蕭娜．夏比洛

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訓練大腦，讓自己更強大：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱

Shauna Shapiro

📝閱讀記錄：
我的醫生一開始就告訴我，除了藥物治療跟心理諮商，練習「正念」更是我需要去做的事，他建議我閱讀相關書籍和資料，他認為「正念」能夠幫助憂鬱症等心理疾病更好的復原。這本書的副書名（一連串小字：5%的微改變，簡單有效的正念練習，提升自我調適能力，遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱）更符合書本內容。訓練大腦並不是為了讓自己變得「更強大」，是變得更平靜、充滿活力、善意與愛。甚至對於陷入身、心困境的人，訓練大腦是為了能夠願意繼續好好的活下來。

「『正念』意為明澈的理解，正念幫助我們看得更清楚，才能做出明智的抉擇，有效的回應生活。
不過，看清楚是很困難的事，因為我們用來看世界的濾鏡，被扭曲的思維弄得模糊不清。我們覺知每個時刻的方式，形成了對現實世界的理解，但感知通常是不精確的，受到過去生活經驗的制約，以致於與當下的現實有落差。」（P.069）
也就是說，我們在生活裡經歷的事情，所引起的情緒感覺，會帶動我們的言行舉止，而我們通常都只是被動、無意識的「反應」，而不是主動、有意識的「回應」。被動且無意識的反應，就是來自於我們過去生活經驗的制約，只要我們沒有覺察到自己仍然受到過去這些經驗（無論是被深藏的創傷還是已經不適合現在自己處境的答案）的制約，大腦就會根據這些我們從小開始積累的經驗、感覺，在遭遇類似問題時做出「相同」的反應。「正念」即是指幫助我們覺察出已經不再適合現在的我們的觀點、想法，甚至是對自我的認知的一種方式。

這本書也可說是介紹「正念」的入門書，書裡提到關於「正念」的詳細說明，還有三大核心要素：「意圖、注意力、態度」的解說，以及科學證據和如何練習「正念」的工具與方法。「我們經常一頭栽進未來，或是被吸進過去，以致於錯過了現在。」（P.092）「正念」教導我們的就是如何聚焦在「現在」，能夠覺察我們的情緒、身體感知，並練習調節情緒、照顧身體，身心平衡穩定的狀態下，面對現實中的經歷，才能真正做出適合當下的回應或選擇。

其中我最喜歡的一個練習，就是最後的篇章提到的：「對自己說：早安，我愛你。」，也可以從每天早晨醒來，對自己說：「早安。」開始，這是很溫柔的接住自己的方式。就像書裡說的：「練習什麼，就會增強什麼。」，即使是只有微小的、1%的改變與練習，都能為我們的大腦注入新的思考邏輯思維，幫助我們的身心健康得以維持或復原。

訓練大腦，讓自己更強大

一開始看到書名的時候我以爲這本書是關於改善記憶力的，仔細看後才發現是關於正念及自我關懷的書，而這本書的確也沒有讓我失望，他透過科學的方法改造我們的大腦，讓你成為一個強大且溫柔的人

「練習什麼，就增強什麼」在開始一切的練習之前，我希望你先找一個安靜的地方，閉上眼睛深呼吸，並傾聽你心底浮現的聲音，當你知道你想增強什麼之後，就可以開始進行正念練習，他會幫助你翻轉看待自己和世界的方式（詳細做法請看圖）正念練習可以替我們帶來很多不同面向的益處，包括：

♥️心理層面
幸福感提升、焦慮減少、憂鬱減少

♥️認知
專注力提升、記憶力提升、創造力提升

♥️生理
改善免疫功能、改善睡眠品質、減少慢性疼痛

這本書的另一個重點在於自我關懷，裡面有一個我覺得很溫暖的概念，就是自我關懷的核心在於不論發生什麼事情，你都有價值。我覺得自我關懷其實就是用另一個視角來看待自己，並嘗試用無條件的愛去接受自己身邊發生的一切，之前聽過一句話，大意是說當人在感覺無條件被愛時，內心才會產生足夠的安全感支撐他無所畏懼地前進，無論你身邊有沒有一個這樣愛你的人，從現在起，你可以無條件的擁抱你自己

「大腦有自我改造的巨大威力」這是一本很溫暖的書，他會耐心的引導你變得堅強，每天起床和睡前，試著留一點時間給自己，傾聽心底的聲音，你會越來越強大

我們每個人都有能力可以改變，科學已證明這一點

￭摘要
作者是位臨床心理學家，推廣「透過意圖來自我調節」也就是正念練習，協助大家用正念練習來改善生活中的各種不適，如疼痛、憂鬱或壓力等。並提倡用正念練習來改變大家的觀點，不再使用自我中心的論述方式去看待事物，書中整理了正念練習的精華，提供讀者用新的方式來讓生活更有智慧和溫暖。

￭心得整理
之前閱讀過正念的其他書籍，已經知道正念的好處非常多，但我心裡一直很想給正念一個很具體的形象或是一個正確的作法；最初階的想法，正念就是要靜下心來好好呼吸、往好的方向去想、安住當下、專注的用心智做好當下的每一件事情。

但這本書的一開始，用了一個別於我之前的觀念，讓我重新定義正念這個詞，作者用科學的角度，告訴讀者大腦的腦神經迴路是可以用練習來改變的，當我們「練習什麼，就會增強什麼」。如果我們帶著挫折感練習正念，我們增強的就是挫折感，若我們總是用焦慮思考事情，我們就會增強焦慮的感覺，因為我們的腦神經迴路就是被我們這樣子訓練的，這是我從這個概念中得到的啟發。

作者在書中有提到科學家說大腦有一個功能叫「突觸修剪(neuronal pruning)」，當人們不再產生某些想法或行為時，大腦會把相關的神經元關掉，於是那樣的想法跟行為就會弱化，最後消失。換句話說，如果你想刻意地強化某些連結的話，就必須有耐心地訓練並練習新的神經路徑產生。

讀到這個概念時，讓我想到最近寫的未來日記，或許就是這樣一個訓練方式，透過書寫的方式，將想要完成的目標，重複的提醒大腦，把腦神經迴路訓練成我們想要的樣子，這樣原本的焦慮思考模式就能默默地被移轉到另一種迴路了！

作者在書中提出正念的三大核心概念：意圖(intention)、注意力(attention)、態度(attitude)
主要就是正念用意圖也就是我們的動機，去設立我們想要前進的方向，並將注意力放在當下，再用善意跟好奇的態度去看清事實的狀況，而不是用自我評斷和自我羞辱的態度，去完成我們想要達到的目標。簡單來說，就是設定自己的意圖，用正向的態度及專注當下的方式，去完成我們的目標。

除了腦神經科學的部分，書中的後面幾個章節，列出了許多正念練習的方向，例如用自我關懷取代自我批評跟評斷，因為比起羞辱自己，用接納自己的方式，能讓自己更容易從低潮中復原，這個概念我也一直在練習中，而且越練習真的會讓下次遇到同樣挫折時，更快找到正向的那條路唷！我想我的腦神經真的有在修正中。

作者也提出了七個提高幸福感的練習，有微笑靜觀、感恩、慷慨、看見別人的優點、隨喜心(同感別人的快樂)、讚嘆跟善意。這些都是我們常常接觸的觀念，同時也是正念思考練習的方法，正念就是我們存在和生活的一種方式。讀完這本書後，我認為正念不會有一個具體的方法或是形象，沒有SOP，他就是要在生活各方面落實善意的觀念和行為的改變，如果你覺得自己的思考模式一直無限循環，遇到的事件也是一直重複，或許你應該嘗試改變你的大腦迴路，從無限圈圈中，開出一條小路打破這個迴圈。我非常開心剛好在開始未來日記後，閱讀到這本書，找到兩個不同領域的觀念連結起來，推薦給想要認識正念概念的讀者，一定也會有所收穫。

練習什麼就加強什麼

🔥為甚麼推薦
如果能回到發生事件的當下，你會後悔當初沒說出口的話、太衝動而不小心傷人的時候嗎？我想如果之前的自己能學到正念，或許當下的自己，會更知道要如何應對。

「發生在你身上的事，已經發生了。重要的是，你打算怎麼面對它？」看到這句話，也是令我深思許久，是阿，都發生了，我不可能回到過去改變歷史，也無法抹滅那些曾經發生的事情，過去令我懊悔的瞬間，都是成長的養分，也是因為過去，才有現在的我，也才能學習到這麼多探索自我的方法，而正念，就是其一。
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🔥你所練習的，會讓你更強大
我們每一時刻關注的東西，都是在增強它的威力。一開始禪修時，我是帶著想要達成心中所想要的心在修行，難怪我總覺得越來越煩躁，也不斷自責怎麼都做不好。但真正的正念應該是，觀察自己腦中的聲音，抱持著好奇心去看著它，不再糾結於要讓腦中安靜，而是順著讓它流動，觀察著就好。

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🔥正念是什麼？
「正念」意為明澈的理解，幫助我們看得清楚，才能做出明智的選擇。

我們很常用自己腦中想像的去解讀他人，就像套著有色鏡片一樣去看這個世界。而正念練習可以幫助我們摘下眼鏡，透過覺察內在，來翻轉我們看待自己和世界的方式。正念就像是我們在接收到刺激，做出反應的中間過渡站，這個暫停可以讓我們看清楚情況，然後選擇要做什麼反應。

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🔥正念帶來的幸福

❝ 過生活的方式有兩種，一種是認為世界上沒有奇蹟，另一種是把每件事都視為奇蹟 ❞

正念不只是我們遇到問題時的解決方法，它也是種過生活的方式，我們能在生活的任何時刻，都運用正念，猶如一個好朋友，無時無刻陪伴著你，給予愛的擁抱、接受你所有的一切，好的壞的都不批判你。而正念的練習，也是在挖掘深層的自己，隱藏在自己內心真正的想法，才是讓我們邁向幸福的道路。

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❖更多閱讀精華
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改寫思考，讓自己更幸福

正念不是一味強迫自己往樂觀方向看，也不是要求自己應時刻保持冷靜完美，不能有負面情緒。

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大腦比我們想像的更有可塑性。
大腦在一生當中持續不斷在改變，都有機會打掉不健康的老舊路徑，重塑新生。

那為什麼，我們會一直感到陷入困境，天天有煩惱不完的事情？
「我們得到了自由，卻一直讓自己困在同樣的舊模式裡。」心理學家布萊克這樣說。
多數人都渴望活出自己的生活，卻經常懷疑自己是否辦得到。


▎「人生的重點在於過程」

小寶寶剛開始學走路時，是不是跌倒了自己笑個半天，然後再爬起來繼續走？隔一陣子，就可以看到他各種奔跑走跳。

好像越小的孩子學東西越容易？這是因為「他從不自我評斷」。

而成年人習慣將焦點擺在最終目標，用難以抵達的完美標準看待自己，並且在沒有達到目標時自我貶低。
儘管已經功成名就，但似乎永遠不夠。

「越是努力想透過達到完美標準來尋找幸福感，幸福就會離我們越來越遠。」作者如是說。

不論是學習新的東西，或是想改造大腦神經迴路，重新打造健康路徑，練習的目標不是一次做到對－「重點在於練習，不在於成就完美。」

▎「正念練習三大要素-意圖、注意力、態度」

➊意圖：連結願景、渴望和動機。

➋注意力：穩定心思意念，聚焦當下。

➌態度：我們集中注意力的方式。

你練習什麼，就會增強什麼。

◆ 提要 

研究已經證實，人類的大腦是可以被塑造的，所以我們確實可以靠著每日不斷的刻意練習讓自己得到進步與成長。

🧠「練習什麼，就會增強什麼。」

《訓練大腦，讓自己更強大》是一本鼓勵讀者以「正念」讓自己過得更快樂的心靈成長書，作者以自己親身經歷的故事作為開頭，讓讀者先從故事來了解作者藉由「正念」得到的幫助，再跟著作者的文字進入解說及練習的部分。

◆ 心得

閱讀《訓練大腦，讓自己更強大》之前，我一直以為這是一本讓大腦變聰明之類的比較艱深的書，讀了才發現，原來是在談「正念」啊！其實副標題就有寫了，只是我真的有直接忽略任何簡介直接開讀的懷習慣。

其實我讀過不少關於正念的書，因為我有一陣子一直想要練習正念，還不了解正念時，我把正念想得比較靈性一些，後來透過閱讀才慢慢了解，正念其實是一種生活態度。

✤

《訓練大腦，讓自己更強大》這本書提供了所有有關正念的資訊，不僅提出了三大核心要素，也告訴讀者自我關懷的重要性。書中也有提出接納人生巨變和提高幸福感的幾種方法，可供讀者參考。

我最喜歡且認同的是「提高幸福感的七種練習」，這七種練習分別是：微笑靜觀、感恩、慷慨、看見別人的優點、隨喜心、讚嘆及善意，其中的感恩大概就是我保持樂觀心態的秘訣吧！

✤

這本書對我來說比較淺一些，裡面的觀念都已經滿熟悉的了，但因為此書的易讀度很高，很適合平時較少閱讀的大眾讀者閱讀，也很適合對正念有興趣，甚至是抱有懷疑的讀者閱讀，此書能幫讀者破解許多疑問。

更多好書／書摘：IG @77READING

觀念基礎，適合初學者閱讀

我的生活充滿了各種虛擬世界的冒險與探索。然而，我也意識到，我需要讓我的生活有更多的元素，我需要學習如何在現實世界中生存，這就是我讀「訓練大腦，讓自己更強大」的原因。

看完這本書，我驚訝地發現，我所熟悉的電玩策略，竟然能在現實生活中發揮作用。例如，作者提到的5%的微改變，讓我想到了我在遊戲中的角色升級，小小的改變可以帶來大大的效果。

再者，書中的正念練習，對我來說像是一個全新的關卡，需要我慢慢地去習慣和掌握。這種訓練讓我學會如何在壓力下保持冷靜，如何在困境中找到出路，讓我對面對現實世界的挑戰更有信心。

我覺得這本書就像是一場冒險遊戲，讓我在探索和學習中，不斷地成長和進步。而最重要的是，這場冒險讓我更了解自己，也讓我更了解這個世界。

透過這本書，我了解到，我不僅是一個電玩宅男，我還可以是一個在現實世界中奮鬥的冒險者。我不再害怕未知，反而對未來充滿了期待。我知道，只要我不斷地訓練自己的大腦，提升自我調適能力，就能夠面對任何挑戰，並從中獲得成長與喜悅。

書中還有許多我不曾知道的知識，例如如何遠離疼痛、焦慮、壓力、憂鬱。這些內容對我來說是寶貴的，它們給了我新的視野，並開闢了我探索自我與世界的新途徑。

作者寫得很好，他的文字就像是一個友善的遊戲導師，一邊引導我，一邊鼓勵我。每一章都像是一個新的關卡，每一篇都帶有獨特的挑戰與獎勵。

我熱衷於電玩，但這並不意味著我不能在其他領域中成長。這本書給了我一個寶貴的機會，讓我從電玩的世界跳出來，探索我自己的內心世界，並提升我在現實世界中的生存技能。我要感謝作者為我開啟的這個全新的視野。

這本書對我來說，就像是我的人生中的一場關鍵性的冒險。我推薦所有愛好電玩，但希望在現實生活中獲得更多的人閱讀這本書。我相信，無論你的興趣或者生活狀況如何，這本書都能給你帶來意想不到的收獲。

生活就像一場遊戲，只有敢於接受挑戰，不斷地學習和成長，我們才能夠真正地享受這場遊戲。而「訓練大腦，讓自己更強大」，無疑就是這場遊戲中的一本絕佳指南。我現在已經準備好，接受新的挑戰，開始新的冒險，你呢？