大平信孝

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一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法

📝閱讀記錄：
這本書是我的「積書」之一，2024年看了IG上的書評後購入，現在才閱讀，而且還是因為兒子跟朋友去逛誠品的時候，看見了作者的新書《一本書終結對方的拖延症》，他跟朋友說要跟媽媽說有這本新書，回家後問我家裡是不是有這個「拖延症」相關的書，他說他有印象，我才在書櫃裡面翻出來，我們笑著說還真是「拖延」啊，果然大部份的人都有輕重不一的拖延習慣。

「行動派的人和愛拖延的人之間，能力與個性沒有太大差別。唯一的差距就是對待事物的看法。」（P.094），書裡提到很多「治療」拖延症的方法，包括身體活動方面和心理認知方面。而「對待事物的看法」包含了我們對自己的看法，我們在遭遇挫折或困難的時候，是支持鼓勵自己，得以繼續前進，還是自責懊悔，只能止步不前，往往就是造成是否產生拖延心態的關鍵。

身體活動方面提到調整「自己製造的聲音」和「姿勢」，我個人非常認同，不但是自己製造的聲音（開關門或敲打鍵盤的輕重等等）會影響身心狀態，環境周圍的聲響也是容易產生增加焦躁、不耐煩的狀況。我從前會到咖啡廳看書，現在則是喜歡更安靜的地方，像是圖書館或家裡。書裡提到可以選擇在固定的地方做相同的事，還有從小步小步開始就好，這二點也是很棒的建議，像我一開始要練習冥想的時候，就是先從每天三分鐘到五分鐘，固定早起和睡前，在臥室地板上執行，五年後的現在已經是每天早晚各30分鐘，沒有拖延的問題。

書裡還有提到「當三心二意無法專注時，把在意的事情全寫下來」這個方法，我覺得非常好用，用文字條例大腦的問題，常常是幫助我們梳理思緒的行動，也能夠有效的改善不知道該從哪裡開始執行的困擾。

至於心理認知方面的感受，就跟能否肯定與讚美自己有關了，這還牽涉到我們對自己的看法和認同感，跟是否「認識自己」也有關聯，常常否定自己與自責的人，就很容易因為感到挫折或害怕失敗而拖延行動。作者提到「身心是否處於良好狀態」很重要！因為「處於怎樣的狀態？」比起「做什麼？」會帶給表現更大的影響。身心狀況不好的時候，應該是做什麼都不會有好的表現或效果，作者在書裡提供了很多讓我們可以幫助自己提升自我肯定感的行動，而身體健康與否也跟必須改善拖延症有關，例如開始吃營養豐富的食物，改變飲食習慣等等，都是需要「行動」（去做），而不是只停留在大腦的「念頭」（思考）。

一本書終結你的拖延症

我自問自己也不算是有拖延症的一個人，基本上我是不喜歡事情留待最後一刻才做的，但始終人是有惰性的，對於不常做和不太情願做的事，都會理所當然地拖延，書中其中有一個例子就是執拾房間，正正說中了我的心聲，因為對於執拾遲一兩天打掃，其實不會帶來什麼太大的影響，當我讀完了這本書後，我有點改變自己的看法，從一些小的行動去作一些改變，倒可能改掉一些不好的習慣，也不是一件壞事吧，而且如果我持續有這個想法的話，我所有的小事都拖延的話，搞不好變了嚴重的大事？雖然讀完了整本書，不會立即醫好我的小小拖延症，但在心理上我感受到滿滿的正能量。

書中有很多小技巧來對付拖延症，很多小行動我覺得大多都很實用，例如好好利用朝早的時間，因為早晨的時間是大腦處於最清醒的狀態，而且特別容易專注，所以可以把重要的事放在早上做，還有一個我覺得很不錯的小技巧，就是每天工作結束後，決定明天應該要做什麼事，什至把麻煩的事，事先做一點，做一些事前準備，例如明天會議所需要的文件之類，到明天開會議之前亦很快可以準備充足等等，其實這些都是很有用，有效地去改善拖延症的行動，但我讀完整本書後，我得出了一個頗深的感受，就是適當的時候要鼓勵和讚賞自己。

我覺得這樣才會有更大的動力去改善到拖延症，因為大眾（包括我自己也是）要把一個新習慣，融入自己生活當中，起初一定覺得很容易去執行，但日子久了就不是這樣說了，但作者也很聰明地說了另一個方法去解決，就是先做十秒看看？還有不要因為沒有做到很完美而責備自己，例如本身約到閱讀三十分鐘，但到頭來只讀了十分鐘，首先要告訴自己有讀已經很好了，總好過什麼都停下來，還有感到壓力的時候，先閉眼一分鐘斷絕所有資訊，這是最舒緩簡單且有效的方法，還有書中提到喝一杯自己喜歡的飲料，也有同樣效果，我覺得很棒，好像為自己打氣一樣。

還有書中最後的部分，有點像我之前介紹的從負債2000萬到心想事成每一天這本書，
要定立一個異想天開的目標，從負債2000萬到心想事成每一天是教會讀者去用正念去轉變價值觀，目標終有一天能達成，而這本書是透過一些實際的行動去展開再加以實現，要再過程中去回顧自己有什麼需要改善和進步的地方，什至覺得哪一部分自己做得最好等等，再裝備好自己能接受新挑戰，使自己更進步，書後也附有計劃表來給讀者們寫下，做大家慢慢去戒掉拖延症，去步向人生的目標。

小小的行動 大大的改變

為什麼我們這麼愛拖延呢？像是明明任務的死線將近，但就是提不起勁來做事。到底我們的大腦出了什麼問題，又該如何解決呢？
⁡
這本書《一本書終結你的拖延症》的書名非常吸睛，說出了我們內心渴望擺脫的壞習慣。作者認為我們之所以沒辦法立刻採取行動，不是因為意志薄弱，而是因為大腦實在太怕麻煩了😂大腦喜歡維持現狀並抗拒改變，如果想試著嘗試新事物，剛開始或許還能靠幹勁撐下去，但久了之後很容易半途而廢。
⁡
幸好，我們的大腦是有可塑性的，只要不做出巨大變化，而是從小小的改變開始做起，大腦還是有辦法應對。而「啟動」行動的方法，就是先動起來再說。像是我想要養成運動的習慣，但一直很懶得踏出家門，這時我可以先試著從「十秒行動」開始，也就是只要十秒就能辦到的事，像是換上鞋子或運動服，因為在這個階段不太會失敗，所以較容易能繼續做下去。再來，我們可以利用「定錨效應」，把運動和特定的時間或空間做連結，又或是和原本的習慣綁在一起，像是固定每週三早上，在吃完早餐、看完一集動畫後去運動。這樣的反射行為能進一步降低行動門檻，讓大腦更快進入狀態。
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書中還有提到一個很有趣的觀點，認為「行動派和愛拖延的人之間，能力與個性沒有太大差別，唯一的差距就是對待事物的看法。」行動派的人大多比較樂觀積極，相信自己能夠做得到；然而，愛拖延的人比較悲觀消極，往往因為害怕失敗而裹足不前。想要成為行動派，我們可以試著改變自己的想法，像是不要凡事追求完美，而是用「打擊率」來思考，只要五次能打中一次就好了；或是不要把事情只用做到和沒做到來區分，而是當成一條光譜，可以多關注自己有做到的部分。當我們能多肯定自己，多看看自己做了多少事，就能逐漸培養出行動派的心態。
⁡
🔸
我認為這本書非常好讀，透過37個圖文並茂的短篇，將克服拖延的方法很生動且具體的傳達出來，讓人能立刻照著做。雖然拖延症不是馬上就能解決的問題，但當我們了解大腦本來就不喜歡改變，需要透過一些暗示和技巧才能打開行動的開關，就比較不會把一切都怪罪於自己的怠惰，而是能試著轉換心態，相信自己也能從拖延者變身為行動派。
⁡

懶人也能變身為行動派

完讀日：2024-01-16
來源：蔦屋書店 TSUTAYA BOOKSTORE 松山店

這本書的標題一眼吸引了我拿起它閱讀，這是一本一下午就讀完的書。淺顯易懂，但講述的道理卻很實用。開門見山的告訴讀者人性本來就是會拖延的，然後分享實用易行的一些方法來解決拖延症。書中還運用了一些心理學理論像是定錨效應、情緒一致性效應、後設認知、比馬龍效應、心理演練、帕金森定律、激勵—保健理論等心理學基礎，來設計一些方法提高行動力！我個人最喜歡的方法是第一章，消滅行動的方法（標題摘要如下），告訴你不要想太多，先做就對了；只要麻煩的事只要先起個頭，接下來要接著做就會比較容易；當想要培養新習慣時，就把他跟本來的習慣綁在一起，例如刷牙已經是每天的例行公事，可能要告訴自己刷牙後要記得伸展一下申請，久而久之就容易養成新習慣；固定在相同地點做相同事情。有些我已經學會並貫徹在生活中了，有一些看到後恍然大悟，覺得其實很好上手怎麼自己沒想過，跟著這本書的分享，不要想太多，先做就對了！

1 消滅拖延！「啟動」行動的方法
01 想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」
02 怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
03 麻煩的事情在前一天就先做一點
04 在相同地點做相同事情
05 當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣綁在一起
06 感覺提不起勁時，就先試著活動身體
〔專欄1〕在早晨時光的使用方式上下功夫，「啟動」一天生活
 

透過小行動打開開關，改善拖延症的好書

書腰上寫著日本銷售突破20萬冊、上市4天立即再版，為拖延症患者量身打造。身為拖延症患者如我，於是就購入了這本由大平信孝書寫、將腦科學與阿德勒心理學結合，研發出一套「行動創新」目標實踐法的書。

先說結論，我覺得含金量是有的，但偏低。

這本書號稱讓拖延症的人找回「立刻做」的開關，一切都得從行動開始。書中說我們大腦內有個部位叫做「伏隔核」，只要能刺激它，便能分泌多巴胺，而多巴胺是所謂的行動力的來源。

雖然列舉了37個方法，有些還算不錯，有些反而覺得是老調常談，其實大致上並沒有什麼特別創新的點或更深入的討論。

舉幾點說明：

▫️無需訂定完美計畫再行動，比起追求質與量都要達標，應該先增加行動量，後追求行動品質，可試試「十秒行動」。

▫️用定錨效應將想養成的新習慣與已養成的舊習慣綁定，並明確界定。

▫️做「可視化」調整，將腦袋抽象思考的事具體呈現，形成「後設認知」（掌握自己知道與不知道的事）。

▫️可以將尺規的標準級距細分，養成發現小成長變化的習慣，並且聚焦在「現在能採取的行動」上。

▫️訂立一個「異想天開」的目標，不要被「實現可能性」侷限住，撇除大腦的聲音、身體的聲音，而去傾聽心裡的聲音。將目標chunk down，把大塊的目標拆分成小塊的，一一闖關。

▫️提升自我認知，理解現在、寫出理想中對未來自己的自我認知，用這個自我認知的態度生活，因而行動產生變化進而實現理想，也別忘記回顧並修正。

書內用了幾個心理學的名詞，只是雖然作者算是明確的將該做的方法一一提出，但總覺得流於空泛表面，一種「浮浮」的感覺。

我覺得我本人的課題在於很容易覺得負面的狀況會永遠持續，而幸運只有一瞬間而已。這的確需要從意念開始改變，但看完這本書的我，一樣沒有被鼓動起來，期待看到更深入的探討與推動我行動的方式。

含金量是有的，但偏低

你有拖延症狀嗎?
為什麼會想拖延呢?
我要怎麼做才能避免呢?
那就來閱讀這本書，終結拖延症吧!

我們的大腦防衛本能會抗拒改變。但只要刺激大腦的伏隔核，就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關，任誰都能立刻採取行動！只要從「小行動」開始做起，怕麻煩、抗拒改變的大腦就有辦法應對。

書中的建議方法:
一、先重「量」再重「質」的順序，先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。
二、試著從10秒就能做到的事情開始動起，這樣不容易失敗，也就容易接續下一個行動。
三、把時間以15分鐘為單位切分，工作只要設定時限，能增加專注力。

我覺得簡單來說，想要抗拒拖延心態，就先行動吧!從小目標開始，慢慢養成習慣。




終結拖延症，在你的大腦

為什麼人會有拖延症？一切都是你的大腦和你的內心在作祟。

☑️如何啟動行動

在做任何事情上最大的問題是大腦會想方設法組織你，簡而言之，大腦是一個非常怕麻煩的器官，要開啟行動力的鑰匙則和多巴胺有關，只要一點點行動，就能夠促進多巴胺分泌。或是在相同地點做特定的事情，使大腦將地點與事情產生連結後，將會更快的進入狀況。

☑️放開行動煞車器、不被情緒左右

擁有拖延症有的時候也和內心有關，與其想著今天又沒有做到哪些事情，不如聚焦在今天有完成的事情上，轉換自己的心態，脫離惡性循環。

☑️朝著夢想前進

設定目標也是培養行動能力很重要的一環，設定了異想天開的目標後，再開始設定里程碑，才不會落得完成目標後的茫然感。

雖然作者介紹了許多擺脫拖延症的方法，部分和「原子習慣」中提到的內容相似，稍微可惜的一點是內容簡單，但看完之後卻有種隔靴搔癢的感覺。

利用腦科學來終結拖延症

⭐️

每章的內容真的不多、易讀又互相連結。
認真看的話，不到幾分鐘就能看完的程度。
看來此書是真的設計給有拖延困擾的人看。

此書完全是改善拖延的“工具書”，而非認真講解拖延的成因以及探討研究方面的知識，所以內容都是淺淺的敘述，大多都是實踐方面，只要跟著書上做就能明顯的改善拖延。

⚠️

不過也很明顯的缺點
有些章節很想再知道更多，卻突然就結束了。大多沒有應對方法或是更之後的進行方式，所以有時實踐的時候會突然的卡住，不知如何處理，造成很深的茫然感。

❤️

很適合給不想看長長的學術說明、或是一看到字多就頭痛的人看、想立即改善拖延的人，這本書可以算是一本改善拖延的入門工具書。
但若是你很需要一些資料或是學術研究作證才能實踐的話，這本書就請你跳過了。

很適合給有拖延狀況的人讀

⭐️「想消滅拖延症先行動10秒看看」
今天想開始養成閱讀習慣，那就先想想通常開始閱讀的前10秒我們會做哪些事，例如：拿起書、看書衣，恩！那就先從這10秒開始
今天想去跑步，那就先想想通常開始跑步的前10秒我們會做哪些事，例如：換運動衣、穿鞋子綁鞋帶，恩！那就先從這10秒開始
因為沒有人會在這10秒的行動階段失敗，不會失敗就容易繼續下去，如果做每一件事都要等到天時地利、等到準備好某些事才要開始，那我們永遠都不會開始

/

⭐️「當工作被打斷後能再次快速上手的方法」
你是不是也曾因為工作被打斷要重新上手卻忘記自己做到哪裡，或是要花一段時間才能重新進入工作狀態，這時候你可以試試「被打斷工作時先記下來重新開始工作後要做的第一件事」例如整理報表時工作被打斷，就先記錄「現在開始製作某某資料的圖表」，下次回來工作時，看到這個紀錄就可以快速回憶工作狀況，也可以立刻上手

/

⭐️「不想被情緒左右可以試試這個」
在做當日、當月、當年的生活或工作回顧時，我們很容易只看到沒做好的部分，例如：今日論文進度原預計某章節要完成，卻因為太忙只完成部分。我們常常會因為沒有100%達標而心情不好，這時候可以試試看調整標準的級距，將「有做完」、「沒做完」這種非黑即白的答案變成「做完100%」、「做完80%」、「做完60%」，並且可以多多關注在自己做好的部分，例如：雖然只完成了80％，但是額外查到了很多有用的資料之類的

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⭐️「你不是沒時間，你只是把時間都浪費掉了」
可以將花費的時間分成三類「消費」、「浪費」、「投資」
消費：維持生活的時間，像是睡覺、吃飯，在工作上解釋就是完成份內工作的時間
浪費：不是投資也不是消費的時間，就是漫無目標的花費時間，像是無故熬夜、暴飲暴食，工作上就是裝忙、無意義加班
投資：促使自己進步所花費的時間，像是閱讀、看線上課，工作上像是學習領域知識、提升效率等
我們不需要把浪費的時間都歸0，越忙、越疲累時我們越需要撥點時間來浪費，但還是要努力提升投資的時間，因為「如果沒有「投資」我們只能維持現狀」

/

⭐️這是一本終結壞習慣，打造好習慣的一本書，內容有解決拖延症、維持專注力、創造行動力、善用時間、打造行動思考的方法，每篇都很簡潔易懂，非常適合沒時間的人閱讀

沒時間就來閱讀短篇學習書

【一本書終結你的拖延症】
是一本拖延症患者也可以看完的書，每一章都是短短的篇幅，很適合通勤或是用零碎的時間閱讀！37個方法，絕對有適合你的！
此外，每個方法的重點及推薦可使用的人，作者都幫你整理好了，再搭配逗趣的圖畫，真的很適合病入膏肓的拖延症患者~
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❓為甚麼會想拖延呢？
👉問題不是出在能力、個性或幹勁上，最大的原因是大腦的防衛本能試圖要抑制你的行動。我們的大腦其實非常怕麻煩，就大腦的結構上來看，難以一口氣就把事情做到完美。P.21
❓那要怎麼辦呢？
👉我們的大腦中有個叫做「伏隔核」的部位，只要刺激伏隔核，就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而這個多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關，任誰都能立刻採取行動。P.22
所以！拖延都是大腦的錯！哈哈~
不要再罵自己了~用10秒的時間趕快採取行動！
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✅和自己的約定也要設定「期限」
人們對於工作可能會造成他人困擾時通常可以守住期限，但很容易把自己設下的期限擺到後頭考慮。這是因為你沒有把自己設下的期限，以寫進行事曆等方式具體化的關係。P.79
這一點相信大家都很有感，工作上或是跟朋友約因為怕影響到他人，所以通常都可以很準時壓線完成，但遇到自己的事情時，就常常往後延…
沒錯~我總是規劃一個星期要po幾篇文，但又常常沒做到😭
要把和自己的約定，當成和朋友的約定一樣重要！
-
✅當感覺快被結果牽著鼻子走時，利用「打撃率」來思考
不管工作還是生活，都請試著擁有只要五次能打中一次，剩下的全部三振或滾地球都
無所謂的心態。P.98
可能會因為過去或是眼前的失敗而不敢行動，或是情緒容易受影響。或許我們可以試著將時間拉長一點來思考，以月的方式俯瞰自己，而不是時時刻刻要求自己做到完美，這是不可能的事。
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易讀、好讀的一本書，37個可以立刻嘗試的小方法，推薦給所有拖延症末期的病人，從一點點開始改變，慢慢成為理想中的自己！GO GO💪💪

舒舒看書中IG：@_reading_now

拖延症患者也可以看完的書

如果一個人沒有種下一顆種子，卻每日每夜的守在一團土堆旁妄想著收穫，你會覺得他是一個怎麼樣的人呢？

你大概也會覺得他腦袋怪怪的吧？

那假如我們從未開始付出實際行動，卻每天只想著等夢想自己實現，你又會如何看待這樣的人呢？

明明有著美好又遠大的目標，但怎麼樣就是提不起勁開始行動，我想每個人都曾有過這樣的經驗。

「明天我一定……」
「下次我絕對……」

如果你的內心裡也常常充斥著這類的話，那這本書，絕對非常適合你。

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本書由日本心理教練大平信孝所寫，將腦科學結合阿德勒心理學的部分觀點，他自創的「行動創新」實踐法曾幫助許多企業家、運動員以及各種不同領域的人踏出行動的第一步。

而在這本書中，他則藉由37個簡單又好執行的實戰方法，希望能幫助讀者找回「現在就開始行動」的開關按鈕，重新找到行動的動力以及持續的能力。

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🦵找出你的第一步

明明有著許多想做的事，卻始終無法著手進行，這大概是多數拖延症患者最大的難題。

為什麼明明有想法卻沒有行動力？

並不一定是因為你的意志薄弱，事實上有可能是你的大腦天生構造導致你無法立即採取行動。

人類的大腦的基礎設定便是盡可能地避免變化、維持現狀，這種天生的防衛機制使我們抗拒生活中的巨大變化，因此，如何開啟行動的開關，正如【原子習慣】中作者James Clear所提到的，我們只要想辦法讓改變別這麼劇烈即可。

「每天花5分鐘讀3頁的書」和「每天花1小時讀100頁的書」，你覺得哪項比較容易做到呢？

想必是前者吧！就像是培養一個新習慣，開啟行動的方法同樣是盡量越簡單越好。

想學一門新語言？從每天背3個單字開始。
想開始健身？從每天10個伏地挺身做起。
想寫一本書？從每天100字寫起。

只是一點小行動，就能帶來戲劇性的變化。

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🧠轉換你的心態

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「任何事物都需經過兩次的創造。」
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Stephen Covey在【與成功有約】一書中，以這句話簡單明瞭地傳達了「以終為始」的核心概念。

任何事情的完成，都必須先在腦海中創造這件事 ，才能以實際行動在現實中來達成。

這種心態上積極創造的思想，是許多拖延症患者所缺乏的。

「我今天做不到。」
「我現在沒有能力。」

消極的心態不只影響士氣、更會使人難以踏出第一步，而即便踏出第一步，也可能使人又再次退縮。

如果你覺得自己是這樣的人，那你可以嘗試培養這幾種積極心態：

- 關注你已經達成的事，而非未達成的事
- 關注你的行動本身、而非行動後的結果
- 自我察覺下意識脫口而出的借口，並以「能做到的理由」替換它
- 與過去的自己比較，而非與他人比較

缺乏自我肯定，是多數人無法踏出第一步的理由之一，光是轉念一想，也許你就已經踏出了行動的第一步。

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🔥讓感受帶領你

好的行動目標，裏頭需要充滿「欲望」。

很多時候，行動的開啟並非因為我們「喜歡」做而做，更多的時候是因為我們「想要」做而去做。

此時比起理解自己「喜歡」什麼，更重要的是找出自己「想要」什麼。

人類是依靠感性驅使行動的生物，即便你訂出再多明確的目標，只要缺乏欲望的驅使，就會很難開始。

嘗試藉由「不理性」所帶來的衝動，將自己拖出理性泡泡為你找到的各種藉口中吧！

你可以試著從自己的價值觀中尋找自己真正想要做的事，也可以從不切實際的目標做起。

再藉由將目標一點一點的細分，直到他從「不可能」變為「可能」。

你也有那個不切實際的夢想嗎？不如先嘗試著什麼也不去想，先做再說吧！

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🔺小結

我曾經是個缺乏行動力的人，但我自認現在算是一個決定做什麼就會去做什麼的人（但也很常失敗🙃）。

我一直都相信，開始行動的第一步，通常不會是靠著理性邏輯來達成。

過程的規劃和目標的制定當然會需要理性，但開啟行動的火花卻需要在感性的衝動下才有辦法打響，即便最終可能以失敗收場，但那也沒關係。

機會不是留給準備好的人，而是留給開始行動的人。

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總體而言，這本書提供了許多有趣的想法和具體行動幫助我們終結拖延，內容實際、也簡單明瞭。

較可惜的是，我覺得有部分內容稍微較淺，總有種搔不到癢處的感覺。

不過，如果你是一名重度拖延症患者，感覺常常找不到開啟行動的火花，那我認為這本書還是會非常有幫助的。

讓我們一起努力成為能夠暫時拋開理性的實踐家吧，這本書推薦給你，願你能勇敢踏出每一步。

找出你的啟動開關

人類的生活就是從各種自己從小養成的習慣堆疊而成的 我想這點是無須質疑的 
翻閱了這本書我發現跟其他同質類型的書並沒有甚麼特別不一樣的地方像是 完美生活的練習 或是刻意練習
這其中指示加入了拖延症三個字來吸引更多人的眼球 我沒有覺得這本書不好 但是它不值得被推薦 畢竟沒有特別出色的地方
書中的排序也有很大的問題 我認為確立目標這種事情應該要放在第一位 再來才是如何達到 如果有人買了這本書想要看的話我建議從第五章開始看起再來才是第一章
剩下的就都是這類書籍的老生常談 寫下目標然後分割 獎勵跟懲罰機制 之類的 
我其實認為沒甚麼好評的 但是既然是這種養成好習慣的書 
我的建議是找個人監督自己 把每天要做的事情寫下來然後沒有達到的事情在一天結束之後 被依照沒達成的事項打 恐懼才是人類前進最大的原動力 我始終相信

與其他同類書籍本質上並沒有不同

閱讀心得:我覺得這本書很好讀，我覺得要克服拖延最難的步驟就是開始行動這個部分👊，我們可能會因為覺得事情太多而想要拖延，不過這本書的第一章提供了六個方法，幫助大家立刻動起來。

對我而言，我覺得最受惠的觀念是:要明白先重「量」再重「質」的順序💫，我覺得我以前很完美主義，總是很注重細節，反而導致了產出減少，我需要多增加自己的行動量，行有餘力再去追求品質才行。

而「十秒行動」的方法，我覺得對我也是蠻有效果的，把它應用在看書方面，就是看一本書的第一行字就好，當我們看完了第一行字，達成自己的小目標之後❤️，就會更有動力看下去。

而「在相同地點做相同事情」這個方法，我覺得一個很好的應用方式就是只在床上睡覺😴，不能做其他的事情，就能幫助自己更容易在床上入睡。

關於「把新習慣跟舊習慣綁在一起」這個方法，我覺得跟《原子習慣》這本書所提及的方法「誘惑綑綁」類似。比如我想養成運動的習慣，我可以在看完一本書的一個段落後，做十分鐘的有氧運動💪。

原來「只是稍微活動一下身體，也能刺激多巴胺分泌」，如果我們覺得因為午餐吃太多而想要昏昏欲睡時，我們可以踮踮腳尖或是拍拍自己的大腿🦵，幫助自己刺激多巴胺分泌。

而「麻煩的事情在前一天就先做一點」這個方法，我覺得也可以應用在看書上，假如我們覺得某本書不太好讀，但我們又想要把這本書看完，我們就可以在睡前先看這本書的第一章🔥，在隔天，我們就會有更高的機率想要把這本書看完!

如果我們想要改變人生，我們就會需要「異想天開的目標」🌠，對我而言，成為一位暢銷的心理學作家，算是異想天開的目標，而我有了這個目標後，我覺得我自己就會有源源不絕的動力，去閱讀心理學相關的書籍，因為有豐富的閱讀量，我才有機會寫出有深度又實用的心理學書籍。

最後我想送給大家作者的一段話:「過去的失敗與不願回想起的經驗，將來有天肯定也會變成『那是為了幫上某人的必要事情❤️。』」希望大家都能設定一個異想天開的目標，讓自己在每一天醒來時都充滿了動力!

如何讓自己立刻動起來?

  作者是一位日本作家大平信孝，是anchoring innovation公司的董事長、心理教練、目標實現的專家。在這本書，作者提供了三十七種方法，希望能幫助讀者立即開始行動，借助腦科學與心理學，讓大腦不再只是靠意志力行動，而是輕鬆愉快地開始。

  這本書分為五個部分，第一個是如何開始行動，啟動行動，第二部分是如何維持專注力，第三部分是如何創造行動派的心態，第四部份是善用時間的方法，最後一部分是如何找到並朝著自己的目標跨出第一步。

如何啟動行動|
  作者建議我們可以建立十秒行動，舉例來說，如果我想培養睡前背單字的習慣，那我的十秒行動就是做到書桌前打開單字書，十秒內可以完成的事，正因為十秒行動很簡單，不會失敗，所以我們更容易接續下一個行動。
  另外還有一個我覺得滿有趣的概念，「定錨效應」。這是利用環境與行動連結，讓身體到某個環境會不自覺開始著手動作，像是如果要討論或是開會就固定在會議室，如果是較單純的辦公就在辦公室座位，如果是需要創意發想的工作就在咖啡廳完成，我自己也開始應用在生活中，像是寫podcast的講稿就在琴房裡，如果需要專注讀書就在書房的書桌，如果是閒暇閱讀就在餐桌上，以我自己來說滿有效的。

維持專注力|
  日常生活中總會有許多打斷我們的突發事件，像是臨時打來的電話或是同事的通知等，所以我們更應該為這些意外做些準備。像是假設我設定晚上10點背單字，但因為和家人的聊天錯過時間，我會在睡前補足進度，如果當天太累，我會在隔天早上醒來完成，做了三個計畫避免計畫只是計畫。
  另外我覺得還有一個滿有用的方法，適合不容易進入心流的人，叫做「十秒指令筆記」。當我們被別人中斷專注時，我們可以用便條紙寫下重回書桌第一件要做的事，最好是簡單容易執行的，貼在桌上最明顯的位置，讓自己蟲回書桌時，不需耗費腦力就可以輕鬆回到專注狀態。

創造行動派心態|
  作者認為行動派與非行動派不是個性上的差別，而是我們如何看待這件事。除了這些也可以讓自己關注在自己完成了什麼，以行動為目標而不是結果目標，重量不重質等方法，幫助自己也成為行動派的一份子。

善用時間|
  善用時間的方法在各種書都有提到，我覺得這本書最有趣的作者提到可以把時間分成三類:第一類是投資，用在學習、經驗、健康、加深與人的連結等；第二類是消費，用在維持生活，像是睡覺、吃飯、休息等；第三類是浪費，是指除了以上兩類，漫無目的地度過的時間。我們的目標則是增加投資的時間，並減少浪費的時間，這除了可以幫助我們管理時間，也可以凸顯出對自己來說真正有意義的是在哪。

找到並朝著自己的目標跨出第一步|
  作者提到為了瞭解心裡真正想做的事，可以藉由與自己對話，問自己「其實想要怎麼做?」剛開始你會聽到大腦的聲音，反映出當下情境遇到的困難，再來會聽到身體的聲音，感受自己身體的疲憊或是疼痛等，再來才會出現心裡的聲音，也就是我們真正想做的事。藉由持續的對話，讓我們把大腦沉澱下來，就像豆漿率過豆漿渣剩下的純豆漿一樣，找回人生的自主權。

  最後，我覺得這本書很適合各種人看，作者以輕鬆的筆調卻犀利點出人們的盲區並提出簡單但有效的解決方法，作者也在每個方法下建議適合應用的人，是本練習解決拖延症的好書。


透過小行動立即開始行動，借助腦科學與心理學，讓大腦不再只是靠意志力行動，而是輕鬆愉快地開始。

你是個會拖延的人嗎？
像我自己就是個很會拖延的人😭
雖然每次都告誡自己要提早完成，
但還是會「不小心」的就拖到最後一刻。

因此當我看這本書時，
我就感覺宛如遇到了救星，
覺得我的拖延症總算有救啦😭

那這本書究竟能怎麼帶著我們，
好一舉終結難纏的拖延症呢？

我覺得本書的作者在開頭，
就為我們提供了一個很好的切入點😋

🔻#怕麻煩的大腦
其實我們的大腦天生就「怕麻煩」
而這其實是個幫助我們遠離危險，
好自己提升生存能力的一種手段。

所以拖延的問題其實無關能力、個性，
而是這就是我們身體的自然反應之一。

因此想要成為一個「行動派」
最關鍵的一個要素，
就是創造個幫助我們，
跨越腦袋機制的「契機」

而這個「契機」不用很大，
只要從「小行動」開始做起就好，
就能讓我們的身體開始行動起來囉👊

看到這裡真的讓我超振奮的，
覺得擊退拖延症的可行性，
大幅度的提升了呢。

🔻#擊退拖延37招
而作者也在以上這個觀點下，
為我們帶來了37個，
能協助我們擊退拖延症的技巧

而在諸多的技巧中，
有兩個技巧我就覺得非常的好用😋

🎯好用第一招：10秒法則
把每件事的第一個「動作」
都簡化成10秒就能完成。

以我自己閱讀為例
我的第一個動作，
就是把書拿出來放在桌上
（這件事實際上只需要5秒）

然後每次這樣做後，
我就會很自然的把書繼續翻下去了

🎯好用第二招：定錨效應
也就是在固定的地點做固定的事
讓環境回過頭來制約我們

像我閱讀就是在沙發上，
準備說書夜就選擇到星巴克，

而我發現這樣久了，
到了固定的地方就會想做固定的事
做事效率真的會就提高很多😋
（更不會偷懶）

而在看這本書的時候，
我也發現書中的許多技巧
都能跟《原子習慣》的理論有所對應
例如：習慣堆疊、最小努力行為

因此這本書也給了我種
在看「原子習慣技巧篇」的感覺呢，
在此也推薦書友能兩本搭配起來一起看哦🤗

🔻#拖延也許就是種偏見 
這本書讀起來真的非常的輕鬆，
雖然整本頁數將近200多頁，
但搭配上超白話的說明、可愛的插圖
真的很快就能把他看完了呢😆

同時我覺得這本書，
還帶我一個很大的收獲，
就是書中有不少的小技巧，
都是跟「目標實現」有關的🎯
（作者也是個目標實現教練）

而這剛好也與自己近期，
正在準備的課程很有關聯，
而這也給了我好多的點子與素材，
當下真的有種讀對書的感覺了呢😍

而回到本書的書名，
這本書真的能為我們終結拖延症嗎？

我想這真的很難給出答案，
因為這樣的工具書貴在實踐，
而不只是「看完」然後就好了🤔

然而我也認為！這本書的確有著，
讓我們終結拖延症的潛力👊

因為它讓我們能去看見，
那些關於「啟動」自己、
讓自己能繼續行動下去的可能🤗

我很喜歡作者在書中結尾的一段話
「極限或許只是你的偏見，
試著刻意挑戰自己，
你或許會找到自己全新的可能性」

而所謂的「我會拖延」
其實就正是那最常阻止我們
讓我們達不到目標的「偏見」

而破除的方式沒有別的，
就是好好的行動起來，
善用小行動來啟動自己👊

而到頭來我們或許會驚訝的發現，
我們不但有著有準時完成的潛力，
更有著能成就更多挑戰的可能😆

在此也把這本書分享給大家，
期待大家都能藉由書中技巧，
成為充滿行動力的「行動派」哦😆

善用小行動的力量，你也能成為行動派！

我拿起了「一本書終結你的拖延症」，心裡預計只是抱著試試看的心態，畢竟我已經太習慣拖延的日子。然而，這本書的可讀性出奇地高，讓我想繼續探索其中的秘密。作者大平的字裡行間充滿了深厚的實證基礎，使他的建議顯得可信且具有說服力。每一個主張、每一種技巧都有其科學背景，讓我這種有理工背景的人特別賞識。

雖然我是一個工程師，擁有結構化思考的能力，但在管理自己的時間上，我卻經常感到力不從心。這本書很好地解釋了這是為什麼，並提供了具體、實用的方法來克服這種情況。尤其是"小行動"的策略，對我來說特別有幫助。我了解到，要克服拖延症，並非一蹴可幾，而是需要一步一步地進行，每一次都以一個小行動為開始。這種策略非常適合我這種習慣性拖延者，因為它讓開始變得不再那麼嚇人。

這本書也讓我意識到，運動和讀書其實有許多共同之處。正如我在健身房裡一次只能舉起一個重量，我也只能一次完成一項任務。透過這種比喻，我能更好地理解和接受這本書的理念。

同樣地，我也發現這本書的理念在遊戲中也有所體現。我曾經在一款遊戲中深陷困境，但是當我把目標分解成一個一個小任務，並且一次只專注於一項任務時，我找到了解決問題的方法。而這也正是書中提倡的方式：一次只做一件事，這種專注可以讓我達到更高的效率。

這本書對於我這種有慣性拖延的人來說，真的是一本神奇的書。雖然我無法立刻變成一個行動派，但我已經在這條路上邁出了穩定的步伐。我想對所有有同樣困擾的人說，讀這本書，給自己一個機會，讓行動成為你的生活主宰。

一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法

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