賈德森．布魯爾

博客來0010918791

鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

Judson Brewer

去年某段時期，我飽受失眠的困擾。


闔上眼皮，有好多思緒在我腦海中跳躍，各種聲音總是此起彼落的迴盪著。


如果能把我腦海中的畫面具象化，那要不是一部多線並行的電影，要不就像是一艘穿梭在星際之間的飛船，隨時都有可能失去控制。


無論如何，我就是睡不著。


與此同時，我的額頭開始長出了茂密的痘痘。


我開始尋求醫生的協助。


去看中醫，醫生問：「你是不是壓力很大？」


我搖了搖頭，試圖給出「我一切都很好」的微笑。


去看皮膚科，醫生問：「你是不是晚上睡不好？」


我想了想，我每晚翻來覆去，將近凌晨四點才進入夢鄉，應該算是睡不好吧，我點點頭，同意了醫生的說法。


一直以來，我都有晚睡的壞習慣，現在才總算看清了隱藏在「失眠」背後的焦慮。


無法入睡，是我難以自拔的慣性反應。


📌恐懼+不確定=焦慮


全世界都在焦慮。


我們都得了一種「不焦慮就跟不上時代」的病。


首先，讓我們來定義一下，什麼是焦慮？


焦慮，是一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常是針對某個即將發生的事件，或某個無法確定結果的事物。


比如說，忽高忽低的股價指數，又比如，我們開始受到社會恐慌的影響，開始瘋狂囤積衛生紙。


我們的大腦隨時都在問「萬一發生了xx該怎麼辦」，當我們點開社群，看到的幾乎都是更多的猜測和恐懼。


焦慮是一頭奇怪的野獸，它總是在我們生命中橫衝直撞。


在《鬆綁你的焦慮習慣》這麼說：「焦慮不會解決明日的煩惱，卻會帶走今日的和平。」


我發現，我們真的花費太多時間與精力在焦慮上了。


📌三個檔位，鬆綁你的焦慮習慣


➊第一檔：釐清自己的焦慮習慣迴圈

想要克服焦慮，改變習慣，必須了解心理是如何運作的，以及那些習慣是如何建立起來的。

那麼，我們到底該如何釐清自己的心理呢？

首先，拿出一張白紙，把我們的習慣迴圈的TBR（T=觸發點、B=行為、R=結果）要素寫下來：

▪️觸發點：因為有很多事沒做而焦慮
▪️行為：玩手機遊戲拖延
▪️結果：逃避，損失大半的工作時間

找出習慣迴圈、看見習慣迴圈、寫出習慣迴圈，有助於戒除習慣，請記得，改變習慣確實是需要努力，但未必是要痛苦的。

➋第二檔：利用大腦獎勵機制，處理焦慮習慣

我們要如何更新獎勵價值，並破除拖延，以及其他的壞習慣呢？

很簡單，只要做這件事就好：察覺。

察覺，就是注意你的行為所帶來的結果，並問問自己：「我從這個行為當中得到了什麼？」

讓日常生活成為心理健身房，我們的舊大腦才能長出新的肌肉。

➌第三檔：養成帶來益處的新習慣

想要達成持久的改變，我們需要幫大腦找到更大、更好的機會，開始為新的行為製造空間。

比如說，《鬆綁你的焦慮習慣》就有提到一個很好的RAIN練習，能夠用察覺去替代習慣性的反應：

▪️認知到現在正發生的事
▪️接受它，不要反抗或試圖改變它
▪️調查身體的感受、情緒、想法
▪️注意你的體驗裡發生了什麼


不論是做事、開車，或通勤的過程中，你都可以在一天之內多次練習RAIN，培養你的覺察肌肉。


慢慢地，你會更清楚地看見自己的習慣迴圈，並進一步建立新的習慣。


最重要的一點是，你要對自己的改變有耐心。


🌈結論與感想


《鬆綁你的焦慮習慣》共有兩本，一本是實作本，另一本則是「戒除習慣」的說明書。


關於焦慮，說真的，它無處不在，支配著日常生活，我們早就對它見怪不怪了。


但有的時候，我們真的很難察覺，那些隱藏在某些行為背後的真正原因，其實是源自於焦慮。


原來失眠，是因為焦慮。


原來考試前經常胃痛，是因為焦慮。


原來我們對某件事成癮，有可能也是因為焦慮。


當我們無法控制焦慮時，這種情緒性的恐懼，就會升級為恐慌。


我們有這麼多、這麼多的焦慮，沒有一刻，我們的心是安放的，沒有一個瞬間，我們是活在當下的。


《鬆綁你的焦慮習慣》認為：「當你把焦慮寫出來，它就更容易被理解，被釋放。」


我相當認同。


我也經常透過自由書寫，以及記錄夢境的方式，去梳理自己被擱置已久的情緒信號。


焦慮就像一種流動的力場，我們可以去感受它，允許它經過，但更重要的是，不要將自己與它劃上等號，也不要讓自己披上它太久。


我們都能選擇用覺察來替代憂慮，用內在的平穩節奏來取代匆匆忙忙。


#鬆綁你的焦慮習慣 #時報出版

戳破舊習慣的泡泡，通常需要耗費許多時間與心力，但當你培養出新的覺察肌肉時，一切都會變得非常值得！

你相信來回踱步、不斷查看手機、暴飲暴食、藉故拖延⋯⋯等都可能是焦慮的表現嗎？

我們總認為焦慮是一種過度擔憂的表現，但其實焦慮也是一種習慣，是可以透過有意識地練習去改變大腦的認知，慢慢地讓它遠離我們的日常生活。

《鬆綁你的焦慮習慣》的作者是一名精神科醫師，他發現焦慮其實隱藏在我們的習慣之中，而他自己本人在大學時期便有親身經驗，他表示原本不知道自己有焦慮的情況，直到逐漸意識到自己的某些行為與焦慮有所關聯，才接受自己有焦慮及恐慌的問題，也因此展開一連串的探索，希望協助更多人擺脫焦慮，重拾自在的人生。

舉例來說，我們都知道飲酒過量對身體有害，但為什麼有些人卻無法克制自己而持續去做呢？是意志力特別薄弱嗎？其實是因為喝酒能讓大腦得到獎勵，比如暫時忘卻煩惱，但最源頭的問題不旦沒有解決，反而陷入酗酒的習慣迴圈。

作者教導患者寫出觸發自己想喝酒的原因，接著寫下自己通常會進行的行為，最後再寫下這個行為會讓自己得到何種獎勵，來協助患者察覺自己的行為到底基於什麼樣的情況才得以生成，但了解這個習慣迴圈並不代表就能馬上讓行為產生改變，畢竟原有的習慣是經年累月所養成，必須有耐心地堅持下去，並且找到更好的習慣來取代舊有的，才能順利地往正確的方向前進。

我很喜歡書中提到的一個觀點是：「不要只是做點什麼，坐在那裡就好。」

意即，有些時候我們並不需要非得採取什麼行動，因為很可能我們即將展開的行動會促使焦慮加深，不如抱持好奇心以觀察者的姿態在原地等待，反而是最有效果的舉措。

在這個瞬息萬變的時代，科技讓一切變得唾手可得，但也讓我們的性情變得更加急躁，當一件事情沒有立即得到回應，或是成效不如預期，我們就不禁感到焦慮不安，尤其成功人士為我們演示焦慮在某種程度也代表了對工作的重視，所以我們誤以為焦慮是好的，而沒有防備地讓它住進我們的身體裡，進而對我們的心理健康產生威脅，而這本書正是告訴我們應該停止焦慮的惡性循環。

其實只要我們能更新某個行為替我們帶來的獎勵價值，就能持續改變一個習慣，當然也不僅限於焦慮，而是適用於所有我們想要建立的新習慣，與其一味地告訴自己舊習慣的壞處，不如找到新習慣的好處，並且強化良好的體驗感受，會更容易改變習慣，而讓自己跳脫舊有的習慣迴圈。

擺脫焦慮，從改變習慣開始做起

📝閱讀記錄：
這本書我讀得很辛苦，我發現自己陷入了書裡說的「習慣迴圈」，認為閱讀了這本書，就應該對我的焦慮有所幫助，結果就是更讓我感到焦慮，因為什麼都沒有改變。但其實我已經在閱讀的過程開始照著書裡的練習（一檔：釐清你的心理、二檔：更新大腦的獎勵值、三檔：幫大腦找到更大更好的機會），慢慢地發現自己的內心狀態，還有焦慮和恐慌的時候，也可以試著深呼吸觀察自己的身體狀況，所以並不是沒有收穫，而是我的閱讀習慣同樣是有盲點和誤區的。

其中P.246～P.247的基礎RAIN練習我覺得非常好用，首先認知到壓力，並且放輕鬆，再來是允許並接受它，最後是注意你的體驗，像是覺察壓力對自己身心的影響，並且是以較放鬆的方式。還有P.254的「慈愛冥想」，也是我蠻喜歡的練習。

我對地震的恐慌從小就很嚴重，現在是光「想到」可能會地震就身體緊繃，地震發生時甚至會恐慌症發作，焦慮累積太久，形成恐慌，但是依照書裡的練習，我現在已經試著到達第二檔（更新大腦的獎勵值），就是至少知道自己對於地震的恐懼恐怕不是簡單的大腦印象，而是因為創傷，被家暴後遺症的創傷，我連坐火車的搖晃有時候也會緊張，這也是後來觀察自己才發現的。或許我再多練習書裡的方法，尤其是呼吸練習、改變習慣，就有機會慢慢地健康起來。

現在至少我也發現了，閱讀習慣也會有「習慣迴圈」的問題，就好像偏食一樣，對於不熟悉的的主題，也會閱讀焦慮，發生障礙，這樣真的很可惜，有可能錯過知識和智慧的獲取，不過閱讀對我來說本來也是有放鬆心情的效果，現在偶爾的改變也算是這本書提到的「好奇心」的動力吧，我認真覺得很好，也蠻推薦偶爾需要來個「閱讀壓力」獲取新知識的。

📖書摘：
恐懼本身並不等同於焦慮。恐懼是一種適應的學習機制，會幫助我們生存。相反地，焦慮是適應不良的，我們用來思考及計畫的大腦，在缺乏足夠資訊時會失控。

比起從概念中理解的效率，從經驗中學習的效率要高出很多。

喬·卡巴金對於「覺察」的定義：覺察是有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺。

我們的舊大腦會根據正增強及負增強來決定要做什麼，而且很擅長將行為轉變爲習慣。這些大多數都是無意識下進行的，如果我們沒有注意到自己是習慣性地做某件事，那我們就會繼續習慣性地做下去。

覺察並不是要改變或消除那些讓我們有所體驗的想法及感受，而是改變我們自身與那些想法及感受之間的關係。

並不是所有的習慣都不好；唯有在習慣絆倒或拖住我們，而不是幫助我們前進時，才會變得不好。

逃離問題，只是徒然拉長與解答的距離。當我們不再阻撓自己，就不會再前進兩步、後退一步。

觀察你的想法，它們變成話語。觀察你的話語，它們變成行動。觀察你的行動，它們變成習慣。觀察你的習慣，它們變成性格。觀察你的性格，它們變成你的宿命。

重要的是，要永遠仁慈地對待自己，不要為了我們大腦天生的運作而責怪自己。

鬆綁你的焦慮習慣

「你吸毒嗎？」我指的毒不只是毒品和酒精那種毒，也包含生活中的有害物質，譬如焦慮。焦慮是許多人都有的困擾，正逐漸侵蝕我們的生活。

焦慮不只是有害，也是一種習慣。任何習慣的養成都是因為會讓我們得到獎賞，譬如狗狗知道看到球，撿回來，得到肉乾。

我們的祖先也知道在野外碰到野生動物，第一件事情是決定要打還是要跑。打獵，就能取得獵物餵飽自己。如果不打獵又跑得不夠快，就會成為獵物，成為別人的食物。

到了現代，各種環境的變化卻讓我們擔心成癮了。焦慮變的像野火，無時無刻都想找生活中的任何東西來燃燒。

幸好，人跟動物幾千年以來的演化機制從未改變。只要明白大腦如何運作，就能重新改寫，建立新習慣。

《鬆綁你的焦慮習慣》作者 Judson Brewer 是一位國際知名的成癮精神病學家和神經科學家，也是布朗大學正念中心（Mindfulness Center）的研究與創新部門主任。

他的 TED 演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）擁有超過 1,700 萬次觀看數。


以下跟你分享作者研究焦慮多年的 6 個發現以及 4 個行動方案：


 ▋焦慮使人成長？
焦慮幫助人類幾千年來得以躲過危險，但是人卻把它浪漫化了，甚至認為沒有焦慮跟壓力，人就不會成長、不會成功。到了現代，壓力好像是個必須要有的東西，老闆以給員工壓力沾沾自喜，認為這是在幫助對方成長。

作者卻反對這個觀點，認為焦慮對大腦並沒有好處，並認為這不過自我實現預言（Self-Fulfilling Prophecies），意指我們的看法，影響了行為，進一步導致結果，就像「吸引力法則」那樣。

Dr. Louis Muglia 更提出「真實、真實，兩者無關」（true, true, and unrelated）做說明。譬如在實驗室中發現因為 X 而產生 Y，X 和 Y 都確實發生了，但要能夠進一步證明確實是因為 X 而產生 Y，而不是因為巧合或是其他因素導致。

回到焦慮，作者認為如果你焦慮成癮又是名成功人士，只能說明這兩件事同時發生在你身上，但沒有因果關係。

 ▋焦慮也是一種習慣，甚至能讓人成癮
你知道嗎？焦慮也是按照上述路徑發展的，一模模一樣樣。

我們來看看焦慮的習慣迴圈，譬如擔心自己跟不上別人。

觸發：覺得自己好像都沒有做出一些很厲害的事。 行為：開始擔憂。 獎勵：忙東忙西、想東想西，結果更焦慮。

即使實際上沒有解決任何問題，只是持續擔憂，但這種擔憂會給我們一種「好像有在做什麼」或是「好像能掌控些什麼」的感覺，反而成為一種獎勵。有了獎勵，迴圈就被強化，持續下去。


 ▋「一刻都不能等」的壞習慣
除了焦慮習慣，現代人還多了一項一刻都等不得的壞習慣。無論是工作還是生活，我們講求現在、立刻、馬上。

科技進步雖然帶來方便，卻也讓人們期待迅速得到回應，譬如以前鞋子都是手工訂製，從下訂到取貨要兩個月。現在只要網路下單，隔天送到家門口。

覺得無聊的時候，打開社群媒體，就能瞬間被各種有趣事物吸引；覺得焦慮的時候，唾手可得的甜點和香菸馬上能讓我們覺得被安撫了。

 ▋你的看法決定了你的真實，過度焦慮使人生病
可別以為焦慮和擔心只是一個壞習慣，它會進一步成為自我認同。

當焦慮成為一種精神疾病，就會成為患者的一部份，彷彿已經寫在他的骨頭裡了，無法改變。

就像旅行到新的地方的時候，我們總是需尋找熟悉的食物，餵飽自己。這是為什麼有憂鬱症的人，通常也會焦慮，而且無法改變這個焦慮習慣。憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。

 ▋千年不變的習慣迴圈
無論世界如何進步，身為動物，我們的大腦有些部分從來沒有變過，譬如習慣迴圈，由觸發、行為、獎賞三個步驟組成。也稱為酬賞制度。

就像肚子餓的感受，會讓我們找東西吃，進食完覺得舒服多了。這種機制保護人類和其他動物的基因得以保存和繁衍，幾千年來都是如此。

習慣機制很公平，無論好習慣或是壞習慣，觸發機制都一樣。

譬如抽菸讓人覺得很酷，就跟著抽菸，感覺自己一樣酷；心情不好去喝酒，能暫時麻痺自己的大腦，好像問題不存在；沒錢的時候就去賭博，小賭一把居然贏了，於是再試一次。

商業世界當然也摸透這個套路，盡其所能地獲取我們的注意力。於是社群媒體運用演算法以及按讚功能，為的就是讓我們越滑越久；食品科學家努力研發調味配方，希望消費者越吃越多。

馬厄脫口秀（Real Time）主持人 Bill Maher 直接挑明：「查看你獲得幾個讚跟抽菸沒什麼兩樣。」


 ▋戰、逃、凍結，你的行為模式是哪一種？
要打破焦慮習慣前，得先知道自己的行為模式。

人類大腦的杏仁核就好像是煙霧偵測器，用來辨識哪些訊號輸入和生存相關，譬如煙霧。而額葉就好像是瞭望台，能夠看到事情的全貌，明白現在看到的煙霧究竟是房子失火，還是食物燒焦而已。這兩樣東西在大腦裡面運作，讓我們可以判斷現在的情況應該是要戰或逃。

如果無法抵抗也逃避不了，就會凍結，進入另一個境界，又稱為解離，就好像是以第三人稱視角看待發生在自己身上的事情，彷彿這樣就感覺不到痛苦了，因為是發生在別人身上的事情。

每個人身上都有戰、逃、僵硬的習慣傾向：

• 接觸（Approach）（戰）： 樂觀、受歡迎，有信念、有自信，適合做試業務或行銷工作
• 避免（Avoid）（逃）：注意細節，善於思考，邏輯、理解力強，辦事能力好，但容易批判，有點完美主義
• 順流（Go with the flow）（凍結）：容易懷疑、焦慮，較易被說服，沒自己想法。適合從事創造力、哲學相關的工作或者管理專案
• 你身上也許不只一種傾向，譬如我比較偏向逃和凍結。觀察自己是哪種習慣傾向，能夠幫助我們更容易看出行為模式，進而打破壞習慣迴圈。


 ▋用好奇心打破壞習慣迴圈
想要打破壞習慣迴圈，光靠意志力是沒有用的，唯有讓大腦自己發現「執行某個壞習慣所得到的獎賞並不划算」才行。

而好奇心則是一切的驅動力，它能幫助我們發現新資訊並行動。要培養好奇心，要從自我覺察開始。

作者曾有一個想要戒菸的個案。他描述即使理智上不斷告訴自己抽菸不好，卻仍重蹈覆轍。如果換個方式，請他在抽菸的時候，仔細品嘗菸的味道，就會發現菸的味道很像壞掉的乳酪，而且聞起來很化學。接著又發現其實抽菸時身體感覺並不舒服，例如容易咳嗽或是覺得喘。

藉由好奇心啟動的這些覺察，讓大腦的習慣迴圈重新評估，改寫新習慣。

 ▋用正念去除焦慮習慣
作者進一步提出 RAIN 架構，幫助我們自我覺察。減少焦慮、專注當下：

• 認知和放鬆（Recognize and Relax）：接受自己有焦慮和壓力等感受。
• 接受和允許（Accept and Allow）：允許自己有焦慮、壓力等負面情緒的感受。
• 調查（Investigate）：抱著好奇心，問問在情緒的當下，身體怎麼了？有沒有特別覺得不舒服？譬如腸胃、肩頸或是喉嚨。
• 注意（Note）：盡量不啟動「思索腦」，也就是不急著啟動分析、解釋、接著是一連串行動方案等慣性反應，而是繼續讓「覺察腦」觀照自己。理解想法就是想法，而不是事實，接著用幾個深呼吸幫助自己回到當下。

我們慣性地從舊經驗找答案，慣性地把過去套在未來，慣性地編故事而沒驗證。

如果能認清我們所擁有的只有當下，就能從慣性思維中解脫。


 ▋鍛鍊你的心智肌肉，從覺察開始
如果鍛鍊身體的肌肉要靠重量訓練，那心智肌肉就靠自我覺察。自我覺察能確保我們時刻注意自己當下的想法，而不是自動駕駛，任由思緒帶著我們到處走，誤入焦慮叢林。

譬如你正走在路上，聽到鳥叫聲覺得開心，思緒一轉，想到真是越來越難聽到這種美妙的歌聲了，都怪人類破壞大自然。接著就想到隔壁鄰居從不做垃圾分類，真是爛透了。跟你的心情一樣。

以上就是個很好的例子，其實只有鳥叫聲是事實，後面都是假設，焦慮也是。

鍛鍊心智肌肉不能靠意志力，而要重新設定你的大腦迴圈，建立新習慣。除了五感（觸覺、聽覺、味覺、嗅覺、視覺），作者建議加上感受跟思考，時刻覺察自己的狀態。

譬如上述的例子，一開始你聽到了鳥叫聲，接著就開始想到破壞大自然、鄰居不做垃圾分類，最後產生生氣的感受。

能夠幫自己的狀態貼上標籤，就能重新建立新的習慣迴圈和習慣，漸漸地會發現，整個世界都是你的心智健身房，到哪裡都能鍛鍊。


 ▋下一步：養成進入心流新習慣
擺脫焦慮成癮的壞習慣後，下一步呢？我們應該建立什麼新習慣？作者以自身經驗分享，他是如何建立新的好習慣－進入心流。

你有沒有曾經很專注在什麼事情上的經驗？有時候一投入就是幾個小時，一回神才發現已經過了好久了？這就是心流（Flow）時刻。如果能夠觀察自己在執行哪些任務時會進入心流，再關注自己的精力消耗，就能慢慢打造出自己的完美工作。

熱愛寫作的作者，一直想出書，他知道心流時刻對他的寫作計畫非常有幫助，於是總結出進入心流的方法，幫助自己在短時間內完成創作。同樣的概念也在《做自己的生命設計師》和《內在原力》中見到。

多年心願終於實現也讓他變得更平衡、快樂，於是能夠不斷重複這個習慣迴圈，持續寫作。



 ▋我的實踐
最近每個禮拜一的晨會總是讓我焦慮。因為沒有固定形式、不能預期與會者反應。簡單來說，不確定性和對受責罵的恐懼讓我感到焦慮。

遵循作者的建議，我帶著好奇心，觀察自己因為焦慮情緒所產生的身體反應，譬如腸胃不適，已經形成一個習慣迴圈，每周上演。

我決定改寫這個習慣迴圈的獎勵，不再追求不被罵、場面不尷尬，而是能夠回答會議中的所有問題，讓與會者能有收穫。前者無法掌控，但後者可以努力。也連帶改變了行為，從晨會前的焦慮情緒，轉變成為會議提前做準備。


 ▋後記
回到開頭想問你的問題「你吸毒嗎？」，我會回答「正在戒」，戒焦慮的毒。

讓我們隨時提醒自己活在當下，因為焦慮不會帶走明天的麻煩，卻會奪走今日的平靜。（Worrying does not take away tomorrow’s troubles. It takes away today’s peace.）

《鬆綁你的焦慮習慣》6 個發現以及 4 個行動方案

這是本結合了習慣戒除、腦科學以及正念覺察的書，內容非常的紮實且效果顯著！

作者先介紹了焦慮，以及他的特性。我覺得光是有人可以精準描述我焦慮的感受，這個感受似乎就可以被緩解。

「廣泛性焦慮的一項特色－我們會在心裡找尋無害的事物，然後開始擔心他。」

「如果沒有過去的經驗或資訊，你將發現自己很難停止擔憂並冷靜地規劃未來。焦慮會催促你做出行動，從你的腦中對著你的耳朵大喊：『快去收集更多資訊給我！』」

作者認為，焦慮本身也會形成一種習慣迴圈，他的作用如下：

觸發點：焦慮
行為：擔憂
結果/獎勵機制：更加焦慮

想不到吧！擔憂和更加焦慮讓我們的大腦以為，我們有付出些什麼來掌控我們自己的人生，而習慣性地處於擔憂和焦慮的狀態。

「我們的大腦演化，以幫助我們生存。當我們還是飢餓的穴居人時，我們利用獎勵型學習來幫助我們記住去哪裡尋找食物。現在，這種學習過程可用以觸發渴望及引發情感⋯形成習慣、強迫行為與成癮。」

作者提出一系列的解方，幫助我們認出自己的習慣迴圈，並有意識地改寫腦中的獎勵機制，久而久之，我們的大腦就會用新的更好的替代行為，來取代過去的習慣。

我們要做的第一件事，同時也是最重要的，便是「覺察」。「如果你沒有注意到自己習慣性地做某件事，你就會一直習慣性地繼續做。」

「當人們理解習慣迴圈的形成過程，學會應用覺察技巧，就會出現某些習慣行為上的顯著改變。」

在釐清了自己的焦慮習慣迴圈後，我們要做的第二件事，是「更新大腦的獎勵價值」。那我們要怎麼做呢？竟然也是「覺察」！

「如果你真的非常仔細地去注意某個行為，不要有先入為主的觀念或是依賴過去的經驗，然後，你發現這個行為現在沒有什麼益處了，我保證你下次一定不會再那麼期待要做這件事了。」

在我們覺察到我們的舊習慣，不如我們大腦自動駕駛模式認為的那樣有價值後，我們還能做些什麼呢？

我們能做的第三件事，是「幫大腦找到更大、更好的機會」，作者指出「『覺察』可能會給予你更讓人滿意的獎勵價值，他可以提供更大、更好的獎勵，卻不會帶來滿足渴求所造成的後果。」

當大腦因為自動駕駛模式，又再跟你說你還有太多事情不知道，而引發焦慮時，先別急著反應，可以將意識拉高一層，學著運用我們的好奇心，感受當下的狀態。

剛看完本書時，有種說不定我真的可以駕馭焦慮的神奇感受！只是要注意，我常一個不小心就想使用「意志力」去執行作者的建議，但我覺得整本書的重點其實是「覺察」。

對我來說這種感覺像是掉到水裡，越是掙扎越又可能會沉下去，我們能做的只有臣服於身體最直接的感受，且先不要急著加以評斷，當我們不再奮力揮舞著全身想控制一切時，我們才有機會浮出水面。

我開始學著接納所有的感受，焦慮的感覺並沒有消失，但我試著不被他掌控而做反應，就只是臨在，感覺像是和我的焦慮並肩坐著。他還在，但我的心卻比以往還要平靜。

但必須說，要無時無刻都保持覺察狀態，是非常非常困難的，不然就不會有這麼多書籍在提倡正念冥想的方法跟好處。因此作者也不斷強調，我們的心理肌肉是需要被訓練的，千萬不要以為戒除焦慮習慣是可以速成的。

如果我們期待看完這本書就再也不會感到焦慮，只會讓我們對於自己的失敗感到挫折，而進入新的焦慮習慣迴圈。

「當我們踏出舒適圈，生存大腦就會開始警告我們，說我們正在前往未知的區域，那裡可能會有危險。戴夫就是這樣形容的：不焦慮的狀態會讓他感到焦慮，因為他不熟悉這個感覺。即使這個全新的區域是一座平靜的花園，但處於一個全新的心理區域，還是會讓他感到難受，以致觸發生存大腦開始尋找危險。」

但我相信有覺察就有改變的機會，我想我現在也正處於戴夫在新環境的焦慮狀態，但我的心是雀躍的，好奇地想知道這個新的狀態將會帶我往什麼方向前進。


利用正念覺察打破我的焦慮習慣迴圈，是本需不斷練習才能顯現成效的書

身為一個焦慮星人，焦慮跟吃飯喝水一樣，就是我的日常。

對於焦慮，我們把它描述得過於浪漫與正向，可能有人會說就是因為有焦慮，才能夠激勵我努力，害怕失敗、害怕被超越，才能夠更打起精神，但焦慮並不是塊榮譽勳章，無時無刻別著它並不會帶來額外的好處，

鬆綁焦慮習慣的第一步來自於自我覺察，發現它、認識它、擊破它，釐清自己的內心、找到焦慮習慣的觸發點後才能夠做出改變，自我覺察並不是要改變自己對於焦慮的想法，而是改善兩者之間的關係，
以我自己為例，我覺察到自己有兩個焦慮習慣

✏️觸發點：工作上不在預期中的待辦事項

✏️行為：滑手機

✏️結果：事情更做不完，造成更多煩躁感及壓力

從第一個焦慮迴圈又會馬上連結到第二個

✏️觸發點：該讀國考的內容，卻發現今天沒有時間唸書

✏️行為：咬緊牙關

✏️結果：顳顎關節症候群、肩頸僵硬

既然發現了自己的焦慮習慣，那要如何來改變這個迴圈，就必須要提到第二檔迴圈，來更新大腦的習慣，透過觸發點-行為-獎勵機制的模式來進行，除此之外還需要學會對自己寬容，再養成了一個新習慣後，可能會因為需要更大更美好的習慣，來填滿自己的空虛，又落入了另一個焦慮習慣的迴圈而感到沮喪，但是希望自己能夠告訴自己，我允許焦慮的存在，就像是蝴蝶擁抱法一般，自己就成為自己的撫慰。

焦慮不是你的超能力，好奇心才是

IG @coinreading

這本有厚實醫學理論基礎，讀起來比較深一點，
不過看到作者開發的Unwinding Anxiety（同本書英文書名）app有高達63%的效果，
就算滑過那些醫學專有名詞我也要看下去！（長期被恐慌症困擾的me）
-

我也下載了Unwinding Anxiety app，
（全英文比較吃力一點，如果英文不錯的人可以嘗試看看喔），
app就是書本知識的實踐版，它會根據你的個人狀態規劃適合的練習行程，
每天都有一些教導跟提醒，落實擺脫焦慮習慣迴圈
—

因為我覺得書裡的理論蠻艱深的
吸收知識後如果單單停留在腦袋沒有去做做看，
久了還是會忘記很可惜，
特別推薦使用app實踐，
希望大家可以真實在每日練習裡面改變焦慮習慣！

讀起來比較深一點，需要實際練習

《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》閱讀起來算是有收穫，但老實說看起來有點累，雖然文字上蠻輕鬆的，但有太多例子跟故事，建議可以用速讀的方法帶過。

「我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。
 
賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界領袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。
 
當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞習慣的循環，並養成有益的新習慣。」
-擷取自博客來

有收穫的一本。

其實我不是焦慮人，
像是生產當天老神在在挺著肚仔買早餐，
或是同事常說我好像每天都很開心，
那⋯書我先闔上了(咦？
但不是我不會焦慮，
而是我常常在使用這本書的方法。
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❝「焦慮可能會像一個燒熱的茶壺，不斷加熱、再加熱，直到爆炸為止，而且通常是在半夜爆炸。」❞
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Judson Brewer是國際知名的成癮精神病學家和神經科學家，也是自行車愛好者，他根據多年來的科學實驗、臨床精神醫學方法和論文研究，將擺脫焦慮的方法，以變速檔位為比喻，讓讀者容易理解，也上手使用。
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第一檔：搞清楚自己在焦慮什麼。
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▎觸發點：想到明天要上班，好焦慮。
▎行為：熬夜滑手機。
▎結果：隔天睡眠不足，疲累煩躁。
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第二檔：更新大腦獎勵系統。
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根據大腦的演化機制，一個行為帶來的獎勵越大，習慣就更容易養成，所以想要根除壞習慣的辦法，不是懲罰或靠意志力，而是找到一個更好的獎勵。
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透過察覺提問：
「我做這個行為可以得到什麼？」、
「這個行為所造成的結果，讓我產生什麼感覺？」，

讓大腦領悟出目前的行為獎勵其實不是最好。
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▎觸發點：想到明天要上班，好焦慮。
▎察覺：滑手機可以改變什麼？明天還是要上班。
▎行為：提早關手機、睡覺。
▎結果：還是很焦慮，但隔天比較不疲累煩躁。
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👉🏻察覺是三檔中最重要的驅動程式，比較容易做到，也是我最常使用的方法。
我常常煩惱到一半，就向自己提問，焦慮會減輕許多。
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第三檔：建立良好的新習慣。
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書中介紹以好奇心、RAIN練習和慈愛法則，尋找建立新的習慣時，大腦所需要的更好的獎勵。
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▎觸發點：想到明天要上班，好焦慮。
▎好奇心：為什麼上班讓我焦慮？因為有很多事情？
▎行為：寫下代辦清單，告訴自己不妨把它當作挑戰
▎結果：減少對於明天的不安感，焦慮也會降低。

以後又發生類似情況，大腦會記住寫下清單後的安心感，遠大於滑手機所產生的空虛，繼而形成新的習慣迴圈。
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根據我不常焦慮的經驗，不要逼自己一定要按照步驟，選擇喜歡的檔位和方法，持續練習，使用察覺從迴圈中跳脫，對於未來的不確定，盡量保持樂觀和好奇心，套一句很老派的話，你目前能盡的最大努力，就是把握當下。
⁡
❝「擔憂不會帶走明日的煩惱，
而是帶走今日的和平。」❞

好上手的鬆綁焦慮書

這幾年越來越常聽到"焦慮"這個詞，好像突然之間大家都有特定的焦慮症狀，而賈柏森博士也提到焦慮的典型症狀包含了急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、肌肉疼痛、難以入眠...等，你中了幾項呢?或是儘管沒有以上的症狀，但你會不會覺得心總是靜不下來，一直都有焦躁的感覺呢?

本書共分為四個章節，第一章節是先從了解你的內心開始，而在了解自己的內心之後，第二、三、四章節分別以檔位的比喻來幫助讀者擺脫焦慮。

第一檔:教你開始**釐清**自己的焦慮"習慣迴圈”

第二檔:幫助你利用大腦的獎勵機制，有系統的**處理**焦慮問題以及其他習慣

第三檔:幫助你利用自身能力，**擺脫**與焦慮相關的習慣，並**養成**可能帶來益處的新習慣

想先介紹關於焦慮迴圈

通常如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮，並觸發我們的大腦，試圖做點什麼來緩解焦躁感。有時候這些不確定性能夠被解決，但並不是每一次在你開始感到焦慮時都能夠找到解決方案並舒緩你的情緒(然後你甚至會變得越來越焦慮)

焦慮迴圈可能就像這樣

觸發點:負面情緒

(觸發點後你從事的)行為:擔憂

結果:逃避或轉移注意力

更甚至是這樣:

觸發點:焦慮

行為:擔憂

結果:感到更焦慮

擔憂很容易變成一種能讓你轉移注意力、忘記難受的心理行為，或是讓你以為你正在解決問題，但如果沒有想出解決方案，只會更焦慮而已。焦慮觸發了擔憂及逃避，某些時候是讓大腦覺得這是在保護你，但實際上卻推動了你的焦慮和恐慌。

以下簡單列三點有感心得!

1.我們必須至少有一點焦慮才能表現良好嗎?

有些人說:”我把成功歸功於我的焦慮，並認為是焦慮在激勵我好好表現，所以我害怕自己如果放棄焦慮，便會喪失全力推動自己的能力。”

但這不會很奇怪嗎?人們把焦慮或壓力浪漫化了，他們把它像榮譽勳章一樣配帶著，沒有它、變成了軟弱的人，更糟糕的是，失去活著的目的。

但你應該重新探討這種因果關係是否屬實，焦慮是否一直讓你表現良好?你不焦慮的時候是否也能做好事情?

2.匱乏好奇心vs興趣好奇心

我覺得關於將焦慮轉為好奇心是整本書中最讓我喜歡的部分!

好奇心可以安撫自己認為一定要做點什麼才能擺脫焦慮的行為，不知道你記不記得自己小時候對所有事物都充滿好奇心?而現在的你對於一切都感到理所當然嗎?

然而不是所有好奇心都是好的好奇心，本書又將他分為"匱乏好奇心”以及”興趣好奇心”

以匱乏好奇心來說，”得到答案”便是獎勵，而對興趣好奇心來說，”好奇的過程"令人感覺良好。

例如你看到某張明星照片，卻想不起他的名字，你就會絞盡腦汁一直思考，而等你搜尋到他的名字後你就會感到安心，因為你填補了資訊缺口，而降低了不確定性

然而興趣好奇心是更廣泛的類型，例如你知道有些動物直到死亡以前，牠們的體型都會不斷變大嗎?又稱為無限生長者，例如鯊魚、袋鼠、龍蝦都是!所以可能看到一隻超級霹靂大的140歲的老龍蝦欸!很神奇ㄅ

興趣好奇心就像栽進搜尋引擎中，數小時以後發現自己學到許多新東西、滿足你的求知慾，不同於匱乏好奇心的重點在於目的地，興趣好奇心的重點在於旅程。

3.什麼是觸發憂慮或焦慮並不重要，重要的是你如何回應。
焦慮的人不應執著於為什麼，而是要學習專注在當下發生的狀況，當下有什麼想法?感受到什麼情緒?身體出現什麼感受?

許多人會過於執著自己"為什麼"會感到焦慮，然後一直想要找到觸發點，然而重點其實是在你做些什麼來跳脫焦慮迴圈，覺察自己的感受，並且用好奇、開放及接受的態度來覺察那些令人不愉快的感覺，反而會比你尋找自己為什麼焦慮而來的更重要

必須老實說，在看這本書的前段，尤其是關於習慣的部分覺得跟原子習慣也太像了吧!但非常喜歡書中關於覺察以及好奇心的部分!就像書中提及，如果你對某件事感到好奇，你完全不需花費任何心力就會陷入其中，因為他感覺良好、很有獎勵價值，你對自己的體驗感到越好奇、抱著越開放的心態，就能保持越多心力來探索，就像騎越野登山車時，好奇心很有用-我並不是盲目地騎進困難的區域，而是調查所有不同的路線、充滿創意的找到路線巧妙通過。

還有很重要的一點，不要透過思考來改變習慣或是改變焦慮，焦慮不是你在心中想說停止焦慮!他就會不見的。這就像是要晚上跟自己說明天有重要的面試所以今天要早點睡，越強迫自己越睡不著啊QQ必須一步一步慢慢來，從了解自己的習慣迴圈、覺察身體帶給你的感受、到觸發自己的興趣好奇心，一步一步的舒緩焦慮情形，這本書推薦給常常覺得自己過於焦燥卻苦無辦法的人!

珍惜生命，遠離焦慮

日常生活中，你是否曾出現下列情況？
▪下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間
▪早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠
▪工作壓力大的時候，反而特別容易拖延
▪無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓
▪心情不好時會想喝酒、吸菸
▪每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因

➡️以上都是看似無傷大雅的習慣，但其實「焦慮」就藏在這些行為裡！
　　　
我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。
 
賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界領袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。
 
當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞習慣的循環，並養成有益的新習慣。
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現在的你是否正處在焦慮中?或者你還沒發現自己的焦慮呢?
其實每個人一定都有焦慮的時候，有些人能夠自行找尋方法撫平焦慮感，但有些人卻因此出現憂鬱。

這本書不僅可以幫助你發現你的焦慮，並且舉例一些實際案例，提供解決方法，裡面還有一些測驗能讓你更加了解自己是屬於哪一種人，更適合什麼樣的工作與環境，讓焦慮的機會大幅減少，自己測完後還可以分享給身邊的家人朋友測，也許你會發現一些原本不夠了解對方的部分，它將幫助你更懂得用什麼方式與每個不同的人相處。

讀完這本書後真的對自己的焦慮有新的發現與收穫，也許沒辦法馬上改善每個焦慮，但一定會越來越好，相信這本書可以帶領你慢慢變得更好。

焦慮的你需要這本書！

#閱讀時光
#自我覺察
#焦慮習慣

「焦慮不會解決明日的煩惱，卻會帶走今日的和平」
「憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來」

焦慮和病毒一樣，是一種完美的共存！有時候是否也會自我進入一個「習慣迴圈」呢！？早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠！無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓！工作壓力大的時候，反而特別容易拖延！

「迴圈」這個東西，讓我想到電影《班傑明的奇幻旅程The Curious Case of Benjamin Button》，從反方向的鐘開始，敘述命中注定的逆轉人生觀，假如我們形容人生像是一個圓，那出生時是一個老頭和出生是一個嬰兒，又有什麼差別呢？這也是另一種的「迴圈」吧？！

賈德森博士提到，實際上其實「焦慮」也是一種習慣迴圈，簡單來說就是「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮！


STEP 1：察覺你的焦慮習慣迴圈
焦慮的習慣會潛藏於一個迴圈裡，包含觸發點、行為及結果，例如：（一）觸發點：覺得焦慮；（二）行為：吃甜食；（三）結果：從焦慮的情緒中轉移注意力。

當你察覺到焦慮、找出起因，就不會再恐懼或擔憂。這並不是要「分析」焦慮，單單只是「察覺」，就能帶來很大的改變。

STEP 2：更新你的大腦獎勵系統
當你吃甜食後感到愉悅，這就是你大腦感受到的獎勵。唯一能夠永久改變習慣的方法，就是更新你的大腦獎勵系統──讓大腦徹底明白「不吃甜食」的價值高於「吃甜食」的價值，就能戒掉壞習慣。

STEP 3：建立良好的新習慣
要是舊習慣仍存在，大腦就沒有空間能建立新習慣。

(1)好奇心與察覺：不需執著於尋找焦慮從何而來，只要單純覺得好奇──焦慮是什麼感覺？ 
(2)呼吸：集中注意自己的呼吸過程，有助於你以具體的方式專注於當下。
(3)雨的練習（RAIN）：辨識當下並試著放鬆；接受並允許焦慮的出現；確認你的身體感受、情緒與想法；注意現在發生的事。


#最後分享書中我喜歡的一段話
愛因斯坦:「好奇心有其存在的理由。當人在思索永恆、生命的奧秘，以及現實的驚人結構時，我們不由得心生敬畏。我們只要每天了解一丁點這種奧秘，便已足夠。絕對不要喪失神聖的好奇心。」


《鬆綁你的焦慮習慣》用漸進式的三階段，協助你深入了解自身行為傾向，以改善你的壞習慣，也能讓你在受挫時從焦慮中跳脫出來！例如：獎勵價值、好奇心….等等，讓我們看見隱藏在壞習慣背後的焦慮，從根源徹底消除焦慮、擁抱正向人生。



焦慮和病毒一樣，是一種完美的共存！

作者運用科學的角度介紹了「焦慮」與「習慣」的關係，同時提供了實證有效的三個步驟，來幫助我們解決總是焦慮的困擾。

一、釐清造成自己焦慮的「習慣迴圈」
>為什麼你總會感到焦慮，是來自生活的壓力、周遭他人對自己過度的期待、還是對自己的不信任甚至是自卑感作祟？

去理解並探討總是造成焦慮的原因，或許能幫助自己去面對內心深處的恐懼，其實沒有那麼嚴重，何況有人說過「還沒發生的事情都不用擔心，自己多想只會越想越焦慮。」

二、利用獎勵機制，有系統地處理焦慮問題
>跟番茄工作法有點異曲同工，忙碌認真工作了一段時間，讓自己放鬆一下，每當完成目標後就會買個好吃的給自己、刷個網購等等的，讓自己有被獎勵的感覺，進而讓自己感到快樂或是更有動力往前。

三、利用自身神經系統能力，擺脫與焦慮相關的習慣，養成可以帶來益處的好習慣。
>這個相對前兩個來說沒那麼容易，畢竟自我神經系統不是那麼容易控制，但透過養成習慣的過程中，潛移默化自己的心境，進而讓自己戒除那些過度焦慮的壞習慣，同時也能幫助自己的身心靈更好。


我覺得持續運作書中的道理或許有效，但若沒有自制力或是明顯改變了什麼生活現狀，那可能沒辦法太過於持久。

鬆綁焦慮才能面對更多快樂

作者從個人經驗出發，談論「焦慮」怎麼影響自己跟周遭的人，再以科學研究結果，結合腦科學，讓我們更明白「焦慮」怎麼形成，進而影響現代人的生活，非常循序漸進地幫助讀者了解「焦慮」，是一本從科學層面理解「焦慮」的絕佳書籍。

本書蠻多部分幫助我重新思考「何謂焦慮」跟「焦慮的成因」，特別是本書讓我明白到「會焦慮不是我的錯」，因為焦慮是人類演化中仍殘存的求生存意識所導致的。透過閱讀本書，讓我接受自己焦慮，也允許自己焦慮，讓我放過自己，同時也讓我更加體會到：當我們能更清楚地覺察自己的焦慮後，才能幫助自己調整心態，能跟自己更好地相處，不再因此陷入自我厭惡的狀況。

作者也於書中提到怎麼處理「焦慮」，提出很多具體建議跟練習，很淺顯易懂地說明，告訴我們怎麼能跟著一起做，但是仍需要多多練習，而在練習過程中，如果能具備一定的自我覺察跟心理準備程度會更有幫助。

從科學層面理解焦慮的絕佳書籍

我們所有人都會感到焦慮，這是生活的一部分。
這本書告訴了我們，焦慮為何會在我們的大腦中誕生，並發展成持續的習慣，可以做些什麼來改善焦慮，以及那些因焦慮而起的壞習慣。

·習慣成癮，由於大腦的獎勵型學習，讓我們想做更多感覺良好的事情，減少做感覺不好的事。

·寫出習慣迴圈是解決焦慮的第一步，焦慮或其它習慣迴圈會控制你，直到你能清楚看見它們。
①釐清自身的焦慮「習慣迴圈」
②利用大腦的獎勵機制，有系統的處理焦慮
③利用自身神經系統能力，拜託焦慮習慣，養成有益的新習慣

·想打破焦慮循環：
①意識到自己正在焦慮，了解焦慮對我們的負面影響
②用更好、更愉快的行為取代焦慮，並持續練習
例如：我摸了臉，開始焦慮（我要染疫了）
➡️深呼吸，思考上次洗手是何時，剛洗過手，無須擔心
➡️養成勤洗手的好習慣則無須擔心

·開始注意「當下的感受」，讓大腦看著自己的習慣帶來了什麼結果，若你發現這行為沒什麼益處，下次就不會這麼期待了。
·做這個行為時，問自己「我從這行為中得到什麼？」
·「事後回顧」也很有效，客觀敘述行為、結果，生理、心理上有何感受

打破舊的習慣培養新的習慣的必要條件：
①確保舊習慣的獎勵機制已被更新（持續練習）
②必須找尋更大、更好的機會
➡️覺察可能會給予你更令人滿意的價值

從覺察開始，看見焦慮，打破迴圈

當你讀到書名時，「如何打破憂慮和恐懼的迴圈來治癒你的心靈」，便決定拿來讀。我嘗試過聽很多相關的Podcasts，閱讀心理勵志書籍並與我的同齡人在網上互動，討論關於在我們的心靈深處的抑鬱、焦慮和無可避免的死亡。我必須說它有一點幫助，但效果並沒有持續很長時間。這不是我真正想要的解決方案。

這本書立足於科學事實，並細述有關我們的思維如何環環相扣和運作的原理，讓我對情緒與腦袋運作有更清晰的認識，這讓我感到安慰和安心。這本書不僅回答我們提出的問題，還提供了詳細的指南來操縱或控制我們的思想，以重塑或重新學習我們那些焦慮和抑鬱的行為習慣。我希望本書能引起人們的關注，並確切幫助到那些患有焦慮和抑鬱的人。

有點用但不長久

📝「憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。」

隨著現代人的生活腳步越來越快速，資訊量超載，焦慮幾乎成了人人的基本標配，成為難以擺脫的生活情緒，我們急躁、煩悶、坐立難安、對身邊任何事物都逐漸失去耐性，接著焦慮感開始影響我們的行為，想吃東西、想抽菸、想購物、夜不能寐，我們擔心自己錯過任何事物，不自覺的拿起手機，無止盡地滑著社群軟體，種種舉措又促使我們更加焦慮，形成了一個惡性循環。

人類在自然演化的過程中，為了躲避危險，大腦產生「恐懼」的生存機制，而焦慮也是衍生物之一，在古代人類透過採集狩獵謀生，依賴恐懼與焦慮而生存，到了物質豐沛的現代，我們反而因焦慮讓生活陷入混亂！

著名的成癮精神病學家和神經學家賈德森博士，長期對病患進行成癮性研究，發現焦慮會觸發病患的成癮性習慣迴圈。談到成癮，我們第一個想到的可能是菸酒或毒品，但事實上不健康的飲食習慣、購物成癮、社群成癮、手機成癮，幾乎都與焦慮有所相關。過去我時常因工作與生活壓力，喜歡看直播購物，看到喜歡的物品，就非擁有不可，總以為擁有可以帶給我快樂，但是當商品到手後，我也僅是看過隨手就收到櫃子裡，總覺得內心的洞沒有被填滿，反而隨著日益增多的物品，更多的焦慮和罪惡感堆積在心裡，賈德森博士對這樣的行為，定義為焦慮習慣迴圈。迴圈以三個部分組成：觸發點、行為、獎勵結果。

📍我的觸發點：工作生活育兒引發煩躁與焦慮

📍我的行為：上網放空大腦看直播購物，忍不住下單

📍我的獎勵結果：購物獲得的短暫快樂，快樂情緒過後更空虛焦慮

既然已經發現自己的問題，到底該如何解決，一直以來都是我藏在心中的一個隱憂，現階段我以閱讀療癒身心來解放自己(但去年也出現了囤書的行為)，另一方面開始學習理財投資用意志力控制購物慾，但恰好這兩種方式居然是賈德森博士認為容易失敗的方法(以囤書行為來說確實也真的失敗了)。

🔶我該怎麼做？🔶

賈德森博士將鬆綁焦慮的方法拆解成三個步驟 (作者以三個檔次來形容)：第一檔–釐清自己的焦慮習慣迴圈。第二檔–利用大腦獎勵機制處理焦慮。第三檔－利用好奇心培養新習慣。

🔹如何釐清自己的焦慮迴圈🔹

覺察大師喬·卡巴金將覺察這樣定義：「有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺。」賈德森博士認為透過不帶批判的覺察，能讓我們看清楚自己當下的行為，明白自己落入行為迴圈中，才能有機會改變。就像下次想購物時，我應該先跟自己說：「先等等，你真的需要它嗎？還是你的大腦在作怪？」

🔹利用大腦機制處理焦慮🔹

賈德森博士認為對於大腦來說「一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。」所以我們可以將自我覺察獲得的感受，帶入習慣迴圈(觸發點、行為、獎勵結果)，將迴圈的內容進行更新

📍我的觸發點：工作生活育兒引發煩躁與焦慮

📍我的行為：上網放空大腦看直播購物，想買東西

📍我的獎勵結果：不是真正需要，還會引發罪惡感

🔹利用好奇心培養新習慣🔹

「好奇心比勇敢更能征服恐懼。」——詹姆斯·史蒂芬斯

當我們已經透過前面第一檔和第二檔對自己的焦慮習慣迴圈有所認識，也明白它的運作模式，我們就能利用「好奇心」建立對大腦更好的獎勵價值，慢慢從焦慮的手上奪回自己的控制權，賈德森博士建議可以使用呼吸練習和慈愛冥想等方式，我想這部分其實是最困難，也是最需要嘗試與練習的。

▫️▫️▫️

賈德森博士利用淺顯易懂和幽默的詞語寫下這本鬆綁焦慮的書，利用科學幫助更多人認識自己的問題並提供有效的解決方法，只是舊習慣與焦慮可能已長年跟隨我們，想踢除他們和培養新習慣可沒那麼容易，在撰寫這篇文章的時候，我幾乎又從頭到尾將此書翻閱了一次，想著到底要不要把自己購物成癮的問題寫出來給大家看，但當我誠實面對自己的問題時，不也是一種自我的覺察嗎？原來我也默默地達成了第一檔了呢。


憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來

你是不是有以下這些情況？
→下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間。
→早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠。
→工作壓力大的時候，反而特別容易拖延。
→無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓。
→心情不好時會想喝酒、吸菸。
→每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因。
這些都是很多人習以為常的習慣，但其實這些行為的背後正說明了，此刻的自己可能正感到焦慮。

❝「憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。」❞

焦慮感其實也是一種習慣的養成，我們面對某些事情時會感到焦慮，然後我們可能為了抒發焦慮感而選擇做某些事情來緩解情緒，進而暫時轉移注意力。

有時候我們選擇吃美食、購物、看影片⋯等來釋放焦慮，但是這些行為卻可能只能達到短暫的效果，引發焦慮感的因子其實還是存在，於是週而復始的發生，成為焦慮習慣。

《#鬆綁你的焦慮習慣》一書就是要幫助有焦慮習慣的我們如何改變思維模式，我們不能根除焦慮，但是可以藉由焦慮的發生來讓自己有所成長，方法分為三個步驟：
（藉著這本書我也來檢視這些對自己是否真的有幫助）

❶察覺你的焦慮習慣迴圈
正如前面所說，焦慮習慣會週而復始的發生，形成一個迴圈，而這個迴圈就是『觸發點、行為、結果』

（一）觸發點：工作量增加、壓力徒增。
（二）行為：吃好吃的東西。
（三）結果：變胖。

結果變胖卻又導致心情低落，然後又開啟另一場焦慮，這就是無限迴圈，因此我們需要進入第二個步驟。
 
❷更新你的大腦獎勵系統
吃美食感到愉悅，這就是大腦得到的獎勵，但是這只能短暫的愉悅，所以我們應該更新獎勵系統，我們應該清楚知道不應該在焦慮時刻就以飲食來抒發，因為長期下來所引起的後果並不能解決焦慮感發生，所以我們要先著手於戒掉「飲食緩解焦慮」的這種習慣。
 
❸建立良好的新習慣
當我們順利戒掉壞習慣以後，就開始建立良好的新習慣，當我們意識到焦慮感產生（觸發點）時，就以新習慣（行為）來走向好的結果。
 
書中提到數個很好的練習，其一是「雨的練習」：我們要先練習#覺知，能夠辨識出當下的情緒並試著放鬆，接受並允許焦慮的存在，感受身體的變化以及情緒上的變化，專注在當下的自我，要化解焦慮感，讓焦慮能夠帶領自己前進的起始點就是要察覺自己的焦慮存在。

另外還有一個「慈愛冥想」，我也覺得很有幫助，慈愛冥想簡單來說就是用慈愛的心態去面對情緒、引發焦慮的原因，例如：同事臨時休假，你必須臨時接手陌生的業務而產生焦慮感，此時我們可以用感謝的心情，試想自己能夠學會新的事物是一件好事，也祝福同事能夠順利解決他的事情，才能夠順利來上班。藉由良善的思考來讓煩心事變得正向，確實在心情上帶來很大的幫助。

《#鬆綁你的焦慮習慣》不只是解決焦慮問題，針對戒除壞習慣、建立新習慣也給了許多幫助，書裡還設計了性格測驗，可以讓讀者了解自己屬於哪一種類型的人，適合什麼樣的環境，測驗的結果讓我很驚訝，也覺得有點準呢。

幫助有焦慮習慣的我們如何改變思維模式

本書的作者運用科學的觀念及臨床實務經驗提出鬆綁焦慮的方法，讓很多情境有憑有據、有跡可循，但有些字句對我而言，讀起來稍微艱澀難懂。

書中提到覺察的重要性，認清自己的情緒，確實是與焦慮共處的法則，「你越了解你的心理是如何運作的，就越能運用它」、「觀察你的想法，它們變成話語。觀察你的話語，它們變成行動。觀察你的行動，它們變成習慣。觀察你的習慣，它們變成性格。觀察你的性格，它們變成你的宿命。」

除此之外，「若要學習一項新技能，最重要的元素之一是相信自己，相信自己做得到。」每一天真的要多花點時間跟自己好好相處，透過自我覺察、自我意識，去發掘更多自身的能量。

至於習慣迴圈的意識，還是要借助專業人士引導，比較能從根本解決問題。