宋曉東

博客來0010958263

心理諮商師的減壓思維：減掉無法負荷的壓力，留下有助成長的動力，找回前進的勇氣

"正如尼采所言，如果你知道了自己為什麼而活，那麼你就會忍受任何一種生活。-p.19"

若你也因為追求目標不斷精進自己，可以忍受各種不舒服，但卻也會欲振乏力，或是感覺壓力山大無法負荷，不妨閱讀<心理諮商師的減壓思維：減掉無法負荷的壓力，留下有助成長的動力，找回前進的勇氣>，學習斷捨離有害壓力，並安撫好自己的心，再努力追求想要的生活。

書中作者提到，"一個人只要想不斷上進，就會遇到源源不絕的壓力。-p.3"，的確，一旦想追求更好的生活、更遠大的目標，就需要脫離舒適圈，告訴自己，忍耐一下，只要達標就好了，但往往在達標之前，便可能因為過度負荷，而使身心靈受創，所以在成長過程中，我們應該就所遇到的壓力好好分門別類，有些壓力有助於使自己快速成長，但有些卻可能不但讓我們無法達成目標，還可能傷身傷心，好的壓力值得共存，但不好的壓力必須要擺脫!否則將成為阻礙我們努力達標的阻礙，因為如同作者所說，"如果我們不去解決問題，那麼我們自己就會成為問題。-p.15"。

書中讓我很有感觸的點是針對"活在當下"這件事，活在當下算是近幾年老生常談的主題了，但著實難達成這種境界，人們總是悔恨過去、憂慮未來，也就是浪費現在的時光去想著不能改變的事情，作者說"我們可以把'活在當下'定義為，一個人可以和當下的生活建立起深度又緊密的連結，能夠全心全意投入正在做的事情中，同時不憂過去、不懼未來。-p.112"，他鼓勵人們保持正念，也就是靜享此刻，全神貫注地做好當下的事情。

書中針對活在當下的金句有"不要淪為未來的奴隸:未來沒你想像的那麼糟糕-p.122"、"相信'你所擔心的百分之九十九的事情，都是不可能發生的'-p.123"，以及"感到憂慮的時候，做點什麼比想點什麼更加管用-p.124"。當我本身因事焦慮不安時，便會不斷透過作者的這些話語提醒自己，與其擔憂不確定會不會發生的事情，或是懊悔已經發生無法再改變的事情，不如找事情來做以轉移負面情緒。

身為一個容易焦慮的人，"活在當下"於我而言是非常難的課題，每當我在煩惱憂慮一件事情時(通常是煩惱很多事情)，大腦總是不受控制地轉著，完全無法停下來，各種想法在腦中翻滾，唯有讓自己專注在某件事情上才能讓紛亂思緒消停，而這也是作者鼓勵讀者創造讓自己能產生心流的事物，就能體驗活在當下的真諦。

作者提醒我們，要"找到心流體驗的前提是你不能一直'躺平'"，"一個人若想獲得心流體驗，有一個重要前提，就是要付出持續的努力。那些輕鬆獲得的快樂，往往無法達到心流體驗的高度，它們還有另外一個稱呼:感官愉悅。比如，吃一頓好吃的、躺在床上玩手機、過度縱慾等，這些愉悅感官所帶來的快樂缺少質感，並且持續的時間往往很短，最終容易把人導向精神上的空虛。-p.131-132"，使用手機看影片、購物的確也能讓我轉移當下的注意力，甚至會讓我持續追劇慾望而無法停止，追完後內心又會覺得空虛，然後因為自己花太多時間又產生新的焦慮，因為就像作者說的，"當我們在滑短影音的時候，表面上看，我們很容易做到'目不轉睛'，但是我們無法做到'深度認知'。因為我們的目光被頻繁地從一個興趣點吸引到另一個興趣點，我們的注意力被頻繁又快速地分散和轉移，我們的大腦開始變得越來越喧囂，而非越來越平靜。"，此外，一旦習慣了短影音，就很難回到閱讀紙本書時可以靜下心看完長篇小說或是深奧理論的平靜心態，書中針對這樣情形表示，"一個人在習慣了長時間玩手機之後，他的大腦結構(神經突觸的工作方式)就會發生一些實質的改變，他會因此逐漸喪失深度閱讀以及全然地活在當下的能力。比如，很多人一旦養成沒事就玩一下手機的習慣，整個人變得心浮氣躁，就很難再靜下心來閱讀一本書。-p.114-115"。

作者極力希望讀者們要豐富自己的娛樂方式，但千萬不要淪為手機的奴隸，並鼓勵人們去思考，曾經沒有智慧型手機得我們，是如何排遣無聊時間以及創造心流，也建議我們可以透過記錄幸福的瞬間來找尋心流體驗，而產生心流的三大要件為:1.明確目標:專注不被干擾而分心  2.即時回饋:知道自己是否往正確方向前進  3.挑戰和能力相當。

而為了找尋自己的心流體驗，我除了減少手機使用時間外，也重拾閱讀，雖然剛開始很難好好專心閱讀完一本書，但隨著大腦逐漸習慣文字以及無所事事後，便可以沉浸於閱讀中而不分心；另外，也去嘗試了滑雪體驗，滑雪是一個亟需專注力的運動，且要克服跌倒恐懼才能成長，自己在這一靜一動的練習中，體會到了心流帶來的幸福與滿足感。

我也使用了作者對於目標設立的建議，也就是三三一法則，一年不要設超過3個以上目標、每天列出3件最重要的事，一次只專注做好一件事，期待一年後的自己，能夠順利達標，而不是每年都立下最終無法達成的目標。


用<心理諮商師的減壓思維>擺脫有害壓力，獲得成長動力

#秋日閱讀時光
#閱讀時光
#心理諮商師的減壓思維


很喜歡的一句話
「世界上最困難的事，堅持做最簡單的事」
如何維持定持續不間斷！？面對生活中的壓力，
你會如何面對呢? 


在此分享 : )
書名：《心理諮商師的減壓思維》
作者：宋曉東


/
👉減除壓力的方式
勇於正視自己的壓力➞接受隨之而來的壓力反應➞用情緒、精力、目標管理等方式有效處理壓力➞
以積極態度看待壓力事件➞放下超出承受範圍的壓力


/
👉不要逃避問題，選擇迎難而上
1⃣不斷釐清自己想要的東西
2⃣相信完成勝過完美
3⃣把大目標切割成小目標
4⃣把失敗看作成長的機遇

當我們面對問題或是壓力出現時，不外乎大概有這幾個因素，唯有自己接納面對並逐一破解，才能創新的道路出來，凡事一體兩面各有優缺也無正確答案。



/
👉活在當下的時光裡面，不憂過去也不懼未來
人生不同階段或多或少都會有迷惘困惑時，有時也從無形轉換成一種壓力，當一個人在為過去發生的事情耿耿於懷的時候，很容易陷入心理學中的「思維反芻」，也難活在當下懼於未來。

如何突破壓力「活在當下」的美好?書中將「活在當下」定義為，一個人可以和當下生活建立起深度又緊密的連結，能夠全心全意投入正在做的事情中，同時不憂過去、不懼未來，並舉例:課堂無法專心的學生與「習得性無助」實驗，從中切入不同形式的見解。

「該吃飯的時候吃飯，該睡覺的時候睡覺。」
面對生活的一切回歸最單純，便是擁有活在當下的能力！


/
👉堅持不斷試錯，確立人生方向
如果人生有分門別類的方向，你的選擇是什麼呢？我們都知道前進需要努力的動力來源，然而人生方向影響很大，在此分為：　1⃣追求生命的高度、 2⃣生命的深度、 3⃣生命的寬度、 4⃣生命的溫度、 5⃣生命的重度。



/
❤️喜歡的文字❤️
1⃣壓力，其實是我們成長道路上不可或缺的一位朋友。一個人如果在生活中感受不到壓力，就很難有所成長，也很容易感覺精神空虛。」

2⃣「有時候，我們無法馬上改變那些導致壓力的具體事件，但是我們可以透過善待身體積極地改變情緒，讓自己更加從容地面對壓力。」

3⃣「一個人，只有勇敢地接納生活中的各種難題，不輕易被難題嚇倒，才不會產生那麼多的焦慮和恐慌情緒，從而更加從容地面對各種壓力。」

4⃣「幸福感來自自己的優勢與美德，透過自己的努力獲得幸福，才有真正的幸福感受。」

5⃣「難，是生活和工作的常態。一個人，只有勇敢地接納生活中的各種難題，不輕易被難題嚇倒，才不會產生那麼多的焦慮和恐慌情緒，從而更加從容地面對各種壓力。」



/
🍁秋日呢喃
面對生活的一切，我們需要透過智慧來覺察，減掉無法負荷的壓力，留下有助成長的動力，找回前進的勇氣!透過《心理諮商師的減壓思維》書，作者宋曉東用20則不同思維章節探討壓力，陪我們一起來練習接納與面對，做出剛剛好的反應，細品生活中的美好事物。

個人喜歡書中提到國際馬拉松選手山田本一的故事，運用智慧去看一切事物，將目標、任務劃分漸進式去經營或管理，山田本一在面對馬拉松賽的課題，透過將賽程路線圖轉換方式，把終點大目標切分成小目標，當一個個小目標逐一完成，就更有往前邁進衝刺的動力，最終抵達終點線完成。



如何維持定持續不間斷！？面對生活中的壓力， 你會如何面對呢?

當我們處於一個壓力大，事事不順時，大部分的反應都會是先從怪罪周遭環境開始，因此出現無止盡的抱怨，

但有沒有想過其實事情往往都沒有想像的複雜，過多反而是因為環境、團體、最重要是自己所認為的表現，讓無意義的壓力產生，自己給自己麻煩

================

小編從書中20個思維來分享印象深刻的並且讓大家了解
1.避免慢性壓力產生的前提
2.如何讓你對壓力轉念
3.如何執行

1️⃣第二個思維-戰勝消極思維，排除心理地雷

「我們必須避免負面思考」，我相信是大家最常聽到也都瞭解的道理，卻是最難實現的一項任務，畢竟我們在陷入情緒時當下的 思維是有所被侷限的，無法辦法脫身，像書本上有提到10消極思維的方式，小編常發生的是

📍否定正面思考：例如在生活中或是職場上，會有人誇你漂亮、做事細心、有邏輯，一般人都會很快樂地接受並更加的雀躍，不過可能因為之前職場上的遭遇，在小編身上相反，不會開心會更加的堤防謹慎

講好聽是謙虛有禮，講直白是「被害者心態」，害怕是否是因有利可圖，有所求才給予稱讚，目的而做出，使稱讚變成我眼中別人利用我的最佳利器🔪

不過看完這本書也了解到哪部分的思維困擾著我，也代表這也是改變的開始

✏️書中有提到；證據檢查技術、自我同情技術、過程評價技術的方法，審視我的負面情緒時，能發現拒絕正面評論之中，我也不斷的「否定自己」，也因為之前的經歷，即使成長許多，終究覺得不夠並在否定自己的價值，不放過自己，成長變成了情緒中的絆腳石，成長變成社會中「目地性的工具」

✏️這時跟我一樣有這樣的情緒的人，也請跟著我對著自己講一聲

📎「你太累的，好好休息一下，別太認真，放過自己吧」

「別用結果評論自己，而是用過程」

2️⃣第五個思維-訂定目標

看到這個思維，坦白說自己是蠻驚訝的，因為一 直以來，旁人總認為有目標是件很累人的事，畢竟要達到目標的過程中必會有些阻礙，使我們心情有所影響，但沒有目標的生活更讓人茫然不知所措造就心累。

就像是一個假期，大家都會認為隨心所欲要去哪就去哪，比起規劃旅程更佳的輕鬆，不過當真正要踏上旅程的當天，可能會因為想多睡點而有所拖延，遇到想吃的餐廳卻因為時間不夠而無法吃到，旅店被訂滿而住不到能讓自己能放鬆的環境，這種漫無目地的休閒方式，很容易造就精神上的空虛。🟥

所以也蠻慶幸這點小編一直以來都有做到，不過適時也要參考書中的以下幾點，才能確保執行過程中有落實以及落地

1.根據長期目標確立短期目標，不要剛開始就用力過頭，不然會使目標太空泛而難轉化為現實行動🫶

2.學習設定明確又具體的目標，試著將任務給「量化」，有助於想法實現📖

3.將設定目標變成一種習慣，並且適時的檢討，能促使不會浪費時間迷茫🚩

4.休閒娛樂時也得設定目標，畢竟小編認為先苦後樂這個道理是錯誤的，我們反觀能讓悶苦的過程中多點樂趣，可以達到行動的持續性，更加提升目標達成的機率🪁

3️⃣第八個思維-製造心流體驗

📍心流體驗=處於巔峰、靈思泉湧的時候

我認為心流體驗是每個都需要的，也可以從心流體驗中了解你適合做什麼職業，「因當會有心流體驗也是你發自內心做某件事感到有成就以及正面的時候」，也很難受外界環境的影響。

小編也思考了一下什麼時候會讓我產生心流體驗，大概就是幫助別人、聽對方訴苦以及提供別人建議，會讓人覺得被信任的感覺「真好」，這可能也就是為什麼當家教以及經營書帳到現在都很快樂的原因吧!🙌🙌

🏷️這邊也給予不了解如何找到心流的人，可以參考書中給的方法：

1.透過記錄幸福瞬間來找尋心流體驗

2.找到心流體驗的瞬間的前提是「不能躺平」，輕鬆獲得快樂的，往往無法達到心流體驗的高度，因此在心流的過程中，情緒以及所做的事，我們是需要不斷升級、挑戰的。

3.為手邊工作給予全新的意義並且找到個人優勢，並且結合使行動上更容易主動式行動，營造更多心流❤️

4.從主動式休閒得到滿足與充實，列出自己的主動式休閒清單，從休息當中也能閃閃發光，快速地找到方向🧭

✏️所以在心流出現前的前提，勢必需要有明確的目標、即時的回饋、挑戰與能力要相當。

4️⃣第14個思維-別怕繁重的工作，打開更大的人生格局

在抱怨工作、生活中抱怨時，我們應該更抱著「老天爺給我們一份難題」的想法，當作修煉，角度不同做事的態度不同，也更會有所積極面對

📍當我們完成後，得到的會是經驗以及升薪升遷的機會，等於「雙倍收益」

現在的人太以「短期利益」考量，過於注重薪水高低、所做事情需與薪水成正比而挑選工作，殊不知你的能力與價值還未能表現，我們就無從能力去對資方有所要求

因此這個思維也推翻了部分人所認為的「一分錢一分事」的言論，我們更要注重的事你認為不等值事務中的價值。

🌟此書推薦給需要及時需要方法解決壓力的人觀看，或多或少都有助於思考如何套用在自己身上，但對於小編來說效果蠻有限的，畢竟如果說要真的找壓力的根源與要素光有方法是蠻難解決的，因此更推薦可以搭配「超越人性的弱點」此書觀看，能更從根本提升解決壓力的完整性。

其實事情往往都沒有想像的複雜，過多反而是因為環境、團體、最重要是自己所認為的表現

文/林俐(局外人)

「好想要過上無憂無慮的生活啊！~~~」

友人Y嘴上總是掛著這句話，我們兩人的吃飯、出遊時，她也常常目不轉睛的盯著公園奔跑玩耍的小孩，一副恨不得跟他們靈魂交換的樣子。可是，認真的跟Y聊起生活的壓力，才發現她非常享受有目標的人生，根本無法放棄任何可以讓自己成長的機會，但又對爆表的壓力感到困擾...不知道該怎麼辦？

👀生活壓力從何而來？👀

👉職場(學習)：完美主義、放大犯錯、找不到熱情與興趣所在
👉人際：不敢表達自身立場、人生腳本受限
👉身體：作息混亂、高油鹽飲食、過度補償行為

當我們一心一意的只想遠離壓力，而非找到與之共存的方法，壓力帶來的影響就會越發劇烈，生活品質直線下滑。厭世、心累、想躺平的狀態佔據我們，於是開始報復性熬夜、拖延等補償行為，罪惡、內疚、自我厭惡隨之出現，一次次陷入惡性循環。(聽起來484很恐怖）

減壓只是一個過程，重要的是我們是否真的更靠近自己的理想生活。

《心理諮商師的減壓思維》這本書裡整理了20種思維，提供各種簡單清晰的小練習，協助我們在日常中逐步靠近自身心底的想望，脫離被壓力控制的習慣。如果你也有以下的疑問：

👉我可以如實做自己，仍然被接納和認同？
在目前的華人文化下，似乎堅定表達立場、拒絕不合理要求、捍衛自己的聲音，都不是件容易的事，反倒是忍耐、以和為貴、大局第一才是正確答案。可是在接受這樣的價值觀前，我們需要停下來先問問自己，到底捍衛自己、拒絕他人是不是真的展現出我們很難搞、脾氣差、不會做人？還是有什麼表達方式是能夠兼顧對方的情緒，又能好好做自己的方法？

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思維11 敢於大膽提出個人請求，勝過長期默默努力

👉我不想當個＿＿的人，但真的有機會改變嗎？
總是覺得自己沒有時間、對目標迷惘、生活毫無進展，好像不管再怎麼想要改變，都依然在原地踏步，日復一日的對自己的拖延感到罪惡，但真的有力氣做些什麼的時候，生活又會出現莫名的突發事件，彷彿全世界都在阻止我們達成目標。

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思維08 創造更多的心流體驗，把無趣的生活變有趣
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💬說一些內心話💬

《心理諮商師的減壓思維》中大多的文字和表達都很不錯，但在某些部分我會稍微皺眉，如：

「思維01 不要逃避問題，選擇迎難而上」裡面提到的幾個四種思維調整的其中三種，會覺得寫的太籠統，缺少更多探討 #逃避行為 本身的形成因素，因為很多時候「逃避」屬於我們重要的防衛機轉，直接否定了「逃避」的功能性，邀請大家迎難而上，會覺得略顯粗暴。

「思維16 少做無意義的事，過充實的生活」提到三種無意義的事的類型，雖然我個人並非完全不認同，但也同「思維01」缺少討論我們會需要執行這三種「無意義的事」的原因為何？只是跟讀著們簡單敘述要轉換方式或認知，實在太簡略。

能夠理解書籍撰寫，與真實的諮商工作比起來很難面面俱到/客製化，因此我依然推薦大家，可以閱讀看看《心理諮商師的減壓思維》，可以從中對照生活中自己的狀態，除了透過作者的文筆獲得溫暖的鼓勵與支持外，也有機會進行立即性的調整。

也非常歡迎有不同想法的讀者們，與我分享和討論！

-我是局外人(林俐) 一位實習心理師
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想躺平是因為壓力爆表！轉換補償心態的減壓技巧🔥

閱讀心得❤️:我覺得這本書想要告訴我們:適度的壓力可以幫助我們成長，而且減壓的最終目的是讓我們過著更幸福的人生🥰；保持心理健康的最佳方法是迎難而上🔥，而不是逃避問題；失敗並不是一件糟糕的事情，而是幫助我們成長的機遇💫；運動不僅能幫助我們提升自尊感，也能緩解憂鬱和焦慮情緒；當我們把運動當作目的本身📌，而不是把運動當作減重或增肌的手段，就容易堅持運動一輩子。

#把失敗看作成長的機遇
如果我們想要克服拖延，我們要把失敗看作成長的機遇🔥，不要害怕失敗，因為在邁向成功的過程中，我們一定會經歷各種失敗。

失敗其實只是一種回饋，它只是告訴我們還有進步的空間，只要我們能對失敗的經驗進行反思🤔，並找到改善的方法，我們就會離成功更進一步。

#我們可以透過善待身體積極地改變情緒
當我們心情不好的時候，可能會什麼事情都不想做，這時，我們可以更善待自己的身體，多給自己一些放鬆時間、多吃有益身體健康的原型食物，花個十分鐘做正念練習，觀察自己的念頭與感受🤔，但不評判它們，並且提醒自己:不要相信沒有證據的負面念頭，因為念頭並不等於事實❤️。

#自我慈悲有助於我們平復情緒
當我們心情低落又沒有朋友可以訴說心事時，我們可以把自己當成最好的朋友，對自己說一些溫暖的話語，幫助自己平復情緒。比如我們可以對自己說:「事情沒有那麼糟，不要給自己太大的壓力，好好休息一下也可以🍵」。

#無條件地接納生活能讓我們的心更平靜
世事無常，有可能今天你跟某位網友聊天聊得很愉快，但是隔天你可能就被他封鎖了。我們只能接納這段關係畫下了不美好的句點，也要相信自己會再遇到善待自己的人🥰，不要因為一個人傷害了自己，就放棄了與全世界的人們建立有意義的連結的機會。

#解決問題需要鼓起勇氣做出改變
如果我們覺得某段關係，對方只想要向自己索取，而不願意互相幫忙，我們就要鼓起勇氣斷捨離這段無益處的關係✂，才能讓更好的人有機會進入到我們的生命中，豐富我們的人生。

希望大家都可以無條件地接納自己與他人，並且嘗試無條件地接納生活，我們的心情一定會比以往更平靜，而內心的平靜將會為我們帶來長久的幸福🥰。

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