BJ．福格

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設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術

BJ Fogg

▪️摘要
作者在書裡提供他所設計的「行為設計七大步驟」，介紹讀者們找出正確的行為設計，讓人們可以從小處著手、實現大改變，不再半途放棄習慣的養成，是一本實用工具書。

▪️作者背景
作者是史丹佛大學行為設計實驗室的創辦者，投入行為研究超過20年，現在成立小習慣學院，幫助大家建立可持續的習慣。因為幫助人們培養習慣後，看到他們良善的改變、也變得更快樂，於是積極的想把他設計的方法推廣介紹出去，因而努力完成此書。

▪️心得整理
本書作者強調習慣的養成成功與否，是出在方法本身，而不是執行的人。書的一開始就先翻轉我們的迷思，並強調習慣的養成和意志力是沒有關係的，而是要有效率和方法來設計去實施的行為，且所有習慣的培養都需先從最小規模開始；並強調簡單才能改變行為。

P.16說到一個普遍的迷思，當我們想養成一個習慣的時候，會抱持著「不做到最好就乾脆不做」的心態，因此很容易半途而廢，因為覺得自己達不到目標了！但其實把目標分割的很小，這樣既容易達成又會有成就感，成功的氛圍才能持續讓習慣運作下去。

10月所進行的戒糖計畫，就參考了這個方法，不是永久戒糖，而是以天為單位戒糖，因此一天沒吃甜食，我便覺得成功了！即使有天吃了糖份多的東西，也只是當天一天沒有成功，所以也不沮喪，隔天又是一天新的開始，這樣養成習慣的行為真的不用咬牙切齒的跟身體切八斷哈哈哈，最開心的也不用承載罪惡感，找到這個方法實在是很適用耶！

在第一個章節作者提出的大重點：

B=MAP
Behavior  行為
Motivation 動機
Ability 能力
Prompt 提示

一個行為的產生，需要動機、能力、提示三個東西同時的出現。作者舉例：捐錢給紅十字會
「行為」：他透過簡訊捐錢給紅十字會海地大地震
「動機」：作者想幫助災難受害者
「能力」：透過回覆簡訊來捐款很簡單
「提示」：紅十字會發送的簡訊，提醒他捐錢。

假設其中三樣要素一個不存在，這個行為就很難完成，如果發送的簡訊沒辦法直接一鍵捐款，還需要連接到其他的網頁，變增加了捐款的難度，就有可能讓捐款行為不會發生。這就是作者在第一章節強調的地方。

我覺得這個觀察非常符合人性，所以想想你要讓一個習慣不要發生，只要把其中一樣拿掉就好了。最簡單的就是你想吃甜食的時候旁邊剛好什麼都沒有，把所有甜食的「提示」都拿掉，你就逃過一劫了哈哈哈！所以看了這本書後，我也把我櫃子裡的零食全部都送人了！先把「提示」拿掉就是第一步重點！

除了這個大概念之外，接下來的章節是介紹作者的「行為設計步驟」總共是七個步驟。這七個步驟是很有條理的進行，而其中我最喜歡的是，在舊習慣後新增新習慣，有一種母雞帶小雞的感覺，雖然覺得作者自己本身的例子有點荒謬，作者設定每次上完廁所就會做伏地挺身幾下，這個邏輯很難連結，但作者就因為這樣把習慣建立起來。

而我為此的設定是每天早上起床後，先拿起書本看10頁的書，但經常都看超過10頁，覺得是不錯的開始，但起床似乎不是一個舊習慣，所以還在努力尋找生活中有什麼舊習慣可以當錨點。大家也可以嘗試找看看。

這本書我閱讀起來覺得很輕鬆，裡面的概念也很好理解，我覺得是改變習慣和行為蠻好的一本實用書籍，最重要的是作者強調習慣養成或戒除不是意志力的問題，只要用對方法就能建立好習慣的行為，這樣的想法讓人不會感到有壓力，是很舒服的方法唷！

小習慣簡單就可以養成了

大家好啊

最近看到的心靈雞湯都會從各種角度論述習慣的重要呢!
雖然他們可能只是想強調只要小小的改變，
累積起來就可以有很不一樣的未來，
讓人們不要放棄，從什麼時候開始都不嫌晚
…
孰不知，最難的就是那個累積阿
常常不小心就放棄了呢

像是之前說21天可以養成一個習慣的時候
我跟室友就約好每21天找一件想養成的習慣
每天打卡，互相督促，看看有沒有效果

結果，每個21天其實都沒有想像中那麼難
一天都會比一天更習慣跟輕鬆，
而且每天要互相打卡，看到別人做了，自己也會趕緊一起做
所以在21天的打卡計畫過程中都可以很順利的進行

但一過了互相監督的21天，這個習慣就會默默地從生活中消失
一開始只是有幾天不小心忘了
然後開始因為當天又忙、又累，時間又晚了，決定先休息
最後這個習慣就只剩下有想到，而且時機恰當的時候會被實施了

完全沒有真的養成習慣，進到生活中呢!

不過這個21天計畫作為嘗試不同習慣跟生活方法的話，還是很推的喔~
畢竟也是實實在在、認認真真的體驗了21天
經驗與細節的累積已經足夠判斷自己喜不喜歡、適不適合這習慣了

若是真的希望能長久的養成一個習慣
那這本書 #設計你的小習慣 的方法我覺得比較有用，就是利用

提示 -> 行動 -> 慶祝

這樣的步驟先提醒自己要做新習慣，並在做完後為此慶祝，將正面情緒跟新習慣連結，先從心底開始期待這個新習慣

我自己是靠這個方法成功讓自己記得用牙線了拉~~~

1. 錨點 : 刷牙
2. 行為 : 把牙線拉出來 ( 想不想用都可以~ )
3. 慶祝 : 咧嘴，看兩眼我乾淨的牙齒

不得不說，最後看牙齒的動作真的莫名的有成就感ㄟ
會有一瞬間覺得自己怎麼那麼棒~~

就是這樣非常簡單的一個連結與動作，然後習慣就進到生活中拉
推薦給大家，希望你們也可以感受到
發現自己默默養成新習慣的那種不可思議的感覺

非常簡單的一個連結和動作，習慣就進到了生活當中

你想建立新習慣或是戒除壞習慣嗎？

《設計你的小習慣》一開始便提及，若想設計出成功的習慣並改變既有行為，你應該做到以下三件事： 
．停止苛責自己。
．把你的願望分解成數個微小行為。
．把每次的錯誤看成是新發現、做為改進的參考。 

先前透過天下雜誌舉辦的設計你的小習慣活動，將小習慣分為三個步驟：
一、錨點
平常的慣例或事件就是錨點，錨點做為提醒你要去做新的小行為。
二、新小行為
錨點後立刻去做這項小行為，並將你想要建立的新習慣簡化。
三、立即慶祝
任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」完成新小行為後立刻慶祝。
 
《設計你的小習慣》不但帶你循序漸進的完成建立新習慣的目標，更完整給予讀者15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、32種慶祝獎賞機制，完全不用擔心習慣建立再度失敗。

你想建立新習慣或是戒除壞習慣嗎？

🟦 重點摘要

１、排除障礙指南：若你忘記去做新習慣，則可以多次實際練習和在腦海演練，而且不要忘了慶祝，便能將就提示和新習慣連結起來。
２、如果你只專注於籠統習慣，你可能不會有什麼進步，就像一次就想解開整個繩結一樣，是不可能打得開的
３、當你能放開舊形象、擁抱形象時，你從小習慣徹底改造的能力將暴漲

🟧 一點感想

1、
本書的精華在最後的附錄，
其中一個３００個小習慣配方，就是我看完《原子習慣》後開始執行的routine，
細到每一個小動作都寫上去，就連腳踏在地板上的動作都會寫下來，個人覺得非常有幫助。

2、
討論習慣的書很多，但這本書我覺得在心理層面的描寫是最仔細的
書中有三個章節寫到動機、能力跟提示，
看完就能明白原來要養成習慣，這3個要素最重要
也能透過這3個要素去拆解自己要如何養成一個習慣。



設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術

所有書評

小習慣簡單就可以養成了

非常簡單的一個連結和動作，習慣就進到了生活當中

你想建立新習慣或是戒除壞習慣嗎？

本書的精華在最後的附錄