最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念|喜歡說說解說

你是否也有過這樣的經驗呢？為了減重或是維持健康嘗試了許多飲食方法，但是到最後卻總是好像事倍功半？或許你忽略了一個關鍵的因素：那就是時間。

關於減重養生，坊間有非常多關於「該吃什麼、怎麼吃」的飲食資訊，但卻很少有人去告訴我們「該何時吃，又該何時不吃」。其實，透過去了解人體的生理時鐘還有各種身體機能的運作方式，我們也能事半功倍，有效減脂瘦身、提升免疫力、改善睡眠品質，變得更養身健康。

想知道何時吃不容易發胖？何時運動才容易瘦下來？那就一起來聽聽這本《最強時間營養學》吧！

我是喜歡書的女子 Valerie，讓我們一起用十分鐘的時間在書頁中遨遊，一起探索更廣闊的世界！📚
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這本書的作者是日本早稻田大學「時間營養學研究所」的教授柴田重信，他同時也是日本時間營養學會的前會長，幾乎花上了大半輩子投入在生理時鐘、基因表現和飲食等關於時間營養學的研究。

這本《最強時間營養學》集結了很多日本國內外的營養研究，內容以生理時鐘為主軸，討論了非常多像是間接性斷食法要怎麼實行才能有效、該不該吃早餐、睡眠失調的解方、最適合的運動時間等等的健康議題。整本書中給了很多實用的減重和養生建議，雖然有很多建議都是大家耳熟能詳的東西，但是在作者的解說下，我們就會發現自己可能在錯的時間嘗試做了一些無用的努力，又或者是發現有些建議變得更加合理友善，而讓人產生動力想要去試試看。

總體來說，這本書我覺得蠻實用的，尤其是針對減重減脂這塊，書中引用了蠻多關於間接性斷食法的研究，也給了很多加入時間觀念的養生小知識，可是內容深入淺出，對大眾來說是很友善的一本關於健康保健的書。

以下就讓我來和各位分享三個這本書教給我的，很實用的健康小知識吧！
1. 吃對時間才能有效瘦身
2. 吃早餐超級重要
3. 何時運動也是有一番學問的
那我們就一起聽下去吧！

▍吃對時間才能有效瘦身
我們的生理時鐘就像一個精密運作的時鐘，它控制著我們身體的各種機能，包括消化、吸收和代謝。而我們攝取食物的時間，則是會直接影響身體對營養素的利用效率。

這本書有提到：在吃完早餐後，我們的身體體溫就會開始上升，然後把食物的營養轉化為熱量，展開一天的活動；而到了晚上，身體則會開始降溫，把當天沒能用完的熱量轉化成脂肪儲存起來。也就是說，如果我們在身體燃燒熱量的時候，沒能進食去給身體足夠的能量，但是卻在 身體在囤積脂肪時才大量進食，那自然無法達成瘦身的效果。因此，實行斷食法或是控管飲食卡路里的人都應該把時間因素納入考量，一個人就算早午餐都不吃，但晚餐吃得豐盛，一樣無法和脂肪說再見。

關於斷食法，本書的建議？
作者不建議把斷食時間拉得太長，這原因有兩個：一來是我們很難長期堅持，畢竟誰能長時間每天都十幾個小時空腹餓肚子，對吧！二來是會促使細胞去分解肌肉中的蛋白質和脂肪來維持健康，而這些脂肪可能會囤積到肝臟中，引發脂肪肝等問題。

作者建議大家可以結合生理時鐘，執行對我們更加友善的「1212斷食法」，比如說早上八點吃早餐，晚餐就是在八點之前吃完，如此一來不僅可以配合生理運作機制，在夜晚讓身體休息，還有益於大家計算時間和安排一整天的活動。


▍吃早餐超級重要！
我相信很多人應該都和我一樣，平日因為要上班上課，所以早上會乖乖吃早餐才不會血糖過低頭暈，或是在中午前肚子餓到不行，但到了週末就直接睡很晚才起來，跳過早餐直接早午餐解決。這樣做看似是很棒的補償作用，讓自己睡到飽，但其實作者表示：這樣反而很常讓人在週日晚上吃進過多的熱量，或是甚至大失眠。

本書強調：不吃早餐會妨礙我們生理時鐘的運行，讓用餐時間、活動時間、甚至是萌生睡意的作息時間都往後延遲，然後就打亂了我們熱量代謝的功能，造成肥胖和代謝問題。而吃早餐可以校正生理時鐘，讓我們身體充分燃燒卡路里，也能幫助分泌胰島素，穩定我們的血糖。

關於吃早餐，本書的建議？
早餐是「終結夜晚斷食的第一餐」，要有效幫助校正生理時鐘，吃早餐的時間點至關重要。書中建議我們早餐應該在起床後一小時內，最遲不超過兩小時進食是比較合適的。而為了不影響後續進食的時間和血糖調節的機制，書中建議盡量在早上九點前吃完早餐。也就是說，就算是週末，也建議大家盡量爬起來吃早餐，如此一來不僅可以養成易瘦體質，也能有效避免早上爬不起來，然後整天精神不佳的「週一症候群」囉！


▍何時運動也是有一番學問的
現代人越來越有健康意識，從城市中到處都可以看見的健身房就可以知道有越來越多人持續、或者是想要積極的維持運動的習慣。有的人運動是為了減肥減脂、有的人則是為了長肌肉或是鍛鍊肌耐力。從前面的分享我們就可以知道，依循著生理時鐘的作息邏輯，我們也能在有限的時間內高效的管理身體健康。那麼把時間的概念和運動做結合，又會有怎樣的發現呢？

書中有研究指出：在吃早餐前和在傍晚運動同樣都有燃燒脂肪的作用，早餐前運動，可以讓夜晚儲存在肝臟和肌肉裡的肝醣枯竭，快速轉換到燃燒體脂肪的模式；而傍晚運動則是因為人在傍晚的體溫比較高，而且交感神經在傍晚的活性也比白天來的高，所以可以提升活動力，所以如果早上趕著出門沒時間運動的話，在吃晚餐之前運動一下也是一個不錯的選擇。不過書中作者倒是不建議大家在夜晚做劇烈運動，因為這個舉動容易讓我們的生理時鐘越走越慢，讓我們在夜晚過度亢奮而影響睡眠，隔天早上又會因為睡眠不足而精神不好，變成一個惡性循環。

當然，想燃燒體脂肪，長肌肉也是很重要的一環，因為肌肉就是燃燒脂肪的引擎，肌肉越發達，我們燃燒體脂肪的效果就越好。想要長肌肉，我們一樣得了解生理時鐘的運作方式，書中表示：我們的身體會在白天活動期間合成肌肉，在夜晚非活動期間分解肌肉。所以如果想要增肌，配合這樣的生理時鐘就能夠事半功倍拉！有研究指出：如果是希望肌肉不要流失，變成肌少症，那就可以在早上運動，但如果是希望鍛鍊肌肉或是長肌肉，則是可以選擇在一天之中體溫最高、代謝率也最高的傍晚來運動。當然，除了運動之外，我們也要記得多補充長肌肉必備的蛋白質，而且最好是早上多吃蛋白質，因為早上就是我們身體合成肌肉的時間，如果你想長肌肉，卻選擇在夜晚進食蛋白質，效果就當然沒那麼好拉。


以上就是關於《最強時間營養學》這本書的分享，我覺得把生理時鐘的概念納入去討論各種營養保健的方法是很實際又很友善的，畢竟我們都是人，而人體總是有他與身俱來自然運作的一套系統跟方式，所以與其跟身體對著幹，還不如順應它的運作方式，借力使力來讓我們自己更有效的獲取健康。希望以上的分享為正在聽這則說書的你帶來一些營養保健的新觀點，也希望大家都能健健康康的囉！

那我們就下次再見！