妮可．維諾拉

博客來0010990062

Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康

Nicole Vignola

《神經可塑性》以腦神經科學為基礎，作者首先指出大腦的神經具有可以重塑的特質，然而，大多數人類的大腦在運作時，偏好以「自動導航」模式的方式思考，導致我們容易陷入某種惡性循環。因此，人類若想要改變自己的行為模式，就需要運用神經可塑性的特質。本書就以擺脫負面情緒、改變你的敘事以及增強積極性三個重塑神經元，也重塑自己思考習慣與行為模式的階段論述其背後的理論基礎，與具體可操作的方式。

在擺脫負面情緒一章，作者首先點出多數人在感知壓力時，會陷入無法應付情緒、導致焦慮，並且開始延宕。在這樣的狀態下，人類容易扭曲自己的自我信念、產生低自尊的感受，而這又進一步導致個人無法重視自己的基本需求，並產生應對的方式。如此的惡性循環必須被打破。而打破惡性循環的方式，事實上並不困難，我們必須理解人類大腦運作容易讓人產生認知偏誤，換言之，我們容易被我們內心相信的事情決定我們觀看世界的方式。因此，作者建議以以下四個步驟破壞反覆困擾我們的惡性循環：

步驟1：承認與了解大腦的運作機制

當我們發現自己的大腦又陷入了負面循環時，意識到他、不要批判他，但是告訴大腦我們需要改變這樣的循環。

步驟2：利用提示和觸發原因作出改變

運用生理性嘆息的方式破壞大腦習以為常的運作迴路，使神經系統回到平穩的狀態，讓自己能夠冷靜思考。

步驟3：反思與重新架構

透過書寫的方式，讓自己的思考與情緒能外化，不僅如此，書寫也較容易讓我們能跳脫原先的大腦的預設迴路。

步驟4：不要自責

不要對自己過度嚴苛，即使再度按照習慣而做出了相同的行為也不要自責。而是改以正增強的方式逐步建立新行為。

待我們能擺脫負向循環時，便是「改變你的敘事」的好時機。第二章，作者聚焦在如何重組自己的潛意識。包含遠離對個人有害的社群媒體、運用心象的方式作為彩排，接著再在日常生活中執行在腦海中練習過的行為。若要建立一個新習慣，通常需要花費18至256天不等，因此，我們必須不斷反覆地練習。為了確定自己能不斷練習與有所成長，擬定好的策略、視覺化自己的進展、同儕或專業支持的方式都是作者建議的方式。

最後，作者在「積極性增強」的章節中，介紹了幾種能不斷強化自己的方式。包含善用壓力、保持成長型心態、建立良好的運動與睡眠習慣等方式。

《神經可塑性》這本書強調的是運用微小、持續的練習，逐漸讓我們能建立新的習慣與行為模式。當我們能以大腦運作的機制作為基礎，我們便能更加理解建立與改變新的行為將有多麽困難，但也同時能真正運用神經可塑性的力量，重塑情緒和行為。我認為，這本書提供了許多具體可操作的練習框架，是很有幫助的一本書。然而，我對這本書的翻譯不甚滿意，多處專業術語的翻譯並不精確，也有部分語句翻譯得過於生硬。若十分介意翻譯品質的人，建議可以閱讀原文版。

用認知神經科學的角度建立新的自己

「我們可以改變。我們是可以成為任何我們想成為的人的。是可以從頭開始創造自己的。」

人類的大腦是由數億個神經元組成的繁複宇宙。就像一部精細的機器一樣，神經元透過彼此的連結傳遞訊號，形成屬於我們自己獨一無二的思想和行為模式。

有趣的是，這些連結都是可塑的。我們可以透過學習來加強特定路徑，讓思路變得更加迅捷快速，也可以打破無意中在腦裡形成的既定模式。雖然削弱這些連結需要時間和信念，但結果是肯定的，神經科學告訴我們，在任何時候，我們都能重塑自己。

🗯️擺脫負面情緒

當我們在現實的關卡前遭遇挫折，不免會對自己感到沮喪，也會覺得自己不夠好或是不夠努力。若是這些想法在特定時機反覆出現，相關神經元間的連結便會不斷被加強。於是只要碰到類似的情境，大腦就會自動處理訊號，將思緒引導到熟悉的方向，儘管那不是我們所希望的。

另一個關鍵是，大腦無法分辨這些訊號是否來自於外界的真實狀況。就算只是回想起事發當下的記憶，大腦就會做出符合狀況的反應，這就是為什麼我們回想起那些不好的回憶，仍然會感受到與當時同樣的負面情緒。由於大腦與生俱來的功能，使得腦中的連結強化形成的負面循環，便是我們容易在生活中被各種因素誘發負面情緒的原因。

擺脫循環的第一步，就是察覺誘發負面情緒的壓力環境。有些人（例如我）會把工作上的問題帶回家，順利解決倒還沒事，要是理不出頭緒就容易陷入自我懷疑的低落情緒中。作者提出的改善方法相當多元，其中我認為最簡單方便的就是進行生理性嘆息，短促的吸氣兩次後憋住一秒鐘，再慢慢地吐氣，這個方法可以向大腦傳遞安定的訊號，加速我們從誘發壓力反應的環境中回到平靜的狀態。

要打破長期塑成的神經元連結絕對不容易，我們可以先從覺察當下開始，比起努力想要遏止自己陷入負面循環，不妨先從了解自己的想法做起。

🗯️重塑自己的故事

「據估計，大部分的腦部（約90％）都是無意識地運作，驅動著你的每日行動和決定。」就像自動駕駛功能一樣，大腦建立了一套專屬的演算法，在潛意識中透過過往的經驗，幫我們完成許多在日常生活中反覆出現的決定。習慣也是其中的一環，正因大腦傾向依照既定的模式行動而不會意識到行為的好壞，如果我們常因各種事情內耗，潛意識就容易驅使大腦在我們感到壓力的時候做出相同的回應。

潛意識形成的模式有辦法重塑嗎？當然可以，做法就是替自己的大腦騰出空間。我們的大腦每天都浸泡在大量的資訊裡，其中也包含對我們產生負面影響的資訊。試著在規定的時間內放下手機，將注意力轉往任何能夠強化我們心理韌性的活動，例如冥想、寫日記或是感恩練習。

神經元的連結必須同時反覆的放電才能強化路徑，因此持續重複很重要，紀律比起動機更適合做為動力，要相信自己正在做出改變。

🗯️提升心靈韌性

無論是工作上的挑戰或是面對人生的重要變化，我們都可能感受到壓力，這些短期壓力在階段性任務告終後很快就會調節回正常狀態。事實上，適度的承受挑戰能夠強化我們迎接壓力的耐受度，最後一章從神經科學的觀點切入，告訴我們如何以積極的方式和心態應對壓力。

關於成長型心態的討論讓我受益良多。你會害怕失敗嗎？讀到這句話時我的腦中立刻回應，我會。就像書中作者舉的例子一樣，若將面對挑戰的失利和個人特質掛勾，反而讓我失去面對挑戰的勇氣，因為我習慣把工作上的失敗視為對自我能力的否定，卻沒意識到正是這樣的回饋強化了負面循環的運作。

「我們個人的特質不是固定不變的……面對不熟悉的主題，都可以透過練習來提升。」我想自己正是需要強化這樣的信念，將挑戰視為提升自我的契機，而不是總是擔心失敗的後果。如果你也有類似的情況，不妨試著想想看這個問題，你人生中的挑戰真的決定了你是誰嗎？

/結語

《神經可塑性》以神經科學的觀點深入人體中最精密卻也是充滿未知的領域，帶我們正視心靈層面的課題。從認識何謂壓力、情緒開始，到分析大腦的運作，我們得以了解形塑出我們的思考習慣以及行為模式的原理，進而透過作者分享的方法，改變容易陷入負面思考的循環。

在資訊愈發複雜的現代，心理層面的負擔已成為許多人共同面對的難題。《神經可塑性》透過結合神經科學與心理學觀點，將專業知識帶入日常當中。我想無論現在是否有這方面的困擾，都很適合閱讀這本書，也許你能從中找到想要的答案，或是在面對未來的挑戰時提前做好準備。

隨時隨地都能重塑自己

自己還未閱讀的時候，看到有人認為這本書偏理論不適合每個人，令我有點卻步
但實際讀起來我認為是相當易讀，即使作者引用了不少專業名詞，但整體讀起來淺顯易懂。
透過這本書，顛覆我以為大腦是會和年紀一樣不斷老化，而且甚至可以透過訓練，可以改善掉入負面的漩渦
書中提到許多關於大腦喜歡的慣性，導致我們對不確定、未知的害怕⋯等不舒服的感覺來讓人產生害怕、恐懼、各種負面情緒。
了解到這點後，在生活中我們產生這些情緒時可以跳脫出來看：「啊！是因為我現在的大腦以為很危險讓我產生恐懼的情緒」
很喜歡作者幾個觀點：
「建立自我信賴意味著我有一些沒得商量餘地的事要做，這表示我做事憑慣例，不管有沒有動力都去做」
「自我破壞源於恐懼，因為我們低估了自己的能力，以為一個已知的結果是負面的，仍然比未知結果的潛在危險要安全」
這本書的各種觀點都結合了作者在大腦專業領域的知識，也讓我迷上了這樣的大腦！
大推的一本書！
我相信我絕對會再翻好幾遍這本書，尤其當我遭遇困境，或是陷入低潮的時候。
有別於雞湯類型，更適合想從科學角度了解大腦怎麼影響我們生活的讀者



大腦主宰了我們的一生

神經元在我們大腦中負責傳遞訊息，如果訊息被一再重複，神經元的連結就會被強化。假設你總是對自己抱持著負面想法，大腦就會認為這是一種事實，但它並不一定為真，只是因為重複負面自我評價，大腦便習慣於這樣的訊息傳遞路徑，進而增強這條路徑，將自己不夠好的想法內化成自動反應。

但是大腦具有神經可塑性，這樣的狀況是可以被反轉的。「神經可塑性是大腦因應塑造它的內部和外部因素而做出改變和適應的能力。」神經可塑性具有雙向的特質，既然我們能夠強化負面思想，同樣的也能削弱它，透過學習和加強路徑，甚至可以隨時重新塑造自己。作者將神經可塑性拆解成「重複+注意力+刻意=持久的改變」，換言之，你可以透過練習成為任何你想要成為的樣子。

要改變對自己的負面想法，你可以從改變對自己說的話開始。書中提到：「我們的言語會形塑我們的思考，而我們的思考會形塑我們的感覺；我們怎樣感覺會決定了我們的行為，而我們的行為也決定了我們的信念。」假設你總是對自己說我糟透了，你就會不斷收集相關證據來證明自己的看法不假，你會將所有注意力放在那些你認為做得不夠好的地方，卻對其它做得好的事情視而不見，接著用那些所謂不夠好的事情來否定自己，證明自己就是不夠好，創造出一種自我否定的惡性循環。下次試試看用不同的敘事來描述自己的感受吧！以下是書中提到的一些範例：

我不夠好 -> 我可以適應和學習
我沒有精力 -> 我需要休息
沒有人喜歡我 -> 我喜歡我自己

如果你覺得改變負面的敘事很困難，不妨試試感恩日記。感激能幫助我們增強正面的想法、情緒和行為，創造正面的循環，久而久之，大腦便會將正面的看法設為預設值。

我很喜歡作者的觀點：大腦是硬體，而大腦中的記憶、思想、習慣和行為則是軟體。要塑造全新的自己，硬體和軟體的健康缺一不可，而我們通常忽略了硬體的健康，只專注在要如何更新軟體。假如我們一直處在「低電量模式」，大腦只會致力於維持基本功能的運作，根本無暇顧及行為及思考的改變。

我們也能夠透過運動來增加神經可塑性，並且運動還具有抗發炎的特性，能夠保護大腦，增加讓人感覺良好的神經傳導物質，例如血清素等等。而對大腦最重要的便是睡眠，有足夠的睡眠才能夠讓大腦徹底充電。

我們可以「成為任何我們想成為的人」，聽起來像是心靈雞湯式的喊話，但是作者用神經科學實證告訴我們，你想要的改變真的可以發生。

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