卡羅琳．嘉納．麥格勞

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你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事

Caroline Garnet McGraw


誰說「做好人」就是要全年無休地隨時待命？又是誰說你一定要當個「乖小孩」，永遠不惹麻煩，事事配合別人？


如果你不好好保護自己的界線，又怎麼會有心力去當個善良的人呢？


你會這樣嗎？


總是努力維持一切都沒問題的表象，用完美主義隱藏真實的自己；抑或，總是有求必應，就是為了不讓所謂的「他人」失望。


無論你是那個老是壓抑自己需求，一直委屈的乖小孩，還是那個犧牲自己權益，別人的要求你都全盤照做的老好人。


我想告訴你，做好人不是你應該背負的責任，因為，你真的不欠任何人。


📌你有救世主情結嗎？


救世主情結，是一種渴望透過拯救他人，而找到「有意義感」的心理傾向。


你覺得這世界需要有人挺身而出，你覺得別人的困難你都責無旁貸，甚至，有時候你會把別人的痛苦扛在自己身上。


每當問題發生時，你總會責怪自己，認為自己犯下大錯，做了不可原諒的事，說了不該說的話。


但你真的不需要把每件事都做到完美無缺。


企圖拯救全世界，會使你心神耗竭；拯救他人的渴望，或許是出自於你習慣把內在的問題向外投射。


事實上，每個人都只能拯救自己的人生，你也真的不需要別人來愛你才會快樂。


📌你天生就值得被愛


如果想拯救自己，就必須直視你心裡最痛的角落。


直到現在，你的心裡仍然住著不同時期的自己，那個好奇的你、憂鬱的你、憤怒的你、悲傷的你，都被你埋藏在內心深處。


你不能一邊安頓好別人，卻一邊妄想對方能「通靈」預知你真實的需求。


你要知道的是，照顧他人的情緒不是你的責任，同樣地，真正的自我照顧，也不能寄託在別人身上。


請提醒自己「你不欠任何人」，請溫柔地叮囑自己「你天生就值得被愛」，因為你本來就值得，本來就已經足夠完美。


你的存在，就是無價之寶。


🌈結論與感想


我們總感覺到，人生應該可以過得更好，但往往困在既往模式，明明知道自己不太對勁，卻始終不放過自己。


我們總相信，只要努力就能得到救贖，所以我們把別人的需求放在自己之上，也學不會拒絕。


真的好奇怪，旁人總是把「改變自己」說得很簡單，像是「善待自己一點」、「學會課題分離」這些話，但不知道為什麼，我們就是捨不得對自己好一點。


在《你不欠任何人》書中提到：恨自己是很累的，你知道為什麼嗎？因為你一直相信這個謊言「我應該在所有人面前當個乖孩子」。


然而，這種不合理的信念只會令你活得精疲力竭。


那不是你，你也不是非得聽話不可。


你不欠任何人，你也不虧欠你自己，任何符合別人期望的「應該」，都不是你應該做的事。


你唯一需要做的，就是允許自己去體會內在真正的感覺，僅此而已。


#時報出版
#你不欠任何人


你不是超人，也不是里長伯，你只要成為你自己就好

作者出身於保守的教會家庭，且弟弟患有自閉症，為了減輕父母的負擔，努力扮演乖寶寶的角色，在這本書中，他說出自己的人生故事，期許藉此告訴大家你並不欠任何人，放下羞愧感與完美主義，活出自己。
▃
雖然作者是訴說自己的故事，但內容卻很有共鳴，我們很常慣性的去討好其他人，即使要求很不合理，也會因為不想被討厭而答應，人際關係中有很多的枷鎖，比如我今天明明不想出門，但因為朋友的一句話就必須出門。這本書很好閱讀，分不同的主題總共是12則的故事，不會很千篇一律的只說同一個道理，而是依據不同的故事說明不同的感受，用很溫柔的語氣。

❝發生在你身上的事，只有讓你感受到愛才是真的，其他的都是錯覺。我們該在乎重視的，就只有那些真實的情感而已。❞
▃
❝我們會帶著這樣的防衛姿態進入成人時期，所以很難相信，「因為我想」是一個非常充足的理由。我們老是在討好他人，希望得到群體的認同，做決定時也總要詳細闡釋背後的原因，非要替自己的選擇辯護不可。❞

「因為我想」，也可以是原因，也可以是理由，多麼純粹。

擺脫人生的枷鎖，你並不欠任何人。

#秋日閱讀時光
#閱讀時光
#你不欠任何人

關於「已讀不回」這件事…
你是否有碰過以下狀況…….

☑有人傳來訊息時，就一定要回。
☑有人開口時，就一定要搭話。
☑有人張開雙手時，就一定要接受擁抱。

You Don’t Owe Anyone and Interaction!!當我們碰到這類問題總會被社會的框架限制，你是否會有萌生一些想法反問自己!?也在不自覺戴上面具然後抹殺自己的真實想法!? 

「你逃避人生的方式不是追求完美，而是討好別人；或許你在很久以前就告訴自己：要想安安全全地活著，就必須當每個人最好的朋友，當他們在任何時刻都可以依靠的人。」──麥格勞


#乖寶寶
「完美主義肇因於一種癡妄的信念。我們以為，只要謹慎小心，把每一塊階石都踩穩，就永遠不會失足喪命。」──Anne Lamott

沒有誰能一生都毫無傷疤，每個人都有一段令人心碎的故事，然而有些人在成長過程中經濟拮据，也有些人生來就是弱勢族群，只能追求完美，找到掌握人生的唯一途徑。在最一開始就從「他人認可」視為指引，遵守這樣的遊戲規則而讓你獲得內心渴望的「正向獎勵」，認可與安全感!因此我們成長過程對於認可這件事，在追逐當中也會不小心的迷失了內在自己。

#救世主情結
「當你完整展現真實自我時，某件事情讓你感到危險，你只好發展出創傷適應行為來自保；那麼創傷就出現了。」──Valerie Rein

創傷有廣義與內隱式的傷痕出現，兩者的痛法不同!!內隱式日復一日慢慢侵蝕你的心，緩緩榨乾你的生命力!有時候我們真的很痛但為了保護他人而會自己蒙蔽自己忽略自己真實感受，回憶兒時自己也有所謂的救世主情節，偶然的契機發現繪畫可以紓壓，對比現在就是所謂的#藝術治療創傷，透過畫紙與顏料讓我得到歸屬與平靜，也更深入了解自我，每次提起畫筆即是自己與自己對話。


❤喜歡書中的文字❤

勇敢是從內心出發，在每一個不確定的時刻省視內在，去感受心中的真實狀態並大聲說出來。每個人的境況都不同，也都永遠在變，所以一個人勇敢與否，並不能由外人評判；有時候，敢於讓眾人認為你軟弱，才是真正的勇敢；有時候，敢讓身邊的其他人失望，才是真正的勇敢。──格倫儂‧道爾Glennon Doyle

不必列出是與非，也不需要用表格定義該做與不該做的事。我們需要的是書和時間，以及安靜的空間。教條式的規定很容易被忘記，但以「從前從前….. 」開頭的那些故事，卻能長久留存。──菲力普‧普曼Philip Pullman

◆秋日呢喃
擁抱自己接受自己的不完美，面對人生的一切課題，沒有正確解答，不完美即是完美的存在，獨一無二閃閃發亮的你。跟著卡羅琳一起回溯成長經驗，透過10個章節的小故事與小小自我對話練習，一起慢慢找出自我的價值與生存意義，透過自我覺察練習，回應最內心的需求才是第一要務。




不完美即是完美的存在，獻給獨一無二閃閃發亮的你

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你是否凡事力求完美、不懂得拒絕別人？
總是很容易把額外的工作往身上攬，一再答應新的要求，並努力投入每項任務，最後搞得自己心力交瘁。
我擁有這些特點，而作者也是。

🔸完美主義來自創傷經驗
面對生活問題，我們努力地把每件事情做好，甚至盡善盡美，這背後可能潛藏著創傷。

作者的弟弟患有自閉症，當她發現自己無法替父母分擔照顧責任，只好努力提升自己，讓父母不用擔心，於是開始嚴格要求自我表現避免犯錯。

回想著我的完美主義也來自童年經驗，國中因為升學考試成績不佳，沒有順利考上國立學校，當時父母為此感到擔憂，為了避免再讓父母感到失望，所以我開始嚴格要求自我表現。

🔸創傷是主觀感受
過去我一直以為「創傷」是客觀事實，就像是疾病須由專業醫師診斷，然而作者提及：「當你完成展現自我時，某件事情讓你感到危險，你只好發展出創傷適應行為來自保；那麼創傷就出現了。」

簡單來說，只要發生某件讓你感到受傷的情境，而且這件事有造成日後影響，就算是創傷。

然而同件事情發生在不同人身上會有天差地遠的內在體驗，例如：小卡本身個性豁達，即便遭受父母冷嘲熱諷，她也很快就忘記，但有些人卻會耿耿於懷。

🔸告別為他人付出
學會拒絕別人不是自私，是愛自己的表現，當我們學會改變說話用字，就能夠帶來改變，作者建議明確的表達想法，例如：
⭕️：「謝謝你邀請我，可是聚會時間我有其他安排了」
❌：「我不能參加聚會」

🔸破除完美主義，從接納開始
有時候我們以為要完全割捨某個部分才會帶來改變，事實上接納與擁抱自己的黑暗面，就能讓我們回歸完整又真實。

❝ 所謂完美不是要消除所有的不完美，而是要能夠容納不完美的存在 ❞

〰️

改變是始於日常片刻的小小火花，從生活中的小事慢慢練習就會綻放出變化，在蛻變的過程裡記得溫柔的提醒自己：「你不欠任何人！」

破除完美主義，從接納開始

你常覺得該犧牲自我照顧到所有人，覺得別人的心情是自己的責任嗎？這是一本我看見滿滿的自己的書，從家庭到學校到出社會，作者都擺脫不了有求必應的包袱，就和我一樣🙋🏻‍♀️受不了僵直尷尬的氣氛，希望所有人都好好的，是衝突中的和事佬，別人開心我就開心，是所~有~人~的好朋友，卻在事後覺得喘不過氣，被自己從他人身上吸取的情緒給壓垮。因為優先照顧自己的情緒不在我的處理範圍內，滿足他人需求的同時，我非常清楚別人需要什麼，也因此越來越迷失自我，逐漸剩下一具被掏空的軀殼，且看見這樣的自己時，迎面襲來的是滿滿的罪惡感，我會認為因為自己幫不上忙造成別人的困擾。遇到讓我覺得棘手的問題時，亟力想從別人腦袋裡挖出他們到底在想什麼，卻忘了我真正該了解的，是我自己心裡在想什麼，我想要什麼？
·
整本書是在講作者的故事，很平凡卻道出非常真實的內心世界，超級合我胃口❗每章最後都有一個「不欠人練習」，我覺得也可以解釋成「找尋自我練習」，對於我們這種人，凡是以自我感受為優先是很困難的，希望能漸漸培養說出「我不欠任何人」的勇氣🫡這本書真的在我最需要的時候被我拿起來看，讓我更相信書會指引方向了🚩好幾個段落看到喘不過氣😮‍💨
🟥🟧🟨🟩🟦🟪🟫🟪🟦🟩🟨🟧🟥
「在滿足他人需求的當下，我們會覺得自己得到了愛，但那只是短暫麻木我們的無價值感而已，如果不持續自我犧牲，那種感受就會一再浮現，永遠不可能根除。」

「大人就像俄羅斯娃娃，心裡都住著不同時期的自己。你心裡也住著一個小孩，而負責照顧的人就是你。」

「把自己視為問題所在，反倒會讓人有種錯誤但難以抗拒的掌控感。」

給總是為別人著想的你

《你不欠任何人－放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事》

出版社｜時報出版
作者｜卡羅琳·嘉納·麥格勞
譯者｜戴榕儀

「或許我該用耐心溫柔以待，在愛裡包容的對象，就是我自己。」

🎨動不動就覺得罪惡，
好像虧欠別人什麼…
總想做到最好、他人越界、不尊重、
嘗試表達、壓抑、隱忍、爆發⋯
似乎很熟悉的循環⋯⋯

如果長期否定自己的情緒，
終究會一口氣爆發。
「即使負面情緒，也有自然浮力，無論你再怎麼往下壓，終究會浮上表面，所以還不如好好處理。」

🎨那「乖孩子情結」呢？
必須表現良好，備受稱讚才行，才能不讓大人失望。

「兒童時期為了保護家長而忽略自己真實的想法感受」，孩子認為都是自己的不對，才讓大人不開心的。當與自我越來越疏遠，你將會開始認為自己的想法感覺不可靠，漸漸失去自己，難以排解的內在衝突，長此以往將使人抑鬱。

觀察我的配偶，出錯了，總能一笑而過，沒什麼大不了，又不是故意的…雖然有時使人咬牙，但不得不說這種樂天個性也挺讓人羨慕的。

而我則是要學習正視自我的想法感受，
以平穩的情緒如實表達。

🎨「探究莫名的羞恥感，
而非一味壓抑。」
解放壓抑的人生吧，
在此之前，看看自己壓抑什麼？

完美主義者總是大力批判自己。
像以前被嚴厲批判那樣，
長大以後自己扮演這個腳色。
過度工作、過度負責，
為了討好眾人，
把照顧自己的責任放在一旁….

🎨我很喜歡每個章節後附上的「不欠人練習」，尤其喜歡第四章的反轉練習、第七章的情緒手術、第八章的改變用語，改變人生等，看書過程我先簡短練習，以便利貼寫下心得，未來也會再個別練習這些部分。

🎨同時在此特別註記本書最讓我震撼的一段話：
「女人最具革命性的作為，就是不解釋自己的作為。」不解釋、不為自己辯護，也不說明原因⋯我沒有欠你什麼。

這本真是完美主義者的架上必備書。
那我先大聲說：「我原諒自己睡過頭了！」
（？？？）

《Donlon書摘》

❤️看不清真相的主因在於，我們將關注的焦點放在「事情應該如何如何」，而不是當下實際的狀況。正視有問題的關係並說出實話，以正確用語精準描述問題，有助於找到解方。

❤️「以真誠而堅強的態度，承認自己的軟弱，才能放下追求完美、討好他人的習慣，進而找回自己。」

❤️你有過這種經驗嗎？頑強地抗拒某個改變，結果卻發現它竟是最完美的出路？你是否曾領悟到，你一直抓著不肯放的事物，其實正是讓你停滯不前的阻礙？

❤️別老是以為你應該戴上勇敢的假面具，真正的勇敢是脫下無謂的假面具。

❤️我們經常會太過專注於「變好」，反而沒能注意到真正的問題。

❤️救世主情結，為什麼要一直干預別人的生活，你是不是在逃避關於自己的什麼事？

❤️不管你是否相信自己值得被愛，都改變不了一個事實：你就是值得。

#Donlon閱讀時  #Donlonreading
#你不欠任何人　#完美主義
#羞愧感 #時報出版

完美主義者請進

1.請拿開你的救世主情節
你有這個念頭，一切都是因為你覺得這是你的責任，總是想要幫助他人，拯救全世界，這會讓你精疲力盡，放慢腳步，偶爾停下來，看看人生是什麼模樣，那也許可以放過自己，以從容不迫的態度生活，你不必急匆匆的想要拯救世界，也許你能拯救的，是你自己的人生。
2.你不欠任何人一個解釋
你為你自己做決定不需要理由，為什麼拒絕他人要害怕這段關係因此破裂?你拒絕一定有你的原因，不方便? 很累? 等等還有行程? 這些都是你拒絕的原因，不需要因此感到愧疚，相反地，他才該思考為什麼要為難你?
3.接受自己的不完美
我曾經回想起自己多年前做的糗事，就覺得天啊自己好丟臉喔，想著自己為什麼當時要這麼做，開始陷入無限自責循環之中，也會因為自己能力不如別人或是學習沒有他人快，就開始陷入焦慮之中，接受在你身上發生的一切，真正強大不是忘記不是用忙碌去取代，而是接受，接受分道揚鑣、朋友離開、工作不順利、孤單挫敗，這都是人生的一部分，調整腳步、找到節奏，成為更好的自己。
4.怕他人傷心選擇求全
是否在人生途中遇過父母說:「我是為你好。」我在成長中也曾這樣過，努力當一個乖小孩，考取優秀的成績，上了好的學校。求全的另一個面向是無法抗拒別人的要求，你覺得你自己是顧全大局選擇放棄自己想要的，但事實上他們不會因此感謝你。事實上在後來的路途中我都是選擇我自己想要的，也很慶幸父母總會在我分析我的想法後接受，因為我都說:「這是我的人生，後果我會承擔。」
5.要開創自己的人生，請「適時」的反叛
開始破除、搗毀過往的一切，才能開創新局面，你不用很厲害才開始，你要開始才會很厲害，這過程或許會很長，但你一定會慢慢變好。