凱莉．麥高尼格

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輕鬆駕馭意志力（暢銷10年紀念新版）：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

Kelly McGonigal

🔴這本書在說什麼？
史丹佛大學的「意志力科學」課程是該校最受歡迎的課程之一。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！
　　本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。
適合給以下的人
想提升意志力的人：學習克服誘惑、養成良好習慣，並達成個人目標。
自控能力的人：了解為什麼難以抗拒誘惑，並學習有效的意志力強化方法。
學習自我管理的人：通過心理學、腦科學和實證研究，提升內在控制能力。

(好讀版及心智圖請參考https://vocus.cc/article/649843b1fd89780001dc9e29 )



🔵意志力是有限的嗎？
首先，簡單定義一下意志力：能夠清楚的觀察自己的感受與情緒，然後做好對自己真正有利的選擇。而我自己比較簡單的理解就是：能夠控制自己去做那些不喜歡的事情的能力。
其次，儘管很多人都認為意志力是無限的，但遺憾的是在實驗當中明確指出意志力是像身體的肌肉一樣，雖然是可以塑造與加強，但始終都是有限的。
所以，我們現在知道意志力是有限的，自然需要把意志力都用在刀口上，所以對於那些誘惑，要嘛迴避，要嘛延遲，盡量不要選擇用抵抗的方式。
我們先講為什麼不要用抵抗的方式。假設你現在剛下班，累到不行，接著路過一家焦香四溢的燒肉店，即使你覺得有點超預算，估計可能也很難拒絕吧？但如果你是睡到下午，出來吃飯，你可能就覺得隨便吃一下就好了，可以吃價格低一點的餐廳。
像上面的例子裡面，上班就是一個十分消耗意志的事情，所以在下班的時候，意志力可能已經所剩不多了，而在這個時候要再抵抗著那些香噴噴的食物，難度就會很高。
那，所以到底應該怎麼做才會比較好呢？
❶ 延遲
誘惑就像海浪，一波跟著一波，也許你可以暫停個十分鐘，然後發現也許只是衝動，而不是自己真的想要做這樣的決定。就像網購一樣，常常會看到一些自己喜歡的東西，然後想要馬上買下去，也許下次可以等個十分鐘到半個小時，再決定要不要下單，可能只是衝動性購物而已。
另外一種延遲的方式是：你可以告訴自己：我現在很想要吃巧克力，但不是不吃，而是等一下做完這件事情之後，我就可以吃巧克力。所以在這樣的狀況下，我也沒有直接拒絕，而是用延遲的方式。
❷ 迴避
直接不要讓那個誘惑出現在你的事業裡面，讓它隱而不見，例如桌上不放零食，你就不會特別想要去吃一樣。反過來說，如果桌上有零食，你每次不經意地看過去，可能心裡就在掙扎要不要去吃零食，這無形中也會消耗掉意志力。
🔵讓自己停止壞習慣的小技巧
❶ 主動
想要克服誘惑或者壞習慣，與其想「我不要做這件事情」，不如去想「我要做什麼」，這是一個替代的想法。比方說有人習慣抽煙，今天他要戒煙，但是嘴巴沒東西可能就很不習慣，也許可以考慮一下口香糖。比方說有人一下班就想打遊戲，如果他想擺脫這樣的狀況，可能就要去思考：如果不打遊戲的話，我要做什麼事情？有可能他本來就是因為很無聊，所以才用遊戲消遣自己的時間。
❷ 跟未來的自己聊天
如果可以跟五年後的自己聊天，你覺得他會是一個怎樣子的人呢？他會跟你聊什麼？你又想要跟他聊什麼呢？
如果五年後的自己是一個事業有成的小主管，那你覺得自己應該現在要做什麼，才可以更快地達到這個目標呢？
而另外一種想法是：你現在做的事情都會重複一個月、半年、一年，而如果都是這個樣子，你覺得自己未來會有什麼成就呢？
這種想法背後的邏輯是這樣：如果我們說因為今天太累，所以我們不去運動。那有沒有可能到最後這個月也沒運動幾天，那再以年為單位去看呢？所以直接就用一種比較極端的方式：你現在做的事情都會重複個100次，或者重複一個月到一年，那你覺得你會累積出什麼樣的成就呢？
🔵未來最重要的資源是什麼？
大家應該有發現最近Instagram或YouTube都有推出類似TikTok那樣的短影片，而那樣的短影片可能看著看著，幾個小時就不見了。
我對YouTube的印象比較深，因為我覺得YouTube無所不用其極地想要把短影片塞進去我的用戶界面裡面，而這件事情讓我覺得蠻可怕的，但另外一方面，就是YouTube發現短影片可以有效地把人留在這個應用程式裡面，能夠更方便他們的公司收集用戶數據以及推放廣告，所以他才會這樣無所不用其極地置入短影片。
但撇開這些不談，對於個人發展而言，應該是要多花時間在自己身上，多累積自己的能力或作品，而對於娛樂性質或影音平台，應該採取適可而止的態度，不然就與精神鴉片沒有差別。
所以在未來最重要的資產就是意志力或專注力，應該要多把時間留給自己，盡量做到數位戒斷，但是App的公司想盡辦法優化使用者介面，就是要讓你在他們的App上多花一點時間，然後他們公司就可以用用戶數去賣他們的廣告位置。
🟡個人想法
儘管意志力是有限的，但它像肌肉一樣可以訓練和增強。為什麼呢？
神經可塑：大腦具有神經可塑性，這意味著我們可以透過不斷的練習和訓練來改變和強化神經路徑。當我們反覆執行需要意志力的任務時，我們實際上在建立新的神經連結，使這些任務變得更容易。
小處著手：通過培養習慣實施自律，我們可以鍛煉意志力。例如，每天都設定小目標，並達成。
必要難度：挑戰自己的極限。像挑戰困難的目標，嘗試新的事物。
其次，對於誘惑的處理方式，冥想提供第三種解法，覺察，你觀察那個誘惑，仔細的去感受，然後抽離自身，就好像玩遊戲的人看遊戲中的角色一樣，這樣誘惑的力量就減弱了。
🔴總結
這本書結合了腦科學與心理學許多的實驗，並總結出重要的結論，可以讓我們一般大眾可以有良好的行為建議。
簡單總結：意志力是一個有限的資源，所以對於誘惑，我們應該採取延遲或是迴避的方式，不要直接去抵抗誘惑。其次，反思現在做的事情到底對未來有沒有幫助，可以採取與未來的自己對話的方式。
因為篇幅關係，所以這篇心得沒有講到太多書裡面的東西，但其實書中也有提到：想要加強意志力的方式，你可以考慮充足的睡眠、適當的運動、規律的冥想。並且能夠大幅減少意志力使用的方式其實就是養成習慣，而關於養成習慣的書，可以參考其他書籍。
🌐延伸閱讀
注意力協定
番茄工作法
深度工作力

為何抵抗誘惑不是個好方法？

📍冥想&呼吸-這本書最大收穫，難入睡的我，睡前專注在呼吸上面，然後就睡著了。
面對誘惑時更要好好放慢呼吸，提升意志力。每次吸吐氣各花10-15秒。
📍道德許可證的論點完全符合現在me,too運動那些人的行為，越是壓抑自己，越會在某方面找出口，所以我選擇當個不準時但不傷害別人的人😆
✩研究指出，減肥的人外遇機率會提升。
📍白熊實驗-把否定句子轉化，我不想要你……改成我想要你……例如：不要在走廊上奔跑改成在走廊上請用走的。
📍不要在肚子餓時做決定
📍肥胖就是流行病，近胖則胖！古樂朋說的，書裡真的這樣寫，他自己也有在TED分享。
我會一直重看的一本書，裡面有很多論點都不錯，我只是提出兩個現在我生活實行的部分。
作者希望讀者慢慢看一邊實行，但我沒有(￣▽￣)
#輕鬆駕馭意志力 #冥想

身邊要放一本，時不時拿出來看

意志力及其重要，因為意志力能掌控我們人生的各種面向，包括健康、情感、財務及成就等等，而我們之所以無法達成自己所設定的目標，也都歸究於缺乏意志力，因此了解意志力是如何運作、其極限在哪裡、如何鍛鍊意志力，能讓我們克服拖延的習性，抵擋誘惑的吸引，邁向自己嚮往的未來

一、本書在說什麼

本書作者凱莉．麥高尼格在史丹佛大學開設「意志力科學」的課程，以心理學、經濟學、腦科學及醫學的觀點，使學員培養出自制力，去追求對他們來說最重要的事物，並將科學的洞見與學員實際的練習經驗結合在一起彙集成本書。

本書在每個章節會點出我們喪失意志力時常犯的錯誤，並以自我檢視的方式留意自己是否也有書中提到的狀況，再根據科學研究所提出的方法，幫助我們套用在生活的各種挑戰，藉以提升自己的意志力，可說是一本兼具科學理論及具體策略的實用書籍。

二、意志力的緣由及運作方式

史前時代人類的責任就只要覓食、繁衍後代及活下去，但為了要適應人類社會型態的改變，大腦衍生出我們需要的意志力，讓我們能融入社會、相互合作及維持長期關係，不再憑藉原始的食欲、侵略欲及性衝動的本能來行事，因此隨著演化我們有了控制衝動的能力。

當我們遇到威脅時，會啟動「戰與逃」的壓力反應，讓大腦跟身體進入攻擊或逃離的防禦模式，使本能迫使我們做出錯誤的決定，但透過意志力來覺察內在衝突，就會啟動「停下來計畫」的反應，讓大腦與身體會進行一連串的變化，幫助我們將決策的速度慢下來，克制對自己不利的衝動。

而意志力主要是由大腦的前額葉皮質區來掌管「我要去做」、「我不去做」及「我真正想做」這三種力量來幫助我們達成目標，但即使大腦已經進化出我們需要的意志力，人類原始本能的衝動還是存在，因此在意志力低落時，我們容易衝動的吃下過多食物、浪費珍貴的時間或花太多的錢，所以要克服意志力挑戰，就是要找出運用原始本能的方法，而不是去抑制它。

三、意志力低落的五個原因及其解決之道

（一）錯把渴望當成快樂

具備原始本能的我們樂於活在一個可以不斷尋求刺激欲望的世界，加拿大的某項研究發現只要刺激大腦中「酬賞系統」的區域，就會釋放出多巴胺，使我們產生渴望，但多巴胺的激升並不會給我們帶來快樂與滿足，反而為了得到那份滿足，使我們產生無限的渴望與欲望，因此多巴胺的角色在於期待酬賞，而不是體驗酬賞。

身處在刺激渴望世界的我們，生活中充斥著各種刺激物，像是餐廳菜單、商品廣告、樂透彩券等等，但只要多留意就能發現商人促使自己不斷渴望的計謀，像是我察覺到自己無聊的時候會想去逛街，但不是為了買東西，而是渴望找到各種琳瑯滿目的商品，藉以刺激大腦釋放出更多的多巴胺，但這樣的渴望的並不會令自己真正快樂，因此透過覺察將自己從錯誤的酬賞中解放出來，就能啟動「我不去做」的意志力，產生抗拒的力量。

另外與其壓抑自己不受酬賞系統的影響，不如善加利用酬賞系統產生的多巴胺，幫助我們完成意志力挑戰，像是在我想拖延寫文章的進度時，我就會放喜歡聽的音樂或是轉移到咖啡廳來書寫，這樣簡單的變化，就能刺激出多巴胺，產生繼續書寫的動力。

（二）壞心情導致我們向誘惑投降

當情緒低落時，我們就會啟動「戰與逃」的本能反應，以快速刺激多巴胺的方式來緩解壓力，像是吃東西、買東西、看電視、上網、打電動，而屈服於誘惑後所感到焦慮、羞愧與罪惡感，又會使自己產生壓力，導致再次陷入誘惑的陷阱當中，這樣不斷的循環就稱為「管他效應」。

在我工作壓力大時，也會以甜食或高熱量的食物來緩解壓力，但在吃完後也會感到罪惡感，因為我知道這些食物對身體不好，且也沒有真正幫助我恢復心情，又或是我會以買東西來慰勞自己的辛苦，但這些東西未必是我真正需要的，雖然我意識到吃東西與買東西非但沒讓心情變好甚至感到罪惡感，但這樣的罪惡感反而讓我想吃更多與買更多東西，就如同書中所說，管他效應也發生在自己身上。

根據美國心理學會針對壓力進行的調查發現，以吃來紓壓的人，只有16%的人表示真的有效，因為這些刺激多巴胺的方式不會讓人真正感到開心，反而該從事讓大腦可以製造出好心情化學物質的活動，像是運動、冥想、禱告、出外走走、聽音樂與朋友聚會等等，這些活動才具有療癒放鬆的功用。

因此屈服於誘惑所產生的罪惡感並不會使我們修正錯誤，我們應該啟動「我要去做」或「我真正想做」的意志力來善待自己，以反省自己失敗原因的心態來看待事情，才不會重蹈覆徹，如同我在「原子習慣」讀後心得提到毀掉我們的永遠不是第一個錯誤而是事後連續發生的錯誤，在意識到自己失控後不用責怪自己，只要盡快回歸正軌就可以了。

（三）為了眼前的滿足把未來的自己打折出賣

你是否曾為了眼前的美食，而放棄原本的減重計畫？為了想多追劇，而拖延原本預計要完成的工作？這些行為經濟學家稱為「延遲折現」用來解釋人會犧牲未來的幸福以換取眼前的滿足。

當我們在衡量眼前與未來的報酬時，眼前的報酬會觸發原始本能的酬賞系統，製造出多巴胺使我們產生欲望，而未來報酬的價值需要仰賴大腦的前額葉皮質克制眼前報酬所帶來的刺激，才能使我們延遲滿足。
想延遲滿足，可以採取遠離誘惑的方式，像是以前我在減重時，家裡就不會擺任何零食，因為當生活的環境沒有任何誘惑，自然就不會受到誘惑的吸引，藉以達成長遠的目標。

或是採取「再等10分鐘」的方式，神經科學家發現，多等待10分鐘，能大幅改變大腦看待報酬的方式，因為大腦在衡量10分鐘就能屈服於誘惑與需要長久才能獲得報酬的過程，能使大腦冷靜下來，不再被立即的誘惑所影響，而在這10分鐘內，我們可以提醒自己抗拒眼前的誘惑，能讓我們獲得多少長遠的報酬，像是在我不想寫文章時，只要告訴自己寫10分鐘就好，就能使我擺脫拖延的毛病，因為通常只要開始寫了，就會一直寫下去。

（四）善行導致我們過度放縱

你是否有過類似覺得自己工作很辛苦，應該犒賞自己吃一頓大餐或買東西送自己又或是瘋狂追劇的經驗？這是因為我們容易把自我放縱當作是自己做了好行為後的報酬，而合理化屈服於誘惑下的自己。

有項研究發現光是考慮把錢捐給慈善機構，就提高了受試者上購物中心犒賞的欲望；另一項研究發現麥當勞在菜單上增加健康的食物後，反而增加了大麥克的銷量。單純想著這些善行，即使根本沒做，都會使我們跟著本能的衝動走，使好行為成為放縱的理由，而忘記原本做好行為的原因。

因此我們應該啟動「我要去做」或「我真正想做」的意志力，將好行為視為忠於自己目標的證明，而不是將好行為當作自我放縱的藉口，像是在積極運動後，若告訴自己：「我做了，很好，現在可以做自己真正想做的了」就容易使自己屈服於欲望下，但若是告訴自己：「我這麼做是因為我想做」就不會被欲望引誘。下次當我們想用過去的好行為來為自我放縱辯解時，可以先停下來，回想當初自己拒絕誘惑的原因是什麼。

（五）越禁止，越想要

當我們越想控制自己不要去思考某件事，那件事反而會一直出現在腦裡，像是失眠者越想入睡，反而越難入睡；節食者越想避免自己攝取過多熱量，反而更想吃麵包、蛋糕等高熱量的食物。哈佛心理學教授進行一項實驗，他要求受試者除了白熊以外，想什麼都行，結果卻發現所有受試者的腦中都不斷想到白熊，這就稱為「矛盾反彈」，因此當我們越想摒除某個想法或情緒時，反而會導致反作用。

在我們想屏除某項想法時，會觸發大腦中的兩套系統，第一個「操縱系統（意志力）」能使我們專注及控制行為；第二個「監督系統（本能）」會掃描大腦與環境的各種警訊使我們隨著原始本能的衝動來採取行動，因此在精神好的時候，當監督系統指出可能的問題或誘惑時，操縱系統就會啟動引導我們專注目標；而在受到分心、壓力、疾病或其他耗費心力的事所影響時，操縱系統就會就會失靈，使我們不斷去做自己想避免的事，就像我以前想買一個昂貴的包包，但我知道應該把錢存下來，因此告訴自己不要再想包包的事，但腦中卻不斷浮現拿到包包的開心樣子，結果就是我還是買下那個包包，卻感到無比的懊悔。

要避免矛盾反彈，就是要接納渴望，但不用順從。ㄧ旦放棄控制不想要的念頭或情緒，這些念頭跟情緒就沒辦法控制我們，有研究證實，讓受試者說出想要抑制的念頭，這個念頭就不會這麼強烈，因此允許自己存有某項念頭，反而能降低這個念頭出現的機率。

因此當我感到焦慮、沮喪、自責、憤怒等負面情緒時，我會讓自己去意識這些情緒與身體的感覺，並告訴自己這只是ㄧ個狀態但不一定是事實，去接納自己的情緒，但不用被這些情緒帶著走。

四、結語

人天生就具備立即享樂與懷抱更長遠目標的自我，透過書中的科學實驗與問題幫助我們更了解自己與意志力挑戰失敗的原因，而不同面向的自我都沒有好壞之分，只要善用自我察覺的方式接納不同的自我，像是意識到自己拖延的理由、做了好事情想犒賞自己的理由或是屈於誘惑的理由，就能將意志力控制自如。
最後我想告訴大家，生活在這個充滿誘惑時代的我們，只要願意把自己當成科學家，去嘗試新事物、獲取知識，即使意志力挑戰失敗也沒關係，只要能轉換心態，從錯誤當中汲取經驗、改善進步，這樣的我們就值得給自己一個讚！


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