史蒂芬．蓋斯

博客來0010700925

驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟

Stephen Guise

本書提出了一個簡單但有效的觀念：微習慣（Mini Habits），設定「小到不會失敗」的目標來逐步改變生活，鼓勵讀者以輕鬆且無壓力的方式養成習慣。適合像我一樣常常無法堅持新習慣、容易被大目標嚇倒或覺得意志力不足的人閱讀。

書中最讓我印象深刻的是「伏地挺身一下挑戰」的故事。作者將目標簡化到不可置信的小規模——每天只做一次伏地挺身。乍看之下，這似乎毫無意義，但正是因為目標小到不會失敗，他開始建立信心，並在無壓力的情況下自然地延伸這個行為，最終養成了健身的習慣。這提醒我們，許多時候改變並非因為能力不足，而是我們設下的門檻過高，導致內心抗拒。

此外，書中也有對於「意志力與動機」的剖析。作者指出，動機是短暫的，容易受到外部環境影響，且不可控；相比之下，意志力雖然有限，但它可以成為觸發行為的穩定來源，特別是在執行迷你習慣時所需的意志力極低，因此更適合用來養成習慣。我認為這樣的觀點很實用，因為它突破了「等有動力再做」的錯誤思維模式，鼓勵我們用小行動去撬動改變。

讀完這本書後，我開始嘗試用八步驟來養成運動和畫圖的習慣。運動方面每天做伸展或是懶人瑜伽，就算只有伸懶腰也算；如果時間比較充裕，會搭配《原子習慣》的方法，把運動和看動畫、電影、電視劇結合，一邊超慢跑一邊看劇放鬆，每次兩集，跑半小時。這種方法不僅讓我更容易執行，也方便控管時間。
畫圖的微習慣則是要求自己每天動筆就好；在《理想生活的起點》這本書的測驗結果我是盡責者，盡責者需要有問責夥伴才有動力把事情完成，我也會定時發限動讓朋友看，督促自己每天畫圖。然而，相較於運動，畫圖的誘因較少，也難以與舊習慣結合，因此有時會因懶惰或時間不足中斷，甚至因畫的不好而不想發限動。遇到這些阻力時，我都會提醒自己書中所說的：「做一下就好」，幫助自己堅持下去。
最後，除了記錄每天完成的微習慣，我還會用《辦到了日記》的心法，將注意力轉移到已完成的成就上。這不僅減少了壓力，也讓我更有行動力，看到自己的日常進步，感到滿足與自信。這本書的策略簡單易行，但效果深遠，值得實踐與分享。

微習慣的養成


■ 提要

美國自我成長暢銷書作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）指出，許多人常常高估自己的能力，企圖「一次」完成大改變，這樣不僅達不到成果，反而損害自信心。

他認為，培養好習慣的最好方法，不是靠意志力和動機，
而是從「微不足道」的地方開始，設定非常簡單的目標，才能持續培養好習慣。


■ 心得

這本書是強調微習慣的重要性。

當我們制定的目標過大，再行動前就會需要鼓起勇氣，並且短期的努力不會有成效，就像是平常不閱讀的人或者無法打掃家裡的人，我們需要階段性，並且首先由「讀一頁」或「清出三件物品」邁出第一步。
當我們意識到行動並不困難後便會開始投入，並且逐步完成，很多時候，你需要給努力一點時間才能收獲成效。


我和作者對於激勵重不重要這點有點分歧。我認為激勵仍然是塑造「改變」重要的一環，你需要動力促使改變的發生，意識到這一切有意義，才能忍受該開始培養習慣的不舒服，並且需要理智上明白改變帶來的好處，當理智、激勵/衝動和習慣同時並存才會導致改變的發生。

更進階點我認為可以參考先前在《彈性習慣》中 Stephen Guise 提出一次性培養三種習慣。

✔︎ 選擇三個想培養的習慣
✔︎ 列出三個水平選項
✔︎ 將習慣垂直設定「菁英、進階、迷你」三個程度
✔︎ 設定執行時間每天擇一執行
✔︎ 公開展示與追蹤評估


做一下就好

作者Stephen Guise是美國自我成長暢銷作家，從2011年開始經營「深刻生活」部落格。書本自出版後便持續盤據在暢銷榜上。

做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟。其實書本的副標就已經把全書重點講完了，連28法則都還用不上。在先前分享的原子習慣中，該書作者也提及最小努力原則，也就是最好讓想要培養的習慣變得簡單到不需要思考也會自動執行，而本書則是此原則的徹底信徒。

原子習慣相當細緻的分享了如何有效率的培養新習慣以及養成習慣後如何更進一步，閱讀完的感想是太棒了快來培養好習慣，然而真要依照裡面的步驟實踐，便感到好像有些麻煩。相較之下而本書則是沒講太多細節，而是聚焦在告訴讀者，先養成一個「簡單到爆」的迷你習慣就對了！

──個人認為的部分重點──

1.	所謂的迷你習慣就是，簡單到馬上就可以完成的動作。可以先設定一個遠大的目標，再簡化成一個迷你的版本。譬如夢想成為健身達人，先從每天一個伏地挺身開始。想成為暢銷作家，先從每天寫50字短文開始。

2.	不少書籍會提到，堅持21天或30天就可以養成習慣。但其實每個習慣依照難易度的不同，所需耗費的時間也不同。養成每天跑十公里的習慣，難度必定比每天喝杯水來得高。各種習慣的養成平均需要耗費66天，也就是兩個月。

3.	重複，是大腦潛意識的語言。好習慣的養成並非一蹴可幾，我們的腦是厭惡改變的，依照潛意識的指令度過每一天才是最大的享受。因此要透過重複的方式，來一點一滴地改變我們的大腦，讓想要養成的好習慣慢慢融入潛意識。

4.	原子習慣有提到要替想養成的新習慣安排立即可見的獎賞，本書作者也支持獎賞、激勵對於執行一件事情有莫大的鼓勵。然而他並不認為那是必要的，甚至認為應該要不靠獎賞或激勵來培養習慣。因為就如同經濟學中的邊際效應遞減法則，反覆相同的激勵也可能讓我們漸漸失去無感。再者一旦當下缺乏獎賞或不想被激勵，也可能導致行為中斷。

5.	相比獎賞或激勵，意志力則是值得信賴且可以透過訓練增強。而且可以透過像安排行事曆這樣的行為來幫助自己確實執行任務。然而要知道的是，意志力是會被耗盡的。要盡可能減少過程中意志力的耗損，才能更好的幫助我們持續習慣的培養

6.	書中提及兩個會讓我們連迷你習慣都抗拒去執行的時刻。第一個是開始行動之前、第二個則是做更多的阻力。在作者的觀點而言，第一個時刻是最大的阻礙，這也是為什麼我們設計出自己的迷你習慣，好將阻力降到最低甚至沒有。

7.	除了長遠以來可能幫助我們達成目標，迷你習慣的額外好處還包括提升正念和意志力。因為我們在執行任務的過程往往會專注於我們怎麼執行，當我們每天必須監控某些事，都會提高我們的知覺度。而經常重複簡短、小的工作是使用並鍛鍊意志力最好的方法。

8.	開始培養好習慣的八個步驟：寫下清單後迷你化、每個小習慣都要知道「為什麼」、設定習慣暗示(根據時間、地點、活動，沒有也可以)、建立獎勵計畫(獎勵非必要，但可以恢復意志力)、用App紀錄、由小處著手(一開始就設定太難失敗率很高)、把小習慣排進行事曆、保持耐心。

9.	行為養成習慣的幾個徵兆：沒有阻力，不做比做還容易、認同行為、不假思索的行動、不會擔心少做或放棄、常態化。如果發現在執行迷你計畫的時候有抗拒，那就退一步、降低要求。譬如說連要做一下伏地挺身時都覺得困難時，可以改成趴在地上就好。

──印象深刻的幾段話──

迷你習慣就是你每天會強迫自己去做的正面小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉，有以小博大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。

每項大成就都是由先前的事情所累積而來的。當你回顧時會發現，這些成就是由一個小動作所引起的。

迷你習慣是全部重來最好的方法，你不會再因為壯志豪情的目標，自己嚇自己。不會再因有罪惡感和自己做不到、而覺得很窩囊，使自我受到打擊。不會的，這一次你會每天都有進步。

──

閱讀完原子習慣後，就打算認真地開始培養一些習慣。但也覺得不太知道具體怎麼操作，也常覺得雖然設定計畫已經感到「這樣夠簡單了吧？」卻常常執行起來還是有些吃力。這本書讓我知道，看來是設計的還不夠簡單呀。

另外書中提到混合式迷你習慣的概念也是給我很大的啟發，特別在運動這一塊很適合應用。或許有人真的可以達到一週七天都出門或去健身房運動，那麼沒問題。然而假如一週只能運動三天，那可怎麼辦呢？作者建議這時就可以設定迷你習慣為「慢跑或伏地挺身一下」這種二選一的方式，若當天無法出門慢跑，則後者也可以算是有達成任務。

原子習慣或許像是一本鉅細靡遺的好習慣養成完全操作手冊，而驚人習慣力就是告訴你別想那麼多越簡單越好做就對了的初心者入門。或許可以從驚人習慣力提供的方法入門後，在感到有所不足或想百尺竿頭更進一步時，再搭配原子習慣提到的一些方法。

#更多閱讀分享於Ig : Kamodic.read

驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟

所有書評

微習慣的養成

做一下就好

做一下就好！