水島廣子

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你可以生氣，但不要越想越氣：停止情緒化思考、不再與對錯拔河，從此擺脫「地雷型」人設！

水島広子

📝閱讀記錄：
這本書對於我這個已經閱讀過很多關於解釋「情緒」類的書籍的人來說，內容屬於非常簡單與基礎，但是非常適合剛接觸「想要認識自己、了解自己」的人。

它是我的「積書」之一，2024年跟《你不必和每個人都合拍》一起購入，當年6月我就看完《你不必和每個人都合拍》，也寫了閱讀記錄，這本可能是因為我個人是個很難得「生氣」的人（不是脾氣好，單純就是情緒感知上對於「不高興、生氣、憤怒」更為敏感，所以能夠很快察覺並且安撫自己而已），「情緒」相關書籍也閱讀很多，因此當時就跳過它了。

第一章：「你的『情緒』沒有錯，都是『想法』惹的禍！——我們會變得情緒化的原因」，對於「情緒」由來的說明，以及「生氣、憤怒」這種情緒產生的過程，講述得相當清楚。「事情沒有照著計畫走」、「內心受到了衝擊」、「主觀性論斷引發被攻擊的怒氣」、「情緒化思考」等等，每個小篇章也都有提出「可以如何處理」的思考方向。

其中「『情緒化思考』，讓人越想越氣」這個小篇章，我自己覺得很重要，因為通常就是因為「情緒化思考」（越想越氣、一直往糟糕的方向想等等），造成事情發生後，還不斷在內心發酵，原本只是「不高興」，接著變「生氣」，最後升級成「憤怒」，這就是我們的頭腦會做的事。書裡也是一開始就提到：「『情緒化』不是情緒的問題，而是思考的方式所導致。這才是關鍵所在。」（P.048）

第二章則提到了容易「情緒化」的人，往往也是「自我肯定感」低落的人，以及可以如何改變這樣的情況。因為自我肯定感低落的人，通常也很不擅長說出內心真實的想法。其實將情緒「說出來」讓對方了解的過程，同時也可以讓自己理解「現在發生什麼事」，會大大降低「情緒化思考」的產生，並且對於自己在「角色期待」上的落差也會有所察覺，比較能夠讓自己接納正在產生的情緒，不會被情緒帶著走而失控。

接下來的章節也詳述了這些「認識情緒、接納情緒、不被情緒綁架」，還有「不被情緒化的人影響甚至傷害」等等能夠幫助我們在生活中穩定自己的方式。但這些「觀點」除了理解了之外，確實都需要練習。書裡說明的方式其實就是「如何覺察」，還有「用不同角度看待」。雖然內容簡單明瞭，但是該點出與強調的相關重點全都有，我也推薦國高中生就可以閱讀，幫助自己更早認識「情緒」。

你可以生氣，但不要越想越氣

這本書的重點為：
● 生氣是一種正常的情緒，每個人都會生氣。
● 生氣如果不善加管理，會對我們的健康和人際關係造成負面影響。
● 我們可以通過學習一些有效的管理方法來控制自己的生氣情緒。

生氣是一種正常的情緒，但我們需要學會如何管理它，以免它對我們造成負面影響。作者在書中分享了很多實用的建議，幫助我更好地控制自己的生氣情緒。

分享我喜歡的書中三句話：
● 處理「情緒化」的問題，就是「理解自已的情緒，認識自己的堅強」的過程。
● 容易「被情緒綁架」的人，平時就有很強的「被害者意識」。
● 「情緒化思考」是能隨著自己與對方在現實中的互動，進而調整、修正的。

生氣是一種正常的情緒，我們需要學會如何管理它。作者在書中分享了很多實用的建議，幫助我了解如何更好地控制自己的生氣情緒。完讀後雖然不會立即的獲得心態上的轉變，但我現在會嘗試在生氣的時候保持冷靜，並以更理性的方式來解決問題。

推薦給希望能掌控好自己情緒的人閱讀！

容易「被情緒綁架」的人，平時就有很強的「被害者意識」

我們時常會因為某個人的言語或行為，而讓自己情緒受到影響，而自己也會因為不想去在意而壓抑自己的情緒，反而造成後續衍生出更多問題，這本書教你如何接納自己所有的情緒，洞察內在渴望，活出順暢的人生。

1.別人在他自己的領域自言自語，不必理會
當我們聽到別人對於自己的言語攻擊與批評，只要想成那是他在自己的領域自言自語，何必理會一個瘋子呢，但我們也要注意自己的言論會不會侵犯到別人的領域，尊重自己也尊重別人。

2.避免行緒化思考
有的時候我們會認人別人是故意冒犯自己，或是別人一個動作就自己往負面的方向去思考，不但消耗自己的內在情緒，也產生不必要誤解與衝突。

3.不要想要試著改變對方，先說明自己的原由
每個人的想法都不一樣，沒有誰的作法一定是正確的，不要硬要以自己的觀念要別人改變，可以在尊重對方的同時，轉達自己的立場與想法，這樣或許能讓對方更了解自己的可能性。

4.專注於真實的心情，就無須在意他人的評價
一旦困在與自我感受無關的正確之中，就會不斷尋求他人的評價，可以試著更專注於自己真實的心情與感受，坦然的接受自己，就無需為了別人的評價而動搖。

5.不試著表達真實感受，一切都會變得理所當然
如果你對於平常都是你在做家事感到不滿，但又不表達出來給家人知道，家人就會把你做家事認為是理所當然的事，以至於後續的怒氣不斷累積，產生更嚴重的衝突。自我肯定感低的人，通常會認為不會有人聽我說話，或是認為講了也沒用，但就算溝通後並不能馬上解決問題，也要試著說出自己的真心話，讓彼此了解各自的想法，才能讓關心更穩固且健康。

不被情緒綁架，接納自己所有情緒

《你可以生氣，但不要越想越氣》顧名思義是在談情緒，作者是專研人際關係療法的精神科醫師，針對日常生活舉了很多例子，讓我可以輕鬆了解作者的概念。

以下幾段節錄可以比較明確的感受作者的路線，雖然可能會覺得有點常識，但帶入情境後更能理解背後的道理。

📌人與人之間的關係，是需要培育、經營的。

📌對方說是「為你好」，但什麼是真正的為自己好，只有自己才知道。

📌「情緒化」其實是自己與「對錯」之間的鬥爭所激發出來的「偏離目標的防衛」。

這段是我最愛的！因為以前我也是很容易情緒化的人，因為很糾結於「對錯」，但只要放下關於「對錯」的執念，就能放寬心地道歉、甚至放過他人。

📌不滿別人「幹嘛要在乎這種小事」，已侵犯到對方的「領域」。

每個人其實都在自己領域裡生活著，作者認為可以把別人的打擾視為他在自己領域的自言自語，也同時提醒讀者不要因為情緒化而入侵他人領域。

非常易讀的情緒解析

  我們把注意力放在哪裡，那裡就是我們的世界。而我們如何回應這個世界，又決定了我們後續的命運。當我們願意理解情緒的作用，並且聚焦於我們心中顯化的情緒，是如何從小到大幫助了我們，我們就可以衷心感謝情緒，並且讓它們自由流動。「與其對抗情緒，不如接納它們的存在」。
  情緒是一股能量，既然是能量，就代表「即便你不接受，它也不會消失」。與其把它當成對手，不如視為「傳令」；情緒不是攻擊身體的敵方，而是傳達心理訊息的信徒。
   「情緒化」正是源自於我們不夠認識情緒，試圖壓抑它、否定它的存在，所導致的後續反彈效應。最快讓情緒消散的方式，就是承認、面對情緒，以及了解情緒背後的需求，才能對症下藥地解決問題。
  願自己不再被情緒控制，而是學會控制情緒。

👍


► 被害的事實不等於被害者意識
遭到他人的惡言相向時，一定會產生「被害」的事實，承認自己受到傷害，讓內心的情緒得到認同與慰藉，就不會繼續演變成「為什麼我要被瞧不起」的被害者意識🤕

被害者意識：只有自己被迫犧牲、為什麼一直都是我在付出，認為自己沒有被好好珍惜。我只是關心對方，怎麼可以被說是騷擾？

❶將指責改為請求
❷關注自己的自我肯定感

► 強勢的人真的很有自信嗎？
情緒化的人看起來多半強勢，容易被誤以為自我肯定感很高。

自我肯定感與尋找自己的優點之類的「正面思考」並沒有任何關係，保持「現在，這樣就好」的心態來肯定自己即可。

📌凡事都正面思考的人，其實更容易過度努力而導致身心崩潰或自暴自棄，使自我肯定感變得更為低落。

► 誠實表達自己的期待
之所以對某人產生不滿，是因為對方沒有按照自己的期待，扮演好應該完成的角色。

「為什麼」其實隱含責備🤬對方的意味。想讓對方知道自己真的很困擾，就不要說多餘的話，單純地表達自己的要求就好。

►對方要是認為自己要求太多該怎麼辦？
「要求太多」是將錯誤都攬到自己身上的自虐性說法，其實不是自己「要求太多」，只是「自己的期待從對方的角度來看不太務實」而已。

►沒有絕對的應該與正確
認為應該要感謝對方的勸告，但又覺得委屈而忿忿不平。最需要重視的不是「應該」，而是「自己的領域被侵犯時所感受到的不快」。

當人們活在「應該」之中，就會想要強迫別人認同自己的「正確」，認為所有人都應該這麼做。「應該」其實是「我都逼自己做到了」的被害者意識😢

► 學習新事物，不用否定原本的自己
在讓自己反感的勸告中，或許包含有意義的資訊，但只要當中含有「否定自己」的要素，這項資訊就不是對自已有益的。

勸告，是建立在否定對方的現狀，就算對方說的沒錯，一旦被勸告，任誰都會覺得受傷，感到不快😤

最有助益的是掌握對方的現狀，在認同對方「現在這樣就好」的基礎上，再提供對方可能實現的範圍內的建議。

►唯有自己知道什麼才是對自己好
如果太過重視自己的情緒，不會難以接受他人的建議而阻礙成長嗎？

我們時刻都在進步，但是每個人的步調及過程都不相同。何時獲得什麼資訊對自己最有助益，唯一清楚的只有自己。

如果能認同「存在即有價值」的本質，就不需要再仰賴別人來認同自己的正確。

►保有「領域」的意識
若對方認為「解釋都是藉口」，則要有領域的意識，才能保護自己。這是對方在自己領域裡所做出的評價，不認為自己受害，所以不必理會。

►只說自己領域裡的話，是最安全有效的溝通
❶將行為與人格區分開來(對事不對人)，不否定對方的人格
例如：你還停留在學生思維，到底有沒有社會人的自覺？即是對人格的批評🙅🏻‍♀️

❷溝通時將主語換成「我」
用「你」當主語時，變成針對這個人本身進行評價。用「我」當主語時，更像是一種陳情或訴求🙇🏻‍♀️
例如：我希望你能留意不要犯這樣的錯誤。

❸ 理解自己的正確，不是對方的正確
當彼此的「正確」不同時，不要試著改變對方，強迫對方改變自己的「正確」，不要批判對方的觀念，先說明自己的現況和原由，讓對方知道自己的處境與思考想法💭

就算對「正確」有著相同的價值觀，有人能夠堅持，有人則無法固守，只要承認「自己努力過，但做不到」就好👏🏻就算有人無法堅持「正確」，也要給予寬容的空間。

► 最有效的方法是傾聽對方的困擾
放下對錯之爭，並非要承認自己是錯的，而是💡不再把問題圈定在「誰是誰非」的範疇裡。

不管是對方無理取鬧，還是真戳中自己心虛的要害，都要先照顧好受到衝擊的內心，再運用「領域」的觀念來保護自己，以免捲入情緒化的漩渦中🌀

#連鎖律35

越想越生氣，情緒勒索好討厭

這是一本跟「生氣」有關的情緒管理書籍，書裡面剖析了許多生活中常見且容易讓我們生氣的場景，讓我們明白自己為什麼會因為一些「小事」而情緒失控？也給出了一些有效避免讓自己情緒化狀態的建議，同時告訴我們該如何該與正在情緒化的人相處，避免被別人的情緒傷害到。
生活中總是會有許多這樣令人生氣，且越想越氣的事情出現！當這樣的事情發生時，會感到生氣非常正常的事情，但如果演變成「越想越氣」的這種情緒化狀態，就會對我們的身體造成很不好的影響，也會更容易做出會讓自己後悔的事情。
這本書的內容不會太難，也只有六個章節，可以很快地看完！
裡面幾個收穫比較大的觀念是：不要否定和壓抑自己的情緒、有意識的觀察自己的情緒狀態、「人生而堅韌也生而溫柔，儘管這份溫柔只在內心柔軟的時候才會表現出來。

管理情緒

最近沒有甚麼值得動肝火的XD，所以還沒有體驗到書中的建議，但大動肝火的人應該又無法靜下來看完書，所以整理出以下，這是我認為有意思的三個部分，推薦給所有對情緒感到好奇的人。

👉接受不完美的自己，才能跳脫情緒修復自己並解決真正的問題。
情緒是必然產生的結果。有人因為自己的情緒而貶低自己，認為自己就是個情緒化的人，等到下一次情緒一來又更難過更自責，甚至出現廣泛性發展障礙者的症狀，形成負面循環。在書中作者花了大篇幅描述情緒的正常，
👉理解彼此的領域
釐清彼此的領域界線，這是我覺得很有意思的部分。常常在生活中無意間會覺得被冒犯，但礙於理解對方也不是在講理，再鬧下去也是無意義的爭擾，只好默默吞下，這時只要理解彼此的領域界線，便能更豁然的鬆開自己，因為這是對方沒有尊重別人的領域。除了「尊重對方的領域」，也要「對自己的領域負責」，也就是將自己的感受傳達出去，成熟不是一昧的隱忍與退讓，而是學會面對自己的情緒，守護自己的領域。
👉釐清期待
大多數出現衝突是因為彼此的期待不同，因此「釐清期待」是不可或缺的。了解彼此的想法，一方面幫助自己離開情緒的泥淖中，也離解決問題更進一步。

在書中作者花了大篇幅描述情緒的正常，以及我們可以如何應對自己的「情緒化」和面對他人的「情緒化」，也許從理性的角度看作用不大，但我想在情緒一來的當下還是有效的，而且作者文字溫暖，真的有被療癒到!


療癒人心的實用指南

常常讓你感到生氣、口氣變差、情緒高漲嗎？試著想想是什麼原因導致的，試著去面對這些情緒，了解情緒背後的原因，才能真正的解決問題。如同作者說的「最快讓情緒消散的方式，就是承認，面對情緒，以及瞭解情緒背後的需求，才能對症下藥地解決問題。」
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「所謂的「情緒化」，就是一直被困在憤怒、焦慮等「情緒高漲」的狀態，無法做出冷靜的應對與行動。然而，負面情緒本身並沒有對錯，它只是人類自然的防衛反應，在計畫被打亂、受到衝擊或狀況未明時，提醒我們尋求援助或保護自己。」
當事情不是自己所期待的樣子，總會感到生氣，這是正常的，但是要避免的是「情緒化」的產生，例如在受到「衝擊」時，腦中會想「他是不是瞧不起我」這種情緒化思考要盡量去避免。要如何避免呢？將自己的期待真實的表達出來，讓對方理解並緩和局面，只有自己知道自己在想什麼，將想法、期待說出來，讓對方知道，才可以避免自己生悶氣，搞得雙方都不愉快。
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「對自己的「領域」負責，也就是努力將自己的感受傳達出去。比起逼迫自己忍氣吞聲，這樣的做法才更為「成熟」。」有什麼事情說出來，而不是默默承受，如果慢慢承受，承受到有一天受不了時，別人會覺得你很情緒化，所以當遇到不舒服、心裡有點疙瘩的時候，直接說出來，這才是成熟的展現。
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書中也有提到可以書寫「好友筆記」，寫下自己的真實心情，再寫下如果是好友，會如何回應，這樣可以將被自己忽視的最初情緒浮現出來並受到關注！
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書中圍繞著一個主題，確實認識自己的情緒，知道自己的地雷區，表達自己的情緒及想法，這樣會有助於脫離「情緒化」的思考。


重視自己的情緒

原本以為是很雞湯的一本，
看完不禁列為必讀之作。


人一旦受到衝擊，比如事情發展跟原本想的不同⋯就容易感覺自己被攻擊了。接下來可能產生一系列失控的「偏離目標的防衛」

其實是種對於「正確」的執念，
是自己與對錯之間的鬥爭，
所激發出來的偏離目標的防衛。
為了維護自己的正確，才會變得情緒化。
但是當需要別人認同自己的「正確」，
無異於把自我價值建立在他人的同意上，
那就很不安了。


本書提到，要能分清楚自己的領域、別人的領域，當別人在他的領域碎碎念（像是論斷你、批評你）我們不必要攬到自己這邊來生氣。

但如果我說「你不該那樣做」那我就入侵了對方的領域，要求對方做出改變了。

立下界線，彼此尊重，
即是成熟的樣貌。

書摘-
✔️情緒化到什麼事都做不下去，很可能是自己不斷在增殖這些情緒。

✔️情緒化的報復舉動，只是本人的獨角戲。真的要保護自己，就必須坦誠面對原本的情緒，採取冷靜的行動。

✔️「論斷」只是對方在自己的領域裡自說自話碎碎念，不必把別人說的話，帶進自己的領域。

✔️需要重視的是自己的領域被侵犯時所感受到的不快，這份最初的情緒，而不是道德上的「應該」。

✔️每個人的步調和過程不同。可用「當中是否有否定自己的要素」為檢視標準，看哪些資訊對自己有益。

✔️有益的建言：肯定對方的現狀為基礎。再提供建議「如果想達成這個目標，這邊調整一下試試如何」

✔️單純提出自己領域的要求，不要說多餘的話，可避免對方因受人身攻擊/否定而出現偏離目標的防衛。


✔️真實的感受，誠實的心情，就沒有對不對。

✔️知道什麼樣的人是可以吐露真心的對象，很重要。同理是無條件的接納對方的情緒，感受身而為人的溫暖之愛。

✔️只要開始情緒化的人，毫無例外都會變成弱小的存在。

✔️若不得不和情緒化的人相處，只要把對方當成「不知道如何處理情緒、陷入困境的普通人」

✔️當受到情緒化的人斥責，就回應對方「不好意思、是我不好」，這只是對「困擾到必須遷怒的人」給予的同情。

✔️對情緒化的人，一定要放下對錯之爭。

✔️「我想傾聽你」是最有效的對應方法。

Donlon閱讀時


只要開始情緒化的人，毫無例外都會變成弱小的存在。

我的脾氣一直都不是很好，很容易因為很小的事情或是計畫被打亂而挑動情緒，這本書其實是我姊特地買來給我看的XD。作者首先向我們解釋何謂「情緒化」，接著闡述人之所以會變得情緒化的原因、要如何避免讓自己成為容易情緒化的人、養成不被情緒綁架的7個習慣，最後再教我們如何與情緒化的人（上司、主管）和平相處，不光只是生活中可能遭遇的情況，就連每個家庭中常有的家事分工所導致的紛爭以及職場上遇到情緒化主管該如何應對，作者都寫在這本書裡面了，以下簡單分享。

【不要壓抑情緒，而是真正不受困於情緒、不被情緒綁架，避免讓不高興的反應發展成情緒化的狀態】

當計劃被打亂，大部分的人都會感到不開心或是不安感，這種感受本身沒有什麼問題，只不過是自然反應而已，但我們卻很常因此變得情緒化，讓自己更加痛苦。

情緒化其實不是情緒本身的問題，而是思考的方式所導致，當情緒化到什麼事都做不下去，很可能就是自己在不斷增值這些情緒。

情緒本身沒有對錯，重視、覺察自己的情緒，肯定那些通常被認為要放下的負面情緒，並理解「在__的狀況下，產生__的心情，是身而為人很正常的反應」，努力接納自己的情緒，才能夠避免讓自己陷入情緒化、被情緒綁架的狀態。

當自己的思考偏離了當初的問題，就會不斷地衍生出情緒化的情緒，導致「偏離目標的防衛」，偏離目標的防衛意指方向錯誤，我們做出這些反應本意是要保護自己，結果卻完全沒有發揮保護的作用，甚至可能讓自己陷入人際危險之境。當怒氣產生時，首先承認自己陷入困境，接著思考可以向誰求助或有何對策可以改善情況，坦誠地面對自己的情緒，採取冷靜的行動。

【角色期待所導致的期待落差】

作者在書中舉了丈夫在太太向自己訴苦工作上面臨困境而心情低落，非但沒給予安慰還反過來抱怨「我才是…」導致太太生氣而中斷對話的例子，並帶出了「角色期待」的概念：之所以對人產生不滿，是因為對方沒有按照自己的期待扮演好應該完成的角色。
這很常發生在家事分工上，你以為對方會去洗碗所以沒洗，對方以為你已經洗了所以也沒洗，紛爭就此產生。

作者在書中說：「大多數的男性其實都不擅長解讀他人的臉色及需求、他人若不直接以言語表達，就不會了解他人期待自己要怎麼做」、「男性大多屬於課題達成型，只要請求他們這麼做，他們通常都會認真地去執行」

這部份的觀點與#兒子使用說明書 所提及的男性腦分析雷同，若你正覺得家事都是妳一個人在做而邊做邊在心裡發牢騷，不妨開口直接請求另一半做你所分派的任務，因為對方不會知道「你所認定的理所當然」，所以最好的方式就是直接告訴對方。

【要如何保護自己，不被他人話語所傷害進而導致情緒化】

不必把別人的話帶進自己的領域裡，作者在此舉了婆媳之爭作為例子，婆婆想在自己的裡說什麼是她的自由，但這件事完全不需要從自己受到了攻擊被肆意論斷（被對方侵入自己的領域）這個角度去看待，只要當成是婆婆在領域裡自說自話就好。

「這只是對方在自己的領域裡所做出的評價」，這樣的觀點可以直接讓「自己受害」這件事不曾發生，不是告訴自己就算被批評還是得忍氣吞聲，而是要認為對方是在自己領域裡任意發言，所以，我不必理會。

【如同真正的寶石，每個人都是真實的存在】

作者在書中提出許多導致情緒化的原因，其中之一是感到自己被輕視、不受尊重等情緒化的思考，但這其實是一種「讓別人來決定自己是否值得尊重」的心態，這種心態會讓自己的立場變得弱小又卑微。

自己的價值為何必須仰賴他人的評價呢？若是把自我評價全都交到別人手中，很容易被情緒綁架，反之，專注於自己真實的心情，就能保有自我肯定感，進而減少產生情緒化的情緒。


不是只有書名取得好，內容也很讚

拖慢進度的同事、家人餐盤沒收拾，到服務不佳的店員，一次次怒氣值累積，於是某天終於情緒爆走，住朝對方發負能量言語輸出，事後總覺得懊悔又內疚，認為為這種小事失控的自己，就是個情緒管理無能的人，陷入無限惡性循環。

如果以上很像你，推薦你看這本書。

書中提到，以上情況當你感到生氣，其實來自於一種「被攻擊、被瞧不起」的情緒，任何的情緒並沒有錯，但僅僅看到一個未收拾的餐盤，可能讓你開始思考對方覺得是故意不收拾，接著想起不只餐盤，每次打掃都是自己在做，約好每周一次的旅遊也都是自己在規劃，當對方走進房間，你已經準備好從把戰場從一個盤子的層級上升到婚姻危機......發現了嗎?「情緒化思考」才是問題。

書裡幫我們釐清自己是否正在情緒化思考以及正視自己的情緒，透過接納、保護自己的內心，擺脫地雷型人格，還有可愛的插畫療育疲憊的心。