卡爾．紐波特

博客來0010843512

深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。

Cal Newport

￭摘要
智慧型手機無聲無息的深入每個人的生活中，看似方便的數位生活中，卻帶給人們時間的剝奪感和疲憊感，面對科技使用的上癮感，作者提出了「數位極簡主義」和「數位斷捨離」的觀念，並在書中介紹實作法，讓讀者能在數位科技中找到平衡的生活方式。

￭心得整理
這本書作者是寫給那些發現了自己手機上癮，專注力已經降低，並且想要斷絕這樣行為的讀者們，試著提供一些實作方法，讓人們能慢慢找回生活的掌控力，回到能和自己獨處的時光。

我記得書中有一段，是我們想從現在的科技生活獲得什麼？每天滑著手機頁面瀏覽Instagram FB我獲得了什麼？我想從裡面得到什麼資訊？那用了這麼多時間在手機上後，我確實有得到這些想要的知識嗎？而這當中想要的資訊獲得占使用時間的幾個%?我想答案是很明確的，其實大部分時間是虛度的，常常不知道看了什麼，時間就過去了！

作者說我們會為了某個目的打開某個網站，但半小時後卻發現正在點擊不同的網站跟連結，點進某些標題聳大的頁面，或是看了很多沒有營養的廢文，很偶爾很偶爾的才會遇到有強烈共鳴的文章。老實說，看這段的時候，我真的很認真反省滑手機自己的行為，好像就是一直滑一直滑，看到喜歡的文章、影片或照片，習慣性按個讚和愛心，然後就忘記剛剛到底看了些什麼東西，頭腦就好像沒有在使用，只是下意識的在做一個手部運動，怎麼會變成這樣呢？我想這就是典型的數位上癮呀！

作者提出手機上癮來自於兩種力量，一個是間歇的正向強化，一個是追求社會認可的動力。正向強化就像是看到別人點自己的貼文一個讚，大腦就會釋放多巴胺，肯定這樣的效果對心情有正面的回饋，所以我們會透過獲得不間斷的讚更黏著於手機上。

第二個力量，則是因為人類自古就是社群動物，如果有人按你的貼文或是照片喜愛，就像是部落對你展現認可，我們也會對這樣的認可產生渴望，而這種天性尋求認可的本能，就被社群媒體設計成可以獲利的商業模式。

舉一個設計的例子：臉書精心設計的把原本藍色的通知符號，改成紅色的，因為紅色屬於警訊的顏色，會讓點擊率上升。難怪我每天都想把APP上的紅色通知訊息點掉。

我想這些上癮行為背後的成因其實很複雜，要如何跨越心理力量的禁錮，作者說到數位極簡主義，這個理念的主要概念是，只將連線的時間用在你精心挑選的活動上。這類的人他們傾向大量APP會耗用他們的時間和注意力，所以會刪掉不需要的程式，越簡單反而能聚焦在有價值的知識。

作者舉例有些人在手機刪掉IG、FB，改換成用電腦網頁瀏覽，等需要看的時候再開網頁。我思考很久，我覺得這個是個好方法，增加不便利性，就能減少使用的頻率，但發現好難唷!雖然目前這兩個APP還刪不掉，但我還是刪掉了好多其他APP，把手機畫面精簡了，有很多覺得可能會用到所以一直不刪掉的，都刪掉了！心情清爽許多~

接著作者介紹數位斷捨離，但這個方法比較極端一點，需要30天的暫停期，暫停使用可有可無的科技，讓我們練習去發現除了科技外的有意義事物。試想，當你沒有手機時，你會做什麼？最近因為眼睛疲勞，看到手機螢幕會覺得好亮，一度想說自己是不是青光眼了，還好去看了眼科後，醫生說是用眼過度，需要好好點藥休息一下。剛好結合這本書的數位斷捨離概念，於是我開始重拾煮飯的樂趣，因為我發現騎腳踏車去買菜、備料、煮飯、清洗整理，整段時間下來，可以好幾個小時不用手機，專注的準備一餐飯給先生，我覺得好幸福呀！出去外面走路的時候，也把注意力放在風景、天空，而不是一有空檔就把手機拿出來。

作者整本書的概念不是說數位生活有多不好，要強調的是如何透過練習實作，不再被手機社群媒體所牽引，透過數位斷捨離，重新審視你認為重要的事物，可以是家人的關係，畢竟每個人在同一個地點滑著各自的手機，並不會讓情感聯繫變好。也可以把朋友約出來見面聊聊天，而不只是傳封訊息，人與人的實際相處才是真實的生活。也可以重拾你有興趣的事物，像是手作DIY、學樂器、學畫畫等等，我認為最重要的留下自己的獨處時間，放下手機的一切干擾，寫寫字或跟自己內心對話，都將會是重建自己的好時光。

這本書比我想像中的還好閱讀，裡面有些觀念我也蠻受益的，不難理解但有些對我來說真的蠻難做到的，繼續努力哈哈哈。

慢慢找回生活的掌控力，回到能和自己獨處的時光。

有重度網路成癮又想改變生活型態的人建議試試此書列出的各種實用方式，改善焦慮、重拾對人生的主控權。
此書揭漏矽谷巨獸無所不用其極地用科技奪走人們的注意力，並從中獲利。當人們過度連線，會失去獨處的能力，沉溺虛擬世界而導致真實生活越來越單一、淺薄。
作者提出不少解決方法，如:
一、散步。盡可能地找時間散步。散步這種"高尚的藝術"可以使人們保持健康、精神更加抖擻。
二、寫信給自己，用一本筆記本寫下自己的想法，將自己抽離令人分心的數位那些玩意。
三、不要按讚:不再把社群媒體當作維繫情感的工具。這限制將改善社交生活。
四、批次處理簡訊:此做法能更專注在當下，也能提升人際關係的素質。
五、設定對話時間:事先安排特定日子的特定時間，主動聯繫自己關心的人，也請他們有空時在特定時間與你聯繫。
六、優先安排勞心費神的活動，而不是被動休閒。你從投入活動中獲得的價值，往往與投入的精力成正比。
七、運用技能在實體世界創造有價值的東西。
八、尋找那些需要結構化社交互動的實體活動，如桌遊，街頭健身。
九、每週修復或打造某個東西。
十、加入活動、團體。如志工、聯誼會。
十一、執行休閒計畫。把精力投注在困難但有價值的事情上，收穫會比在網路世界還多。
十二、從手機上刪除社群媒體
十三、把你的裝置變成專用電腦，刻意從電腦這樣強大的機器關閉某些核心功能，只為了提高工作效率。
十四、像專業人士那樣使用社群媒體。目標是增加良好資訊的吸收，減少廢物。
十五、採用慢媒體。只關注品質最好的新聞來源。認真看待自己接觸網路資訊的方式。
十六、捨棄智慧型手機，改用低階手機。注意:你的時間，等於矽谷巨獸的獲利。
這本書值得一看，關於如何成癮、如何用另一個或更多好習慣替換認知而減少網路成癮，書中有很詳細的步驟協助大家改善生活品質。
最後套句作者的結語，願科技的存在，使各位成為更好的人。

讀完後，可依照書中方法，讓自己更專心


早上起來先按掉手機鬧鐘，起床後開啟天氣app，查看溫度準備當天的衣著，順手開啟喜歡的Podcast節目收聽，刷牙洗臉換好衣服，出門前再看一下公車還有幾分會到站，先至便利商店取寄杯的咖啡，再至早餐店買份早餐，出發上班去。 

不論是上班工作的通訊、視訊會議軟體，中午吃飯、買飲品的支付工具，投資理財工具或銀行操作功能，甚至下班後的搭車、運動、購物、社群媒體或追劇等等，細數一下我們一天當中，所使用的數位工具可能不下30種，而我們曾經是否曾經思考過，這些都是有需要嗎？如果沒有它們會帶來什麼樣的影響呢？ 

這本《深度數位大掃除》，作者帶我們了解什麼是數位極簡主義，如何進行數位斷捨離，以實作方式學習自己獨處、試著不按讚、重拾休閒活動，並加入注意力抵抗的運動。運用30天的練習計畫，找出那些對你而言是可有可無的數位科技，暫時停用它們1個月，之後再重新導入科技，在重新導入時須先詢問自己，未來要如何使用這項科技，減少它對我們的危害，看看會有什麼樣的不同？ 

科技是幫助我們生活便利，日常生活真很難離開它們，一直被數位科技綁架的我們，利用年終清掃時，建議也試著視檢看看，這些深深影響我們生活的數位工具，練習重拾我們對人事物的專注力。

提醒著我們別被科技給綁住，而且利用科技讓我們獲利更好的生活品質。

你有辦法多久不瞄手機呢？

數位時代又碰上在家防疫，你/妳是否已經厭倦了數位生活？《深度數位大掃除》說不定能提供一些解方。

「如果你真的想加入注意力抵抗運動，你應該認真看待自己接觸網路資訊的方式。」

在這本書裡，作者 Cal Newport 搜集了不同人的數位極簡主義生活方式。他沒有主張要大家完全屏棄數位生活，而是提倡要精心挑選幾種對自己有益的科技，並仔細思考如何「在不影響自己重視的價值之下」好好使用那項科技。比方說，如果你想使用社群媒體，卻又不想花太多時間在社群媒體，那可以選擇只用電腦上社群媒體，畢竟手機、平板常常隨手可得，行動版往往對時間和注意力構成更大的風險。

另外他也說到，現在大家常常透過網路接資訊，但在任何人都可以隨時發表自己見解的同時，流傳出來的資訊常常變得不完整、重複甚至常常互相矛盾。與其即時地接收這些資訊，不如等待經過審查後才出現在老字號報紙及線上雜誌上的新網，會比社群媒體或突發新聞網站的效果還更有品質。

簡單來說，數位極簡主義的基本主旨是——「新科技只要小心審慎地使用，就會創造出比完全不用或盲目使用時更好的生活。」

建議你找閱讀前哨站的讀書心得來看

你是否覺得手機不在身邊就感到不安，這本書就是為你而寫的！在這個充斥著數位網絡的時代，我們的生活與科技網路密不可分，我們一整天被動接收各種大量資訊、彈出式廣告、影片的插入式廣告，手機上各種社交軟體的黏著性越來越高，企業主們販賣知識焦慮，想盡辦法吸住你的眼球，我們無意識地滑手機，為企業們帶來豐厚的商業利潤。注意力無疑是我們最重要的資產，而我們卻漸漸在喪失自主權。

作者在書中提到，當我們以為我們是透過科技來增加生活的便利性，更多的時候是便利性產生的愉悅感瞬間即逝，反而被科技佔用更多的時間與注意力，例如：我們一開始使用臉書的目的可能是為了與親友維持良好關係，可是大多數時候卻是盲目地滑着臉書，接收身邊的人看似美好的生活及各種被迫的廣告資訊，反而導致越重度使用臉書卻感到越孤獨。唯有當我們手中掌控如何使用新科技的自主權，才能獲得真正的效益。

但是作者也並非是反科技的人，他在書中提出了數位極簡主義的概念，提倡新科技只要小心謹慎使用，就會創造出比完全不用或盲目使用時更好的生活。作者在書中提出了「數位斷捨離」的三十天計劃，並提供了流程與步驟建議給讀者參考與實作。

🔸步驟一：定義科技規則
先定義屬於「可有可無的科技」類別有哪些，包括APP、網站、相關的數位工具，甚至是電玩及串流影片等等。

🔸步驟二：停用三十天
試著完全停用那些對你工作或個人生活不會造成重大損害的科技三十天，亦或者制定一套明確的使用時機與時間。

🔸步驟三：三十天後重新導入科技
仔細檢查那些被你暫停使用移出生活的科技，確認它們是否能真的支持你的生活，沒有其他替代方法，你會發現其實絕大部分的科技沒有那麼必要。

出生在八零年代的我，經歷了黑金剛手機到現在的Iphone，見證了科技的演進，也知道沒有數位網路的生活樣貌，而九零年代後的孩子們，未曾經歷過何謂沒有網路的生活，隨時Online似乎再正常不過了，不知不覺地我們進入了監控資本主義的時代，喪失獨處的機會鮮少與自己對話，沒有時間獨自思考及擺脫他人思想的影響，作者撰寫了此書，無疑是一種警示，但要確實依照書中的建議執行，需要堅強的毅力與恆心，雖不敢說自己能全然達到數位斷捨離，但隨著重拾閱讀習慣，也努力在朝著此目標邁進。


你是否覺得手機不在身邊就感到不安，這本書就是為你而寫的！

你會在排隊、吃飯、等公車或是任何空白時間，都用滑手機來填滿這些時段嗎?

在<子彈思考整理術中>，瑞德.卡洛指出，我們的動機受到媒體左右，我們的社群平台中充斥著各種展現財富、旅遊、權利、放鬆、美麗、歡樂等影響。每次上網，我們的現實感和自我價值感就遭到扭曲，我們將自己與這些虛構的故事進行比較，並據此建構我們的計畫，期盼未來買得起進入這些虛假幻境的黃金門票。而社會評論家-勞倫斯.史考特(Laurense Scott) 也將現代這個過度連結的生活方式，描述成「個人獨處時，會覺得那一刻出奇的平淡」。

本書作者卡爾.紐波特提出了數位極簡主義，這是一種運用科技的理念，該理念主張:你把連線的時間放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力的支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。

而極簡主義理念與多數人內建的”多多益善理念"形成了鮮明的對比。所謂多多益善理念是指，只要那些吸引你的科技可以帶來效益，就值得採用。多多益善的人對於自己可能錯過一點點有趣味或是有價值的事物，都會感到不安。
對於數位極簡主義來說，他們不介意錯過一些小事，他們更擔心的是，那些他們已經確信能讓生活變得更美好的大事遭到排擠。

而該怎麼執行數位極簡主義的理念呢?本書裡面有許多關於實作的方法，我摘錄了自己很有感的四個實作方式:

1.設定你自己的對話時間
事先騰出特定日子的特定時間，讓你在那個時段可以與任何人對話。那段時間因你所處的位置不同，可能只能講電話，也可能是面對面交談，一旦設定好對話的時間，就像在乎你的人宣傳你方便對話的時間表。每次有人選擇以劣質的方式聯絡你時，你可以建議對方在那個時段直接打電話給你或親自來找你。同樣的，設定好這個對話時間後，你也可以主動聯繫你關心的人，讓他們有空時在那個時段和你聯絡。

2.批次處理訊息

手機可以設定成勿擾，並在特定時段一次回覆這些訊息。在你不會常常被手機通知擾亂心緒後，就更能夠專注當下。如果你會害怕錯過什麼緊急通知，可以設定某些人或是某些程式在勿擾模式中依然有通知顯示。

其實我覺得Iphone的專注模式很好用，我自己有設定工作模式時只會有來電顯示以及LINE通知(我老闆超愛打LINE電話給我)，回家時就會設定個人模式，也只有固定幾個必須打開的程式會顯示通知，設定這些通知顯示方式後，比較不會時不時就去察看手機，專注度也更高，然後再一次處理收到的訊息，且憑心而論，收到的這些訊息多數並沒有即時回覆的需求呀~

3.重拾休閒

會不會你沒辦法克制自己滑手機的原因，是因為你不知道不滑手機後這些空白時間要怎麼填滿?而要你利用意志力來克制自己察看手機是不可能的，人的意志力很薄弱，而且人的意志力就是這些，用完就沒了~極簡主義理念提及更好的辦法是你找到你的休閒娛樂!

而一旦開始限制劣質娛樂(但不覺得失去價值)，並以優質娛樂來填補騰出來的時間(帶來更高的滿足感)，你很快就會開始納悶，以前怎麼會放縱自己把那麼多的閒暇時間拿來盯著發光的螢幕。

4.從手機上刪除社群媒體

這個方法是建議你刪除手機的軟體，但你可以在電腦上使用他們，這樣你比較不會依賴社群媒體來填補生活上的空缺。

我自己的方式是，不只是刪除手機的社群媒體，大概在去年11月左右我就關閉跟朋友聯繫的IG帳號，雖然會錯過他們很多的日常生活，但其實固定時間就會跟朋友們聚會，也會更新對方的生活資訊，我覺得專注在自己的日常好像更重要了一些，也在這半年的時間認識創作者Sharon、加入雪式星球、並且開設了這個閱讀帳號，因為不再一直更新社群媒體上別人的動態，也花更多時間專注在自己開心的事情上，好像更能夠掌握使用社群媒體的方式了!

極簡主義這個理念之所以如此有效，部分原因在於，"精挑細選工具"這個行為本身就會給你帶來滿足感，那種滿足感通常遠遠超過你決定不用某些工具所失去的意義。

問題不在於使用社群媒體會讓我們不快樂，研究顯示，某些社群媒體活動在實驗中獨立抓出來看時，會稍微提升幸福感。但你使用社群媒體越頻繁，投入與他人離線交流的時間越少，導致社交逆差越嚴重，所以社群媒體的重度用戶者更可能感到孤獨和痛苦。 堅持極簡主義理念的成功關鍵，在於接受一個事實，重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。落實書中提到的概念和實作越多，越容易意識到數位極簡主義不單只是一套規則而已，而是為了在這個充滿誘惑裝置的年代，塑造一種值得享受的生活。

真的非常喜歡這本書，之前跟男友講電話，偶爾會重複男友句子的關鍵字，讓他以為我有在聽他講話(但我都在滑手機)(沒關係 男友一定不會那麼認真地看完這麼長的文章)，最近開始在男友認真分享的時候，我會把手機蓋上然後認真的聽他講話跟他討論，也感受到男友的分享欲提升了!!還有如果晚上只是出門買東西或是取貨，都會盡量不帶手機出門，在等待紅綠燈或是等店家準備餐點的同時，會開始觀察路上發生的事情，有次看到機車騎士邊等紅燈邊律動就覺得很好笑~放下手機的同時也開始關注到生活周遭的小美好，有種更真切地享受數位以外的世界。

前幾天有看到一位創作者在IG投票，手機滑的越多是否會讓你感到更加焦躁，我記得投"焦躁"的這個比例佔了大多數。如果你也是一個覺得手機滑很多讓你對生活感到焦躁、想暫停使用社群媒體或是想有效控管自己使用手機方式的人，我非~~常推薦看這本書!

非常非常推薦，現代人都需要的數位大掃除!

如果無法長時間聊天而不瞄手機，這本書就是為你而寫的。

在孩子出生後，身為全職媽媽的我，整天重心就是繞著孩子打轉，做家事、餵奶、換尿布、陪讀、陪玩、做副食品，而孩子睡著後就是滑手機、追劇、網絡購物。

對我而言，滑手機就是我的放鬆時間，一有時間就專注於社群網站，我卻沒有放鬆的感覺，甚至每晚越滑越晚，沒了目標、也不快樂。
直到某天，我老公看了我每日使用手機時間為六小時😢（追劇及看電子書都用手機）

「在繁忙的工作間，或是為了孩子搞的人仰馬翻之後，很容易渴望「無所事事」的解脫感，無所事事往往使人轉向劣質的活動，例如毫無目的滑手機、心不在焉的追劇。」
而你知道嗎？使用社群媒體越頻繁，越有可能感到孤獨和痛苦。

社群網站的app用紅色的圖示通知你有新訊息、上傳照片的時候系統會自動識別照片中的人，讓你只要點擊一下就能標示他們，整個標記過程幾乎達到自動化，這個強大科技的背後都是因為要大幅增加用戶對app的上癮度

「高階裝置公司及注意力經濟企業集團把我們推進社群網站的坑裡，因為那些業者發現，在裝置和app主導的文化中，他們可以創造出巨大的財富」

本書作者提倡「數位斷捨離」的理念並且加入實作流程，讓讀者能夠正確且有效的使用科技而不是讓科技主宰生活。

數位斷捨離流程
- 暫時停用生活中那些可有可無的科技
首先界定出科技的類別，並判斷哪些科技是「可有可無」的，如果暫停使用這項科技，會損害或嚴重干擾你的工作或個人生活，那就不算是可有可無的科技

- 利用30天的暫停期，重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為
停用科技30天，找回在使用科技前的休閒活動，抑或重新培養優質的休閒活動

- 重新把可有可無的科技導入生活中
重新檢視這30天移出的科技，判斷這些為你的生活帶來什麼價值及日後的具體用法

以下是書中提供的實作方法
- 獨處
盡量遠離手機，重新騰出頻繁的獨處時間（這部分視你的自在度而定，可以趁著早上出門辦事時遠離手機，或是夜晚出遊時不帶手機，也可以把手機帶出門，然後把它放在汽車或機車的置物箱內）

- 別按讚
「對話為主的交流」才是維繫人際關係的唯一互動形式（面對面交流、或是視訊聊天、打電話）與其擔心朋友發出新生兒照片你不留言，朋友會認為你冷漠。不如花時間實際登門拜訪新手媽媽，對你們們雙方都更有價值

- 重拾休閒
讓你休閒充滿優質活動，數位科技變成輔助的配角。
也可以提前安排你花在劣質休閒上的時間，例如固定騰出一段時間上網瀏覽、查看社群媒體狀態、追劇，在這固定時間之外保持離線狀態。

- 加入注意力抵抗活動
盡量提高吸收訊息的品質，以及吸收新聞的環境

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我出生的年代沒有太多的科技產品，網際網路也不盛行，我第一次使用手機是高中，當時的男友因為要聯絡而借給我，大學時期Facebook 才成立，一開始是因為玩開心農場、開心水族箱才註冊帳號，完全沒想到手機及社群媒體會帶給現代人有多大的影響！且自己也身陷其中😢

現在我因為重拾閱讀習慣、檢視並重新規劃了自己的目標、調整自己的作息，大大降低了手機使用的時間（現在每日使用時間約為2～3小時）。

看完這本書後，雖然還無法完全做到數位斷捨離，但按照書中的方式設定了自己使用社群及瀏覽新聞的時間，也下單了電子閱讀器（用手機及平板看電子書總是會被跳出來的通知吸走），希望把那些可有可無的科技使用率降至最低！