安娜．蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）

博客來0010950461

多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡

我們為什麼對越來越多的東西上癮？
不管是藥物、性、毒品、短影片、網路小說、美食……，明明知道該事件已經影響到一部分的日常生活，卻仍舊一再的觸犯並重複一樣的行為？
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因為一切都太容易得到了
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去藥局＋一點基礎化學知識。就會讓多巴胺在腦中像煙火般瘋狂炸開
上網搜尋：ＸＸＸ之後，我重生了。就會得到連續看三個禮拜也看不完的海量小說
打開社群軟體，在短影片那區往下滑。就會有源源不絕的影片，怎麼也滑不完，大數據還會幫這區規劃成你最愛的影片模式
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所有東西都變成我最愛的樣子，這樣不好嗎？生活在多巴胺爆炸的世界裡，沒有一絲苦痛，這不是人人追求的目標嗎？
但大腦不是這樣運作的。
人類演化至今，永遠都會在腦中留存著危機意識，讓我們維持著爽痛平衡。不能因為開心過頭而導致生存出現問題，所以當我們在天秤上往快樂的那端壓下去越多，天秤上痛苦的那端就會被升起的越高，而導致之後的越不快樂。
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自責、憂鬱、後悔，各種負面情緒會在多巴胺消退後蜂擁而至，而下次要再到達同樣程度的快樂時，就需要更多的刺激，導致增強壞習慣來獲得快樂，結束後卻又更加憂鬱，進而形成一個閉鎖的惡性循環。
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如同TLC節目中的沈重人生，他們也不想一直吃一直吃，但只有在進食時是快樂的，為了獲得快樂就不停地進食，最終只能失能的躺在床上，無法社交無法工作，也不能像正常人一樣維持基本的生活，困在龐大的身軀裡。
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在戒癮過程中，很重要的第一點是：對自己誠實
只有誠實的面對自己已經成癮的事實，才會有後續的改變，嚴格檢視自己的日常生活是不是有被什麼束縛住，或受到影響。
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其次是在戒斷過程中轉移自己的注意力，原本會讓自己成癮的事，取得的難度上升，當這項快樂不再這麼唾手可得時，腦內的天秤會慢慢回復到正常的狀態，不再需要這麼多的多巴胺就能獲得快樂。
這段時間最痛苦，但通常2~3週就會慢慢習慣。
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最後是找個有相同目標的人或群體，互相督促對方是否有復發，是否重拾過去的壞習慣，才能達到長久的戒癮(特別是酒精、毒品這類的)
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身處在多巴胺過量的時代，最平靜的快樂反而是最難得可貴的，因為我們的大腦早已習慣種種的感官刺激，卻也深深陷入憂鬱的陷阱。

快樂的秘訣

在現代社會裡我們某種程度上都對某些事物成癮，即使非我們自願，但這世界處處在搶奪我們的注意力。我想知道我們的腦機制怎麼運作，又要怎麼去意識並在必要時抵抗。
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人類的腦機制設計是為了在物資缺乏的環境中生存，但現在的我們卻活在過量的世界裡。過量的物質需要更多的慾望來消費，於是世界餵食我們高濃度的多巴胺，吸引我們再吃一口垃圾食物、再打一場手遊、再看一部影片、再發一篇社群文章。不只是酒癮、毒癮、藥癮，在這個充滿誘惑的世界，我們無法完全將之杜絕於生活之外。
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爽感跟痛感的處理在腦內同一個地方形成動態平衡，感覺到愉悅的同時，為了達到平衡，腦裡也會產生相對應的痛苦和空虛。出於耐受性，下次我們需要體驗到相同程度的愉悅時，就需要更大的刺激，而這些更大的刺激，會產生更大的痛苦來再平衡。這種永遠不會滿足的設定，是為了讓人類生存，卻變成了我們永無止盡的追求。
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我們能透過多巴胺戒斷，讓大腦恢復對於多巴胺的敏感度，不需要這麼高度的刺激，也不用經歷這麼多隨之而來的痛苦。只要日常的小事，像是散散步、看日出，和朋友說話都能感到愉悅。反過來說，我們甚至可以透過些微痛苦和不適，來感到為了平衡腦內而帶來的愉悅，像是運動、沖冷水澡等，這也是為什麼有人會追求痛苦。
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說到不適感，我們最常逃避的就是「無聊」。因為怕無聊，每年設定各種目標、每天塞滿各種待辦，在家電視一定要開著、坐捷運一定要滑手機、走路一定要聽音樂。但其實直面無聊，我們才有機會去觀察、去思考、去問自己更重要的問題。

追求快樂是場永無止境的循環

✏️ 你也「成癮」了嗎？

滑手機到忘我、追劇後的空虛感，這些充斥在生活中的感受其實對我們造成了深遠影響。
若一昧沉浸在這些「爽」當中，我們所要付出的「痛」將超乎我們的想像。

✏️ 什麼是「多巴胺」？

多巴胺是一種神經傳導物質，主要功能為提供我們期待與獎賞的機制，從而讓我們感受到快樂、引發動機。
然而，當多巴胺分泌過多時，將會對人體造成健康問題，例如藥物濫用、成癮問題等。

✏️ 「爽」與「痛」的平衡

我們的大腦中存在著一種「爽」與「痛」的平衡機制，當過於倒向任一方時，大腦會自動調節以加強另一端的感受，以達到平衡。
簡單來說，獲得過多的「爽」，我們也會感受到過多的「痛」，反之亦然。

✏️ 過度追求愉悅，痛苦越大

狂歡後的失落感、追完劇的空虛感、戒斷的不適感，這些都是因為接受過多的「爽」，為平衡而產生的「痛」。
甚至可能因過多的愉悅，自身對愉悅的感受門檻提高，使得面對簡單的愉悅開始覺得無感，快樂的感受變得難以獲得。

✏️ 感受痛苦反而獲得愉悅

運動完後的愉悅感、吃辣後感到開心、看完恐怖片的喜悅，這些都是因先接受了「痛」，為達到平衡而產生的「爽」。
然而，這並不是鼓勵大家要「痛成癮」，人的能力與忍受度是有極限的！

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對「爽」與「痛」任何一邊都過猶不及。誠實面對並嘗試找出平衡點，我們將有辦法控制自己的慾望，而非被欲望給支配！

突破縱慾枷鎖，戰勝成癮！

每天都忍不住滑手機、看短影音或是大吃大喝嗎？

《多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡》
作者：安娜‧蘭布克醫師
類型：自然科普
出版：經濟新潮社
喜愛程度：3/5

簡介———

作者以多巴胺為主角，說明上癮的行為或消費模式，不僅包括煙酒毒等物質成癮，還包括人們無法自制地購物和過量飲食，甚至是被作者比喻為現代版皮下注射針頭的手機。此外，通過作者過去協助成癮者的案例，分享人們從成癮行為以及難以戒除癮頭的可能原因，並總結擺脫被多巴胺控制的方法。

心得———

常常聽到多巴胺是讓人感到愉悅的物質，但不曾了解具體對人們的影響。深刻的是，原來除了藥與煙以外，其實有許多不同的成癮行為，例如週末熬夜、滑手機、喝手搖飲或購物消費。

在現代社會中，人們普遍擁有手機、平板或電腦等裝置，雖然不必然會像書中案例那樣沉迷其中。但多數人應該有過這樣的經驗：被影音平台和社群媒體的演算法推送喜歡的內容，不知不覺中花費了大量時間，最後只留下心靈的空虛感。雖然我們可以享受科技發展帶來的便利，但同時也應保持自我意識，決定如何分配寶貴的時間。

實用收獲———

上癮的定義

- 上癮的行為包括抽煙、吸毒，還有購物、滑手機、食物、極限運動甚至工作
- 不惜傷害自己與他人也要繼續，具有持續性暨強迫性的物質消費或行為模式

上癮的定義

戒癮：自縛

- 物理式自縛（空間類）：創造物理或地理障礙，避免觸發上癮行為
- 限時式自縛（時間類）：限制在特定時間消費（在一天／一週／一個月），以減少上癮行為發生次數
- 分類式自縛（意義類）：將多巴胺分類為可消費及不可消費的類別

戒癮：面對自己、培養人際關係

- 誠實面對自己的行為，為現在跟未來負責
- 培養親密的人際關係，成為獲取多巴胺的來源

戒癮：面對自己、培養人際關係

戒癮：利社會的羞恥與親職

- 加入互助小團體，透過坦白、接受與同理心，增強歸屬感
- 在親子關係上，家長不必完美。對孩子敞開心胸，創造與孩子能把煩惱說出來的空間

延伸閱讀———

《生時間》戒掉 3C 產品，找回你的時間

每天都忍不住滑手機、看短影音或是大吃大喝嗎？

成癮這件事不只有在毒品、酒精，廣泛來說，進食也有可能成癮，現在流行的3c成癮當然也算。這本書提到還有性成癮、小說成癮等等，作者是一位美國精神科醫師，根據自己多年職業的經驗，分享了自己患者以及自身成癮的案例，來討論致癮物刺激多巴安分泌造成成癮的這個神經路線，以及要怎麼戒除成癮症狀。

我很喜歡作者自己的分享，他自己對於言情小說成癮，我也有類似的經驗，我是對網路小說成癮。

所謂的成癮不是一般的愛好而已，而是真正影響到生活了，像是看小說看到廢寢忘食，不願出門，影響人際關係，到最後看到山窮水盡，會連一些糞作都拿來濫竽充數，直到有天，終於發現自己在這堆垃圾之中浪費多少生命。

我當然不是只說網路小說都是垃圾，裡面有超多經典神作，但是當神作都被看光了，那就只剩 ．．．．
但又因為上癮而身陷其中，只好痛苦的全盤接收。

我最近因為要戒除一些成癮症狀，所以一直在看這類的書，從裡面的確得到一些幫助，例如書裡提到戒除行為至少要持續四週才能真正打斷多巴安刺激鍊。

另外真實情感交流以及誠實面對都對於戒癮很有幫助。

這是一個各種沈迷的年代

說到成癮，多數人可能會直接想到物質的依賴，像是藥物、毒癮、酒癮。
然而，我們身處在充滿誘惑的時代，也許我們多少都有些成癮的行為而不自知。
滑手機、追劇、大吃大喝、買買東西，這些看似無傷大雅的習慣，但若是滑手機、上網的時間越來越長、暴飲暴食的次數越來越多、網路購物的次數越來越頻繁，都很有可能已經成癮。

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「多巴胺」是人腦中的一種神經傳導物質，大眾普遍都認為多巴胺是產生愉悅的物質，但更正確的說：多巴胺是讓人產生想獲得獎勵的動機。
我們因為某個行動達成了目的，大腦就會分泌多巴胺，使我們產生愉悅感，讓我們想去做更多同樣的事情。
也因為這樣，多巴胺也是讓我們感到永遠都不滿足的罪魁禍首。

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神經科學家發現
大腦在處理愉悅與痛苦是由同一個地方在處理。
想像人腦內建一個蹺蹺板，愉悅和痛苦分別在蹺蹺板的兩端。當我們體驗到愉悅，蹺蹺板就會傾向快樂的那端，倒的幅度越大，我們感受到的愉悅就越強。

但是人腦內有一種平衡機制，它不想要長時間倒向任何一邊，所以當蹺蹺板倒向愉悅的一側時，強大的自我調節機制就會介入，試圖使其恢復平衡。
這也是為什麼快樂後，我們會感到空虛的原因。

我們想要複製那美好的感覺，於是用相同的事物刺激大腦分泌多巴胺，在反覆暴露在同樣或類似的愉悅刺激後，「耐受性」變差了，需要增加物質的用量來感受愉悅，於是我們上癮了。

但好消息是，作者也在書中整理出一套方法協助成癮者有效戒癮，一旦我們重新建立起水平平衡，我們就可以拒絕多巴胺的誘惑，重新在日常、簡單的獎勵中感受到愉悅。

┈

本書用了大量的成癮案例（網路成癮、賭博成癮、工作成癮，甚至性成癮），告訴讀者多巴胺如何造成上癮。老實說案例五花八門，有些例子真的讓我大開眼界，難以想像。
倒是作者自揭閱讀言情小說成癮，讓我覺得很有親切感（應該很多書友都有閱讀癮😆），但是相較於書中嚴重影響身心的成癮案例，閱讀癮真的不是什麼大問題啊！

喜歡書中把「多巴胺」這個學術的名詞，用天秤來比喻，讓對這名詞較不熟悉的讀者更容易理解，以及書中提到以痛治痛的戒癮方式（像是洗冷水澡、極限運動）覺得很有趣。
只是，翻譯讓我看的有點累🫣

書中案例讓我大開眼界，難以想像

雖然書名都有『多巴胺』，但是買書前還是要看看副標題，畢竟兩本的風格很不同

與前一本書不同的是，這本書主要在解釋現代社會裡多巴胺的上癮問題，從電玩、性愛到酒精，書裡的例子真的五花八門

本書我最愛的一章是第三章#爽與痛的平衡，總之就是個乾貨滿滿的多巴胺介紹

以下來點摘錄吧——

「多巴胺應該是大腦裡參與獎勵迴路最最最重要的一個，重點已經不是喜不喜歡，而是『想不想要』」

「大腦裡處理歡愉與痛覺的區塊有重疊，所以兩者知覺算是一種拮抗機制，彼此消長」

簡單來說，歡愉與痛苦是翹翹板兩端，要是過度沈浸於多巴胺帶來的爽快，總有一天會被痛苦反擊，是的，甚至有人會完全失去享樂的能力

就像前一篇所說的，在多巴胺的刺激下，我們很容易陷入迴圈——不停追求多巴胺帶來的短暫爽感

啊，這也是為什麼很多人會對不同事情成癮，並且持續的復發

最後，書裡有教讀者如何有效地拒絕多巴胺的誘惑重獲自由，有趣的是，其中一個解法是沖冷水澡（帶來痛苦的平衡），這裡就交給大家去探索了

—————分隔線是我—————

很喜歡這本書的原因是，作者很接地氣，書裡其中一個上癮的例子就是她本人迷戀言情小說

這也就證明了一件事情，人人都會上癮，連熟知大腦迴路的人也會被多巴胺綁架

書裡的例子其實讓我很大開眼界，原來，某些上癮的人真的可以拋家棄子，而且復發的刺激分子還到處都是

雖然和前一本書比起來感覺沒那麼「實用」，但是如果在讀完#慾望分子多巴胺，真的可以考慮打鐵趁熱，一起把這本看了！

這裡給這本書3.5顆星，很適合多巴胺入門者，可惜的是翻譯翻的不太好，博X來上的評價有提到，這裡就不多說了哈

你被多巴胺綁架了嗎

在商業的洪流中
認識多巴胺的系統已經是勢在必行
我認為多巴胺的運作機制必須要在教育中更好的被讀懂。

認識成癮物質如何影響人類的行為
在讀的過程中，也進一步的認識多巴胺同時掌管到逃離成癮物質的方法

精神科醫師用學理性的角度看待成癮
也將病患在不同層級的成癮情況用一個敘述性的方式解說

有一些提問也引發我的反思，是欠缺自我照顧，還是心理疾病？
該用病理的角度看待問題，還是要強化自我的照護能力。

喜不喜歡不是重點，而是想不想要，讓多巴胺過度的攝入會造成閥值提高
進而會產生成癮的情況。對多巴胺耐受性的理解也會有助於如果反思，生活中的成癮行為戒斷

我認為這本書人人都該讀，是一條調整自身行為的有效方法論
不再讓自己為了『爽』而『爽』
也能幫助釐清自己是為何無意識地重複某些行為