能不足或品質不佳。而在中午前不依賴咖啡因依然能夠保持理想狀態的話，則是一個很好的指標。
⭕️ 其實，人類更適合兩段式的睡眠。學習前的睡眠有助於準備大腦形成新的記憶，而學習後的睡眠則有助於鞏固記憶，避免遺忘。
⭕️ 當睡眠不足時，大腦內情緒中心的反應會變得更加強烈。

此書中還包含著十二項健康睡眠的守則：
1.定期上床睡覺和起床
2.每天運動三十分鐘，在睡前兩至三小時結束
3.遠離咖啡因和尼古丁，咖啡因需要八小時才能完全退去
4.避免睡前飲酒
5.避免太晚吃大餐和喝太多飲料
6.不要服用影響睡眠的藥物
7.不要在下午三點以後睡午覺
8.睡前只做輕鬆的活動，例如閱讀和聽音樂
9.睡前泡個熱水澡
10.臥室要陰涼、黑暗，沒有妨礙睡眠的產品
11.每天至少曬30分鐘太陽
12.如果上床20分鐘後仍然無法入睡，最好起床進行一些輕鬆的活動。

  想必從標題就可以看出這是一個探討睡眠的一本書籍，妳可能會想睡眠不就是一個休息的過程有什麼好探究的，但作者將睡眠分成好幾種階段並分成四大章節來進行說明，章節之前並沒有所謂關係分別是
1.睡眠到底代表什麼，想要了解一件事情就要先知道他的面向
2.睡眠的充足跟缺乏會帶來什麼影響
3.睡眠與夢的關係與是否可控
4.睡眠障礙~和相關對策帶來的影響到底是解決問題還是問題看似解決
因為這是科學探討，其實正常來說最好由頭至尾觀看~但針對自己比較有興趣的觀看也是可以很有效也更有動力去了解這個佔據我們生命接近1/3的事情。
  裡面有說到為什麼工作的時間要有所固定，如果根據不同的情況進行調整就可以讓員工在合適的時間發揮出自己的全力，像是彈性一點的上班時間做1~2小時的些微調整不僅不會造成公司的營業用電增加太多也可以使員工對工作的感覺很加輕鬆更可以激發出能力。這對公司對員工都是一件好事情，只是就某些國家來說還沒有這種觀念畢竟要成為開創者是具備挑戰姓。


探討睡眠背後的故事

本書介紹了睡眠究竟是什麼、睡覺有什麼好處、不睡覺又會有什麼壞處。接著談到做夢和安眠藥，最後提出現今社會對睡眠的不重視所造成的危害，以及我們應該怎麼去改變。看這本的書的過程中，偶然在網路上看到日本有個叫堀大輔的人，每天只睡 30 分鐘，並且持續 12 年。他甚至出了一本書教導別人怎麼進行超短睡眠，並宣稱不睡覺不會影響健康。然而實際看了日本節目採訪他的影片，他的黑眼圈超級重，臉色也不是很好。身為醫療業，我想我還是比較相信這本由睡眠科學家所寫且充滿實證的書...

總之，也是本實用的書。希望更多人能認知到睡眠是件重要的事，社會制度也能有所調整 ，近期的高中延後到校、住院醫師 day off、彈性上下班時間等，至少都是往好的方向邁進。

本書分為四個部分：

一、睡眠是什麼？
1. 近日節律和腺苷累積的睡眠壓力是造成我們想睡覺的兩個原因
2. 晨型人 40%，夜貓子 30%，剩下的 30% 介於中間。通常為遺傳決定
3. 褪黑激素的分泌遵循近日節律，它宣布睡眠開始，但本身不造成睡眠。往東飛比往西飛的時差更難調，每一天你的視交叉上核只能約調整一小時的時差。
4. 咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊號，喝下咖啡後 30 分鐘左右，體內循環的咖啡因濃度達到高峰，半衰期平均為 5-7 小時。咖啡因崩潰為當肝臟漸漸清除咖啡因後強烈的睡意反彈
5. REM -> NREM 四期，每次循環 90 分鐘。NREM 負責清除不需要的神經連結，REM 則是加強連結，愈到後半夜 REM 比例愈大。清醒狀態「接收」，NREM「反思」，REM「整合」
6. 人類適合午睡
7. 補眠無法補回所有損失
8. 生命初期 REM 較長，到了兒童晚期和青少年前期，漸漸轉為 NREM 為主，最終成人 NREM:REM=8:2。青少年的近日節律時程比成年父母後移，晚睡晚起，不是因為懶惰
9. 成年人隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、深度 NREM 量與質的降低；二、睡眠片段化，睡眠效率的降低；三、近日節律提早使睡眠的時機受干擾。但老人家需要的睡眠沒有比較少

二、睡眠與缺乏睡眠的利弊得失
1. 深度 NREM 紡錘波可以恢復學習能力，其在睡眠後期的早晨階段 (最後兩個小時) 特別豐富
2. 睡眠可以修復記憶、遺忘特定記憶、提升動作技能，同樣跟 NREM 有關
3. REM 會把完全不同的知識連接起來，產生創意力
4. 每晚睡六小時，連續十天之後，表現失常的程度和連續二十四小時沒睡的人一樣。連續一週睡眠不足時，經過三晚的補眠 (超過週末的兩晚)，是無法把表現修復到正常水準的。且人腦在睡眠不足的情況下，沒辦法準確感覺自己睡眠不足的程度。
5. 疲勞駕駛和酒後開車一樣危險
6. 若無法避免睡眠剝奪，提早小睡，預防勝於治療，但仍無法取代一夜好眠
7. 有少睡基因，但很稀有
8. 睡眠不足時，腦內情緒中心的反應會更強烈，也與精神疾病有關
9. 睡眠不足對身體的各種危害：癌症、心臟病、交感過度活躍、糖尿病與肥胖、生殖、免疫力、精神疾病、阿茲海默症，以及壽命變短

三、為什麼會做夢？
1. REM 狀態時，視覺、運動、情緒和自傳式記憶相關的腦區十分活躍，而控制理性思考的區域相對不活躍
2. 夢境不是我們日間生活的重播，但卻可能與白天的情緒共通
3. 夢見醒時創傷的情緒主題和情感能舒緩傷痛，與睡眠正腎上腺素濃度低有關
4. REM 中做夢使我們能夠準確辨識臉部表情和情緒，若剝奪這部分睡眠，外在世界變成充滿威脅和令人厭惡的地方
5. 做夢與創造力有關，它連結了原本並不明顯的遙遠關聯。夢的內容也很重要
6. 清明夢是存在的，但目前仍不清楚其究竟是好是壞

四、從安眠藥到翻轉社會
1. 夢遊發生在深度 NREM，兒童更常見，多數是無害的
2. 失眠分成兩型：入眠困難型失眠、睡眠維持困難型失眠。失眠者交感興奮、核心體溫升高、皮質醇濃度提升、情緒和回憶中心活躍、腦幹警覺中心活躍
3. 猝睡症的三個特徵：白天異常想睡、睡眠麻痺 (鬼壓床)、情緒激動後猝倒。猝睡症與下視丘的食慾激素異常有關
4. 致死性家族失眠症是 PrNP 基因突變，造成腦中異常的 prion 攻擊視丘，使其晚上無法關閉接收訊息
5. 死亡隨著完全剝奪睡眠而來的速度，和完全剝奪食物的速度一樣
6. 睡眠 8 小時 + 16 小時清醒時間
7. 五項因子影響睡眠長度和品質：持續的燈光和 LED 光、固定的室溫 (18.3°C)、咖啡因、飲酒 (抑制 REM)、上班打卡的傳統
8. 安眠藥產生的睡眠和自然睡眠不同，記憶鞏固效果不強。停用安眠藥導致反彈性失眠。安眠藥使用者死亡風險提高
9. 失眠認知行為治療 (CBT-I) 為目前建議的第一線治療方法
10. 睡眠狀況提升，運動能力也會跟著提升。而維持運動習慣，會增加睡眠總量，特別是 NREM，也能提升睡眠品質
11. 避免上床時過飽或過餓，並且避免過度偏向高碳水化合物的飲食

睡眠比你預想的更重要，每個人都應該對睡眠有所認識

每天至少睡八小時，這應該是很常聽到的建議吧!

但在已開發國家，目前卻仍有三分之二的人無法滿足每晚8小時的建議睡眠量。以演化角度來看，睡眠讓我們暴露在危險之中，也沒有任何產值，理應被生存適應淘汰，但至今卻依然保留，這代表睡眠在整個演化史中扮演著至關重要的功能。

如果每天睡眠少於6、7小時，免疫系統會遭到破壞，使我們更容易生病。在睡眠太少的狀況下，也會提高罹患心血管疾病的機率，不只如此，身體還會提高感到飢餓的激素濃度，讓我們已經吃飽卻依然想再吃，容易變胖，也會進而影響代謝功能，除此之外學習與記憶的效果也會大打折扣。

「人類是唯一在無益的狀況下故意剝奪自己睡眠的生物。」

睡眠不只是休息而已，它豐富我們各種腦功能，幫助我們在學習、記憶、創意的效果更好，也能重置我們的心理健康，重新校準腦中的情緒迴路，讓我們保持冷靜。而作夢，不只能撫慰我們痛苦的回憶，也能給予像是虛擬實境的想像，激發創造力。因此睡不好不只與身體健康有關係，也與學習和記憶的重組能力密不可分。

睡眠佔了我們人生三分之一的時間，與我們息息相關，因此我非常推薦閱讀這本書。書中涵蓋了許多關於睡眠的知識，包括怎麼睡、為什麼要睡、睡得好的優點與睡得不好的缺點，還有跟睡眠有關的疾病分享。

如果害怕讀科普書，那我更推薦這本書，因為作者提到：「如果看了這本書而昏昏欲睡，甚至真的睡著，我絕不會傷心，反而會積極鼓勵這種行為。我十分了解睡眠和記憶的關聯，因此得知讀者因為無法抗拒睡眠，而能加強記住本書內容，對我來說是最高形式的讚美。」

因此，讓我們一起進入昏昏欲睡的世界吧!XD 

**看完後我的2024新目標：規律作息，同一時間上床，同一時間起床，睡滿8小時。

睡眠缺乏已經成為21世紀已開發國家的最大公共衛生挑戰。


還記得我在陽明念書時，就有一個老師專門做睡眠方面的研究，從基礎到臨床試圖提升人類的睡眠品質。但為何睡眠如此重要呢？首先，睡眠期間身體會釋放生長激素，促進蛋白質的合成，必促使老廢細胞被吞噬代謝，並鞏固記憶。
許多人認為睡眠將消耗人生中的 1/3 是種浪費，包括許多菁英階層，都已縮減睡眠時間投入學習與工作為榮，但忽視睡眠的代價十分昂貴，正在侵蝕人類福祉的各個面向，不僅使罹患心血管疾病風險升高、也會使人更容易感到飢餓和憂鬱，也使神經的代謝廢物無法清除，誘發阿茲海默症。

我認為這本書深入淺出地講解了睡眠對於人類如何重要，適當的休息才是使我們能夠妥善利用能集中精神寶貴時間的關鍵，如果你讀了《歡迎光臨夢境百貨》意猶未盡，並想了解更多關於睡眠的知識，這是一本很棒的科普書籍，深入淺出地講解目前對於睡眠的科學研究。

《歡迎光臨夢境百貨》

☾✦ 捨不得睡覺，就謹記「為大腦而睡」！
夜間孩子睡後的那段專屬自己利用的時間，總是讓我覺得特別寶貴的一段me time。直到看了這本書，「為大腦而睡」這五個字深深烙印在我腦袋，不敢也不願遺忘。我想起每個熬的夜晚，所寫的文字隔日一早再檢視只有滿滿想修改的內容與錯字; 已忘記一大半前一晚所讀的書; 對於半夜追的劇隔日卻覺得好像沒有看得很仔細，有點不夠過癮想再回放…，更可怕的是隔日一早整個頭腦昏沉，沒有活力，卻因孩子的調皮，容易斷掉理智線，情緒變化大到容易生氣罵人。好的，我更怕因常期睡眠不足而以日俱增的大腦有毒物質沒能好好被膠淋巴系統代謝掉，年紀大了還要煩惱現代人容易會有的阿滋海默症的風險，更不用說影響的還不只是這個，連肥胖、憂鬱、糖尿病、心血管疾病…等等。


☾✦ 一般成人就是需要八小時睡眠
在這之前，我居然也是信奉一天不要睡低於超過六小時的人就好。但這本書卻殘酷地告訴我，連續十天只睡六小時的人和連續二十小時都沒闔眼睡覺的人結果一樣，嚴重影響大腦理性判斷與決策能力。而每個階段睡眠對大腦提供不同好處，失去任何一種睡眠都會對腦造成損傷。一般成年人所需睡眠就是八小時(非常極罕見是睡少就足夠的人)。
「保存記憶」主要依靠睡眠前半段的深段非快速動眼睡眠階段鞏固大腦記憶;而「動作技能提升」，則除了平時熟練外，有賴一夜八小時睡眠中最後的兩小時特別多，但這段睡眠也常很容易讓人忽略與省略，其實非常重要！另外，快速動眼睡眠和做夢會整合我們腦中的知識，串連及對整體意義的了解，進而掌握其個人的智慧。


☾✦ 青少年晚睡與無法早起是正常的！
書中提到青少年其實生理時鐘和成人不同（較晚睡，所以也較晚起床）。要青少年十點前睡覺，相當是成人的晚上七八點；而要青少年早上七點起床，就等於成人的四、五點醒來。可惜目前台灣教育體制下，高中的上學時間是八點，這其實已影響青少年的睡眠與大腦發展。而在這樣的環境下，我們可能要先思考的，是如何調適與體諒看待孩子的睡眠狀況，該如何幫助他們調配學習與睡眠時間。這世上沒有什麼比孩子的腦袋與身體健康更為重要的事了。當然，也希望有天台灣的教育環境也能讓這些孩子們都有更理想的學習時間制定調整。
「當人忽略睡眠，就相當於決定每晚對自己進行基因改造，竄改細胞核中每日為你寫出健康的文字。你縱容家中小孩或青少年忽略睡眠，也等同於對他們施予類似基因工程的實驗。」


☾✦ 原來成人還是需要兩段式睡眠的
另一個發現，是人其實是需要兩段式的睡眠模式，除了夜間較長的睡眠，還要加上較短的午睡，但超過下午三點就不需要睡午覺了。我也沒料到即使二十分鐘的午睡會也會影響下午做事時的決策與判斷，也讓身體較不勞累，以前總不懂另一伴為何一定要睡午覺的習慣，現在我則對他說：「你是對的！睡的好！」(笑)


☾✦ 如果你重視大腦與身心健康，就一定要讀的一本書！
這是一本每個人都應該閱讀的重要書籍，整本書分為四大部分：何謂睡眠與其作用；睡眠對大腦與身體有哪些影響(包括學習力、疾病、大腦各方面及壽命等等);做夢的意義與功能；安眠藥真的是幫助睡眠的好方法嗎？我們還有哪些其他選擇。 如作者所言，可以直接只閱讀你想了解的章節，然而，這本書的知識涵量真的很高，從中獲得不少知識，寫也寫不完。對我而言，真的很難不從頭看到尾。如何利用其他方法取代安眠藥(需三思的選擇)來幫助入眠，書中也有提供一些方法。我只能說，把握年輕時把覺睡好睡滿的八小時吧！

為大腦而睡


一、前言

不知道你有沒有常聽到這句話：「睡這麼多幹麼？以後進棺材就可以一直睡了。」

微軟（Microsoft）創辦人比爾蓋茲（Bill Gates）也有這樣的觀念！

他認為睡覺是一件浪費時間又懶惰的行為，於是常跟同事比較──看誰每天睡更少（據說常常只睡5、6個小時）。

直到比爾蓋茲父親得到阿茲海默症；又得到他女兒的贈書──加州大學神經科學暨心理學教授Matthew Walker所寫的《為什麼要睡覺？》，才改變了比爾蓋茲。
此書不但令他重新思考睡眠觀念與習慣，還入選他的2019年度推薦書單！

為什麼要睡覺？這問題到現在仍是一個謎，科學界無法有一致答案；也由於沒有答案，導致人類忽視睡覺的重要性！

不過，地球上所有物種都離不了睡眠，可見睡覺一定有其必要。

因此，作者撰寫《為什麼要睡覺？》，透過書中許多研究與數據，說明睡覺對人的好、壞處，從不同角度出發，回答「人為什麼要睡覺」此問題。

進而幫助社會大眾重新認知：「『睡覺』絕對是人生中最重要的事情，因為它不僅會影響我們身心，更是能讓我們在人生中不斷前進的燃料！」

二、睡眠週期

在了解睡眠對我們影響之前，必須先了解睡眠有兩種形式：

1.快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球會快速移動，這時候腦波快而混亂，且沒有固定模式，活躍程度與清醒差不多。而快速動眼期與做夢緊密相關，所以又稱夢境睡眠（dream sleep）。

2.非快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球不會快速移動，這時候腦波活躍程度較平靜──緩慢上下起伏。而非快速動眼期又依深沉程度分為一到四期（最深沉為第四期），其中一、二期為「淺度」非快速動眼期；三、四期為「深度」非快速動眼期。

這兩種睡眠形式，以大致規律的模式，在夜晚不斷循環發生；並且對腦部與身體有不同好處，不管缺哪一種，皆會導致身心出問題。 

三、睡眠對我們的影響

1.變胖及罹患糖尿病風險增加
睡愈少，得到糖尿病可能性會顯著提高，原因如下：

(1) 血糖狂升
飲食後，你血液中葡萄糖會上升，胰島素會刺激細胞快速吸收葡萄糖。每晚只睡4到5小時的人，細胞會拒絕吸收葡萄糖，令血糖狂升，達到糖尿病前期程度的高血糖！

(2) 飲食過度
人體有兩種控制食慾的激素：

● 瘦素──濃度高時，會有飽足感，不會想要吃東西。
● 飢餓肽──濃度高時，會有飢餓感，就會想要吃東西。

缺乏睡眠時，瘦素濃度會降低、飢餓肽濃度會升高。換句話說，當飽足感訊號減少、飢餓感訊號增加，食慾得不到滿足之下，人們會暴飲暴食以至於肥胖，因此罹患糖尿病風險也增加了。

(3) 想吃垃圾食物慾望增加
我們缺乏睡眠時，對垃圾食物的渴望會提高30至40％！

因為睡眠少，會令腦部能夠深思熟慮、控制欲望的區域變得較不活躍；血液中刺激食慾的「內生性大麻」濃度也會升高。以上這兩原因使得好吃的高熱量食物，對我們變得更有吸引力。

2.生殖系統出問題
睡眠不足可能是導致少子化原因之一，所以睡眠不僅是個人問題，亦是國安議題。

(1) 對男性影響
睡眠時間少、品質差的人，較睡眠好的人，精子數少了29％，而且精子本身有較多畸形問題！另外，如果男性只睡5小時，較睡眠充足時，「睪固酮」顯著下降，會讓男性覺得疲勞、性慾降低，進而影響工作與性生活。

(2) 對女性影響
睡眠時間少於6小時，濾泡釋放激素降低了20％，此激素在受孕上相當重要。另外，女性睡眠不足8小時，較睡眠充足時，懷孕前三個月「流產」風險明顯較高！

3.罹患癌症風險提升
睡眠不足會令我們免疫力低下，除了容易感冒、生病，罹癌風險也會增加。原因如下：

(1) 免疫力低下
只要睡不好，免疫系統中「自然殺手細胞」會減少。而自然殺手細胞對付的其中一個壞東西，便是「癌細胞」！

(2) 交感神經系統活躍程度升高
缺乏睡眠會使得交感神經過度活躍，引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。而癌細胞會利用「發炎因子」增加腫瘤的能力，或幫助癌細胞轉移到身體其他部位；簡單來說會加強癌症的增長與擴散。

4.睡眠與精神疾病的關聯
科學家證實──缺乏睡眠和躁症或憂鬱症的發作，有「因果關係」！另外，加州大學研究亦證實，藉由改善睡眠質量，對於治療憂鬱症、躁鬱症、自殺等，有顯著效果。

5.睡眠與記憶、學習能力的關聯
「知識」是「記憶」的一種。我們在學習時，腦部就是不斷接受新的短期記憶。

新的短期記憶會暫存腦中的「海馬迴」區域，不過此區域類似隨身碟有容量限制，滿了則無法存取記憶並影響學習。那滿了怎麼辦？腦部有兩個方式處理：

(1) 清醒時，把新的短期記憶覆蓋舊的短期記憶（類似硬碟滿了，只能將新檔案覆蓋舊檔案）。

(2) 睡眠時，在深度非快速動眼期，透過慢速腦波，將記憶從海馬迴（短期暫存區）搬到皮質（長期記憶區），騰出新空間；這個過程叫「記憶鞏固」。

因此，我們睡眠時要有足夠「深度非快速眼動期」；它可以把我們學習到的知識變成長期記憶，並騰出短期記憶暫存區的空間，以學習新知識。

由上述可知，深度非快速動眼期的重要性！這亦是為什麼我們老年時，學習與維持新記憶能力會衰退，原因在老化時，深度非快速動眼期也會減少。

四、我的後記

看完文章，相信大家都了解睡眠的重要性。
我個人認為人生不斷地在拋接三顆球──身心健康、親友關係、工作事業。

親友關係是橡膠球，掉了有機會重修舊好。
工作事業亦是橡膠球，掉了有機會東山再起。
身心健康卻是玻璃球！掉了即碎了──無法挽回。

所以我認為人生第一重要是身心健康！而「睡眠」又與身心健康息息相關，你先讓自己有充足且高品質睡眠，才會身心健康，接下來才有能力顧好親友，並在工作事業上大展鴻圖。

最後，我想分享一句話：「睡眠是一種禮物，感謝它給你的一切，並珍惜每一分每一秒的睡眠。」



書名：為什麼要睡覺？
作者：Matthew Walker──英國睡眠科學家。現任加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」。曾擔任NBA、NFL、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問，目前兼任Google生命科學部門的睡眠科學家。
出版：遠見天下文化
初版：2019年1月
ISBN：978-986-479-631-1
博客來紙本書連結：https://ibanana.biz/31sT9
博客來電子書連結：https://buyforfun.biz/31sTD
金石堂紙本書連結：https://product.mchannles.com/31sTH
金石堂電子書連結：https://joymall.co/31sTM


以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 為什麼會想睡覺的兩個因子
● 我們一生中的睡眠變化
● 安眠藥真的能安眠嗎？
● 咖啡因、3C產品、鬧鐘、睡前小酌對睡眠的影響
● 「夢」是什麼？

如果你喜歡我的文章，歡迎分享、按讚、訂閱、贊助，你的支持讓我有動力繼續寫文章分享給大家，感恩～
地才先生各網站：https://mrnonborngenius.my.canva.site


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比爾蓋茲活到60多歲，他才明白的一件事

為什麼要睡覺?原以為這本書只是單純勸人去睡覺，仔細閱讀後，以科學研究成果告知讀者睡眠是多麼的重要。對身體的修復、記憶、情緒等等影響很多。

生活在忙碌的城市裡，我們用極少的睡眠時間以利我們有更多的工作時數，而這樣的方式，原以為可以更有效地完成，其實是不斷減少效率，也更容易出錯!

晚睡四小時，身體的免疫功能下降，能對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半；腦中的清潔大隊運作不良，就無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。疲勞駕駛就跟酒駕差不多，最後造成無可挽回的局面。

飲食也是很重要的一環，咖啡會提高你的精神，但是會影響腦中的分泌物，喝酒對大腦更是有很大的影響。

所以好好睡覺吧!充足的睡眠才能使我們有健康的身體，做更多的事!

睡覺是一種很重要的活動

我從小就是一個很愛睡覺的孩子。記憶中不太會有失眠的困擾，不管有沒有關燈(有時候晚上太害怕還會開燈睡覺)，或是外面聲音多吵我都睡得著
我也認為睡眠對人體及健康都非常重要，最明顯的例子應該是，只要我因為考試熬夜讀書幾天，嘴巴就會馬上破皮，書中有提到睡太少，免疫系統會遭到破壞，這是真的！
加上常聽到有人說，睡覺的時候可以幫助思考、記憶
為了挑戰早起，也知道睡眠絕對是早起能否成功的關鍵
所以看到這本書時，就毫不猶豫買下，打算好好了解"睡覺”這門學問。

#全面地談論睡眠
整本書，我覺得作者把"睡眠"解釋的很透徹。
他先解釋，是什麼因素在控制我們的身體想睡及睡覺。
再來，當你睡覺時，你的大腦在做什麼，很常聽到的快速動眼睡眠&非快速動眼睡眠；做夢又是怎麼一回事。
以及睡眠會對身體產生的影響、睡眠不足會造成的疾病。
看完完全沒有"為什麼要睡覺”的疑問，而是不敢不乖乖睡覺。
作者還有提到不同生物的睡眠模式，讓我最訝異的是，鳥類竟然可以同時半邊的腦睡著，半邊的腦醒著😱
雖然書中會提到很多腦部構造或是很多不熟悉的專有名詞，但作者會一直用案例、或是用不同事情來舉例，整本書我覺得看了非常有趣。心中會一直發出"原來是這樣啊~”

#了解睡眠帶給我的好處
1.順利早起 ☀️
書中提到人體有一個24小時的時鐘，掌控我們何時想睡何時清醒。而日光可以校準我們體內的這個時鐘。所以在讀了這本書後，我在計畫我的morning routine中，安排了去戶外散步、曬曬太陽的這個行程，成功幫助我的早起更順利。

2.睡覺時放心把大腦交出去
我們睡覺時，大腦幫助我們清除一整天不重要的記憶，鞏固、連結重要的記憶。而作夢時(快速動眼時期)，也就是它正在整合我們腦中過去與現在的記憶。
快速動眼時期，我們的身體是完全癱瘓的，因為身體的隨意肌完全沒有張力。
這是為了防止我們把夢中經歷真的表現出來。看到這裡我覺得我們的身體真的太神奇了🪄
我自己的認知是，大腦在我們睡覺時，就是在幫我們的一天進行整理。
就像我們整理房間一樣，把不需要的垃圾丟掉；把重要的東西，分門別類收好，讓房間的空間暢通。所以會有睡一覺，心情比較好；睡一覺，腦袋比較清楚；睡前讀的東西，記憶會比較深刻。這些傳說在這本書好像都得到了解答。

3.更重視午睡時間
書中有提到，「真正的兩段式睡眠模式，是一段連續長時間的夜間睡眠，加上一段較短的午睡。」午覺可以幫助記憶，也可以減輕身體的疲勞。但如果超過下午三點就不要睡午覺了。
我以前是認為午覺不重要的人，但在我體驗過午覺後，我發現上班日，有沒有睡午覺的影響真的差太多了。睡過午覺的下午，會比較有精神、腦袋思路會比較清楚。

推薦所有喜歡睡覺的朋友，雖然這本書的內容蠻多的，但如果有你不感興趣的章節，其實可以跳著看也完全不影響。
像書中有一章有特別分析到嬰兒、青少年、老年時期的睡眠周期有甚麼不同，這段我也直接跳過，想說等我有需要再來研讀好了。

如果你對睡眠有任何疑問，我想這本書可以回答你的問題。

這本書極其珍貴，因為它是根據50多年來研究對睡眠不同方面和功能的總結，也因為它是由一位專業的神經學家以任何人都可以輕鬆理解大腦複雜功能的方式編寫，例如荷爾蒙、身體等範疇都有清楚解釋。

作者首先徹底解釋了睡眠的內源性原因（褪黑激素和腺苷），然後描述睡眠的兩個不同階段（NREM 和 REM）。他說明了為什麼我們需要睡眠，以及每晚避免 8 小時睡眠是多麼致命和有害。
多種癌症、心血管疾病、糖尿病、超重、抑鬱、焦慮等精神疾病、記憶力減退、腦退化或學習過程中的許多障礙其實都是由睡眠不足引起的。所以睡眠品質和質量明顯直接與健康和長壽有關。

讀完這本書你一定會發現睡眠是多麼重要且幸福的一件事。

最重要睡覺！

為什麼要睡覺
這本書是以科學的方式來述說「睡眠」這件事，其中主要的內容如下:
(一) 睡眠是什麼 
人類的睡眠到底是什麼?為什麼知道什麼時候該起床?為什麼通常在晚上睡覺?這些問題的原因大致能分為兩種因素，近日節律(生理時鐘)與退黑激素(助眠者)。 
(二)為什麼要睡覺 
● 提升大腦學習力 
● 剝奪睡眠的風險 
  1.短暫失去專注力
  2.理性斷線,情緒失控 
(三)人生各階段的睡眠情況

而其中對於我來說最印象深刻的是黑暗的行使:退黑激素，其中內容提到退黑激素在睡眠的功用就相當於賽跑上的裁判,宣布睡眠開始, 但是不參與睡覺競賽。由上述理由,退黑激素對睡眠是明顯的安慰劑效應,但不應低估,畢竟安慰劑效應是整個藥理學中最可靠的效應。

睡眠過程一旦啟動,褪黑激素的濃度從夜間到凌晨時分會慢慢降低。黎明時,日光透過眼睛(即使閉著眼)進入腦部,為松果腺踩下煞車,停止褪黑激素的釋放。現在血液中不再有 褪黑激素循環,這種情況告訴腦和身體:睡眠的終點線已經到了。現在可以宣布睡眠競賽 結束, 讓這天的 其餘時間回到清醒活躍的狀態。從這個角度來 說,我 們人類也算是由「太陽能」驅動運轉的。

總而言之，如果想知道關於關於睡眠的大小事，這本書是值得閱讀的。

睡眠的真相

因為有些睡眠上的問題，所以想找一本書來了解跟改善，
稍微爬文了一下發現這本近期還滿受歡迎，於是就決定是這本了！

書中有許多很有趣的觀點，而且是有科學理論支持的
重要的是，作者提到了：睡眠甚至還比飲食、運動重要
但現代人總是有習慣性的晚睡或熬夜，在這方面，很有警示作用

我的睡眠問題是每天都會做夢(醒來有意識地記得)、深睡時間很短(總是很疲勞)
雖然書中也有提供一些小技巧，
但可惜還是沒有獲得解答跟改善，
如果有人知道有哪本書也有幫助解答這兩個問題的話，歡迎推薦給我🥹🫠😵‍💫

🔖個人有感建議（僅供參考）
▶閱讀方式
跳著看自己感興趣的地方也無妨(作者也這樣說)
▶適合
想了解睡眠大小事
有些睡眠問題或許可以參考，書中還是有提供一些實用技巧可以嘗試看看

為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

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