周慕姿

博客來0010742371

情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處（15萬冊暢銷版）

你未曾覺察的「情緒勒索」，正在你的日常裡，一步步逼你就範。

這本書是心理師的著作，作者是我非常景仰的心理師，他已非常精準且程式分明的方式敘述說情緒勒索的這種可能的狀態，以及分析哪種人格對最容易被情緒勒索，在華人文化中，我們因為非常在乎別人的觀感，也很在乎集體意識，因此我們更容易被情緒勒索，相較於西方人，華人文化其實是比較集體主義的，這本書透過 非常層次分明的方式，告訴我們情緒勒索會有哪些樣貌，我們應該要如何去拒絕，如何不要有罪惡感，以及如何活出自己真正想要的樣子，並且在書後面附上許多小練習，我認為這些小練習都是非常實用用的，大家可以試試。推薦給發現自己被情緒勒索，想要改善自己情緒勒索狀況的人閱讀～～

你未曾覺察的「情緒勒索」，正在你的日常裡，一步步逼你就範。

很早就聽過 #情緒勒索 一詞。
我是從Podcast先認識 #周慕姿 的。
起先是 #劉軒的HowTO人生學 專訪，而後從 #周慕姿讀作家的靈魂腳本
太喜歡靈魂腳本系列了，也開始對心理學方面有點興趣。

情緒勒索，其實每個人或多或少都有被對待過，甚至不自覺也會是情緒勒索者。
檢視自己的成長過程，身邊的大人們，往往不自覺就是情緒勒索的慣犯。
那無須言語，有時只是一個眼神、一聲嘆息，就可能讓我們「上鉤」，陷進情緒勒索的輪迴中。

容易陷入被勒索狀態中的，我覺得是特別重視、珍惜關係的人。
因為太過在乎，所以容易被操控。
又或者說，一直想當好人、習慣自我懷疑、過度在乎別人感受、希望獲得他人肯定者，都是可能成為被勒索者。
「我以為你會理解我。」、「我對你感到有點失望。」伴隨著失望的眼神、嘆氣的聲音，都會讓人感到揪心。

情緒勒索的六大特徵是：要求、抵抗、壓力、威脅、順從、舊事重演。
而情緒勒索牽涉到重要的三元素：自我價值感、罪惡感與安全感。

後來發現，在前不久的一段關係中，彼此都是對方的情緒勒索者與被勒索者。
互動並不是單向。彼此都有在意執著的部分，於是容易變成對方拿來情緒勒索的事項。
不理想的情緒逃避策略是：討好、逃避、說服、憤怒。
這些都在彼此相處的過程中一一發生。
而在結束那段關係後，很長的時間感到自我價值低落。
但也在後來新的關係中，明白情緒必須設立界線。
當意識到那句話是情緒勒索時，知道自己必須冷靜，也必須拉出一些距離。
照顧好自己的情緒真的很重要，那才能讓彼此過得更好。

這是一本很值得一讀再讀的好書。
反覆地檢視自己，與自己對話，了解自己、愛自己。
前幾天聽到一個說法，一段好的關係，來自於彼此都是很愛自己。
因為懂得愛自己，所以明白哪種關係可以是舒服的，也願意溝通，有餘裕愛別人。
而一段不好的關係，來自於愛對方大過於自己。

從相處中瞭解並調整關係

書中提到情緒勒索者可能在有意或無意中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段，導致被勒索者產生各種負面情緒──挫敗感、罪惡感、恐懼感等。這些感受，會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者讓情緒勒索者以這些手段控制、左右自己所有的決定與行為，失去「為自己做主」的自由與能力。
我覺得人很奇怪，常常會對我們最親密及最愛的家人或朋友，甚至你覺得重要的人來情緒勒索，反而那些真的很討厭的人，你反而畢恭畢敬的，而我們也常會在無意識下情緒勒索家人，像我最討厭聽到家人跟你說:我都是為你好，我當下覺得很搞笑，你是我嗎?你怎麼知道我怎樣是最好，怎樣是不好，我們每個人都是生命中的個體，不需要由別人來主導。
最後書中提到：「別忘了，自己才是生命中最重要的那個人。人生的目的，不是為了滿足別人，而是為了滿足自己所需。我們的人生，由我們自己選擇！」

情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處

比起憂鬱，恐懼才是佔據更多我的生活；憂鬱症只是恐懼的延伸，只是對自我失望的表達。

被恐懼與不安感圈養的孩子，往往都欠缺自信、內心深處無時無刻都懷疑著自己。從一開始被父母投餵的罪惡感，藉由順服他們的要求而獲得被肯定的感覺，並以此換取內心短暫的平靜並減輕不安與恐懼感。在這種原生家庭慢慢建立起慣性遷就及討好的人際關係互動模式，慣性選擇忽略自我的情緒與需求，並自動放大別人的需求及感受。每一刻互動都害怕造成別人的失望或失落，害怕自己無法完成別人的期望。

「很多習慣自我懷疑的人，其實是對於罪惡感很敏感，責任感也很重的人。可能在過去經驗裡，自我懷疑者學會了承接他人的情緒責任。他們可能在高標準的環境中長大，時常擔心自己做不好，會造成別人的困擾、愧對別人。」

以別人的感受好壞作為自己行為的準則，把自我價值的控制權建立在別人身上。由於太急於取悅別人，不敢忽略別人的任何一個細微表情變化，甚至產生假想敵認為自己應該要達到什麼標準否則就會讓人失望，而自我情緒卻不曾在考慮範圍內。而這種「習慣性的罪惡感」是過去在原生家庭中鍛鍊出來，用來應付生活，回應他人需要並曾經得到正向回饋的生存策略。

直到長大以後才發現那些對自己設下的高標準，原來是將過往童年時大人對自己說的話內化成自己內心的信條，並時刻強迫自己遵守著。從一開始恐懼的投餵，我甚至成為了他們的一員開始鞭策自己。這一步的發生奠定了病態的基礎，以及開啟了無時間地域限制的自我鞭策與貶低。不覺得自己夠好，也不相信自己夠好。自有意識以來，我努力逃離原生家庭的影響、跑到世界的另一端獨自生活，殊不知他們的影響早已入血般根深蒂固。諷刺的是，我痛恨他們如此挑剔、指責我的同時，我卻有下意識地用相同的方式嚴苛地捆綁著自己。要違背這些我賴以為生的規條時，就好比要推翻成長經歷所建立起來的信仰。這恐懼化身成各種型態並成為我生活的形狀，一呼一吸都充斥著恐懼的氣息。

由意識到有問題到著手處理再到放棄這段由離開母體便根深蒂固的關係，我幾乎把自己燃燒殆盡。由親戚、社工、精神科醫生等第三方介入，一次次的family therapy到收到建議我放棄並且設立界線和距離會是謹剩可以保存自我的方法，因為他不希望我需要用我的生命來換取家庭的改變。歷經一次又一次的絕望，即便被傷害得體無完膚，我還是無法否認他們是我有血緣關係的家人。我一直追尋著變好的方法，but what if what i have been searching for is not existed in the first place. 我不再執著於我不能改變我的原生家庭，把生活重心回歸到自我（嘗試著）。

自我覺察是改變的第一步


「別人家的兒女都好孝順，家用也給好多錢，每年還帶爸媽出國玩。看看你……」

「我給這麼多工作，是為了訓練你，別人想做還沒得做。如果不想做，也沒關係，反正取代你的人多的是！」

「不要問我為什麼要管東管西？因為我是你的伴侶，管你是應該的！」

上面類似的言語，要是時常聽見，表示你已身陷情緒勒索的泥沼中……

無論你是想要「擺脫情緒勒索，釋放心靈的枷鎖」；還是想要「了解情緒勒索的觀念與行為」，這本由周慕姿寫的《情緒勒索》，值得一讀。


一、何謂情緒勒索（Emotional Blackmail）

節錄書中概念：情緒勒索者可能在有意或無意中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段，導致被勒索者產生各種負面情緒──挫敗感、罪惡感、恐懼感等。這些感受，會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者讓情緒勒索者以這些手段控制、左右自己所有的決定與行為，失去「為自己做主」的自由與能力。

簡言之：情緒勒索者提出要求時，會透過某手段，使你產生負面情緒──可這些情緒會讓你忽略自己、順從勒索者的要求，去做不願意的事情。 

因而，辨別是否有人正在情緒勒索你，簡單判斷──他們不是用合理的方式，而是用壓力或威脅，逼你心不甘情不願的去做某件事。


二、如何不被情緒勒索──建立情緒界限

何謂「情緒界限」？書中解釋：我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出自己不能被侵犯的「範圍」；而當有人侵入時，即會感覺不舒服。

若沒有建立情緒界限會如何？我們便頗容易把他人的情緒，當作自己的情緒，或者容易被他人的情緒所影響。結果自然搞不清楚這個情緒到底是誰的責任！

於是，有了情緒界限，得以明白「這個情緒屬於誰的責任」！接著帶出情緒界限另一個極重要的概念：「我們為自己的行為與情緒負責，不為他人的情緒負責」。

換句話說：情緒界限如同一條護城河保護我們並分離雙方，這樣我們的情緒就不會受到他人的要求或情緒所干涉影響。且不會為了顧及對方，忽略自己的感受與需求。

另外，情緒界限「不是固定的」，可依照自身的狀況與意願有所調整。自身狀況較好或想多幫助別人時，可將界限往內縮小；自身狀況較差或想多照顧自己時，可將界限往外擴大。


如何建立情緒界限？必須從兩層面──「內在、行動」執行：

1. 內在層面

(1) 先和自己好好對話

我們常常由於害怕情緒勒索者產生負面情緒──生氣、受傷、失望──而被予取予求。為了避免這種狀況，應問自己兩個問題：

「如果，真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？」
「我還願不願意，為了維持這段關係，繼續委曲求全，忽略自己的感受？」

無論問題的答案如何……你都要重視自己的感受、相信自己可以承擔最糟的結果。

因為，第一、自己的感受才是最重要的；第二、你可以面對勒索者的情緒反應，因為他的情緒不是你的責任。不過假如面對的是言語攻擊，請你轉身離開！

不管如何，勒索者皆有自己對你的看法與評價，我們既無法改變他人，亦不需要爭取勒索者的認同。我們可以評價自己，並且相信自己並不是勒索者認為的那種人。


(2) 只要我決定了，這就是界限

許多人設定情緒界限時，會產生以下的擔心：

「不顧他人的感受，我會不會太自私？」
「這會不會是我的問題，是不是我太敏感了？」
「這樣做，別人會不會覺得我很難相處？」

當我們有新思維模式時，感受到不舒服是正常的，但那不代表是錯的！

這個思維正是要以我們的感受做為最重要的依歸，然後設定一個界限；而這個界限，由自己決定，不需要他人認同。倘若他人不認同，那他們必須找出我們可以接受的方式，來溝通相處。


(3) 好好感受自己的情緒

有人會問：「為什麼要去感受，情緒勒索者對我們的傷害？」

因為感受這些傷口，並不是要你去「恨」，而是要感受到「痛」。

這樣才會有所體悟──你不應該被如此對待、不應該把他人的感受放在第一位，而自己卻選擇了痛苦，進而開始產生保護自己的勇氣。


(4) 你的人生，不需要為他人負責

從小時候，許多長輩或教科書教導我們，要聽長輩的話、當個乖孩子；要在乎他人的感受，不要讓別人不開心，當個體貼的人。

漸漸地，我們受困於這類的觀念，忽略自己的感受。即使他人令我們不開心，為了他們的感受，或者怕破壞團體氣氛，我們會選擇隱忍下來；甚至他人不開心，原因不在於我們，我們也會想取悅那些人、令他們開心。

事實上應該是：「我們需要為自己的情緒負責，但不需要為他人的情緒負責」。

「如果你承擔了他人的情緒，就代表為他的人生負責」！若是你連自己的情緒都不去理會，又如何在人生中，感受到自己的價值？因此，請把自己的感受放在第一位。

要讓他人知道：「當有任何要求，我們可以自由的選擇是否要幫忙；而非義務」。

真要說「義務」的話，是在不傷害任何人的前提之下，應該最重視自己的感受、先滿足自己的需求，而不是為了滿足他人的期待而活！


2. 行動層面
碰到情緒勒索者，記得以下口訣：「停、看、應」

(1) 停：停止對話、轉移情緒、離開現場

當情緒勒索者提出要求（不管這個要求是否很急），可能伴隨聲音、情緒或某種方式，令你感覺壓力或焦慮，這時可以不用立即回覆答案；你可以停止對話、轉移情緒、離開現場，等心情平靜下來、思考後再回答。

想停止對話，可以說：「我了解你的意思，不過現在沒有辦法給答案，讓我想一下，之後再跟你說。」若是他們堅持當下要得到答案，你就跳針回答一樣的說法即可。

想離開現場，可以說：「我去上一下廁所」；想掛掉電話，可說：「我有事等下再打給你」。


(2) 看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事

等你離開現場或掛掉電話，接下來的步驟：第一、先深呼吸使自己平靜下來；第二、對於剛才的不舒服感，分析是他們要求的事情或是對待你的方式，是否已經侵犯你的情緒界限；第三、安撫拒絕他們所產生的罪惡感，提醒並堅定自己的情緒界限。


(3) 應：擬定因應策略、練習並應用

分析之後，要是不舒服的感覺來自對待你的方式，可試各種不同的策略，向對方表達你的感受，看他們能不能修改，以促成雙方「正向的溝通方式」；要是不舒服的感覺來自不合理的要求，同樣地，想各種策略拒絕。


三、我的後記

我對於情緒勒索的觀念與作者類似，秉持「能合則來、不合則走」的作法。

在多數情緒勒索的關係中，我們並不是每段關係都想放棄，很多時候會想要修補這些關係。

這些情緒勒索者雖然有可能在乎或愛我們，可是他們卻不知道自己用錯了方式。所以我們僅能透過各種溝通方式，讓他們了解自己使用的溝通方式令我們感到不舒服。

他們如果真的在乎我們、尊重我們，請用我們可以接受的方式來溝通；如果不願意改變，表示不尊重我們，我們便可斷然捨棄這段關係，大家永遠井水不犯河水，當個熟悉的陌生人就好。

最後，分享書中的話：「別忘了，自己才是生命中最重要的那個人。人生的目的，不是為了滿足別人，而是為了滿足自己所需。我們的人生，由我們自己選擇！」



書名：《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》
作者：周慕姿──諮商心理師、心曦心理諮商所創辦人
出版社：寶瓶文化
初版：2017年1月
ISBN：978-986-406-078-8
博客來紙本書連結：https://pinkrose.info/31Vev
博客來電子書連結：https://pinkrose.info/31Vh3
金石堂紙本書連結：https://wonderfulapple.net/31Vh9
金石堂電子書連結：https://ibestfun.net/31VhA


以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 情緒勒索者的模樣
● 為何碰到情緒勒索，就無法動彈
● 怎樣的人特別容易被情緒勒索
● 情緒勒索對我們的影響
● 如何提升自我價值感

如果你喜歡我的文章，歡迎分享、按讚、訂閱、贊助，你的支持讓我有動力繼續寫文章分享給大家，感恩～
地才先生各網站：https://mrnonborngenius.my.canva.site


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拒絕情緒勒索的勇氣，不是梁靜茹給的！

每個人都應該，為了自己而活

我很喜歡本書的作者周慕姿，
也習慣性的收聽周慕姿的podcast，
周慕姿的知識非常豐富，
講話言之有理，而且調理分明。

這本書是在朋友的推薦下，
有機會可以拜讀周慕姿的經典書作。

本書舉了非常多生活上常見的情緒勒索情境，
閱讀的過程當中常常有一種：
「對！這也是我經歷過的！」
「沒錯！我也這樣被情緒勒索過！」
除了對於被情緒勒索者給予建議跟幫助外，
也會對於情緒勒索者的情緒、感受及狀態，
有一定程度的說明及分析，
每一章節也都有不同的練習及自我省思，
來幫助被情緒勒索者。

不過雖然書中的道理都理解，
我認為在人與人相處當中，
還是會有非常多無法輕易用理論解決的問題，
尤其在親情上，
真的有太多難解的困難，
更有太多沒有辦法去碰撞跟抵抗的關係，
如何不被輕易的情緒勒索控制，
對於實際人生，
還是非常難解跟需要持續練習的地方。

每個人都應該，為了自己而活

「我的存在，就是我的價值所在，我並不需要費力去證明什麼，做到什麼。我的存在就是有價值的。」

🌻「當有一個人，他愛你如是。你不需要成為任何人，他喜歡你，就因為你是你自己。」

拜讀周慕姿心理師的成名作🙏
《情緒勒索》，如作者所說，這本書並不是要指責「情緒勒索者有多可惡」的一本書，而是要去釐清背後的原因。

提供一種檢視讓我們能試著跳出這種循環，改善或離開這種關係。

💦除了憤怒，眼淚也可能是一種情緒勒索。

這句話有打到我，一哭二鬧三上吊。哭其實也是，只是我們會覺得可憐，也會容忍，但長期下來不異也是種勒索，若眼淚能達到目的，遂可能變本加厲。

談論自信與自我價值。作者提到，通常受到情緒勒索的人，可能是自我價值感低落的人，或者想要作個「好人」，易被權威或孝道文化所綁架等。

而忽略了自我感受，本書則是要你學會

◉完全接納自己。
◉練習表達感受與需求。
◉注重自我感受。
◉不「過度」努力。
◉為自己負責

面對別人的負面情緒，你可能會嘗試「討好、逃避、說服、憤怒」這四種模式。

但其實最重要的是自己要立下情緒界線，不被他人的要求、情緒所影響。如果感受到不舒服，請立刻離開現場。

但情緒界線並非是底線，也不是要你事事冷漠，能量夠時當然可以有意識的去幫助他人，但不要做那種別人提什麼要求都答應的「好人」，什麼事都一頭攬，沒考量到自己，只會造成己身的內耗。

不要去背負那種別人的期待。「聽話才是孝順」、「我是為你好」、「你不這樣做就是不愛我」這些都是典型的情緒勒索。

婉拒不是自私。📖「我人生的目的，不是為了滿足別人的需求，而是為了滿足我自己的需要。我的人生，應該由我自己選擇。」

❤️「你是你人生中，最重要的人。」

初版：2017.1
初版四十刷：2017.3

（其實核心觀念很簡單。身邊人也很多人可能是勒索者，而本書透過案例來做說明，來練習擺脫被勒索的情況。）





「你是你人生中，最重要的人。」

由於不覺得自己處於被情緒勒索的狀況中，本來只是抱持著隨意看看的心情來翻閱此書，沒想到卻意外的產生許多共鳴，發現自己其實有被情緒勒索的危機😂﻿
﻿
所謂的情緒勒索，就是藉由控制對方來減少自己內心的恐懼，並要求對方為自己的情緒負責。因為一直以來都覺得自己被虧待而感到不滿與不安，情緒勒索者往往比較重視自己的需求與感受，而忽略與對方溝通的重要性。﻿
﻿
其中讓我最感同身受的部分，就是容易被情緒勒索的特質。我從小到大都過度在乎他人的感受與眼光，喜歡被當成好人、習慣自我懷疑、希望獲得他人肯定等等，剛好都是被勒索者的特點！而這些往往都是自我價值低落所導致。所以解決方法就是要提升自我價值，練習重視並表達自己的感受與需求，學會接納自己，別人才會尊重你。﻿
﻿
此外，我們也要了解到他人的情緒是他自己的責任！我們需要為自己的行為負責，但不必為了別人的情緒負責。建立適當的情緒界線，尊重自己的感受，才能掌握自己的人生。﻿
﻿
以心理學的書籍來說，這本書不會言之無物，而是帶給我許多新觀念與啟發。或許我們無法決定身邊的人的態度，但我們能學會尊重與保護自己，為了自己而活，而不是活在他人的陰影之下。﻿
﻿

學會為自己而活

在生活中常常碰到的人際上的壓力，常常是情緒勒索。以前不知道有這個專有名詞，直到看到周老師這本書，才發現，啊！原來這些就是情緒勒索。
書中舉出各種常常碰到的狀況，讓人很有帶入感。總能在身邊找到類似書中例子的人物。同時作者會給出一些建議，對於自己面臨新的勒索時的心境上，很有幫助。