陳德中

博客來0010765161

正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用


正念療法是一種重視自我教育，注重當下的心理療法，「治」是指介入方法，「療」是指結果的療效。其核心概念是通過觀察和接受當前的思想、感覺和經驗，以培養內在的平靜和覺察。


這種療法源自於禪修，但已經被現代心理學廣泛運用。在正念療法中，重要的是要以開放、非評判性的態度來接納一切內在和外在的感受，無論是愉快的、或不愉快的。


舉例來說：假設一個人在工作中遇到了挫折，感到壓力和習得性無助。在正念療法的指導下，他可以意識到自己的情緒和身體反應，比如心跳加速、焦慮情緒等。


然後，他可以開始觀察這些感受，去接受它們的存在。他可以告訴自己：「我現在感到焦慮，這是正常的，我接受這樣的自己。」


這種觀察和接受的態度也適用於身體感受和日常活動。比如，一個人在進行日常清潔時，可以專注於每一個動作的感受，像是洗碗的觸感、水流的聲音等，這種全神貫注的體驗可以幫助人們擺脫自動化的生活模式，更加珍惜當下的生活。


🌟正念減壓


正念減壓是喬，卡巴金博士創建的，它是一種實踐，通過觀察當下的感受、專注當前的經驗和接受現實，來幫助我們更好地應對壓力和焦慮。


正念可以幫助我們建立更健康的生活習慣，通過觀察自己的飲食習慣，我們可以更好地了解食物對情緒和身體的影響，進而做出更好的選擇。同樣地，正念可以幫助你放鬆並更好地入睡，減少壓力對睡眠的干擾。


這跟瑜珈的觀念是相通的，而博士本身也有在帶領瑜珈課程，舉例來說：剛接觸瑜珈的初學者，一開始會先用呼吸法開始引導，接著依循漸進用基本的瑜珈動作，伸展全身。


這種溫柔而和緩的練習，能夠舒緩平常身體因壓力而累積的緊繃感，也能使情緒變得安定，讓我們能夠更加溫柔地擁住自己。


🌟觀呼吸練習


正念與觀呼吸，就是有意識地覺察，專注於當下這一刻，而不附加任何主觀的評判，它們是重要的修身養性之道。


正念，是專注與留意。當我們安靜下來時，腦海中的雜念與記憶會浮上檯面，觀察到就好，不要批判，送愛給每一個想法。


當我們從深呼吸中緩緩甦醒，並開始用全新的體驗去經歷全新的一天，我們會察覺到，某些記憶的離開，其實是為了挪出空間，讓更美好的事物進來。


🌟道謝是我每天的正念訓練


一個新的習慣或新的信念形成，並加以鞏固，需要21天的時間，在行為心理學上，又稱之為「21天效應」。 


無論是書寫感謝筆記，還是習慣化一件事，請對自己許下一個小小的承諾，那就是：「我很棒，此時此刻的我足夠完美。我可以盡情創造，因為我是不受限的，我能成為我想成為的，並創造自己想要的一切。」

 
 人生並不是好與壞的組合，既然發生了好事，那就一定會再發生更多美好的事。感謝就是魔法，透過練習感謝，來逐日調整心靈體質，我們的人生一定會充滿美好的奇蹟，越來越豐盛的。


🌹結論：


喬，卡巴金博士曾說：「只要還有一口氣在，不論你病得多重或多麼絕望，你身上好的地方一定會比壞的地方多，但若你希望運用自己的內在潛力，促進個人成長與療癒，在全新的層次上掌握自己的生活，當然也必須付出適當的努力。」


那段追尋要由我們開始，由我們結束，它不是能努力、緊抓或達成的事，我們真正需要的，從來是自己。而我們不得不做的，僅僅只是接納，而不是去與之抗爭。


每當我們說「應該」去做什麼事時，我們的言下之意便是：「我別無選擇，因為我還不夠好。」


這份快樂的人生旅程的承諾是：我願意以愛與接納來與自己相遇，而真正的快樂和接納，只能源自我們對自己的認同。


無論我們有沒有察覺到，我們的人生都在對自己發出一封邀請，它邀請我們在做任何事之前，首先成為自己，在成為自己之前，先認識自己，如此我們才能知道自己究竟是誰，到底為什麼而活。 


我們必須學會擁抱每一個階段的自己，理解在我們之內的每個部分，所有我們經驗的每一個時刻，都是在教會我們愛與被愛的道理。 如果我們的生活出現「太過努力」的指標，那表示遠離快樂的我們，是出自於壓力而做。


請聽從「心」的指引，選擇做會讓自己快樂的事。心，永遠是一切問題的解答。


#正念減壓的訓練

練習被溫柔承接下來

🔴這本書在說什麼
本書作者是台灣正念領域的代表人物，也是將正念減壓引進台灣的人，更是台灣正念工坊創辦人與執行長，同時也是個心理師。本書分成四個章節，依序介紹正念的應用、正念定義、核心概念、實際練習方法。

正念就是正在念，把心放在當下的意思，正念不是宗教也不是正向思考，它就只是如實地觀察。這雖然來自古老東方的佛陀，但是當代正念已經把宗教的元素完全去除掉，適合忙碌的現代人，讓更多人可以接受。

雖然市面上有很多教導正念的書籍，但多數是翻譯作品，而這是台灣第一本有接受過完整正念訓練，且有教學能力的台灣老師直接用中文撰寫的正念教學書，讀起來能讓人感覺更親切，所以如果你想要學習如何專注當下，覺察身心變化，讓緊繃的身心得到放鬆的話，可以閱讀這本書。

適合這些人
❶ 好奇正念的人
❷ 想知道正念核心理論的人
❸ 對豐盛好奇的人

(好讀版及心智圖請參考https://vocus.cc/article/65618481fd897800012573c8 )

🔵正念是什麼？有什麼好處？
這個世界一直變化，環境會變、心情會變、想法也會變。既然都在變化，那內心的心情起伏也是持續在變化，這樣不也是很正常的嗎？但是與其讓自己的心情像氣球一樣，隨著風擺來擺去，也許我們也可以換另外一種角度，安然地接受他的變化，甚至好奇地欣賞，就像你無法停止海浪，但是你可以學著乘風破浪。

正念不是要抗拒外在環境，也不是要消滅負面心情，而是要單純、純粹、如實地觀察自己的內心到底發生了什麼事情。

心理學上認為人的內在狀態會收到認知、情緒、行為的影響，大部分心理勵志的書，都是改變認知而已，大家如果在看書的時候，有做那些章節後面練習的話，就會做到行為的部分。

所以正念究竟有什麼好處，它可以幫助你覺察：觀察認知、情緒、行為，可以重新思考為什麼會有這樣的出現，只要能夠被看得到的問題，那都不是問題，最大的問題就是你不覺得那個是個問題。

換句話說，你最多只能控制那些看得到的東西，然後再被那些你看不到的東西所控制。



🔵專注當下就好？
過去的已經過去了，未來的也還沒到來，現在只有現在。你看過瀑布嗎，瀑布最迷人的地方就是傾瀉而下的水流在下面炸開，但是你現在看到的瀑布跟10秒前看到的瀑布，已經不是相同的水了，瀑布是這樣子，其實時間也是。

而現在很多人後悔過去或擔憂未來，最後錯過現在，但是明明現在持有的東西就是現在而已，換句話來說「剎那即是永恆」，把當下做好，這樣就很棒了，然後再把每個當下做好。

如果錯過現在，那其實也相當於錯過人生了。



🌰例子：

跟朋友一起去吃義大利麵，朋友吃的很開心，然後你卻一直在擔心說待會吃完麵要去看的展覽的門票要怎麼辦？或者你會想到自己經營的媒體社群今天有沒有酸民？觸及率好不好？如果這樣沒有把心放在吃飯這件事情上面，那你到底活在哪一個時間？

講更直接一點，如果你想東想西想沒有專心在吃麵的話，你都沒有很認真的去品嚐他，那乾脆就去啃饅頭就好了啊。

吃飯是這樣，其實生活中也是這樣。



🔵如何豐盛？
你可以抬頭看看四周，今天的樣子跟昨天有什麼不同嗎？

你可以隨意看一件物品，然後盯著它一段時間，你會發現你現在看到的和你之前以為的大不相同。


生命本來就是豐盛的，只是我們活在自己的想像中，而忽略了與外在的連結，我們很常使用頭腦，思緒敏銳，以致於身體的感官不常用到，就像剛剛吃飯的例子一樣，一直在想事情，沒有專心的吃飯，那麼味覺久而久之就會退化，畢竟不常用到。

反過來說，只要能夠與外界連結，就會是豐盛的，走在路上，踩下去的那一秒鐘，你腳下的路就是專屬於你的路，旁邊有小鳥吱吱渣渣，微風緩緩涼爽的吹在臉上，金黃陽光從雲層撒下，這些就是自然給你最好的禮物。

所以只要能夠懂得重新觀察外在的世界，你就會有體會喜悅的能力，內在就會豐盛。

豐盛可以很簡單，可能坐在咖啡店裡，桌上有一杯拉著雙愛心的花的咖啡，你可以看著窗外的人行道體驗一個美好的下午，這樣就是豐盛。



🟡個人想法
作者也有開正念減壓的課程，但是基本上會用到的理論，都在他寫的這一系列書當中，所以這本書如果你看熟的話，就不用去上課了。他的課程分成兩部分：理論跟練習，理論都寫書寫出來了，練習的部分，大家也是自己練習啊。

所以只能說老師真的很佛啊，課程核心都寫成書了，這樣到底可以賺什麼？沒有啦，就是老師很熱心的推廣冥想正念。

我自己練習冥想正念的心得：能夠觀察內心的感受，然後做事情可以更專注。當然也有很多時間管理的方法其實也都暗中跟正念有一些關係，像是G T D或是蕃茄工作法，仔細觀察他們的邏輯，其實跟冥想正念很像，所以也再次呼應到：只要你能夠專注在當下，一次一件事，你就能完成更多事。



🔴總結
首先，正念並非宗教或正向思考，而是純粹的觀察當下，放下心中的煩憂。正念雖然源自佛陀，但現代正念已將宗教元素完全排除，適用於現代繁忙的生活，希望更多人能夠接受並應用。這本書在市場上獨樹一幟，是台灣第一本由接受完整正念訓練的老師直接用中文撰寫的正念教學書。相較於市面上的翻譯作品，這本書更具親和感，讓讀者更容易理解並落實正念的概念。

接著，在這個充滿變化的世界中，正念可以幫助我們觀察認知、情緒、行為，重新思考這些現象的產生原因。透過觀察當下，我們能夠更好地面對生活中的挑戰，並找到內在平靜。過去已經過去，未來還未到來，現在才是唯一存在的時間。因此不要被過去的遺憾或未來的擔憂所困擾，而是好好把握每個當下。

最後，如何追求豐盛，作者建議透過重新觀察外在世界，將注意力集中在當下，我們可以發現生活本身就是豐盛的。所以可以慢慢破除內心常用的負面思緒或匱乏心態，重新連結外在環境，使生命充滿豐盛。

這本書以清晰而系統的方式，介紹了正念的應用，從核心概念到實際方法，提供了全面的內容。強調正念的實際好處，以及專注當下和觀察外在的重要性，讓讀者在現代繁忙的生活中找到平靜與豐盛，並重新詮釋生命的價值。



🌐延伸閱讀
正念領導力
別再說都是為我好
正念減壓初學者手冊

如何在快節奏環境中，慢下來品味生活？

  內容分為四大部分：
1.正念的日常練習：介紹正念可以減緩的
  問題和所帶來的好處
2.正念是什麼：介紹正念的起源
3.正念的核心概念：介紹正念的核心思想
4.正念的技術練習：教導讀者如何在日常
  生活中練習正念

  正念起源於佛教的禪修靜坐，喬•卡巴金博士接觸禪修後，發現靜坐對身心都有好處，他融合了禪修的精華和西方的醫學和心理學，試圖去除宗教內涵，逐漸發展出這套「正念減壓」的訓練

  正念不是正向思考，正念是讓思緒專注於此時此刻，透過正念練習，察覺自己的情緒和想法，學習客觀地看待生活中的大小事。

  書中關於正念的介紹和好處清楚明瞭，沒有過多宗教色彩，也講解了如何練習正念。現代人生活節奏愈來愈快，身心也承受著一定的壓力，面對生活中的各種挑戰，將正念訓練融入生活中，對身心靈都會帶來好處。這本書是想了解正念很好的入門書。

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