彼得．霍林斯

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停止拖延的情緒行為動力學：華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用！學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」，恆毅力、執行力全面提升！

Peter Hollins

雖然說是停止拖延的書……但我還是中間斷掉，借閱期限過期後再重借，看第二次的書呢！這樣不知道有沒有說服力？
但主因還是這本書需要邊做筆記邊看，但啃書獸都是在睡前躺在床上看書，沒辦法做筆記所以才會拖這麼久吧(藉口)
上面的例子，就是當做一件事的執行成本太高的時候，就會導致拖延的現象發生。
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這本書將解決拖延的方式分成兩大類：擺脫現況的秘訣、中間遇到的障礙，再從中往下細分成各個項目並逐一解決。
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擺脫現況的秘訣：堅持到底(專注、自律、行動力、持續力)
-制定一個規則，我現在表現出的樣子，是我想要的嗎？並給一些限制條件
-不要一次多工處理太多的事，只要找出3件要做的事就好，專注在這些事上
-動機：(外在)他人的反應/(內在)我為了什麼做這些事/以我想要&我將會&我不會的原則去重複並強化動機
-用10分鐘、10小時、10天的期限，去想像自己做或不做這件事的感受如何
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中間遇到的障礙，又細分爲兩種：阻撓手段、心理障礙
1. 阻撓手段：
-錯誤願望症候群：分不清楚目標和期待值，設定超高難度難以達成的目標，又沒有相對應拆分成小計劃，挫敗感不斷累積的結果，會導致無止盡的拖延行為。這點還蠻有感的，因為我就是會建立完美目標但沒有行動的人……
解決方法為，拆分成小小的計劃累積成就感，並和誘因捆綁在一起完成事項，跟打電動隨隨都會彈出小小的獎勵視窗一樣，連角色走10萬步也會有獎
勵XD
-沈迷誘惑：盡可能讓誘惑或偷懶的成本 > 獎勵，就會讓自己遠離想改掉的習慣，讓所有好的習慣變成「預設行為」，不用付出太多的精力(這裡跟原子習慣一樣)
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2. 心理障礙：
-完美主義：先思考我能從中學到什麼？/完成一件事才能學到東西，學會和不安全感相處
-不安全感：想太多和擔憂會限制自己的選擇，導致不能專注在當下的事情上。只要準備一件事到40-70%即可，剩下的在做中學，才有機會完成自己想做的事。
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心理障礙中還有一個我很有共鳴的例子，壓力會導致認知偏差：用錯誤的方法，將目前的感覺投射到未來，忽視自己當下的感受或對未來的錯誤解讀，所以適時的放空很重要。
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整本書篇幅不長，但知道拖延背後的原因和解決方法，會讓我們成為自己理想中的那個自己(守護甜心結尾)


為了拖延，看避免拖延的書卻還是拖延ㄌ

這本書彙整了華頓商學院、哈佛大學、史丹福大學等頂尖學府的研究，說明如何從「情緒」和「行為」方面著手，增加你做事的「動力」，來達到「停止拖延」的效果。

權威心理學專家彼得．霍林斯，教你怎麼破除「停滯陷阱」，鍛鍊「自我驅動力」，徹底擺脫「拖延困境」，並讓你發揮最大潛力，就算面臨再討厭的事情，都能神速且有效完成！

只要能正視自己的逃避心理，使用正確的思考模式及做事方法，就能提升恆毅力、執行力，保證「拖延症」從此根除。

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假如你是拖延症，但還不到絕症的地步，那可以嘗試看看。
或是，若你和我一樣，連動都不想動，那恭喜你，這本書可以幫助你改變，至少對我而言，它改變了我長達一個月👍

書中有蠻多案例和觀點，文字也都很簡單易懂，這邊整理了一些實踐方法，但只有擷取部分，甚至有些內容還簡短了。所以如果有想成功擺脫拖延症的人，建議還是去完整拜讀一遍喔！

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你可以先這樣問自己：
📍我會從中得到什麼？
📍我的生活會如何改變或獲得助益？
📍我的家人會有什麼好處？
📍我會對其他人產生什麼影響？
📍我會獲得什麼正面情緒？
📍我的行動會如何達成長程和短程目標？

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每天最多做三件重要的事，然後區分出：
📍重要事項
📍緊急事項
📍單純浪費時間的行動

依照十分鐘、十小時和十天的順序，假如你想要放棄就等十分鐘吧，或者你必須等待、就等個十分鐘吧！
💡在這個過程中，有件很重要的事需要注意，就是「對自己誠實」，要注意自己可能會合理化許多事或找藉口。

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有時候我們看不見自己該完成的事，因此運用聲明來重申你的動機：
📍我想要……
📍我將會……
📍我不會……

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🌟持有信念：任何你做過的事絕不會白費，唯有努力奮鬥本身才是必備條件。
🌟懷有信心：你需要相信自己的能力、相信機運、相信你和其他人一樣出色。
🌟擁有信念：去相信正在做的事對你的目標是很有價值且息息相關的。
🌟賦予價值：記住你做的每件事和主要目標都互有聯繫，有助於你感覺到靠著工作就能有很好的表現。

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📍一張「別做清單」和待辦清單同樣有力：
我們很少被告知要去忽略什麼事情，結果這些娛樂或不知不覺偷走時間的事物，會在毫不知情、被欺騙的狀況下，入侵我們的地盤。

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「誘因綑綁」是個非常有效對付拖延習慣的方法。製作一份清單，上面分成兩欄：
📍一邊寫上讓你有罪惡感的娛樂或誘惑
📍一邊則是為了你的未來所要做的事

想出一些創意的方式，將這兩項互有衝突的欄位和諧地連結在一起。

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📍「40-70」原則：
假如你擁有的資訊少於百分之四十，那就別採取行動；但是假如你已經掌握百分之七十的進度，就一定要行動！
你不可能會有百分之百的機會，百分之七十已經超過你需要的範圍，剩下的，就邊做邊學吧。

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💡「想太多」是種無聲無息的行為，它就是會讓你停在原地，無法往前一步採取行動，你必須把注意力集中在重要事情上，刻意忽略其他的事，才能使你感覺更加清晰。

💡「擔憂」就是指僵固在某件事上，且無法避免地想像出那些負面場景和陷阱，然而，擔憂也是沉溺在某件無法控制的事情，而忽略自己所能控制的部分就是每個當下，因此，解決方式就是專注在馬上能做的事情，而且是非現在做不可。

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【分享喜歡的語錄】
🔖「等一下」再做，代表「永遠不會做」。
🔖為了自己的成長和喜悅，並想想你的生活將會因此變得不同，只要你讓持續不懈成為一個習慣。
🔖給自己一段應得的休息時間，放縱於各種讓人開心的活動之中，有助於我們重新充電，那麼就能表現得更好。
🔖關鍵在於要夠有紀律，用一種健康的方式放縱於那些娛樂活動當中。
🔖越想達到「完美」，越會讓自己裹足不前，這些機制包括：懶惰和缺乏紀律；害怕評論、拒絕和失敗；因不安產生的完美主義；缺乏自我意識。
🔖跨越舒適圈，練習和「不安」自在相處。任何你想做的事，都會帶來不安的因素，除非只想要放任自己整天看電視。習慣不安感，會讓你不害怕去追求想要的事物。
🔖當你完成某件事時，代表你已拿到很高分。此時，你要去看自己是怎麼做到的，以及評估自身表現。
🔖有時候，打擊拖延習慣只是需要一記猛踹。恐懼和有生產力的多疑神經質狀態能夠幫你做到，假如你非常害怕即將面對的負面結果，就一定會採取行動。但是，這方法可不能常常使用。使用太頻繁只會榨乾你的精力，造成過度的壓力。
🔖你可能常常想要「什麼事都不做」，這就是休息和放鬆，但是，你要將它想成是一種精神上的復甦方式。譬如運動選手在計時賽或對抗賽之間休息，因為這樣才能在必要時刻發揮最好的狀態。
🔖了解自己也是一種看見自己的能力，同時了解為什麼過去會失敗或成長緩慢。那是種自我診斷和覺醒的能力。
🔖要將時間管理得更好，得先了解實際上每件事情花費的時間，以及將你自己的怪癖和沒效率的部分算進去。

擺脫逃避心理，不再藉口懶散、半途而廢

本書是有提出一些實際可以嘗試的方法，
像是「一天最多專心處理三件事」、「10-10-10法則」(快要輸給慾望和誘惑的時候停下來自問：過了10分鐘、10小時甚至10天之後會怎麼想？)
看似可行性，但我認為對我自己好像沒有什麼太大幫助
再來是看標題的話還以為會是有什麼科學理論根據來支持的一本書，但我認為成分並不高，而且其中也有一大部分是在談論與心理狀態有關的部分，看了有點讓人覺得心靈雞湯的成分才比較高
而作者也有在一開始就提到堅持到底必須具備的能力：專注、自律、行動力、持續力，我想更重要的應該是「動機/動力」，但這個部分作者並沒有特別強調
在每一章節也有本章提要的整理，有興趣的話可以先去翻閱看這部分，方法倒是可以嘗試

普通

最近對於拖延症這件事很在意，所以找了幾本書，其中《停止拖延的情緒行為動力學》讓我想要分享。作者Peter Hollins主要教導我們如何培養自律和堅持，並實現自己的目標。書中提供了許多實用的策略和技巧，讓我們可以克服拖延和分心的問題，並在面對挑戰時保持堅定和自信。

我認為這本書最大的優勢就是它的實用性。作者提供了許多簡單易行的建議，例如制定目標、克服拖延症、管理時間等等。此外，書中還教導了一些自我評估和情緒管理的技巧，讓我們更能掌握自己的情緒和行為。

在書中，作者還提到了許多成功和成就的原則，這些原則適用於各個領域的人士。無論是學生、職場人士還是創業家都可以從中受益。特別強調了培養良好習慣的重要性，並提供了一些如何形成和保持習慣的技巧和策略。

書中也有一些缺點。例如，作者提到了利用番茄鐘技巧來提高工作效率，但對於某些人來說，這種方法可能不太實用。另外，書中的一些內容對於已經習慣於自律和堅持的人來說，可能顯得顯而易見。

不過，《停止拖延的情緒行為動力學》這本書的最大價值在於提供了一個全面的框架，幫助我們更好地理解自律和堅持的概念，並將這些概念轉化為實際的行動和結果。

停止拖延的情緒行為動力學：華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用！學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」，恆毅力、執行力全面提升！

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