伊森．克洛斯

博客來0010892771

強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現

Ethan Kross

《強大內心的自我對話》一開始先論述內在對話是人類心智重要的特徵，讓我們可以在過去、現在、未來，跨時間維度地去思考；而自我對話既可以幫助成為內在的教練幫助我們，也可以成為內在的批判者困住我們，尤其是當自我對話變成小對話，使我們反覆焦慮，陷入負面情緒的骨牌效應，無法理性去判斷及做決定。是本名符其實的工具書，書末作者提供很完整的工具清單。

**創造距離**
- 心理距離：以第一人稱、主觀地去思考時，會容易引起情緒反應，導致小對話，小對話又激發更多的負面情緒。我們都會明白一個狀況，當我們在聽朋友、給朋友建議的時候可以很理性地去分析事情，給出對應方式，但如果身處相同的狀況時，很可能就無法想到當初我們給朋友的建議，反而覺得事情沒救了，這就是所羅門悖論：「我們無法以看待別人時的距離和洞察力看待自己。」創造心理距離，即是以旁觀者的視角去看待，試圖把自己當成朋友一樣地去分析及思考。作者提供了很實際的方法，而對我來說最受用的就是在日記中和自己對話。
- 時間距離：有時候困住，是負面情緒讓我們感覺問題永遠不會被解決，痛苦會一直持續下去。創造時間距離，想想這件事在10年、20年後對自己會有甚麼意義，比如說今天被客戶否決的一個專案，當下會覺得自己很失敗，但10年後可能會覺得這個只是許多挑戰之一，甚至被否決後而產出的專案更有生產力。

**在正面經驗中沉浸，在負面經驗中抽離。**
拉開心理距離的方式，又稱為抽離，抽離可以幫助我們理性看待事情，但會同時縮短負面及正面經驗的持續時間，難過很快可以處理好，快樂也會持續不久。所以作者給我們的建議是，沉浸於正面經驗中，好好去感受快樂、興奮及滿足；陷入負面情緒的時候抽離。這樣我們會活得幸福些~

**盼望**
作者提出一個想法讓我莞爾，「擁抱迷信」。迷信耶～在我們詞彙中是偏負面含意，刻板印象是迷信會使人迂腐、不知變通，甚至會錯失正確解決問題的方式。我想作者想表達的是，適度的信仰會幫助我們控制內在對話。這點啟發了我要「保持盼望」，無論遇到怎樣的困境，都相信這是暫時的，有盼望會改變，世界永遠都在變動中。

改變我們與自己的對話，具有改變我們生命的潛力。

作者: Ethan Kross

這本書告訴我們，內在對話之所以存在，是因為對人類演化有正面幫助，能幫助我們反省過去、回應當下狀況、預演未來。
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作者從自身研究，結合其他學者的研究，將能有效緩解內在對話的方式分享給讀者，書中用了很多個案、研究幫助讀者理解，也用了心理學理論解釋，我覺得超精彩!
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##作者提供用來緩解內在對話的工具箱，以下分享五個小工具 :
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一、使用「抽離式自我對話」、改變觀點
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「抽離」就是把自己和問題之間的距離拉遠，選擇用廣角鏡頭，看事情的全局；而非用放大鏡，關注負面情緒，造成壓力上升。
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然而，拉開心理距離不能消除問題，但可以退一步觀察所處的高壓困境，減輕焦慮的狀態。
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我們可以把自己想成停在牆壁上的蒼蠅，俯瞰被困住的自己，多關注於如何詮釋事件、少一點個人情感、獲得更多動見、能夠接受放下。
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也可以用「自己的名子稱呼自己」，研究顯示，避免使用第一稱(我)，而使用第二(你)、第三人稱(他)，甚至是「自己的名子」有助於創造情感距離，因為這樣會讓你感覺是在和別人說話，抽離自我對話，促進理性思維，最重要的是「快速有效」。
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另外也可以，想像你在為朋友提供建議，這是一個有效抽離的方式，當然「你朋友就是你」!
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二、將經驗視為挑戰
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研究顯示，當人處於高壓狀態時，會先自問「面對這情況我需要做什麼?」、「我有足夠的個人資源應付嗎?」，如果是YES，我們會把問題視為「挑戰」，反之NO，則視為「威脅」。
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當我們心思被小對話攻陷了，便無法客觀分析現況，因此把眼前的困難視為永遠打不過的魔王級BOSS。
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使用抽離式對話，可以讓我們看到大局，找到可能的解決方式，並用挑戰的心態面對困難，或是提醒自己過去也面對過類似的狀況，而不是把困難當作災難看待。
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三、將經驗常態化、拓寬觀點
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「常態化」指的是你認知到自己正在經歷的事情不獨特，而是多數人都會經歷的。
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面臨困境時，往往覺得非常孤單，因為我們聚焦在自己的問題上。
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然而，事實可能是它也發生在其他人身上，大家都經歷過。因此我們從原本感到孤單、特殊，變成相對平常。別人做得到，那我也可以。
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想想這件事在你生命中、在更大格局中所佔的位置，以及你欽佩的人在同樣處境下會怎麼回應。
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四、在心裡時光旅行
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這是拉開距離、拓寬視角的另一種方式，想想一個月後、一年、甚至更久之後，你會有什麼感覺。
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提醒自己，不論現在困擾你的是什麼，未來回顧起來都會顯得沒那麼重要。
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五、以書寫表達
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寫下你對負面情緒相關的想法與感受。
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沒有拘束地寫下你的思緒，不用擔心文法或拼字。
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從敘事者觀點看待自己的經驗，能拉開與這個經驗的距離，有助於自我釐清，讓自己感受變好。
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##如何接受與幫助別人面對內在對話
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當我們和交談對象解釋來龍去脈的過程中，重複提及負面經驗，導致我們更難過，陷入稱為「共同芻思」的惡性循換。
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雖然我們沮喪難過，感覺脆弱、受傷時，會想發洩情緒，得到別人的安慰、認同與理解。獲得歸屬感、連結感，滿足我們的情感需求。
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然而研究發現，單單與他人談論自己的負面經驗，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。
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有效的語言交流，能同時滿足情感與認知需求。
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理想的談話者要能同理對方的感受與想法，但是接著要協助對方認清自己的處境。
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讓難過的人獲得認同、連結感，有可以提供能改變觀點的建議，也能幫助對方駕馭自己的內在對話。
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注意! 幫助他人轉換觀點的「時間點」也很重要，人在情緒高峰時，必較不願意調整自己的認知，重新看待感受，理智往往之後才會介入，因此耐心地一步步引導對方，是成功的關鍵。
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另外，也能透過隱形的支持，在背後默默幫忙，使對方不會因為自己缺乏獨立應付能力而感受不好的方法。

內在對話之所以存在，是因為對人類演化有正面幫助，能幫助我們反省過去、回應當下狀況、預演未來。

「我們的內在聲音可以是負擔，也是資產。在我們腦中流動的話語可以擊潰我們，也可以驅動我們達成有意義的成就，只要我們知道如何控制這些話語。」P85

我是一個心裡小對話很多的人，像是遇到煩惱、被他人影響、自己做錯事反省⋯等，都會在心裡反覆思考，也因此有時會陷入負面情緒之中，作者於一開始便提到，心中的小對話也會導致我們把攻擊行為轉移到無辜者身上。舉例來說，我們可能在職場對主管生氣，但卻將情緒發洩在家人身上。我們不可能阻止內心的對話，而且這些小對話對我們也是有幫助的，但是應該如何讓它往好的地方思索，即是這本書探討的，裡面提及非常多的研究成果，讓我真的收穫很多，以下紀錄一些部分，如果你有類似的困擾，非常推薦可以閱讀這本書。

「我們無法以看待別人時的距離和洞察力看待自己。」P103

通常在聆聽別人的煩惱時，都可以輕易的給予建議和安慰，但是當自己陷入負面情緒時，卻無法馬上恢復理智的給自己幫助，本書提供非常多的解決方案，其中一項是拉開距離，像是以第三人稱與自己對話，較容易以他人的角度來看待自己，舉個例子：
原本在心裡想著『我為什麼在那時候還要說這種話呢？』改成『妮啵為什麼在那時候要說這種話呢？』試想一下，可能會減少責備自己，並且抽離角色以找出理性的答案。

「世界永遠處於變動，情況一定會改變。」P112

拉開空間以外也能試著拉開時間，當我們經歷困難時，想像『幾年後』，而不是『明天』會如何。以現在我們面臨疫情所帶來的影響來說，每個人都承載著巨大的負面情緒，但是如果我們用拉開時間距離的方式去思考，意識到情況終究會有所改變，不著眼於今日、明日的變化，試著想到更遙遠的以後，那麼我們會更能夠找到解決的方法，著眼於自己能夠完成的防疫準則，心裡的負擔也會減輕許多。

書裡也提到許多關於如何自己尋求幫助以及如何幫助別人轉換情緒。

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「世界永遠處於變動，情況一定會改變。」P112

最近因為疫情的關係，常常看著新聞或是現在的處境，心裡的負面情緒就會浮現。後來我把手機新聞app刪除，只看每天公布的訊息報表不看那些留言，專注在自己能做的防疫，心情就好很多，也剛好收到這本書，幫助我很多。

裡面提到關於疫情，我們的情緒可以怎麼調適，其中有一段話說的很好：「當我們經歷困難時，想像『幾年後』，而不是『明天』會如何。」

以現在我們面臨疫情所帶來的影響來說，每個人都承載著巨大的負面情緒，但是如果我們用拉開時間距離的方式去思考，意識到情況終究會有所改變，不著眼於今日、明日的變化，試著想到更遙遠的以後，那麼我們會更能夠找到解決的方法，著眼於自己能夠完成的防疫準則，心裡的負擔也會減輕許多。

那麼你們對於這次的疫情，心裡怎麼排解壓力的呢？
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「與他人談論自己的負面經驗，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。」當然，與旁人分享情緒會讓我們感覺與傾訴的對象更親近。但我們多數人交談和聆聽的方式，對於減少小對話的助益很小，反而更惡化。P150
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有時候我們情緒低落時，想找到解決負面情緒的方法，進而尋求幫助，卻總是在訴說煩惱以後，彷彿又再一次經歷了負面情況，甚至會讓心情更沮喪，其實我們可能只需要安靜的陪伴，或是轉移環境，然而不同情況、不同人需要的協助可能不同。

書中提到其中一種幫助別人的方法是『隱形支持』，即是默默的陪伴、協助解決問題而不多做詢問與指導、幫助變換環境⋯等。

你心情不好的時候，希望別人給你什麼樣的幫助呢？
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「多項研究中發現，與他人談論自己的負面經驗，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。」當然，與旁人分享情緒會讓我們感覺與傾訴的對象更親近。但我們多數人交談和聆聽的方式，對於減少小對話的助益很小，反而更惡化。P150

而我們能做的幫助他人及自己的方式很多，像是：提供隱形支持、當別人的安慰劑⋯等，都能夠讓心中的小對話不往負面情緒裡鑽，在《強大內心的自我對話習慣》裡也都有非常多具體的建議與範例，在最後一章節《小對話工具箱》統整所有我們可以做的努力，很喜歡這本書，期待它所帶來的幫助。

要讓心變得更強大，推薦可以看看這本書

與內在如何對話，是會大大影響心智功能及狀態的
作者是一名心理學家
提供七種方法讓自己與內在對話的習慣可以有些努力改變的方法

當遇到問題時將自己抽離，想像自己是停在牆上的蒼蠅看著自己
讓自己與自己的問題隔開。
用時間的維度看自己，如果是十年後的自己會如何看目前的這個問題。
練習寫日記，將自己的每日事件進行整理，釐清一整天都發生什麼，鍛鍊自己釐清事件及處理自身情緒沉澱的能力。
接觸大自然，讓自己回歸到本真的狀態，與真實的環境接觸，而不是只在自己的小空間中。
讓自己謙虛，把其他的事件看得比較大，而非是把自己的想法看得很重要。
設定一個有儀式感的方法，讓自己重新找到力量。
這本書有很多實用的方法，讓自己可以較不被錯誤的自我對話方式影響，提供了一些改善方法論，在解決心理議題上有經過實證後的一些方法，我相信能改善與“小聲音的溝通方式。”

如何與自我對話，是極為重要的

你會不會一直都是用錯誤的方式,
去關注自己的思緒和感覺？

如果想要了解自己內在語言流，
那你很適合閱讀這本書。

小孩時期大聲對自己說話，
其實是有幫助於學會控制，
這是神經與情緒成長的跡象。

人類天生無法活在當下，
大腦沒有在關注其他事情時，
會自動切換到「預設狀態」。

小對話會佔用大腦其他資源，
阻斷深度思考、注意力與彈性。

它往往會在我們最需要的時刻引發小對話。
要在大吵以後完全專注做事簡直不可能。

小對話會切斷努力練習而來的自動化技能，
提升自我對話的效率會促進更好的表現。

方法：
1️⃣採取旁觀者視角，改用名字稱呼自己。
2️⃣創造時間距離。
3️⃣透過轉換情境消化情緒。
4️⃣抽離出來調控自己的心智。
5️⃣寫日記。

若你想要找的是一本工具書，
那直接翻到最後的附錄閱讀即可。

學會更有效率與自我對話

善用自我對話，是混亂時的解答。

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故事要從作者凌晨拿著一隻小棒球棍站在客廳、緊盯著大門口這幅畫面開始，或許很難想像，一位研究如何將意識運用自如的博士，竟然會作出上述行為？就連他自己也百思不得其解，平時所學、所擅長的那些，竟然在收到一封恐嚇信後付之一炬，而這也成為這本書所要探討的起點 —— 人們怎麼在緊張、不安、混亂中穩定神經，又該以什麼態度面對已經發生的一切？

相信每個人或多或少都有緊張、腎上腺飆高的時刻，可能是剛入學時上台的自我介紹，或是年度的公司簡報，又或是半路被跟蹤（雖然希望你不要遇到）、甚至是任何難以想像的險境，而一旦面臨這樣的狀況，我們有什麼方法可以處理、好好地面對自己的內在情緒？

本書以各種實驗、研究為證，逐漸爬梳意識流經的過程，也才有辦法找到應對的方式，去翻轉自己的認知，或是平息煩躁的心神，以下有其中幾個令我印象較深的，列舉分享給大家。

作者稱它們為「小對話百寶箱」，意指一旦面臨內在嘈雜、混亂不安之時，可以使用的眾多方法，分成針對「自己」、「他人」與「環境」三個面向。

針對自己，你可以這麼做：

🖤 用第二人稱描述。

語言創造距離，若總是以「我」（第一人稱）思考的話，被困住是常態；若能改成「你」（第二人稱）或直呼自己的名字，像是在對自己喊話一樣，或許會更容易抽身。

🖤 把經驗常態化。

這個方法我有一些感觸，雖然更像是誤打誤撞發現的，就在自己陷入低潮之時，意外發現周遭許多人也在同個時間面臨同樣的困境，那個瞬間就有種被理解了、原來大家都是如此的感受。

「常態化」這個概念有點像是把歷經的這件事桿平壓扁成一張餅，原來每個人或多或少都分到了一些，而傷痛被撫平的整個過程，也讓傷口有了癒合的可能。

🖤 在心裡時光旅行。

要是將時間軸拉長來看，現在困住自己的這件事還會如此難受嗎？想像著十年後、二十年後的自己談起這段過去，依然會揪著心無法觸摸嗎？把經驗常態化是縱向的延長，相比之下，時光旅行就如橫向的生長，藉著時間洪流的稀釋，融化當下的悲傷。

針對他人，你可以這麼做：

🖤 提供隱形支持。

這是讓我最驚訝的其一，意指不直接表明，而是旁敲側擊，委婉地給予，有時候幫助他人的出發點是善意，但在他人尚未求助時容易弄巧成拙，而即使這並非本意，卻有可能間接地破壞感情，為避免這種情況發生，又想提供幫助的話，不妨默默地做，默默地給予雙手，不讓對方難堪又能多少分擔他的重擔。

🖤 善意又尊重的肢體接觸。

前提是「尊重」對方的意願。

肢體接觸中我最喜歡也總是最能傳達力量的是「擁抱」，打開雙手，接下所有，也可以再說一聲「沒事的，你可以放心地把脆弱交給我。」，讓胸膛緊貼，包覆溫熱的體溫，讓眼淚落下，再難受、再大聲嚎啕都是可以的。

針對環境，你可以這麼做：

🖤 創造環境裡的秩序。

回扣到極簡主義的核心，環境反映人的心境，在內在失控的時候，可以從外在開始梳理，一面整理眼睛所及、一面淨化情緒，改變是雙向的，若能將環境打理整齊，或許浮躁的心也能落地。

🖤 多接觸綠色空間。

越長大越發現，大自然的給予是那麼的無私、沒有保留，而心情低落、心思雜亂時不妨接近自然、漫步其中，如果無法及時前往，也可以觀看相關影片或聆聽自然界的白噪音，讓心沉澱。

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看完這本書之後最意外的收穫是其中的幾種方法都是我已經有在使用的，沒想到有科學實驗證實，也因為任誰都有低落的時候，所以這些才會如此受用，下次不小心又在內心無限循環「小對話」的時候，試一試上述的方法吧！


該如何排解無所遁形的內在對話？

相當適合對自己沒有信心，常被自己內心對話折磨，或是總在關鍵時刻出錯的人。

作者提供了相當多種方法來解決這個問題，隨著方法也有提供例子讓讀者能夠了解使用情境
身為心臟不夠大顆的人之一，如果能夠早點看到這本書也許可以少犯很多錯誤