塔爾．班夏哈

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更快樂的選擇：哈佛史上最受歡迎的正向心理學，5個面向鍛造反脆弱韌性，建立心理復原力！

Tal Ben-Shahar

🔴這本書在說什麼？
 在現今這個社會，挑戰越來越多，也越來越嚴峻，那麼在面對挑戰時，是不是不應該先追求快樂呢？

作者認為反而更應該追求快樂，本書作者是哈佛大學的教授，他專門開了一門課，叫做快樂學，作者認為學習快樂時，可以增強自己的心理韌性，讓你遇到挫折時恢復的更快，以及具有反脆弱的特性。

在這本書每個章節後面都有附上評測問題，讓你可以評估目前自己的狀態是幾分，再配合書上給的方法之後，可以再回過頭來看看自己的自評分數有沒有上升，以此檢測結果。

適合這些人
長期不快樂的人 
目前遇到挑戰， 內心痛苦的人 
想追求生產與心靈平衡的人

(好讀版及心智圖請參考https://vocus.cc/article/652b9ddcfd89780001a9bacf )


🔵快樂的迷思 
❶ 要達成成就才會快樂
作者任教於哈佛大學，他每次上課的時候都會問學生一個問題：回想你還在讀高中的時候，得知自己可以錄取哈佛大學的時候，是不是覺得欣喜若狂，覺得人生充滿希望？那現在呢？你是否仍然覺得欣喜若狂，覺得充滿了希望呢？

很多人沒有，但是他們在高中時的價值觀的確是覺得只要考上好大學，從此人生順遂，而等到真的進去之後，才發現遠沒這麼簡單，有更多的挑戰等待克服。

❷ 要有錢才能快樂
 作者引用社會科學的論文研究，其中表示：當你的金錢超過了基本需求之後，就會邊際效益遞減。例如：如果你月薪可以應付基本開銷，那薪水高低對你來說就不會有那麼大的影響，也許不能買一些遊戲、不能去一些地方旅遊，但反正沒有那個也不會少塊肉，而且很多都是商業手法炒出來的貨品，畢竟他們的行銷宗旨就是要推銷那些你沒有意識到自己需要的商品。

❸ 追求快樂就是要主動
作者認為刻意追求快樂只會更得不到快樂，那應該怎麼辦呢，不要主動追求，而是間接追求，所以作者就綜合了他對於研究成果，把間接追求快樂的方法濃縮成五個類別：精神、身體、知識、關係、情感。下面個別講解。

🔵精神、身體、智識的提升
❶ 精神：

① 找到意義：

 你是如何看待自己的工作呢：也許你覺得上班就是為了賺錢養家糊口，也許你覺得工作很痛苦，但是是為了能夠爬上管理職，擁有更高的權利、又或許你在做這份工作的時候，可以找到這份工作對自己或對別人的意義。

其實三個問題分別就是對應到三種心態：打工心態、未來心態、使命心態。

。 打工心態：得過且過，我是來賺錢的 。 未來心態：我對現在做的事不感興趣，但是我必須要做這個必要之惡，才能爬上去 。 使命心態：能夠安於做自己目前在做的事情

書中提到一個例子：作者要去買房，要去銀行辦理房貸，而他所遇到的銀行專員非常熱情，辦理業務要整整40分鐘，但是那個銀行專員始終臉上保持著微笑，作者覺得很訝異：請問為什麼你那麼有熱情有活力？那個銀行專員表示：因為我知道我做的工作可以給很多人帶來希望，可能是房貸或者是創業貸款，都是給他們新的希望，我有什麼理由不開心呢？

② 活在當下：

 能不能控制自己的專注，減少外在干擾與內在分心，一次只做一件事情呢？你可以透過冥想、深呼吸訓練自己專注的品質。你也可以透過清單、排程、蕃茄鐘，簡單而精準的運用自己的時間。

❷ 身體
書中提到一個實驗：分成兩組人，第一組人讓他抬頭挺胸走路15分鐘，第二組人讓他低頭碎步前進15分鐘。實驗結果發現僅僅是走路姿勢都不同，在後續調查時，發現的確會影響到心理狀態。

所以你要快樂，要先把自己身體顧好，身體不好，你肯定好不到哪裡去。況且生活中有很多壓力源，所以我們可以透過讓身體休息的方式排解壓力。

你可以透過睡眠跟運動的方式排解自己的壓力：每天睡眠8小時，白天可以小睡20分鐘。每週有氧運動五次，每次30分鐘，每週無氧運動兩次。

❸ 智識
不斷學習，才能保持心理上的健康，所以我們應該要保持好奇的學習，並且提出好問題，這個時代變遷那麼快，不好好學，可能很快就會被淘汰掉。

那具體應該怎麼做呢？作者建議可以先練習兩種學習方法：速讀與精讀。速讀是要在短時間內最基本的了解這個文本在說什麼，而精讀是一份文本能夠細細推敲，達到深度學習。你可以用速讀篩出要學的東西給，再用精讀好好研究。

在現今這個資訊爆炸的時代，人們已經很久沒有這種深度學習的機會了。各種遊戲、貼文、影片、短視頻充斥了我們的生活。但這不是一件好事情：這讓我們的思考變得淺薄，而且會讓我們時間像被黑洞吃掉一樣，沒辦法做更有生產的事情。

而且學完之後呢，要勇於嘗試，並且不怕失敗，能夠從失敗中學習，畢竟讀書或學習本來就是要改變生活，而不應該僅僅滿足於理論上的完整。

🔵關係、情緒的提升 
❶ 關係
 首先，跟朋友聊天的時候，盡量實體聊天，減少科技產品的使用，書中援引的研究表示科技產品使用的越多，內心的孤獨感會越重。

其次，多幫助別人：予人芬芳，自留餘香。但是要注意的是：不只對別人要好，也對自己要好，如果自己都照顧不好，要怎麼照顧別人。所以在幫助別人時，要好好思考自己幫助的邊界在哪裡，避免自己過度消耗，油盡燈枯，以及避免當濫好人。

這這社會上願意幫助別人的人多嗎？很少。所以如果你每次都是過度消耗自己去幫助別人，你肯定撐不久啊，你倒下之後，社會又少了一個能夠幫助別人的人，所以至少要先讓自己過得好吧？

如果不會自己著想，誰會為了我著想呢？但是如果我只想到我自己，那我又是一個怎樣的人啊。

❷ 情緒
首先，要知道我不等於我的情緒，所以每次情緒上來的時候，任由情緒自行來取，自己就好像是站在別人的角度觀察，情緒要來就來，要去則去。

接受情緒，而不是拒絕情緒，因為你拒絕情緒的話，只會加劇這種情緒。如果我現在叫你不要去想粉紅色的大象，你肯定腦袋裡面全部都是大象，或者我叫你不要緊張，那肯定是很難不緊張的啊。

那應該怎麼辦呢？就是接受這種情緒，而在坦然接受之後，你會發現其實好像也沒那麼可怕。

那除此之外，你還可以做什麼呢？你可以用文字的方式書寫自己的情感，你也可以寫感恩日記，感恩家人、感謝環境、感謝自己。

🟡個人想法
這本書簡單好讀，但我覺得要有冥想正念的基礎，再看這本書會有比較深的體悟，我因為其中的精神、身體、情緒，其實都跟冥想系統的概念有所關聯。

🔴總結
作者認為即使生活充滿了挑戰，也不應該停止追求快樂，因為只有擁有了快樂，這個快樂才能引領我們走向成功，所以我們要藉由快樂走向成功，而不是覺得成功之後才能快樂。而快樂有五個面向，精神、身體、智識、關係、情緒。

🌐延伸閱讀： 
 冥想正念手冊 
高階覺察 
當下的力量

哈佛教授跟你講如何活得更快樂

作者將他講授的哈佛快樂課再次精煉，透過一些簡單的改變，來和生活中的意義產生連結。選定適合自己的干預行動，就能幫助自己重建心理復原力。
 
•重新賦予意義／精神（Spiritual）：
重新辨識你所做的事情的真正價值與用意。路不轉，人轉：將海邊的垃圾撿起來→免除海洋生物受困於垃圾的危難。只需要幾分鐘的覺察，就可以讓一切改觀。
 
•正視修復需求／身體（Physical）：
無論活動與不活動，都能達到修復。五分鐘散步、十五分鐘小憩、一小時慢跑、兩小時獨處、一天完整的休假，善待身體幫助我們身心清明。
 
•發想正面問題／智識（Intellectual）：
「生活中有什麼進行得很順利？」、「在關係裡，什麼部份我們做得很好？」正向聚焦，滿足你的求知與好奇，都能幫助複雜的思緒簡化且安定。
 
•大方關愛自己／關係（Relational）：
「我現在想睡個午覺」、「我今天想運動，還是明天我們再一起去看電影？」提出自己的需求並不自私，反而能讓對方了解你的想法促使關係穩定。
 
•區分我與情緒／情緒（Emotional）：
將「我好焦慮，我就是個負面的人」轉變為「我現在感到緊張、有壓力」把情緒中性化，無論何種情緒，都將會過去。
 
這些選擇有助於讓自己感覺更好。快樂是一種連續的選擇，在最糟糕的狀態下，我們也能透過持續的選擇，幫助自己好過一些。透過在生活中真正身體力行幸福要素，我們就可以替自己鍛造韌性。全新的SPIRE就像是一種心理疫苗，可以增強我們防禦生活挑戰的能力，無論我們遇到什麼，都有更快樂的選擇！

選擇更快樂

【選擇更快樂】
·快樂就像一道光譜，沒有一條界定快樂與不快樂的界線，
學習快樂學，不會讓我們永遠幸福快樂；
快樂學是為了幫助我們增強心理免疫系統，比較不常生病，
也是為了讓未來的我們，比今天更快樂。

【快樂與成功】
·我們總會想著，等我們達到某某目標之後，
就能一直過著幸福的日子，但其實成功所帶來的快樂，
過了一陣子之後，就會回到原本的快樂水平；
反而是幸福會帶領著我們邁向成功，
快樂可以改善人際關係，進而感染周圍的人。

【追求快樂】
·如果直接追求快樂，
腦袋裡一直想著我要更快樂…，反而會感到更不快樂；
間接追求，才是快樂的方法，
先分解快樂，再追求快樂的元素。

間接導致快樂的5元素：SPIRE

• Spiritual 精神上的幸福
追求精神上的幸福，就是找到生活的意義和目的，
在日常活動或是工作上，找到使命感，
能夠帶給我們很大的滿足。
當我們的全神貫注並專注當下、保持正念，
我們就能把平凡的經歷提升為非凡的經歷。

• Physical 身體上的幸福
我們的身與心是緊密相連的，
好好的照顧身體，適當休息加上運動，
就能讓我們更快樂，也更具有生產力。
面臨壓力時更是如此，
規律運動能夠調節心理壓力、對抗焦慮，
再加上適當的休息，能使我們身體與心靈變得更加強壯。

• Intellectual 智識上的幸福
這個世界非常豐富多元，
不論我們的年紀或學歷高低，
只要我們抱持著好奇心去探索它，
這個世界都會有源源不絕的新事物等著我們去挖掘，
點燃對學習的熱愛、深入探索有興趣的事物，
都能帶給我們無比的樂趣。

• Relational 關係上的幸福
親密關係是健康與幸福的預測指標，
先照顧好自己然後推己及人，
花時間與他人建立深度連結，
敞開心扉分享、傾聽，都是提供關係更穩定的養分。
正向地看待衝突，經由溝通，
把雙方爭執轉化為共同成長的方向，能夠使關係變得更加穩固。

• Emotional 情緒上的幸福
選擇快樂不等於永遠不再痛苦，
如果把痛苦的情緒排斥在外，那快樂的情緒也會跟著消失，
最好的方法就是允許自己順應人心，
接納情緒，讓它們自然的來來去去。
培養幸福情緒的方法之一，練習感恩，
讓我們的生活充滿更多值得感激的事物，形成正向循環。
-

【結語】
幸福是會傳染的，
不管是幫助他人或是讓他人微笑…，
這些與你互動過的人，都會成為你的幸福載體，
再將你的幸福傳遞出去，形成正向循環。

從現在開始，讓自己更快樂☺️

讓未來的自己，比今天更快樂☺️

「直接追求快樂反而會造成不快樂，先分解快樂元素，然後再追求這些元素，才是讓我們變得更快樂的正確途徑」

五個間接導向快樂的核心要素有：
🌼精神上的幸福：找到生活的意義與目的
對生活抱持的信念會影響我們的幸福感，也會影響我們對工作的心態，帶著使命感在工作與生活，你會知道自己是為了什麼在努力，而不是渾渾噩噩的度日

🌼身體上的幸福：透過運動、休息、吃得健康來照顧身體
影響情緒的不只是我們的所見所聞，我們身體的動作與姿勢也可以，抬頭挺胸的走路會讓我們感覺比較快樂與自信，垂頭喪氣的走路也會讓我們感受到悲傷與煩躁，我們的身心是互相連結的，快樂不僅來自心靈還有身體

🌼智識上的幸福：鍛鍊頭腦學習新事物，對世界保有好奇心
老是反問自己是否喜歡學習，不如多問自己喜歡學什麼以及該如何學習，要做(學)你喜歡的事，而不是大眾都在做(學)的事

🌼關係上的幸福：盡心呵護好的人際關係連結
好的關係裡是由五比一的正向比值，是的就是前一陣子在限動說的「一次的衝突需要五次的正向相處才能平撫」，這是我第二次在書上看到這個概念，所以很重要，衝突難以避免，但正向相處可以創造

🌼情緒上的幸福：培養愉快的情緒讓內心感到平衡
如果我們總是刻意拒絕痛苦的情緒，那麼我們就只會越來越痛苦而已，只有接受痛苦、面對痛苦，他才會有消失的一天

然而財富呢？為什麼沒有財富上的幸福？
財富絕對會影響我們的幸福，但只限於滿足人的基本需求，當財富多到一個境界時，錢對我們整體幸福不會有太大的貢獻，因為錢的重點在於如何使用它

「無論我們有多快樂。生活中仍然會遇到險惡，快樂不會幫你抹去所有的煩惱，它只能幫你避免不必要的痛苦」

這本可以和 「 #更快樂 」一起看

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