伊蓮．福克斯

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心適力：變動不安的年代，最重要的生存素養

Elaine Fox

📝閱讀記錄：
我把這本書歸類到工具書裡，書裡提到「心適力」的四個支柱：心理靈活性、自我覺察、情緒覺察、情境覺察，我覺得都跟自我認識有關。

心理靈活性：適應力、平衡我們的人生、改變或挑戰我們的觀點、發展我們的心理勝任感。
這篇提到美國心理學家的一段話：「如果你唯一的工具是一把槌子，你會忍不住要把一切都當成釘子來處理。」，說明了我們的心理過程，習慣性的以某種方式去處理問題，而不是看看有沒有更好的辦法。改變或堅持總是出現在我們的各種生活大小事的選擇之中，經歷過許多事情之後，有意願觀察自己在面對選擇時的頭腦思考，才有機會理解自己的心理靈活性如何，這本書有一些小測驗和鍛鍊方法，可以時常翻閱檢視。

自我覺察：審視自己內在，以便對自己的核心價值和才能產生深刻的理解和欣賞能力。
這篇說的就是認識自己，或者說了解自己。這對我來說稍微困難一點的地方在於，我並不是那麼認同自己的「好」，雖然對於自己的性格、感受、身體概況都有大致的理解，但是對於自己有什麼優點還是強項，卻依然十分模糊，不過我憂鬱症和恐慌症重度復發後，慢慢復原的期間，對於頭腦和情緒影響身體，到是有了深刻的認識，有意識到身體生理上的狀態，跟頭腦、情緒起伏的相關，也因此閱讀了很多相關的書籍，希望能幫助自己復原，這應該也是自我覺察的方法了吧。

情緒覺察：自我覺察的一部分，非常重要的是學會接受、培養你的一切情緒——包括愉快和不愉快的，還有調節你的情緒。
這篇介紹了情緒從何而來，以及情緒如何影響我們，還有它的作用是什麼。對我來說，最重要的就是如何調節和接納自己當下的情緒，畢竟我的病況很受情緒影響，厭世的感覺甚至行動，也會因為負面情緒而被重新勾起，因此現在我對於自己的情緒倒是很留意，當我有任何較大的不舒服感受出現，情緒起伏不定，我還是會用藥，暫時能夠穩定下來，接著要能釋放壓抑的情緒，然後接受事情或狀態的發生，對我來說，都是漫長的練習。這本書提供了學習情緒調節的方法，都值得嘗試。

情境覺察：依附在自我覺察和情緒覺察之上，也包含了理解你四周的環境，以便獲得不單是對自己的「直覺」，還有對自身處境的深刻直觀覺察的能力。
這篇提到了「直覺」，也詳細的說明介紹「直覺」。情境是引發直覺的因素，指的是在各種情況下影響你的感受和行為的所有條件。只要有心培養，直覺力是會變強的，我個人比較傾向於相信直覺力是來自靈魂以及靈魂團隊的提醒與指引，因此就如同書裡提到的，直覺訊息是來自「第六感」的「告知」，但不會發號施令或指揮我們的選擇，最終的判斷和決定仍然是我們的人身部分，靈魂只能以這樣的方式提醒而已。經驗的增長可以強化直覺力，只要願意多留心與自己對話和溝通，寫日記和閱讀都是很好的方式，每個人都可以連結自己的靈魂。

因為去打工了，這本書我看得斷斷續續，內容很豐富，適合一再翻閱。我再次外出工作接觸人群，發現觀察人的能力也變更廣，也更能接納與自己很不同的人，透過直覺判斷與事後工作相處，安靜的我只需要做原本的自己，別人怎麼看待我或對待我，似乎已經讓我不在意，我更在意自己的情緒與感受，這或許就是這本書提到的「心適力」，讓自己過的平靜自在一些的力量吧。

心適力

就像原子習慣提到的，人們總是傾向維持習慣，然而在這個變動快速的現代社會中，「無常是唯一的常」，作者提出了「心適力 (switchcraft)」這個新名詞，簡單來說就是保持心理靈活性，打破僵化的思維模式，在不同的狀況下運用不同的方法面對各種挑戰。

書中提到心適力的四大支柱：心理靈活性、自我察覺、情緒察覺、情境察覺。

#心理靈活性
「如果你唯一的工具是一把槌子，你會忍不住要把一切都當成釘子來處理。」人們會傾向看見自己想看的，但當事情變得不如自己預期時，便會感到焦慮，使情況更加困難和混亂。要變得靈活，可以培養四個要素：「適應」不斷變化的需求、「平衡」互相衝突的欲望與目標、「改變或挑戰」自己的觀點、以及「發展」心理勝任感。

其中比較心有戚戚焉的是「平衡」這一點。每個人每天都有一大堆目標和欲望想要完成，然而時間和精力有限，必須在各項事情中取得平衡。我往往也會希望把事情做到盡善盡美才肯罷手，「節制完美主義」以及在任務之間插入一段「充實的空白」也許是我目前該學習的。

#自我察覺
人貴自知，要面對生活上的各種挑戰和改變時，可以先問問自己是個什麼樣的人？我們可以從性格、信念、價值觀三個面向來認識自己。由對體驗的開放度、責任心、外向性、友善度和神經質程度來檢視「性格」；用關鍵事件發掘你最深層的「信念」；以及從家人、夥伴、工作生涯、個人成長、精神生活、社群生活、自我照顧等七個方面思考個人「價值觀」。只有當真的認識自己時，才能幫助我們後退一步，更有效地對變化做出回應，而不是順從於可能和真實自我不一致的社會角色。

#情緒察覺
所有的情緒都有其意義，負向情緒可以幫助我們專注於具有威脅性的事物，但正向情緒可以增強心理韌性，平時可以透過感恩、保持好奇與開放、與人和善等方式，提升面對事情時的正向性。然而，人生難免有不如意的事，產生情緒時，善用情緒調節技巧，如接納自己、辯證行為療法、轉移焦點、認知重構、表達性書寫等，是心適力的重點之一。

#情境察覺
情境 (context) 會促成行為，沒了情境，行為就會改變。而「直覺」是構成情境敏感性的重要因子，雖然無法傳授，但可以透過增加經驗的多樣性來鍛鍊。因此，多和外界接觸、傾聽不同觀點，能夠讓我們對特定情境做出最適當的決策。

.

作者為英國心理學家，將其多年的研究成果和實務經驗匯集成書。雖然講的是提升靈活性以應對變化快速的時代，但仔細探究後，不論是習慣養成、自我認識、或是情緒管控，在本書都有著墨，因此就算是只讀一個章節，也能有所收穫。書中也提供許多問卷測驗和例子，增加了閱讀的趣味性。如果你也是個容易焦慮，被瞬息萬變的世界壓得喘不過氣的人，也許看看這本書後，對生活會有不同的想法唷！

保持心理靈活性，打破僵化的思維模式

在越來越多變的現在，每天都有新的事物發生、舊有的事物在改變，而生活在這多變社會裡的人們要多久才能適應「現實」？
 
如果想快速跟上趨勢、當第一批吃螃蟹的人，這是有可能的嗎？ 

#心適力 

在這變動不安的年代最重要的生存素養。 

書中集結了作者數十年來的觀察，揭開了讓我們無論在什麼情況下都能過得好的關鍵：
心適力，也就是保持彈性、增強韌性，不論在行動或是想法上 

並將其分為4大支柱，互相支持，分別為心理靈活性、自我覺察、情緒覺察與情境覺察，學著讓心思更靈敏，找出對自己真正重要的東西，並深入了解自己的情緒，最終維持自己的成就感、好奇心以及對生活的熱情。 

書中除了詳細解釋作者的看法外，還有大量的練習步驟跟自我測驗，從各個角度去了解自己，像是身體掃描、提升適應力的方法，還有性格特徵、同理心、對不確定性的容忍程度的自我評估，都可以幫助讀者從不同角度去體驗與看待自己。 

其中，我覺得對於自己保持靈活性最有幫助的一個是 

維持生活小習慣，讓大腦能夠作出可靠的預測，感到放鬆與可掌控（錯覺），而不會過於焦慮而僵住，無法靈活應對。 

這本書提醒我們，不要因為手中拿著錘子，而把所有東西都當釘子來處理，隨著情況的不同應該有不同的處理方法，並且通常依不確定性決定對策：
當情況確定且順利，那麼堅持既有的做法可能是最佳選擇。
然而，當情況變得不確定，接納改變，並靈活選擇對策可能會更好。 

祝福大家都可以在自己適應的環境中肆意發揮自己的才華～

無常是唯一的恆常

「心適力」（switchcraft）是屬於一個現代的新創名詞
也是現代人們應該具備的「軟實力」
主要手段跟目的其實就是保持「靈活和變通」的能力，以便順應現實生活中的各種困境和挑戰
而本書也告訴了讀者應該如何努力達到(保持心態上的靈活與變通)並提出了心適力的四大支柱：
1心理靈活性
2自我覺察
3情緒覺察
4情境覺察
(其實從名詞上來看就能大概知道內容)
個人並沒有那麼喜歡這本，
很像是利用了許多專業名詞或研究來重新組裝架構的理論，
但其實背後的概念都是老生重談甚至有點像心靈雞湯的元素，
總之就是不太「實際、明確」，感覺看完還是沒辦法獲得很清楚的「方法」
如果是類似方面的書籍我會比較推薦「情緒發炎」
不過見仁見智，有興趣可以先去圖書館或書店翻翻看！


現代人們應該具備的「軟實力」

作者Elaine Fox是澳洲阿德萊德大學的心理學院院長，長期研究「心理韌性」與「幸福感科學」，她認為生活中要做出的選擇太多了，而這些選擇是對是錯並沒有標準答案，因此我們總處在各種不確定性中，無常是唯一的常，學會接受並適應無常至關重要，能成功壯大的人是那些有能力接受並適應持續變化及不確定性的人，本書探討的《心適力》也就是能幫助我們在這變化多端的世界裡應付自如的技能。

為了快速適應並接受變化的不確定性，作者在書中分別用以下四個支柱來對抗，

1. 心理靈活性

我們都有自己一套做事的模式或是思考的方式，但有時候這種做法會讓我們僵化及堅持己見，這時靈活性就很重要，馬斯洛曾說「如果你手上拿著槌子，你會忍不住把所有東西看成是釘子。」這點與《窮查理的普通常識》內所說的不謀而合，不論是在面對複雜的世界或是各種事物上，都應以多元及彈性的思維去面對；書中舉了一個例子，帕迪是一位牙醫，曾經夢想成為最知名的牙醫且希望打造一個商業帝國，但在執業十年後他感到乏味了，也疲憊於面對各式各樣的患者，因此他做出了重大的決定，把8成的病患從名單中剔除、將診所招牌拆掉並只為自己喜歡的病患看診，接著將診所的另一半空間打造成咖啡廳，幾年後，他每週只需看診22小時，而收入較過去增加了超過一倍，既多出了時間陪家人朋友及做自己想做的事，又增加了收入，重要的是他很快樂。

2. 自我覺察

自我覺察意謂著能察覺自己的想法、行為、情緒，以及它們可能對他人產生的影響。在我們高度自我覺察時，也才有辦法反思如何能做的更好，因此做到自我覺察後才能讓我們更靈活。其中也包含了解自己的核心信念，這個信念決定了你如何看自己、他人及整個世界，這些是藏在潛意識的隱蔽範圍內，所以需要深入去挖掘，透過篩檢一層層的自我對話來了解深層原因。舉例來說，你看到一群朋友快樂的聚餐，卻沒有邀你，這時心裡可能出現被冷落而傷心的感覺，進一步再去想自己沒被受邀的原因，可能是別人覺得自己很無趣或是被遺忘了，接著再去細思為何不喜歡這樣的感覺，是害怕寂寞或是擔心自己沒有朋友等等，慢慢找到內心的想法後，去思索自己要的到底是什麼樣、想要成為什麼樣的人，必須注意這是來自你自己的想往而非社會的傳統價值，然後把這個核心信念做為人生的中心，依循此中心再去打造真實的自我。

3. 情緒覺察

情緒覺察之所以重要，正是因為情緒往往與大腦中思考及解決問題的部分緊密的連結在一起，並且它使我們在艱難的狀況之下擁有極大彈性，像是跑步時遇到一條大狗緊追不捨，這時腦中的緊張與害怕瞬間讓我們成為短跑名將，使我們得以逃脫險境，因此負面情緒是能夠有正面價值的，然而根據科學正面的情緒也能讓我們思維的更加周全且多元；然而太過強烈的情緒也是需要控制的，作者在書中也詳細說明能用什麼技巧來調節情緒，進一步地增進我們的心理健康。

4. 情境覺察

大家應該都有過利用直覺來判斷一件事情的經驗，而這種感覺往往說不出來具體的原因，但就是會這麼想，根據心理學研究，直覺是來自大腦過往的經驗及當下環境的線索幫助我們做出決定，這個決定相當快速，以至於沒在我們意識留下印象，這種不需要思考便能做出反應的行為都是來自我們的經驗，它也與心適力有所相關，而擴大這些累積的經驗便可以幫助大腦資料庫增加更多資訊，多樣性的經驗也讓我們對環境的敏感度提升，因此做出最適當的決策，直覺是無法傳授的，只能靠生活上經驗的日積月累，就像是經驗老到的球員在某些關鍵時刻的發揮是年輕球員較難辦到的。

本書可說是一本大補帖，不管是建立習慣、管理時間、培養彈性思維的模式，或是告訴我們如何對抗焦慮及在壓力之下自處等等都包了，作者身為知名心理學家，有著與許多頂尖運動員與商業人士打交道的經驗，在後記中，她提及自己與專業的運動師對話，想得到提升體能的訣竅，體能師告訴她：「健身的絕對關鍵是，堅持不懈，這樣才能增強力量與耐力，但是，鍛鍊靈活度也很重要，這是大家往往忽略的一點。」這本書與體能師所說的重點不謀而合，在堅毅力與靈活性之間找到完美平衡是關鍵。

❝「心理靈活性不是關於為改變而改變，而是在與環境和諧一致中進行改變。」

自由與幸福存在於我們穿越改變時所展現的柔韌與從容。

在引言中作者提到「無常是唯一的常」。無論是整個世界或是自身所處周遭，很難要求所有事物亙古不變，不斷的改變或許是世界上最不會改變的道理。一部分人樂於接受改變，但也有部分人不樂見太多變化，畢竟每次改變就代表從前那套已經不管用，必須就現有方式做出調整，甚至提出全新的應變模式。生活中充滿各種選擇題，小至早餐的選擇，大至人生規劃。簡單的問題所考慮的較少，也較快做出選擇，然而較重要的問題及答案可能關係到往後的人生，多數人總會考慮到各種面向，因為大家都害怕會做出錯誤的選擇。

作者將心適力分為四個部分：心理靈活性、自我覺察、情緒覺察、情境覺察。

在每個部分中不只提出理論知識說明心理對生理的影響，也提出她所見過甚至是自己遇過的真實故事，讓她的說法更具有說服力。除了理論以及實際案例，在不同章節中也附上一些量表，讀此書時可順便嘗試測驗，了解自己大概是哪種類型的人。在升學或求職之類的場合也有接觸量表的機會，而這些並不能將人澈底分成特定類型，有些選擇會隨不同情境而有所不同，但仍能幫助人對於自己偏向何種面向有個概念。在逐漸了解自己屬於何種面向的人之後，文中也提到一些練習的技巧方法。多數是不難的，像是對每項要做的事情如何安排時間，練習專注，保留時間思考自己的事情。如果練習方法在日常難以實踐，我認為就有點失去意義。


全書重點大概都是強調保持靈活度，不要害怕每個改變，太過僵化的思考模式不利生活。但即使失敗了也不要緊，維持正向思考也有助於生活。改變自己的心態，接受變化並不是簡單的事。讀了此書可知道原來持續從小地方練習，也能逐漸改變心態，保持精神靈活。

知道是一回事，實踐又是一回事，實際嘗試並落實總是比較困難的。不可能依靠一本書就解決所有難題，但書中提到的內容值得嘗試。


心適力：變動不安的年代，最重要的生存素養

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心適力

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