石原加受子

博客來0010923405

拒絕吧，沒什麼好怕！日本專業心理師親授，不用忍耐，也不會傷害到別人的「無敵拒絕法」！

一個害怕拒絕的人，總會承擔自己負荷不了的工作，讓自己的壓力爆表，並造成自己負面情緒增長；而一個平時說話尖酸、刻薄，且時常以強勢姿態示人的人，其實也只是因為害怕自己受傷，而先行表現出攻擊姿態的人。

這本書提出了「自身中心心理學」的觀點，將我們慣性思考方向分成「自身中心」及「他人中心」兩個類型，再告訴讀者以這兩種思考方向，會分別以何種方法來溝通與拒絕。

「自身中心」並非代表自私、自我中心，而是懂得自我覺察並表達自我感受的人；「他人中心」則是指凡事以他人為中心，總是在意他人看法而失去自我感受與欲求的人。我在第一段所敘述的兩種人，其實都是屬於「他人中心」的人格特質，不是造成自我痛苦，就是造成他人痛苦。

🗣「自身中心的人說話的時候，盡可能順從自己的內心、表達自己的感受，因此不會在自己心裡留下疙瘩。當這件事不再讓我們耿耿於懷，我們就能和對方拉開適當的心理『距離』。」

在溝通方面，「自身中心」的人重視過程，所以總是能夠讓溝通和平又順利的進行；而「他人中心」的人則重視結果，不是擔心造成他人傷害或被討厭，就是擔心自己被傷害。

你是屬於「他人中心」的人嗎？要如何能夠朝「自身中心」前進，並進行皆大歡喜的溝通呢？作者在書中寫下許多能夠逐步改善溝通品質的重點，如：覺察並接納自己的感受、將自己的感受言語化、承認彼此的自由、不闖入對方領域等等。

✤
一開始接下這本書，是因為身邊許多個性溫和而不懂得拒絕的朋友，所以我想著，我讀完後，就可以幫助他們。但是沒想到，我自己本人也是屬於常常以「他人中心」為主要思考方向的人，因為我就是講話帶刺而害怕自己被傷害的那種人。

我認為，這本書無論是對於在職場上身為主管或一般職員的你、在朋友群中身為總是帶命令語氣說話或服從的你、在家中身為家長或子女的你，都是一本非常實用且易讀的書！書中的對話舉例很多，但也因此很適合沒有閱讀習慣的讀者閱讀（我接下來要把這本書接棒給曾先生，因為他是不說沒事說了會比我還帶刺天蠍男）。

閱讀這本書時，也讓我想到我之前分享過的《 #這樣說話讓你更得人疼 》，這兩本書都是主要說人際關係、溝通法的日本翻譯書，但我認為《這樣說話讓你更得人疼》有許多例子都是「他人中心」類型會說的話，有興趣讀者也可交叉參考，兩本都是很易讀的書。另外也推薦《 #優雅的反駁 》，在進行比較專業的溝通時可以交互參考！

這本書我超喜歡也超級推薦，千萬不要以為它只是一本教你如何拒絕的書，就算是很會拒絕的你也應該一讀！全部給我收藏起來！


更多好書／書摘：IG @77READING

在我心中是被書名、封面耽誤的有料書

你也是人們眼中的「好人」嗎？
不管內心多麼為難，都無法拒絕他人的請求，總是把自己弄得疲憊不堪……有時你不禁會想：要是當時直接拒絕該有多好啊！難道，凡事都為他人著想錯了嗎？
不敢說、不敢拒絕、不敢拜託……這都是因為沒有把「自己」的感受當成判斷標準。

-

拒絕真的是一件非常需要學習的事。職場上，難以拒絕主管的委任、無法推辭同事的請求；家庭中，不忍拒絕父母的懇求、不捨忽略孩子的哀求⋯，只要生活在世界，總有如雪花般落下般的各種要求。

此書以兩個概念來區分，「自身中心」與「他人中心」，當我們以「他人中心」時，就會害怕關係惡化，不敢拒絕也不敢拜託他人，變成單向溝通，被動式的接受指令。而若我們是以「自身中心」的角度來看待事情，就能順從自身內心的真正想法，也能知道自己的能力範圍，才懂得適度接受、適度拒絕。

而學會「自身中心」的處世態度，首先須練習肯定自我，並承認對方的自由，以達成不侵犯對方領地，也不讓對方踐踏自己領土，了解彼此處在對等關係。當我們準備好這樣的心態時，「拒絕」或許也能帶來正面的效果，有效的達成雙向溝通，我說出我拒絕的理由、你說出你要求的原因，雙方也能因此更了解彼此。

原來拒絕並非只有負面影響喔！


拒絕成為濫好人


人與人之間的互動你來我往，很多人因為害怕與他人的關係有變得不好的可能，所以面對他人的請託總之不知道該如何拒絕，只好硬著頭皮應下，而壓抑了自己的真實感受。但一直忍耐，也只是讓自己在面對人際關係時變得更加卻步而已。

👉 「自身中心」與「他人中心」

在這本書裡，作者介紹了她獨創的「自身中心心理學」以「自身中心」與「他人中心」兩個相異的概念為理論基礎。顧名思義，「自身中心」的人，是以自己為中心的生活方式。「他人中心」的人，則是把重心放在他人身上。

「自身中心」雖然是以自己為主，但和自私並不一樣，而是重視自己的心情、需求或感受等。比起能夠獲得什麼樣的結果，更重視過程中自己的狀態是否舒適。而「他人中心」則與之相反，事事都以他人為優先考量，會努力調整自己去配合或適應規則、別人的需求等，而忽視了自己的感受。

👉 接納自己、承認對方

我覺得書中有一個很棒的概念是「承認彼此的自由」。這個概念有點抽象，不過我覺得以拒絕這個例子來說，我們常會因為害怕破壞關係而不敢拒絕別人，或是怕被人拒絕而不敢請託他人。但是，其實不論是我們或是他人，都有拒絕的權利。

我們可以藉由調整說話的方式來讓糾紛或衝突降到最低，但是因為有拒絕的權利，所以就算拒絕過後對方如何想，那都是對方的自由。我們也不用因為拒絕別人而感到有罪惡感，或是因為別人拒絕我們而感到受傷。

👉 最重要的，還是釐清自己、接納自己

因為很多人很習慣以「他人中心」作為思考模式，長期忽視自己感受的結果，就是對自己的感受很陌生。書中也提供了一些舉例，幫助大家「把感受轉化為語言」，透過自我表達的過程，將自己的感受盡可能地釐清，也更能讓我們把焦點專注在自己身上，就能慢慢地看見自己的需求與感受，進而關照自己的需要。

/

「無論面對什麼情況，自身中心在判斷事情、決定行動的時候，永遠是以「讓自己心情更加輕鬆，消除自己內心的芥蒂，滿足自己的心靈」為標準。」

「當我們發自內心認同自己有權跟隨自己的心做出選擇，就能夠以正面的方式表達自己的需求。」

「只要釐清自己的「意志」，並且清楚地表達出來，這個意志就達成了「自我完結」的效果。重點並不在於把意願表達給對方知道，而是在於我們自己為自己做了決定。由於自身保有明確的意志，我們也就能夠自給自足，不會對對方有所要求。」

對他人說「不」的練習

🌼「重視自己的感受，你會活得更快樂」
有時候我們不敢拒絕別人、害怕拒絕別人，都是因為我們沒有把「自己的感受」當成判斷標準，如果我們不要總是想著「別人」，而是把意識集中在「自己」身上，「拒絕」就會變得很容易喔
.
.
🌼在工作上我們追求的是好的結果，受人肯定內容的也是因為好的結果，因此當我們時常因為結果而感到喜悅，就容易在生活中只重視結果，然而經營家庭重要的不是結果而是「過程」
情境模擬：當家人帶著情緒說「我上班已經很累了，你就不會懂事一點幫忙收一下衣服嗎？」
以「他人」為中心思考時，只會看見對方的言行舉止，因此焦點會擺在「家人情緒化」等關鍵上，接著我們會因為「對方的言行傷害了我而生氣」，因而不敢拒絕家人，甚至是接受的不甘不願，你可能會說：「好啦！等一下收啦，每次都只會一直唸，好像全家就只有你在上班一樣」最後造成衝突。
以「自身」為中心思考時，我們重視的是自己的感受，當我們接收到他人的情緒時，反而焦點是擺在自己身上，因此你可能會說「好的，但是我今天也是開了一整天的會，好不容易回到家，我想先休息30分鐘，在去收衣服」
.
.
🌼人際關係永遠都是兩人以上才會成立的，包含了「自己」與「對方」，有時候我們內心因為害怕，而顯現出畏縮膽怯的樣子，對方看到後就會產生出「啊？你覺得我很可怕？不然你現在這樣是什麼意思？」所以就產生了衝突與誤解。
把正確與否當作標準，會讓我們在意起別人，例如：當我們認為現在遵守的是「正確的」事，那些沒遵守的人「就是不正確的」人，這也是以他人為中心的思考方式，因為我們眼中只看見「他人沒遵守」，但如果以自身為中心思考，我們重視的是「感受」而非「正確性」
.
.
🌼當我們產生受害者心態時，對方無心的話都會讓我們受傷
例如1對方說：「你今天心情很好喔」
受害者心態想會想成：「原來你覺得我每天都心情不好」
例如2對方說：「這點小事情，請你幫忙可以嗎？」
受害者心態想會想成：「原來你覺得我很無能」
當受害者心態越強烈，我們就會從對方的話語「挑出」讓自己受傷的地方，進而責備自己造成惡性循環，但是你發現了嗎？上述的受害者心態都是以「他人」為出發點思考的喔
.
.
🌼以下舉例幾個「他人」與「自身」為中心的思考差異
🔸他人：「你到底在想什麼？搞不懂誒！」
🔹自身：「我想知道你在想什麼？可以跟我分享你的想法嗎？」
-
🔸他人：「你講話就不能小聲一點嗎？吵死了！」
🔹自身：「我現在在寫作業需要專心，你能小聲一點嗎？」
他人把焦點放在對方身上，自身把焦點放在自己身上，你看出差別了嗎？
最後：「在職場上越是忍耐的人，在家就越希望家人察言觀色」

別害怕拒絕

拒絕他人的感覺很不好受，所以即便內心不願，我們也不會輕易拒絕他人的請求，卻往往讓自己痛苦不堪。
⁡
不敢拒絕和不敢拜託別人幫忙其實是一體兩面的，都是透過「他人中心」的視角來看事情。這類人比較注重外界的看法，有較高的競爭意識，且往往有「受害者心態」，自我價值感低落。為了避免受到傷害，他們通常會用情緒化的字眼或威脅命令的語氣，把贏過對方視為目標，反而缺乏解決問題的意圖。他們無法信賴他人，也不知道如何心平氣和地溝通，所以會一再產生負面情緒，使人際關係惡化，人與人之間更加冷漠。
⁡
因此，書中建議我們採用「自身中心」心理學，將視角轉往內在，察覺自己真實的感受與意念，並為了「滿足自己的內心」而行動。當我們能夠誠實的面對、接納自己，肯定自身的感受，無論是負面情緒也好全部不帶批判的去包容，將會使自我信賴感上升。只有當我們能認同自己的感受，懂得尊重他人也有選擇的自由，才能找到彼此之間最適當的心理距離，相處起來最舒服。
⁡
而提升自我信賴感最好的方法，就是學會「自我表達」。我們必須盡可能釐清自己的意志，再用語言清楚地表達出來。透過明確的表達，能夠消除內心累積的不滿與疙瘩，擺脫負面情緒和競爭心態，並從中獲得自信心與滿足感，達到圓滿完結的效果。所以，多用「我覺得、我認為～」而避免用「你總是，你為什麼～」，用同理心取代批判與否定，才能建立正向的互動，順利地將心意傳達給對方。
⁡
原來，我們之所以不敢拒絕或求助，往往是源自於自我價值的低落或不想受傷的想法。我認為這本書很棒的地方，在於用清楚易懂的方式來幫助我們釐清害怕拒絕的原因，並找到解決方法，且提供了許多實用的對話技巧，相信看完後能讓人更真誠地面對自己，做決定時不再受對方的情緒起舞。
⁡

拒絕吧，沒什麼好怕！日本專業心理師親授，不用忍耐，也不會傷害到別人的「無敵拒絕法」！

所有書評

在我心中是被書名、封面耽誤的有料書

拒絕成為濫好人

對他人說「不」的練習

別害怕拒絕

不會傷害他人的無敵拒絕法