西野精治

最高睡眠法: 來自史丹佛大學睡眠研究中心 究極的疲勞消除法x最強醒腦術 全世界菁英們都在進行的睡眠保養

雖然作者看起來是這方面的專家，但有些句子和寫法就讓我很有內容農場的感覺，像是「吃番茄沙拉可以幫助睡眠！」等等。學理的部分敘述較少，大多是結論和實際運用的說明。這樣可能讓人覺得比較好懂，但對我來說還是會降低說服力，這好像是日本書常見的寫法？
下面列一些我覺得比較有意思的，我自己是先使用「一有睡意就去睡不要撐」。「鬧鐘設定相隔20分鐘的兩個時間，第一個輕柔而短」這個部分試了一些還沒什麼感覺。給大家參考。

*確保前90分鐘的睡眠品質→第一段非快速動眼睡眠

*快速動眼睡眠-做比較具體的夢。比較好醒
非快速動眼睡眠-做比較抽象的夢。不容易醒

*一般健康狀況，在閉眼後10分鐘左右睡著。
*一有睡意就去睡，不要撐。

*如果晚上有做不完的事，可在睡意來時先睡100分鐘(經過第一段非快速動眼睡眠)後再起來繼續做。
如果是先做完再睡，清晨比較難睡，專注的大腦較興奮，睡了品質也不好。

*幫助睡眠
1. 體溫：核心溫度和體表溫度越接近越想睡
 →降低核心溫度
 →藉由提升體表溫度來幫助散熱，降低核心溫度
-a. 睡覺前90分鐘泡澡15分鐘(核心溫度升得越多就降得越多，讓他先升再降)→剛洗完很清醒，冷卻後就想睡了。如果快要睡了就沖澡。
-b. 泡腳→提升體表溫度來幫助核心散熱。穿襪子等腳熱後再脫掉。
2. 大腦：讓大腦感到單調無聊
 -a. 睡前避免用手機，尤其是在黑暗中用手機
 -b. 晚上不要太餓(最晚睡前一小時吃)
 -c. 早上做重要的事晚上做簡單的事、

*幫助清醒
1. 光：早上起來照到太陽光
2. 體溫：喝熱的。光腳走動冷水洗手(降低體表溫度)
3. 在快速動眼睡眠期起床：鬧鐘設定相隔20分鐘的兩個時間，第一個輕柔而短。
4. 刺激：咀嚼食物、簡單活動快走不出汗(出汗後核心降溫更想睡)、喝咖啡、交談
5. 想要小睡時就睡一下，20分鐘不超過1小時

*平常睡覺時間前2小時最難睡著

*隔天早起
-照原本時間睡覺，或是睡意來的時候睡。不特別提早，就少睡一點→確保前90分鐘睡好
-可配合睡前提高手腳溫度再解除、簡單伸展運動
-太早睡，前面睡眠品質差

最高睡眠法

時常睡不好的我，有了這本書算是有了救贖，常常睡一覺起來還是覺得好累，不然就是明明睡很飽了，但眼睛卻還是快閉上，但如果再睡就會頭痛的那種，對於這種行為感到非常困擾，脾氣也變得暴躁許多，也沒有了耐性，卻又不知道該如何去解決，直到某次逛書店看到了這本書，決定買回家讀看看。
「身體睡著了，但大腦還醒著」，常常這樣，很累了大腦卻還不停的在運轉，告訴自己快睡著，但卻無法控制，常常在想自己是不是生病了，但大部分的人好像都有遇過這種狀態，最常聽到的是如果失眠睡不著，那就試著數羊，一隻羊、兩隻羊…..數到100隻羊的時候就會睡著了，但正確的數羊方式：消極、被動的狀態必不可少，若「被動」很重要，睡前運動就值得多加考慮了。例如，「伸展運動」似乎能帶來優質睡眠，但若要是做得太認真、過度，大腦便會積極活動起來，這會成為睡眠遠離的因素。

·最佳睡眠是指將「大腦、身體、精神」調整到最佳狀態的「高品質睡眠」，確保睡眠品質可以最大化白天的表現，這本書就是以科學實證來提供正確的知識與睡眠方法。

·睡眠不足就像債務一樣，若未及時償還，就會越滾越大，對白天的行動會有很大的負面影響，如果光靠週末休假的時間多睡一點來彌補平日上班少睡的時間是不夠的，因此該如何提升睡眠品質是個非常重要的議題。

· 如何提升睡眠品質：第一步是獲得正確的知識並深入了解，並採取可提升隔日活動品質的行為。睡眠的品質比量更重要！剛入睡的前90分鐘為黃金90分鐘！因此最好每天在固定的時間就寢，清醒時我們身體的體溫會較高，四肢的皮膚溫度較低，而進入睡眠時核心溫度下降，皮膚溫度上升，兩者間的溫差會縮小，可以於睡前90分鐘泡完熱水澡，皮膚溫度升高能夠幫助散熱進入良好睡眠，若時間不夠的話也能以淋浴或是以熱水泡腳取代，睡前盡量保持單調、無聊的環境，別做費腦力的事，讓腦袋逐漸關機。

·若遇到需要改變作息的日子，像是隔日須提早1小時起床，該提早1小時睡覺嗎？或是工作趕不完，需要犧牲睡眠時間趕工，仍須嚴格遵守相同時間就寢，黃金睡眠90分鐘才能被模式化！

·結論：睡眠只要養成習慣，就能輕鬆睡好眠，也能提升白天的表現及專注力，只要好好睡，福氣自然來。

最高睡眠法: 來自史丹佛大學睡眠研究中心究極的疲勞消除法x最強醒腦術全世界菁英們都在進行的睡眠保養

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