留佩萱

博客來0010876414

尋找復原力：人生不會照著你的規劃前進，勇敢走進內心，每次挫敗都是讓你轉變的契機

📝閱讀記錄：
這本書買了好久，現在才翻閱。我是因為留佩萱博士而收藏的。溫暖柔和的文字敘述，是留佩萱博士的風格。

這本書的第一篇章：「在逆境中，建立復原力」，先簡單介紹了什麼是「復原力」。如同字面上的意思，「復原力」即是傷口癒合後，站起來，再一次重新開始。然而在此之前，我們必須先能夠接受自己「已經受傷」的事實，這就需要「自我覺察」（覺察到自己有哪些情緒感受）與「自我調節」（能夠去面對和調節），這是接下來的第二篇章：「復原力在情緒和身體裡」、第二篇章：「復原力在大腦裡」以及第三篇章：「復原力在關係裡」，深入探討與幫助我們學習去思考的問題。最後第五篇章：「當危機過後，你要帶走什麼」，除了總結前面幾章提到的，關於「復原力」的培養與運用，更是提醒讀者思考「活了回來」是一種怎麼樣的感覺與行動。

書裡提到幾項值得記錄的概念。讓我們可以參照和觀察自己的情緒感受和大腦念頭，看看在事件發生時，我們是如何應對，對自我的認知又到了那裡。以下二項是我有深刻感觸的概念。

📍克麗斯廷·涅夫（Kristen Neff）博士提出的「自我疼惜」（Self-Compassion）：
第一：對自己仁慈。當我們失敗、感到痛苦時，我們能夠溫柔地對待自己，而不是忽視痛楚或是批評自己。
第二：理解到痛苦情緒是人類共有的經驗。
第三：覺察。能夠去觀察這個當下正在發生的事情。當情緒出現時，你能夠覺察到情緒，並且知道情緒就是情緒，情緒並不是你。

📍五種大腦編劇故事軸：（五種在遭遇失敗與挫折時，最常使用的慣性思考模式）
一、讀心術（Mind Reading）：把大腦編的故事當作真實，而不是去和對方溝通。人與人之間的任何關係，不論親子、伴侶，朋友或同事，讀心術都會帶來關係的破壞。
二、都是因為我（Me）：當你陷入「都是因為我」的故事中，就可能產生許多內疚、羞愧或悲傷等情緒。
三、都是別人（Them）：當你落入「都是別人」的故事曲線時，就可能產生憤怒。
四、災難要來了（Catastrophizing）：當你覺得「災難要來了」，就會感到更焦慮和恐懼。
五、做什麼都沒用（Helplessness）：這個故事軸會帶來許多無助感，讓你覺得沒希望了，不管做什麼都無法改變。

「你不需要趕走、對抗或改變想法，你要做的，是去改變你和想法之間的關係。」（P.135），留佩萱博士強調，當想法冒出來時，能夠覺察到它們，讓它們出來，而後離開，成為「看見想法的人」，成為觀察「大腦編出的各種狀況」的人，而不是認同大腦的想法。

在我陷入對先生罹癌逝世的自責（認為自己沒有更好的照顧他）、後悔（沒有珍惜他在身邊的日子）、擔憂（剩下自己必須撐起這個家）、恐懼（害怕造成孩子們的負擔）等等負面情緒和念頭時，我確實是靠著「覺察念頭」、「讓念頭亂跑」、「讓情緒釋放」，然後告訴自己：「這些都不是真的。」，這是很漫長的過程，即使先生已離世七年，哀傷偶爾還是會來。「哀傷不是問題，不需要『被解決』；哀傷需要的是一個空間讓痛苦能夠舒展，能夠被見證。哀悼需要情緒流動，當我們壓抑情緒不去感受時，這些哀傷就卡住了。」（P.74）

看完這本書，對於自己是如何思考、看待自己，以及受到束縛、影響的心態與認知，都會有更進一步的認識與理解。書裡也強調照顧身體、傾聽身體的重要，提醒我們身體支撐著、容納著我們所有的情緒與感受，是我們最重要、最親近的夥伴。而第22個小篇章開頭提到從猶太大屠殺集中營存活的心理學家維克多·佛蘭克所說的話：「在刺激與反應之間有個空間，在那個空間中，我們有力量能夠選擇如何回應，而我們的反應決定了我們的成長與自由。」，則再次強調，我們擁有選擇如何回應的自由。在日常生活中練習放寬觀察人事物的視角，在遭遇挫折困難時，就能夠在我們的大腦編出混亂劇本時，靜下來觀察身體的反應，做出適當的選擇。

我很喜歡書裡提到的，布朗教授說的一段話：「當我們對於自己所擁有的東西充滿感激，才能真正了解別人失去的東西有多大。」（P.76），而留佩萱博士在書末說：「你可以選擇要用什麼樣的方式繼續活著——『沒有死亡』，還是『活了回來』。」（P.237），則是讓仍舊還在治療憂鬱症過程中的我，沈默良久。這是一本值得收藏，時常翻閱的書。

尋找復原力

為什麼有些人在經歷失敗後，就好像天塌下來似的，從此烏雲籠罩、從此一蹶不振；而有些人卻可以帥氣起身，快速揮別上次的陰影，轉身繼續前行？

其實每個人的復原力程度都是來自過去的成長經歷，它並非一次定型，而是透過每次的「外在因素」層層打磨出來的。

身為美國執業心理諮商師的留佩萱，以六個詞 彙為關鍵字，幫助讀者循序漸進地在日常中練習如何聽見自己內在的聲音、正視不安與恐懼：

一、自我覺察
一天當中你有多常「暫停」下來，觀察內在發生的變化？你能夠辨識自己有哪些情緒嗎？你能察覺自己有哪些想法，而它們又是如何影響你的嗎？你能辨識身體有哪些感受或反應嗎？

二、自我調節
透過自己喜歡的方式，為自己放鬆、調節身心，幫助神經系統平穩下來，而不是被它們掌控。

三、心智敏捷
試著跳出制式的思考，用不同的觀點去解讀和看待事情，例如：當你面對挫敗時，試著從「我不夠好」的負面情緒抽離，將其視為「學習的機會」，或許就有機會從中找到解決的方法。

四、樂觀
相信未來會變得更好，能夠幫助你強化「心智敏捷」的部分， 把「壓力」視為「挑戰」，而非「威脅」，讓你更能順其自然、接納那些無法掌控的事，把精力放在自己能做到的事，並做出改變。

五、自我效能 
包含是否相信「自己辦得到」、「能夠達到所設的目標」，而要能做到這件事，前提就是要足夠了解自己，知道自己的優點在哪裡，如何運用強項幫助自己度過挫敗。

六、連結
擁有良好的人際關係是復原力的重要基石，他可以為你帶來依靠與支持。除了「人」以外，你的 信仰、大自然的力量，也都是很棒的連結。

在人生路上，我們難免會經歷傷痛，但這也是我們學習、變得更加堅強的好機會。建立復 原力就像鍛鍊肌肉一樣，需要一些壓力與阻力，幫助我們在每次的 失敗和挫折後強化心理韌性、修復心靈傷口。

六步驟培養「復原力」

這本書能在內心覺得無助與消極時，會帶你經歷一段溫暖與療癒的閱讀旅程。


// 我們內心都有一片天空 //

"讓自己變成「天空」- 你不是烏雲，也不是暴風雨，而是那片遼闊的天空，容納得下每一種情緒與感受。在情緒出現時，練習回到「當下」 ，讓自己變成天空，然後讓烏雲飄過，讓暴風雨經過，讓情緒出來，也讓它離開。"

這是我很喜歡書中提到的一段話。當我們感受到難過、痛苦或提不起勁的時候不是趕走它，也不是鄙視它們的存在，而是用感同身受、相信自已可以用更廣大的容器裝載它們，看著它們來，也看著它們離去，我們只要陪伴與接納這些情緒的存在。


// 去你的第一次，擴大你的舒適圈 //

每當我們嘗試不熟悉或是新挑戰就會感到不舒服，挫折、差愧、害怕等等，這些都是暫時和正常的，我們要做的是調整對自己的期待，告訴自己需要適應期，也會犯錯和有不舒服情緒，但也正因這些不舒服才得以讓我們有所「成長」。
唯有跳過懸崖，才能把未知變成熟悉。而幫助我們跳過去的，就是"信任"。如同心理學家蘇珊大衛所說：「勇敢不是不害怕，而是帶著恐懼前進。」。
作者教我們試著大喊：「去你的第一次！然後帶著恐懼與信任，從熟悉走向未知！」
看到這句話，我笑了。


//  累了就暫停，休息夠了繼續前行 //

書裡也有句話我非常喜歡：「價值觀是你的北極星，情緒與感受是羅盤。」
我們的內心聲音到底傳遞哪些訊息？喜歠什麼？不喜歡什麼？人生哪些事情對你是重要的，以及，下一步又要往哪裡走？我們都是那個掌舵的人，可以決定自己的船要朝哪個方向前進。而適時靠岸也是必然，那也正是我們與他人之間的美好連結時刻。

無論人生中經歷過幾次暴風雨，都能重新啟航，然後，再次駛向充滿未知的大海。
想信自己可以面對這個世界。
在這之前，推薦給內在孩子需要被擁抱的每個人。

你其實可以是容納自己所有情緒的「天空」

「復原力並不是天生注定的，而是可以後天培養的。也就是說，你可以從現在開始，幫助自己建立復原力。」P28

曾經我以為開朗、樂觀的個性是天生的，看完《尋找復原力》以後才明白，許多觀念與性格是可以靠後天培養的，並且於此時此刻開始，就可以建立復原力，讓心回歸到自己最適的狀態。

「我們從小就被教導要如何處理身體傷口，那心理傷口呢？」P37

心裡受傷時，絕大部份的時間我們都必須自己復原，然而我們在成長過程中，學到的總是#堅強，我們在難過的時候總是自問：「我怎麼為了這點小事難過？」「我是不是太敏感了？」，作者提到其實這種處理心理傷口的方式，就像是拿著刀子繼續往傷口處割了好幾刀，不但讓傷口無法好好復原，還更加惡化。

復原力一共有六種技能，我們可以先檢視自己在每一種技能的分數高低，再針對自己不足的部分做練習，讓自己的心更加強大。
❶自我覺察：能夠察覺到自己情緒的能力。
❷自我調節：知道該如何調適自己情緒的能力。
❸心智敏捷：能否跳脫思維，用不同觀點解讀事情的能力。
❹樂觀：具備相信一切都會變好的能力。
❺自我效能：相信自己可以辦得到、完成目標的能力。
❺連結：擁有培養良好人際關係的能力。

此書也針對以上能力細說許多培養復原力的方法，真心推薦給每一位讀者。

前面提到我們在復原的時候，絕大部份的時間都是處於自處的情況，因此我們容易覺得「只有我一個人這樣」，孤獨感就更加強烈，作者遇到這樣的情況時就會告訴自己：「這是焦慮的感覺，其他人感受到焦慮時，也是這樣的感覺吧！現在這個世界上有許多人跟我一樣擁有這樣的情緒。」運用這樣子的自我對話，讓自己明白每一個人都是一樣的，讓自己感覺不那麼孤單，這個方法我也經常告訴自己，其實每個人都有自己脆弱的一面，相信自己也可以度過難關。

「不管經歷過幾次暴風雨，你都願意重新啟航，這就是復原力。」P229

很喜歡這本書，每看完幾個段落都覺得有被復原的感覺，更好的是它不只是讓我感到療癒，還提供許多實質面的建議讓讀者能夠培養復原力，很喜歡這本書。

尋找復原力：人生不會照著你的規劃前進，勇敢走進內心，每次挫敗都是讓你轉變的契機

所有書評