法蘭西斯科．西里洛

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間歇高效率的番茄工作法：25分鐘，打造成功的最小單位，幫你杜絕分心、提升拚勁【風靡30年的時間管理經典】

Francesco Cirillo

因為工作進度一再延誤，主管失去了耐心與信任。

你承受著壓力，希望能趕上進度重新獲得主管的認同，結果反而錯誤連連。

主管責難並要求限期改正這些錯誤，你為此忙的不可開交、原本的計劃也被耽誤，無疑是雪上加霜，眼看著離目標越來越遠，於是壓力更大了……，就這樣陷入了惡性循環，只希望趕快結束就好。

對於這樣的場景，你熟悉嗎？

．．．

▋ 做事效率不彰，不懂得做好時間管理

我們常說做事沒有效率的人，是因為沒做好時間管理。可能是做事沒有方法、習慣性拖延，或是容易受到干擾分心、無法管理外在的要求等因素。

有許多時間管理工具或方法，可以解決這些問題。

比方說，有的著重在任務的優先順序上，像是優先矩陣（Prioritization matrix）、待辦清單（To-do-list）與時間箱（Time boxing）等工具；有的將重點放在分擔大腦的工作，集中精力於正在完成的任務，像是GTD（Getting things done）與番茄工作法（Pomodoro Technique）。

番茄工作法，一個超過三十年的時間管理工具，將焦點放在如何降低干擾對於認知上的影響，將更多的精力放在正在完成的事項上。

如果你是個容易受到干擾而分心，或是不懂得拒絕別人的要求，導致自己的步調總是被打亂、老是被牽著鼻子走的人。我想，番茄工作法可以幫你改善這個問題，重新奪回專注力的主導權。

．．．

▋ 番茄工作法：減少干擾造成專注力耗損

這套方法包含了五個階段：規劃、追蹤、紀錄、處理與可視化，簡單來說

．規劃：決定一天的行動（Things to do today）
．追蹤：收集行動的相關數據
．紀錄：將一天所得的數據整理歸檔
．處理：將數據轉化成資訊
．可視：視覺化展現找出改善之處與方法

首先，找出完成事項耗費的精力？以一個番茄鐘為單位來計算。

一個番茄鐘為25分鐘，完成一個番茄鐘就短休息3–5分鐘，再展開下一個番茄鐘；每完成四個番茄鐘就長休息15–30分鐘，以此類推。在紀錄表上寫下每個事項完成需要幾個番茄鐘？

※把握一個原則：一個番茄鐘不可以被分割。

當一個番茄鐘被打斷，只會有二種情況：

1）推遲干擾的活動
2）放棄這個番茄鐘

干擾會打亂你的步調，或是分心去做其他的事。而番茄工作法的核心，就是有意識地訓練自己如何去減少干擾，讓工作可以一氣呵成不被打斷。

干擾，又分為內部干擾、外部干擾。差別在於後者涉及別人，需要溝通處理。

在過程中遇到內部干擾時該怎麼做？簡單來說，就是「接受它、面對它、處理它、放下它。」

1）接受它：當你感到干擾出現，不需太大反應，只要記下來就好。
2）面對它：決定你要怎麼做。一定要今天做嗎？能延後到何時？
3）處理它：記在「臨時急迫事項」或「事項盤點表」。
4）放下它：在表上註記後，就繼續工作直到番茄鐘響起。

換作外部干擾，因應的原則差不多，只不過在「處理它」的步驟，需要做到「有效告知、迅速協調、重訂計畫」之後再「回覆」對方。

透過這套「告知、協調與回覆」的策略，你可以將這些外部要求安排在當天或改天擇時處理，避免外部干擾打斷步調，而不是被牽著鼻子走。

※番茄工作法的目標是確保當前工作不被干擾。

盡量延遲這些干擾的活動，力求按部就班，納入由自己掌握的計畫鐘。

當妳熟悉了如何計算番茄鐘工時、如何應對干擾後，就可以進行預估與優化了。比如說，將超過五到七個番茄鐘才能完成的事項拆解成數個小事項，來簡化時間管理上的複雜度。

．．．

▋ 團隊運用番茄工作法，減少摩擦、提高效率，有效達成目標

干擾對於團隊造成的影響，更甚於個人。

番茄工作法不只運用在個人，做為團隊的時間管理除了避免干擾打斷，也能減少團隊成員的摩擦與不必要的會議，協助團隊在時限內達成目標。

團隊使用時有二項準則：

第一，每個微團隊擁有各自的番茄鐘。

比方說一個五人團隊，其中三人負責A事項，是一個微團隊，共用相同的番茄鐘；另外二人負責B事項，也是一個微團隊，共用相同的番茄鐘。微團隊中的成員共用番茄鐘，同進同退；一起休息、一起承受被干擾打斷的影響。

第二，團隊時間表永遠高於微團隊的番茄鐘。

團隊時間表可以規劃全員參與的事項：開會、全員休息。每個微團隊可以自行決定番茄鐘的開始、休息時間的長度，無論番茄鐘還剩多少時間，只要進入到團隊時間表的設定事項時間內，一律中斷。

實際運用時可能會遇到一些問題，比如說：團隊成員接二連三被緊急要求打斷，影響了整個團隊的產能該怎麼辦？團隊中某一個事項遇到瓶頸，可能會阻礙所有人都得停下來該怎麼辦？在書中都可以找到一些解決的做法建議。

．．．

▋ 我從番茄工作法中體會到的三件事

從這本書中的內容，以及自己實踐的經驗，我有三個體會：

1）倦怠管理：該休息，就要休息
2）時程管理：培養出時間顆粒的意識
3）效能管理：提高專注力、避免無謂耗損

第一件事，是做好「倦怠管理」

人的大腦持續運作會消耗專注力。如何讓大腦有效運用專注力、避免空轉耗損，懂得在工作與休息之間適度的切換，大腦才會更有效率也不會過勞。在不少文章中都有提到過，高效工作者知道自己能承受的壓力是有限度的，並且會認真看待那個極限，通常是以50～90分鐘的密集工作為一個單位，兩次密集工作之間會穿插短暫的7～20分鐘休息。

過勞倦怠，常常出現在竭盡所能發揮自我的人身上。這樣在壓力與休息之間輪流切換，可以讓人維持巔峰表現所需要的體力、心力和熱情。而番茄工作法在每一個番茄鐘之間都安插了一個短休息、每四個番茄鐘之間安排一個長休息，與上述的做法如出一轍，只不過用更簡單、規律的方式。

第二件事，是做好「時程管理」

以秒、分或小時來衡量時間，都會感到時間「持續」流逝而焦慮，覺得沮喪而失去做事的動力。如果改為事件接續的角度來看待時間，將時間切成顆粒似乎就比較不會導致焦慮。

時間顆粒，就是一個人安排時間的基本單位，也是一個人看待時間的方式。

多數高效工作者的時間顆粒會控制在30分鐘到一小時之內，而番茄工作法就是以30分鐘為單位，其中25分鐘工作、5分休息。養成時間顆粒的意識，就能簡化時程計算、預估與管理的過程，將專注力放在完成工作上。

第三件事，是做好「效能管理」

就如同所有的時間管理法一樣，番茄工作法是為了節省不必要的時間浪費，而不是榨出時間做更多。我們該拚的是時效、而不是時長，而時效與專注力有很大的關聯。

人的專注力有限，而受到干擾分心、切換任務都會使得專注力耗損，如果能減少這些耗損，就能提高效率、完成更多的任務。面對干擾，主動奪回主導權最好的方式，就是延遲這些干擾的處理，先記下來、再來安排怎麼處理它。

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▋ 數位時代，番茄工作法還能發揮功效嗎？

作者發明出番茄工作法已經超過三十年，面對的數位時代帶來的影響，網路與社群媒體改變了我們的習慣與行為，甚至可能都用手機取代用手錶與時鐘了。這套方法還適用嗎？

其實，從番茄工作法的本質「減少干擾的影響、提高專注力」來看，數位時代的干擾有增無減，能讓我們分心的東西實在太多了，反而更需要番茄工作法的協助，當然應對干擾的難度也更高。

過去使用計時鐘與紙本記錄的方式，現在則有更多的選擇，甚至可以透過實體與數位工具並用的視覺化管理，創造出更大的彈性、更有效率的追蹤及改善。實體紙本有助於提高動機、加強記憶、而數位管控可以即時調整時間視角，進行快速回顧與事件比較，掌握所處環境的變化。

善用番茄工作法，提高專注力、重新奪回生產力的主導權


■ 提要

番茄工作法（Pomodoro Technique）由Francesco Cirillo在1980年代創立，是一種時間管理方法。

這種方法的核心在於將工作分成25分鐘的時間段，每個時間段稱為一個「番茄」。每完成一個番茄後，可以休息5分鐘，完成四個番茄後，則可以休息更長時間（15-30分鐘）。這種方法通過短時間的高效工作和規律的休息，來保持持久的專注力和工作效率。

■ 心得

番茄鐘管理法是種簡單易懂的時間與精力管理方式，有以下三大優點：

① 設下期限  集中精力，專注於當前的任務，還能避免拖延。
② 分隔工作與休息時間 避免做一點休息一下，精力分散和注意力下降的情況
③ 使工作成果可衡量  寫下今日工作表，並可檢視工作績效

我自己在閱讀書之前比較擔心的是如果手頭的工作需要耗費好幾個番茄鐘要怎麼辦？這點 Cirillo 提出的建議是當超過 5~7 個番茄鐘時將複雜工作重新拆分成小事項，如果無法，或許你還未釐清工作目標。
總體而言，我認為是本適合新手入門的時間管理的書籍。


25分鐘的奇蹟

番茄鐘是我使用過覺得最驚為天人、讓我的生活習慣徹底改變的神奇時間管理法！
在一開始番茄鐘興起時，我對此還未有過多的認識，但在腦海中所思考的是：二十五分鐘而已，會不會太短？
而事實是：因為長時間使用手機及接觸過多聲光效果，讓我漸漸無法坐下來做自己想做的事、不滑手機超過五分鐘，而我總是任憑著時間一點一滴流逝⋯⋯
：「再過十分鐘我就去做。」、「再一個小時我再去。」、「啊⋯⋯這麼晚了呀，還是明天再做好了。」是我日復一日對自己說的話語，久而久之，想要改變，卻再也無法控制自己的拖延症與手機離身焦慮症，當然，什麼事項也沒完成。

接觸到這本書後的某天，我坐在書桌前，設定好二十五分鐘後，開始閱讀，神奇的是：直至鐘響那一刻，我都是全神貫注地做當前的事。

因此在未來若有任何懶散、沒有動力的時刻，我便會立刻按下番茄鐘，告訴自己先完成二十五分鐘的事項，久而久之，專注的時間便能愈來愈長、每日完成的事項也能愈來愈多，也能從手機抓回對人生的控制權！
非常推薦給大家這本書，讓我們一起有效管理時間！

神奇的時間管理法

番茄鐘工作法採取高效率的時間管理技巧，以25分鐘的工作時間（一個番茄時間）和短暫的休息時間(可與工作時間5:1)為基礎，主要在提高工作效率和專注力。這種方法有效助於克服拖延症，提高工作效率。

1.番茄鐘工作法會更加注重時間的價值。每個番茄時間都讓我專注於每項任務，不讓外在雜念干擾。這樣的專注讓人更加珍惜時間，將有限的時間用於高效的工作，提高工作效率。
2.休息時間的設計可以讓人工作節奏更加舒適。每個番茄時間後的短暫休息讓人可以放鬆身心，更好的應對長時間的工作。這種工作和休息的有機結合，讓人能夠保持長時間高效的工作狀態，減少疲勞感。
3.番茄鐘工作法可提醒每個人重視任務的優先順序。在番茄時間開始前，可以先列出當天的任務清單，並按照優先順序進行安排。這樣的規劃可以有條不紊地進行工作，確保重要任務優先完成，並完成當天所列之任務。
4.番茄鐘工作法可增加我的專注力。知道每個番茄時間都是一個專注的時段，更容易抵抗各種干擾雜訊，保持專心。這種強化的專注力不僅提高了工作效率，還使我能夠更深入的理解和處理工作中的問題。

番茄鐘工作法在個人的工作任務中發揮了重要作用。不僅讓我更加注重時間及任務管理，還提高工作效率、改善工作節奏、強化專注力，是一種值得長期實踐的高效時間管理方法。

番茄打工仔的任務管理

想做的事情很多，但時間卻很少，時間的流逝不免讓人覺得很焦慮，到底該怎麼辦才好呢？

一個人人皆知且風靡30年的時間管理法「蕃茄工作法」，蕃茄工作法創始人在大學時代，因為想花更少時間做更多的事，而找到的方法，進而將這個蕃茄工作法寫成電子書受惠了將近200多萬的人，一直到2020年才有正式的紙本書出版。

這個方法在網路上已經久仰大名一段時間，執行起來看似也很簡單就是專注25分鐘，休息5分鐘。但因為上班的場所是常常很容易被人打斷的地方，所以感覺很難執行，因此就沒有想過要讓它來管理時間。

因緣際會之下看到了這本書，發現蕃茄工作法不是我想的那樣子，原來不只是用計時器專注25分鐘休息5分鐘就結束這麼簡單，而是要計劃一天的時間流程，每天早上填寫一張當日的工作表，列出優先順序、事項的盤點、記錄時間等，是有意識的在管理自己時間的感覺，番茄工作法最重要的精神是不是要關注浪費多少時間，而是專注完成多少事情。

一張蕃茄鐘工作表能發揮提升專注力降低干擾，又不會遺忘臨時想到的事情，還能適時地將一些待辦事項合併集中處理的功能，光是這樣就覺得好有效率，工作表紀錄讓自己有依據知道自己任務所花費的時間，也能藉此預估每日任務所需蕃茄鐘數量，如果一個任務所需番茄鐘數量太多，代表這個任務需要再拆解，透過這樣的方式讓自己學習到應該把任務拆解更小（減少任務複雜度），有助於任務的推進，不要想一氣呵成完成任務，中間適度的休息有助於大腦放鬆休息。

推薦你也能夠試試看這個方法～

番茄工作法適度幫大腦減壓提升專注力

用於時間管理、提升工作完成度的一套方法
有時拖延、提不起勁，是因為不會刻意的意識到時間的流逝
本書用計時25分鐘的方式，讓人刻意的去練習「專注」
(人的專注力無法維持太久，25分鐘算是一個還算剛好的時段)
若覺得一開始從25分鐘為計時太久的話，可以試著縮短為10分鐘，再慢慢地練習增加時長

個人最喜歡的一段是作者在講解「內部干擾」的部分
相信很多人想專心做某些事的時候，腦中總是會閃過很多想法
有時怕忘記，就會先放下手邊事，先去解決想到的事情，但原本在做的事情就會被無限打斷和拖延
作者是提到先寫下來(符號標記和記下那件事)，先繼續原本的事情，直到25分鐘到了之後，再來處理
曾經試過，確實很有效！

總之，這本書概念簡單，不僅適用個人，也有針對團體的方法，
可以很快就能輕鬆上手~

時間管理、提升工作完成度

我多年來一直在使用番茄工作法，直到有人向我指出我可能沒有正確使用。真的嗎？這不就是在計時器上按計時，工作25分鐘，休息5分鐘，一直重複。這項技術還能有什麼更多的意義呢？

事實證明，中間包含了相當多的其他內容，所以我決定去找最初提出該技術的內容來閱讀，看看我是否有錯過任何東西。

正如書中所描述的，番茄工作法確實涉及計時器，但也強調保存記錄：寫下任務並記錄每個任務使用的番茄鐘（25分鐘時間段）。這些記錄僅供作為個人反思和改進參考之用。如果規劃一項工作超過5到7個番茄鐘，就表示這件事太過複雜，必須拆解成小事項。還有別忘記在4個番茄鐘後休息15至30分鐘。

這本書很有意義，顯然作者是根據豐富的經驗編寫的。如果您因缺乏自律而苦苦掙扎，這可能會很有用。

提高專注力的番茄工作法

🟦 重點摘要

1、番茄工作法的重點不是浪費了多少時間，而是達成了多少番茄鐘。隔天你要記取數目，衡量當天有幾個番茄鐘，再依個數填入待做事項。
2、如果某個事項的番茄鐘數目超過5至7個，表示這事項太複雜，最好拆分成數個小事項，分別預估
3、高效訣竅減少外部干擾的第2個目標在於，留意干擾的數目與種類。依急迫程度，協調與重新規劃。
4、內部干擾和外部干擾的主要差別在於，後者涉及別人，需要溝通。

🟧 一點感想

這本書好像是因為唐鳳提過番茄鐘工作法變得很紅
當時是等醫生的空檔想說隨便看看，沒有預期能帶給我什麼新的觀念
畢竟番茄鐘工作法有誰不懂?

沒想到用10分鐘快速翻過有幾個章節就讓我印象深刻，於是就花時間好好的研讀
對我最有幫助的章節為PART2
總之使用番茄鐘工作法，我對每一項工作的時間都更有概念
而且會斤斤計較，有同事想跟我聊天，我都會看著我的番茄鐘焦急，不要煩我啊!! 我的番茄鐘在跑

PART3就有點複雜了，因為這章節是介紹團隊的番茄鐘，屬於進階用法
蠻好奇真的有團隊會共用番茄鐘嗎? 看很多生產力的BLOG但沒看過有人使用



如果只能看一本番茄鐘工作法，那就是他

🍅「每工作25分鐘，休息5分鐘，每4個25分鐘，休息15-30分鐘」
「每25分鐘就是一個蕃茄鐘，蕃茄鐘不可以打斷也不可以分割」
這是番茄工作法的基本原則，還有一些簡單的注意事項如下：
1️⃣每天早上填寫一張今日工作表，列出今天要完成的工作
2️⃣開始第一個蕃茄鐘(25分鐘)，時間到在該工作事項旁邊畫一個「x」（一個工作可能會有很多個「x」
3️⃣休息的5分鐘可以喝水、走一走、放個空，千萬別用這個時間「聊工作」
4️⃣若是在25分鐘還沒到，工作就已經完成，不妨多做檢查，將工作做得盡善盡美
透過上述步驟，一天結束後，可以看出不同的工作究竟需要花費多少個番茄鐘
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這時就會有疑問「可是我工作很常分心或是被打斷誒！」
🍅分心時怎麼辦？
👉🏻凡是與該工作無相關的事情如突然想喝飲料、突然想打某通電話、突然想買東西、突然想看e-mail等，我們都可以稱為內部干擾
當你受到內部干擾時，就在該工作旁註記「 ’ 」，如果該事情很重要就先額外記錄在「臨時急迫事項表」上，如果不重要，就先記在「事項盤點」，並且可以在工作旁註記「截止」日期。
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🍅被打斷時怎麼辦？
同事問你報告怎麼寫、客戶突然來電並且電話沒被擋掉都可以稱為外部干擾，這時我們必須主動捍衛番茄鐘，像是告知同事正在忙，多久以後再來討論，客戶的部分，可以先了解需求記錄下來「絕大多數的急事都可以延到1-4個番茄鐘的時間後再做」，每當受到外部干擾時就在該工作旁註記「 - 」
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🍅一天後，我們就可以知道時間到底去哪了
也許表上會有很多的「’’’’’’」或是「- - - - -」我們可以透過紀錄去改善工作狀況，讓一天的時間可以有更多的番茄鐘
我們也可以在訂定今日工作表時，先預估每件工作需要的番茄鐘，基本上番茄鐘數不超過5個，若是超過則代表該工作需要被拆解的更小，藉此可更加了解自己是否能夠精準的預估時間
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🍅蕃茄鐘可以運用在「個人」及「團隊」，這邊分享的是個人的做法，團隊在書裡。上次在限動進行調查，發現蠻多人都用過番茄工作法工作喔，並且覺得還不錯
大家不妨試試看，找到能讓自己專注並且提升效率的方法。

有用的番茄工作法

作者法蘭西斯柯西里洛為蕃茄鐘工作法的發明人，而此書原先是以電子書的方式發行，被下載了高達兩百萬次之後才在現在有了紙本書的出版。

為什麼我們需要番茄鐘？因為人的注意力可以維持的時間實在非常之短。
為什麼叫做番茄鐘？這點倒是蠻可愛的，因為作者在需要找客觀的定時器時首先是在廚房找到番茄造型的料理定時器。

番茄鐘工作法是幫助我們將工作時間切割，每次只要專注一小段固定的時間工作，之後則能有短暫的休憩。

作者認為藉由此方法可以減少時間持續流逝的焦慮、削減干擾來提升專注度、提升對個人決定的留意、持續激發幹勁、支撐達成目標的決心、在質與量兩方面增加評估能力、改進工作與讀書方式、促進努力克服難題的決心。

而其有效的要點是跟基於讓人能以不同方式看待時間（讓時間更具像化）、善用頭腦（配合人的專注、讓時間有效運用）、簡單易用（不複雜且容易執行）

其實閱讀這本書時讓我想到原子習慣跟驚人習慣力兩本書。要養成一個好習慣，不是一蹴可幾，每天執行一點點但確實執行任務，更可以在最後幫助自己抵達終點。

而此書用番茄鐘的概念將一個任務切割成許多小份額，也有類似的效果。如果要我們一鼓作氣完成一個艱難的任務，可能光是想到不知道要花費多少時間就先放棄、也容易在過程中失去專注力。但採取番茄鐘工作法，卻可以讓我們具體的將工作分成可以確實執行的小份量，並且一步一步的邁進、踏實的完成。

書中具體的分享了該如何執行番茄鐘工作法，如果總是覺得工作沒有效率，想要有一個方法幫助自己更能專注於工作完成的讀者，相當推薦閱讀並嘗試。