楊定一

博客來0010924662

療癒的飲食與斷食：新時代的個人營養學

作者曾任美國國家衛生研究院癌症研究所諮詢委員、洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學主任，寫過非常多瑜珈、呼吸、飲食與健康相關的書，但我覺得他寫得最好的還是身心靈的書，因為虛無飄渺、高深莫測，看一看你都不知道你在看什麼卻彷彿覺得你被帶到一個很巨大的世界，而且那個世界沒什麼邏輯。

本書主要的核心概念就是呼應2016年得了諾貝爾醫學獎的「細胞自噬機制」，人類如果適時的讓自己停止進食並維持飢餓，還很可能可以治療一些疾病。這就是目前已經廣為人知的斷食168。

書中提到原始人飲食、地中海飲食、低醣飲食、金字塔飲食、純素飲食、純肉飲食，然後就只是介紹一下各種飲食跟條列一些數據比例，反正他的每本書你都感覺像在看寶可夢大百科，看得時候會覺得哇嗚！我學到好多知識，然後闔上書本之後別人問你讀後感，你只會：嗯...嗯...

所以呼應一下我前面提過他寫得最好的是身心靈的部分，以下節錄書中原文：

「我們懂得採用溫和的飲食，帶著歡喜和感恩慢慢將胃口打開，就像陪著自己、陪著每一個細胞一同慶祝。但我必須坦白說，我沒有去刻意想斷食或不斷食，沒有把吃或不吃當作一回事。」



所以書名說的療癒的飲食與斷食，到底是要斷食還是不要斷食？
老實說我看完了還是不知道作者是哪一派。
(不過話說人家諾貝爾獎不都已經做出來斷食的成果了嗎XD)



療癒的飲食與斷食

你想知道怎麼透過飲食達到減重的效果嗎？你想知道怎麼調整飲食來減緩自己過敏的狀態嗎？你想知道怎麼透過飲食提高代謝率嗎？其實飲食方式會受到我們身心狀態的影響，而世上沒有一種飲食和健康的建議能適用所有人，根據每個人不同的體質、不同的人生階段，我們有責任為自己找出最適合的飲食方式，藉此療癒我們的身心靈，讓我們活得更輕鬆、自在與健康

一、本書在說什麼

本書作者楊定一是長庚生物科技的董事長，他所創作的「全部生命系列」作品以寫書、錄製影音和音頻的方式來傳遞營養、運動、呼吸、壓力管理等科學觀念對生命的重要性，而作者之所以會寫《療癒的飲食與斷食》這本書，是因為作者之前的文章沒有強調出飲食與斷食對療癒身體平衡的重要性，因此本書會先從理論基礎著手，再依照作者親身體驗和觀察的結果，告訴讀者該如何選擇對身體好的飲食方式（例如如何採用醣、蛋白質、脂肪？如何從飲食癮脫身？如何透過飲食改變體質？）及怎樣的斷食最有效，作者也建議我們要敞開心胸去嘗試不同的飲食法與斷食法，調整出最適合自己的飲食方式。

本書的內容和我以前讀的飲食書籍很不一樣，書中除了提到身體對不同的食物所產生的運作方式，會帶給身體帶來什麼的影響外，也顛覆了我以往一直認為正確的飲食方式，即使在身體不舒服的情況下，我還是從不懷疑自己原本的飲食認知，因此本書幫助我改變原本的飲食方式，也讓我的身體恢復原本的健康平衡。

二、不健康飲食所帶來的問題

加工食品之所以美味，是因為裡面會添加許多人工調味料，並破壞原本的食物結構，使這些食物的成分被身體快速吸收，產生飲食引發快感的的神經迴路，讓大腦激發多巴胺獎勵系統引發興奮的感受，另外加工食品也會使通知大腦已經吃飽的「瘦素」荷爾蒙減少，導致我們對加工食品成癮。因此不健康的食物除了會使我們成癮外，還會使體內產生以下兩種現象並連帶產生許多健康問題：

（一）胰島素阻抗：

胰島素主要的功能是將我們從食物所獲得的營養傳送到細胞去使用或儲存起來，使血糖降低，但當我們過度刺激胰島素的分泌（像是用餐頻率太高或吃進的食物多於身體的需要），就會導致細胞不再對胰島素有反應，使體內的血糖過高，促使更多胰島素產生。

這種對胰島素不反應的狀態，就是胰島素阻抗，而這種狀態會造成代謝症候群使日後容易罹患糖尿病、心血管疾病、中風、癌症、高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病。

（二）腸漏症:

食物在消化吸收完成後，會在腸道裡發酵，而腸道與大腦間是透過神經、內分泌及免疫系統來溝通，因此我們吃的食物與腸道裡的微生物反應，會透過身體的各種系統交換，來影響我們的健康。

腸漏症指的是腸道有縫隙，使原本只會吸收小分子的營養素，因為腸道間有縫隙導致大分子進入，引發全身性發炎，因此當腸道受到破壞，就會引發一連串像是肥胖、糖尿病、心臟病、自體免疫失調及老化等等問題。

三、顛覆我的兩項飲食認知

（一）蛋白質適量就好：

蛋白質主要被用來汰換皮膚的角質蛋白、更換細胞骨骼，超過這所需的蛋白質就會轉化成葡萄糖、肝醣及脂肪，因此對於運動量非常大的健身家，補充蛋白質能快速讓肌肉長出來，但對於作者而言運動是為了調整代謝，因此一般人只需要攝取適量的蛋白質就行了。

另外相同熱量的蔬菜與肉類相比，蔬菜除了體積較大容易感到飽足的狀態外，其所含的蛋白質含量也不比肉類差，像是每100大卡的花椰菜及牛肉就分別含有近8g與10g的蛋白質，因此有一些素食主義的運動員及健身家就是從蔬菜來獲取足夠的蛋白質，而蔬菜所含有的微量元素與膳食纖維，更是對腸道有所益處的營養。 

本身有在重訓的我也會著重攝取蛋白質，但其實有時攝取過多反而會產生脹氣的不舒服反應，現在想想這其實是身體在警告我，過多蛋白質已經給身體造成代謝的負擔了，因此現在我會傾聽身體給的回應，多去攝取蔬菜來取代過多的肉類與豆類對我身體所造成的負擔。

（二）注重飽和脂肪的攝取:

脂肪是重要的熱量來源、細胞膜的重要組成及內分泌系統訊息調控的前驅物，對胰島素的刺激也是最低的，能幫助我們情緒穩定。

以往常聽到專家說過不飽和脂肪（像是大豆油、葵花油、玉米油等）比飽和脂肪（像是橄欖油、椰子油、亞麻籽油、酪梨油或草飼的豬肉牛肉等）來的健康，但其實不飽和脂肪提煉油的過程需要透過高溫高壓合併有機溶劑萃取的提煉方式，導致不飽和脂肪油裡面容易含有化學物質，造成代謝負擔。另外根據近幾年的醫學研究顯示天然飽和脂肪，對健康具有保護力，且能降低心血管疾病及死亡的發生率。

四、推薦的飲食法—低醣飲食

前面提過加工食品容易使我們成癮，而加工食品大多含有糖、澱粉及果糖類的成分，容易刺激大腦的多巴胺酬賞機制，使我們吃進過多的醣，造成胰島素阻抗、代謝症候群及各種慢性疾病，並讓肝臟將多餘的醣轉化為肝醣及脂肪來儲存，造成肥胖。

低醣飲食的重點就在於吃飽但減少對胰島素的刺激，因此作者建議將每天醣類的攝取降至50g以下，改以大量的蔬菜、好的脂肪及適量的蛋白質為主。這樣的飲食方式，能使血液裡的醣及儲存在肌肉與肝臟裡的醣消耗殆盡，並燃燒脂肪使用酮體作為身體所需要的能量來源，且大量的膳食纖維也能維持腸道的健康，免於腸漏症的發生，而我自己在實行一星期這樣的飲食方式後，開始感到不會隨時想吃東西、體重下降、精神變好及心情不會高低起伏等等的好處，雖然剛開始會有點痛苦，但身體最終會透過本來的運作規律來找到平衡的。

五、斷食

斷食會啟動自噬作用，讓老舊的細胞重新組合或汰換掉，為身體帶來進化，使人重新恢復活力、減少發炎反應、減輕體重、頭腦清晰、氣色變好。早期人類多處於斷食的階段，在許多文化與宗教裡也有斷食的習俗，像是猶太教每年有7天斷食、伊斯蘭教有齋戒的習俗，因此斷食相關的生理機制，本就是演化留存的結果。

斷食是一種可以彈性進行的生活規劃，因此每個都可以依照自己的生活習慣來選擇適合的斷食法，而我根據自己的生活習慣採用168的間歇性斷食法，也就是保留8小時的進食時間，其餘16小時就持續斷食，再配合上述的低醣飲食法，保持血糖的穩定。雖然剛開始感到飢餓時會心浮氣燥，但我發現飢餓的感受通常1小時就會過去了，慢慢的身體就會適應，不再容易感到飢餓，並連帶獲得斷食帶給我身體的益處。
六、結語

書中提了許多飲食與斷食的方法，在這篇文章裡我就僅以個人的例子跟大家分享。這本書的知識量很大，書裡其實還有許多醫學與研究的理論能解釋要怎麼吃能讓身體獲取需要的營養，幫助我們遠離過敏，克服代謝症候群所衍生的種種疾病，所以我很建議大家去閱讀這本書，你會發先原來飲食對我們的人生這麼重要。

而我在療癒飲食得實踐過程中，就是先從觀察自己的身體，然後去做實驗，來找出真正適合自己飲食方式，我很喜歡作者所說的一句話：「You do because you can, not because you need do（你做，是因為你可以做，不是因為你需要做）」我們的生命本就是完整的，所謂的調整就是依照我們的生活節奏來進行，因此只要將念頭從原本我需要去做的心態改為飲食調整與斷食本來就是身體就會做的事的心態，就能輕鬆地去執行。



療癒的飲食與斷食」讀後心得—為自己選擇適合的飲食

🟦 重點摘要

1、最重要的是，在飲食調整的過程中，要懂得採用熱量密度足夠的食物，不要讓自己挨餓。一挨餓，身心當然會反彈，任何飲食計畫都很難成功
2、一個人只要能夠斷掉糖，尤其是精製糖的攝取，已經可以得到許多健康的好處
3、進行飲食調整，並不是說非要一生守住哪一種飲食法不可。一個人可以從不同的飲食得到營養，也可以斷食，這就是代謝靈活性的觀念。
4、頻繁用餐其實對身體造出很大的刺激，讓消化道沒有時間休息，更讓胰島素幾乎是全天在分泌


🟧 一點感想

1、
楊定一的書常常讓我感覺割裂，前面科學研究分析頭頭是道，但最後又很玄學? 
另外，他的書會找出非常多數據，不過這部分我都直接跳過

2、
很全面的一本書，從科學和養生的角度分析，再結合楊定一的個人經驗，數據和方法都有了
用專業但又容易理解的語言說明，個人覺得蠻推薦的。


🟧 看完了，然後呢? 

1、不吃精制糖。包括各種甜食和飲料。
2、不吃精致澱粉。
3、少吃肉


療癒的飲食與斷食：新時代的個人營養學

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療癒的飲食與斷食

療癒的飲食與斷食」讀後心得—為自己選擇適合的飲食

楊定一的書常常讓我感覺割裂，前面科學研究分析頭頭是道，但最後又很玄學?