長沼睦雄

博客來0010951140

喜歡上高敏感的自己：看漫畫了解HSP，學會再愛自己多一點

之前有在限動分享過我自己就是高敏感人（以下簡稱HSP），所以接到這本邀約的時候就決定要好好的拜讀一下！這本書很薄，很輕鬆就可以讀完，書中也用大量的漫畫說明HSP會面對的問題，以及HSP的人格特質。HSP並不是一種疾病，而是一種與生俱來的性格特質，HSP佔世界人口的15%到20%，所以或許你我身邊就有不少人是HSP喔！網路上就有量表可以測試自己是不是HSP了，而如果你身為HSP，那你很幸運，因為你有很多與生俱來的優點：HSP通常會有高創作力、觀察力、想像力、深度且多元的思考力，因此發現很多從事傳媒、藝術相關的人是HSP。還有其他優點，比如能同時處理多項工作和資訊、行事謹慎，危機感強。

但同時，HSP也有不少煩惱，像是我們很容易被周遭人的情緒影響、容易對周遭些微的變化敏感（像是氣味、聲音等等）、容易怪罪自己、容易失眠等等的煩惱。還有因為非常敏感，所以也很容易覺得累。我也常常太注意觀察周遭的人事物，導致我其實才上了一天課就累得半死，別人生氣、不舒服我很快就會覺察到，嗯但大家都覺得我是貼心小棉襖🤣所以我並不覺得這是缺點，除了會很累以外。但想太多真的是缺點，有時候明明人家就沒怎樣，但我就在那邊想東想西，覺得是不是得罪人啦巴拉巴拉的，嗯但其實真的沒事。有時候也會覺得自己是爛草莓（我那天才跟我媽講🤣），但就是太敏感了，有時候其實沒怎樣，也會覺得自己各種做不好。

這本書也有提到自我照護方法，個人覺得蠻有用的！首先，有時候我們都會對自我要求過高，但誠如書中所說「當你覺得『還可以再加油』的時候，就是該停止加油的時候了。」，我們也應該適時地告訴自己應該停下來，好好休息一下，可以給自己製造獨處空間，好好得釋放自己累積一天的疲憊、刺激。還有在刺激很多、你會感到敏感的環境時，不妨戴上耳機，創造自己的空間，所以我現在在學校下課、吃午餐的時候都戴著耳機🤣這招真的有用！但最重要的還是大家要知道自己是HSP，才可以更好的照護到自己的情緒跟大腦。我覺得自己是HSP或身邊有人是HSP的都可以買來看看，就能更理解HSP的內心世界。

高敏感人士二三事

那天下班回到家，卸完妝、換好居家，沒有運動、沒有閱讀、沒有打字寫東西、沒有追劇、沒有搜尋喜歡的演員，什麼事都沒做，就只是坐在書桌前，滑手機發呆了2個小時，才頓時察覺，啊～～我又耗盡我的精神了⋯

從很早以前開始，就發現自己非常容易疲憊，尤其是工作忙碌壓力大的時候。以為長期的疲累感是工作及生病所致，直到前幾年讀到「高敏感是種天賦」，做完測驗橫才發現原來自己十足十的是位高敏人！！！從那時起就開始閱讀高敏人的相關書籍，學習瞭解如何跟自己的特性及情緒和平共處。

高敏人（High  Sensitive Person，簡稱HSP）是指對光線、聲音、氣味等各式各樣的刺激非常敏感，會在無意識中敏銳地對身邊發生的微小變化或刺激產生反應的人。

過去我常常以為自己想太多、太敏感，是因為自己不夠堅強、太玻璃心，真正了解後才認知到這是自己的特性。HSP的特點是可以深入了解事物、富有洞察力、能為他人行動並注意到別人沒注意到的失誤、共感能力強、感受性豐富⋯等。HSP 的內心小世界每天都像在坐雲霄飛車一樣起起伏伏，也因此承受許多不必要的誤解與擔憂，長期下來就會轉變成壓力，唯有回到專屬於自己的空間時才能放下這些敏感跟疲憊。

這本書對我來說像是高敏人的參考書。從如何知道「自己對什麼刺激很敏感」開始，學習認知自己的特性，再「有意識地照顧自己」，讓高敏人知道如何調整心理和生理，再從中肯定自己、照顧自己，才能讓自己可以好好的面對周遭環境，好好的過生活。

書中有幾個我覺得很不錯，想時時提醒自己的方式～
❤️平常就要盡量多關照自己的身體及內心的狀況
❤️留意吃進嘴裡的食物
➡️我也是後來才知道食物影響很大！
❤️要有意識地「不要再當個乖孩子」
➡️也不要過分當個好人。
❤️不要過度努力、不要過度忍耐、不要過度承擔
❤️當你覺得「還可以再加油」的時候，就是該停止加油的時候了！
➡️這個警訊真的很重要，當有這個念頭出現時要就要提醒自己該休息了。

除了以上這些提醒，現在當自己因為高敏而感到疲憊時，也會盡量讓自己獨處、發呆、冥想和泡澡，試著修復自己的狀態，盡量把自己調整到妥善的狀態，才有力氣繼續面對這個喧鬧的世界。

身為HSP，雖然總有辛苦的時候，但開始瞭解自己、知道自己的狀態後，心情反而會安穩許多。儘管，人生還是好難好難，但至少，在認識自己後，會知道到如何在世界跟自我之間找到平衡，我們還是可以跟這個世界好好的和平共處。

《喜歡上逐步認識自己的自己》

在日常生活中，你是否因別人不經意的一句話就會深受傷害、或是在人多的地方、就會筋疲力盡、或為一些小事過度反應而令身心疲倦嗎？

如果你回答是的，你可能屬於HSP

🙎🏻‍♀️HSP，全名是Highly Sensitive Person，翻譯為「高度敏感人士」，這是美國心理學家伊蓮．N．艾倫博士所提出的神經心理學概念。

HSP會對光線、聲音、氣味等各式各樣的刺激非常敏感，而在社會上大約有百分之十五～二十的人是HSP。

經書中的HSP測試後，我覺得我也可能是HSP

✨HSP四大特質為：

D Depth of processing 深度處理

某項研究發現，HSP與非HSP看相同的照片，HSP大腦處理深入且精密資訊的區塊，範圍比非HSP來得更大且更活躍。

HSP常覺得「無法表達想說的話」，原因並非思考跟不上說話速度，而是因為感覺訊息的處理量太龐大，來不及將這些資訊化為語言的緣故。

O being easy Overstimulated 容易過度接收剌激

HSP的大腦原本就已經擁有大量情感資訊，因此，若接收外界的情報，就算是一點小事，也會連結到過去的情感資訊，變成「過度刺激」，然後成為壓力

E Emotional reactivity and Empathy 情感反應強烈，高共感能力

HSP腦內的神經細胞「鏡像神經元」比非HSP的人更活躍。

鏡像神經元活躍時，只要看到他人的動作或表情，就像自己也做出同樣的動作或表情，因此會無意識地與他人的情緒同調，也因為如此，他們很能夠體貼他人

S sensitivity to Subleties 可以察覺些微剌激

HSP很敏銳地感受到些微刺激，所以造成了他們「容易疲勞」的一面。


HSP這麽容易敏感該如何應對？

我節錄了五個方法給大家參考，想看詳細的可以再看書中的方法哦~

1. 離開負面情緒
2. 利用小道具隔絕來自外在的刺激
3. 察覺疲勞訊息，早點休息
4. 調整飲食習慣和自律神經的平衡
5. 優先去做自己想做的事，堅定活在自己的人生中


💫離開負面情緒

因HSP表情和氣氛就可以感受到一個人是否處於負面情緒，所以遇上時，避開就是最簡單。

若果無法避免的話，就意識集中在工作「事情」上，而不要被對方負面情感分散了注意力。抱持著被討厭的勇氣，將意識放在「不要踏入對方的界線，也不要讓對方踏進來」。

💫利用小道具隔絕來自外在的刺激
用隔板將自己的辦公桌圍起來，或是四周擺放觀葉植物，就可以遮蔽他人的視線。
另利用耳塞、耳罩或是耳機阻斷耳朵傳來的刺激

💫察覺疲勞訊息，早點休息

一旦出現身體不舒服、食慾不振、情緒不穩定、睡不著等症狀，就是「無法繼續努力」的訊號，一定要記得「達到極限前就要休息」

💫 調整飲食習慣和自律神經的平衡

攝取DHA、EPA、抗發炎食品、食用整腸食品等，改善睡眠品質，另可以做瑜伽、拉筋、深呼吸按摩等令緊張的身體得以放鬆，提高副交感神經的活躍度

💫優先去做自己想做的事，堅定活在自己的人生中
若要活在自己的人生之中，想拒絕時就該拒絕。或者是嘗試「協商」，而不是只能拒絕或接受二選一


🌟HSP的我們的優點：

雖然我們比較敏感，但其實也是我們獨特的優點~

以下是HSP的優點

- 可以深入理解事物
- 能夠提出一針見血的問題和錯誤
- 可以感同身受地傾聽他人的話
- 有強烈正義感且個性認真
- 擁有靈感及直覺

感謝雅方的邀請💕

⭐️後記：之前曾經做過一些測試，發現自己是高敏感的體質，故一直都很想看關於這類型的書，待讀清單有#高敏感是種天賦 ，但這系列的書有三本之多，所以就一直沒有看，其後遇上了這本書，以一種輕鬆的語句加插漫畫來說明HSP，這真的是易讀又好看(很久沒有看過有這麽多漫畫插圖的書了)，作者長沼睦雄為日本兒童精神科醫師，故這本書的知識來源是很專業可靠。除了我上述說明的方法外，書中亦多許多方法去讓HSP如何去減少負面情緒，學會重新愛上自己。

以往我一直不喜歡自己高敏感的體質，曾想方設法去除情緒波動。但現在我意識到這是天生的特質，所以我學會了如何與之相處，並發掘它的好處，讓它成為我的優勢，發揮自己的天賦。

💫獻給和我一樣高敏感的你們，希望能透過這書重新愛上自己

HSP不是你的缺點,而是你的優點

這是一本讓人用比較輕鬆的方式去認識HSP(高度敏感人士)，這是一種個性、一種特質，而不是一種病，除了介紹之外，也搭配漫畫，告訴大家如何應對及調整。

我是第一次知道HSP這個名詞，也是透過這本書才認識，真的是一本很淺顯易懂的書籍。

▃
檢測的項目中，如果有12項的「是」就可能是HSP，我獲得了13項。

根植於HSP個性的四大特質:
D 深度處理，大腦可以處理比他人更大量的內外資訊。
O 容易過度接收刺激，比他人更容易接收各種刺激，也容易產生反應。
E 情感反應強烈，高共感能力。
S 可以察覺些微的刺激，經查察覺他人沒有注意到的些微刺激或變化。
▃

雖然閱讀完這本書之後並不會讓我對敏感這件事完全改觀，但可以學習到很多種應對方式，不論是對人對事，也知道這世界上還有很多一樣的人。

我們都可以選擇自己舒服的方式及環境，敏感並不是弱點，也不是短處，接納自己並與它共處，讓我們更從容的面對之後的生活吧。

敏感並不是弱點，也不是短處

用簡單易懂的方式認識HSP

在看這本書之前我一直覺得我是一個很敏感又很情緒化的人，以前很常聽到我身邊的人跟我說「你為什麼要這麼想?」、「你不要亂想?」，有時候我也會陷入自我否定的狀態，對自己沒什麼自信也不太喜歡自己。
看了這本書之後我才發現，原來我就是屬於高敏感人士「HSP」。

這本書會從認識HSP開始，告訴你何謂HSP？如何自我檢測是不是HSP? 到後面告訴你如何跟HSP共處、如何消除因為過度敏感產生的疲憊感，最後再告訴你如何運用你HSP的能力讓生活過得更輕鬆、適合做什麼事情。
敏感的個性常常會讓自己很疲憊，睡不好、身體不好、疲倦感覺都是常事，這本書也會用科學的角度告訴你為什麼會造成這些問題，那該怎麼去解決。
-
我自己在這本書得到最多的就是更加認識自己、肯定自己，在這之前我一直處在很懷疑自己的狀態，有時候都覺得自己是異類，但看完這本書之後我才知道原來這就是我獨特的個性，敏感並不是壞事反而更可以與人共情，可以注意到很多別人不曾注意到的事情。
其實我覺得書上說的改變方法跟道理我相信很多人都懂，但就是做不到，可能因為環境或是經濟狀況無法改變，又或是本身個性的關係踏不出那一步，所以我覺得這本書最主要的就是讓你去了解自己、直面自己的好與壞，進一步培養自己的自信心，讓你從原本擔心別人不喜歡你，到你可以有大聲跟人家說「這就是我！」的勇氣。

敏感的你其實什麼都知道，只是害怕正視自己

如果你是高敏感族，這本書會令你找到共鳴，得到救贖🌦️

☁️本書吸引之處

▫️作者長沼睦雄是日本精神科醫師及高敏感臨床醫師，
     臨床經驗讓他對高敏感人的需要有深入的認識

▫️以漫畫呈現高敏感人的日常生活，
      配以文章加以解說，十分易讀

▫️清晰地解說高敏感族的四大特質，
      讓高敏感人更了解自己

▫️準確列出高敏感族的煩惱來源，
      並提供實用的建議，
      受到過度刺激時閱讀此書，有助減輕痛苦

▫️帶出高敏感族的優勢，
     讓高敏感人知道如何將過度敏感的特質轉為自己的優點


☁️本書給我的感覺 

我是高敏感人，
第一次在書局看到這本書，
已經十分喜歡，很快就決定了要買下這本書。

買了書回家後，把書看了一次又一次，
每次翻看時，都會得到提醒，
可以再進一步思考如何照顧好自己的敏感。

當我對自己的敏感感到痛苦時，
這本書讓我更接納自己，
也給我力量去尋找適合自己的生活方式。

希望同是高敏感族的你也能遇上這本書，
讓你也能喜歡上高敏感的自己。






高敏感人的人生之書

「欸會不會是因為你太敏感了」

你有曾經覺得自己比周遭的人敏感，但又不知道與自己相處嗎

又或是，身邊有個很敏感的朋友，但想更了解他們嗎

那麼，這本【喜歡上高敏感的自己】很適合你

長話短說，「HSP (highly sensitive people)」比其他人更容易對環境變化產生反應，偶爾會因此感到壓力山大

其實，我也是HSP的一員，而早在去年，我就已經看過【高敏感是種天賦】這本書，也確認了我是HSP一員

當時只是覺得，高敏感又怎麼樣，我也能和其他人一樣生活著，何必去小題大作

可是直到我看了這本書，以重新的角度去認識高敏感人的特性後，才發現生活中有些無來由的無力感是可以被避免或是降低的

很喜歡這本書的一大特點就是漫畫！！！

作者長沼睦雄是味精神科醫生，他主張高敏感人也可以自在的活者，而這一切便是從接受自己開始

另外，作者也舉出一些可以幫助高敏感人群活得更自在的方法，很推薦目前為此苦惱的讀者們

藉由書裡的漫畫和簡單的文字，不管是第一次聽到HSP或是已經有基礎知識的讀者，應該都能輕鬆閱讀

最後，比起已經知道自己是HSP族群的讀者，我想把這本書推薦給兩種人：(1)還疑自己是HSP、(2)不是高敏感的人

作者長沼睦雄其實有不少關於高敏感族群的書在台灣出版，讀者可以對自己有興趣的書名再去深入研究~~~

其他作家像是伊麗絲‧桑德也有不少相關作品，可以一併參考嘿

Instagram @carrykindleard

高敏感族群相處手冊

我討厭病態的自己，永遠都在跟自己過不去，一點小事就讓我神經緊繃生怕得罪人。我總是疲倦，我對敏感的自己感到困擾，我常常當個濫好人，容易失眠睡不著。如果你也是高敏感人，那我推薦你「喜歡上高敏感的自己」及「被討厭的勇氣」這兩本書前者讓你理解自己包容自己懂得自己，後者學會看淡外在的一切。高敏感不是缺陷而是天賦，你比別人更努力感受這個世界。

### 愛上自己的高敏感，將這個特質化為優點:
- 對事情深度解析，更能洞察發覺問題的背後，比他人更加敏銳能更早發現危機和機會。
- 天馬行空的想像力，有著豐富的內心多元的想法，化一切為創造力。
### 如何和敏感的自己和解
- 找尋適合自己的環境
- 建立邊界感，學會拒絕
- 保留獨處空間
- 降低對自我的高要求

外界的聲音僅供參考，若你不開心可以不要參考，有人拿捏你的敏感隔岸觀火，就一定有人願意擁抱你的懦弱
珍惜自己，學習恰到好處的敏感，不需要讓自己這麼難過！你不奇怪！你需要的只是喜歡上這樣的自己。


喜歡上高敏感的自己

閱讀心得:我覺得自己是高敏感人，因為我很容易因為一些小聲音而心煩意亂，比如說家人吃飯沒有閉嘴的咀嚼聲，會讓我覺得很不舒服😢，我會很想要盡快吃完飯離開現場。

我覺得未來充滿不確定性的未來，會讓我感到很不安、焦慮😔；如果在人很多、很吵雜的環境會讓我感到不舒服；我覺得吃了很油膩、太鹹的食物會搞壞我的身體。

本書提及:「最重要的就是肯定自己身為HSP的一切，告訴自己不再以他人為重心生活，等待時機轉換到新的環境。」

我覺得肯定自己身為HSP的一切很難，我還在努力接納自己的高敏感特質，我以前真的很常以他人為重心生活，失去了自我，不過現在我覺得我有找回了一部分的自己❤️，期許自己在未來退伍後，可以到適合高敏感人士的環境去工作，而我覺得在軍中的生活真的會讓高敏感人士很痛苦，因為都是團體行動，沒有什麼自己的空間，而且充滿了不確定性，比如我無法得知我下周會上什麼課程，很怕自己操作不好又要被長官罵了，所以我常常覺得心好累😢。

本書作者認為:「『還可以繼續努力』其實是『該休息了』的徵兆❤️，請在大腦與身心消耗殆盡之前稍微休息一下，遠離刺激，以便早日充滿電。」

我覺得高敏感人士很常過度努力，我也真的是多休息，才能真正的放鬆、充電。

本書提及:「大腦與腸道透過腸道細菌進行雙向溝通，這條管道稱為『菌腦腸軸』🥰，而大腦與腸道細菌也會透過腸道密切接觸，腸道細菌會改變我們的大腦與運作大腦的心智，因此培養腸道細菌是獲得並維持身心健康最好的方式❤️。」

我之前就有在某位IG創作者看過「菌腦腸軸」的相關知識，但我沒想到腸道細菌會「改變我們的大腦與運作大腦的心智🤩」，這讓我覺得很驚訝呢! 所以，我們需要多食用無糖的優格、無糖優酪乳以補充好菌，就能更好地維持自己身心的健康。

關於自我照護的方式，作者提及了冥想、手浴、足浴以及留意吃進嘴裡的食物。我覺得手浴很特別，我只有聽聞過泡腳可以幫助自己促進血液循環呢!
將來有空閒的時間時，我也想要試試看手浴!😆

至於留意吃進嘴裡的食物，我想大原則就是吃原型食物，加上作者所說的三大原則:攝取Omega-3類的脂肪酸、食用抗發炎食材(香草、香料)、攝取整腸食品🥰。

像我平常就會吃高濃度的魚油、薑黃素等保健食品幫助自己抗憂鬱，而在放假的時候我習慣吃無糖優格去補充身體的好菌，透過「菌腦腸軸」，進而改善自己的情緒!

作者請高敏感人士「不要再當個乖孩子」我深有同感，我小時候真的很容易過度解讀大人的想法，常常覺得自己是不是不夠好，才會得不到家父的肯定，但最後我發現家父只是不會正向教養而已，而不是我不夠好，真的是辛苦童年時期的自己了🥺。

作者說:「希望有人理解自己、希望別人肯定自己，這樣求認同的欲望，其實就是責怪自己、否定自己。當查覺到自己有這樣的傾向之後，請不要再往外追求別人的肯定，而是要先自己肯定「自己」，包含敏感的那一部分❤️。將重心放在自己身上，接納肯定纖細且敏感的自己。這是第一步。」

我覺得我自己也很常渴望他人的認同，真的是要停止從外面追求他人的肯定，而是要相信自己的選擇、肯定自己。接納敏感的自己對我來說好難，或許我的潛意識是認為「敏感是不好的」，但是敏感只是一個特質，沒有所謂的好或不好❤️。

作者認為:「思考與情動是互相作用的關係，所以在陷入負面思考時，只要有意識地主導情動🤓，就可以改變想法。有意識地讓身體覺得舒暢、覺得興奮，這樣的身體感覺會傳達到大腦，活化前額葉，然後開始轉向正向思考。」

我是覺得我很容易陷入負面思考的迴圈，作者提供的解方是:透過活動身體💪去活化前額葉，進而轉向情緒。我覺得這個方法真的蠻實用的，如果心情不好時，出門去跑跑步之後，心情就會比較好，所以說運動真的是快樂處方❤️。

作者說:「最重要的，就是不要否定敏感易傷、容易疲憊的自己，而是完整接納自己，下定決心『與之共生!』🔥。」

我覺得完整地接納自己真的很重要，希望我也能不要再否定敏感、容易受到傷害、感到疲憊的自己! 🥺

最後，我希望所有的高敏感人士都能完整地接納敏感的自己，並且找到適合自己的環境，愉快地工作!❤️

腸道細菌與身心健康的關聯性?

◆ 提要 

《喜歡上高敏感的自己》是一本針對高敏感族群（HSP）所寫的心理勵志書籍，內容以漫畫故事與專業知識搭配呈現。

漫畫的部分是以一位性格敏感的女子為主角，本來對自己的敏感感到困擾的她，因為與上司聊天而認知到自己是HSP，她也隨著對HSP的了解，讓自己的狀態更好，也開始能接受自己的特質。

此書共有四大章，第一章主要解析HSP會有的特質；第二章提出使HSP減輕負擔的大方向，以及自我照護的方式等；第三章舉出15種HSP常見的煩惱來分析，並提出具體應對方式；第四章鼓勵HSP將自己特質化為優點，以及我們應該如何利用這項特質。

◆ 心得

最近因為書友推薦而購入了一本名為《高敏感是種天賦》的書，但一直尚未閱讀，但因為對高敏感的部分很有興趣（我的測驗翻數算高分），所以就先閱讀這本也是在討論高敏感族群的《喜歡上高敏感的自己》。

就如這本書整體所呈現的，這是非常平易近人的一本書！在閱讀這本書的過程中，我一直都處於在點頭的狀態，因為這本書基本上就是在寫我本人！連我把這本書放到曾先生面前請他看，他也看著封底文字說：這就是在說妳啊！當然，還沒翻開他就把書放下了（翻白眼）。

❤️「HSP中有很多人不擅長協商，但請牢記不要卡在『非黑即白的思維』，或是『不是零就是一百的想法』，而是學會該如何有彈性的思考。」

書中不只敘述了許多HSP的特性，作者也提出許多建言，點出如上面這句話，即使我知道自己的敏感特質，卻還是不時會犯的小毛病，也讓我們更加的去接受、擁抱自己的特質，我們一旦真心接受了，才能去利用這項特質改變現況。

但我認為這本書所提出的問題與建議，我似乎已經靠自己的歷練解決大半了，所以這本書對我的作用，算是走一個比較單純的心理勵志路線，也就是用已知未確認的知識療癒自己。

❤️「HSP不該做的反而是『過度忍耐』、『過度努力』，以及『責怪自己』。」

像上面這句話就頗問號，但還是忍不住想要點頭～問號的點是：這三件事應該沒有人應該做吧？

✤

這本書算可以當作高敏感族群了解自我的入門書，即使是平時較沒有閱讀習慣的讀者也能輕易吸收。此書我覺得有一點比較可惜的是，第三章完全沒有漫畫～前面兩章已經讓我習慣一個漫畫與文字交錯的舒服步調，結果第三章都是文字，讓我覺得有點想看漫畫。

作者在書中有多次提到的一項建議就是，HSP應該要以「自身」為出發點（因為平時太容易替他人著想），才會過得比較舒服。如果有讀者對「自身中心」、「他人中心」這方面論點有興趣，我之前分享過的《拒絕吧，沒什麼好怕！》也是很不錯的延伸讀物！（也是非常好讀）

另外，我很好奇一點，因為我是一個可以一心多用的人，但書中有一篇是寫說HSP無法一心多用？這點我是滿疑惑的，因為測驗分數37分的曾先生是加倍的不能一心二用（不小心出賣他）。所以我想問問在場的HSP書友們，你們是可以一心多用的人嗎？

✤

推薦給所有高敏感族群的書友們！

（我的測驗分數101分，限動問了大家分數，我似乎是算高的XD）

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