多明尼克．斯賓斯特

博客來0010802202

6分鐘日記的魔法：最簡單的書寫，改變你的一生【1書+1日記本】

Dominik Spenst

非常好讀的實作書籍，以下為帶給我一些有提醒作用或有啟發的書摘：

- 停止把精力放在「希望事情會有所不同」，停止等待下一個「如果」發生。與其把注意力放在壞事上，不如專注於人生中的好事，並且開始每天動手寫下來。
- 人類的生存本能，讓我們總是尋找「可能出錯的事情」與「可能傷害我的東西」，這樣我可以選擇戰鬥或逃跑，結果導致我們的大腦演化成可以很快從「壞經驗」中學習，從「好經驗」學習卻很慢。
- 最快樂的人是那些探索自己本質，並且讓生活方式符合本質的人。
- 6分鐘日記是幫助你建立「專注於快樂事物」的習慣。它還能幫你找到這些事物是什麼。它不是讓你忽略或壓抑所有負面的感覺，而是透過更樂觀的眼鏡去看人生。
- 如果沒有負面情緒，我們就不可能體驗到正面的情緒。要感覺快樂，一定程度的負面情緒是絕對必要，甚至健康的。你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦，就能越快停止避開你的個人幸福。
- 透過養成習慣，可以節省意志力。
- 多向自己提問：我們太少問問題，因為我們過度專注於快速修改與立即滿意上。答案使我們認為我們已經發現所有事情了，所以沒有必要再繼續深入探討，然而，「問題」促使我們跳脫框架思考，去發掘新的事物。提問與思考的過程，最終會引導我們進步與成長。

-
歡迎愛書人一起聊書討論：IG @000readsss




你想要的到底是什麼？

每天花六分鐘寫下今日體驗到的美好事物，持續66天後，這本日記將帶領我們走向自我反思的旅程。以下是我整理出「六分鐘日記的魔法」十個重點：

1：幸福不是偶然，而是我們可以一步一步學會的東西，成功的秘密，就在每天做的事情中。

2：每天持續“感恩”和“自我反省”，幸福和樂觀的態度就能從內在產生。

3：透過培養積極的習慣來平衡負面情緒，我們就能讓習慣內化，而這個過程平均需要66天。

4：當我們專注於人生的好事，並且每天花早上3分鐘和睡前3分鐘寫下來，我們就能將個人幸福最大化。

5：感恩能增強我們的正面經驗，並強化生活中的好事，個人長期快樂程度的因素，與外在擁有什麼無關，而是與積極的生活態度有關。

6：愛因斯坦曾說，“複利是世界的八大奇蹟”讓我們成功的，是源自許多累積起來的小決定。

7：覺察自己的情緒，是遠離思緒旋風的一種方法，當我們能有價值的反思：「真正想要的是什麼？」我們就能不被受害者情節同化。

8：帶著愉悅的心情早起，經常運動，靜心書寫，可以提高多巴胺，增加幸福感，用專注在自己身上來開啟早晨，是最完美一天的開始。

9：當事情發展不如預期時，請感謝這個經驗。擁抱人生中不可避免的失敗，是構成快樂成功人生中最重要的成分。

10：人是受習慣驅使的生物，建立一個新的習慣，一開始需要大量意志力，一旦這個習慣生根了，有益的習慣就會變成我們生活中的一部分。

我們開啟一段內在對話的方式，通常決定了我們一整天的生活品質，我們在書寫日記也是一樣的，重點在於你書寫時的感覺，而不是內容本身，而顯化的魔法就在我們每天做的事情中。

#6分鐘日記的魔法

來做個6分鐘的日記實驗吧



► 適者才能生存，而不是快樂者生存
大腦天生就會過度重視負面事物，大腦是設計來注意壞的事情、忽視好的事情👀

從演化的角度來看，我們就是更容易集中在負面的事物上，而愉快的情緒狀態，比如滿足，在原始的生存競爭中，曾經具有潛在的毁滅性。

因此，大腦持續的辨識與放大潛在威脅，結果造就了充滿壓力、惱怒和焦慮的生活。這個不幸的機制，讓人類天生善於生存，卻不擅長快樂😮‍💨

► 神經可塑性
🧠大腦的前額葉皮質負責自我控制，意志力就在這裡，他就像肌肉一樣，需要大量使用。
在中樞神經系統(大腦與脊髓)中，就稱為神經可塑性。

透過培養積極的習慣來平衡負面情緒。專注於你生活中已經擁有的東西，長期下來會感覺更開心也更滿足😌

► 好習慣能節省意志力💡
 一旦樂觀的態度成為你的新習慣，就不需要再把珍貴的意志力浪費在「有意識地透過更樂觀的眼光」去看世界。

❶ 經過大約都66天，一個新的習慣就會成自然，並成為你生活的一部分
❷建立習慣不是一個全有或全無的過程，零星的遺漏是可以被原諒的

► 不問「什麼能讓今天變美好」，而是問「你要如何讓今天變美好」💕
大腦的「網狀活化系統」(RAS) 只會提取那些對你很重要的東西。透過詢問自己要如何將眼前這一天變美好，你就已經邁出了正確的第一步。

選擇性的知覺就是由網狀活化系統控制，早晨例行會刺激你的網站活化系統更頻繁的處理讓你快樂的事情，幫助你達成每日目標。

►正面的經驗必須要在意識中停留10秒鐘以上，才能從短期記憶轉到長期記憶，而負面的經驗則是立即從短期記憶進入長期記憶。

► 適度的樂觀能帶給你希望，而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿🌚🌝
若沒有負面情緒，我們就不可能體驗到正面的情緒。要感覺快樂，一定程度的負面情緒是絕對必要，甚至很健康的。

►萬一你這天就是慘到沒一件好事呢？😢
就算當事情看來糟透了，你還是可以專注在於非常小的事情，黑暗日子裡的一線光明。用「事情總是可以變得更糟」的態度去觀看。‍

► 制約式快樂：仰賴人生中的下一個如果
有多少次達成目標之後，你真的覺得更快樂，而且維持一段時間的？「如果」是滿足的敵人，它就像地平線一樣，你可以永無止盡的走，因為總是還有一件必須做到的事，你才會覺得自己可以更快樂🌀

你上一次慶祝自己的某項小成功是什麼時候？如果你做不到，你也不太可能會去慶祝大的成功。

把握時間慶祝生活中的幸福片段，把握時間珍惜重視這一天的小成就，去享受此刻的瞬間吧！🥳

🙋🏻‍♀️不小的小murmur：
本書是和《3分鐘未來日記》一樣，是採1書+1日記的形式。

《3分鐘未來日記》VS 《6分鐘日記的魔法》
#3分鐘未來日記 感恩日記入門班
幫助不知道該感恩什麼，無法發現較小幸福的人，藉由每天早上描摹作者寫好的簡短感恩內容，慢慢理解自己生而美好。

#6分鐘日記的魔法 感恩日記進階班
作者設計的日記內容較多元，有每日問題、每週挑戰、每月檢視、每月習慣追蹤表等內容。一開始書寫時，可能會對某些問題感到腦中空白，需要有基礎自我覺察能力，會比較好上手。但正是藉由這些問題，幫助自己反思，更深入了解自我，因此會越寫越上手。

小時候我會寫日記，是那種流水帳日記，這種日記被很多人批評XDD但我個人就是喜歡這樣「紀錄」，瑣事造就了一天，一天天造就了自己。回頭看看小時候寫的日記，真的會捧腹大笑，即使當時後的自己是多麼難過。曾經懵懵懂懂喜歡一個人、被一個人討厭、考試考砸了、尿褲子被嘲笑了（咦 應該沒有），回頭看看當時的情緒與文字，拍拍那個小女孩，跟她說：「嘿，你看經歷過這些事情的我，還在為生活奮鬥著喔😘」


寫日記好花時間？你有寫日記的習慣嗎？

此書是一本需要持之以恆實踐的小計劃！

⭐️每日早晨的三分鐘⭐️
寫下
1.自己要如何將今天過得更好
2.肯定（鼓勵）自我

⭐️每日睡前的三分鐘⭐️
寫下
1.今日想感恩的人、事、物
2.今日經歷的美好的人、事
3.今日做的好事、覺得自己很棒的事
4.今日做不好的事及改善方法

看似簡單的六分鐘，要持之以恆真的非常不容易，實際操作後，整體心態變得更加正向，改變我最多的是：我開始更在乎今天遇到的好事，也因為寫下感恩日記，而對身邊的人、陌生人心懷感激，自己也因為受到了幫助，而想幫助他人，我想這就是善的循環。
而遇到的壞事，便會減少抱怨，開始思考自己是否有更好的方式能夠去解決當下遇到的難題，而儘管當日的表現不佳，也因為記錄下來、反思過後，在未來也較不會發生同樣的事件。

推薦給希望能更有正向力量的讀者，但若明白當中重點，也可自行轉化、記錄，個人認為不太需要購買書籍、筆記本。



心懷感恩的每一日


## 這本書從正向心理學的角度出發，提供早上、和晚上個三個小問題，幫助我們養成寫日記的習慣，藉此漸漸的改變我們的思維，讓我們變得更正面、更快樂、更滿足。

日記範本如下:

早上3分鐘:

我很感謝⋯⋯

我讓今天變得很棒的方法

正向自我肯定

晚上3分鐘

今天做的好事？

我要如何改善（我的缺點或是我做的一些事情）？

我今天經歷的美好事物/幸福時刻⋯⋯



##所謂的「制約是快樂」，就是指一切都仰賴人生中的下一個如果。然而，如果就像地平線一樣，你可以永無止盡的走，永遠不會達到你要的如果，因為總是還有一件必須做到的事，你才會覺得自己可以更快樂。

也就是說，如果我們看不到當下的自己所擁有的一切，不懂得珍惜與知足，一昧地追求不屬於自己的事物，我們的心情自然無法平靜、也無法感到快樂。

以我的經驗來說，在我買四萬塊的公路車之前，我告訴自己，其他配件只要夠用就好，有了這台車我就能騎個十年，沒有升級配備的必要，我就會很滿足、很快樂的騎車。在我拿到新車後的幾個月，我的確很開心，騎著車到處玩，所有的人生部品都是能用就好。

結果過了一年，我漸漸覺得好像少了些什麼，想要一頂帥一點的安全帽、一支專業的風鏡，再過一段時間我甚至連輪組都想要升級，甚至還想要換一台更貴更好的腳踏車。


##本書金句:

- 除非你先改變你每天做的事情，否則你永遠無法改變你的人生。成功的秘密，就在每天做的事情中。

- 你有兩個人生，第二人生始於你明白人生只又一次時。

養成每天寫日記的習慣，改變我們的思維，讓我們變得更正面、更快樂、更滿足。

看了很多人不錯的成效跟推薦，讓人也很想試試看
我想「持續」這件事很容易被中斷，作者也明白，所以這本書也設計成完全沒有寫日記習慣的人也很適用、容易上手
一旦用簡單的方式習慣了，持續也能變容易

不過並不是要寫流水帳，主要分為早上三分鐘、晚上也三分鐘的例行，也有每周問題
目的最主要是讓人能夠「自我反省」
如果發現問題都很難回答的話，或許是因為平常真的太少關注自己跟生活周遭了
總之值得一試！書寫的同時也是個療癒自我的過程
很值得寫完日記本後，仍繼續維持這個習慣

🔖個人有感建議（僅供參考）
▶閱讀方式
看完之後必需得履行才有意義
▶適合
對生活迷茫、充滿抱怨
沒有意志力

書寫的力量

🟦 重點摘要

1、失去一樣東西的痛苦，比起得到同樣東西的快樂，平均多了3～4倍，這就是為什麼心碎經驗引起的痛苦，會比處在一段和諧關係中帶來的幸福更強烈。
2、我們都建議你把日記和必定會做的事情結合在一起，像是每天早上的咖啡或茶。
3、把握時間慶祝生活中的幸福片段，把握時間珍惜重視這一天的小成就。
4、所有真實的成功都是內在的，跟外在環境沒什麼關係。
5、每天重複的做，透過培養積極的習慣來平衡你的負面情緒，你就能夠在腦中裝載一個新的程式。

🟧 一點感想

這本日記的理論基礎分為三部分：正向心理學、習慣、自我反省。
最重要的部分我覺得是正向心理學
透過感恩日記的方式，紀錄下生活中的幸福，
重新解讀自己的人生，珍惜已經擁有的

但根據正向心理學家索妮亞‧柳波莫斯的《這一生的幸福計劃》書中提到的
研究顯示，感恩日記大概1週1次最佳，每天寫會讓感恩程度下降。

建議大家也去讀《這一生的幸福計劃》