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低潮整理術：走出情緒低谷和雜亂生活，過得安心又清爽的41個自我照顧練習

〝這段旅程不是關於某個奇蹟似的終點—在那裡，所有的一切都有完美的系統。即使你的車永遠不會乾淨，但更重要的是，你願意讓所有東西正常運作，並允許自己享受生活〞

這是一名心理治療師從自身經驗發展出的整理術書籍，這不是那種告訴你如何把家裡打理得整齊乾淨有條理並且持續保持的書，而是在低潮與自責襲來的時候，如何做好自我照顧，讓環境服務你！

我們都希望住在乾淨整潔的環境，但為什麼有時候就是做不到？原來壓力過大會癱瘓你，作者身為兩個孩子的媽媽，貼切地描寫出一個媽媽獨自在家育兒還要維持家務是多麼耗費心力，很多時候我們對於家務事的預設立場，引發我們的負面自我對話，於是不管做或者不做，都覺得自己很糟糕。

書中提出了各種整理方案，讓你可以打造自己的日常照顧系統。思考各項日常清潔/家務工作的實用目的為何？省下你的時間與心力把水槽擦得發亮、或是收納出一個整齊的衣櫃。這些在我們對日常事務游刃有餘的時候，可以這麼做讓自己心情更好沒錯，但這樣是否真的有需要呢？如同作者決定不再摺衣服，而是將洗好的衣服收在籃子裡，這不是一般我們會接收到的做法，但只要符合日常有乾淨衣服穿的需求，還能省下心力做其他事，為什麼不可以呢？

我的天啊，我希望低潮又深受家務事所苦的人能夠看到這本書，或者我們能夠同理身邊的人，讓他們能夠以低速運轉度過這個低潮時期。

如何在低潮時做好自我照顧，並且讓環境服務你

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咖啡時間的自我對話：5分鐘改寫潛意識，實現任何目標（收錄夢想成真「自我對話腳本」）

    這本書在說我們可以透過每天喝咖啡的時間，念出為自己量身打造的自我對話腳本，改寫潛意識，主動打造你自己的人生。為什麼會有用呢？首先，在《成功心態》提到「有效精進自我的關鍵，在於體悟並改變個體行為背後的主要因素：我們看待並詮釋世界的方式。」，心態，也就是你看待世界的方式很重要。自我對話，即是你心中不時會冒出來的自動回應。例如：某人在都市鬧區找停車位，有的人心想「這種時候怎麼可能找到停車位」，也有人會想「一定有位置，只是我還沒找到」，姑且不論其他變因，通常後者會比較有耐心且較能留意到機會。

    而本書中提到的「咖啡時間的自我對話」，即是透過建立每天的習慣，以及正向的自我對話，對自己「洗腦」。(每天接觸新聞、社群、廣告的資訊轟炸就是一種洗腦，既然如此，何不主動洗腦自己呢？)當然，不一定只能喝咖啡，你可以替換成任何你喜歡且能天天喝的飲料。對作者來說，會用咖啡是因為她本來就會天天喝咖啡，把念出自我對話腳本的習慣跟喝咖啡時間結合，就是一種習慣堆疊，能夠更快地養成習慣。

****我最有感的收穫****

〝重塑大腦的能力很重要，因為這樣你才能成為全新的你，才能創造精彩無比的生活，將體驗幸福與喜悅設定為預設模式。換句話說，這將成為新常態，意思是你不會等到外界有好事發生才有好心情，因為你的內心隨時都有改變的食譜和材料。這是我們的超能力，任何人都能做到！〞 

    當我開始重拾自己的人生目標，即使我有注意到自己比起剛生產完的那段時間進步很多(更少生悶氣，也更多閱讀)，我還是覺得不是很開心。我發現我不是對什麼事情不滿，而是我的預設想法是：又沒有什麼值得開心的事。看完這本書我決定，我不要等到有什麼開心的事才要開心，那太久了！所以我馬上照做：屬於我的「奶茶時間的自我對話」(因為我不喝咖啡)，雖然我還沒有很多寫腳本的靈感，我就直接套用書中的範例稍微改寫一下，我得說，不到一周就會很有感覺！常常早上等到兒子醒來後才被喚醒的我，現在7點鬧鐘一響我就迫不及待起床。因為「自我對話」讓我對自己說：「我迫不及待要開始這一天，創造我的生活了」。

〝若想更常對孩子表達愛意，你能做的最重要的一件事，就是先愛你自己。⋯因為這不僅能讓你「出現」在孩子面前時，用適合的方式對待他們，也因為這麼做就是在以身作則，教他們要愛自己。〞 

    以前總是覺得很累很懶，當我刻意練習自我對話讓自己開心，在陪伴兒子遊戲時我更有耐心。我也親身體驗因為自己不善於處理生氣的情緒，讓我的兒子在事情不如他意的時候會摔東西。所以我更想調整好自己的狀態，因為我想過快樂的生活，也想讓兒子學習到即使現在還無法妥善處理這個情緒，但只要持續練習就會越來越好。

〝換個角度想技巧中的「換框法」：喜歡上你不喜歡做的事情，例如說：「我喜歡繳費，我很高興做這件事」〞 

    這個真的很有趣，我一開始也是半信半疑。我是個沒在下廚的人，於是我對自己說「我喜歡下廚，而且我享受煮飯給自己和我的家人吃」，隔天我心血來潮想要煎餃，還問老公說要不要吃呢？(什麼?你說煎餃不算下廚?你不知道對一個沒在煮飯的人要在婆家煮飯有多麼挑戰嗎?)

****總結****

    這是一本結合心理學、大腦科學、實用方法來自我改善的有趣的書。有理性知識、很平易近人的說話口氣，再加上一點粉紅獨角獸的魔法粉，你會忍不住笑著看完。但若要真正有用，取決於你是否要每天投資一點時間，做一點一開始會有點不習慣的事情。來試試看啦，會有什麼損失呢？最多就是多喝了一點咖啡或是多聽了一點音樂跟好話。

培養屬於你個人的啦啦隊

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成功心態：改變心態，造就不一樣的人生

此書強調了若要激發自我潛能、打造人生上的成功，你要檢視自己的心態，因為心態影響我們看待世界、學習、接收資訊的方式與內容。繼史丹佛大學心理學教授卡蘿．杜維克（Carol S. Dweck, Ph.D.）提出成長心態與定型心態的概念以來，這個論述被廣泛的引用。而這本書的作者將成長心態納入他歸納的成功心態之一，更棒的是：提出許多實際可執行的練習來發展、維持成功心態。

- 四組影響人思考、學習和行動的心態：
    - 定型心態和成長心態
    - 封閉心態和開放心態
    - 預防心態和進取心態
    - 向內心態和向外心態

    「心態」是什麼呢？基本上可以把心態看作是我們與外部世界之間的篩選器，就是那個你在google搜尋頁面(或是購物app搜尋框)旁邊可以找到的一個小工具，這個小工具可以幫助我們更精確、快速地找到我們想要尋找的資訊或商品；反過來說，當你沒有意識到自己設定了什麼篩選條件，你可能會依你被篩選過的內容來認識世界是什麼樣子。

好佳在，這個心態／篩選器是可以自己重新設定的，呼～

▪️我最有感的收穫▪️
〝有效精進自我的關鍵，在於體悟並改變個體行為背後的主要因素：我們看待並詮釋世界的方式。〞
    在就學的階段，常常有機會做各式各樣的測驗(例如智力測驗、人格測驗)，以前不大了解這些測驗的意義，只知道我不是天才(笑)，我覺得成功似乎是屬於天賦異稟或是非常刻苦努力的人的。為什麼我以前這麼排斥努力呢？甚至看到鼓勵努力、勸人精進的文章，我就倒彈。

     原來擁有定型心態的人傾向維持現狀、抗拒挑戰，因為害怕若無把握通過挑戰會失去原本的地位或掌聲。雖然我原本就沒什麼地位或掌聲可言，但如果我失敗了豈不是比現在更糟更笨？我沒把握成功，好歹不要讓自己落入更糟的境地吧？。這都是因為我以為天賦、個性、能力是無法改變的，所以覺得不去挑戰未知，就不會有證據證明自己失敗。

    我會來看這本書，也許可以追溯到我在口羊太太粉專看到她接納自己的情緒、學習開車的分享，一時找不到是哪一篇文章了，但深刻記得她對自己說：我只是「還不會」開車。這給了我很大的力量，因為我一直為自己情緒所苦，總是為了自己又生氣了而氣自己。當我接納那個還無法接納自己生氣的自己，我開始會對自己說：我只是需要練習，我只要持續下去就會進步。

    開始重拾閱讀的習慣，即使能閱讀的時間非常破碎；開始能夠聽進別人的建議，而不是覺得別人都在批評質疑我。我從看著黑暗說「我不想失敗」，變成揹著黑暗看著光明說「我會進步」。

〝我們如果不積極選擇明確的目的地，那麼預設的人生目標將是逃避問題、追求舒適，最後成為一個平庸的人。〞
    如果是以前的我看到這裡，大概會在心裡頂嘴「平庸有什麼不好？」，然後繼續過著不快樂也不是那麼糟的生活。正是因為我的心態逐漸轉變了，所以開始能夠相信自己能夠發展自我實現的能力。我無法一步登天，但我可以分解成無數個小小步，只要有進步我就很開心。透過《學會「曼陀羅計畫表」， 絕對實現， 你想要的都得到》我立下願景與目標，並且詢問大腦：我要如何成為達到目標的自己？把大目標拆解成微小任務，透過逐步建立日常微小習慣來實現。老實說，雖然我還無法分享實現的心得，但上網分享閱讀心得是我的計畫一部份(笑)。

〝人在飢餓或疲勞時，解決生理需求便成為一切考量的重心。當我們受到這些需求所苦，就容易視他人為「物品」，或是阻擋自己滿足需求的障礙。〞
    在我的育兒生活中，以往我最容易生氣的點在於：換尿布時寶寶一直翻身滾走、哄睡很久還不睡，這一段話讓我恍然大悟原來我只是太累了。常常被中斷的睡眠、一整天面對小嬰兒、以寶寶的需求為重而忘記照顧自己的需求，在在都讓我無法享受這些日常，而把他當成是一個需要處理的任務。因此只要一不順利，我就會因為寶寶為何沒有配合我而火大不耐煩，而沒有辦法關注寶寶這個「人」的情緒與心理需要。

▪️總結▪️
    每個人認為的成功定義也許不大一樣，我自己目前認為人生中的一大成功就是達成自我實現，亦即達成自己的目標，生活滿足又快樂。要達成自己的人生目標與願景，要把目標拆解成可以執行的小任務，完成任務即是一個小成功，練習不斷「小」成功，你就會累積出一個「大」成功。有人也許會說那如果失敗呢？我現在認為只要持續練習，「失敗」也只是「還沒成功」而已。成功心態幫助你的人生旅程有持續前進的動力，只要有朝著目標前進就是進步，為自己重新設定最適合達成目標的篩選器條件，打造自己的成功人生吧！

重新設定篩選條件，打造自己的成功人生

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學會「曼陀羅計畫表」， 絕對實現， 你想要的都得到：把白日夢變成真！ 「原田目標達成法」讓你滿足人生的渴望

「曼陀羅計畫表」又稱為九宮格思考法，是一本教你如何設定目標，並且安排計畫成功實現目標的書。使用曼陀羅計畫表最著名的人物就是日本的棒球選手大谷翔平了，即使是我這個完全不了解職棒的人，也約略知道大谷是職棒中出色的二刀流選手(投球、打擊都很擅長)。當我在產後的育兒生活混混沌沌、試圖利用破碎化的時間片段逐漸找回我自己，我在持續的閱讀中遇到這本書，我知道就是這個了！(「你想要的都得到」真是太吸引人啦）

    雖然在婚前我就是個「生平無大志」的人，但在留職停薪期間整天面對嬰兒的我，突然很想找到我人生的目標。就像林怡辰老師在《怡辰老師的高效時間管理課》中說的要「找到自己人生中的北極星」，我希望能找到屬於我自己的北極星，持續引領我前進，並且改變我的生活。

    以前也曾設定一些目標，不外乎設下目標之後不了了之(忘了這回事啦)；抑或是雖然安排了計畫想做，卻常有各種事情中斷，覺得自己就是沒毅力、做不到，因此放棄目標。但此書提到設定目標並且成功實現的重點在於：
    1.提高自我效能感、自我肯定感
      ◎例行檢核表：每天回顧自己設定的目標
      ◎日誌：透過每天寫日誌來回顧及反省
    2.【未來目標四觀點】要如願達成夢想及目標，你的目標必須具備兩項要素，兩者兼具才能產生相輔相乘的效果
      ◎針對自己之看得見的夢想、目標
      ◎針對社會及他人之看不見的夢想、目標

我的收穫：
一、〝在訂立夢想和目標之前，我們必須先做好心靈保養。先從更愛自己、接受自己、寬恕自己做起。〞

    經歷過以前的混沌、無目標的生活，才知道原來心態深深地影響我們的思考與行動。我以為我要找到一個「天職」(到底是什麼?我要怎麼找?)，我以為我要找到我的「熱情在哪裡」(很多事情覺得還好，沒有很喜歡阿)，然後才發現熱情是透過長期的投入薪柴(時間與努力)才會燒成大火，但我都沒有投入過(哭哭)。

    當我在育兒生活中學著愛自己(不管我做得好做不好都值得被愛)、接受自己(有做不好的時候)、寬恕自己(即使此刻做不好，不代表永遠做不好)時，我更能有空間去學習、持續去努力改進自己。而不會落入自怨自艾或是自暴自棄的負面情緒(我就是這樣啊，怒)。

二、〝要如願達成夢想及目標，你的目標必須具備針對自己、針對社會及他人的兩項要素。〞

    當我看到這一觀點時，我聯想到佛法中的「發大願」。我從大學以來就對身心靈成長很有興趣，但我並沒有虔信特定一個宗教，如同我之前對「天職」的觀點：全部都很好，但我都沒有專一深入的興趣。曾有學佛的朋友建議我要「發大願」，當時我很需要心靈上的平靜，也會每天唸經，因此朋友說要「發大願」，我也試圖發一個XD。但是要發什麼願？是不是越大越好？當我google「發大願」，得到的結果仍然令我霧煞煞。最後我立下一個：願每個人都能成佛（這個夠大夠究竟吧？）。這個願跟我現在以及未來幸福是否有關？我到底實際能做什麼來達成這個願望？我也不想出家修行呀。所以放在心裡之後，就又不了了之了。

    也許這解釋了為什麼我常常設定目標但卻一事無成。這個目標究竟對我有什麼意義呢？對眾生利益的事，可我還沒幸福欸？對自己有利益的事，但我不確定我是不是走上對的路，我會不會汲汲營營到後來心靈很空虛呀？

    於是回到【未來目標四觀點】，設定的目標不管從自己利益出發，或是從他人利益出發，都要兩者兼備。自己達成目標之後，對社會/他人有什麼幫助？能夠有何回饋？而想要利益他人與社會的目標，是否同時能夠讓自己達到自我實現？如此一來，你的目標/願景既有實際可行動的計畫，也包含可以激勵自己的情緒與心態（我可是在幹大事呢！）

三、〝提高自我效能感、自我肯定感〞

    書中提到要提高自我效能感及自我肯定感的方法，即是每天填寫例行檢核表及日誌，而這兩項書中都有示範，我覺得真是非常日本式的制式表格（笑）。我會參考檢核表的架構，建立適合自己每日填寫的日誌格式。然而重點在於「每日填寫」，於是你可以看得到自己完成了多少任務（我做得到！）、也可以時時確認自己的方向是否正確（雖然我現在做的是一件看似微不足道的任務，但其實是實現願景的一小步）。

總結：
    總體而言，曼陀羅計畫表對我來說是一個從高空俯瞰我人生計畫的方式。我不再試圖尋找天命，而是做自己人生的設計師；我不再問「我要做什麼才是對的？」，而是在自己曼陀羅計畫表的每一格，詢問自己「我是如何達成這個目標的？」。推薦給還在尋找自己靈魂藍圖的朋友，如果你從身心靈界沒有得到答案（總是問了還想問「這是真的嗎？」），可以從思考自己的曼陀羅計畫表開始。我們不會得到一個確切的答案，世界上也沒有唯一正確的答案，但在思考及書寫的過程，你會對自己更了解，自己寫出的計畫會更踏實。

阿芙落在地

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