葛瑞琴．魯賓

博客來0010742332

烏托邦的日常：習慣改變了，生活就輕鬆了

Gretchen Rubin

「我不探索沒人見過的東西，而是探索眼前顯而易見的事物。」

「我曾自問：「為什麼習慣能讓人發生改變？」現在我知道答案了：因為 習慣，讓我不必再做選擇，不必再使用自制力，所以改變能夠成功。」

「追蹤⋯⋯我們的目標應該是進步，而不是追求完美。」

「對任何事情來說，最好的啟動時機幾乎都是現在就開始！」

「這是成人的秘密：我們以為暫時的事往往恆久不變；我們以為恆久的事往往只是過眼雲煙。」

「最喜歡的解藥變成了毒藥，暫時的慰藉換來了更多的內疚、悔恨及失控感，這些都可能讓人沉溺於壞習慣之中。再來看看一條成人的秘密：不要為了讓自己感覺 更好，反而讓自己感覺 更糟。」

「這又是一條成人的秘密：我們無法改變別人，但是改變自己時，別人可能也跟著改變；而別人改變時，我也可能跟著改變。」

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看了書才知道，原來我，可能是質疑者或是盡責者：喜歡聽專家的說法，但會自行決定要採取哪種做法。對別人很盡責，對自己⋯⋯，「對自己的承諾，沒有履行也無所謂；但對別人的承諾，非得做到不可。」

這段話讓我理解了自己行為背後是什麼樣的類型，但在兌現對別人的承諾時，我並沒有覺得反感，因為這些承諾是我思考過後所答應的，可以讓彼此更好，對方獲得想要的，我獲得了兌現後的快樂。

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「每一次你打破規矩，你付出代價；每一次你遵守規矩，你也付出代價。」⋯⋯我們都必須付出代價，但我們可以選擇為了什麼而付出代價。

對於書中的人類個性分類我應該是以下這些：
貓頭鷹、馬拉松？、少買族、簡約族、收尾、嘗鮮者、進取者、逐步前進

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好習慣的獎勵就是習慣本身。
從習慣裡面 尋找獎勵。某間企業有個很棒的健康政策：一年至少使用公司健身房75次的人，隔年免繳健身房年費。這個措施是追蹤策略、問責策略、方便策略、獎勵策略的完美結合。公司提供的獎勵是更多的運動。

習慣的養成必須以本性為基礎。

研究習慣，了解它

有太多養成習慣方面的書，但對我來說，每次看完都有種：「道理我都明白，但是卻不知道怎麼做。」
原本一直覺得我是一個三分鐘熱度的人，做一件事情總是無法持續，也無法像別人口中「自律上癮」的人一樣，非常自律的持續做一件事很多年，我一直認為我很三分鐘熱度，直到遇見這本書，才有不一樣的想法。
這本書的作者，並沒有去說哪種特質的人是好，或者叫人家一定要養成某個習慣，反而是有個很有趣的測驗，可以幫助自己了解是屬於哪種類型的人，這樣才可以知道怎麼持之以恆去做一件事。
我是屬於「質疑者」，所以我發現我做一件事情確實需要有背後強大的驅動力，而我發現如果驅動力是KPI各種指標，那麼我無法持久，因為KPI這類的指標，有時並非自己持續就可以看見，而是需要深耕。
後來我漸漸發現，我這個質疑者，很需要的是發自內心的想要做這件事(像是閱讀)，我才會持續的去做。
我很喜歡這本書的陳述方式，不會讓人感到有壓力，而是透過去認識自己，進而建立一套屬於自己的系統。

每個人可以持續一件事的方式不太一樣


■ 如同時間在不知不覺中改變我們的容顏，習慣逐漸改變生活的樣貌，也是如此。

                                                                ——Virginia Woolf



🌟導讀：


現代社會，壓力和焦慮已成為許多人的日常，而建立良好的習慣是改善生活質量的關鍵之一。

Gretchen Rubin的《烏托邦的日常》為我們提供了一套行之有效的方法，讓我們可以更輕鬆地改變習慣，從而達到烏托邦般的理想生活狀態。

當然，我更喜歡他的英文名《Better Than Before》，通過實踐逐漸讓自己比之前更好，這本書通過豐富的文獻和實用的建議，讓我們能夠逐步改變自己，擁有更美好的日常生活。


🌟心得：


● ｜掌握習慣的黃金法則｜ ✏️

Rubin在書中強調，習慣的改變需要遵循黃金法則，即「觸發、行動、獎勵」。

這三個要素共同作用，形成一個循環，使我們能夠在日常生活中自然而然地建立新習慣。例如，如果你想養成每天早起運動的習慣，可以設置鬧鐘（觸發），在鬧鐘響起後立即起床運動（行動），然後獎勵自己一杯喜愛的咖啡（獎勵）。這樣一來，早起運動的習慣便會逐漸內化，成為生活的一部分。

要培養「新習慣」需要有良好的自制力，自制力需要透過良好的睡眠、飲食和運動習慣維持。

並且也要留意獎勵不能是與養成行為無關，或者是增加習慣養成負擔，例如：為了健康去運動，但獎勵是一杯啤酒或一塊蛋糕，最好要能強化該習慣。



●｜ 習慣塑造的四大類型｜ ✏️

Rubin將人們分為四種習慣塑造類型：守護者、質疑者、義務者和叛逆者。不同類型的人在改變習慣時需要採取不同的方法：

① 守護者 需要明確的規則和結構來幫助自己。

② 質疑者 需要理解改變習慣的原因和益處。

③ 義務者 需要外在的承諾和責任感來推動自己。

④ 叛逆者 則需要保有自由和自主權。



了解自己的類型，可以更有效地設計和實施新的習慣，達到事半功倍的效果。

當然也可以降低第一步的阻力，讓「順其自然」幫助你。提到習慣改變，就不得不提到《你可以改變別人》中的經典騎象人，建議可以交叉閱讀。




● ｜運用策略打造新習慣 ｜✏️

書中介紹了多種策略來幫助我們建立新習慣，例如：

① 策略時間：選擇適合的時間點開始新習慣。

② 策略跟蹤：用日記、應用程式或其他工具記錄進展。

③ 策略承諾：向朋友、家人甚至社交媒體公佈你的目標，以獲得外界支持。

④ 策略方便：把需要的工具和資源準備好，讓改變變得簡單。



遭遇重大挫折或改變是很好的時機重建秩序，當然我不是鼓勵各位為了建立新習慣把另一半甩掉（請諸位老公把刀放下

這些策略不僅可以幫助我們開始新習慣，還能確保我們能夠持之以恆，真正把好習慣融入生活中。



● ｜習慣改變的心理因素 ｜✏️

Rubin還強調了心理因素在習慣改變中的重要性。

她指出，保持積極的心態和自我激勵是成功的關鍵。我們需要認識到，每個人的習慣改變過程都是獨特的，應該根據自己的情況調整策略，而非盲目跟從他人的方法。此外，原諒自己的失誤和反覆也是非常重要的，不要因為一時的失敗而氣餒，而是應該重新出發，繼續努力。



🌟總結：


《烏托邦的日常》自 2017 年出版至今，評價不算特別多，結構上也比較鬆散和日常，如果沒有讀過《過得還不錯的一年》的讀者可能會不太習慣這樣的步調。作者在開始實踐前進行了相當紮實的研究，我認為蠻適合每天睡前讀一小節，陪伴我們逐步重塑習慣。

我認為《烏托邦的日常》更像一本實用指南，在我們受到前兩集鼓舞，下定決心過上更好生活時，逐步拆解、告訴我們該怎麼做。這本書像個引路人，也像個同行夥伴，使我們可以更有信心和方法地走向一個更好的自己。



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習慣的養成

改變了習慣，刻意的去培養自己所認為的好的習慣(好習慣並沒有一個標準)，生活自然就能朝理想更邁進一步，也能夠更朝理想的自己前進

其實一開始，並不是那麼的看好這本書(談論習慣的書太多了)
不過讀起來卻意外地還算有趣！也很輕鬆
已經還滿習慣本書作者的寫作風格（《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案》的作者）
作者通常都會先做功課，看相關研究，再藉由觀察他人及自己實作來實踐
本書的安排，作者並不是直接給予執行方案
不過倒是提出了很多策略，例如：追蹤策略、方便策略、分心策略...等
其實在閱讀的過程中很能感同身受
同時的，看著作者分享經驗故事，也思考著我在平常生活的模樣是什麼，又或是我哪些無心之舉其實已經符合作者所提出的「策略」了，暗自的請自己繼續維持

在此分享在本書中我認為很特別的點子：「新局策略」
作者指出，當我們在面臨一個「新的」環境/情況等，最一開始所做的事情很容易影響到之後的習慣，像是第一天上班，我們在第一天做了什麼，之後有可能就很容易一直的維持，又或是搬到了新家，我們若沒有在一開始就好好維持整潔，那麼之後也很容易對此散漫。
所以，別忽視新環境/新局面的影響！

其實本書也是有些地方我覺得有點太囉嗦，所以可以稍微跳快一些也沒關係！

改變自己，從改變習慣開始

習慣容易掌控我們的行動
甚至讓我們做出違背個人意志的事
所以我們必須用心挑選習慣
變的比以前更好
那是我們想要達成的目標

習慣養成了就不需要做選擇
不必再使用自制力
所以改變能夠成功

我們的周遭本來就充滿了各種誘惑
人在清醒時有¼的時間
都在不斷抗拒各種慾望
最常見的慾望是吃東西睡覺偷懶、以及性慾

我狂吃，因為我不快樂
我不快樂，因為我狂吃

習慣有個矛盾之處
它異常頑強卻也出奇的脆弱

當改變的時間到了你不會感到痛苦

明天的我不存在現在的我才真實

✨

🔖心得
作者將人區分四個類型
自律者、質疑者、盡責者、叛逆者
作者主張因為人的面貌習性不同
所以適合培養習慣的方式也不同
就像哈利波特的學院分類帽那樣
這個讓我蠻認同的
的確每個人性格不同呀
怎麼只能制定一套習慣養成方法打遍天下
作者用身邊人舉例習慣失敗的原因
十分貼近生活所以很好讀 
前面幾章大概是幫助理解自己什麼習性的人
了解自己後設計一套適合自己的方法
當中提出能夠協助維持好習慣的四個支柱
追蹤、奠基、排程、問責
這四點作者用生活經驗分享顯化這四個方式
像是可以在一分鐘內完成的事就馬上做
這可以減少拖延
畢竟拖延也是一種壞習慣
🪄去習慣做一件事比習慣本身更重要
🪄每天做一點勝過偶爾發憤圖強
🪄你以前的習慣是有記憶的別讓它們回來
這句話讓我深深有感
所有的惡習在你改正之後都不該掉以輕心
它們只是在深處中蠢蠢欲動
以上這些都是習慣養成的關鍵
重要的還有需要自己持之以恆的意志力
後面幾章定義習慣還有習慣對人的影響力
書中引用累加論證
10枚硬幣不足以讓一個人富有
那麼多給他一枚會如何呢
再多給又會如何
說明了這ㄧ枚硬幣也能讓人變富有
這個論點我覺得像是原子習慣提出的複利效應
有異曲同工之妙
我覺得這本書跟原子習慣提出的某些論點有想像之處
只是兩位作者闡述的方式截然不同
原子習慣傾向於提出A方法
若每個人去實施訂定一個規則計畫就能培養出一個好習慣
烏托邦的日常提出應該知道自己是什麼樣的人
挑選一個適合自己的培養好習慣的方式
因為同樣的習慣策略不一定對每個人有用
我覺得兩本提出的主張都有道理都可以看看
結合這兩本書可以讓真的想養出好習慣的人
更清楚明白自己應該要怎麼做
這本書有許多值得細看的細節
很想ㄧㄧ把內容寫出來
但內容會太長了而且會一直爆雷
我覺得是一本很值得閱讀的書
有興趣的讀者很建議可以看看
這本跟原子習慣有點像又不太一樣的自我成長的書籍

推薦指數\滿分5 🌕🌕🌕🌕
閱讀難易\度滿分5 🌕🌕🌕

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