薇拉莉．波頓

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你沒錯，為什麼要覺得抱歉：放下假內疚，擺脫自責的習慣，練習與自己和解

Valorie Burton

「吾日三省吾身」是我們求學期間一定都學過的一句話。只要你身處在從小到大被教導要內斂自省的台灣，這本大概九成以上的人看了都會很有感! 尤其是偏內向性格和容易不斷自我檢討的人。

首先，我們必須了解，大多數的內疚都是來自於要求我們要為他人著想所導致，使其成為一種「以他人為中心」的情緒，也就是以自我為中心的相反，因此，女性往往比男性更容易感到內疚，因為女性更以他人為中心。除此之外，作者也認為女性的情緒光譜較為複雜、女性往往更有同理心。

最令我印象深刻的一段是，作者認為「男性可能缺乏內疚」，或是說男性缺乏人際敏感度，這和「男性不如女性有同理心」的發現一致，因為內疚通常伴隨著同理心。作者說：
「男性的同理心往往晚了幾年，大約從『五十歲』開始才會慢慢出現。」
我看到這個「『五十歲』開始才會慢慢出現」真的差點跌破眼鏡，本來覺得有點誇飾的成分，作者怎麼能這樣講一竿子打翻一船男人。但是仔細想想好像也不無道理，在我印象中，我媽那一輩的中老年男性還真有部分比例是比較沒有同理心的個性。但是，其實我也認識蠻多內心溫暖的男性友人，讓我意識到年輕一輩的男性或許在同理心這方面有比較進步(?)所以對於這句話，我就純分享給大家但不引戰哈。

另一個我非常認同的觀點，是「沒有期望疚不會內疚」。
沒有甚麼方法比調整自身期望，更快能消除內疚感。或許這個期望在我們人生的另一個階段曾經很合理，但不是現在，當我們的期望已不合時宜，我們必須放下跟真實的自己和處境不一致的期望。

舉例來說，我曾經期許自己一個月至少看四本書，在過去的時間理我通常輕鬆達標，甚至能看更多，但身為醫學生，課業會隨著年級升高越來越加重，到第三年級的時候，我發現最近真的忙到連運動的時間都快沒有了，更不用說奢望一個月必須看完幾本書。於是我開始調整自己的期望：
「我不求一個月要看幾本書了，
只希望我能在時間許可下，
享受閱讀的每分每秒，
在忙碌之中別忘了我還有這麼美好的興趣。」

永遠要告訴自己，閱讀可以是興趣，但別把它變成內疚的來源。

📍總結
你也是容易感到內疚的人嗎?不管你是為了什麼事而內疚，可以先去覺察這到底屬於真內疚還是假內疚，若屬於真內疚，就去思考事情能如何解決與補償措施；若是屬於假內疚，趕緊放過自己吧! 
我知道說著容易做著難，所以不妨來看看這本書，迎來「沒有內疚」的輕盈人生吧


內疚到不行的我，在絕望中遇見了這本書


翻開這本書時，我才知道原來內疚有分：

①真內疚②假內疚

看到這邊你可能會疑問，什麼是真內疚呢？什麼是假內疚呢？

真內疚：確實有做錯事情、傷害到別人，產生內疚。

假內疚指的是：明明你沒有錯，心裡卻覺得自己很抱歉、很對不起，並認為自己必須為別人負起責任、盡自己所能的彌補對方，並壓抑自己的情緒、喜悅等。

為何會出現假內疚的情形呢？

書裡提出假內疚，常發生在：

❶完美主義：認為自己「應該」要把事情做到完美，不可有任何瑕疵、小缺點的地方。

🔺舉例：一個人可能為了達到社會對完美身材的要求而努力節食、運動過度，甚至對自己的身體感到不滿，導致過度的整形、厭食等症狀。

❷社會的期盼：通常是一種潛在的行為規範，對個人或群體產生影響。

🔺舉例：社會期望女性扮演家庭和母親的角色，負責照顧家庭成員、育兒和家務的工作，一但女性出差幾天，身旁的人都會詢問女性：「把小孩放在家裡沒有問題嗎？小孩給誰顧？」

❸親近的人附加或灌輸給你的價值、觀念、評價

🔺舉例：當一個人選擇追求自己的職業目標（作家、YouTuber、廚師），與家人的期望（律師、會計、醫生）相抵觸時，所產生內疚感。

🔺舉例：你就是不活潑、合群，所以才交不到朋友

❹對自己的期望過高，怕讓身邊的人失望

🔺舉例：一位學生可能努力追求每一個高分，對自己的學業要求非常嚴格，認為自己一定要拿到八九十分以上的成績才可以，不然無法對自己、家人、師長交代。

💥如何處理自己假內疚的議題？

書裡舉出可以透過：㈠提問㈡書寫的方式，釐清自己的內疚感是否合理，以下是可以詢問&書寫的步驟：

➡️剝洋蔥法（PEEL)

👉準確描述你的內疚觸發因素（P)

💭舉例：婉拒朋友的邀約（出去玩、吃飯），覺得自己很不合群

👉檢視你的想法（E)：我對自己說了什麼？

💭舉例：朋友會不會覺得自己很難約，令他們感到失望跟挫折、會不會因為我婉拒邀約後，使友誼變淡、變疏離，以後都不想要再邀我出去玩了。

👉把謊言換成真相（E)：以這種情況來說，更準確的想法是什麼？

💭舉例：雖然這次婉拒了朋友的邀約，但同時也提出我們可以約下次出去玩，另外也明確的朋友說自己那一天自己有事情、平日工作太累了，想要在家好好休息，朋友也表示理解，並同意可以約改天一起出去玩。

👉列出你的證據（L)：對於這種情況，什麼樣的行為、價值觀或證據能支持這個真實的想法？

💭舉例：婉拒朋友後，朋友依然還是會與我聯絡感情，偶爾聊一些日常發生的趣事、關心彼此的近況，沒有因為婉拒邀約而讓關係變得疏離。

📖內疚是很主觀的感受，是以個人價值觀、長處、期望作為基礎。

除此之外，書裡也有提到一點，是我很有感觸的地方，就是當人感受到幸福時，很容易從心底冒出恐懼和害怕的情緒，並開始想像「這個幸福會不會突然就消失了？」「某一天會不會就轉變為失望跟受傷」

比起快樂，我們更害怕失去跟懊悔，比起愉快的記憶，更讓我們印象深刻的是受傷、痛苦的感受。

所以在對未來「未知」的狀況下，我們更容易感到恐懼，總是預先想像最壞的情形，來避免自己在墜落時，不會感受到強烈的衝擊感。

所以作者才提到，對我們來說：快樂是有風險，而內疚才是令我們感到熟悉、安全的地方，也是我們內心的舒適圈！

🌤️快樂需要勇氣、需要努力、需要堅持與毅力、需要希望，但希望可能會破滅，為此總是有可能會有所失望🌤️

內疚的感受，可以讓我們獲得舒緩，讓我們覺得自己不那麼差勁、糟糕，也可以降低我們對事件的期待、興奮，此外也可以得到別人的同情跟安慰，但同時也令我們感到更加焦慮、疑神疑鬼，內心充斥著負面的情緒、感受。

若要盡情的享受快樂，就得要去接納那些可能會令你感到痛苦、難受的感覺。

📝內疚有壞的地方，但也有好的地方📝

內疚容易出現①過度補償②自我批判③接受不公平的對待，容易被情勒④過度負責，使對方無法為自己負起責任。

同時內疚感也會產生①促使你做出正確的事②忠於自己的價值觀、良心③有責任感的人，通常工作能力很好，周圍的人會覺得你很可靠④引起正向改變⑤控制貪婪

內疚感並非都是壞事，但也很需要我們適時的調適，靜下來思考自己的內疚感是否符合事實，以及內心認定的價值觀。是否因為內疚感，而放大自己責任跟期許，此外也要懂得判別什麼是別人的價值觀，什麼才是自己的。

🔸小小的結尾🔸

我想內疚感是一種滿常見的感覺，我們總是背負著各種「應該」的期許，有可能是別人給的，也有可能是自己給的。

尤其是現在網路發達，每個人都想分享自己最美好、風光、有把握的一面，導致很多人容易依照自己吸收到的限有資訊，而認定別人一定各方面都過得很好、都很厲害，反觀總是看見自己真實且不完美的地方，覺得自己一定是「做得不夠多、不夠好、不夠努力、不夠優秀、不夠上進」等條件要求自己，一但不努力、放鬆，就產生內疚的情緒，批判自己真不應該這樣，更加用力的鞭策自己。

我想除了書中舉出別人對自己的情緒勒索外，也有一種是自己對自己的情緒勒索、挑剔，以及什麼都要做到好，以符合別人期待的完美主義。

其實，在閱讀這本書時，寫這篇心得的當下，我心底總有某一塊地方，不斷的被升起，我總認為自己不夠好，像是寫心得這件事也是一樣的，深怕自己文筆不夠好，無法傳遞書裡的內容，但值得高興的是我還是完成了，耶🥳

釐清內疚背後的想法，是否合理！

◆ 提要

「內疚」是人們常有的一種負面情緒，常出現在一個人認為自己做了錯事或有過錯時。這種情緒可以改變一個人的選擇，或是導致壓力與憂鬱，但也可以使人們採取積極的行動，如道歉或彌補錯誤。

《你沒錯，為什麼要覺得抱歉》是一本專門討論「內疚」這種情緒的心理勵志書籍，作者以自己身為人生教練的身分，分享了許多他人及自己的故事，帶領讀者瞭解自己的「內疚」，分析感到內疚的原因，並提出方法來處理真內疚（因為真的做錯事而感覺到的內疚）及假內疚（沒有真的做錯事而感覺到的內疚），也在書中鼓勵讀者接納自己的內疚，也帶著讀者看見內疚所帶來的好處。

◆ 心得

你是否常常將「不好意思」、「對不起」掛在嘴邊，即使你根本沒有做錯事呢？

前陣子，當我差點被詐騙的時候，我內疚自己過於愚蠢才差點被騙，許多書友安慰我：「這不是妳的錯，是騙人的人太壞了。」我才想，對啊，雖說防人之心不可無，但他們確實用了「計」、懷著惡意欺騙我，怎麼會是我的錯呢？

之後我就被這本書的書名先打到了（！）讀了之後，更反思了自己平時一直都是個很怕麻煩到別人的人，很多根本沒有原因的事，我也會覺得是自己的問題。

就拿經營社群來說，讚數變少，我就會覺得是因為我不懂得變化、不懂得跟上潮流拍影音，而當我難得開始做出一點不一樣的東西時卻也差不多，我又覺得是我其他的地方做不好。（雖然我也沒打算刻意去改變方向就是了）

✤

書中最觸動我的，就是我在限動分享提到人們對於幸福會有種恐懼感的部分。因為我自己也是一個身處在安逸、幸福的情況下時，會開始擔心很快會有災難發生的人。

😞「無論目標是什麼，對於追求能讓我們真正感到快樂的事物時，許多人往往都高估其風險，這是一種保護機制。「高估快樂的風險」與「避免痛苦」，總好過低估風險以及為自己的選擇感到後悔。」

這和我一開始想得滿像的，算是一種未雨綢繆吧？真正被傷害到時，就不會這麼難過了？和我一樣的人也很多，感謝大家的回應讓我覺得我不孤單XD

✤

😞「每當你說出一個造成內疚的想法時，就提出一個簡單但強而有力的問題：這是真的嗎？」

書中提到的這段話讓我想起《轉念的力量》，裡面就有提到轉念要先質疑自己的想法，常常我們就會發現事情不是我們想的那樣。我覺得這個想法滿好的，但就如同所有的心理書籍提供的工具一樣，都需要練習、都不是一蹴可及。

✤

這本書中有好多想要分享給大家的東西，例如我們的內疚往往建立在「應該」之上，如果將「應該」替換成「可以」就更好了。或是我們背負假內疚時，很容易被人利用或情緒勒索。

身為女性和媽媽，內疚真的是我們形影不離的情緒。

這本書有許多值得參考的地方，有相同困擾的書友可以一讀！但我覺得這本書的故事分享有點太多，看到後半本會只想看重點，導致我有點不耐。不過如果喜歡看故事的人，這本書你可能會很喜歡。


能夠幫助讀者處理「內疚」情緒的好書

我不知道是哪種內疚讓你拿起了這本書，但要知道你並不孤單
.
我不夠好、我做得不夠多、我做得不對；我應該要多做一些，一些不一樣的事，或是更好的事，但我沒有，所以才會感到內疚；我要改掉自己的缺點。最糟糕的是，我要綁架自己的快樂，我要用這種跳針重複的自我批評壓抑住我的快樂
.
內疚是一種訊息、內疚是一種罪債、內疚是一種機會。
至於在某些事真的有罪過的情況下，要大膽的尋找內疚想要傳達的訊息
.
作者用兩種方法，解決「假內疚」&「真內疚」，並延伸出「快樂有風險」&「內疚特質的好處」等幾個章節，以下簡單介紹一下：
.
假內疚：自我心理的壓力，實際上並未造成損害
（撥洋蔥法）🧅PEEL
P: 準確描述你的內疚觸發因素我的內疚觸發因素是什麼？
E: 檢視你的想法關於這個內疚觸發因素，我對自己說了什麼？
E: 把謊言換成真相以這種情況來說，更準確的想法是什麼？
L: 列出你的證據對於這種情況，什麼樣的行為、價值觀或證據能支持這個真實想法？
.
真內疚：因為實際上的行為，而導致他人承受到損失或傷害，自己覺得對不起他人的自我反省
(6A法則)
Admit
Assess
Apologize
Atone
Adjust
Accept
唯有真正理解到自己所要負起的責任，調整自身行為，以及寬恕自己並接受他人的寬恕，才能朝嚮往的方向邁進
.
不祥之喜（foreboding joy）🙂
這某種程度上，可以解釋何謂快樂恐懼症
.
快樂需要勇氣、需要努力、需要堅持與毅力、需要希望，但希望可能會破滅，為此總是有可能會有所失望
內疚是一種負面情緒，但它具有許多其他情緒所沒有的好處；其中一點，就是內疚能讓你看起來很好。畢竟，若是你感到內疚，就代表你擔心、你在乎、你想做對的事，要是有別人因此同情你，那就更好了
.
快樂有風險，內疚才安全
這是大腦在保護人們規避危險的機制，但記住快樂是件好事，無需感到抱歉，更不用內疚，你有權利全心全意擁抱快樂
Feeling good is good🤍
.
這本書和《八成是你想太多》有個共通點，要先意識到情緒，並加上標籤🏷️，停一下過快的思緒辨認出是那種情緒剝奪自己的快樂，進而反問自己—為什麼會這麼想？
.
獻給常常處於內疚的INFJ們，可以放手去擁抱屬於自己的快樂

請允許自己擁有快樂

　　《你沒錯，為什麼要覺得抱歉》－只看封面或書名，可能會覺得這是一本溫柔說故事，用以安撫人心的書籍－事實上，她沒那麼溫柔，甚至偶爾還有點兇（很像那種職場讓人又愛又怕但安全感十足的幹練大姊姊XD）

　　作者Valorie Burton以正向心理學為大學學習專業，後利用「教練學」方式與個案對談，以傾聽、提問讓個案自我分辨，找出那股讓自己內心不安的情緒，是否屬於「不必要的內疚」。整個過程是和緩為主調，但不乏犀利提問或反詰，當然也會有被迫面對真實想法的情緒滿溢時刻。

　　書中除了提供找出內疚的方法和練習之外，可貴的是，作者每每在介紹完一套實用工具之後，會詳細記錄她跟個案的對談對話，並且在對話當中標記出工具應用所在，讓讀者可以更明白的知道，所謂「提出強問」、「模糊的期望」、「內疚反應」、「內疚想法」...等概念具體呈現到底是什麼。（這種對話紀錄方式可能會有人覺得在騙字數XD）

　　總體來說，是一本很實用的工具書。對於總是先檢討自己、容易因他人失望失落孤單而過意不去的人來，可以透過書中練習建立情緒界線，藉以慢慢放下肩上和情緒的重擔。

可以透過書中練習建立情緒界線，藉以慢慢放下肩上和情緒的重擔。

生活中你是不是常出現這種情況，明明沒做錯什麼，卻遇到問題就先檢討自己，有時甚至沒有犯錯也覺得自己是不是「不該太幸福？」、「過得那麼好，這樣是對的嗎？」。那難道我就要當一個橫行霸道的人，從來不自省嗎？當然不是，所以《你沒錯，為什麼要覺得抱歉》作者將內疚和真正的反省做了一個區隔定義。反省是一種因為人們因為犯錯而產生彌補心理的自我反省機制，可是實際上很多人出現的是"假內疚"，何謂"假內疚"，是一種類似反射行為，對自己並沒有真的做錯事卻感到內疚的感受，這個反射性感受主導我們的思考和行為，觸發了自動反應，自大腦傳遞了重複訊息："我不夠好"、"我做得不夠多"、"我做得不對"。這種看著像在做自省，事實上對我們並無益處的思考模式，只是增添自我厭惡，卻不會反善我們的生活和人際關係。

那要如可擺脫這種我們不自知的假內疚心理問題呢，作者提出一套新的心理學概念"剝洋蔥理論"，對你的內疚進行像剝洋蔥那般層層剖析，找出導致內疚的深層原因，並且進行轉變，因為唯有找出內疚的觸發點，別能終止不停被情緒勒索的人生，而讀者也能經過持續的練習，擺脫自動觸發模式，迎來"沒有內疚"的輕盈人生。

適合易被情勒人士


「我不夠好」、「我做得不對」、「我應該要再做得更多、更好」…… 最近一次你有類似前述句子的想法是什麼時候呢？

因為內疚，所以我們的思緒被困在過去發生的事情上，我們總是在反省自己還有哪裡可以做得更好，或是嘗試做更多事去「彌補」自己犯下的錯誤。但我們卻很少停下來想一想，真的是自己的錯嗎？在這本書裡，作者透過故事分享帶著讀者看清楚「內疚」樣貌，並且循序漸進地引導讀者釐清自己的想法，慢慢地將不屬於自己的內疚感放下，迎接更自在的生活。

這本書我一邊讀一邊覺得很有感 (然後在書上瘋狂劃線😂)，因為家中有個很會情緒勒索的媽媽，所以我一直覺得自己不夠好，不管自己多努力，永遠都做得不夠多。最近最困擾我的，大概就是媽媽覺得我都放她一個人在家、沒有好好陪她這件事了。因為覺得內疚，所以變得如果媽媽在家的話我就不太敢出門，或是出門之後就會覺得自己應該要趕快回家。

而透過作者提供的剝洋蔥書寫法 (PEEL)，我們可以練習對自己不斷地提問將事情的「真相」梳理清楚，看看這是否真的是自己該負起的責任。那麼，下面我試著套用我的練習和大家分享剝洋蔥書寫法是什麼樣子的。

🧅 準確描述你的內疚觸發因素 (Pinpoint your guilt) ──是什麼觸發了我的內疚感？
➔ 我常常出門回到家之後，媽媽跟我說她沒有東西吃，肚子很餓。

🧅 檢視你的想法 (Examine your thoughts) ──當內疚感出現，我對自己說了什麼？
➔ 我應該要照顧好媽媽，不能因為自己要出門就讓她餓肚子。

🧅 把謊言換成真相 (Exchange the lie for truth) ──以這種情況來說，更準確的想法是什麼？
➔ 雖然我有照顧媽媽的責任，但媽媽是一位成年人，她也有自己的能力和選擇。

🧅 列出你的證據 (List your evidence) ──在這種情況下，什麼樣的行為、價值觀或證據支持這個真實想法？
➔ 家裡有許多存糧(泡麵、水餃、冷凍食品等)及生鮮蔬果，媽媽可以為自己準備食物。巷口也有餐飲店及便利商店可以購買想吃的東西。我也曾提出可以幫她訂外送，她只要開門拿就好了，但被她拒絕。

很多時候我們所感受到的「內疚」源於我們對自己的嚴格標準或外界的期待，很多時候這樣的內疚其實是「假內疚」，假內疚是一種感覺，而非事實。但通過作者的剝洋蔥書寫法，我們可以藉由對自己反覆的提問 (甘安捏？🧐) 逐步釐清事實，剝去不必要的情感包袱，並找到真正適合自己、屬於自己的答案。

除了剝洋蔥書寫法之外，另一個我覺得很受用的是把在日常對話或想法中使用的「應該」替換成「可以」。「應該」描述的是義務或是責任，而「可以」描述的則是一種選擇。以上述的情況來說，可以將「我應該要幫媽媽準備食物」這樣的想法轉換成「我可以幫媽媽準備食物」，將責任轉化為選擇，在減輕自己的負擔感同時也讓自己更有控制感💪。

如果你也時常會有「我不夠好」或是「我做得不夠多」想法冒出來，很推薦拿起這本書來翻翻，跟著作者的文字練習覺察並梳理自己的想法和情緒，然後練習減少自己一直以來習慣性背負的內疚感。要一口氣放下內疚很困難，但是慢慢練習，一定會越來越上手的。

希望大家都能有輕盈愉快的生活！