小林弘幸

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自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處


你也有以下問題嗎？

● 經常失眠、睡不著、醒來後還是覺得累？
● 消化不良，常常便祕？
● 有時覺得心悸、胸悶，好像無法喘氣？
● 時常容易頭痛、頭暈？
● 情緒不穩定，容易煩躁？

那你可能已經「自律神經失調」！

然而你不用太擔心，這病其實很常見。有神經科醫生受訪指出：每個人一生，多少都會有一次的自律神經失調。

此病雖然常見，我們仍要特別注意，因為它是個「警鐘」！表示身體的運作機制已出現問題，剛開始出現各種小病，如果放任不管，久了會產生大病──三高、心血管疾病、癌症等。

因此，我們平常一定要維持自律神經的平衡，避免身體開始崩壞。


《自律神經超圖解》本書主要用圖文方式，輕鬆地讓你了解「何謂自律神經」以及「如何避免自律神經失調」。只要平衡好自己的自律神經，不管大病或小病，罹病機率皆會下降許多。

本書作者──小林弘幸目前為順天堂醫學系教授，是日本自律神經研究第一把交椅，在消化系統與腸健康的臨床治療上亦極具權威，常受邀參加日本各大健康節目與講座活動。先後曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院、愛爾蘭聖三一學院附屬醫學研究中心服務。


一、自律神經介紹

為人體其中一種神經系統，它不受意識控制，負責身體自主功能的調節，像是呼吸、消化、內臟運作、血液流動、調節體溫、排汗等。為了維持身體運作，不管清醒或睡著，自律神經都會24小時不停地自主運作。

自律神經分為「交感神經」與「副交感神經」。簡單來說，你可以把身體想像成一台汽車：

● 交感神經為油門，負責「驅動身體、承受壓力」，所以在白天時活躍。當交感神經活躍時，血管會收縮，心跳與血壓會上升，身心呈現興奮狀態。

● 副交感神經為煞車，負責「讓身體休息、睡眠」，所以在晚上時活躍。當副交感神經活躍時，血管會放鬆，心跳與血壓會下降，身心呈現放鬆狀態。


二、何謂自律神經失調

指的是油門（交感神經）與煞車（副交感神經）其中一方太活躍或不足。像是副交感神經在白天太活躍，你會委靡不振；交感神經在晚上太活躍，你的身體則無法好好休息。而罹患自律神經失調會產生許多身心問題：

● 身體問題──疲勞、頭痛、便祕、心悸、失眠等
● 心靈問題──煩躁、意志消沉、集中力不足、情緒不穩定等。

除了上述身心問題，如果交感神經過度活躍，副交感神經又無法正常運作，長期下來，血管會不斷收縮，讓血液循環變差，產生高血壓問題。而血液變黏稠，使得血管內皮會受傷，進而出現動脈硬化、腦中風、心肌梗塞等重大疾病！


三、平衡自律神經的4大面向

維持自律神經平衡，最重要基礎為「規律的生活」。

交感神經或副交感神經，哪個活躍與我們的生活是連動的，所以只要生活不自律，自律神經會紊亂，久了就失調。接下來看看我們如何透過睡眠、飲食、運動、壓力來維持自律神經的平衡：

1. 睡眠

● 睡前三小時不要吃東西

晚餐愈早吃愈好，至少要「睡前三小時」，如果能睡前五小時更好。我們的身體，從活動狀態（交感神經活躍）進入睡眠狀態（副交感神經活躍），大概需要三小時，所以晚餐與入眠時間差距不到三小時，會出現以下狀況：

首先，進食造成的血糖上升會來不及降回正常值，血糖則容易轉換成脂肪，這正是「吃消夜容易變胖」的由來！

再者，入眠時身體原本在副交感神經活躍狀態，卻由於飲食關係，身體還在消化運作，變成身體的交感神經還在活躍狀態，會造成自律神經紊亂以及睡眠品質不佳。


● 創造自己的睡前儀式

要有優質睡眠，身體要完全進入副交感神經活躍狀態，上述提到約需三小時。這三小時如果有好好的「放鬆心情」，可以有效活化副交感神經。

因此，建議這三小時內有一些「睡前儀式」──吃飽後去散散步、泡澡、看書、聽音樂、使用薰衣草香氛商品、把燈光改為黃光（讓身體以為已經日落，準備進入休息狀態）。

切記！不要再碰3C商品、不要讓房間太亮、不要洗42度以上的熱水、不要抽菸，以上皆會使交感神經又再度活躍起來。


2. 飲食控制

● 喝適量的水

你有曾經心情煩躁或不安時，喝杯水就可以緩和情緒的經驗嗎？喝水確實有調節自律神經的效果。水能刺激腸道神經，提升副交感神經的活性，使自律神經穩定，所以平常記得要喝「適量的水」。

另外也建議早上刷牙後喝一杯常溫水，除了補充睡眠流失的水分，還可以讓身體知道一天即將開始，調節生理時鐘。


● 攝取足夠蛋白質

自律神經的原料是蛋白質，而且「動物性蛋白質」遠比植物性蛋白質更適合做原料，所以一定要攝取足夠的肉類、魚類、雞蛋等蛋白質。

可是要小心的是：動物性蛋白質通常含有脂肪，過多脂肪會在血液中氧化與破壞腸道環境。為了避免這種狀況，吃動物性蛋白質時，也要多吃蔬菜與水果，它們有避免油脂氧化的「抗氧化物質」，像是胡蘿蔔素、維生素C與E，都是抗氧化物質的一種。


● 喝咖啡

來一杯熱咖啡有助於穩定自律神經，因為咖啡中有「咖啡因」與「綠原酸」。

咖啡因──能促進腸道分泌被稱為幸福物質的血清素與多巴胺，還有提振精神、擴張末梢血管、紓解壓力、放鬆心情、促進大腸蠕動等作用。綠原酸──具有抗氧化與促進血液循環的效果。

不過喝咖啡建議一天不要超過二至四杯，過度攝取咖啡因，有可能導致自律神經失調！最好也不要加糖，畢竟糖對身體有許多壞處。另外，睡前至少三小時不要喝咖啡，以免咖啡因影響睡眠。


3. 運動

現代社會中，許多工作都是坐辦公室。坐久了自然血液循環變差，營養無法傳送至每個細胞，身體會開始出現各種不舒服，嚴重則變成自律神經失調。

要解決這種狀況就是要「運動」！

但要做的是「輕度」運動而非重度運動，因為重度運動（如慢跑）會導致呼吸急促，交感神經變得極度活躍，副交感神經活性則降低；如此自律神經會因為重度運動而失衡，所以雖然重度運動能提升肌耐力，但對自律神經的調節不一定有幫助。

輕度運動則是可以有效調節自律神經，例如：散步、伸展操、爬樓梯、深蹲。它們不會造成身體負擔，還能令自己深呼吸，讓副交感神經的活性維持在高檔，可使血液循環愈來愈好。


4. 心理健康

● 培養不被他人影響的精神力

在這個社群當道年代，除了網紅炫富博取流量，一般人通常也只把生活中美好的一面給PO出來（僅有少數人會PO自己過得不好）。就連媒體也喜歡寫一些人生勝利與失敗組的新聞。這些東西看久了，自卑心態便產生，開始覺得自己人生是不是很失敗，心理壓力就跟著來。

因此，為了擺脫這種壓力，請不要比較，保有「他人是他人，自己是自己」的心態。如果你真的特想要比較，就跟最顛峰的自己做比較吧！看看今日的自己有沒有比之前有所成長。


● 將注意力專注在當下，非下一件事情

每天睜開眼睛，從家庭到工作有一大堆事情等待我們處理，常常陷入千頭萬緒的「焦慮」裡，像是不知道該先做哪件事、擔憂未來的事情等。

這樣的焦慮，嚴重也會引起自律神經失調。為了減少焦慮，建議你將一整天的待辦事項，按照「要完成的順序」寫下來。

首先，你能知道今天要完成哪些事。再來，將注意力放在「當下」最該優先需要解決的事情，先不要擔憂其他事情，這樣能避免恐慌，進而冷靜地處理事情。最後，只要一步一步地把事情解決，「自信」與｢成就感」就會產生，可以減少焦慮的出現。


● 打掃能放鬆心情

在電影《孤單寡女》有幾幕中，劉德華與鄭秀文碰到不好事情時，即瘋狂跑去打掃家裡！

其實這真的有用，「打掃」確實可以使心靈平靜，並有效調節自律神經。因為打掃完，環境變得整潔，會讓心情有放晴感覺。

不過要注意的是：打掃要找出你覺得最舒服的方式與時間。建議一次打掃小部分範圍即可，時間最好在30分鐘內，由於一次打掃巨大範圍或花費很長時間，有可能因為打掃不完讓自己陷入煩躁，反而使自律神經變得紊亂。


四、我的後記

我有一個長輩常常暈眩，看了腦科、耳鼻喉科都沒有辦法治好，經過好幾年時間才發現原來是自律神經失調，才解決掉暈眩問題。

郭育祥醫師是國內自律神經權威，他曾指出──每名患者平均需要看過7個科別、5家醫療院所、12位醫師，花上三年多時間才會得知自己罹患自律神經失調！那自律神經失調為什麼很難被診斷出？原因有：

● 許多人都不知道這個病，理所當然認為頭痛醫頭、腳痛醫腳，不會去看神經科。

● 有時醫生不會發現患者的病是自律神經失調，因為這種病，它不只有一種樣子，根本是千面女郎；失眠、消化不良、心悸、頭痛、頭暈、心理生病等，大病小病皆是它的化身。

因此，閱讀《自律神經超圖解》，至少讓我們認知到「自律神經失調」的存在。未來當你或你的親友，生病一直無法治好時，可以考慮改看一下神經科，或許根本是自律神經失調。

最後分享一句話：「如果你的生活與飲食不自律，自律神經失調就會找上你！」



書名：《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》
作者：小林弘幸
譯者：許郁文
出版：創意市集
初版：2021年9月
ISBN：978-986-0769-13-5
博客來紙本書連結：https://iorange.biz/3Dil6
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以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 自律神經開始失調的年齡
● 你看起來比實際年齡更老的理由
● 心道與腸道連結在一起

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《自律神經超圖解》每個人一生必經的身體隱形殺手──自律神經失調

📖書摘：(摘錄自網路博客來書店)
神祕卻非常重要的自律神經，掌管著我們生命的關鍵！
心跳、呼吸、血液循環、免疫系統、消化系統、內分泌、新陳代謝……

為什麼總是早上起不來，晚上睡不著？
為什麼總是覺得不舒服，但又說不上哪裡不對？
有這些症狀，也許就是自律神經出了問題！

📝這本書可說是輕薄簡單（跟我書架上的書比起來）卻很實用。
不但詳細介紹了自律神經的運作，還提供很生活化的保養方法，尤其有圖文搭配的解說，非常容易閱讀理解。
看完一遍後，還可以作為在生活中實踐照顧身體健康時，能夠時不時翻閱參考的書籍，並且可以參考檢視自己的身心狀況是否需要注意或調整，算是生活和身體健康工具類的書。


自律神經超圖解

本書為日本自律神經失調專家小林弘幸又一巨作，2021年9月出版到2022年11月已經第14版。
小林弘幸醫師為順天堂醫學大學教授，日本體育協會認證運動治療與諮詢專門醫師，同時參與日本體育聽工作。目前是日本自律神經研究第一把交椅，在消化系統與腸道健康的臨床治療也極具權威。著作多本自律神經失調相關的衛教書籍。

本書提及自律神經失調的根源往往來自於心理狀態。當我們感到憤怒、不安或心情煩躁，自律神經就會紊亂，血液循環變差，進而引起各種不適症狀。自律神經失調男性好發於30多歲而女性則是40多歲，這點不單純跟壓力或生活習慣相關，也跟年齡漸長神經協調性改變有關。書中也介紹了自我檢測自律神經失調的有無及類型的方式。

*其中很有趣的是本書分享了一個用智慧型手機檢測自律神經失調與否的App叫做CARTE，目前是只有ios系統可以使用，而且僅有日文介面。有興趣的讀者或許可以試用看看。

第二章之後則是具體的分享了如何藉由改變生活習慣、飲食、運動、心理等四大層面來讓失調的自律神經恢復正常。

值得有這方面困擾的讀者閱讀參考，只要可以實踐其中幾項相信也能讓症狀有所改善。當然，在不確定自己到底是什麼情況之前，依然建議先找專業的醫師評估。

用圖文輕鬆認識自律神經失調

自律神經和我們的生活息息相關，不大不小的症狀有可能就是自律神經失調所引起的！
本書用淺顯易懂的文字和插圖講解何為自律神經，細說順暢的自律神經運作可以帶給人體的好處，失調的自律神經運作會給人體帶來什麼樣的症狀。沒有幹勁、一下子就覺得累、睡再久也無法消除疲勞，這些都可能是自律神經失調所導致。常感冒和頭痛不一定只是身體虛弱、抵抗力不足也可能是自律神經失調引起。
書中教導一些技巧和運動、調整心態和提升免疫力，都有助於提升身體機能進而調整自律神經，使之恢復正常運作，提到的方式不困難，容易執行，隨手就可以跟著做。心理影響生理，保持樂觀正向的心態有助於舒緩焦慮情緒對自律神經有很大的幫助。
本書提供我們另一個思考的方向，讓我們對自己的身體有更進一步的了解，藉此強化鍛鍊，以達到健康狀態。

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《自律神經超圖解》每個人一生必經的身體隱形殺手──自律神經失調

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