史蒂芬．蓋斯

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彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力的聰明學習法

Stephen Guise

📝閱讀記錄：
在閱讀這本書的過程中，我驚訝的發現，原來我有不少好習慣就是像作者提出的方法那樣養成的。如果不是閱讀了這本書，我還不知道原來「彈性習慣」已經在我的生活裡。透過作者詳細的解說，不但能夠有系統的使用這個方法，更可以配合自己每天的狀態調整要去做的事，以大目標、中目標、小目標等等保持目標的彈性，逐漸養成良好的習慣。

舉例來說，我閱讀書籍還有伸展運動，都是以每天的身體狀況來決定實踐的時間，重點是「每天」都有做，時間長短不一，卻更能讓我覺得輕鬆並且執行意願很高，不知不覺就成為自律去做的習慣。還有小湛的冥想運動也是，每天早晚都會做，時間充裕就做完整版30分鐘，平常就做簡單版5分鐘，鍛鍊身體能量場的穩定。再來就是寫日記，從幾天寫一次到現在每天記錄，都是像這本書提到的觀念和方法一樣去實行的。

作者提出的方法，其實就是要我們的目標能夠配合每天實際生活的狀況來調整的意思。「在瞬息萬變的世界中，要求自己每天都要完成同樣的進度，就一定會導致無法收拾的局面。」（P.142）狀況不好的時候，就完成簡單的目標就好（例如閱讀幾個篇章或拉筋伸展5-10分鐘），身心都愉快又有動力的時候，就可以選擇完成大一點的目標（例如閱讀完整本書或出門散步）。

書裡不但提到養成彈性習慣的方法，還有解釋如何選擇想要養成的習慣，以及目標的設定。有趣的是，當我看完這本書，甚至對我自己也有了新的認識。因為憂鬱症復發之後，我才開始認真學習觀察自己每日的情況，正好跟作者提到的，「評估今天的身心狀況，選擇挑戰哪個難度的選項」的觀點相符合，因此在閱讀書裡的觀點和方法時，我才理解了自己因為選擇實行比較微小且容易達成的選項與目標，漸漸地幫助自己能夠恢復正常生活的經過。其中包括醫生提供的建議，就是要我以小目標開始，能夠起床到可以吃三餐，再來出門散步等等。

這本書提供的觀點和方法，比起其它類似的書籍，執行起來更能夠幫助到我，也更清楚易懂。簡單的步驟就可以喚起持續下去的動力。重點是能夠感受到自由的自律，不但對於培養好習慣和達成理想目標有幫助，甚至對於照顧身心健康和疾病的恢復，都是非常受用的參考工具。

彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力


■ 提要

我們都想要堅持好習慣，但問題在於有些日子特別難熬，因此需要「彈性習慣」的可變通性，根據需求與生活節奏調整步伐。
作者建議如下：
✔︎ 選擇三個想培養的習慣
✔︎ 列出三個水平選項「伏地挺身、跑步、打羽球」
✔︎ 將習慣垂直設定「菁英、進階、迷你」三個程度
✔︎ 設定執行時間每天擇一執行
✔︎ 公開展示與追蹤評估

■ 心得

在看這本書時有種恍然大悟的感覺，其實我一直有在執行彈性習慣。

平常日我基本上會從寫短書評、長書評和自己的文章中三擇一，這裡面又可以在分為整理初步稿件、撰寫和潤飾，當我狀態不好時，至少會安排整理初步稿件，熱身狀態則是潤稿，最大的菁英挑戰則是寫文，透過這樣的安排，我已經累積下了五百多份書評。


透過根據自己當天選擇不同程度的任務，可以避免沒達到目標喪失信心，也能透過反覆的簡單動作養成習慣，再重新安排三種任務的層次。比較可惜的是書寫上有點繞口、反複述說，如果用更簡明的方式表達，我認為他有潛力成為第二個《番茄工作法》，因為他的理念確實獨具洞察力，或許下次書寫前可以先閱讀《聰明簡潔的溝通》，醞釀出一顆超級新星。


自由帶來自律

▌個人摘要

作者認為如果只有設立單一目標，會有幾個缺點：

1. 過於死板，無法變通

2. 承上，如果因此沒達到目標會喪失信心

因此作者設立了彈性習慣，分述如下：

1. 一個習慣設立三種不同行為，例如：運動習慣→跑步、跳繩、健走

2. 每個行為設立三種不同的強度(迷你、進階、菁英)

3. 迷你強度要非常簡單，馬上就能完成的程度

4. 每一天只要有完成其中一種行為中的任一強度就算達標

5. 過一段時間，如果有一種強度完全沒有實行過，就調整難度

6. 最多同時培養3個習慣

作者的用意在於，就算再忙、再累，還有迷你可以完成，不會感到挫敗，是一個安全網，但如果只有迷你會讓人沒有成就感。菁英提供挑戰，若達成會得到巨大的成就感。進階則是中庸選項，對迷你來說，它提供更進一步的目標；隊菁英來說，它是較簡單的選項。

此外，作者還提供幾個設定強度的方法：

1. 累進：例如以跑步為例，迷你(100M)、進階(1000M)、菁英(3000M)，這樣的好處是就算執行高強度失敗，但同時已經完成了低強度，也算達標。

2. 習慣池：只設定多重行為，達成1個算迷你、3個算進階……等。


▌心得

其實它的概念真的不錯，我在寫摘要時重新再回想一遍，發先它這套真的有它的優點，但是作者書寫的方式讓我看有點煩躁，原因在於它沒有一步一步的教你怎麼養成彈性習慣，而是不斷說彈性習慣有多好，然後在各個分散的章節教你如何培養習慣，另外作者引用的很多案例來證明彈性習慣有多好，但有些例子有點說服不到我。

但至少它的概念是可以一試就是了。

有彈性，更能達成目標

🟦 重點摘要

1、計畫一開始時，你要盡可能把規則訂得寬鬆些，當你發現只有較嚴明的計畫才能成功時，就把彈性降低一些。一切都取決於你個人的生活習慣以及你所重視的目標。
2、迷你級目標必須非常容易，簡單到會令自己笑出來。進階級目標必須有適度的挑戰性，但不會讓人一想到就卻步。菁英級目標必須有難度，但是完成後會很有成就感。
3、每個習慣領域最多三個水平選項，勉強可以增加到四個。選擇多是好事，但得有個限度。三個選項不少，從中選出一個也不會太難，這樣既能兼顧彈性，也能集中焦點。


🟧 一點感想

《彈性習慣》是一本原本差點錯過的好書，想說要來蹭原子習慣的
又是一本當等醫生的空檔想說隨便看看，沒有預期能帶給我什麼新的觀念
翻了一下覺得：竟然還是有可實踐的部分嘛
這本書的重要觀念:三個彈性習慣，三個等級的目標

但這本書建議是看完原子習慣後，然後，原子習慣實行的零零落落，
覺得自己好失敗啊啊啊啊啊！！的人，再來看這本書。
如果你原子習慣實行很好的，就不需要更自由靈活的彈性習慣輔助
這本書是給像我這樣的人看的


建議是看完原子習慣後，再來看這本書

本書作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），在這本書裡，作者告訴我們堅持習慣的方法，就是讓習慣變得更有「彈性」。

書中建議培養習慣一次最多不要超過三個，每個習慣分成三種難度也可設成9宮格那樣的九種難度，每天只要能夠達成其中一個難度當日目標就算完成了。

習慣執行，可以依自己當天的狀況選擇要完成哪個目標，狀況好的時候選擇難度高的，狀況差的時候選擇難度低的，這樣一來，不管好日子或是壞日子，都能輕鬆的達到養成習慣的目的。

《彈性習慣》與《沒有目標的那一年，我實現了理想生活》提倡的觀念「志向大於目標」類似，如果志向是保持身體健康，那麼達成志向的目標有很多方式可以選擇，可以每天跑步30分鐘、吃健康一點等，運用了更有「彈性」的方式來達成志向。這也是本書所推崇的地方，

彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力的聰明學習法

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彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力

自由帶來自律

有彈性，更能達成目標

建議是看完原子習慣後，再來看這本書

保持習慣的方法就是運用「彈性」