伊麗絲．桑德

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內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你

Ilse Sand


倖存者內疚，在心理學上，是指當一個人面臨災難性事件後，出現創傷性的情感反應，他認為自己是有過錯的，並且為自己做得不夠多，而感到內疚。

那麼，沒有經歷過生死關頭的我們，也會有這種無助感與罪惡感嗎？近幾年，曾經很流行一句話，這句話就是：「身而為人，我很抱歉。」

內疚感，不僅僅是發生在PTSD患者身上，事實上，越是負責任的人，越容易有內疚感，而唯有了解內疚和責任的運轉機制，我們才能鬆開對內疚的箝制。

以下是我整理出「內疚清理練習」的十個重點：



1：當我們做了某件會帶來負面影響的事情時，就會產生良心不安的感覺，而這種內疚感會促使我們去彌補某件事，甚至讓我們對自己的價值觀妥協。

2：若我們的不安，和已做或未做的事有關，它就是理性的內疚，如果我們感到內疚，而以當下的狀況而言，內疚的程度太誇大了，就是不理性的內疚。

3：如果我們不曾和自己合作過，我們對自己說話的方式，便會和小時候父母對我們說話的語氣如出一轍，覺察到我們正在譴責自己是很重要的。

4：每個人都會經歷艱難的時刻，但有些人就是無法接受，因而變得憤怒、挫敗和怪罪，無論是把憤怒向外發洩，或是向內壓抑，這未必是誰的錯。

5：我們做出的選擇，往往是在期待，和試圖遵循的價值觀與守則間，妥協過後的產物，每個人都可能做出糟糕的決定，但適時放寬自己的守則，可以減輕“覺得自己不夠好”的感受。

6：恐懼是內疚的一部分，如果害怕被拒絕、或害怕別人失望，就容易成為別人期待下的奴隸。但即使我們迎合每個人的期待，也一定會有人不滿意。

7：有時候，我們會把自己視為其他人不友善行為的受害者，這種扮演受害者的策略，會讓我們被困在某種有害的行為模式裡。然而，我們其實是有選擇的。

8：我們當然也有黑暗面，儘管自己有時候未必能意識到，但能和自己和解是非常重要的，想擺脫受害者心態，就得覺察自己的黑暗面，承認自己有錯，是一份意義重大的禮物。

9：我們可能會有各種理由，覺得應該犧牲自己的快樂，在別人需要時陪在他們身邊，但這樣做，我們就無法把自己的生活過得淋漓盡致。

10：我們都會犯錯，做不正確的選擇，但我們都必須和自己所做的決定和睦相處。請明白，我們已經盡力了，我們都不該因此判自己終身監禁，拿餘生的不快樂來懲罰自己。



*內疚清理練習：

✨請回想某個讓你內疚的情境，寫一封道歉信給自己，當你試著跳脫出來看待事情時，你最終會領悟到，你跟某個人的關係已經不復存在了。

你需要的，就是陪自己好好哭一場，把情緒都發洩出來，或許你還是會感到遺憾，但你已經「被允許」繼續往前走了，因為，放手正是通往自由的途徑。

過度的內疚，是加諸在自己身上無形的折磨

你是否常常為了別人忽略自己的需求呢？或是會因為一些沒辦法改變的事耿耿於懷呢？今天這本書很適合這樣的你，如果你偶爾會用太嚴厲的眼光評斷自己，我希望你能夠先讓自己從這樣的情緒之中抽離，或許，內疚清理練習正是你現在需要的

內疚的產生原因有很多，理性的內疚大多是因為你做錯了一件事，但不理性的內疚就比較複雜了，可能是因為你對自己有過多的期望；或是害怕對方的反應；甚至是從小的情緒沒得到解決，常見的情況有：會在人多的場合因為氣氛變糟感覺不安，或是寧願犧牲自己的時間也不願意拒絕朋友的請求，雖然對他人來說，這樣的內疚不僅無害還有幫助，但對你來說，只是在不斷地消耗能量，你必須停止這種無謂的內疚，畢竟你自己永遠是最重要的

面對內疚有兩個最直觀的方法：首先，如果你真的做錯事了，就勇敢的承認，當你替自己承擔起你的錯誤時，內疚感就會逐漸下降；再來，如果你常常因為別人感覺不好而愧疚的話，你應該學著去接受那些情緒，盡量不要被別人的情緒影響，也接納自己會因為這些事情產生壞心情，雖然一開始可能不太好受，但你會變得越來越堅強

這本書能夠幫助我們看清內疚的源頭，然後想辦法改善，但我覺得比較可惜的是，可能因為解決方法不夠具體，讀完之後，我並沒有覺得心情馬上變得輕鬆，也可能內疚清理本來就不是可以速成的，但無論如何，能夠看透自己自責背後的原因，就足以提供轉變的機會。我自己的想出的方法在你感覺內疚時，試著轉換視角來看待這件事，如果對方是你，他也會因為這件事內疚嗎？雖然有些情緒還是難以避免的，但只要這樣思考之後心情就會開朗多了，很推薦試試看喔！


寫給經常苛責自己的你

🔥為甚麼推薦
我自認是個容易在意他人想法的人，當對方不開心或者生活不如意，也很容易怪罪自己，想說是不是因為我沒做好，所以對方才會有這樣的反應，自我評價有時是好事，但過於負面自省反而會讓天秤失衡，人也會變的消極。心思細膩的高敏人，最重要的學會如何放過自己、排解自己的情緒，重新好好愛自己。

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🔥你容易內疚嗎？
大多數自我苛責會讓自己陷入無限負面循環，當自己沒達成另一半期待時，會覺得是因為我沒有做到所以他才不愛我；或是沒有達成上司要求，是自己能力不夠而搞砸專案。類似這樣罵自己的話語，或許帶著反省的意味，但更多的是自我貶低。

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🔥設立界線
在聽朋友吐口水的過程，有幾次我都感覺自己也會被影響到，負面情緒的能量，也讓我覺得憤怒、壓力大、久了完全不想安慰對方類似的話題。這時『設立界線』就很重要，當我們去思考這件事的結果是誰要承擔時，自己便能釋懷。

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《內疚清理練習》閱讀精華：從自我指責中走向自我釋放

無論你多麼努力，總會有某個人希望你做得更多。

會想看這本書是因為在生活中的很多時候，我會感覺內疚，這樣的心態很常讓我感到困擾，就算我明白這是不必要的內疚感，但是卻還是很難阻止這種感受萌生出來。

像是出門遊玩的時候，如果家裡有人我就會感到內疚；像是自己過得很快樂的時候，看到有人辛苦著也會內疚；像是自己可以完成的事情，同事幫忙解決了也內疚；像是別人交代或是希望我做的事情，我不想做也會內疚。（有人會像我一樣嗎？

這樣的心態可能導致自己攬下許多不必要的責任，也可能剝奪了自己與身邊人親近的機會。看完這本書我才發現，其實內疚感是有分為理性與不理性的，不理性的內疚感可能變成像上述情況：攬下不必要的責任或是讓情況越來越糟。
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✦ 不同的想法會形成不一樣的感受。

書中舉例，一位學生想申請公費資助，卻屢屢遭到拒絕，這樣的案例可能導致三種不同的想法，而不同想法衍生不同感受：
⑴ 「受理我案子的人不喜歡我」⇢ 沮喪
⑵ 「一定是我不夠用心準備」⇢ 生氣
⑶ 「或許他們認為我的資源已經足夠了」⇢ 踏實

內疚感的產生是來自於自己的想法，我們不能改變別人的行為，所以只能改變自己對事情的想法。

❝「每個人對同一種情況的體驗，可能有天壤之別，如何應對生活中的機會，取決於你如何看待世界和自己，以及你所遵循的原則。你未必每次都能改變當下面對的情況，但可以試著改變應對方式。」❞
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✦ 很多時候我們可能只是不希望自己在乎的人不開心。

如果不想讓孩子不開心，就可能會導致自己與孩子沒有一定的界線，當一次不能滿足他們，他們可能就會表現得像是沒人在乎自己一樣；如果我們不希望伴侶不開心，就可能會不斷取悅對方，也因此剝奪自己和伴侶之間的親密感與平等的互動。

❝「當你試圖避免感到內疚時，可能會很想和別人保持距離，只要在遺世獨立的孤島上，你就不會感到内疚。」❞

當我們開始害怕內疚感存在，可能會導致我們開始與身邊的人疏離，不要有過多的互動和交集，就不會招致不必要的內疚感，反而比較疏遠的關係中，我們表現得更親近。

但其實這在我們真正需要的人際關係中是比較不好的，我們還是要面對自己應當承擔的責任，並且我們應該清楚知道，當我們必須平衡心中感受，除了讓對方感到開心，我們偶爾也可能會讓他們不開心，這是無可避免的。
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✦ 承擔過多責任

❝「如果你經常覺得良心不安，就會吸引想閃躲責任的人，他們會很開心地把責任丟給你。因此，察覺別人的不負責任，是很重要的，這樣才能避免自己在一段關係中，總是因為對方過於被動或缺乏動力而擔下責任。」❞

太過容易累積內疚感，就會為自己攬下太多不必要的責任，導致以下幾種情形產生：
⑴對方認為你做這些都是應該的。
⑵對方以為你喜歡做這些事情
⑶你以為這件事情除了你沒人能做
⑷你把自己的能力看得太重大了

內疚感不只是會將別人的事情攬在自己身上，而更重要的一點是，自己可能將自己的能力或存在看得太重要了，事實上，別人也可以辦到，不是非自己不可，剝奪別人應該負起的責任，對任何人都不是一件好事。

而自己做了太多事情，可能會把自己視為受害者，事實上，每個人都是擁有選擇的。

❝「回想你人生中覺得自己是受害者的某個時期。好好想想你是否真的是受害者，還是你其實是有選擇的，只是自己忽略了。」❞

承擔過多責任也可能導致自己用更嚴厲的方式對待自己，甚至可能會開始認為「我可以做到，為什麼對方不行」這樣的想法，這些都是內疚感可能衍生出來的更多困擾。

❝「如果你用嚴厲的眼光評斷自己，可能也會嚴厲地評斷他人。」❞

有些情況下，每個人都是各司其職，並不一定是對方真的不負責任，有可能這真的不是他擅長的事情，也有可能他正面臨著人生不太順遂的時期。

書裡也提到一點：「缺乏責任感可能是來自信心低落。」像是，父親較少陪伴兒女，可能是因為他覺得母親比較擅長做這件事，相對地是認為自己做不好、沒有自信能夠成為一個稱職的陪伴著。

❝「一個人往往會在某些領域承擔大量責任，但在其他領域或是生命中的某段時期，就是無法承擔。」❞
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✦ 不敢過太好嗎？

❝「你可能會因為自己更漂亮、更有錢、更聰明、更健康，或在其他方面比某人好而感到開心。有些人卻會覺得這樣是不對的，因為他們誤以為這種開心的感覺是幸災樂禍。」❞

如果是這種類型的內疚感，其實是不應該存在的，因為這種感覺來自於自身的比較，所以當自己感覺自己處在較優越的位置，而感到內疚或不安，這都是因為比較心態而產生。

很簡單的解決方法，就是調整你的個人習慣，比如說：停止你喜歡拿自己跟別人比較的習慣。
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《#內疚清理練習》這本書真的寫了很多出乎自己預料的想法，也更新自己的許多觀念，試著更深度了解自己的內疚感，加以區分內疚感產生時是理性或不理性，才能夠判斷後續的行為是否有其必要。

心情不好的時候，可能是因為不理性的內疚感出現了。

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