安迪．帕帝康

博客來0010820792

Headspace冥想正念手冊

Andy Puddicombe

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness (2011)

「這麼多年來，我試過多種不同的靜坐冥想技巧，還是覺得最清楚、簡單、易於理解和做到的情緒處理方法，就是先前討論過的思想處理方法，畢竟思想和感覺是很難分開的。你的思想左右你的感覺嗎？還是你的感覺左右你的思想？正念是願意停留在自然的覺察狀態，不試圖評斷任何浮現的情緒，既不對抗感覺，也不被感覺牽著鼻子走。靜坐冥想則是提供了練習覺察這些情緒的最佳狀態，而頂空就是使用這個方法產生的結果。頂空不代表你擺脫了這些情緒，而是能夠放鬆地和你當下的情緒自在共處。」

為什麼《人類大歷史》《人類大命運》的作者哈拉瑞將他著書的動能歸功於每日二小時的冥想？為什麼比爾．蓋茲會推薦冥想相關的書籍？冥想究竟是什麼？能對人有什麼幫助？如果你對此也感到好奇，本書不僅讓冥想脫離了佛教迷思，也沒有盤腿閉眼靜坐的規定，同時將「冥想」「正念」「頂空」說明得清晰易懂，並且提供手把手的冥想教學，讓任何人都可以輕鬆踏入這個世界。讀完這本書最大的收穫或許並不是學得冥想的方法並且實作，而是在嘗試的過程中突然領悟冥想會讓你更自由，更有一種手握自由意志的全新感受，而這種感受能撫慰任何心靈上的傷痕，重新認知到身為人的快樂。

獲得內心自由的方法

🔴這本書在說什麼
你聽過冥想嗎？也許你聽過很多關於冥想的神奇好處，但你有親自去做過冥想嗎？如果跟你說其實冥想可以很簡單，每天10分鐘就可以冥想呢？想知道這到底有沒有用，直接體驗是最快的。就像我在這邊跟你說某某餐廳很好吃，你也不知道到底是不是真的，但最直接的途徑不就去吃吃看就知道了嗎？

本書的作者Andy，曾為藏傳佛教僧侶，在全球推廣冥想正念超過15年，公認是英國頂尖的正念專家，並且他的公司也有推出App(headspace)、以及Netflix的系列影集，提供冥想正念的課程。



適合這些人
1. 想知道正念跟冥想到底是什麼的人

2. 想學冥想，但不知道該怎麼入門的人

3. 想知道冥想的好處跟科學研究的人
(好讀版及心智圖請參考https://vocus.cc/article/6676b4b5fd897800015a92fd)




🔵為什麼需要冥想
❶ 多久沒靜下來了
你上次完全安靜的坐著，不分心、不受干擾是什麼時候呢？可能很久了吧？因為「什麼都不做」感覺就很無聊，而我們熱衷於做事，閒不下來。



大多數人常常不斷的從一件事情跳到另外一件事情，不管是工作還是生活都是這樣，非常的忙碌，以致於不能感受到自己的感覺，直到躺上床之後，準備要睡覺了，就會突然面對好多思緒，好像大腦全面啟動一樣。

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❷ 清內存 練專注
不然現在，我們來試試看，哪裡都不必去，什麼都不必想，我們就靜坐個兩分鐘就好，如果有思緒飄出來，那就隨他們來去，我們就體驗一下，什麼都不做，看看是怎樣的感覺。



手機或電腦內存滿了，處理速度就會變得很慢，這個時候我們就會清理內存。那麼人呢？大腦裡面浮想聯翩的思緒太多，其實也會影響到我們的能力，那麼我們怎麼可能不去清理呢？



🔵冥想跟正念的區別
❶ 區別
冥想
用特定的姿勢來觀察自己的思緒、情緒和呼吸等。透過冥想，你可以靜下心來，進入一種深度放鬆和專注的狀態。這種練習可以幫助你更好地了解自己的內心世界，減少壓力，提升心理健康。冥想的姿勢多種多樣，可以是坐姿、臥姿甚至是行走，重點在於找到讓你感到舒適和安靜的方式。



正念
在日常生活中，專注於當下，不分心，平靜地感知周圍的一切。這是一種自然的覺察狀態，不帶有任何偏見或判斷，一心一用。正念強調的是全然地活在當下的每一刻，無論是在吃飯、走路還是工作的時候，都能保持專注和平靜。通過正念練習，你可以培養出更高的自我覺察能力，改善情緒管理，提升生活品質，並減少焦慮和壓力。



❷ 關係
用學開車來舉例，我們一開始會先選擇比較少人的路段來進行練習，因為這樣的環境相對安全，沒有太多的干擾，可以專注於掌握基本的駕駛技巧。隨著練習次數的增加和技術的提升，駕駛能力也會逐漸增強。等到自己開車技術比較純熟之後，才會去壓力比較大的高速公路行駛，因為這裡的車速更快，交通情況也更加複雜。

冥想就像是剛學開車一樣。在冥想的初期階段，我們選擇一個安靜、沒有干擾的環境，專注於自己的呼吸和內心感受。這是一個讓我們學會如何覺察和理解自己內心狀態的過程。通過反覆練習，我們逐漸學會如何放鬆身心，讓心靈達到平靜。這個過程就像在少人的路段練習開車一樣，我們在一個安全、穩定的環境中，慢慢掌握如何與自己的內心相處。

而正念的話，就像是在壓力比較大的日常生活中，保有這份覺察。當我們駕駛技術成熟後，就可以在高速公路這種高壓環境中行駛，同樣地，當我們的冥想技巧提升後，我們也能在日常生活中應用這種內心的覺察。在忙碌的工作中、面對繁瑣的生活瑣事時，我們仍然能夠保持對內心的覺察，隨時調節自己的情緒和心態。正念讓我們在面對各種壓力和挑戰時，依然能保持內心的平靜和清明，就像熟練的司機在高速公路上依然能夠從容駕馭，應對各種交通狀況一樣。



🔵冥想怎麼做？如何從冥想到正念？
❶ 冥想練習
首先，找個不被打擾的地方，挑個舒適的姿勢，看要坐著還是躺著都可以，眼睛還不用閉著，先觀察一下環境，做個三到五次的深呼吸，觀察現在是呼氣還是吸氣，然後閉上眼睛。

把注意力放在呼吸上面，觀察現在是呼氣還是吸氣，當然很容易就分心掉，但是沒有關係，就在把注意力拉回來呼吸上面就好。那些思緒冒出來，就隨他們來去。



❷ 正念練習
講完冥想的部分，那要怎麼樣進行正念呢？我們剛剛的冥想，關注的東西是自己的呼吸，那在正念中，在日常生活中，我們關注的東西，就是我們現在在做的事情，認真的去感受當下：未來還未來，過去已過去，現在只有現在。

所以我們不要擔憂未來、後悔過去、而錯過現在，讓自己活在當下，一心一用：一次只做一件事，把他做到好。

我們也可以從日常活動來學習正念，可以在刷牙的時候、可以在吃飯的時候、可以在洗澡的時候，感受牙刷刷到哪？或是每一口食物的口感是怎樣的？或是蓮蓬頭的水現在沖到哪裡了？跟前面的冥想一樣，當發現自己分心的時候，就把注意力拉回來就好。



❸ 四個比喻幫助你沉澱內心
路邊看車
這個就像是你在路邊看那些車子來來往往，有些車子很漂亮、有些車子很醜，但是要記得我們就只是坐在路邊看著車子而已，不要被那些車子吸引，跳到馬路中央去追車。車子代表著我們的思緒，馬路代表著我們的內心，而坐在馬路旁邊的我是更高等級的我。

藍天白雲
藍天是我們的本心，白雲是我們的內心雜念，不管陰天晴天，藍天一直都在，只是會有雲遮住，所以我們要辨別，這只是我的思緒，這不是我的本心，就像前面提到的一樣：看車的人不等於車。

遛狗
對待雜念不要像打地鼠一樣把他們全部打死，要像遛狗一樣，硬拉是沒有用的，反而會讓自己很累，這應該讓狗勾以為自己是有自由掌控權的，然後在不知不覺間，一點一滴的把它拉回來自己身邊，這需要很長的耐心。

看電影
隨著思緒、情緒自行來去，反正我們就只專注於呼吸，每一口的呼吸都不一樣。熟悉之後，再去觀察我們的思緒、情緒，就好像是在看電影一樣，會有一種抽離感。



🟡個人想法
在生活保持專注和平靜變得越來越困難。我發現正念和冥想可以幫助我們在繁忙的日常生活中找到內心的平靜。我在實踐這些方法時，經常會用番茄工作法來輔助，每次專注25分鐘，只做一件事，然後休息5分鐘。這樣不僅提高了工作效率，還讓我能夠在長時間的工作中保持持久的專注力。

透過冥想，我學會了如何在安靜的環境中觀察自己的呼吸和內心感受。這讓我能夠在面對壓力和困難時，迅速找到內心的平靜點。而正念的練習，則讓我在日常生活中的每一個片刻都能保持覺察。無論是在刷牙、吃飯還是洗澡，我都嘗試專注於當下，感受每一個細節讓我更加珍惜每一刻的存在。

我強烈建議那些感到壓力大、容易分心或對自己的內心感到困惑的人，試試冥想和正念這兩種方法。你會發現，這不僅是一種自我療癒的過程，還是一種提升自我、改善生活的有效途徑。每一天的練習都是在為自己的心靈健康投資，相信你也能夠在這條路上找到屬於自己的平靜和快樂。



🔴總結 
首先，我們提到：冥想是這個時代的一劑良藥，它能幫助我們提升專注力，讓我們重新找回內心的平靜。因為現代生活忙碌而紛擾，導致內心往往缺乏寧靜。我們每天都在忙於各種事務，很少有時間靜下心來感受內心。這種忙碌的生活方式，使得我們的思緒如同塞滿了文件的電腦，嚴重影響了我們的生活。

其次，為了讓大家更好地理解冥想和正念之間的關係，文章以開車作為比喻。初學者在安靜環境中練習冥想，就像在安全路段練習開車。在這樣的環境中，我們可以專注於自己的呼吸和內心感受，學會如何與自己的內心相處。正念就是在日常生活中保持覺察，如同熟練駕駛在高速公路行駛。在面對各種壓力和挑戰時，依然能保持內心的平靜和清明。

最後，我們提到了如何練習冥想與正念的技巧，並通過四個生動的比喻更清楚地理解如何練習冥想和正念，以達到內心的沉澱與平靜。在現代忙碌的生活中，冥想和正念就像是一種心靈的清道夫，幫助我們清理內心的雜念，提升專注力，讓我們在繁忙的日常中依然能保持內心的平靜與清明。

當你感到壓力與疲憊時，不妨停下來，深吸一口氣，讓內心重新回到平靜的狀態。就像冥想和正念的核心概念，只要專注於當下，讓思緒隨風而去，你會發現內心的力量再次湧現。加油。



🌐延伸閱讀
僧人心態
正念減壓的技術
我真正的家，就在當下


從零開始學冥想，重尋內心的平靜

－人生低潮也許能幫助你找到人生使命

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Andy是一位大學生，在一場車禍中失去了妹妹。
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有天參加派對，散場時，一輛失控的汽車，從斜坡上衝下來帶走了幾位朋友的生命。
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Andy目睹一切。這幾場身邊人的意外，讓他痛苦極了。
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「每個人對待悲傷的方式都不一樣，有的喝酒、有的吃藥，而我選擇出家」。
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於是他輟學，前往印度、尼泊爾、緬甸和泰國。
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擁有幾位導師、輾轉在幾家寺廟修行，最後他在一座喜馬拉雅山的西藏寺院中待下來。每天花16個小時的時間冥想。
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他學會如何運用這些技巧來處理情緒，也找到了平靜。
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幾年後他回到倫敦，驚訝的發現：大多數的人都把正念和冥想搞得太嚴肅了。
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傳統教學通常包含焚香、誦經、唱缽，容易把沒有宗教信仰的人嚇跑。
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「冥想跟信仰無關，而是練習如何專注，遠離腦中各種思緒」，Andy解釋。
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他想讓更多人知道正念和冥想是怎麼回事。
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▋在痛苦中找到平靜
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Andy在旅途中碰上Joe，他的生活很悲慘。半年內失去了三個孩子、妻子、父母還有岳父母。所以開始修行。
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說起這段往事的時候，Joe滿臉淚水。
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「冥想改變了什麼呢？」Andy急切地想知道答案。
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「冥想沒有辦法改變我的感覺，可是可以改變我對那些感覺的體驗。我還是感到失落和悲傷，可是可以找到平靜」，喬伊說。
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Joe找到一塊心田，知道誰也沒有辦法奪走它。無論外面發生什麼事情，他始終可以回到那塊心田。
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▋感受像硬幣，一體兩面
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Andy持續尋找方法，想解除自己的痛苦。他發現自己只想要「好」的感受，不想要「壞」的感受。
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卡關太久，有天他終於受不了，決定去見師父。
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「你沒有辦法只拿你想要的」，師父搖搖頭。
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感受就像硬幣，一體兩面。
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如果你有辦法控制感受，那就只要保留好的感受就好啦？通通不要想壞的，但就是做不到，不是嗎？
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正念冥想的目的，不是只能感到幸福快樂，而是即使在悲傷痛苦的時候，依然能夠回到平靜。
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▋就跟重訓一樣
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這一切是有科學根據的，冥想可以改變大腦結構。
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研究顯示，冥想者的大腦中主掌情緒的部位，明顯比非冥想者的更厚。部位越厚，痛苦的感受程度越低。
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大腦的這種潛力，稱為神經可塑性（Neuroplasticity）。
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就像想要蜜桃臀要深蹲、想要鬼背做引體向上。想要更多平靜、更少焦慮，就用冥想訓練你的心。
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▋野馬
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你的思緒就好像在草原上亂跑的馬一樣，無法控制。如果一下子把韁繩收的太緊，牠只會更生氣的亂竄。
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你可以做的，是一公分、一公分的收韁繩，讓馬覺得有足夠的空間，接著步伐變慢，逐漸冷靜下來，安穩地站在你身邊。
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這個收韁繩的過程，就是覺察。你只是覺察自己正在想什麼、有什麼感覺，但不做任何評價、或是逼自己不准再想下去了。
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如果你可以不再執著於要一直都很快樂，也不再對不快樂的時候感到恐懼，就可以獲得一顆平靜的心。
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▋不只是坐在那裡
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很多教正念的方法都只有著重在學習概念，但其實那只是第一步。
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Andy認為，真正的作法應該是在學習冥想概念後，接著搭配練習，並「融入到生活」當中。
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這個理念，也讓他後來創造的Headspace，從眾多的App中脫穎而出。
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▋冥想應該融入生活
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他意識到其實大多數人要的很簡單，就只是下了班回家之後，想知道怎麼關機。如何改善關係、停止焦慮、睡得更好。
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他相信生活當中「時時刻刻」都可以正念，而不只有每天那十分鐘的冥想而已。
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「想要把正念冥想融入生活當中，是我不再當僧侶，而成為修士的原因」，Andy說。
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▋正念就像雜耍
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Andy完成修行後，回到學校完成馬戲藝術學位（Circus Arts）。他發現正念跟馬戲其實很像。
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兩個活動都非常需要「活在當下」，也就是時時刻刻的覺察（Moment to moment awareness）。
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當你在拋接球、踩高蹺還是高空走繩索，必須專注，卻不緊繃。要在兩者之間取得平衡，不然就會掉下來。
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你當然不是旁若無人、自顧自的沉浸在自己的世界，而是專注在一件事情上，同時知道周遭發生了什麼事。
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▋頂空（Headspace）
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Andy不認為追求幸福跟快樂，是正念的最終目標，因為幸福跟快樂沒辦法一直都在。
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「快樂是一種必須一直餵養的東西」，Andy解釋。
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不論是賺錢、花錢、還是追求成功，當哪一天我們精疲力盡，再也沒有辦法餵養了呢？
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他追求的是頂空（Headspace），指的是持久的平靜。能對任何情緒、狀態都泰然處之。
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而正念、冥想，都是達到頂空的方法。
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▋正念（Mindfulness）和冥想（Meditation）的不同
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每天花10分鐘做的是「冥想」，其他生活當中隨時隨地可以做的，是「正念」。
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冥想就好像是你一開始學開車的時候，在鄉間道路開車，肯定會比在市區容易。
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正念就好像是在市區開車一樣，路上比較吵雜、更擁擠。
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「你不可能一輩子都只在鄉間小路開車，最終是要開到大馬路上去的」。
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但是如果你一開始沒有先到鄉間小路練習，一下子就擠進市中心，會驚慌失措。
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• 正念是停留在覺察的「狀態」。
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• 冥想則是練習覺察這些情緒的「方式」。
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• 頂空就是「結果」。
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▋冥想的意義你說了算！
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練習到什麼程度，才算夠會冥想？沒有什麼高深思想。
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Andy認為就好像騎腳踏車。有人騎腳踏車是為了通勤、有人是腳踏車選手，也有人就只是騎好玩的。但是他們都可以在踏板上踩得很好。
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所以冥想也是一樣，只要找到適合你的方式，懂得享受它就好了。
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冥想的價值是你給予的。
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▋還俗
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還俗回到倫敦後，Andy一開始是開課，教正念冥想。上著上著，一位學生建議他做一個App，能夠讓大家知道哪些時間可以上課。
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接著又應學生要求在上面放了一些教學影片。越來越多人感興趣，於是Headspace就這麼誕生了。
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Headspace是一個正念冥想的App，你可以在上面找到處理各種生活挑戰的教學，而對象更是從成人到小朋友都一應俱全。
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甚至跟《星際大戰》和《芝麻街英語》等知名品牌合作，製作適合青少年和兒童的內容。
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今天，Headspace的全球下載量已超過 7000 萬次，一年營業額超過2億美金。
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▋藍天
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我們的心就好像藍天，平常明亮而平靜，但偶爾會被想法、感受的烏雲遮住。
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你搭過飛機嗎？當飛機穿越過雲層後，藍天總是在那裡。無論我們的感受如何，平靜總是在那裡。
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我們常常忘記，苦苦追尋的東西，其實一直都在。
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記住那片藍天。
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（It's easy to forget, that what we are looking for is already there. Remember the blue sky.）
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Andy Puddicombe不只幫自己走出喪親之痛，度過癌症，也幫助許多人處理焦慮、憂鬱、不孕和各種低潮。
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因為Headspace，人們不再害怕坐下來，把腦袋放空。
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他將冥想和正念帶入主流，改變了數百萬人怎麼面對生活挑戰，讓自己過得更幸福。
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#正念 #冥想 #headspace

一位僧侶，創造年收2億美金的App《Headspace冥想正念手冊》

《什麼是冥想？什麼是正念》

在現在社會中，你是不是對生活總感到不滿意？對現況感到不安？或是常常感受到焦慮呢？

也許我們收到太多外在的影響，導致我們每個人沒辦法好好照顧自己的情緒，也聽不到身體以及心靈想要傳達給我們的訊號。

那要怎麼接受，或是察覺我們身心靈的狀況呢？正念就是一個很好的方式。那什麼是正念呢？

在正念冥想手冊中，作者安迪•帕帝康(Andy Puddicombe)是這樣解釋的：「正念」指的是專注於當下、不分心，讓心智停留在自然的覺察狀態，不帶任何偏見或判斷。

藉由全心全意感知、覺察我們的情緒、身體時，我們會試著屏除自身以外的干擾，並客觀觀察我們的狀態，而冥想是可以讓我們更能專心達到正念的途徑。

在這本書中，作者詳細解釋了正念以及冥想的概念以及好處，搭配生動、容易理解的小故事，使沒有接觸過冥想的人，也能簡單的上手，若是想了解正念，以及冥想的人，這本書絕對可以算是相當值得入手的一本書。
 



冥想？正念？

[這是一本很好的冥想入門書！]

作者非常特別，他曾經是佛教的一名僧侶，後來因緣際會，變成冥想正念推廣公司Headspace的創辦人，並且已經推廣正念十幾年了，當初會買這本書是因為想要試試看冥想，現在這個時代正念、冥想都很夯，所以想說試試看，我覺得這本書非常棒因為他很適合初學者，他分為六個章節，每個章節都會很清楚的說明如何進行冥想練習，對於冥想有興趣的人他會很深入淺出的介紹冥想是什麼，要如何做，然後有一些實際的小練習讓大家練習，真的是非常適合初學者，推薦給跟我一樣想要學習正念冥想的朋友們，就像作者說的，每天只要十分鐘就可以練習正念冥想，其實是很輕鬆簡單的事情，ps: 他也有出影音版的資源，大家可以多加利用！

[這是一本很好的冥想入門書！]

很簡單實際操作的一本冥想入門書
作者在書中會帶著讀者做循序漸進的實際演練
像是最一開始就有：什麼都不要想的事前練習
光是這個就很難做好了，哈哈
從來沒有接觸或認識過的人很適合先從這本開始
沒有甚麼太多宗教性質的東西就僅只是單純的冥想行為教學
加上也有很多小故事的分享很貼近人心
作者也有在書中提到很多好處很吸引人🥹
當然現在也有許多科學理論證明冥想的好處了（如《最高休息法》這本書中就是以腦科學理論來討論的）
在本書最後離線日誌的地方也很可愛，特別做了一個表格讓讀者紀錄
實際開始執行練習吧！雖然真的很難（就像《我可能錯了》中的作者中總是思緒亂飄又睡著，在這部分很有同感～）
值得一看也滿適合購買收藏！畢竟需要時間練習和執行

冥想入門書

這本書透過小故事來讓我們領悟冥想，使得困難又飄渺的概念更容易理解。

此外，書中不僅提供許多將冥想融入生活中的方式，還將練習步驟拆解，非常適合新手嚐試。

書中沒有宗教色彩，也是很棒的推薦原因之一。

原本我以為冥想只是改變腦部活動，但隨著越來越多的研究報告指出，冥想就跟健身一樣，只不過健身是鍛鍊身體肌肉，而冥想透過"神經可塑性"，改變大腦本身的結構，使和快樂、幸福有關的大腦區域變得厚實。

書中有幾個重要的名詞：

📍正念📍指的是專注於當下、不分心，讓心智停留在自然的覺察狀態，不評斷或對抗任何浮現的情緒。

這跟我日常的生活習慣很不一樣，吃飯的時候划手機，做運動的時候看影集.....而冥想是一種技巧，能夠帶我們進入正念的最理想狀態。

書中提到的另一個重要的觀念📍頂空📍，指的就是利用冥想技巧，學習正念，而達到的狀態或成效。

端看字面很難理解，所以大部分的人會選擇使用"快樂"或"幸褔"來詮釋。

但此快樂非彼快樂，這種幸福快樂偏向"內在的平和感"，無論悲痛憤怒、興奮或開懷大笑，都可以對正在經歷的這些情緒"處之泰然"。

很喜歡書中一句話 "我們很容易認為，幸福快樂是生活的預設值，和這項預設值不同的狀態都是錯的、不正常的。基於這莫名的假設，我們往往抗拒不快樂的源頭"。

所以我們總是試圖抓著我們喜歡的東西，擺脫另我們感到不愉快的東西。只要存在著抗拒，就沒有空間接受，也因此無法或的平靜的心。


✨✨✨
冥想並沒有讓你思考，她只是把明亮的光投射在心智上，讓你能夠看得更清楚，而這道光就是"察覺"，或許我們會不喜歡自己看到的東西，但這就是我們心智混亂的狀態。

通常，看到如此混論狀態的心智，會下意識想要控制，試圖輕釐清一切，但冥想是讓我們覺察，並觀看各種思緒流經而不作出任何舉動，就像一個旁觀者一樣。

藉由讓心智騰出空間，察覺思緒並讓她成形，這就是訓練心智。

換句話說，冥想並未改變我們對一件事情的感覺，但改變了我們對那件感覺的體驗。

情緒本身往往不是問題，導致問題的是我們對情緒反應的方式。比如說，當我感到憤怒，便用更大的憤怒來回應，結果使得越來越憤怒。



容易好懂的冥想入門書籍

這本書是在先前疫情時期買的，2021年到現在也2023年了，那時候在沒上班的時候，研究了一系列的冥想的書籍，想知道冥想到底有哪些技巧，結果最讓我印象深刻的就是這本，冥想正念手冊，使用的技巧真的是簡單又明瞭。

📖 正念：專注在當下全神貫注
🖋 一、準備：
睜開眼睛做五次深呼吸，鼻子吸嘴巴吐，接著閉上眼睛察覺你的雙腳，並注意環境的聲音。
🖋 二、馴服野馬：
用30秒的時間掃描全身，如果分心，繼續掃描全身。另外簡短的用五到10秒來感覺今天任何事情所帶來的情緒。
🖋 三、聚焦呼吸：
用30秒的時間來觀察呼吸，用溫和的好奇心來注意起伏，從一1數到10；再從10數到1。
🖋 四、意識專注： 10分鐘的計時器響之後讓心智自由（不要在意呼吸跟思緒）,放任心智漫遊一會兒之後，再緩慢地將注意力帶回到到身體的感官上。

📖以上這些可以充分的運用覺察能力，清楚當去清楚並體驗每個當下。

一開始我以為從一數到時再從十數到一有什麼好難的，結果一試試看，發現當邊分心邊數數字時 其實會默默的數超過十還不自知，曾經數到20多驚覺現自己分心了。

邊數數字邊專注在呼吸是蠻簡單的冥想方式，至少覺得一整天下來，花了一些時間專注在自己，即使思緒亂飄，至少注意的還是自己的呼吸啊笑)，

📖研究發現冥想的好處有五種，🖋一、改變大腦的形狀，讓痛苦的感受程度變低。
二、正念能夠預防憂鬱症復發。三、冥想有助於改善皮膚病（牛皮癬等壓力造成之皮膚病）。四、正念有助於紓解焦慮和憂鬱，會讓生活中感受的壓力降低。
五、冥想可能有助於提供你的受孕機率

書中提到五種好處，其實我覺得最有感覺的是變得更好入睡，
大概試了一周後，有感覺的冥想後再去躺在床上，進入夢鄉的速度更快，有時候失眠睡不著的時候，我也會試著在躺著床上冥想，就類似屬羊一樣，不會有：我的羊到底數到第幾隻的疑問，反正是從一到十從十到一的迴路數數字，總會不自覺的讓呼吸變得又長又緩，最後就進入夢鄉了

我想這是這本書給我的最大收穫XD
