布萊德．史托伯格

史蒂夫．麥格尼斯

博客來0010931508

一流的人如何保持顛峰

Brad Stulberg

Steve  Magness

如果這本書有別於不同的自我成長書籍，我想就是強調適時「休息」的重要性。如同爬一座高山時，我們會在精神最佳的狀態上山，每隔一段時間就選擇休息補充水份，才有持續再向前爬上巔峰的體能與動力。

這本書分為三部分，第一部分指出個人成為頂尖的成長公式「壓力+休息=成長」;第二部分則如何透過環境與設計例行活動來幫助我們充分展開才能;第三部也是最後則告訴我們超脫「自我」，專注與使命的連結，不要忘記初衷，朝著目標前行，時時檢視與修正自己的使命，如同人生的羅盤，只要方向對了，那就勇敢前行吧。

作者透過這本書期望讀者能身體力行，重新檢視自身並落實心中的期望與目標，而適當的休息則能幫助我們再次充滿力量。以長遠來看，「休息」正是讓我們繼續朝目標前進的重要動能之一。藉由這本書，讓我期望自身能培養「每日冥想」的習慣，以及如何透過環境提高自身工作效率。作者非常貼心的將整本書的每個部分的重點集結歸納於最後的結語章節，對於想快速理解書中整體脈絡的人，可以先看最後。

休息與刻意練習同等重要

這本書給我最大的啟發是，高手比普通人更擅長"休息"。

高手不會整天精進自己的技藝，他們也會勇於不做什麼。
棋王Kasparov也曾說過無事可做不代表沒做事。

這本書說太多人都害怕休息，週末也放棄休息，就怕競爭對手迎面趕上，
我過去也是這樣。
在辦公室待14、15小時是家常便飯，
甚至有次八點上班，我凌晨三點就到公司了，因為那天失眠，
為了將最多精力放在工作上，
我甚至有陣子雇了隔壁鄰居當我司機，
每天早上他開車送我上班，
一到辦公室就切換成戰鬥模式，
這樣長時間處在高壓狀態，
常常工作忘了吃飯、休息，
對身心極度不健康，
我非常熱愛當時所從事的那份工作，
但做了兩年三個月後，
身心極度耗損，
再也做不下去，
因此離開公司。
且從此盛極轉衰，
到現在體能還沒回復當年最好的狀態。

這本書的兩位作者，當初也跟我一樣，
曾經表現極其亮眼，
也同樣盛極而衰，
健康受損，
成就感下滑，
後來才再次展開二次人生，
他們問自己一個問題:
我們能否在不重蹈覆轍的狀況下，達到巔峰表現?

他們採訪了許多運動員、科學家、藝術家，尋找他們維持巔峰的答案，寫成此書。

作者在書中說職場上使用藥物來提高生產力，
日益常見。
但這樣的文化不但有害，
也無法長久維繫。

書中分三大章節:
一、成長方程式
二、事前準備
三、驅動使命

每一部分的小章節，都有重點提示，
清楚明瞭，
因我也不擅長休息，
因此我著重在書中休息的部分。

壓力搭配休息，
能使你不斷晉級。
你的生涯能不斷成長與卓越。
休息使人更加耐壓。

卓越菁英與創意奇才為了防止江郎才盡和認知疲乏，
所採用共同流程:
1.沉浸:已持續不斷的深度專注力，全心投入工作。
2.沉潛:休息與恢復時間，完全不去想工作。
3.頓悟:靈光乍現的時刻，新創意突然出現及思維成長的時候。

切記:壓力+休息=成長!

★高效表現的訣竅:
A.調整環境，讓環境更能幫助我們達成目標。

B.如果你真的想改善表現，我會建議把這種壓力與恢復的切換，
融入生活的所有層面。

C.有阻力才有成長。

D.要培養新能力必須下苦功:技能來自於拚搏。

E.你想找的是恰到好處的壓力點:超出你目前的能力範圍，
但剛好只超出一點點。

F.頂尖高手之所以與眾不同，並不是靠經驗的累積，
而是靠刻意練習。

G.切記成功秘訣:一次只做一件事。

H.找出干擾深度專注的東西，常見干擾物大多是手機。
移除使你分心的東西，
唯有徹底把干擾的東西從視野移開，才能真正做到眼不見、心不煩。

I.在50-90分鐘的密集工作，休息7-20分鐘，兩者輪流切換，
可讓人維持巔峰表現所需的體力、心力、熱情。
兩小時是專注工作一段時間的上限。

J.高手與普通人的差別在於拼命休息、擅長休息。

K.鍛鍊專注力最好的方法是:練習正念冥想。

L.任務壓力越大，休息的時間應該越長。

M.散步是通往潛意識的最佳途徑，
也是激發創意，
使我們茅塞頓開的妙方。

N.要鼓起勇氣在一整天穿插一些短暫的休息。

O.至少要散步6分鐘，增加創意、減少久坐的傷害。

P.冥想。
從做幾次專注的呼吸開始，
把注意力集中到呼吸上。
接著可以考慮做覺察冥想，
掃描身體，
注意力逐漸轉移到身體各部位的感覺上。

Q.睡眠和最辛苦的訓練一樣重要。
不是因為優秀才重視睡眠，
而是重視睡眠才那麼優秀。

R.在累積壓力後，適時地安排休息日。
身心都要徹底抽離，從事一些使你放鬆及恢復活力的活動。

S.頂尖高手不會只希望上場後表現最佳狀態，
而是積極營造可以充分發揮的特定情境。

為自己設計最適的習慣並反覆施行，
正是通往巔峰表現的最佳途徑。

T.記住情緒對表現的影響，正面情緒有助於提升表現。

U.設計一套專屬的例行活動不僅可以制約我們去做一件事，
還可以提高我們執行那件事的績效。

V.你應該努力削減生活中無關緊要的事物，
用心思考怎麼運用最寶貴的資源:時間。

W.恢復意志力最好的方法是，暫時抽離費神的任務，休息一下。

X.無論你從事什麼活動，消除不必要的決策都能提升表現。
凡事追求極簡，才能締造極大的成效。

Y.配合生理時鐘工作，
這樣做不但可以提升績效，
也可以在壓力與休息之間拿捏適度的平衡。

Z.切記，展現積極的上進心，不僅對自己有益，
也對周遭的人有益。

不論在何種領域，
最終極的技巧都是身體力行，
老老實實地做事。

頂尖高手不是永遠表現一流，但他們擅長始終如一。

願我們都有勇氣放下工作，好好休息!
休息是為了攀上更高的巔峰。

延伸閱讀:
1.間歇高效率的番茄工作法：25分鐘，打造成功的最小單位，幫你杜絕分心、提升拚勁. 采實文化
2.Deep Work深度工作力：淺薄時代，個人成功的關鍵能力. 時報出版
3.深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生. 時報出版
4.心態致勝：全新成功心理學. 天下文化
5.恆毅力：人生成功的究極能力. 天下雜誌
6.The Coming Jobs War. 原文出版社：Brilliance Audio
7.失控的努力文化：為什麼我們的社會讓人無法好好休息. 木馬文化
8.心流：高手都在研究的最優體驗心理學. 行路
9.學習的王道（2020年版）：西洋棋八冠王＋太極拳世界冠軍 第一部結合技巧鍛鍊和心理戰略的學習術. 大塊文化
10.那時候，我只剩下勇敢：一千一百哩太平洋屋脊步道尋回的人生. 臉譜
11.My Marathon: Reflections on a Gold Medal Life. 原文出版社：Rodale Pr
12.輕鬆駕馭壓力：史丹佛大學最受歡迎的心理成長課. 先覺
13.運動基因：頂尖運動表現背後的科學. 行路
14.動機，單純的力量：把工作做得像投入嗜好一樣有最單純的動機，才有最棒的表現. 大塊文化
15.姿勢決定你是誰：哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信. 三采
16.安靜，就是力量：內向者如何發揮積極的力量. 遠流
17.給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課. 平安文化
18.創作者的日常生活. 聯經出版公司
19.史蒂芬．金談寫作.商周出版

常常忘記歇息的我，需要這本書提醒我：記得休息

這本書有兩個好處：
1）它很短；
2）它是相關主題其他優秀書籍的綜合體。

這本書參考了《輕鬆駕馭壓力》、《給予》、《運動基因》、《安靜的力量，從小就看得見》、《動機，單純的力量》和《姿勢決定你是誰》而寫。感覺像是此類書籍的總結。如果不熟悉這些作品，《一流的人如何保持顛峰》是一本很好的入門書。作者提醒讀者睡眠的重要性：壓力+休息=成長，但幾乎沒有突破性的觀點。


以下是本書一些內容重點：

- 壓力很重要，因為它會促進成長。如果不給自己施加壓力，就很難進步。
- 休息同樣重要。它很容易被忽視，也更容易被跳過。「有休息的勇氣」。
- 練習需要高度專注，完美的練習達至完美。
- 睡眠非常重要。
- 以提高績效為目標設計一天和工作場所。
- 擁有超越自己的目標會有所幫助。
- 回饋社會有助於防止倦怠。

壓力+休息=成長

書開宗明義定義成長的公式：壓力＋休息＝成長，適當壓力推動我們向前，適當的意思是——它不能讓你無感，但也不行大到讓你畏縮，適切的讓你有勇氣面對然後從中進步；休息則恢復我們面對壓力時耗盡的精力，才能全神貫注迎接下一個挑戰。

就像前進要有方向，成長也要找到領域，書中最後提到「使命感」，你要去體驗人生，尋找屬於你的使命感，而使命感讓我們得以持續遵循成長公式，最後在某個領域發光發熱。

隨著網路興起現在社會不用擔心沒有壓力，而是要提醒自己適當休息。書中提供人物例子或科學研究佐證論點，不錯的工具書。雖然這本提供了成功的方法，但每個人對成功定義不一樣，如果你的成功跟作者所謂的成功相近的話就能參考看看。


休息，是為了走更長遠的路

🟦 我覺得重要的句子或觀念

1、「長期」一心多用的人更不善於過濾無關的資訊，辨識型態的速度更慢，長期的記憶較差
2、頻率比時間長短更重要，最好天天冥想，即使每次的時間很短也沒關係。
3、正面心境有助於解決問題和創意。情緒正面組更有可能發揮創意解開挑戰性高的問題。
4、在壓力和休息之間切換，才有持續的成長
5、正念冥想：以冥想來鍛煉正念肌力，讓你更輕易地決定休息

🟧 一點感想

透過：壓力+休息=成長。這個主題貫穿全書 
書中每個章節對我都蠻受用的，除了：善用使命的力量
大概是在說幫助他人、不求回報．．．等等的
看完壓力更大，這章節我直接跳過。

但整體來說蠻推薦的，買這本書大概可以抵6本書
可以看到很多書的概念
極簡主義、冥想、原子習慣、每天最重要的２小時、少即是多的力量、子彈筆記

1本書大概可以抵6本書

本書是由兩位跨領域作者合作，史托伯格曾是麥肯錫企業顧問，麥格尼斯則是頂尖長跑選手的教練，他們透過腦科學、心理學、生理學、習慣、極簡主義等觀點，搭配有趣故事和實驗，闡述如何維持顛峰表現及避免倦怠。書中提到許多我也很喜歡的書，例如：《恆毅力》、《刻意練習》、《心態致勝》的觀念。以下是本書我認為很有幫助及啟發的重點內容，對於身處工作壓力大且忙碌的現代人來說，很有幫助。

成長方程式是「壓力＋休息＝成長。」壓力來自於挑戰，當我們設定目標時，要設定略超過自己能力的最適合挑戰，有適度壓力才能刺激成長。並搭配「刻意練習」，全神貫注、一心一用，移除讓自己分心的東西(例如手機)。休息更是關鍵，休息需要勇氣，「更拚命不會更成功：高手不只比一般人更努力，也更擅長休息。」例如：散步、冥想。尤其睡眠對工作、運動表現及心智成長的重要。

事前準備很重要，習慣也很重要。日常習慣會帶來安心感。設計讓身心狀態最佳的習慣，若希望關鍵場合能展現最佳狀態，事前就要營造可以充分發揮能力的情境。此外，如果要管理好時間，要削減生活中無關緊要的事物，把心力集中在處理重要的事物上，減少決策疲勞。

驅動使命，就能變得更強大。當我們只想到自己，大腦有保護機制，怕身體受傷，阻止我們達到極限；但是當我們想到的是別人，我們會提升動力，奮力前進。思考自己的核心價值觀，找出使命感，寫下屬於自己宣言，把它貼在你可能需要加油打氣的地方。例如每天起床浴室鏡子、工作電腦上，以視覺化方式提醒自己。

更拼命不會更成功，關鍵成長方程式是「壓力+休息=成長」

曾經在報章雜誌上訪問了一些企業領導人，報導中提到這些企業家可能一天只睡4小時，心中不免想到比你優秀的人比你還努力，於是不敢自己休息，每天兢兢業業上班，害怕在這個講求努力至上的時代，充分休息這個行程是不被允許的。在假日做著平日沒有做完的工作，而平日又因為假日沒有得到充分休息，而導致生產力降低，所以又迫使將應該要完成的工作延至週末在完成，這樣的次性循環會導致職業倦怠。有限的時間有限的精力，往往休息不足會讓自己無法提供日常所需的精力，因而讓自己的工作效率降低，其實你只有提早決定重要的是要在什麼時候完成，才能將生活調整成你想要的樣子，提早在每週末前事先規劃好下一週行程，或許也可以將自己的睡眠時間一併放入行程內，這樣也才能確保自己能維持一個充足八小時的睡眠，大腦與身心都得到休息後，在清醒時間中，也才能專注在工作中。




休息才能走的長遠

中文書名也許很長很拗口，但是英文書名“Peak Peformance”完美解釋了這本書的主軸，就使以科學的角度來看，我們如何達到巔峰表現、並避免自己過度努力。

其實，這本書的內容很簡單，除了介紹『成功的方程式』以外，同時也分享頂尖的人如何準備每天的行程、以及如何找到自己的使命。

① 成功＝壓力＋休息

在追求頂尖表現的過程中，作者們認為，適當的壓力與休息是成功的兩大元素。

在壓力的部分，作者們指出我們應該給自己「勉強可完成」的目標，慢慢地推進每天能夠承受的壓力範圍，就像是專業運動員一樣，每天練習都比昨天更多一點點，在長期累積下，便能達到巔峰表現。

作者同時也強調了「刻意練習」這個概念，他們認為，比起葛拉威爾的一萬小時定律，我們必須巧妙下功夫才能熟能生巧。

在刻意練習時，書裡更建議讀者要養成專注力，因為一心多用不僅會損及現在的表現，也會使未來的表現大打折扣。在練習專注的過程裡，作者們建議每50-90分鐘就要休息，最多每兩個小時就該好好休息。

對於很多人來說，休息的重要性其實常常被忽略，而作者們建議，我們應該要學會適當的休息。那頂尖的人是如何休息的呢？這個問題雖然很看人，不過散步、接觸大自然、正念冥想、社交聯繫等都是很好的休息方法。

當然，提到成功的科學就不能不提睡覺！除了討論睡眠如何促進成功人士的表現以外，作者也推薦讀者可以在白天小睡片刻來增加生產力。

② 設計「最適」習慣

在作者的觀察裡，頂尖人士經常會刻意地打造最適習慣，讓自己的身心可以達到巔峰表現。像是奧運馬拉松金牌得主法蘭克．修特就說過「一致性是打壓恐懼的另一種方法。」在養成特定習慣時，我們應該同時保持正面心境，促進表現。

也許你也曾經聽過賈伯斯在衣著上相當簡約，每天都穿一樣的衣服。在作者的觀察下，他認為這也是一種成功的秘訣，「簡化生活」。其實，成功的人看似有非常廣泛的興趣，但他們在生活中也積極地削減生活中無關緊要的事物，來將心思花在如何運用時間。

③ 驅動使命

就像是許多談論頂尖表現的作品，作者認為如何超脫自我與規劃使命是很重要的兩個主題。

在超脫自我上，書裡指出，我們越不想著自己，越能有好的表現。當個人用超脫自我的使命感時，可以克服痛苦、恐懼和疲勞。

最後，規劃使命提醒著讀者，我們應該時常回顧使命，透過定期的反思、自我對話、視覺提示等來驅動自己變成更好的自己。

讀後心得｜

個人覺得作者提出的三大理論非常有道理，因為書裡運用許多日常生活的例子，讓讀者可以很容易地了解理論與實踐的方法。最實用的是，每章節都有條列式的小總結，讓讀到太忘我的時候還能補補筆記。

雖然已經將書裡的重點整理出來，但是這本書我個人很推薦一讀，因為作者寫的很有條理，再加上這是作者自己很有熱情的領域(也就是所謂使命)，整部書的閱讀過程很順暢、也學到很多東西與訣竅。