久賀谷亮

博客來0010929857

無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質

🐰內容摘要
透過心理學、腦科學方式，提出的瘦身方法。
嘗試斷食、減醣、高蛋白飲食都失敗的你，應該嘗試改變飲食習慣，從腦內革命做起。

🐰閱讀心得
讀完這本書後，我還是無法執行書中的一切提案。原因出自於「懶」。

這是一本很好閱讀的瘦身工具書。利用故事，以小說方式帶入瘦身觀念與方法。
重點不是要你節食，而是要取捨吃進去的食物，在用味覺、思考、行動，去執行好好吃、好好生活。

書中人物有的問題，我也有。
加班壓力大時，會想用高熱量的垃圾食物滿足自己。
即便平日多以原型食物、營養素來選擇進餐種類，卻也常常為了滿足口腹之慾，吃了炸雞、洋芋片、巧克力……

好吧，或許哪天我會好好執行書中的提案。
畢竟當初是被 #5周瘦10公斤 吸引住目光。

改變想法與習慣才能瘦

▪️摘要
書裡有別於一般的飲食控制、運動健身的減肥方法，是以「腦科學瘦身術」來達到無痛瘦身的效果，循序漸進的引導讀者正視自己的慾望、身心靈，用正確的態度來飲食跟生活。

▪️心得整理
作者是精神科醫生，結合心理學與精神神經科專業知識，提出「腦科學瘦身術」；在書中用情境故事的寫法，將五個不同飲食習慣問題的人物，聚集在一起，由書中女博士來引導他們認識此瘦身術，最後他們都在生活中實施，並找回生活的自信，也有了健康的身心靈。

五個人物代表有：
1️⃣遇到工作壓力會暴飲暴食的上班族
2️⃣超重自我苛責的單親媽媽
3️⃣每天催吐，身材完美的美魔女
4️⃣瘋狂健身的模特兒
5️⃣有嚴重慢性疾病的中階主管

剛看書時、覺得其中兩位身材保持完美，怎麼需要進到減重營呢？原來他們也都有各自飲食問題：吃很多但怕胖，只好催吐到手指長繭，藉以保持身材；怕吃進去的卡路里太多，吃完狂健身的模特兒；作者會列出這幾個人物，都是因為他們內心各有害怕焦慮的地方，無法有一個健康的生活方式，也導致身材問題。看著書中人物在描述，也覺得自己有這樣的情況，例如：「自動駕駛模式」常常配著電視手機，吃著東西，吃完後，常常忘記吃了什麼，或不太記得食物的味道；遇到工作煩躁時，就丟顆巧克力進口中。短暫的快樂後，又會回到焦慮的心情，要怎麼解決這樣的惡性循環，作者在書中也提出了三個階段五個步驟，慢慢的修改我們的飲食、心裡層面，達到心靈富裕滿足，進而擁有健康的身材。

 貫徹此書的是最近流行的「正念飲食」概念。正念飲食在吃東西時，先想一下眼前食物的產地、樣貌、香味，放進嘴巴時，好好咀嚼，品嚐口中的食物，專注的在「吃」這件事上，不在吃時、想著工作，想著未來；除了吃東西時，也可以透過身體掃描，逐一身體部位的去放鬆自己；書中並指出在嘴饞慾望產生時，先靜下心去覺察自己的慾望，而後去接受它，也不批判它，讓自己產生一段時間空白；同時也可以利用呼吸專注法轉移注意力。

記得之前有看過正念飲食的書，覺得概念很好，只是生活充斥著很多吸引力，總是無法靜心飲食，也曾經用左手吃飯，剛開始是真的吃比較慢，但久了之後，依舊吃很快哈哈，我想真正要調整的還是自己的心態，看完這本書後，想再給自己一次機會，不以瘦身為目標，但以照顧自己的心為出發點。

這本書將瘦身的基礎概念反轉，無痛瘦身應是照顧好自己的每時每刻，特別是吃東西的當下，然後知道大腦的作動模式，才會有好的身材；我想這不只是一本瘦身書籍，更是一本心靈書籍；作者用故事描述，能讓這些概念更簡易的吸收，只不過用這個瘦身方式，要看到效果需要較長的時間，就讓我們從下一個入口的食物開始吧！推薦大家認識腦科學瘦身術～

腦科學瘦身術

◆ 提要

朋美是一位常因消除工作壓力而飲食的編輯助理，近期參加一場瘦身計畫而入住「吉布斯共享住宅」，因而認識了幾位與她同樣明知自己的飲食方式錯誤，卻不知從何改善的夥伴。除了朋美的情緒進食，他們分別還有著暴飲暴食、催吐、過度重訓及慢性病等因飲食習慣造成的問題。

奇怪的是，主辦方並不要求他們運動或少吃，而且只有一個規定，就是要求每個人「一起吃晚餐」。所以他們都會在白天結束工作後，於共享住宅內食用主辦方打理的晚餐及過夜。

一個月後，共享住宅的「房東」終於出現了！而且竟然還觀察了他們一個月。她分析了每個人的問題，並解釋他們將如何以「正念」來控制飲食，之後也設計了許多種計劃、步驟及工具來帶領參與計畫的五人及讀者們，共同實行「飲食控制」。

◆ 心得

《無痛激瘦》是一本以「腦科學瘦身術」來討論飲食控制的書，也就是以改變大腦的方式來瘦身。但書中也提到了，飲食控制並不一定會讓人真正降體重或BMI，但一定會朝著健康的方向邁進！

閱讀的過程中，讀者很容易就開始反省自己。雖然我不會暴飲暴食，但我和朋美一樣，會有情緒飲食的習慣，常在情緒較低落時買甜食來讓自己心情變好；也常常無意識的進食，只要手邊有食物，配著書或影片，就會一口接一口，攝取了一大堆其實我並非真的需要的卡路里。

書中更提到，「砂糖比古X鹼更能迅速創造快樂」，所以這本書要幫助讀者戰勝的，便是「習慣」及「上癮」。

✤
這本書非常有趣！一開始看到這本書是以正念來瘦身，我以為會是像《從負債2000萬到心想事成每一天》系列那樣的吸引力法則。後來才發現，其實此書的正念是指「有意識」的生活，也就是要你「活在當下」。

但是我得說，想要戒除習慣和上癮並非真的不必費力，你雖然有強烈的理由飲食控制，但甜食和炸物還是這麼好吃，所以多少還是得花一些專注力來提醒自己。

最後，我必須稱讚這本書最有趣的一點，就是它並非死板的給你一堆知識和工具，而是以類似小說的長篇故事來帶領讀者閱讀，是一本非常有創意的工具書！如果所有的教科書都這樣呈現，不知道該有多好呢（妄想！）～

推薦想要改正飲食習慣、進而達到瘦身及健康成果的讀者們，但如果已經出現健康危機，還是請先看診，候診的時候再看書喔😅

更多好書／書摘：IG @77READING

用好讀故事教你瘦（但我還沒照著瘦就是了🥹

不只是一本減重的書更是一本冥想的書，除了用讓自己瘦下來的飲食控制外 也針對想吃東西的慾望工作 將成癮問題核心的原因進行處理，給人一種特別的感受，把成癮的原因拆分成是什麼物質導致成癮，藉由正念療法改善過度飲食及情緒性進食的癥結，作者以對腦科學的理解去處理
該如何制定改善策略，
1.分為不同階段的改善方法飲食改善不是吃什麼而是怎麼吃
2.慾望管理不是壓抑是駕馭
3.自我充實階段 不是肚子是內心是大腦
很認同作者這種結合腦科學與減重的方式感覺較不容易復胖，很值得期待
也讓自己的飲食慾望部分有多了一份理解，或許有時是僅僅是想吃而不代表要吃，把需要和想要分清楚似乎是相當重要的，因為如果沒有分清楚很容易變成為了發洩而吃

原以為僅僅是控管食物本身，對行為模式背後的穩定更加看重


想要變瘦，是不是就一定要痛苦地忍耐住不能吃遍各種美食的衝動、節食斷食和大量運動的痛苦？

本書的作者久賀谷亮，本身作為一名醫生同時也是一位腦科學專家，藉由「腦科學瘦身」的發想提出了與傳統健身、飲食控制等方式不一樣的減重觀點。

試圖從神經科學的角度重新引導讀者認識飲食與肥胖間的關係，藉以正視自己最根本的欲望，用正確的觀念來飲食，達到健康又不痛苦的瘦身成果。

⚪本書的寫作方式非常特別，比起冷冰冰的事實描述或知識科普，作者巧妙地將整本書包裝成了一篇有趣的短篇故事，在書中將現代社會常見的五種飲食問題以五位不同人物呈現於故事中，並將專業知識化身為書中的女博士，在幫助這些人找回健康與正確的飲食觀念的同時，也幫助讀者找回自己的人生的控制權。

-
⚫現代社會常見的飲食問題

1.因工作壓力導致的暴飲暴食

2.無法控制食慾導致的過重

3.飲食焦慮

4.過度健身而不知如何控制飲食

5.不當飲食導致的慢性病

在討論藉由飲食來控制體重的議題時，我們最容易想到的方式便是藉由挑選食用的食物或壓抑食量的方式進行，作者對此則提出了不一樣的看法。他從腦科學的角度出發，點出了一般人對於飲食控制的三個迷思：

1️⃣在減重時，我們該改變的是「飲食思維」，並非改變吃下的食物本身。
2️⃣我們該做的是控制欲望，而不是無止境的壓抑欲望。
3️⃣我們該滿足的是內心空虛，而非僅止於肚子的空虛。

對此，作者在書中也提出了三個階段共五個步驟，讓讀者能夠由基礎到進階，一點一點改變自己的飲食情況與觀念，打造健康的生活。從最基本的改善飲食內容到中階的欲望管理進而到達最終的自我實現，其中除了物質上的改變與付出，作者其實更強調的是「正念」在此過程中所扮演的角色，從心靈的觀點重新思考內在世界對於人類飲食習慣的影響。

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🧘正念飲食

近年來正念生活的觀念越來越受到人們的愛戴，而其中「正念飲食」的想法也越來越主流化。藉由將注意力放到跟吃有關的任何行動上，正念飲食的目的在於活在當下，好好享用食物，並將注意力重新聚焦於「吃」本身。

在吃東西前，將注意力放到眼前的食物之上，思考它是如何來到你的眼前，它的外觀、味道、顏色。放入嘴巴後，試著避免進入到自動駕駛的習慣模式中，好好「察覺」自己對於食物的欲望、慢慢咀嚼、細細品味，將心靈完全聚焦於「吃」這件事上。

而在用餐前，也應該好好想想關於「吃」這件事的2W1H：

❓吃甚麼What to eat?

觀察食物的性質、外觀、氣味、味道與口感，想像食物的來源、以及烹調方式等。

❓怎麼吃How to eat?

建立吃飯的儀式感，吃飯時不要分心，好好專注於「吃」這件事上。注意自己在享用餐點時的順序、方式，並透過細嚼慢嚥好好品味食物的滋味。

❓為何而吃Why do we eat?

先確認自己想吃東西的理由，是因為習慣？壓力？空虛？還是真的感到肚子餓了？藉由淺嚐一口的方式，感受心理狀態的變化，並透過「察覺」的方式認知情緒變化的原因。

瘦身不能只靠意志力，就像戒菸、戒酒一樣，只有當想法改變時才能更容易辦到。正念的重點在於留意當下，坦然接受自身的狀態。透過身體掃描，逐一感受自己的每個想法。並藉由思考這些想法，幫助自己建立起正確且健康的生活方式。

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⚪RAIN練習

在書中，作者也提到了另一種正念練習的方法，也就是RAIN練習。

這個方法在調整自己思考模式時時常被使用，如【鬆綁你的焦慮習慣】一書中其實也正是運用這個方法來戒除壞習慣。而於正念飲食中，當然同樣能夠好好利用。

R認知/放鬆(Recognize/Relax)

A接受/允許(Accept/Allow)

I調查(Investigate)

N注意、紀錄(Note)

藉由RAIN練習，當我們在進行一個行為時，首先要認知到現在發生的事，允許並接受它，接著藉由調查自己身體的感受、情緒、想法，注意並記錄自己的體驗裡發生了什麼。藉由認知到自身行為的過程，將既有反應與對應方式轉變為全新的方式或習慣。

-
🔺小結

其實一直有在做正念練習的習慣(主要是冥想)，但不得不說「正念飲食」對我來說真的是正念練習中最難做到的一件事。自己本身是吃飯非常快速的人，因為曾經在餐飲業打工，在那時養成了快速吃飯的習慣，即便現在的工作有比較充裕的時間能夠慢慢享用食物，但那時培養的壞習慣其實一直都改不太掉。加上一直以來吃飯一定要配著影片的習慣，常常一不小心就會暴飲暴食，完全沒注意自己到底吃了甚麼。

雖然每次都逼迫自己一定要咀嚼30下才能將食物吞到肚子裡，但很多時候一忙起來，就又忘記這件事了。

本書作為正念飲食的入門，真的非常推薦。雖然過程無法保證一定比傳統瘦身法更輕鬆，但若能熟悉正念練習本身，其實也能將這樣的思考延伸到飲食以外的角度去運用。如果你也跟我一樣是個愛分心的快食者，不妨也能嘗試看看書中的步驟，努力改變自己對於飲食的習慣與想法，推薦給你。


用覺察來調整閱讀習慣

1. 書籍基本資料：
   書名：無痛激瘦
   作者：久賀谷亮
   出版社：今周刊出版社

2. 書籍內容介紹：
   《無痛激瘦》以七個主角在共享住宅的故事為主軸，引導讀者從中了解正念飲食的概念，覺察自己的飲食習慣並控制飲食，達到健康的體態。書中提供每週飲食行程表和調整飲食習慣的重點整理，並巧妙地將其融入故事情節中，讓讀者不知不覺地讀完整本書。

3. 優點：
   - 提供五週飲食訓練行程表。
   - 每個訓練都有重點整理。
   - 融入故事情節中，讓閱讀更加生動有趣。

5. 金句節錄：
   - 正念為我們提示了一個答案：帶來幸福的關鍵是「給予」與「放手」。
   - 最幸福的人是最懂得寬容的人。
   - 飲食本來就是件快樂的事。

6. 閱讀本書的收穫：學會覺察身體的需求，改善飲食習慣，達到健康的身心狀態。

7. 我會如何將本書應用在生活中：飲食的前中後專注在自己的身心感受，避免過度進食。

邀請各位一同閱讀《無痛激瘦》後實際付諸行動，讓正念飲食成為我們生活中的一部分。