久賀谷亮

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最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息【腦科學×正念】經耶魯大學精神醫療研究實證

這本書是我目前讀到最完整且具備大腦科學研究與知識以及各種冥想方式的正念書籍。

之前看過的《鬆綁你的焦慮習慣》裡就是教你透過冥想來擺脫焦慮迴圈，還有《巔峰心智》中教你如何透過冥想來鍛鍊專注力。

我們總是會將意識朝向過去與未來，惦記著已發生過的事情，擔心、煩惱著尚未發生的事，很常無法專注於當下。我們的大腦就是很常會心不在焉，不斷累積大腦的疲勞，造成壓力、焦慮，嚴重的話可能會導致憂鬱、身體健康出現問題等。就像《最高休息法》所說的正念是最好的休息法，藉由將意識導入到當下，我們能夠建立不容易疲勞的大腦。

除了充足的睡眠不可少外，正念是我們現今這個時代最需要的休息法，我們需要讓大腦得以好好休息。很多人常認為所謂的休息就是看影集、滑手機等，但身體上和腦袋上的疲勞是不同的，身體獲得休息，大腦的疲勞可能還在持續累積，透過正念將意識專注於當下與呼吸，我們才能夠讓大腦獲得充分的休息。

讓大腦獲得真正休息的方法


一、前言

你知道「冥想」可以讓你身心休息嗎？
 
你懂得如何冥想嗎？

我之前完全搞不懂「冥想」跟「發呆」有什麼不一樣？就算讀過兩本冥想書籍，還是難以理解。直到我看了《最高休息法》──用最淺顯易懂的方式，只要幾步驟，即可進行冥想！

此書的作者更特別，並非宗教學者或心靈大師，而是一位醫學博士兼醫生！

他從「醫學」角度出發，說明冥想不單是宗教活動，更經科學研究與數據證實──「冥想的確是令身心有效休息的一種方式」。

因此，如果你想學習如何幫助身心休息、如何進行冥想，《最高休息法》絕對是你不能錯過的入門書籍！
 

二、書中教我們的6件事


1.大腦非常消耗能量

大腦約占人類體重2％，消耗的能量卻占人類整天總消耗量20％！
 
大腦耗能的原因眾說紛紜，但最有影響力的說法為：大腦中的「預設模式網絡」（Default Mode Network，簡稱DMN）是罪魁禍首。

摘錄書中DMN定義──由多個大腦部位構成的「腦部迴路」。

DMN在大腦未進行有意識活動時，會負責執行基本運作，耗損能量占大腦「整體消耗量60～80％」；簡單來說，即使我們發呆時，DMN仍在消耗能量，就像手機運轉但沒使用任何程式，記憶體也會被吃掉60～80％！


2.疲勞感是一種大腦現象

「疲勞感」來自於大腦產生，要降低疲勞感，則要「減少大腦能量損耗」──不要讓DMN過度活躍，盡量使它冷靜。在不用藥情況之下，如何抑制DMN失控暴衝？有兩個方法：

(1) 穿顱磁刺激（簡稱TMS）：一種可產生磁力的特殊裝置，能直接治療大腦的方法。不過TMS屬於醫療設備，無法隨時隨地使用。

(2) 就是「冥想」！

聽到冥想，大家可能想到在日本寺廟打坐、僧侶拿根棒子走來走去的畫面，但事實並非如此。

據說冥想來自於佛教。它不僅在宗教上有意義，並且經過現代大腦科學研究，證實──「實行冥想，DMN活動程度量明顯降低」！換句話說，大腦能量消耗減少，得以休息。


3.長期進行冥想的好處

冥想不只可以讓大腦休息，據研究「長期實行冥想」，對大腦還有以下好處：

(1) 壓力賀爾蒙──「皮質醇」數值較低。代表大腦抗壓性較高。

(2) 大腦「皮層」增厚──代表大腦整體功能提升。

(3) 可抑制人體老化帶來的「腦萎縮」狀況。

冥想經由科學證實有用之後，開始在全球知名人士與公司之間風靡起來！像是蘋果公司創辦人史蒂夫‧賈伯斯、曾是男子網球排名世界第一的諾瓦克‧喬科維奇、知名好萊塢女星艾瑪‧華森、Google、Facebook、高盛投資銀行等，皆有在進行冥想相關活動。


4.如何靜態冥想

(1) 輕鬆坐在椅子上

(2) 將意識專注在呼吸或身體感覺
提到冥想，一般人以為是「除去意識」，其實是誤解！冥想要做的剛好相反──「百分之百專注地把意識集中在呼吸與感覺」。

● 呼吸：不必深呼吸亦不用刻意控制，自然呼吸就好，然後將意識集中在呼吸的感覺上（每次呼吸的深度、通過鼻孔的空氣、因呼吸使得胸部的起伏等）。

● 身體感覺：感受身體與周遭接觸的感覺（屁股接觸椅子、腳底接觸地板等）。

(3) 出現雜念
冥想過程中，「出現雜念」很正常，將意識重新拉回到呼吸或身體感覺即可。

(4) 時間長度與地點
時間可以5或10分鐘，重點是要「固定時間與地點」的「每天持續實行」，讓大腦掌握此習慣。


5.如何動態冥想

(1) 步行冥想
走路時，把意識集中在手腳的肌肉、關節的動作、腳底與地上接觸的感覺。

(2) 伸展冥想
有時想要活動身體時，可以做伸展冥想──你在伸展時會做許多動作，把意識集中在肌肉與關節上。

(3) 餐食冥想
吃飯時，可以把意識集中在「五感」：食物長什麼樣子（視覺）、聞起來什麼氣味（嗅覺）、吃起來什麼味道（味覺）、輕敲食物（聽覺）、壓一下食物（觸覺）。


6.為何要專注於當下

看到這裡，你可能會想為什麼要把「意識」專注在「呼吸與感覺」？因為DMN消耗如此大的能量，原因在於大腦不斷地惦記2類事情：

(1) 過去──已結束的事情
(2) 未來──煩惱還沒發生的事情

所以冥想是「幫助將『意識專注在當下』，促使你『不去思考過去與未來』，進而讓大腦休息」。


三、我的後記

忙碌的你是否會常常忘記休息？

我是一個只要醒著的時候，腦袋便會在想各種事情的人，但我看了一些身心健康書籍，都有提到「適時、適當的休息」對人是非常重要的！因此，我看完本書之後，開始刻意使自己大腦休息：走路時做步行冥想、工作坐太久時做伸展冥想，感覺疲勞感與頭痛次數的確有下降。

別忘了──在辛勞的生活中，片刻的休息，是對自己最深刻的愛護。

如果你也想讓自己休息一下，可以試著「冥想」，或許會有所收穫。

最後，分享Diana Winston（美國加州大學正念研究中心的教育總監）的一句話：
「將身心從過去及未來的壓力中解放出來，就是冥想的目的。」



書名：《最高休息法：全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
作者：久賀谷亮──日本人，畢業於耶魯大學精神醫學系，同時具有日本與美國的醫師執照。主要領域為精神藥理與尖端腦科學研究，著有50篇以上論文，並獲得許多學術獎項。
出版：精誠資訊股份有限公司
初版：2022年8月
ISBN：978-986-510-238-8
博客來紙本書連結：https://greenmall.info/32Lwb
金石堂紙本書連結：https://easyfun.biz/32Lwd

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 防止腦部疲勞的飲食
● 冥想可以讓人漂亮
● 當情緒不佳、身體不適時，冥想也能幫助你

如果你喜歡我的文章，歡迎分享、按讚、訂閱、贊助，你的支持讓我有動力繼續寫文章分享給大家，感恩～
地才先生各網站：https://mrnonborngenius.my.canva.site

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《最高休息法：愛護身心的冥想入門書》

·正念是指
「透過冥想等來達成大腦休息的方法之總稱」、
「不做評斷，將注意力集中當下體驗」。
只要持續實踐正念，就能擁有不易疲勞的大腦。

很常聽到人家在講要「活在當下」，聽起來好像很簡單，要是我沒有活在當下的話，難不成我是個活在明天的未來人嗎？
-

在讀完《最高休息法》之後，
我對於活在當下這句話有了更深的體悟，
雖然我們的身體確實是活在此時此刻，
但我們的腦袋卻隨時都在飄向過去和未來。

舉例來說，從起床要去刷牙的過程中，
腦袋裡面想的可能不是該如何從房間走到廁所，
而是早上需要做哪些工作；
吃飯的同時一邊滑著手機追著劇，連吃了什麼都不記得。
-

腦袋有腦袋的休息方法，
再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會持續累積。

身體的疲勞可以藉由泡澡、睡覺、按摩等方式消除；但腦袋無時無刻都在努力運轉，不知不覺就會累積許多疲勞，
疲倦的大腦可能會讓我們的注意力和專注度下降、壓力提升或是增加負面情緒，那大腦的疲勞又該如何消除呢？

這本書就是以科學的角度說明大腦疲勞的機制，
並以正念冥想的方式讓大腦獲得充足的休息。
-

·結語：
改變你的大腦，擁有能高度集中的注意力，
才是「最高休息法」的注意目的。
正念是什麼？或許難以用言語一言以蔽之，
但能夠藉由在反覆實行的過程中，體悟到它的智慧，
讀到這裡，不妨試著將意識導向呼吸，
短短幾分鐘也行，一起感受活在當下的美好😊

感受活在當下的美好💪

本書全部內容其實都圍繞在正念冥想之上
所謂的「最高休息法」指的就是「冥想」
看書名或許可能會有些誤會(可能會以為是一本學術科普書籍)

書中是有一個故事主軸來介紹「冥想」好處的，其中會穿插一些相關的科學研究理論，
作者本身就是精神醫學背景的研究員，所以內容基本上是很有可信度的
不過故事過於讓人分散重點和注意力
能理解作者想用輕鬆簡易的方式帶著讀者來理解，但好像有點反效果
基本上理論的部分是推薦的，但可以到圖書館或書店翻閱擷取重點就好

🔖個人有感建議（僅供參考）
▶閱讀方式
若想擷取重點的話，可直接看前言、前面「先睹為快！消除腦部疲勞的七個休息法」和最後「特別附錄」的地方
或是中間章節用翻閱的方式大略瀏覽(故事的部分)，若有一些科學理論介紹(大多有插圖的地方)可以停下來看
▶適合
想了解冥想跟其科學理論

最高休息法=冥想

本書主要談如何以科學的方法創造出不會累的大腦？

▍正念冥想讓大腦休息的原理
- 掌管DMN的大腦部位活動量降低-> 雜念得到抑制
- 腦部的能量消耗減少，腦袋得以休息
- 藉由正念，可以創造出具高度抗壓性的大腦 (腦的可塑性)
- 正念可以抑制交感神經 -> 避免杏仁核過度運作，產生焦慮、恐慌

▍反芻思考(runmination)也跟DMN過度運作有關
- 負面思考
- 老想著過去：那時候要是怎樣就好了

.
容易疲累的人的大腦習慣有哪些？

▍腦部疲勞來自過去與未來
- 正念的腦袋近似於「小孩」跟「動物」，只想當下
✨呼吸是意識的錨

▍自動駕駛會導致腦部容易疲勞
- 刷牙、走路、吃東西....無意識，代表沒有在當下，會降低大腦專注力
- 有意識的專注當下才不會過度耗能

▍雜念帶來疲勞
- 因為雜念會持續消耗腦部能量
- 持續對腦中的「念頭」採取旁觀者立場
- 別把「腦中的想法」和自己劃上等號 
- 想像一排車子過去，但你只是站著，看車子過去而不跳上車

▍動態冥想
- 將注意力導向當下的身體動作
  ex: 走路、穿衣服、刷牙
- 目的：要你有意識的去注意生活中的自動駕駛模式

如何以科學的方法創造出不會累的大腦

這幾個禮拜看了最高休息法、最高睡眠法、10分鐘入禪休息法，要我推，首推最高休息法，次推入禪休息法，覺得這類型的書核心概念其實都差不多。但最高休息法是用微小說的方式進行，且「休息」更包含了睡覺、運動、飲食；最高睡眠法則就真的單講睡眠；而10分鐘入禪休息法是單指冥想的時刻，雖然也很好懂，但書中講述太多流程，覺得是不必要。

最高休息法 ，描述科學研究人員如何利用東方的「正念」來改善自身及周遭人事物，以及透過好的運動、飲食、睡眠及 有善的活動讓我們遠離那些失眠、恐慌、憂鬱、焦慮、憤怒等不好的，練習培養愛、善意跟感恩。

最高睡眠法，則是提出研究證據，至少要睡六小時，除了少部分基因特別的人，日本人平均睡六小時而法國人則有八小時，睡眠習慣是固定的，假若你要比平常早起，至多只能比習慣的時間往前拉一小，不然太早上床也還是睡不著等等，多半講的都是熟知的。不睡覺 最長的紀錄是1965時的日本高中生，連續10多天不睡，到後面會神智恍惚，注意不集，,但打籃球時還是打贏了，最後去睡覺，也只是睡了14個小時，之後也無什麼狀況發生，只是之後會要慢慢補睡眠債。

