我們都有小憂鬱：作者親身實測！利用療鬱象限圖的33種情緒解方，找回失去的快樂與活力（附贈「療癒金句書卡」3張）



我們人這一生，就是來人世間體驗出生、衰老老、生病……等。

生活上遇到的種種人和事，都會牽動著我們的情緒。

有的人抗壓性高，所以遇到許多事情，都能大事化小、小事化無。

可是不是人人都能抵擋強大的壓力的，有時候我們也是會被龐大的生活壓力擊垮而生病了。

一旦罹患憂鬱症，會無法工作和玩樂，人也很容易自責：「會在心裏認為這個世界真的需要我嗎？」而讓自己陷入痛苦的深淵之中。

此時此刻，千萬不要自己當起醫生來，生病了一定要去看醫生。

當然我們都了解，生病看醫生的重要性，可是藥物真的是萬能的嗎？

這也不全然，這是這本書問市的原因之一。

作者用他自身的經驗和大家分享，如果生活過得有些憂鬱，光靠藥物，來解決憂鬱的煩惱，是不可行的。

他和大家分享了抗憂鬱的方法，讓自己可以走入人群，恢復一般的生活。

其中，有一項是「養狗」，因為有研究指出近年來，人類已經知道與狗狗相處會分泌催產素（Oxytocin），這種內分泌物質能減輕壓力，俗稱「幸福荷爾蒙」。

寵物可以賦予我們這樣的責任感。

可是需要在自己能負擔得起養狗的費用前提之下，才能達到治療效果。

再者，就是在線上觀看影片。

在對年輕人心理健康影響的社群平台之中，YouTube獲選為最佳網站，尤其在幫助減輕不安、憂鬱和孤獨感等方面，都獲得高度肯定。


而它最大的缺點，似乎是容易造成睡眠不足！

這就像所有藥物都有其副作用一般，也要謹慎使用這帖良藥。

「追劇」也是我用來調節壓力的方式之一，把自己融入劇情之中，把自己暫時從現實生活中抽離，把自己想像成劇中的男女主角，過上現實生活中，自己不可能過上的生活，也是一項暫時解脫之法。


書中還提到，有種可以擺脫憂鬱的方法，那就是樂在嗜好之中。

作者發現，近年來，社會上討論了一種新的憂鬱症類型，稱為「新型憂鬱症」。

這類憂鬱症的特徵是：在職場上狀況超差，完全沒有幹勁，但回家後就比較有精神，也能熱中於自己的嗜好。

作者提到他的嗜好是閱讀寫作分享，因為那樣可以讓她獲得自信，還能幫助別人。

一旦罹患憂鬱症的人很容易覺得「這個世界根本不需要我」，可是，因為讀者的支持，可能開始覺得：「或許，我對這個社會也有點幫助吧！」改變了自己的想法，進而改變自己的生活方式。

書上有一個觀念，深深吸引著我，那就是「閱讀」能夠有效紓壓。

根據英國薩塞克斯（Sussex）大學的一項研究指出，他們透過從心跳等數據，分別檢視閱讀、聽音樂、喝咖啡、打電玩，以及散步等活動的減壓效果。

結果顯示：閱讀可減壓68％、聽音樂約61％、喝咖啡約54％、散步約42％、打電玩約21％。

而且，如果是在安靜的環境閱讀，短短六分鐘就可能達到60％以上的紓壓效果。

因為「閱讀」不需要依賴別人的幫助，佔據他人的時間，把負面情緒加諸在他人身上，造成別人的困擾！

緩解憂鬱的症狀有很多，比方有深呼吸、寫日記、接受心理諮商、散步、運動、旅行、和朋友多相處、在網路上結交志同道合的朋友……等。

那一種才是好方法呢？其實「適合自己的」就是最好的方法。

就像「讀書方法」一樣，學霸的讀書方式就一定適合自己嗎？那可不一定！

我們都要學會能讓自己變好的方式和能力，讓自己的生活不再憂鬱，建議大家不妨閱讀這本《我們都有小憂鬱》好書，為自己找到讓自己變的快樂方法。

📚感謝時報出版社的邀請，讓我閱讀這本《我們都有小憂鬱》好書，幫助我遠離生活之中不愉快的人事物。

本文來自FB珍妮閱讀筆記坊

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讓自己快樂一點

我曾經是憂鬱症患者。

也曾經以為， 
這輩子的我，
大概再也快樂不起來了。

我是在國中的時候，
才知道，原來自己有憂鬱症。

在那之前，我完全不知道自己怎麼了。
只覺得人生之於我，
就只是一場痛苦的延續。

每天醒來，繼續痛苦；
睡著以後，雖然能短暫抽離；
但那種看不見盡頭的感覺，非常煎熬。

我開始接受憂鬱症的治療。

可是，
家人對於「我有憂鬱症」這件事，
他們所表現出來的態度，卻是深以為恥。

於是，我不再談論自己的情緒了。
再後來，我好像也不曾真正地笑過了。

那時候的我，
對於自己得了憂鬱症這件事，
一直懷抱著很深的愧疚感。

好像我生病，
是一件需要向所有人道歉的事。

甚至覺得，自己的存在，
本身就是一個錯誤。
就像我曾經以為，
在家人的眼中，我也是如此。

無論如何，我只能放棄自己。
就像一個早已被世界棄如敝屣的人， 
再怎麼努力，也只是徒然。

那種全身癱軟無力，
彷彿只剩下一塊會呼吸的肉，
深深陷進泥沼裡的感覺，
我太能體會了。

那種等不到天亮，
也永不見寧日的感覺， 
我太能感同身受了。

畢竟，曾經的我，就深陷其中。

現在回頭看， 
那已經是一段很長、很長的故事了。

我不能說，自己已經完全痊癒了。
我也不能掛保證， 
憂鬱症再也不會回來找我了。

我更不能很肯定地告訴你，
我是什麼對抗憂鬱症的專家。

我只是，
比以前，更走近自己了一點。

現在的我，
帶著一點釋然，也帶著一點解脫，
終於可以笑著，雲淡風輕地說：

「憂鬱症，不是人生裡必須被抹去的錯誤， 
    而是曾經陪著我走過很長一段路的，
    某一部分的自己。」

༄ ─────────── ༄
🌈用療鬱象限圖，找回快樂

為了治療憂鬱症，
《我們都有小憂鬱》的作者，
試過了許多方法，並畫成了「療鬱象限圖」。

什麼是療鬱象限圖呢？

簡單來說，
它就是，把「對治療憂鬱症有幫助的方法」，
依照效果與難易度，繪製成象限圖。

我願意把作者分享的這些方法， 
稱為「尋找快樂的33種方法」。

它們沒有絕對的好壞，
只是對每個人而言，
效果不同，實踐起來的難易度也有所不同。

先說，以下的分類，
都是書中作者依照自己的復原經驗，
所整理出來的方式。

所以接下來，
我也會結合自己的親身經驗，
聊聊，我曾經嘗試過的「尋找快樂的方法」。

➊簡單又有效的抗憂鬱法

我很喜歡玫瑰花茶。

泡茶、聞著淡淡的香氣，再喝下，
能讓自己在忙碌中停下來，
留一點喘息的空間。

深呼吸則是我練習瑜伽後，
重新學會與自己連結的方法。

療鬱，不會立刻變得快樂，
但至少，能讓疲憊的心，
有一個可以好好休息的地方。

➋困難但效果好的抗憂鬱法

如果說有什麼真正改變了我， 
那麼，閱讀與探索自己，
絕對占了很重要的位置。

「那些痛苦，究竟從何而來呢？」

我真的很喜歡深思這些問題。 

對於腦袋裡總是裝著很多想法的我來說，
閱讀，就像替那些想不明白的事情， 
找到了一些答案。

知識，也不能停留在「知道」就好。

知道感恩很好， 
那就從現在開始練習感恩；

知道要好好愛自己，
那就從今天開始，好好對待自己。

➌簡單但效果差的抗憂鬱法

購物，
確實能在短時間內轉移注意力，
也可能帶來一些快樂。

只是對我而言， 
那樣的快樂，來得快，去得也快。

當短暫的快樂結束以後， 
原本沒有被處理的情緒，還是在那裡。
它也永遠只會在那裡。

➍困難且效果差的抗憂鬱法

飲食這件事， 
我反而還蠻尊重自己身體的感覺。

身體想吃什麼，就適量地吃， 
不會因為追求某一種飲食方式， 
而限制自己。

《我們都有小憂鬱》也認為： 
「不能吃自己喜歡的食物，
   本身就是一種壓力。」

真的是這樣呀！

想吃的時候，就好好享受； 
需要節制的時候，也要懂得適可而止。

過猶不及，都不是好事。 
找到適合自己的平衡， 
才是與身體好好相處的方式。

我得強調的是，
這條路，
並不會讓我們一夕之間變得快樂，

但就是那些微不足道的小事，
療癒了我們。

༄ ─────────── ༄
🌈憂鬱不會馬上痊癒，但會漸漸變好

從小到大，
我一直覺得自己哪裡不對勁。

是哪裡不對勁呢？
我也說不上來。

大概就是，
我幾乎沒有過「快樂」的感覺。

自怨自艾、憤世嫉俗、悲觀、厭世……
所有與之相關的詞彙，
都可以拿來形容年輕時的我。

可是現在，
我已經能夠用溫柔的眼光，
重新回頭看待從前的自己。

《我們都有小憂鬱》這本書，
提供了33種陪伴自己，走出憂鬱的方法。

書中大多數的方法，
我幾乎都嘗試過。

如果要問，
我是怎麼走到今天的？

這個故事，
大概要從好多年前開始說起。

當時的我，
心裡出現了一個很強烈的念頭：
「我不要再這樣下去了！」

我不想毫無改變地過完這一生。

就這樣，
我義無反顧地踏上了療癒自己的旅途。

我開始閱讀、書寫、練習感恩，
也開始接觸心理學、瑜伽、靜心與冥想。

我試著理解自己的傷，
試著成為自己最好的治療師。

現在的我，
也為那個每天懂得感恩、
懂得珍惜微小美好的自己，感到驕傲。

即使偶爾，
還是會飄來一點小憂鬱，
但我再也不會詛咒它了。

《我們都有小憂鬱》書中提到：

「重要的是，
   先從自己目前只要稍微努力一下，
   就能做到的事情開始，
   就算看起來微不足道也沒關係。」

是呀，
我們總以為，
走出憂鬱，需要付出多大的勇氣與改變。

但，正是一件又一件微不足道的小事，
把我們從憂鬱的深淵裡拉了回來。

今天願意出去曬曬太陽了，
今天願意好好吃一頓飯了，
今天願意為自己做一件喜歡的事了。

這樣，就已經很好。

因為自己曾經在黑暗裡待過，
所以更明白，
一個人在看不見光的時候，
最需要的，未必是有人告訴他該怎麼做。

現在的我，也只是想，
回到那個蜷縮在黑暗裡的小女孩身邊，
輕輕抱抱她，告訴她：

「你值得被愛。」

我們都有小憂鬱，
但沒關係，
一切都會好起來的❤️

༄ ─────────── ༄

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讓自己快樂一點

憂鬱症之後，才知道，快樂也需要練習的，我花了很長時間，才把自己重新找回來