喬許．戴維斯博士

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每天最重要的2小時（暢銷新版）：神經科學家教你5種有效策略，打造心智最佳狀態，聰明完成當日關鍵工作

[神經科學家教你五種有效策略，打造心智最佳狀態，聰明完成當日關鍵工作]

這本書是由神經心理學家所撰寫，他透過非常系統化的方式，教導我們五種策略，這五種策略主要是針對高校完成每天最重要的事情的策略，首先是在日常事物中辨識出每個決定點，第二是管理自己的心智能量，第三是調整對抗分心的方法，第四是掌握運動和飲食的訣竅，第五是噪音光線的處理打造自己最有益的工作環境，乍看之下都非常淺顯易懂而容易，但是在書中他會很具體的舉例應該要怎麼樣做到這些「看起來很簡單，但其實不容易做到」的事情。十分推薦給每天都覺得自己好像在浪費時間，事情上沒什麼完成度的人，然而我覺得這本書有點太薄了，而且內容也有點太初階，如果是因為有拖延症而無法完成事情的人，推薦閱讀拖延心理學相關書籍。

[神經科學家教你五種有效策略，打造心智最佳狀態，聰明完成當日關鍵工作]

每天最重要的2小時，你會做什麼事呢？

現在資訊科技發達，幾乎每個人人手一支手機，無聊的時候就會習慣開始滑手機，而時間就這樣不知不覺消失，我們的注意力也變得容易分心。

💡這本書的五大重點：
　•    辨識每個決定點：做完一件事時，停下來想一下後續該處理哪件事，這正是有意識地運用時間，避免成為窮忙族。
　•    管理心智能量，善用好情緒與壞情緒：情緒會影響我們的工作表現，我最大的收穫是了解負面情緒不必然是壞的，正、負面情緒都可以用來提升工作表現與成果。
　•    停止對抗分心，學會放自己一馬
　•    妥善利用身心關連性：適當飲食和運動有助於提升專注力和心智，像是須留意攝取咖啡因或睡眠時間。
　　•    打造對自己有益的工作環境：環境中的噪音、光線和桌邊雜物，都會影響你的工作效能。

 想要提升專注力，首要是需要有意識的覺察自己的思考和行為！

每天最重要的2小時，你會做什麼事呢？


■ 大多數提升個人生產力的建議彷彿要你像轉輪上的倉鼠跑得更快……但你不是倉鼠，這本書教你如何別再這樣。                                         
 
                                                   ——Heidi Grant Halvorson  

🌟導讀：

我們都知道工作是一隻會無限擴張的金魚，與其忙碌的被代辦清單淹沒落入「效率陷阱」，試圖盡可能地在一天內各種間隙塞滿工作，到不如做好「精力管理」將專注力放在真正重要的工作上。

作者 Josh Davis 具有機械工程學士和心理學博士，專攻體化認知和情緒調節，用簡單易讀的方式，提出五種策略，幫助我們集中火力，吞掉工作上最大最醜的那隻青蛙同時避免無盡工作帶來的失控感。

特別強調一下，作者所提到的每天最重要的兩小時，並不是意味著每天只需集中兩小時，或者人類的專注上限只有兩小時。這僅是基於作者的經驗，認為在這段時間內，心智能量能夠集中，且能完成關鍵任務。視工作型態不同，這段時間完全可以延長或縮短。

Josh Davis 專攻的「體現認知」（embodied cognition）是指人類的生理狀態與動作會影響我們的思考方式。我們會因為情緒與激素分泌等影響我們的狀態，使我們無法常時間像電腦或機器般具有一致性的高速運轉，因此我們應該把最高效的狀態留給最重要的任務，依次遞減。以下為他所提出的五大策略。


●｜辨識每個決定點｜✏️

妥善利用完成一件事或被打斷後的五分鐘，想一下接下來該處理哪件事。不急於投入，處理最關鍵的問題才是重要的。


●｜ 管理心智能量｜✏️

所有事情都會消耗心智能量、引發情緒。如同賈伯斯穿相同的服裝，盡可能減少不必要的選擇。在心智因決策疲勞之前，先集中精神做最重要的事。

我們也可以引發正面情緒，促使我們投入工作。


●｜ 停止對抗分心｜✏️

專注是成功的要素，但人類的注意力系統天生善於留意分心事物，這是演化的生存必要策略之一。因此不要將精力放在過分抗拒，接受偶爾的心思漫遊，對提升創意和思考未來都有幫助。
我們也可以像費曼，帶著「12道最愛的難題」由此控制我們的分心方向，逐步達成長期目標。


●｜ 妥善利用身心關連性｜✏️

除了老生常談的定期運動可以降低壓力與提升自制力，精神不濟或重大會議幾小時前也推薦可適量運動，有利於提升表現。

至於飲食，除了蛋白質外，也推薦不飽和脂肪有較大助益，且平均小量的進食，像將早餐分成兩部分，可以讓血糖維持平穩，有利於思考和工作記憶。


●｜打造工作環境｜✏️
如果無法避免噪音，或許可以考慮用耳機撥放白噪音，盡量確保工作環境光線充足，給自己加隻帶有藍光的檯燈吧。

桌面過於雜亂會影響工作表現，盡可能確保桌面物品都是當下所需要使用的，並且定期喝水，和不要過長時間保持相同姿勢。


🌟總結


關於這本書我想提出些我個人的看法。

首先，盡量不要把每天的工作排滿，我自己的習慣是大概只排四個小時，因為需要將彈性留給各種會議延遲和突發事件。

其次，我不是很推薦每完成一件事情就重新對手頭的工作重新盤點，我認為一天一次就可以，不論是政策頒布或者修正需求在 24 小時內都不會是大問題，並保持電話暢通避免緊急聯繫。

最後，我建議的盤點時間是下班前，一來寫下後可以徹底把工作留在公司，二來隔天早晨只要稍微確認沒有突發狀況就可以開始工作，減少暖機時間。


這本書最精彩的部分在於，除了內文，在導讀與總結再度複習五點策略，並將參考文獻分類放在尾頁，如果想進一步了解可以再行閱讀。

書中前言也提及一個有趣的觀點，與大多數諾貝爾得主多才多藝的論點相似，美國開國元勛班傑明·富蘭克林同樣具有多元嗜好。作者認為這與集中精力完成兩小時的工作後，利用閒暇時間培養與從事的行為有高度關係，才導致他後續的事業版圖能不斷地互相支援更上高峰。


以上就是本周的分享，喜歡請記得追蹤跟小紅心鼓勵創作者們持續更新~ 下週預定是  Arlie Hochschild 的《第二輪班》，有興趣可以先閱讀，這樣下週收看書籍推薦時就能有線上讀書會的效果哦。


                                                                                                                 


聰明工作

身為一個設計從業人員，被書的小標所吸引 :「專門寫給創意工作者、自由接案者、一般上班族、專業人士的工作策略書。」

「要做的事太多了，時間根本就不夠用！」
如果你覺得這聽起來很熟悉，別沮喪，不是只有你這樣；無論現在的工作你喜歡與否，很多人都仍然無法負荷目前龐大的工作量，而在亞洲高工時、低工資的社會常態裡，又常常灌輸勞工「你多花時間把事情做完，事情推進才有效率。」的概念，最後卻本末倒置。

時間運用是很重要的一環，不過本書教我們除了善用時間以外，還要讓時間運用地有發揮效益，透過五個策略來說明，除了善用時間以外，還要配合身心靈狀態，去將自己的精氣神集中，讓每天那兩個小時，發揮最大效益。


事半功倍才是最好的作法。

當我們著墨在時間規劃，如何有效率的安排時間時，卻往往忘記#人腦不是電腦
我們的心智會被消磨殆盡，作者在書中提到的 #心智能量 是我以往沒聽過也沒想過的詞
就連最微小的決定都會消耗你的心智能量！
看了這本書的最大改變，我開始每晚睡前準備好第二天的衣服
我想每天早上思考穿搭應該就消耗我非常大的心智能量吧😂

書中談到的五個有效策略，每項都很受用：
1.辨識每個決定點
2.管理好新制能量，善用情緒
3.調整對抗分心的方法，放自己一馬
4.掌握運動與飲食，你能表現得更出色
5.打造最有益的工作環境

以及當你精神不濟時，恢復精神的魔法：
1.深呼吸
2.小睡10分鐘
3.讓自己大笑

看本書，絕對有值得你帶走的方法。

人腦不是電腦，比起管理時間，更重要的是管理你的心智能量

🟦 重點摘要
1、 要有意識的選擇接下來要做的事（決定點很重要），不要為了有效率，搶快5分鐘不思考，浪費時間做不重要的事
2、 決定最重要的事
3、 就算是作出不重要的決定，也會消耗心智能量，導致接下來的自制力降低。
4、 正念：察覺自己的分心，再慢慢的把注意力集中（不用斥責自己）

🟧 一點感想

本書我覺得重點不多。但學到很重要的事情：要有意識的選擇接下來要做的事
窮忙族，或你只是看起來很努力的人，
推薦看這本書，會有當頭棒喝的感覺。
發現自己原來只是個薪水小偷，白領老闆的錢

選擇比努力更重要。這句話要時刻提醒自己。

🟧 看完了，然後呢? 

自我反省：要有意識的選擇接下來要做的事（決定點很重要），不要為了有效率，搶快5分鐘不思考，浪費時間做不重要的事

過去經驗:之前都為了省那一點點時間，覺得停頓下來就輸了，總是胡亂抓了工作就做。看起來很忙，但生產力很低

目標行動：要做下一個任務前，要想一下這個事情重要嗎？是現在做重要的事嗎？然後，深呼吸> 選定音樂>倒一杯熱水給自己>準備好要用的資料>在腦中跑一次這個任務要完成的（事先記劃在決定點要採取的行動）


這本書的重點不多，但學到很重要的事情

對於現代人來說，在有限時間內能完成很多的工作量是我們常常追求的理想效率，而此書簡單歸納出五種策略，可以幫助我們在兩個小時內發揮最大的生產力。

其中最令我感到意外的方法是「停止對抗分心」，因為從幼稚園開始我們就被教導上課不能分心，即使上了大學、出了社會也是如此，但是事實上，人類的注意力系統其實很敏銳，它能夠迅速地覺察到環境周遭的細微變化，尤其是新的事物，因此，當新鮮事物引起人類注意力系統的注意，人類腦中的思緒也會隨著更新，在此種機制下，各種創意、想法將如雨後春筍般出現，亦會有令人意想不到的收穫。

以前分心的時候會感到羞愧，如今，當自己一不小心分心時，便跟自己說：「激發創意的時候到了！」學著放過自己，安心當個心思衝浪者。


打造最佳效率不是夢


你相信一天兩小時的高效率狀態所產生的高生產力，能抵掉渾渾噩噩一整天所帶來的生產力嗎？

藉由兩個小時最有精神的時間，來完成對你而言真正重要的事吧！

-

雖然說現代人常常提倡時間管理的技能，但事實上，在時間管理中，實際管理的並非我們所擁有的時間，其實更多的是在分配我們的精神。

什麼時間該做甚麼事情，最簡單的管理策略便是依照一個人所擁有的精力去分配時間，盡量在正確的時間做正確的事。

本書便是以精神力與注意力的角度出發，重新思考時間管理背後的精神力管理，試圖藉由將專注力放在真正重要的工作上，讓我我們用2小時的時間，產出超越2小時的價值。

由美國紐約神經領導力研究院教授Josh Davis所寫，他在這本書中嘗試由「心智能量」的概念談起，希望幫助讀者藉由學習有效控管我們的心智能力，練習如何達到提高工作效率的結果。

因此，與其稱本書為時間管理書籍，事實上我認為這本書更像是一本關於「精神管理」的書籍。

-
🧡心智能量

在我們每天的生活的日常中，無時無刻不在消耗著我們的心智能量。

做的每個選擇、想到的每個創意、寫下的每一個文字，都需要花費我們的心智能量才能達成。

當然，心智能量本身並不是一個實質的概念，並不是說我們的腦袋中真的有一個用來儲存他的空間。

包含專注力、創造力等，其實都是心智能量展現的一種形式。

而這種能量則會隨著我們每天不斷使用，越來越少直到消耗殆盡。

這時，我們便可能開始出現注意力渙散、做出錯誤決策等情況。

這也是為何我們經歷一整天上班上學的腦力激盪後，總會感到無力再去思考任何事情，其實便是因為你今日的心智能量已經見底的關係。

-
❓如何有策略的運用心智能量

那麼我們究竟該如何有效運用自己的心智能量，以達到提高工作效率的提升呢？

書中藉由腦神經科學的角度出發，提供了5項策略幫助我們好好管控自身心智能量：

1️⃣辨識每個決定點
2️⃣管理心智能量
3️⃣停止對抗分心
4️⃣妥善利用身心關聯性
5️⃣打造對自己最有益的工作環境

在書中，作者詳細列舉了這5個策略能為我們的工作帶來的變化，而簡單統整，我認為主要可以劃分成下面3個重點。

-
💭有意識地運用時間

在【快思慢想】一書中，作者Daniel Kahneman將我們的思考方式分成了「自動」與「省思」兩種系統，前者反應迅速且訴諸直覺、後者則是刻意自覺得思考。

兩種思考系統在我們的生活中不斷交替，來達成現代人複雜生活形式所需要的任務。

而如果想要創造每天高效率的幾個小時，首先必須認知到的，便是每天中的哪些時候必須刻意關閉你的自動導航系統，刻意引導自己進入「慢想」系統中。

可以嘗試先由放慢行動開始，當一個決定點出現，嘗試先給自己5分鐘好好思考甚麼事情對自己是真正重要的，在尚未有意識決定接下來要做什麼之前，先別急著做下一件事。

例如：

假設你正專注於一份明天一定要交出，非常重要的企畫書。

那這時，同事的簡訊、下周開會的議程聯絡事項，應該就不會事你想要馬上處理的事。

只要能在做出決定前好好審視自己現在最重要的是甚麼，那麼你就可以把專注力放在真正需要它的地方。

-
🗓為工作排序

心智能力有限，因此決定什麼工作必須先完成便是一件很重要的事情。

首先，必須要先辨識出最可能消耗你心智能量的事物，如創造性的工作、重大的決策等等，這類工作通常會花上我們較多的能量，也都需要我們比平常更加專注。

可以嘗試將這類需要大量思考的工作排在當天早上最優先完成的名單中，也就是你最重要的2小時中。

而像是回覆Email、開會、閱讀等等耗費心力較小的工作，則可以考慮安排在下午或空閒時間完成。

試著將你一天的工作加以區分為「重要決定」、「創意」或「其他雜項」等不同等級，當心裡對某項事務有了排序後，自然而然知道該將這件工作放在何時處理。

-
🧘‍♀️打造工作狀態

工作狀態的打造包含像確保健康飲食、適時放鬆運動、整理工作環境等等。

而其中的「刻意放鬆」，是我個人覺得是我最喜歡的一個想法。

人類的大腦容易分心是正常的，因此如果真的沒辦法專注做某件事時，那讓自己稍微分心一下其實也無妨。

正如Cassie Holmes在【更快樂的1小時】中提到，藉由刻意分心，反而能讓我們更容易進入心流狀態。

站起來走走、去洗把臉或者乾脆甚麼都不去想，每天為自己保留一點思考的時間，更有可能讓創意從其中產生。

刻意的分心，能確保你下次的專注更加順利。

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🔺小結
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「有意識地度過一小時，與無意識地浪費一小時，兩者將十分明顯。」
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有意識地運用時間，是我最近一直很努力培養的一種習慣。

甚麼時候該做甚麼事、什麼時候該盡情放鬆，真的不是一件容易的事情。

其實書中一開始就提到，所謂更專注的2小時，「2小時」本身並不是重點。

只要你能找到一個能夠專心的心智高峰狀態，無論一小時、半小時其實都無所謂，甚至每天專注的時間點都不需要是固定的。


讓我們一起更加有意識的好好生活吧😙。


如何有意識地運用時間

想起疫情那段時間，忙碌又沉重的工作，每天早上進公司上班時，總會抬頭看高聳的建築，想著要天黑下來，榨乾身上精力後，才能走出公司。回想那段時間，總覺得時間、手及腦袋都不夠用，但事後思考，其實還是有方法及技巧，可以讓工作有高效的表現，也可以不需要那麼疲累。

本書作者結合神經科學和心理學的研究，引用大量的研究成果及文獻數據，提出了5種有效策略，配合人的生理最佳運行狀態，我們每天至少都能夠創造出2個小時的高效率的心智狀態，擁有高生產力，去完成正真重要的事情。

創造高效的5種策略：
①辨識每個決定點：學習辨識並利用一天當中的少數決定點，好好思考在剩下時間和你當下的心智，最適合做什麼事？
②管理心智能量：每件事都會耗費我們的心智能量，了解哪些類型的事務最可能導致心智疲勞，以及當天可能出現怎麼樣心情，策略性地進行選擇進行事務。
③停止對抗分心：不需要對抗分心，為了重新專注，須先讓你的心思漫遊，給大腦執行一些重要的知識過程，讓做事更有效率。
④妥善利用身心關連性：身體與心智密切、複雜地交互作用，而正確的運動和飲食，能夠幫助你在接下來的幾小時內入最佳的心智狀態。
⑤打造對自己有益的工作環境：減少噪音、調整光線明亮和色度、打造舒適工作環境，會影響你有效率使用時間的可能性。

書中還提及了，被打斷或許不是一件壞事，能幫你創造出決定點、正面情緒本身就是一種養分、避免心智疲勞、恢復精神的3個小方法等觀念，都值得我們好好閱讀。

作者這句「別為了節省五分鐘，瞎忙一整個小時」，更是提醒我們要思考、察覺那些無意識的行為。感謝夥伴捐贈這本好書，透過有意識地規律運用這些策略，讓自己做事更有成效打造真正有產能的一天。

#Ivy好書抱報 100