大衛．JP．菲利浦斯

博客來0011009311

你的人生，他們六個說了算！：決定你一生的六種物質

第一、本書討論的化學物質，必須有立即可見的影響。
第二、本書討論的化學物質，必須能夠歲我們的意志自主製造。
第三、自主製造這些化學物質的方法，必須夠簡單、夠實用。

六項物質
多巴胺-動力與愉悅
催產素-連結與人性光輝
血清素-社會地位、滿足感、保持好心情
皮質醇-專注、興奮、或恐慌？
腦內啡-歡喜極樂
睪固酮-自信與勝利


「成為優秀的傾聽者吧，並學者真正在乎他人⋯⋯那些最受歡迎，最能讓人分泌催產素的人，都是付出關懷、體貼別人感受、主動了解他人的人。」

「自信是我們對各種活動的能力評估；自尊則反映了我們對自己的感覺，以及這些感覺有多強烈。」

「愛自己跟不愛自己一樣，都是重複練習出來的習慣。」

血清素與多巴胺的最明顯差異，就是多巴胺讓你爭取尚未擁有的東西，血清素讓你滿足於目前已經擁有的東西。


不知道該怎麼辦的壓力
一個問題會對你造成壓力，你卻不知該怎麼辦，通常是因為你沒有勇氣解決它，或者缺乏解決所需的工具。但無論乍聽之下多麼荒謬的，世界上99%2！問題其實都有解。

利用體內物質調節平衡自己

如果世界上有一種特調可以讓你在低落的時候迅速振作起來，在難過的時候重新找回快樂，你會願意購買嗎？

好消息是這種天使特調終身免費，而且我們每個人都可以製作；而壞消息是它的失敗率超～高，大部分人都會把美酒調成自鯊毒藥。

你可能以為我在唬爛，但我可是認真的喔～

我們的情緒其實是由大腦的各種化學反應構成，如果我們能夠充分了解它們是如何運作的，就可以學習如何掌控情緒，成為更好的自己。

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🍹 用緩效多巴胺替代速效多巴胺

#多巴胺 給予我們動力、欲望和愉悅，但因為多巴胺通常是在大腦接收到獎勵時才被釋放，所以如果沒有良好的引導，就會讓人陷入煩躁、空虛、沮喪，甚至多巴胺成癮。

作者在書中介紹了兩種多巴胺類型：「速效多巴胺」和「緩效多巴胺」。

「速效多巴胺」容易讓我們陷入多巴胺的跌漲循環，並在過程中不斷削弱我們的多巴胺基礎值，讓行動後的我們感到更加疲憊空虛。而「緩效多巴胺」則是那些不僅滿足當下，而且對未來的人生有益的活動，比如閱讀、觀看激動人心的影片、學習新事物，或是運動（包括雙方配合的性愛XD）。

人類現如今面臨的最大問題是過分容易獲取速效多巴胺。無論是五顏六色的人工食品，還是遊戲、短影音，都是可惡的多巴胺小偷。他們偷走我們的時間和精力，讓我們難以靜下心去經營緩效多巴胺的活動。

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🍹「疏離」是人類最大的敵人

#催產素 幫助我們和他人建立親密的連結，也讓我們富有同情心和歸屬感，是人類最重要的大腦神經物質之一。

根據卡內基美隆大學的研究，疏離將導致催產素降低，讓我們的免疫力變低，細胞也更容易S亡。經常接收到他人擁抱的人相對不容易患上流感，即使得病他們的症狀也會比那些沒有得到擁抱的人更輕。這就是為什麼新冠期間有那麼多人陷入情緒病，甚至是孤獨S。

那麼如果因為一些特殊原因，很難親近他人該怎麼辦呢？

作者在書裡提到可以嘗試利用適度的壓力來刺激皮膚感覺神經，模擬被觸摸的感覺，最好的方法就是蓋著厚毛毯睡覺。厚毛毯帶來的感覺和被人擁抱非常類似，都能有效促使催產素分泌。

我終於找到了自己從小喜歡毛毯的理由～

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🍹擺脫「想像的焦慮」

#血清素 提供我們安全感。生活中任意一種社交場合，包括事件內的人物、所在的場景，以及我們和這些人之間的社會地位差異，都有可能影響我們血清素的濃度，並影響我們的心情。

不同於動物，人類非常容易受到虛假資訊的誤導。例如社群上的巨乳網美，或是喜歡曬名車名錶的「成功人士」都會讓我們感覺沮喪。即使這些看起來光鮮亮麗的自拍大概率都被精心美化過，但我們就是會忍不住感覺受辱，陷入反覆自我批評的負面迴圈。

受到周遭的環境和虛假的想像任意擺佈就像毒酒，讓我們永遠無法品嚐到天使特調是什麼味道。

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🍹通過「慢與重複」的動作重塑神經

這本書是我迄今為止讀過的最有趣、最平易近人的大腦神經學讀物。讀著作者詼諧睿智的描述，你會難以想像他竟然曾經飽受憂鬱症的困擾。但或許正因他通過努力克服萬難，才讓這本書的想法和建議顯得那麼誠摯和深刻。

只要不斷重複新的想法和行為，它們就會慢慢變成習慣，替代過去的生活方式。我們都有重塑大腦神經的潛能。

此刻的我們，由過去鑄成。
而現在的我們，可以決定未來想要的模樣。

「世上沒有速成的幸福，因為幸福是生活的軌跡。」

幸福並非速成，而是生活的軌跡

「老闆，我今天想要多一點動力，麻煩來一杯天使特調，謝謝。」
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有沒有這麼一間酒吧，能按照我們的需求調整配方，幫助我們面對生活的各種挑戰。當然有的！而且就存在於我們的大腦之中。
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這是一本好玩又實用的科普書！把影響我們身心的六個重要的神經傳導物質當成雞尾酒的材料，透過不同的排列組合，達成我們想要的效果。
💡多巴胺：帶來動力和愉悅感
💡催產素：帶來親密感和歸屬感
💡血清素：增加自尊和滿足感
💡皮質醇：讓人跨出舒適圈、勇於挑戰
💡腦內啡：緩解疼痛、感受到無上的喜悅
💡睪固酮：增加自信，表現更積極
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想要增進學習效率，可以來點多巴胺+睪固酮
想要讓決策更果斷，可以來點多巴胺+皮質醇
想要融入社交場合，可以來點腦內啡+睪固酮+催產素
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這幾個物質其實我們都常聽過，只是不一定清楚其中的差別。書中用說故事的方式來讓每個物質的特色更鮮活，也提供了很多技巧來幫助我們靈活運用。很喜歡介紹多巴胺的章節，我這才知道有分成讓人快速上癮的「速效多巴胺」，像是吃垃圾食物、滑小廢片；還有能為我們的生命帶來意義的「緩效多巴胺」，可以透過學習新事物、閱讀、運動來獲得。但我們現代人往往淪為速效多巴胺的傀儡，在上癮和空虛的迴圈之中迷失自我。我們應該要學會調控多巴胺的開關，從真正有價值的事物中得到滿足，而不是沈溺於對速效多巴胺的依賴。
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🔸
近年來講述多巴胺等神經傳導物質的書籍有很多，但我覺得這本最能讓我產生共鳴，也比較知道該如何運用在生活之中。現在每當我陷入苦惱時，就會想像腦中有個溫馨可愛的小酒吧，裡面幹練的酒保能為我調出一杯獨一無二的天使特調，讓我能忘卻煩憂，重新振作。

給大腦來杯天使特調

很有趣的一本書，書中針對我們的身體如何受到這六種物質影響，讀起來很有共鳴的一本書，閱讀的過程中，會有各種喔～原來如此的想法浮現，許多作者提及的情境可能都曾經體驗過，就會有一種原來當時是受到了它影響。很喜歡作者在書中一開始提到「自我領導」的概念，我們必須學習領導自己，學習在需要或想要的時候，選擇自己的情緒和狀態。當我們具備所需的知識並執行，就能夠避免自己迷失在這物質洪流中，被情緒淹沒。

在看完這書後發現，其實要好好掌控這些天使特調並不難，基本就是吃好、睡好、運動以及冥想，可以說是健康生活的基石，但有時候就是難以做到啊😂

🥂六種天使特調基底

😆多巴胺

帶來產生做事的動機、持續的動力、慾望、愉悅，也是我們獲得長期記憶的重要機制。

如何調控？

-「速效」多巴胺：易獲得，但效果有限。例如：吃垃圾食物、玩手機等。

-「緩效」多巴胺：需要有意識的去經營，才能獲得。例如：閱讀、運動、學習新事物等。

-須維持兩者共同存在的平衡。

🤗催產素

帶來人際相處時的親密感、安全感、聯繫感和歸屬感，讓我們充滿人性光輝，修復傷痛。

如何獲得？

-敬畏－關注身邊微小的變化，例如：回家路上小石頭的細節、葉子如何烙下。

-身體接觸－擁抱、牽手，與寵物的互動也有相同效果。

-感恩－在每天晚賞練習回想今天值得感謝的三件事。

☺️血清素

提供我們安定感、滿足感，讓我們知道自己無須尋尋覓覓，就可以擁有巨大的幸福。反映目前的社交地位。

如何獲得？

-培養自尊－練習不去在乎他人的社交地位。

-壓力控管－減少慢性壓力，間接可以去控制血清素。

-曬太陽

😬皮質醇

遇到壓力時，腎上腺會分泌皮質醇到血液中，使身體釋放大量葡萄糖，供給應對壓力所需的能量。

如何因應？

-壓力地圖－分析與分類壓力來源。

-催產素－可以緩解壓力，參考催產素如何獲得。

-運動、冥想

😄腦內啡

人體自行產生的嗎啡，天使特調中，最棒的滋味。

如何獲得？

-微笑、大笑－無論發自內心或是完成這個動作。

-享受疼痛、吃辣

-運動、跳舞

😎睪固酮

主要作用是增幅，強化我們用來提升社交地位的工具。幫助我們展現自信的一面。

如何獲得？

-調整身體姿態－可以幫助我們在台上展現出更自信的一面

-獲勝－獲得獎項或者是達成自己的目標

-音樂、電影－令人激昂的音樂或者是讓人產生共鳴的電影角色

天使特調--吃好、睡好、運動以及冥想

📝 閱讀記錄：
透過IG書評大神們的介紹，我入手了這本書，真的是很棒的一本工具書，非常簡單明瞭的介紹多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡、睪固酮對我們身體情緒的影響，同時列舉影響這六種激素的原因，以及我們可以應對的技巧（方法），這裡面包含了很多身心靈常提到的方式，更重要的是關於「壓力」，書裡有很詳盡的解說。適當的壓力幫助我們生活得更好，但過度和長期的壓力會讓我們身心疲憊甚至生病。

比起「速效多巴胺」，「緩效多巴胺」才更能夠能維持多巴胺的濃度。學習新事物、閱讀、運動都能產生緩效多巴胺，沈迷快速上癮的活動，多數都是速效多巴胺，會讓我們無暇去做真正有益或重要的事。關於多巴胺對我們影響的這個篇章，我自己的感受也是這樣，滑手機看短影片是速效多巴胺的來源之一，閱讀和運動則是緩效多巴胺的來源，其實二者平衡就是享受「更真實」的生活的方式。

催產素這篇提到的，分泌更多催產素的技巧，其中「敬畏」的情緒反應我很熟悉，「敬畏是我們遇到那些當下難以理解、比我們更偉大的事物時，所產生的情緒反應。」（P.066）我想起《新靈魂觀》這本書裡也提到「敬意」這個相似的詞：「敬意其實只是接受『所有的生命都有價值』的態度而已。」，二本書提到的同樣都是關注身邊的每件事物。而接觸大自然則更容易讓我們產生這樣的感覺。
然後就是「感恩」這個技巧，這樣的感覺需要發自內心，無法假裝或刻意營造，書裡提到三個人面對同樣狀況時的不同態度，強調練習用新的視角來因應環境，我們的心情就能轉換，不會糾結、執著在困境之中，這三個人面對同樣狀況的反應，就是最好的寫照。
再來，催產素產生的技巧「和解與寬恕」裡也提到了「荷歐波諾波諾」清理法：「我愛你，對不起，請原諒我，謝謝你。」，這個清理法已經實證確實很好用，我自己已經也使用了十幾年，剛開始使用會清理出一些淺層的阻塞能量，接著會有更多深層的卡住的能量被帶起，這跟心靈能量有關，是很強大的清理法。

提到血清素時提到了自信跟自尊，「發自真心的愛自己、不會懷疑自己是誰、喜歡自己現在的樣子。」那麼外在的批評或讚美就都不會影響我們的情緒反應，血清素濃度也不會高高低低，而是穩定且幫助我們身體健康的狀態。

最後一章「天使特調的基底」，說明了睡眠、飲食、運動、冥想，對我們的健康的重要，以及多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡、睪固酮這六種激素調整出來的情況，最後還提到了「魔鬼特調」，影響我們身心健康障礙的狀況。

我很喜歡這本書，全部閱讀完還再看了一遍，也做了重點標示，IG上有很多書評大神對這本書有更完整的介紹，我僅分享自己的一小段記錄，跟大家分享這本好書。

你的人生，他們六個說了算！

一開始是被封面吸引，覺得好可愛，內容我也感興趣，完讀後覺得很滿足，感謝書友的分享，讓我再認識一本好書。 

書中介紹六種能對我們產生不可忽視影響的六種物質：多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡、睪固酮。這六種物質只要經過訓練，是可以自己促發分泌的，幫助你過上更好的生活。 

多巴胺：帶來動力與幸福 
催產素：與人產生連結的歸屬感 
血清素：滿足感、安定感 
皮質醇：壓力、花園裡的雨水 
腦內啡：歡喜極樂、讓你嗨起來 
睪固酮：侵略性、自信與勝利 

其中多巴胺常見於各種書籍，但我個人最喜歡這本書的描寫。尤其他提到現代生活中太多速效多巴胺使人成癮，建議我們多攝取「緩效多巴胺」，才能帶來延長效果的愉悅，不會最終疲乏而空虛。 

催產素是與人產生連結感的物質，但除了有好的催產素，也有壞催產素，例如一起講別人壞話、建立小圈圈，或是太過封閉排外的政治、宗教團體也要小心。 

我喜歡他把皮質醇形容成花園裡的雨水，當大雨下不停時，你內心花園的花兒都要被淋爛了，該如何讓雨停下來呢？ 

其他三個物質的介紹也都很有趣，他的舉例與形象化使得科普變得很活潑。看完後聽了Podcast 烏烏陪你聊的分享，覺得更有體會了。 

猜你喜歡 
❤️❤️❤️❤️🤍


負面壓力都並非來自外在事實，而是來自我們心中的詮釋方式

.
多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡、睪固酮⋯⋯近幾年時常能夠看到這些名詞，但你是否真的確切了解，它們對身體有哪些好／不好的影響？甚至，我們可以用哪些方式，調節這些物質，使我們變得更好？

《你的人生，他們六個說了算！》可謂一本淺顯易懂的入門書，說明了這六種物質是如何運作，並以「調酒」的方式解說，如何避開惡魔毒酒，為自己調一杯適合當下的天使特調🍸

讓我們先來看看這六種物質——

📍多巴胺：能夠帶來做事的動機、持續的動力，也是獲得長期記憶的重要機制。

但是要注意的是，這裡分成「速效多巴胺」，像是看短影片、吃零食等，它可以很快地帶來活力，但也會很快消退，而且會退到比原先的數值還要低；另一種是「緩效多巴胺」，像是閱讀小說，閱讀完畢後，那些內容仍會在腦中迴盪，給予刺激。

現代人很常追求速效多巴胺，但它會有耐受性，為了獲得同等級的愉悅，就會尋求越來越高強度的刺激，像是：一邊觀看YouTube、一邊打電動、一邊吃零食、一邊喝飲料，同時從四個來源獲取多巴胺。這會造成：

1️⃣每個來源的刺激都無法好好走完全程；
2️⃣上癮，在危險環境仍渴望追求刺激，像是邊開車邊滑手機；
3️⃣無法再好好享受任何一種刺激。

以上這些可能很好理解，但我沒想到的是，工作狂也是一種「多巴胺上癮」，因為工作帶來的成就感，不知不覺帶來越來越多的壓力（負向皮質醇），在此同時，多巴胺開始下降，就會開始大吃大喝，陷入惡性循環——完全就是以前的我😅

📍催產素：讓你與其他人、其他物體、甚至與更宏大的存在之間建立更緊密的連結，藉此增強你的充實與完整感，更有同情心、更有歸屬感。

這邊同樣分成兩個部分，「光明催產素」和「黑暗催產素」，前者好理解，就是彼此關心、互相幫助、彼此信任的正向人際關係；後者就是相反。

然而，後者卻是許多企業用來凝聚團隊認同的方式，以攻擊其他部門的同事、聊八卦的方式，來劃分陣營。但——

🔖公司同仁要的應該不只是歸屬感，而是在更舒服的環境下，產出更高的價值。

🔖部門之間的合作，通常比對立更有利，這樣人們才能在工作中了解其他人正在做什麼。

📍血清素：提供滿足感、安定感，幫助我們情緒穩定，心態平衡正向，感到滿足與自我認同。

🔖血清素與多巴胺的最明顯差異，就是多巴胺讓你爭取尚未擁有的東西，血清素讓你滿足於目前已經擁有的東西。

🔖心理壓力甚至會以某種目前還不清楚的機制，導致輕微的慢性發炎，降低我們的血清素濃度。

📍皮質醇：創造正向壓力，讓我們尋找刺激、跨出舒適圈、突破挑戰，從一種狀態移動到另一種狀態。

🔖生命中最大的兩種動力：避苦求樂，皮質醇避苦，多巴胺求樂，前者通常告訴我們「該做什麼」，後者通常讓我們「想做什麼」。

📍腦內啡：不只能緩解疼痛，還能讓你感受到「人生的高峰」。

📍睪固酮：為你增強幅度，讓你表現得更積極，在關鍵時獻上最精采的表現。
 
/////

書中不只解釋了這些物質是如何運作，也提供了方法去增強這些物質，並針對不同的狀態與情境，如「缺乏自尊」、「欠缺動力」、「無法專心」、「準備面試」、「社交場合」、「挑戰困難」等，提供適合的特調。

如果覺得改變很難，不妨讓「神經可塑性」告訴你慢與重複的力量。

許多人深信自己沒有跳舞、烹飪、演講等才能，有時甚至抑制了個人成長，但如果將「定型心態」調整為「成長心態」，相信自己可以在某個領域取得進步、積極成長的人，就有機會能夠做得到。（備註提到，這部分可以參考另一本書《心態致勝》）

撇除在限動提到對於一些專有名詞有些小疑慮，個人覺得這是一本能夠幫助想要了解、卻又對專業知識敬而生畏的讀者，提供了很棒的入門管道✨