安德斯・韓森

博客來0010855828

真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案

Anders Hansen

你一定聽過「運動有益身心健康」，但究竟有那些好處?
​
本書作者是位精神醫學專家，參考多個腦科學的研究，告訴我們運動如何幫助大腦，還有為何我們必須運動，這是一本實用的科普書。
​
以下我分享幾個運動帶來的好處，會省略大部分的解釋~
​
​
🏃‍♂️好處一 : 擺脫壓力
​
皮質醇是體內的壓力訊號，也就是威脅警告，而杏仁核會偵測壓力訊號，啟動預警系統，刺激皮質醇濃度持續上升，使得壓力在惡性循環中滋生。
​
運動時，體力消耗是一種壓力，皮質醇濃度會上升，讓你心跳加速、肌肉更有力，對你的運動表現有重要意義。
​
如果你規律運動，身體對於壓力的敏感度會降低，包含日常生活中的壓力，也就是說，運動教會身體不要反應過度!
​
另外，運動還能增強額葉和海馬迴，兩者是壓力反應的煞車，能夠清除過多的壓力訊號。
​
​
🏃‍♂️🏃‍♂️好處二 : 注意力更集中
​
運動能增加多巴胺的濃度，並調整注意力和獎勵機，因此運動後你會變得敏銳、專注、冷靜。不僅感覺更好，且更容易集中注意力。
​
​
🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️好處三 : 減少憂鬱、更快樂
​
運動能刺激BDNF分泌，可以抵禦損傷、保護腦細胞，幫助腦細胞生成與強化連結，減少憂鬱症發生。
​
此外，運動能刺激人體生成內肽非和內源性大麻素，產生所謂的「跑者愉悅 runner high」，讓你越跑越爽，停步下來，僅入zone的領域。
​
​
🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️好處四 : 提升記憶力
​
海馬迴是我們的記憶中心，能建立長期記憶，還能控制我們的情緒、幫助我們進行空間定位。
​
運動會讓血流量增加，提供海馬迴更多能量，提升運作效率，讓我們記憶力增強、減少情緒化、不會對負面事件過度反應。
​
​
🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️其他好處 :
​
增加創造力、更聰明、更快樂、減少老化速度、預防失智，當然還可以維持體態、增進人際關係、獲得成就感…………………..
​
​
🚴🚴🚴要怎麼運動呢?
​
1. 有氧運動效果佳，跑步、自行車優於散步。

2. 盡可能使心跳提升至最大心律的70%。

3. 每周三至五次，每次三十分鐘起跳。
​
如果上述達不到沒關係，光是出門散步就很有幫助! 

實用的運動科普書~告訴你關於運動對大腦多麼重要!

覺得常常記不住事情？常常放空？可能是因為你的大腦被壓力憂鬱一點一點耗損而失去功能了！
這本書完全解答我在工作低潮時，常常覺得自己記憶變很差也常放空的原因，也讓我知道解法就是運動！
上司太白爛，運動！
同事太機車，運動！
被人惹生氣，運動！
事情做不完，運動！
悲傷想哭哭，運動！
📍ADHD可藉運動將注意力提高。
📍憂鬱症可透過運動減緩症狀。
📍運動可促進大腦產生新細胞。降低得失智症機率。
📍正確的運動時間：學習前或學習中。
📍運動頻率：每週2-3次，每次30-45分鐘，進行會讓心率有加快的有氧運動。間歇性運動，會讓效果沒那麼明顯。
📍壓力會升高皮質醇（死亡荷爾蒙）濃度，過量時，它會使海馬迴體積縮小，也會傷害大腦其他部位。
📍運動使壓力變化區間變小，皮質醇就不會過量增加。但本身有恐慌症的人，請慎選運動，散步即可。
📍為什麼青少年容易衝動、焦慮？ 因為控制情緒的額葉和前額葉皮質到15歲左右才發育完全，但杏仁核通常在17歲就完成發育了。
★刪掉健腦App，它們只訓練單一部位，運動卻可以訓練全面。
𖤐因為這本書，我調整了運動和學習順序，運動後再學習時的專注力及精神力真的比之前好很多，所以我想以後要學習前，我會先超慢跑個30分鐘🏃‍♀️
❗️認真推薦給對於選舉後失落族群，心情不好就是要運動啦！

大腦要被壓力吃掉了！

如果世上有緩解及抵抗焦慮、減緩老化並提升智力、由此可以發揮大腦隱藏的力量，而且不用花錢，沒有副作用，不用吃藥就能獲得，你願意嘗試一下嗎？

《真正的快樂處方》就是告訴你這種好康的一本書！

作者以淺顯易懂的口吻，由腦科學的角度切入解說運動與大腦之間的關聯，並追本溯源人類從遠古時期到現代智人大腦的演變，讓讀者先搞懂大腦如何管理諸如情緒、壓力、焦慮、記憶之間的運作，再以實驗佐證，告訴我們該如何透過運動改善身體出現的不舒服狀況。

例如實驗結果顯示，如果人類不運動，每年大腦都會減少1%的總體積。大腦變小，而且是自然發生不可控，這不是很可怕嗎？影響豈不是很大？但作者同時發現，有定期進行運動的研究對象，因為運動保持血液循環流動，大腦體積不減反增，實測結果顯示大腦變得越來越年輕了。

就算有了想開始的念頭，上至騎車，下至跑步，傳統的運動經常給人刻板印象，是辛苦的體力活，需要相當體力要求。如果上了年紀的話很難進行下去。但這是真的嗎？不！其實最簡單的散步也有相當大的收穫。作者在書中列出各種強度運動，並分析其帶來的效果和好處，讓讀者了解後，可以依自己的需要選擇運動方式。有些成果也許立竿見影的，甚至在散步或跑步一次後就會顯現，有些則至少需要規律地訓練一年才能看到。但無論是有氧運動，還是重量訓練，只要持之以恆，就會看到功效！

為了不要變笨，不要變差，還是至少每週散步吧！

推薦給所有不想變笨，或沒動力開始運動的人！

運動的好處

為什麼年紀越大記性越差？為什麼即便事情沒有你想像中這麼糟糕？焦慮和壓力，還是讓你每天焦躁難安？讀完這本書後，會讓你覺得大腦這麼複雜的科學卻如此好懂， 只要增強一點運動強度，例如散步或跑步20分鐘，可以提高腦部額葉與皮質醇濃度，因為運動所帶來的心跳加速，

與緊張時的心跳加速是相同的，也能讓大腦了解原來心跳加速、呼吸急促時不一定是不好的，這樣當下次面對高度壓力時，大腦也就不會再做出如此大幅度的警告，因為我們目前的大腦尚無法適應變化過快的現代化社會，生活模式改變，然而我們只需要遵循古時候人們的生活方式，透過運動能減輕壓力對你身體所帶來的焦躁感、對此運動所帶來的好處良多，除了長期下來可以提升記憶力，還能減緩焦慮，提升多巴胺，讓人腦可以保持最好的狀態來面臨未來的挑戰。



總而言之就是要運動呀

🟧 一點感想

有運動習慣的，你就繼續保持，你很棒。
沒有運動習慣的，作者用了一本書的心力，300元的價格就為了勸你運動

運動對身體的好處，平常都聽到煩了。
書中提到非常多科學研究，實驗數據充分，論述嚴謹。
透過此書，可充分了解運動對於緩解壓力、對抗焦慮、提升專注度...等幫助，
你就看一下，說不定你就放下書本開始運動了

相信閱讀跟運動一樣重要。


🟧 看完了，然後呢?

我本來就有運動習慣，但基本上只重訓
書中提到很多散步、跑步、走路、有氧運動，這些平常我不接觸的運動類型
看完後會想說要在日常生活中，把這些運動也安排進去
不只是為了身體健康，更重要的是讓心情變好，多接觸大自然
因為平常重訓都在健身房，很少吸收到芬多精

作者用盡一切勸你運動

我是在台南圖書館借電子書來看，書中舉了很多運動的好處

🖋就算每天散步20~30分鐘，也能消除憂鬱症，讓心情變好

🖋如果可以的話，運動30分鐘。實際上，你需要至少運動20分鐘，但是多10分鐘，就能充分享受注意力集中的好處。

🖋能跑步就不用散步，運動程度越劇烈，大腦越能釋放更多多巴胺跟去甲狀腎上腺素

這本書雖然閱讀後覺得很普通，但讓我有一個印象深刻的段落，裡面有提到，日本知名作家村上春樹認為，體力跟創造力都很重要，散步等體力活動，可以幫助擴散性思考，擴散性思考是經典的腦力激盪，透過廣泛思考跟使用大量關聯，為問題提出許多不同解決方案，對於創造力非常重要

有時候想法卡住的時候，我會去公園走走，散散步，讓腦袋疏通一下

這是我從這本書學到的小技巧。

推廣運動會很快樂的書

當初買這本書是衝著：快樂。這2個字
沒想到整本書都只講一個主題：運動
但我本來就有運動習慣，所以對我來說沒有幫助
還沒有運動習慣的，希望你能被這本書說服
已經有運動習慣的，就略過這本書不用看了
