班傑明．史鮑

麥可・桑德

博客來0010825362

起床後的黃金1小時：揭開64位成功人士培養高效率的祕密時光，從他們的創意晨型活動中，建立屬於自己的高生產力、高抗壓生活習慣

Benjamin Spall

Michael Xander

■ 提要

《起床後的黃金1小時》透過訪談 64 位成功人士，拆解他們如何運用「#起床後的第一個小時」。全書並未提供單一標準答案，而是從不同面向呈現 #晨間習慣的多樣性 ，包括：如何克服起床困難、如何安排專注工作、冥想與運動的搭配，以及夜間習慣如何反過來影響早晨品質。

書中也整理出幾個共通原則，例如提早規劃、降低決策負擔、從小習慣開始建立節奏，並強調晨間時間的核心價值在於——在外界干擾進入之前，先完成對自己最重要的事情。

■ 心得

我最有感的一句話是：
「起床後的第一個小時，決定了當天的效率。」

這句話某種程度上點出了本書的核心，但閱讀過程中，我更強烈的感受其實是——這本書不像方法論，更像一本「晨間習慣的郵購目錄」。

1️⃣ 可用但不驚豔的靈感集合

書中收錄的多數做法其實不難理解，例如：

● 晨間運動
● 冥想或寫日記
● 提前規劃當日任務

甚至有些技巧帶點「個人化變形」，例如利用鬧鐘的貪睡鍵來進行十分鐘冥想（像健身教練 Jillian Michaels 的做法），而不是單純延長睡眠。

這類內容的特性是：
容易理解，也容易執行，但相對缺乏新的洞見。

因此，比起一次讀完，它更適合零碎翻閱，從中挑選幾個「當下有感」的方法來嘗試。

2️⃣ 成功人士的「 #時間特權 」？

閱讀這類書時，很容易出現一個質疑：
這些成功人士能自由安排會議時間、調整工作節奏，但一般上班族並沒有這種彈性。

尤其是現實中常見的「晨會文化」，往往直接消耗掉早晨最有價值的專注力。

但書中其實提供了一個間接解法——
多數受訪者都是在清晨 5、6 點就起床。

這代表一件事：
與其羨慕別人的時間自由，不如透過「提前起床」，在既有制度之前，先為自己保留一段不被打擾的時間。

3️⃣ 不該複製時間表，而是理解邏輯

如果把這本書當成範本，很容易陷入模仿：
別人冥想，我也冥想
別人晨跑，我也晨跑

但真正值得學的，其實不是「做什麼」，而是「為什麼這樣安排」。

有人用早晨創作，是因為需要深度專注；
有人運動，是為了喚醒身體；
有人靜坐，是為了整理情緒。

晨間習慣的價值，不在形式，而在功能。

4️⃣ 結構完整，但更偏工具箱

本書從不同章節切入：
● 起床的困難與調整
● 冥想與專注力建立
● 夜間習慣的預設
● 有孩子後的現實挑戰

書籍編排時，依時間管理常見的困擾區分。你可以視情況需求，翻到你最緊急需要大章開始閱讀。

5️⃣ 我的結論

如果用一句話總結這本書帶給我的價值，大概是：

早晨不是用來追趕世界，而是用來建立自己節奏的起點。
如果你不好好管理你的時間與人生，那就只能受人安排隨波逐流。

習慣不一定是每天都要做，它可以保持彈性，也可以隨時開始，
比起追求完美不如馬上行動，重新設計你的晨起一小時。



晨起的郵購目錄

還沒接觸到這本書的時候，我跟大部分的人一樣，以為起床後的黃金1小時必須要很早起床。其實不是，每個人每天都有屬於自己的黃金1小時，不論多早或多晚起床，在你起床的那一刻所採取的行動，會影響你接下來的一整天。

這本書訪談了64位來自各領域的成功人士每日起床後的晨間活動，並在每一個章節最後歸納出「換你做做看」的實用建議及小秘訣，不管你現在有沒有養成起床後的晨間習慣，都可以透過這本書其他人的案例，去調整或是刪減屬於你自己起床後的黃金1小時。

看這本書的時候，我也稍微思考一下那些每日習以為常的早晨，我都做哪些事？

早上起來後我不會馬上滑手機。我會先在床上坐一下，站起來伸一個大懶腰之後，接著去廁所盥洗，坐在床邊喝幾口水，喝水的這個動作會讓我感覺徹底清醒，而且我真的非常熱愛喝水，這應該是我每天早上起來唯一沒有變過的習慣，如果說哪個動作是讓自己知道一天開始了，我覺得我應該是喝水這個動作。接著換上當日服裝，拿起熱水壺走進廚房燒開水，幫自己泡茶或是咖啡，邊準備早餐。

書中大部分的例子習慣早上起來就去運動，那樣會提高他們的生產力以及覺得一整天活力充沛。我正好相反，我把運動放在一天最後，象徵一整天結束，我的運動多半是走路，運動的時候我會想事情，想今天一整天發生什麼事，稍微在腦中計畫一下明日行程，以及還有哪些事情待處理。運動除了使我感到專注，也是一個很好與自我對話的時機，有時候寫作的靈感也會隨之出現。

有時候我們可能會漏掉做了哪個習慣，偶爾沒有照著步調走，這時候可能會覺得好像今天做得不好、做得不夠，我自己也會遇到這種狀況，好像這一天就少了什麼。可是，習慣應該是幫助你讓一整天更加順利，而不是成為另一種壓力來源。我們永遠都有選擇，你可以選擇責備自己沒有達成，也可以順心看待這一天，下次遇到同樣狀況時就知道如何調整及適應。

我的父親常說：「明天繼續努力。」一開始聽到覺得沒什麼感覺，現在回想起來彷彿充滿力量。
告訴自己今天又順利的過完一天，今天的你已經盡力而為。用這句話代表一天的結束，讓自己內心也平靜許多，不會過於執著今日無法達成的事情，因為今日的你已經知道如何調整明日的自己。

《起床後的黃金1小時》並不是一本教導你如何早睡早起的一本書，而是透過其他人的經驗分享，讓你從中拾起那些適合自己的晨間活動，不斷調整為自己喜愛的生活模式。你可以先從目錄挑選自己感興趣的部分先閱讀，每個章節彼此不衝突，很像在看別人的日記那樣。

——「如果你今天沒有確切實行晨間習慣，沒關係，明天又是新的一天。」


不慌不忙的起床後，迎接一整天的從容不迫

書名：#起床後的黃金1小時
揭開64位成功人士培養高效率的秘密時光，從他們的創意晨型活動中，建立屬於自己的高生產力、高抗壓的生活習慣。
─
【專注力與生產力】
大部分受訪者的晨間習慣都是不看手機、不回mail、不滑社群，會把起床後第一個小時，用在晨間運動、晨間冥想，來提升專注力和生產力。甚至會制訂當日的代辦清單，先做最重要的事情。
《起床後，立刻查看電子信箱或登入社群，表示用當天的現實喚醒自己，這種方式會讓大腦承受極大的壓力，導致態度消極(而非積極)，因為決定先去承擔他人的需求，而非處理自己的需求。》
【晨間運動】
運動是好好照顧身體的表現。
發現有晨間運動者的共同之處─早睡，並會在隔天進行晨間運動，有些人甚至會在前一晚將運動所需服飾和物品準備好，讓晨間運動變成一件簡單的事情，成為一種觸發的契機和動力。
如果一開始在試水溫的階段，可以做些簡單又不耗時的運動。無論是深蹲、伏地挺身，單純伸展筋骨，只要記得有做比沒做好，就算不完美也沒有關係。
──
最近很流行的一個【Projer 50】的自我挑戰計劃實現，
旨在透過自律和努力，幫助參與者掌控生活，成為更好的自己。
之前覺得要參與這個活動，應該需要非常強健的意志力，很擔心自己需要一直重來，遲遲不敢開始。但看了書之後，發現建立屬於自己的Projer 50和晨間儀式，其實沒那麼困難。
而我也開始實行，發現好像真的有點不一樣...
每天固定在11點前睡覺，早上約6點起床，練習起床的第一個小時不要碰手機和社群，開始晨間運動，擁抱晨間的汗水，練習運動完看點書。
過去總是習慣下班才運動，但時常上班很疲憊，下班的運動變成了一種壓力，即使做到了運動，晚上也不會想再做其他的事情。
但自從開始實行黃金一小時早起運動後，不滑手機、不社群，而是運動＋看書，我發現晚上的時間變多了。
而且下班後的心情很開心，因為早上已經把原本要做的事情都做完了，這樣的改變讓我更加期待早起。
作家惠妮‧強森(Whitney Johnson)：「我之所以能確切實行、堅持晨間習慣，是因為我意識到自己有好多事想做，好多好多。對我來說，清晨半小時至少等於下午一小時。」
─
生活總是會有一些意外和驚喜出現，不要因為自己沒有在旅行時徹底遵行晨間習慣(或縮短時間)就鑽牛角接，陷入自責的漩渦，不要苛責自己。
書中提醒：接納晨間習慣之外的「意外」，不要把意外視為失敗的象徵，習慣只是達成目標的方法，而非目標的本身。
這句話讓我放下了對自己的苛責。
即使在旅行或忙碌時無法完全執行，也不代表失敗。重要的是：知道什麼對自己最重要，持續調整與回到節奏上。
若把自責和內耗滲透日常習慣，影響到剩下的早晨時光，甚至一整天的生活。這樣就沒達到習慣的目的。
我們可以透過不理想的習慣，替下次打預防針，若之後在面對失控的情況時，更清楚該怎麼去調整和堅守最重要的一兩項。不要讓壓力打亂你的晨間習慣
記得明天又會是全新的一天！
#閱讀心得#書評分享#時間管理#閱讀筆記#起床的黃金一小時#自我成長#早起習慣#晨間儀式#早晨儀式感#早起的力量#晨間黃金時光#一日之計在於晨#自律生活#早起人生#MorningRoutine#PowerHour #MorningSuccess#EarlyBirdLife


一日之計在於晨

書中分享了 64位成功人士案例，專屬早晨習慣分享!
重點：
心中理想晨間習慣寫下來
1.把新習慣寫下來 
可以跟《原子習慣》這本書，一塊搭配，把習慣養好!

2.從小地方開始
不要急著安排一堆事情，可能會給自己造成壓力

3.完成最困難的習慣後，給自己一點小獎勵
獎勵，自己才有更有動力去完成

4.面對新的事物，不能只試個幾天就放棄，給21天養成新習慣，克制惰性，堅持下去，勇敢迎向新挑戰。

「想過什麼樣的人生，就過什麼樣的早晨！」

書中金句P.314
「堅守習慣蘊含著極大的力量,但能在事情不如人願時有所调整、適應當下情境的力量更
強。習慣能協助我們臻至生產力顛峰,改變則能幫助我們拓展自己的舒適圈。兩者都有好處。」――泰芮・史奈德 耐力型運動選手
---
*規律是王道，堅守著規律，終究會有成功的。
*不要有壓力，一開始先試1~2個點改變，21 天的時間，養成好習慣，堅持下去，慢慢走向成功。
*遇到「惰性」時，也別自責，因為失敗是改變的徵兆，別氣餒。


比別人更成功的小祕訣!

本來以為這會是一本教大家如何有效率的利用早起時間的書籍，結果內容非常的空泛，裡面講述了許多概念在很多書籍裡早就都已經有闡述過了。
這本書的重點簡單如下：
一、講了早起的好處，簡單介紹如何早起。
二、起床後1小時，要做最重要的事情。
三、要寫詳細的to do list，因為可以提高效率。

這些事情其實我們都早已經知道了，所以是有一點老生常談。不過還是有一些收穫的：
一、起床後的黃金1小時，並不代表一定要早起，而是不管你什麼時候醒來，之後的一個小時都很重要。
二、對於自己的人生目標或未來計劃，要學會在日常中進行播種。
三、在制定計劃時，我們需要計劃的是那些非常重要，而且上不知道如何入手的事情，只有這樣才能提高效率。
四、工作管理並不是處理必須要做的事情，而在於實現想做的事情。

沒什麼收穫

本書訪談了好幾位不同職業、身份的人們，瞭解大家起床後的一小時在做些什麼？
書中的重要主旨是抓回起床後的主控權，以及早晨對於一天來說，究竟有多麼重要，透過書裡看見許多成功人士的晨起生活，再反思自己起床後的日子，簡直是相差甚遠。

忘記從什麼時候開始，起床後的第一件事，便是「找手機、滑手機」，只要手機不在身旁，便會有著極大的焦慮感，而常常為自己設定的早起鬧鐘，隨著滑手機的時間流逝，竟然已過了好幾個小時，每一天的生活，近乎是由午間才開始。
閱讀完這本書，我開始思考：自己醒來的第一件事，究竟為什麼是滑手機而非做自己最想做的事（滑手機的過程中，我近乎是無意識，也不會記得剛才自己看了些什麼，豪無意義）並且透過許多成功人士的經驗，讓我試著在早起時讓手機遠離自己，做一些簡單且快樂的事（例如：泡一杯牛奶，搭配喜愛的早餐慢慢吃）
而實際行動過後，發現我的一天真的開始不同，起床做完這些事時，讓我充滿了力量！

推薦給和我一樣希望在起床以後不再滑手機、能夠抓回晨時主控權的讀者！

起床後的第一件事是做什麼呢？

如果你喜歡聽八卦，好管閒事，那這本書是你的菜。本書訪問了64位成功人士，以了解不同人在早上的時間都做了什麼。

然而本書中幾乎每個人都擁有大多數「普通」人所沒有的各種特權。我知道這本書是關於「成功」人士如何度過他們的早晨，但我希望它能提供更多訪問者在達到所謂「成功」水平之前實行的晨間習慣，而不僅僅是他們現在早上所做的事情。畢竟成功前後實踐的晨間習慣一定具某種程度的分別。

這些人有時間和金錢每天在開始一天的工作之前停下來吃早餐/咖啡，或花時間閱讀，或參加瑜伽課程。我在這本書中注意到最常見的事情是，這些人中的大多數人一般都可以控制自己一天開始的時間。有時，他們可能會需要召開「晨早會議」而改變慣例，但在大多數情況下，他們可以控制何時開始工作，而不必擔心是否能夠支付生活所需。我希望這本書能融入更多工作時間更嚴苛、工作時間更早/更晚的人的日常生活，甚至是收入水平更廣泛的人的日常生活。受到這些因素影響的人的早晨生活亦有參考價值。

這本書確實也包含制定適合你的晨間習慣的技巧和最佳實踐，但感覺花在這些資訊上的地方只有一小部分，並不深刻。

可以訪問更多背景人士

每天你的晨間習慣是怎樣?匆忙地換衣服趕去上班？還是遊刃有餘地喝杯咖啡，充滿活力地出門呢？你會否想過那些成功人士成功的秘訣如何？他們的生活作息又是怎樣呢？

作者班傑明．史鮑Benjamin Spall和麥可・桑德Michael Xander為「我的晨型人生」網站（mymorningroutine.com）創辦人，這個網站有多個不同領域的人的晨間習慣可分享，而這本書則分享了64名成功人士的晨間習慣，從而為你的晨間習慣提供參考。

💡世界上沒有一種習慣是適合所有人，但每個人都應該找到最適合自己的生活模式

💡無論是晨型人或者是夜貓子，你的「早晨」只會是在起床後開始，第一個小時就是影響你接下來一天工作的效率及思緒。

書中分為十個章節，對我最感興趣的是「晨間運動」和「晨間冥想」，每一個章節背後都有「換你做試試看」，可以嘗試下這種方法是否能適合你，從而打造出屬於自己的「晨間習慣」。

👩🏻 「我的晨間習慣」
我是輪值工作，作息並不定時。除了夜班外，大多都在6-6:30這段時間起床，如果在6時起床，會做15分鐘瑜伽；若比原定時間遲起，則作5分鐘伸展。
運動前，會先煮好每天的早餐，通常是水煮蛋、優格和咖啡。運動後，會閱讀大約30分鐘書籍或寫作後再出門。
假期時，我的起床時間也大約是這樣，我的專注力是在早上，故我早上先完成我重要的工作，像練琴、寫作等。下午的時間就越充裕做其他的事情。

克里斯·古利博(Chris Guillebeau)說:
「早上要做的非重要決策越小，就能有更多能量來面對接下來一整天該做的重大決策」

🌟故現在我嘗試建立這些「習慣」：
睡前決定明日的任務
決定穿的衣服
放好瑜伽墊
晨間冥想
出門才看手機

⭐️最後，作者引用原子習慣的方式，怎樣能添加新習慣
1. 把新習慣寫下來，盡量描述得具體一點
2. 利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個字元素都提醒你進入下一個主元素。
3. 從小地方開始(運動5分鐘比鍛練半小時容易得多，也沒那麽令人卻步。
4. 完成最困難的習慣後，給自己一點小奬勵。
5. 每個加進晨間習慣的新元素都要經過足夠的時間實驗。面對新的事物時，不能只試個幾天就放棄。建議至少給每個新元素一到兩週的試驗期，觀察一下效果。

⭐️千萬不要認為可以在一夕之間改變所有晨間習慣，這只會讓你在還沒開始前就宣告失敗。一次增加或刪除一個新習慣就好。
你的晨間習慣又是如何呢？歡迎分享一下。😄
如果你沒有晨間習慣，推薦你透過這書可以參考一下。
如果已經有晨間習慣，可以略過。

世界上沒有一種習慣是適合所有人，但每個人都應該找到最適合自己的生活模式

這本書有點像原子習慣的「實務版」，書中採用訪問型態的方式，列出每位訪談者起床後會做些什麼起床儀式開始新的一天，甚至幾點睡覺、起床後吃什麼…等等都是訪問的內容，換句話說有點像是起床後有什麼可供參考的良好習慣。

有個說法是：「起床後如果馬上滑手機、讀訊息意謂著你把生活的主導權交給他人」，作者整理數據指出這些受訪者特別在乎起床後的時光（不一定是一大早），有的受訪者甚至四點半就起床了，起床後有的受訪者習慣做瑜伽、書寫、泡咖啡、慢跑、散步等等，其中也有很浮誇的習慣，光看就覺得不可能實行的那種比較沒有參考價值😅

讀完這本書，其實也一直反思，從好幾年前就一直講想當晨型人，在放假的時候早起，感覺時間會多出比較多，但實行上面遇到的困難往往是：上班那麼累了，放假要多睡點…還沒辦法實踐在放假日六七點起床的生活。

整本書其實蠻好讀的，隨意翻到哪位受訪者，都能馬上進入主題，不需要上下文連貫的閱讀。但訪談的問題大同小異，到後面有點流於形式的問答，沒有太深入的感覺。

看完的心得是：也許是因為起床後、上班前這段時間往往比較不會受到打擾（當然早起只是延長不被打擾的時間），而培養起床的習慣是一種方法和儀式感，洗腦自己對於生活很有主導權，像原子習慣中提到的：改變一切的不是重大的行動，而是日復一日微小的事情（習慣），而關於「你有多自律，就會有多自由」這句話也仍然在體悟中。


起床後的黃金一小時

大家起床後的第一件事情都在做什麼呢？
是不是打開手機？
開始看社群媒體？
可能是今天的新聞呢？
還是群組上大家在討論的問題？

是不是一起床就開始被外在的事情影響到自己？

我也是因為透過閱讀之後
開始改變自己的早晨習慣

以前的我小朋友在上學過後
我就開始睡回籠覺，
但我發現我好像開始拖延症發作
什麼事情也都沒有做好
就這樣昏昏噩噩的過了一整天

直到我改變了早晨起床的習慣之後
我發現生活變得更規律，更自律
很多事情在早晨的時候完成任務
下午的時段就可以放鬆的做一些簡單的事情
晚上就能陪伴小孩度過親子時光

我發現這樣的生活變得更有趣，更有意義
因為這樣的習慣
早上透過增進自己認識自己以及冥想
達到做事更有生產力及思緒清晰

經營自媒體
就是需要安排自己的時間該做什麼事？

但也需要適當的放鬆
才不會讓自己感到每天都有壓力
什麼事情都做不好

安排自己的行程
建立屬於自己的高生產力以及高抗壓生活的習慣

這本書讓我知道成功人士
他們在早晨的習慣
有做些什麼樣是跟我不一樣地方
光是飲食，我就真的覺得差非常的多
再來就是他們會花時間在運動上面
這也是我目前非常需要調整的地方

起床後的黃金1小時也都在做些什麼呢？
想過什麼樣的人生，先過什麼樣的早晨


讓我學到很多的早晨好習慣值得看

🔥為甚麼推薦
我是個晨型人，但也有過睡到出門前10幾分鐘，匆匆忙忙梳洗的經驗，總覺得那對於一整天的狀態，渾身不對勁。晨間習慣對我來說，就像開啟一天的儀式感，我會在起床時冥想、喝茶看看書，這會讓我有自己能掌控這段時間的感覺，也讓我有信心覺得能面對今天。

起床後一個小時所做的事情，會大大影響我們的一天，這也讓我好奇，成功人士的晨間習慣是怎麼樣子？有什麼特別秘訣能讓他們在這個社會嶄露頭角，這本書用採訪的方式，講述許多成功人士的習慣，以及他們怎麼應付打破習慣的「意外」。

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🔥邁向晨活的第一步
你有沒有發現，當自己提早起床，悠閒喝個咖啡吃個早餐，再有條不紊的準備上班，跟睡到快遲到，匆匆忙忙盥洗背包拿著就衝出門，兩種生活方式開啟了你的一天，覺得誰的人生會比較成功呢？

我是個晨型人，通常都7點左右醒，鬧鐘一叫我就可以立刻起床，之前也嘗試過，按掉繼續睡，但我發現，貪睡鬧鐘反而令人更累。早起的好處就是，早上擁有自己的安靜時刻，我會靜坐、喝茶、看看書，這是我很寶貴的自我時光，現在一起來建立你的早晨儀式吧～

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🔥成功者的晨間習慣有那些呢?
01/列待辦清單
先列出隔天待辦，有效減少決策疲勞
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02/先做最重要的事
待辦要有優先順序
避免真正重要的事情沒有妥善分配
-
03/不要一大早就看電子郵件
一早看訊息，等於讓現實喚醒自己
也容易在一來一往的回信中
把自己重要的時間，去滿足他人的需求
-
04/化大目標為小目標
把大任務拆解成每天的小任務
會讓人有階段性達標的感覺
還能不斷修正方向
-
05/晨間冥想
冥想不僅可以提升專注力、覺察力
也能幫助睡眠、穩定情緒
更重要的是學著與自己相處

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揭開成功人士高效率的祕密時光


關掉手機上的起床鬧鐘，把手洗乾淨後摘掉隱形眼鏡，按下最近著迷的音樂清單，把清洗好隱形眼鏡歸位，梳洗過後隨著音樂，在臉上添上保養品。隨手關掉音樂，來到客廳打開電視，一邊吃著豐盛早餐，一邊聽著早晨的新聞與氣象，時間差不多後，換上出門上班的服裝，喝上一小杯香濃的咖啡，等待出門時間到來。

以上是我觀察一位朋友的晨間習慣，她已經維持這個習慣十多年了，除了音樂歌單會隨心情有所調整，休假日會跳過隱形眼鏡步驟外，其餘習慣都一如往常地持續發生。

當初在「下一本讀什麼」Podcast中，聽到瓦基站長介紹《起床後的黃金1小時》這本書，讓我很好奇想了解成功人士的早晨時光，是否與我們有所不同呢？藉由本書的訪談，看到了64位成功人士各式各樣的早晨人生，覺得非常有趣也很特別，原來大家起床後的第一件，可以那麼多變。

起床後的1至1個半小時，你都在做些什麼呢？你有把一天當中注意力最好的時間，都留給自己嗎？還是接受手機上資訊的轟炸呢？好奇大家的晨間習慣是什麼？

你起床後的1小時都做些什麼？

如果你常常在youtube上看別人的morning routine，你一定也會喜歡這本書。
我自己最愛看的youtube影片主題就是morning routine跟what's in my bag(如果有出一本書是收集大家包包裡都裝甚麼，不知道會怎樣)
我覺得每次看別人的morning routine，其實就是在尋找自己理想的生活方式。
一直到去年，我開始想要認真早起，也開始規劃我的晨間習慣，剛好碰到了這本書，裡面收集了好多不同的晨間習慣，一翻開我就愛不釋手，比影片還好看😍

書中雖然主要是集結名人不同的晨間習慣，但作者在編排上也很巧妙地穿插不同主題，教你如何建立自己的晨間習慣。
先從專注及生產力、晨間運動、冥想；要有好的晨間習慣，睡前習慣也很重要，甚至還有一個主題是專門討論"有小孩後的早晨”父母們是如何調適的。

讀的同時會在心中發出「這個人跟我好像，對~我也是這樣想的。」
讀完也發現很多共同點，例如：

#叫醒我的不是鬧鐘是美好的早晨時光 ☀️
好多人都不是靠鬧鐘叫醒的，有些人會設鬧鐘，但會自動在鬧鐘響之前就醒來。
這讓我覺得很不可思議，一開始我以為是體質，後來我讀到後面發現，除了習慣之外，比起睡覺賴床，他們更期待醒來後的早晨時光。

#固定的早餐 🥣
幾乎大部分的人，每天吃的早餐都很固定。我自己早起也都會固定喝一大杯水，來碗燕麥，喝豆漿或乳清。我發現固定的飲食，可以大大增加早晨儀式的建立，而且也省去很多選擇要吃甚麼的時間。

#只做一兩件事 ⏰
不少人的早晨時光，只單純做一兩件事，像是好好寫作、運動。一開始讀到時，我蠻驚訝的，因為對我來說，早晨時光是一天之中無人打擾的me time， 所以我會不小心想在這段時間做好多我想做的事。但常常會被自己逼得很累，或許我該學著只選一兩件真正重要的事來做。

最後分享一個我覺得很溫馨的晨間習慣🤎
美國退役四星上將 史丹利·麥克里斯托將軍，周末時會和太太一起出門運動，但各自跑各自的路線，最後在家附近的貝果店集合，一起享用早餐。

我認為晨間習慣，沒有一個標準答案。
對我來說，早上的時光是很自在的，是我可以自由選擇、主導的時間。可以讓我更從容的面對一天的工作及挑戰。
如果想要建立晨間習慣，或是已經有晨間習慣，但實施到有點力不從心時，都很推薦這本書。

文字版的morning routine，一起來窺探別人的早晨吧

作者主要重點在於起床後的那一小時做了什麼？
雖然沒有強調一定要早起，有些人本來就不是晨型人也沒關係
主要分成十個章節有不同的主題，每個主題中也有各式各樣的相關訪談分享
（標題提到的「64位成功人士培養高效率的祕密時光」，每一個小章節就是64位人士的分享，從他們的晨間習慣來談起）
能理解作者主要核心概念就是希望讀者也能嘗試看看刻意的建立一些習慣，好好的利用起床後的時間，能讓當天覺得更有意義且有效率！
或是喜歡看別人分享生活的也可以看看這本，參考納入自己的起床計畫

🔖個人有感建議（僅供參考）
▶閱讀方式
找尋自己喜歡的主題主軸去看不同人的分享
▶適合
想培養一些好習慣的人
喜歡看別人的生活分享

一本訪問錄型的介紹

每天做的小事，不但會影響自我成長，也會形塑我們的生活樣貌，決定我們成為什麼樣的人。

書中可以看見校長、作家、運動家、企業家…等６４位成功人士如何運用他們起床的黃金一小時，這跟我想像的不一樣，我以為他們會花很多時間在工作上，剩至是熬夜。

本書採用訪問的方式進行，你有那些晨間習慣？養成這套習慣多久？等問題來編排。

以前我是睡到快上班的前１５分鐘才起床，快速梳妝、整理就去上班了，常常覺得很多事情沒有忙完，每天早上總是一堆待辦事項，生完孩子後才真正意識到時間的寶貴。

看這本書的時候我一直想起《原子習慣》這本書，因為書中分享了幾個起床可以做的事情，很多成功企業家早起，他會閱讀一些週刊或是時事，或者是看書、寫作，在你還不知道起床後該做什麼事情，書中給了你很多參考選項。當然你不可能一開始就嚴格的要求自己去實施，所以我想到《原子習慣》這本書中說的每天進步一點點一點點。

身為媽媽之後不時的要滿足孩子的生理與心理需求，留給自己的時間所剩無幾，在看這本書之前，我就已經把個人時間安排在早上5~6:30這之間，我會看書、寫筆記、處理今天待辦事項。雖然我已經有起床做某些事情的習慣，但是我還是會學習書中成功人士幾樣不錯的習慣，把它納入我的習慣中，像是會在早上起床去喝水讓自己清醒一下、做瑜珈。

建議大家可以試著去做做看，不同的身分就會開始覺得時間非常重要，請大家好好的善用自己的時間。


重要的不是早起，而是起床後的一個小時。

其實我覺得書的重點和核心與其說是強調早起，其實強調的是規劃的重要性，把生活分成幾大區塊，然後照著這些區塊進行更細節的分割，因而提高不浪費時間達成率，不過早起對我來說是真的很有用，只要當天有比平常早一個小時起床，整天就會覺得精神十足，我覺得主要是，一種有計劃有剩餘時間的那種掌握感，其實差那一小時並沒有差多少，但你會視為你本來固有時間卻多一個小時，是意外得到的東西，就會特別珍惜他。但這就是我個人而言，其實他並沒有強調絕對要早起才能成功，而是告訴你可以根據自己的自身的狀況，創造出這個所謂的黃金一小時，這樣顯得更好實踐也更為合理。

但可惜的是書內談的層面太多，談論管理能力的地方太多，但都不太深入解說，我有種全書最精華的地方就是書名和封面的感覺，具體來說前半段的規劃非常明確，但後半部份有點戛然而止了。

意外得到的東西，就會特別珍惜他

2020年時初遇這本書，當時靠《原子習慣 》和這本書建立了每天6:00起床的晨間習慣，我習慣起床後先到咖啡機煮一杯咖啡，開啟燭光暖燈，聞著喜歡的香氛蠟燭，坐在沙發上以閱讀開啟我的一整天，通常我會閱讀到7:30，再開始進行上班的準備，但有時候會捨不得放下書本，一路讀到8:00。後來經歷懷孕和生產，中斷了早起的習慣，去年，我又再度拾起這本書，想重建帶給我力量、自信的晨間習慣，分享眾人皆睡我獨醒，那種光是早起，就輕易地建立自信、獲得成就感的小秘訣。

首先，先用一句話總結這本書：「一個人的特質，往往是那些無意識行為所建構出來的，而那都始於我們的晨間習慣」

這本書訪談了許多著名人士，Whitney Johnson 說到：「我之所以能確切實行、堅持晨間習慣，是因為我意識到自己有很多事情想做，好多好多。對我來說，清晨半小時至少等於下午一小時。」，我們都知道閱讀的好處、運動的好處，但我們常常覺得自己忙到沒有時間閱讀、運動，不妨試著提早半小時或一小時早起，慢慢建立自己的晨間習慣，你會發現，在別人還在睡覺的時候，你已經完成了那些你以為你沒有時間做的事情。

當媽媽之前，我不知道我自己是這麼需要自己時間的人，而正如Jess Weiner說的：當我留點時間給我的身體、我的關係和我自己的時候，我覺得內在充滿了活力......而且思緒澄澈、心情愉快，精神也更好。擁有自己的時間和空間是很重要的事情，以『照顧自我需求』作為一天的開始不僅能獲得內在平靜，還能讓我們準備好自己，以更多溫柔和包容對待生活中所有人事物。趁著早晨，留點個人時間給自己吧！在這個世界尚未甦醒前盡情享受早晨的寧靜。

所有事情都是『沒有最好，只有更好』，在那些情緒負面又沮喪的時刻，請不斷提醒自己，有時 #只要起床就是一場勝利 。我們每天能完成的事都不一樣，重要的是認識並尊重自己的能力，不妨為了當天能成功做到的事鼓勵自己，在每天睡前練習寫下#感恩筆記 。

自我批判與自我懷疑是新手媽媽心中很容易不小心就冒出來的聲音，但這些負面想法不但會貶低自我，還會強化內心的疑惑與不安全感，請盡量不要批判你自己，不要讓負面情緒影響你接下來一整天的生活，當你覺察到你的內在有這些負面想法時，請把他們當作訪客，而不是就此住下的室友。

【Q.如何減輕決策疲勞？ 】

我們的生活中充斥著太多選擇，導致一整天下來身心不堪負荷，進而削弱了我們做決策的能力。我們可以藉由前一晚先計畫好隔天的行程、衣服，或是週末先規劃好一整週的菜單（忙碌的新手媽媽就不用每天想要煮甚麼），避免決策疲勞的狀態。

【Q.如何為自己量身訂做一套晨間習慣？】
首先，先為自己訂做一套晨間習慣，接著仿造霍桑效應，在既有習慣中加入新的改變，同時觀察自己的表現，一旦這項改變的影響力消退，就再調整或是修改成另一個改變，如此一來就能一直保持新鮮感。

衍生閱讀書單：
1.《深度工作力 》-『關機理論』：每晚睡覺前檢查每個尚未完成的任務，確認是要先保留起來等到適當時機再來處理還是確實有充分時間可完成計畫或進度，審視完畢後對自己說聲關機完成，讓大腦知道可安心放下了。如每晚勉強擠出一點工作成果，反而可能會降低隔日的工作效能，導致最後完成的事更少。

2.《快樂，多10%就足夠》-一個明星主播如何解除壓力、停止自我批判，並保持正念的靜心之路

3. 《創作是心靈療癒的旅程》 -『清空腦袋』：透過日常書寫儀式將內心的混亂轉移到紙上，想寫什麼就寫什麼，這項書寫操練就像掃地一樣，寫完的感覺真的很好。我自己沒看過這本書，但感覺概念和我讀過的#自由書寫術 一書所要傳達的很類似，透過書寫清空腦袋中的好壞想法，不但可獲得一身的輕鬆，甚而更可從中找到迷人的點子或想法。

這本書，我看了兩遍


你在起床後做的第一件事情時什麼呢？

拿起手機檢查社群媒體？ 打開信箱查看是否有新信件？ 靜靜地泡一杯咖啡？來點晨間冥想？還是急急忙忙準備出門上班呢？

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本書的作者藉由網站「我的晨型人生」（My Morning Routine）的架設，上線以來訪問了超過上百位世界各地的成功人士早上起來都做些什麼。藉由詢問這些成功人士早上起床後的習慣，試圖找出這些人的共通點。藉由64位菁英與成功人士的經驗，本書將嘗試整理出能夠激發人們生活熱忱、更加健康的晨間習慣。

「如何善用早晨時光展開新的一天？」，如果你認為自己的早晨常常在疲倦與昏沉中度過，好像什麼事都沒做到，這本書或許能夠幫助你培養一個更加適合的晨間習慣。

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🌞一日之計在於晨

「早晨這段時間就像一張白紙，是個重新開始的好機會。」

首先，有人可能會抱怨，自己生來就不是晨型人，或者因為工作或生活的關係無法在早上起床。作者在書中強調他所謂的「晨間時光」，其實並不是指具體的某一段時間。也許你習慣下午起床，那你的晨間可能就是下午1點，可能你必須執夜班，那你的晨間可能是傍晚5點，重要的是剛起床的那一段時間，而非時間本身。

起床後的前幾個小時是非常有魔力的時間，尤其對於思考很有幫助。你可以利用這段時間進行需要創造力的工作、規劃未來。而形成一套好的晨間習慣，有助於我們對抗早上的消極感，包含心態的調整、計畫的擬定到開啟一天，睡醒的頭一小時能夠改變你一整天的效率與生產力。

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🌞再睡5分鐘

培養晨間計畫最大的難關，我想對於大部分的人而言就是「起床」本身了。要如何克服強烈的貪睡慾望，爬下床鋪準備迎接美好的一天，是開始培養晨間習慣前的巨大挑戰。作者在書中訪談了多位人士，整理出了他們對抗睡意的好方法。

1. 多方實驗，找到屬於你自己的「晨間」
在【為什麼要睡覺】這本書中，作者談到了晨型人與夜型人的差別，指出「早起」這個概念本身不應適用所有人，有些人天生就是在夜晚更有生產力，因此，找到最適合自己起床的時間非常重要(對於上班族別無選擇就是了QQ)，可以藉由每天一點點調整，找出最適合自己起床的時間。

2. 整理床鋪
整理床鋪能夠幫助你喚醒大腦和心神，同時整理好的床鋪也能降低睡回籠覺的機率。

3.離開家裡
接觸新鮮空氣，能夠幫助大腦認識到「我已經起床」的想法。

4.用感恩的心展開一整天
昨天的煩惱留在昨天，積極迎向今日的挑戰吧。

5.遠離貪睡模式
按下貪睡模式的當下可能感覺會很好，但這樣的睡眠不僅不會幫助你更有精神，只會讓你在下次睡醒時感覺更差。

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🌞起床後做甚麼呢？

在書中，作者藉由訪談整理出了許多成功人士在睡醒後有的習慣，當然，每個人都有自己的一套邏輯，但其中卻意外地有幾項習慣在書中不斷出現：

1. 冥想
在書中的訪談中，不難發現多數人都有晨間冥想的習慣，時間從5分鐘到30分鐘都有。這裡的冥想並不是指那種很高深莫測的修練，最重要的是讓注意力放在自己身上。其中也有不少人是以遛狗、沖澡或自己磨咖啡豆的方式取代實際的冥想。

2. 運動
很多人都試過運動、但能留下這個習慣的人卻很少。書中談到，重點是要持之以恆，即便每天早上花5分鐘伸展肢體或在房間原地伸展，都能幫助你慢慢培養運動的習慣。

3. 閱讀或創作
剛睡醒的時刻是創造力與思想最旺盛的時段，因此在這段時間盡量安排需要思考或創意的工作吧。可以閱讀一本書、可以嘗試寫作，或是將工作上最需要主動的部分移到剛睡醒後進行，即使只有5分鐘也好。

4. 睡前規劃
在書中，可以發現不少人都有在睡前規劃隔天行程的習慣。因為事先擬定好待辦事項，能夠避免隔天早上的決策疲勞，也能避免掉隔天積極拖延的可能。讓每天早上常是以主動的方式開啟興的一天。

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❓如何培養晨間習慣

首先，作者在書中一再強調沒有甚麼習慣是一定要養成的，每個人的生活和晨間行程都不同，無論你做了什麼，有怎樣的習慣，都不應該有罪惡感或壓力。書中也提供我們在培養晨間習慣時的一些小訣竅：

1. 把新習慣寫下來，描述得越具體越好。
2. 利用「起床」做為展開晨間習慣的觸發點，打開一連串連鎖反應。
3. 從小地方開始，每天嘗試增加5分鐘。
4. 製造一點小獎勵。
5. 多多嘗試不同習慣，找到屬於你的早晨。

bonus：小心懶惰的威力，寧願縮短時間也不要中斷已經在培養的習慣。

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🔺小結

大約從幾個月前開始調整自己的晨間作息，其實一直以來都沒有什麼特別的晨間習慣，常常都是起床後草草整理就出門上班了。但藉由每天一點一點的提早起床時間，也讓我從之前8點起床逐漸調整到6點，其實感覺滿神奇的，彷彿每天多出了快2個小時能夠運用。

比較可惜的是也就僅止於此，除了新增晨間閱讀的時間，目前起床後我還是沒有培養甚麼特別的習慣(運動真的做不到啦)。而藉由這本書，也讓我看到了原來早晨起床除了滑滑手機看看書外，還能夠過得如此多采多姿。

早起真的有改善我平常在工作上沒有精神這點，如果你也時常覺得自己早上常常感到昏沉，或是希望自己的人生過得更有目標，我覺得這本書也許無法改變你，但至少會讓你有點動力改變自己，推薦給你。

善用晨間時光真的能夠改變人生！！

我開始了早起，除了閱讀之外我還會運動和學習語言，每天和大家晨間閱讀完後，時間還很早，還有許多時間可以完成很多事情。✨例如近期的文章更高產，學習和閱讀更有效率，而且早起我精神會很好，比起過去常常覺得睡不飽，完成了很多事後還不睏真的很有成就。

✨找出最適合的起床時間
若你不知道你適合幾點幾床，你可以先在接下來的一周每天比前一天早五分鐘起床，試試看接下來一整天的精神，以及辦事的效率，或是你可以先安排想在早晨完成的事，並先預想一個時間，試試看是否太急促等等的，實際測試一周找出最適合你的起床時間。
✨如何高校善用早晨
清晨是腦袋最清醒的時候，可以做平常覺得困難或是想學習的事，也可以試著一早寫下整天要做的計畫，幫助自己知道要完成哪些事情。
✨高效人士的早晨
書中提到許多事業有成的人，大多高效人士早晨會運動(晨跑、重訓、游泳)、冥想、閱讀等，而你也可以打造屬於自己的早晨儀式。
✨早晨應該避免的事
鬧鐘響後絕對不要按貪睡，而是緩緩從床上起來去盥洗，醒來後的一小時絕對不要使用電子產品，江這高效時期用來回覆電子郵件是很浪費的。
✨不需要苛責自己
你在早晨可能會有許多變動因子，不需要因此苛責自己，可以在這中間取得平衡，為自己生活增添一些不同的習慣。

高效的開啟早晨生活

我非常推薦這本《起床後的黃金1小時》。作者透過對世界各地成功人士的採訪，讓我們了解他們如何善用早晨時光，提升工作效率與生活品質。這本書讓我意識到，每個人的早晨習慣不盡相同，但養成健康且有意義的早晨習慣對於提高生產力和創造力相當重要。

書中將早晨習慣分成四個部分：身體、思想、精神和生活方式。各部分包含了許多不同的例子與策略，讓我們能夠依照自己的需求挑選合適的方式，建立自己的早晨習慣。這本書提供了很多具體實用的建議，讓我馬上能夠付諸實踐。例如，在保持身體健康方面，書中提出了早晨運動、靜坐冥想、喝水等方法，這些簡單的作法能夠增加精力和改善心情。

然而，這本書有時過於強調早晨習慣的重要性，忽略了其他時段的影響。對於作息和工作方式不同的人，這本書的建議未必完全適用。另外，部分讀者可能覺得書中的建議過於熟悉，缺乏新穎性。

我認為《起床後的黃金1小時》是一本相當有價值的書。它帶給我們許多寶貴的建議與啟示，幫助我們找到自己成功的道路。對於想要改善早晨習慣的朋友，千萬別錯過這本書。讓我們一起善用早晨時光，邁向更美好的生活！