尼克．崔頓

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八成是你想太多： 你的煩惱不是真正的煩惱，23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習

Nick Trenton

我自認我自己本來就是一個會想很多的人，有時可能甚至想太多，導致讓自己變得焦慮、容易緊張、甚至覺得壓力好大，或是覺得自己想太多做太少。想著接下來的20步，不如走好最重要的下一步。這本書提供了23個清空有害憂慮的練習，讓讀者學著認清問題、釐清輕重緩急，用從容的心境過減壓的人生。

不一定要23個練習同時開始，只要有開始進行其中的幾個練習，就有助於自己不要想太多了！

練習1：壓力管理的「四A」
練習2：壓力日記與日誌
練習3：「五、四、三、二、一」立足當下的技巧
練習4：敘事治療法與外化
練習5：時間管理入門課
練習6：艾倫的處理輸入項技巧
練習7：艾森豪法
練習8：設定SMART目標
練習9：看板法
練習10：時段管理法
練習11：自我暗示放鬆法
練習12：引導式心像法與視覺想像法
練習13：漸進式肌肉放鬆法
練習14：延遲憂慮
練習15：運用前置－行為－後果模式降低焦慮
練習16：記錄你的「無用憂慮」
練習17：認知重組
練習18：行為實驗 
練習19：使用認知行為療法清理你的自我對話
練習20：自編腳本，醞釀與強化正面的自我對話
練習21：換上全新心態，著眼於力所能及的事情
練習22：透過相反的行動來管控情緒
練習23：打破芻思的循環

透過後天練習可以不要讓自己想這麼多

要與《八成是你想太多：你的煩惱不是真正的煩惱，23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習》一書對談，我們可以先問問自己，是否是個容易「想太多」的人？

某些人可能覺得這有什麼好問的？這年代誰沒這症狀的？嘿，先別急著下定論，「想太多」、「易焦慮」，甫出世時可算是負面標籤，一如眾多精神科醫生都說過的，什麼樣的憂鬱患者最容易痊癒？答案是：知道自己有憂鬱症的人。

我本身曾是個會逃避承認自己經常「想太多」的人，那感覺很不Cool，不符合對自身的形象期待，「我覺得是你想太多耶！」稀鬆平常的對話像棉裡帶針，我感覺被刺傷。

還記得我開讀《八成是你想太多》時，給大家做的小小選項嗎？倘若你已經清楚永不止休運轉的腦袋帶給你焦慮困擾，或者是時好時壞這個選項，我都會推薦你讀這本書。

即便我已掌握到擁抱自身焦慮，發作時情緒波折連著影響體況的狀態仍不好受，我知道能夠藉由相關專業書籍推自己一把，但拜託千萬別太學術，我沒把握自己在焦慮之中妥善吸收，而本書精準易懂，理性感性拿捏極好，絕對是值得推薦的大優點。

💡「壓垮你的不是重量，而是你負重的方式。」

老實說，偶爾我還挺享受想太多的感覺，甚至從中獲得靈感與方針，但這艘船駕駛得不好，常常就摔出安全範圍，跌落海浪裡無法呼吸，而書中它提供我方法去練習，學會溫和地抹開幻覺，將不真實、多餘的畫面運轉拋之在後。

💡「目前已有些研究發現，引發焦慮的其實並不是憂鬱本身，而是我們對憂鬱的負面認知。」

正如我前面提到的，喜歡掩飾自己焦慮、容易想太多的人，真的很多。

當然這很難受，然直到坦承、學會控制之前，這段長長的路上，學習與自己對話、更敏銳地分辨他人期待施加的情緒勒索，進而勇敢斬斷鏈結，獨立思考。

焦慮者時常難以真正放鬆，本書提供了一則訣竅「漸進式肌肉放鬆法」，其一步驟是先刻意緊繃，然後瞬間鬆懈。

類似的方法我近期在YT頻道老高的影片裡也有看類似的，主要受眾為戰爭時緊繃到無法入睡的軍人使用；以及近期火紅韓劇「浪漫速成班」女主角給睡不好吃不好生活緊張的男主角，分享了一段她當運動員時，教授傳授的方法，用力吸氣收緊全身再整個頹放的行徑，三者相當類似，我想今晚就可以來練習，相信肯定有它的神奇之處。

「壓垮你的不是重量，而是你負重的方式。」

焦慮是一種情緒但不是一個人的代名詞📝
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身為一個時刻慌張的焦慮症社畜，想太多真的會壓垮一個人😞會翻開此書大概就是有過度芻思的症狀，但又想要解決以好好的掌握本來的人生
.
這本書種共有6部分，一步一步慢慢的要自己體認到自己的焦慮點在哪，並加以解決&放過自己，以下的部分並不是正式標題，是我讀完過後整理出來的分類項目
.
1.焦慮對自身的影響：從身理到心理、內分泌系統，短期到長期的影響是對身體非常有害的😱
	
2.壓力管理：從焦慮的源頭開始處理，用最直觀的方法處理焦慮問題
	
3.時間管理：壓力的起源有時候是來自於時間運用的不當引起⏰
	
4.減壓方法：凡舉呼吸肌肉消化系統，內心的心境變化，由內部開始改變
	
5.減壓方法：行為認知實驗，由外部找到證據，並驗證是不是真的為自己所想💭
	
6.看著自己所有的，以此為起點改變
.
成為一個處變不驚，視焦慮為挑戰的小社畜，和焦慮與壓力一起上路，去探討未知的生命旅途🛫
總之，這是一本處理情緒和焦慮類型的工具書，本來以為會是無用的雞湯理論，Ex.教你去相信這個世界很煩但你要很可愛💔……沒想到意外的獲得很多如何和自己共處的方法，畢竟活在這世上，就一定會有壓力，而且這個世界本來就不可愛而且很殘酷
.
When you live in the future, you will feel anxiety.
When you live in the past, you will feel depressed.
When you live now, you will feel peace.
.
送給總是急驚風&焦慮的自己

ALWAYS overthink ?

當初會買這本書，是因為我想太多的個性，導致自己常常想太多做太少。經常想做某件事，卻因為焦慮做某件事會造成的後果，或者是想著要把事情做到完美，想著想著越想越焦慮事情就被我擱置了。期待自己看完這本書後，能夠想到什麼就去做，而不是只淪為空想。

他提了一個我覺得頗為有趣的見解，到底是想太多導致焦慮，還是焦慮的性格導致想太多呢？我本來都以為是前者，但要解決自己想太多的問題之前，可能也需要了解一下是什麼讓自己成為容易焦慮的人。

這本書提供了一些截然不同的主題要幫助讀者解決想太多的問題，前幾章主要是一些時間管理和快速放鬆的技巧，但對我來說這只會讓我變得更焦慮，中間一度想放棄這本書。但還好我沒有放棄，因為後面章節的認知行為療法(Cognitive behavioral therapy, CBT)，算是有幫我解決了想太多的問題。

認知行為療法試著追本溯源探討心理如何認知這個世界，從而讓人們得以產生更有用、更能適應環境的思維想法。這個章節試著要幫助我們如何「辨識」出對你而言無用的想法，提出「質疑」，然後「重新建構」或是以更有用、更精確的想法「取而代之」

我們先從找到有害的想法與信念這個流程開始，這些有害的想法也稱為認知扭曲。我們看不到自己用來過濾現實的濾鏡，然而事實上每一個人都是透過很個人化的期待、信念、價值觀、態度、偏見、假設或是純粹的錯覺來看這個世界。想太多的人有一個問題，那就是毫無自覺的傾向於相信自己的腦內解讀。

本書分享了幾個常見的認知扭曲：

1. 全有或全無的思維（all or nothing thinking）
2. 過度類化（overgeneralization）
3. 對人不對事（personalization）
4. 內部化或外部化（internalizing or externalizing）
5. 偏愛負面、忽視正面（favoring the negative, discounting the positive）
6. 情緒化推理（emotional reasoning）

不管你用什麼方法來挑戰對你無益的想法（你的認知扭曲），其概念都是要重新掌控你的思維模式，並有意識地做出改變。有一件事很值得你記住：請同樣保持同理與好奇的態度，不要去批判。焦慮、想太多的人常常對自己很嚴苛，或是為了自認的錯誤或缺點而鞭笞自己。如果你注意到自己的認知模式，發現一些有待改進的認知扭曲，這其實值得你慶祝。你很誠實，而且有勇氣追求成長與改變，請為了這一點而自豪。

我們會有什麼感覺，並不是因為發生了什麼事，而是我們認為發生了什麼事。如果我們改變看事物的觀點，就可以改變感覺。只要能辨識出想法、而非毫不質疑地跟著想法跑，我們就可以更理性、更清晰地思考，也在去除創造壓力的心理習慣這件事上，跨出很重要的一大步。

最後，本書作者鼓勵大家成為一個全新的人：平靜沉著、能掌控局面的那種人。（必須說，在保有自我本質的狀態下我也希望成為這樣子的人）這種人能用滿滿的自信面對人生，因為他們既了解也善於掌控自己的理性面與感性面。一個被負面多慮擊垮的人，跟一個可以用充滿韌性的沉著來面對任何挑戰和張力的人，究竟有什麼差別？一切都取決於態度。

他提出了以下五種態度，幫助人們著眼於力所能及的事情：

1. 聚焦在你可以控制的，而非你不能控制的
2. 聚焦在你能做的，而非你不能做的
3. 聚焦在你擁有的，而非你沒有的
4. 聚焦在當下，而非過去和未來
5. 聚焦在你需要的，而非你想要的

你永遠都可以選擇更敏銳地去覺察，永遠都可以選擇你要把自己的注意力放到何處。如果你認識天生個性沉著冷靜的人，或許會注意到這種人的個人敘事中也有一種或多種上述的態度穿插其中。他們是天生如此，但透過一些特意的培養，你也可以具備這些特質。

特別推薦本書在講述「認知行為療法」的部分！

如果你有以下這些狀況，那你可能就是一個「想太多」的人。
①你努力試圖控制或引導你的想法。
②你經常質問、懷疑、分析或評斷自己的想法。
③你擔心、掛懷很多事。
④你發現自己一再陷入負面想法的模式裡。
⑤有時候會忍不住回想某個想法，就算那都已經過去、無法改變。
(書中還有非常多舉例，都讓我感到驚訝，原來這些看似正常的思考模式，都是沒有好處的想太多。)

我們期許自己可以在任何負面情緒湧現時，能夠細心覺察自己的內心感受，然而當我們深入探討自己的內心世界時，卻很容易變成是「想太多」，「覺察」這件事情很容易變成「焦慮」，而這本書的第二章開始指出了「覺察」與「焦慮」的區別，「覺察」是當情緒起伏時，感受到自己身體上的異樣，像是心跳加速、頭暈目眩等，了解是發生了什麼事；而「焦慮」則是在心中浮現出自己承受不住、沒人關心自己、想徹底崩潰。我心裡冒出：哦～原來有時候我在覺察自己的內心狀態時，原來會容易變成是想太多，最後演變成焦慮。

這本書提出23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習，幫助我們在生活中想太多的時候可以適可而止，有太多練習法我覺得太有趣也很特別，也有一些練習是我平日裡已經有在做的放鬆方法（例如：壓力日誌、延遲焦慮），下面點出幾個我正在做以及未來也想嘗試的練習，如果用久了有點膩，書裏還有超多種方式任讀者挑選。

💡「壓力日誌」，把自己現在在煩惱的事情寫下來，有很多時候我們不見得可以立即找到可以訴說的對象，甚至是有些煩惱真的難以啟齒，我發現找一本日誌寫下自己的情緒，有一種紓解的感覺，而且在若干日子以後再翻閱，會發現其實有些當初想很多的煩惱，其實都是很渺小的問題。

💡「延遲焦慮」，把不斷思考的煩惱先暫停，告訴自己此時此刻不需要再想，或是先睡一覺起來以後再思考，如果真的不得以控制的話，告訴自己，再給自己5分鐘的時間用力的想，5分鐘一到就要停止。

💡「漸進式肌肉放鬆」，找一個舒服的地方坐下來，感受身體的每一個地方都在流動，從你的腳趾頭到四隻到頭頂，或是反過來從頭頂到腳趾，感受不同部位，依序把每一個部位放鬆。

除了放鬆焦慮感以外，我們也需要為自己帶來新的五種心態，用以擺脫那個想太多的自己。
🔺聚焦在你可以控制的，而非你不能控制的。
🔺聚焦在你能做的，而非你不能做的。
🔺聚焦在你擁有的，而非你沒有的。
🔺聚焦在當下，而非過去或未來。
🔺聚焦在你需要的，而非你想要的。
這五種新的心態看似簡單，卻容易被我們忽略了，細細檢視一遍覺得：沒錯啊，其實我們所關注的那些「無法掌控的狀況、做不到的事情、無法擁有的事物、還沒發生或是過去的事件、以及源源不絕的慾望」都是焦慮感的來源，如果往後相同的情況又再次出現時，不妨提醒自己保持這五種心態，我想我們在很多時候會選擇放過自己。

最後紀錄一些我很喜歡的句子。
❝「想太多的人時有責任心過頭的問題。他們很可能無意識地輕忽自己的幸福或快樂，認為人生中所有重要但讓人不愉快的工作都要優先處理，放鬆則是難得的特別待遇，要把待辦清單中所有其他生活要事都完成之後才有資格享受。」❞

❝「我們愈重視非自己能力所控制的事物，就愈沒有主控權。」❞

❝「不思考就去做是愚昧的行為，但一直想卻不去做，就會變成焦慮。」❞


你是不是一個想太多的人呢？

一樣都是「想」，與其無用的「想太多」，不如有系統性的去「思考」面臨的問題與壓力，這本書就像一本工具書，教你如何一步步掌控自己的壓力，當人生難免要與焦慮一起上路時，不要讓焦慮來掌控方向盤。

我們的大腦之所以演化是為了生存下去，而非為了快樂。生存本身就是一件有壓力的事，而壓力與焦慮是兩回事，壓力存在於外在環境加諸在我們身上的力量，焦慮則是我們自身對於這股力量的內在體驗。它受到遺傳、外在環境與內在認知的影響，這本書即在聚焦於改善我們能立刻著手的內在認知。

首先，我們要學會「覺察」，它是克服想太多與管理壓力水準的基本面。覺察與焦慮不同，焦慮是帶著批判、過度詮釋與聯想依附的情緒，而覺察則否，它是中性的面對與陳述現況事實。接下來，有幾種基本方法來幫助我們覺察壓力並正確引導我們的思維。

1. 「壓力管理4A (avoid alter accept adapt)」是一種漸進式的型態，首先遇到壓力時我們要嘗試去避開，如果無法避開就試著去改變，提出自己的要求，而在無力改變的情況下則要試著去接受，接受並不代表要強迫自己去喜歡，可以保有不喜歡的感受，讓自己與無法改變的事情共存，隨著時間拉長，接受就成為適應。
2. 善用「正向情緒日記」來幫助自己釐清與覺察，撰寫壓力日記可以精準的找出自己壓力的觸發機制與反應模式。
3. 
4. 改善「時間管理」，有一種壓力源頭是來自於時間管理不當，這種情況下難以用典型的技巧來放鬆舒緩與解決問題，因此學習時間管理也是改善壓力與焦慮的一個課題。用SMART (specific具體的 measurable 可衡量的attainable 可達成的relevant 相關的time-bound有時限的)來設定有意義且能達成的目標以解決問題。

另外，「認知行為療法」可以幫助我們找到有意義的想法模式：
1. 辨識出各種「認知扭曲」
2. 紀錄下自己的「無用憂慮」
3. 過濾上述兩項來改變思維模式

面對壓力時問自己兩個問題：
我們現在擔心的真的是這個問題嗎？
現在有任何我們可以做的事嗎？

在習慣性的杞人憂天與鑽牛角尖時，想辦法引導自己聚焦在可控制的、能做到的、擁有的、當下的、需要的事情上，而非不可控制的、不能做到的、沒有的、過去或未來的、想要而非必要的事情上。


面對壓力工具書

「人生最累的不外乎是記得的太多忘記的太少」

你經常有下列的情況嗎？
🌼常常會感受到一些煩人的想法
🌼經常質疑、懷疑、分析或評斷自己的想法
🌼面對困難時常常會覺得自己的想法是問題的來源
🌼很難下決定，時常質疑自己的選擇
🌼擔心很多事
🌼忍不住一直回憶過去的想法即便現在已無法改變

如果有，那我想跟你說 #八成是你想太多

一般來說，大腦會幫助我們解決問題，讓我們更能理解各種事物，想太多卻會適得其反，每個人面對相同的問題都會有不同的感受及想法，原因來自先天與後天，而每一件事情是好是壞全取決於「你怎麼解讀它」

可以看看 #你看事情的角度決定了幸福的長度

/

「壓力管理的方法」
人生不可避免的感受之一就是壓力，面對壓力有一套不錯的做法：避開>改變>接受>適應
🌼避開：先釐清自己感到壓力的事項是什麼，例如：討厭人多的賣場，避開就是字面上的意思「選擇人少的時間去」，覺得和某些人相處很有壓力，那就避開他

🌼改變：我們沒辦法避開所有的壓力，但我們可以選擇要讓壓力往哪個方向發展，覺得隔壁鄰居很吵但又無法搬家，那就去和對方溝通或是請第三者協助溝通(社區管委會)

🌼接受：接受不是要你心灰意冷的覺得算了，而是要你改變看事情的角度，接受不是要你喜歡或認同發生的事，而是轉念，例如我前住處樓上住著瘋子，我避不了也改不了，那我就告訴自己最多就再忍受3個月，並且以後找房子要多留意附近鄰居

🌼適應：改變自己來讓我們對於壓力只剩「還好」，你適應了壓力同時也代表著抗壓力的提升，你可以想像是對於壓力的鈍感，因為沒感覺也代表著適應了

/

「5、4、3、2、1、停！」
覺得想太多的時候就給自己五秒5、4、3、2、1、停
然後專注在眼前非常渺小的事物上
假如你正坐著等人，那就讓眼睛專注所見，仔細觀察眼前的東西長怎麼樣，假如你在吃飯，那就讓嘴巴專注咀嚼嘴裡的食物，去感受它的味道、口感，假如你在洗澡，那就讓身體感受每一滴水柱

大腦可以帶你環遊世界，但你的身體只會活在當下

/

我們的想法會影響我們看待世界的方式，以及決定我們如何行事，更決定行動之後的結果，因此想太多要先從想法開始改變，才會有不一樣的結果

很多事都只是你想太多了

◆ 提要

🤔「有些心理疾病確實會有『想太多』這個症狀與表現，比方說廣泛性焦慮或抑鬱症，不過事實是，你很有可能就是一個想太多、而沒有這些病症的人。」

《八成是你想太多》是一本針對容易感到壓力而「想太多」、甚至會陷入焦慮迴圈的讀者所寫的書。

此書共有六大章節，第一章帶領讀者探究「想太多」背後的原因，二至六章分別以「壓力管理」、「時間管理」、「自我催眠」、「解構思維」及「駕馭情緒」為主題，提出了「23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習」，亦可讓讀者當成工具書使用。

讀者不僅能夠透過文章內容理解自身情況，並從書中的多種練習中挑選適合自己的來實行，此書更貼心的在每個章節最後的重點整理中，以簡短文字讓讀者快速複習該章重點，來讓讀者加深記憶。

◆ 心得

你常被說是個「想太多」的人嗎？我是一個從小到大都被朋友說「想太多」的人，常常在心裡都有許多的糾結與小劇場，而我通常都會把這歸咎在星座和血型。

讀了這本書後才知道，或許真的可能有人是「先天」想太多、「先天」容易焦慮，但其實後天影響也是很多的！好比說，我本人可能就會因為家人灌輸的思想、成長環境、家庭結構或是童年創傷等等，造成我的想太多。

順帶一提，書中還提到一個我不知道的科普小知識！原來暹羅貓的花色基因會在某個溫度被開啟或關閉，所以在不同緯度的暹羅貓花色會不一樣！（等等，該不會只有我不知道？不管我還是要說～太新奇了）

✤
這本書中有許多的心理學知識，但是非常好讀、好消化，很適合初次閱讀這類被我歸類為「心理學工具書」的讀者。和其他同類型書籍不太一樣的是，它雖然有提到，但沒有特別強調「正念」，書中的其他工具有幾種我也非常喜歡，也發現自己有用過幾種（無師自通？），例如第四章的「延遲憂慮」，而「自我暗示放鬆法」是我目前最想做的。

書中有些工具我有在其他的同類型書籍讀過，壓力管理的4A和設定SMART目標，前者應該是許多心理學書籍都有提過，但這是我第一次知道它是一個「管理壓力的方法」而非「逃避壓力的結果」；後者是在《複利領導》看過嗎？原諒我不記得書名～記得的讀者歡迎支援一下XD

✤
這本書最主要就是希望讀者能透過練習，讓自己的心智知道，掌控權是在自己的手上，千萬不要被「憂慮」牽著鼻子走。若讀者能透過閱讀和練習覺察到自己的思緒與感受，就能更有效的管理我們的想法，讓那些不該現在擔心的事情晚點再擔心，或讓那些無用的垃圾想法GET OUT！

推薦給容易想太多的讀者！


更多好書／書摘：IG @77READING

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