艾德莉安．赫伯特

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一小時的力量：每天微改變，養大你的成功因子

Adrienne Herbert

大家好，我是「水母手札」，今天要介紹的是艾德莉安·赫伯特的《一小時的力量：每天微改變，養大你的成功因子》。這本書強調，每天只需花一小時進行自我提升，就能逐步達成自己的目標，實現理想生活。

赫伯特以生動的筆觸，分享了她如何利用這一小時的時間進行閱讀、運動、學習新技能等，並通過這些小改變獲得巨大成就。她結合了科學研究和個人經驗，提供了具體的方法，幫助讀者建立成長心態和有力的習慣。

推薦這本書的理由有三：首先，書中的建議簡單實用，適合所有人。其次，作者的故事激勵人心，讓讀者感受到改變的可能性。最後，書中強調的成長心態和習慣養成，對於任何希望提升自我的人來說都非常有價值。

這本書適合所有希望提升生活品質和實現目標的讀者。希望大家能從中找到啟發，逐步實現自己的夢想。

如果你喜歡我的書評，請記得追蹤、按愛心並分享哦！我是「水母手札」，期待與你們在閱讀的世界中相遇，共同探索書中的智慧與美好。

一小時的黃金時間：重塑生活的秘訣

利用晨間的這段時光，當整個世界都還在沈睡，沒有人會來打擾的時刻，專注於成為自己想要的模樣；此外，書中還告訴我們運動、睡眠、人際關係及設定目標能夠帶來的好處，讓我們更加能夠透過這些行為來強化我們達成想要的模樣。

晨間的全力一小時一直是我很希望能夠維持的習慣，曾經也有一段時間是在5點鐘起床晨跑，跑完步回家洗澡弄一弄準備上班，看著天色從一片漆黑到逐漸明亮的暖黃色，彷彿一切都充滿著希望，而晨跑也一直讓我能夠神清氣爽的展開每一天，不過我忘了自己是什麼時候而且為什麼停止了這個習慣，可能是一場馬拉松賽事的結束，或許缺乏目標總會令人失去動力；我記得自己很愛的youtuber moneyxyz的一則影片，標題是《堅持5點起床一年, 我搞懂了早起改變人生的秘密》，這則影片當時完全點醒了我，重點不是你幾點起來，而且你早起的目的是什麼！

書中用一個我印象非常深刻的例子來比喻，當你今天出門打算去某個地方（迪士尼、約會、吃飯或是任何你喜歡的地方），當第一班公車緩緩進站時，你難道會想說：「沒關係，不急，我搭下一班就好！」這是不可能的，因為你非常想去那個地方！同樣地，早晨鬧鐘響起時，如果我們選擇按下貪睡鍵，那就代表我們對今天即將發生的事情非常不抱期待，作者說如果是這樣的話，我們就得自己的生活增加一些樂趣。

我們的心態造就了生活一切基礎，無論對於現況，或在學習新事物、持續進步的能力上，都是如此。每個人都有自己的強項以及弱點，不用去想達成完美，而是專注在進步上。

你有想要完成的計畫嗎？埋藏在心中許久但還尚未執行的這些想法，不管是想學的語言、新的領域或是培養閱讀、寫作的習慣，或是減重、維持好體態、變得健康等等，我相信這本書都能幫到你！


每天早上花一個小時的時間，專注在打造自己真正想要的人生。

此書分別針對「心態的力量、重新審視的力量、運動的力量、睡眠的力量、人的力量、目標的力量」輔以具體的事例，說明如何打造出專屬個人的黃金1小時，且經由自己親自實踐，創造了屬於我的黃金1小時。

最重要的一步是建立成長心態，可以透過問一些問題來建立或強化它，例如我會每天問自己「我該如何讓今天值得紀念？」、「今天要怎麼過的健康？」、「如何讓今天變得有趣呢？」，透過這些問題能夠讓自己提升動力，心情維持在穩定的狀態。

有了成長心態，決定好要努力的方向，便能開始設立目標，而要如何把目標變成實際可行的事情呢？這時，便要把握住五個原則，分別是「具體、有期限、親友的力量、評估和反省、尋求幫助」，目標描述得越具體，且訂下達成的期限，善用親人和朋友的力量，實踐後的反思及適時地尋找他人的協助，懂得運用這五個原則，距離自己的目標便不遠了。


人人都可以擁有決定自己人生的力量

這本書的作者是保健專家艾德莉安·赫伯特（Adrienne Herbert）。經營一個名為「Power Hour」的 Podcast，經常邀請各行各業表現卓越的嘉賓，在節目中，他們討論如何充分善用每天的「全力一小時」。

書中「 全力一小時」指的是每天早上「起床後的黃金一小時」，作者發現當一個人將起床後的時間用來優先處理自己想做的事情，這樣的做法將在日積月累中將微小的變革轉化為巨大的成功。我覺得這樣子的安排也有助於個人情緒的穩定，唯有清晨是不會被任何人打擾的時段，拿來優先完成自己想做的事，接下來才不會被其他干擾事項而弄得心情煩躁，或是忙到最後抱怨都沒有時間做自己想做的事，然後帶著怨念結束一天，或是間接變成拖延症上身，「沒時間」一直掛在嘴邊。

本書作者透過六個面向說明如何創造自己的「全力一小時」，包括建立正確的心態、培養良好的習慣、維持健康的運動習慣、改進睡眠品質、善用人際網絡以及設定明確的目標。作者不僅透過自身的親身實踐，更結合了眾多成功的受訪者經驗，更清楚了解並可實踐「全力一小時」。非常推薦覺得「沒時間」的書友。


不要小看晨間 1 小時的力量

⏰
你是否曾想做某件事情，總覺得沒有時間？
或是告訴自己：「總有一天我要開始這件事，等我有更多錢和時間……」之後就沒下文了？

我覺得自己算是不會把「沒時間」當作理由的人，但是回想自己的生活作息，早上起床匆匆趕到辦公室，緊接被工作和各種雜訊淹沒，接著下班督促自己運動和閱讀，往往我已經注意力渙散，不僅書讀得緩慢也沒讀進去。

於是我想要調整生活模式，決定買下這本書，實驗書裡的方法，真的對我的生活帶來一些改變。

▍這本書在說什麼？
全力一小時指的是每天「起床後的黃金一小時」保留給自已，在這段時間專注在自己的目標上，安排一些具有生產力和創造力的活動，可以是閱讀、寫作、運動或冥想，透過建立晨間習慣，掌握人生的主導權。

作者主張全力一小時安排在早上是因為剛起床的精神和心情都在最佳狀態，不容易受外在因素影響，可以全心專注在自己身上。

❝ 早晨的時光，在世界還沒清醒時，你可以擁有100%完全屬於你自己的時間 ❞

有一派夜貓子的論點是他們晚間精神和效率比較高，作者認為晚上安排規律習慣的缺點是，我們不一定可以控制白天工作的勞累程度，晚上通常已經精神渙散，那倒不如把重要的目標安排在早上。

▍我的實踐計畫
我曾在 #我的一天從4點30分開始 這本書分享我的晨間習慣，老實說維持幾個月我就中途放棄了，這本書讓我重拾建立晨間習慣，並反省過去執行失敗的原因與解決方法。

執行遭遇的困難：
❶想做的事情太多，導致前一天晚上太晚睡，隔天起不來。
🔺解決方案：
✔️把晚上想做的事情規劃進晨間習慣，最重要的是放下手機，早點睡覺！

❷早上按下延遲鬧鐘，只好繼續延遲，繼續睡
🔺解決方案：
✔️我使用《五秒法則》這本書的方法，倒數5秒逼迫自己離開床。
✔️把手機放離床遠一點的位置，並且不配戴apple watch才能離開床去按鬧鐘。
✔️下載任務型鬧鐘Alarmy-Alam Clock 必須解除任務才能停止鬧鐘(有趣的方法)。

▍不要按下延遲鬧鐘
作者在書中舉例，想像你正在等公車準備前往迪士尼樂園，第一班公車駛來時，你會說：「讓它過去吧！我坐下一班車就好！」這句話嗎？當然不會！因為你只想趕快抵達迪士尼。

同樣的道理，每當鬧鐘響起，你自然而然地習慣按下延遲鬧鐘，代表接下來發生的事情你不感興趣，所以有時候我會買好吃的早餐或咖啡，創造起床的動力。

▍我的全力一小時
起初想要規劃全力一小時是因為想要增加閱讀的時間，原本我抱持實驗的精神，每天6點起床看書，沒想到四天我就把這本書看完了！

這對於閱讀速度緩慢的我來說是很大的進步，到目前為止「全力一小時計畫」已經執行一週了，達成目標的感覺很踏實也很有成就感，所以我打算持續維持晨間習慣！

〰️

所有的事情都必續透過「行動」才能替你的生活帶來改變，如實與你分享我的實踐計畫，在執行之前邀請你回答這以下問題：

「如果你每天多出一小時可以運用，你會利用這一個小時做什麼？」

呃 
不會是貪睡一小時吧？
😆

每天一小時改變人生

在閱讀這本書的過程，邊看邊從內心湧現想法和熱情，燃起了生活的目標，我是一位媽媽，但我還是我，安排好小孩幼稚園生活的同時，我也得好好生活。這本書很好看，很適合早起時坐在桌前，點起一盞檯燈，喝著熱茶，慢慢閱讀，打開新的一天，以下簡單分享書中內容。

⭐️「全力一小時是一種心態，是讓你自主做出選擇並採取行動，是一種讓你能專注在目標，創造出你想要的生活的方法。如果你覺得自己太忙，無法抽出時間給自己，那你就比任何人更需要實行全力一小時。」

作者建議可以試著在早上起床時，回答自己以下六個問題，以此展開自己的「全力一小時」。

1.我今天想要擁有什麼樣的動力？
2.我今天可以向誰學習？
3.我今天可以幫助誰？
4.今天的我可以做什麼事，好讓我能在一年之後，更接近理想中的自己？
5.我今天最期待什麼？
6.我今天最感謝的是？

【從今天開始，就創造你喜愛的人生】

每件事情，都沒有完美的時間點，我的人生只活一次，我應該會自己去追尋熱情、追尋目標，不能等到孩子長大了或賺多點錢的時候，甚至不能等到明天，無論是否值得，我寧願試過而失敗，也不願日後回想，若當時…會如何？

擔心自己條件、能力不夠？我們來看看作者怎麼，作者在書裡寫道：「相信我，許多資格遠不如你的人，正做著你想做的事，他們不比你我更有能力，他們只不過是有信心的去做，或是至少他們願意去嘗試。

【你每天都說哪些話？】

你選擇說出口的話，會影響到你的心情、你的行動，以及你的習慣。如果本能的反應是我好累、壓力好大、非常忙，能夠意識到這一點，並問自己「原因」是很重要的。

【#運動的力量】

1.規律的鍛鍊已經證實能夠降低人們出現情緒低落和焦慮的風險，延緩及逆轉大腦老化，同時提高面對壓力的彈性。
2.運動的過程中，有時會覺得自己快要不行了，但這時如果再稍微堅持一下，我們的身體就會告訴大腦「我可以忍受這種不舒服，一切都在我的掌控之中」就算開始覺得不舒服你仍堅持下去，強化了「我可以忍受」這個訊息，這是一種非常掌控自主的強大心態。
3.清晨的運動可以輕鬆思緒，讓身體進入良好狀態，且很大程度上會影響接下來的一整天。當我們一踏出家門，甚至不用踏出家門，只要拿起手機，外界的人事物就會像你侵襲而來，持續不斷影響我們的心理狀態，因此，更需要先在心裡為自己挪出一個安靜的空間。

【#睡眠的力量】

1.「如果每晚睡覺的時間經常少於六、七個小時，會破壞你的免疫系統，罹患癌症的風險也會增加到兩倍以上：45歲以上，每晚睡不滿六小時的成年人，一生中心臟病發或中風的機率比每晚睡足七到八小時的人高出200%。」- #為什麼要睡覺
2.最能影響你是否發揮高水準表現的關鍵日常習慣，非睡眠莫屬。
3.一旦固定了就寢時間，起床就會變得超級容易。

【問自己正確的問題】

舉個例子，與其問自己「我為什麼老是無法堅持我的健身計畫？」，不如好好探究「是什麼原因讓我無法堅持我的健身計畫？」

這兩個問題看起來很像，但其實不一樣，第一個問題很容易讓我們陷入死胡同，這種問話的方式讓我們在看待外在世界或與他人互動上，都會建立在負面的基礎上，我們應該是要帶著問題去尋找解決方案，而不是去找理由來確認和驗證負面模式。把「為什麼我不能…」的問句換成「我該如何…」來強化#成長心態。


從今天開始，就創造你喜愛的人生


如果每天能夠憑空多出一個小時，你會拿這一個小時做甚麼事呢？

-

我們每天庸庸碌碌，在人生的道路上時而向前狂奔、時而駐足停留，然而，你是否總有時候會感到遲疑，有種「我的人生不該只有這樣」或「我在追求的到底是甚麼」的想法？

想要做些什麼，卻不知從何開始。生活成為了綁住你的沉重枷鎖，沒有時間、沒有精力、沒有足夠的錢，這些阻礙隔開了你的目標，而「總有一天我一定……」逐漸變成了口頭禪。

或許，你並不用等到那一天，你真正需要的可能就只是一天一個小時的力量。

⚪「你每天做什麼，決定你會成為什麼樣人。」

本書的作者Adrienne Herbert，本身是一名健身教練、一名作家，同時，她也是百萬Podcast節目【Power Hour】的主持人，藉由「每天花一小時的時間專注在思考自己的目標」如此簡單的概念，她將自身從Podcast中訪談眾多名人的經驗，將在本書中帶領讀者了解到目標的實現，其實並沒有我們想得如此困難，而是經由每天付出一點時間的方式就有可能實現。

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🕖奪回每天的一小時

日本思想家福澤諭吉曾說過「天不生人上人、亦不生人下人」，多數人也許不是天才，但也絕對不是庸才。人的心智與體力天生有著無窮可能性。而其中，心態的調整將是開啟你的Power hour強力一小時的第一步。

在【最棒的一年】一書中，作者曾經提到信念的力量是達成目標的關鍵要素。書中，他將人的心態區分成了限制性的思考與解放性的真相兩種思考方式，指的分別是限制你與解放你信念的兩種思考邏輯。而在本書中，Adrienne同樣也認為正向的心態將是影響每個人一生的重要關鍵，而她也認為「將每天醒來的第一個小時全心投入於自己想做的事」將是保持正向心態最有效的方法。

每個人的一天，都是由起床這件事開啟，但接下來的選擇卻帶領人們走往不同方向。

藉由起床這樣的行為作為觸發點，讓接下來的一個小時全心投入於你樂愛且想要達成的事物中吧。可能是運動、可能是學習一門新的語言、可能是寫出一個自己的APP、可能是錄製出一首歌。藉由一個小時全心投入，看似每天只花了一個小時，但累積起來卻可能是改變一生的決定。

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🕗打造你的晨間儀式

在【起床後的黃金1小時】中，我們藉由作者對於眾多成功人士的訪談了解到了晨間儀式與晨間習慣的重要性，也發現到，晨間儀式本身並沒有任何規則，最重要的還是找到適合自己的晨間習慣。

作者在書中由心靈出發，分享了你可以在每天早上詢問自己的六個問題，讓你可以藉由早晨的時光好好思考自己的人生，並規劃出屬於你自己的生活。

1️⃣我今天想要有什麼樣的動力？
2️⃣我今天可以向誰學習？
3️⃣我今天可以幫助誰？
4️⃣今天的我可以做什麼事，好讓我在一年後，更接近理想中的自己？
5️⃣我今天最期待什麼？
6️⃣我今天最感謝的是？

藉由提問，我們可以挪出一點時間審視自己今天將要做出的每個決定，並重新檢視自己現有的習慣哪些是真的能夠幫助到自己，而那些則無法。藉由修正壞習慣，打造出一個更能達成目標的晨間行程。

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🕘讓每天多出一小時

「你的行為要跟得上你的雄心壯志。」

晨間習慣是一種很神奇的概念，看似沒什麼，卻真的能夠改變一個人的生活。這點我感受非常深刻，自從之前受到【起床後的黃金1小時】的啟發，我也逐漸培養出了屬於自己的晨間習慣。以我自身為例，我以前起床後基本上就是直接準備出門上班，毫無習慣可言。但是藉由將晚上熬夜滑手機、看廢片的兩個小時移到了早上，真的彷彿就像是每天多了2個小時能夠好好利用一樣。

在這多出來的2個小時裡，我會聆聽自己準備好的晨間歌單，並藉由閱讀與寫作開啟一天。早晨的寧靜，能夠讓專注力遠比睡前的兩小時集中的多。

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🔺小結

從某方面來說，本書給我的感受和【起床後的黃金1小時】概念十分相似，討論的同樣是起床後的那一個小時能夠為生活帶來的幫助與改變。但相較於【起床】，本書中給出的建議則又更加具體許多，藉由作者自身的例子，書中更實際地將如何奪回晨間時光的方法提供給了讀者，也帶出了更多心態調整上的思考。

每天一小時，無須更多，藉由有意識的度過這一小時，收穫將遠比你想得更加豐厚。或許短時間內無法讓你感受到變化，但只要持續下去，一年多出的365個小時，最終你將會發現以前心心念念的目標是和並非那麼遙不可及。

「全力一小時是一種心態；是讓你自主做出選擇並採取行動；這是一種讓你能專注在目標，創造出你想要的生活。」

你準備好每天花一個小時，嘗試為自己的目標衝刺了嗎？