尼克．哈特

博客來0010956488

自我提問的力量：掙脫人生困境、提升覺察力、讓潛能炸裂的七大關鍵句

Nick Hatter

🤔【推薦你讀這本書，如果你總覺得...】
1️⃣內心有想要做的事，但似乎缺乏了一點動力。
2️⃣周遭好多厲害的人，只有我還在耍廢。
3️⃣生活看似風平浪靜，卻好像無法真正感到開心。

🤓【我學到的3件事】
1️⃣人類天賦療法（Human Givens Therapy）
你是否會突然感到情緒低落、壓力大、焦慮或生氣？很多時候其實是因為基本需求沒得到滿足。（像我沒睡飽或肚子餓時就會很明顯😅）

／

書中有篇小故事：
從前，花園裡有一株植物，有一天它開始枯萎，於是它大聲求救。

人本主義派的諮商師路過，聽它談論各種問題，直到太陽下山，植物心裡感到舒服點，但狀況仍沒改善。

隔天，有位認知行為治療師經過，與它進行邏輯推理，找出它內心的負面思維模式，植物轉變了一些觀念，但仍沒好轉。

心理分析師走了過來，開始剖析植物的童年，包含它身為幼苗時的感受，但是植物沒有因此回春，反而感覺更糟了。

三位治療師沒辦法，請身心科醫生開強效藥物，植物的情況有所好轉，但沒有欣欣向榮，且過了不久就開始產生可怕的副作用。

一名園丁經過，看到可憐的植物在陰暗處乾枯著，幫它澆了一點水，並放到陽光下，沒多久植物覺得好多了，又開始成長茁壯。

原來這苦撐了這麼久，只因為植物完全忘了自己的基本需求。

／

人類天賦療法的概念非常簡單：人類有與生俱來的生理和情感需求，如果沒有得到充分滿足，內心就會生病。可以從以下面向去有意識地檢視自己的狀態：

💖生理：運動、睡眠、陽光（維他命D）、食物、水分、居住安全
💖社會：親密關係、友誼、隱私、關注、地位感、親屬感
💖心理：自尊、自我控制感、成就感、玩樂歡笑、財務安全感
💖存在：意義和目的、對未來的希望

2️⃣自我控制感
「掌控感」的重要性在《五色時間管理》一書中也曾被點出（傳送門：https://reurl.cc/N46Vmp），我們都想擁有做決定和選擇的自由。在COVID-19疫情期間，生活處處受限，許多人因為失去自主控制權，而開始產生心理問題。

書中提到可藉由改變心態來增加自我控制感，最簡單的方法就是多使用「我選擇…」的句型。例如「我不得不去工作」改成「我選擇去工作，這樣就能賺錢吃好料」；如果你不喜歡自己的工作，那就去改變現狀，像是找新工作或創業。

3️⃣做你覺得「重要」的事，而不是「想做」的事
你人生的優先事項是什麼呢？你是否沒有錢自我進修，卻有錢出國旅遊呢？

將時間、金錢、精力投注在何處，反映出你的價值觀。當你對生活提不起勁時，可能就是「行為」和「價值觀」兩者產生矛盾，以下方法可幫助你釐清，並調整時間分配到真正看重的事情上：

#1 按順序寫下你看重的事情（如健康、家庭、玩樂）

#2 算出你每週花多少小時在睡眠、工作、運動、人際關係、休閒和追求夢想和目標

#3 使用算式算出它們佔的百分比：［某活動的小時數］÷168×100
例：每周運動7小時，算式得出4.16，等於佔生活不到5%。

❔自我提問的力量

👉【本書介紹】
作者尼克．哈特於執業的日子裡，幫助過無數位因無法看清個人內在盲點而抑鬱的人跳脫困境。從他的統計，客戶最困擾的議題前五名分別是：生活缺乏動力、拖延症、低自尊、職涯沒方向、沒有過自己想要的人生。

這本書深深觸動了我內心的琴弦，讓我彷彿置身於心靈的探險之旅中。每一個章節都如同打開一扇神秘的大門，將我引領進入心理學的奧妙世界。作者細緻而深入的探討「標籤理論」、「自我驗證預言」等心理學基礎與學派，不再是冰冷的理論，而是如詩如畫的心靈故事。

👉【丸娜呢喃】
閱讀完這本書，我發現自己的「心之財」比以往更加堅固。
不論是自我察覺、亦或是對自己的價值肯定，都更加有底氣，情緒也不會因為他人對自己的評價、物質欲望等而有所波動。
這樣我的心，輕鬆不少，過往常常因為他人的一句話，就讓我心情不好一整天，現在的我，明白「自己的價值」在哪裡，就不會因為他人的一句話就否定自己。

雖然自我懷疑的那段經歷讓我很痛苦，但我也因為那樣的經歷而更成長。
當你面對問題時，唯有面對真實的自己，才能看到捆縛在心裡的枷鎖，而自我提問法便是解鎖的關鍵。

【七個簡單的問題就可以改變人生】

會不會你創造了一個與事實無關的負面故事？

前言
0️⃣讓自我提問成為終身受用的成長工具
開放心態/停下來思考/具體落實書中建議

七個自我提問： 
1️⃣我如何形塑對自己的看法？
Q：「有哪些因素與我有關？」
Q：「這個比較的基準公平嗎？」

2️⃣我是否缺乏任何基礎需求？
生理需求/社會需求/心理需求/存在需求

3️⃣我是否在逃避什麼？
成癮行為有可能是在逃避。
承認自己有問題，才能獲得更多幫助。

4️⃣我潛藏的動機是什麼？
藉由九型人格了解自己。
（無關行為，而是動機）

5️⃣我最重視什麼？
無論選哪一個，都會有缺點。
👉第一步：優先排序自己的核心價值。

6️⃣我的信念是否有益？
可透過認知行為療法五階段修正：
誘發事件/信念/後果/爭論/有效的信念

7️⃣如何跨出改變的那一小步？
改變＝D × V ×H × O × W × （F＋S）


當你選擇某事，就是間接在推開其他事情。
所以你才要常問自己「我最重視什麼」。

書評與IG內容不同👉@reading.fufilled 

自我提問改變人生

讀書心得❤️:我覺得這本書很激勵人心，雖然作者曾經成癮於工作，也有暴飲暴食的習慣，但後來他誠實面對自己，不僅斷捨離了各種成癮的習慣，還成為了一位成功的人生教練，幫助數百位客戶走出人生困境!🥰

作者認為:「沒有任何外在的東西能填補自卑和內心空虛，即便有效果也很短暫。」我覺得作者說得很有道理，當我們用外在的東西去填補自己的內心空虛，比如大吃大喝，這只是轉移注意力，內心的匱乏感依舊存在💔。

所以，我們可以藉由WWH提問法，拆解自己的組成成分，問問自己:「我的性格與特質是什麼?🤔 我擁有什麼或在做什麼? 我的工作表現或感受如何? 我的事情做得好不好? 我是否有表現出優點?」幫助自己用更穩固的內在屬性來重新打造自己的身分認同。

比如我的性格與特質是心思細膩的高敏感族群，我也很好學喜歡學習新知，並習慣藉由閱讀好書來療癒自己的內在🥰。我正在經營我的IG、FB的閱讀筆記，我喜歡分享自己在書中所學到的精華與自己的體悟給大家。我的IG帳號在近期也有得到出版社閱讀邀請，我也會盡量在一週更新一篇讀書心得，我覺得我的IG的閱讀帳號有達到設定自己的標準👏。

『根據「接納和承諾療法」(ACT)，有種過程稱為「認知解離」，這跟冥想非常相似:放開你的想法和感受，將其視為溪流中的葉子🍃。這可以緩解負面情緒。因此，WWH提問法有助於放鬆心情。總之，「你」不是「你的感覺」。』

我很喜歡ACT，而且我們要記得你的疾病也不定義你，所以我們不要把自己的疾病名稱置放在自己的身分認同🚫，這樣做可能會讓自己更難痊癒。

「每個人都有一套身分認同的故事，內容包括過去發生的事，以及別人如何對待我們。在多年的累積下，人生故事會包含許多微妙的細節。最終，它們會變成潛意識的自我對話，比如「我不夠好」或「我有問題」。問題在於，這些故事會令人失去力量而更加自卑。因此，改變這些往事的敘述方式📝，就可以迅速提高我們的自尊。」

我的潛意識的自我對話經常出現:「覺得自己不夠好」，但我並不是真的不夠好，這個潛意識形成的原因，是因為家父總是對我有很高的標準，而且也幾乎從來沒有讚美我過，因此我總是誤以為自己是不夠好的存在，但其實我已經夠好了，我現在也可以自己肯定我自己💫。

作者在第一章提及:「提升自尊的第一步驟:停止用別人的錯誤來責怪你自己💙。」
比如被霸凌的人很容易會責備自己，以為是自己的錯。但其實或許是霸凌者原生家庭的教養方式出了問題，被霸凌的人可能根本就沒有錯，沒有人值得被言語抨擊到不敢去學校上課。每個人都值得被善待❤️。

我覺得自己是比較悲觀的人，書中提及我們可以用正向心理學的「解釋風格」來讓自己樂觀起來。所謂的「解釋風格」就是你對事情的理解角度🤔。悲觀的人習慣把所有問題都當作是自己的錯，但我們可以練習把問題歸咎於客觀因素😎，比如說可能是評審有內定的歌唱比賽得名人選，所以我才沒有在歌唱比賽中得名，並不是我唱得不夠好。

「就算沒人喜歡你的作品，你還是有特殊的才華❤️。」、「就算沒人青睞，你還是有自己的優點🥰。」我覺得書中的這兩句話，可以幫助我們在IG貼文的反饋不好時，自我肯定! 我們只要在創作IG貼文的過程中是快樂的，就很足夠了!

『睡眠是身心健康(以及生產效率)的關鍵。做夢時，我們處於「快速動眼期」(REM)，神經系統會「重置」。心理學家喬·格里芬發現，我們在清醒時積累、沒有表達出的「情緒激發」(emotional arousal)，都會在做夢時釋放出來💢。』

沒想到在做夢時，我們可以清理自己當天未表達出口的情緒，這讓我想到，如果有人容易在睡覺時磨牙，或許是因為他習慣性地壓抑了許多情緒🥺，而導致壓抑的情緒最後藉由「磨牙」的方式釋放出來。

『運動有很多好處，不僅可以降低膽固醇，還可以緩解壓力、改善睡眠和情緒。運動跟抗憂鬱藥一樣有效🎉。與其告訴自己「我沒時間運動」，不如提醒自己「我應該考慮自己的心理和身體健康😘」。』

雖然知道運動的好處很多，但我也是經常告訴自己「我沒時間運動」，或許是因為我總是想要一次做很多運動，身體抗拒大改變的緣故。我們都應該放下完美主義的心態，告訴自己「有運動五分鐘就很好了，慢慢來」，或是提醒自己，我應該要優先照顧好自己的心理和身體健康💪，才有能力再去幫助他人，而不是一直強迫自己從空瓶子倒出東西來！

在「如何跨出改變的那一小步」這個章節，作者改寫了格雷徹－丹尼米勒的改變方程式，創造了自己獨創的改變方程式✨：改變＝DxVxHxOxWx(F+S)✨。D=不滿；V=願景；H=謙虛；O=開放態度；W=願意做出不同的選擇和決定；F=第一個具體步驟；S=策略(設定長期的計畫、進行風險評估、擬定解決辦法)

我們可以多用明確的自我對話幫助自己邁出下一步，比如用「我會去看書🔥」取代「我可以去看書」或是「我應該去看書」。

我們除了可以使用冥想幫助自己放鬆之外，作者也推薦我們可以藉由心理排練🔮(mental rehearsal)來預演演講或是參加運動比賽。作者認為:『在腦海中練習後，在現實生活中做起來會更容易、更自然。因為我們創造了假記憶，進而創造出新的神經迴路，形成了心理上的「肌肉記憶」🌝。』

沒想到我們可以藉由想像，創造出新的神經迴路呢! 這讓我想到吸引力法則，先在腦中想像得到某事物的感受之後，我們會有更大的機率心想事成!🥰 所以我們可以在日常生活中多使用心理排練，比如我們可以先在腦海中，想像自己正在演講時的畫面，就能幫助自己在演講當天比較不緊張!

希望大家都可以跨出改變的那一小步! 澳洲公衛專家瑪麗·比斯馬克博士說:「與其問『這麼做好嗎』，不如改問『做到的話我會感到高興嗎😄』?」希望我們都能藉由多多自我提問，增進自己的自我覺察能力! 進而改變自己的人生!🥳

如何跨出改變的那一小步?

◆ 提要 

《自我提問的力量》的作者尼克．哈特是一位英國知名且資深的「人生教練」，幫助過許許多多深陷於各種人生泥沼中的人。而這本心理勵志書便是他希望幫助更多人的智慧結晶，以自己的豐富經驗來教導讀者透過提問、自我省思，改變自己的思維、甚至是改變人生。

書中的七個提問分別為：
1. 我如何形塑對自己的看法？
2. 我是否缺乏任何基礎需求？
3. 我是否在逃避什麼？
4. 我潛藏的動機是什麼？
5. 我最重視什麼？
6. 我的信念是否有益？
7. 如何跨出改變的那一小步？

雖然書中主要是以這七個提問作為討論方向，但其實分別延伸了更多的問題及自我探索，幫助讀者瞭解自己的價值觀、需求和信念等。

◆ 心得

《自我提問的力量》提出了七個讓讀者能自我提問的問題，雖然文字內容非常易讀，但我還是得說：對於「提問能改變人生」這點，當然沒有想的這麼簡單。

自我提問，其實很像是在透過提問來自我反省。而我讀了這本書之後，才驚覺「提問」其實真的是很有力量的！提問可以讓自己靜下來思考，也能達到人人推崇的正念、自我覺察，並且找到問題。

這本心理勵志書也可以當成工具書，缺點和大部分的心理勵志書一樣，內容會有偏多的故事和案例，要抓重點會比較辛苦一點。但如果仔細閱讀，其實會發現這本書是在用潛移默化的方式改變讀者的思維，讀者也能在課間練習的部分試著跟著自我提問。

✤

我在書中讀到一個我很喜歡的故事（最後一張圖文），因為字太多我就直接拍給大家。

這個故事讓我想到（我提過很多次了），每次只要有人告訴我最近（心理上）過得不太好，推薦他讀什麼書？我通常都會建議他們讀科普書，因為我覺得，唯有知道世界之大，才能對比出自己的困境是如此渺小。這個方法也是我在大量閱讀之後最大的收穫，分享給沒看過的人～希望大家也適用XD

書中還有提到一點，我自己平常也會做！就是我們在日常生活中遇到各種奇形怪狀（？）的人時，有時會被惹生氣，會考慮要不要跟對方槓上？作者就會問自己幾個問題，其中一個問題就是：「那個討厭的人也許生病了？」

奇奇證實：這真的有效！把對方當成病人，怒氣會立馬轉變成同情心。

✤

推薦給喜歡看故事學心理知識的讀者，相信透過經驗豐富的作者文字，或許真的能得到一些幫助。

得知英國有二十％的人有憂鬱或焦慮症的問題，真的太驚訝了！！

更多好書：IG @77READING

自我提問的力量：掙脫人生困境、提升覺察力、讓潛能炸裂的七大關鍵句

所有書評

❔自我提問的力量

【七個簡單的問題就可以改變人生】

自我提問改變人生

如何跨出改變的那一小步?

七個提問帶你改變人生