柴田重信

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最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念

你是否曾為減重、健康問題而苦惱？
嘗試過各種飲食法，卻總是事倍功半？

或許你忽略了一個關鍵因素：時間。

關於減重養生，坊間有非常多關於「該吃什麼、怎麼吃」的飲食資訊，但卻鮮少有人告訴我們「該何時吃/不吃」。透過了解生理時鐘和各種身體機能的運作方式，我們也能事半功倍，有效減脂瘦身、提升免疫力、改善睡眠品質，在養身的道路上輕鬆前行。

想知道何時吃不容易發胖？何時運動才容易瘦下來？
那就一起來看看這本《最強時間營養學》吧！

這本書的作者是日本早稻田大學「時間營養學研究所」教授柴田重信，內容以生理時鐘為主軸，討論了間接性斷食如何有效、是否該吃早餐、睡眠失調的解方、最佳的運動時間等健康議題。書中給了很多實用的減重和養生建議，雖然有很多建議都是大家耳熟能詳的東西，但是在作者的解說下，讀者會發現自己可能在錯的時間嘗試做了一些無用的努力，又或者是發現有些建議變得更加合理友善，而讓人產生動力想要親身一試。

總體來說，這本書我覺得蠻實用的，尤其是針對減重減脂這塊，書中引用了蠻多關於間接性斷食法的研究，也給了很多加入時間觀念的養生小知識，讓我在閱讀中不斷拿起手機和親友分享書中的建議，也逐步親身嘗試調整作息和飲食習慣。

以下分享兩個我覺得很實用的小知識：

▍吃對時間才能有效瘦身
我們的生理時鐘就像一個精密運作的時鐘，它控制著身體的各種機能，包括消化、吸收和代謝。而食物的攝取時間，則會直接影響身體對營養素的利用效率。

書中提及：在吃完早餐後，我們的身體體溫會上升，會把食物的營養轉化為熱量，展開一天的活動；而到了晚上，身體則會開始降溫，將當天尚未用完的熱量轉化成脂肪儲存起來。也就是說，若我們在身體燃燒熱量之時，沒能進食給予能量，而在身體囤積脂肪時才大量進食，那自然無法達成瘦身的效果。因此，實行斷食法或是控管飲食卡路里都應該把時間因素納入考量，一個人就算早午餐都不吃，但晚餐吃得豐盛，一樣無法和脂肪們說再見。

📍關於斷食法，本書的建議？
作者不建議把斷食時間拉得太長，原因有二：一來很難長期堅持，二來會促使細胞分解肌肉中的蛋白質和脂肪來維持健康，而這些脂肪可能會囤積到肝臟中，引發脂肪肝等問題。

作者建議大家可以結合生理時鐘，執行更加友善的「1212斷食法」，比如說早上八點吃早餐，晚餐就是在八點之前吃完，如此一來不僅可以配合生理運作機制，在夜晚讓身體休息，還有益於大家計算時間和安排一日的活動。

▍吃早餐超級重要！
我相信許多人應該都和我一樣，平日因為要上班上課，所以早上會乖乖吃早餐才不會血糖過低頭暈，或是在中午前肚子餓到不行，但到了週末就直接睡晚晚才起來，跳過早餐直接早午餐一併解決。這樣做看似是很棒的補償作用，讓自己睡到飽，實則總是讓人在週日晚上進食過多的熱量，或是大失眠。

本書強調：不吃早餐會妨礙生理時鐘的運行，讓用餐時間、活動時間、萌生睡意的作息時間都往後延遲，進而打亂熱量代謝的功能，造成肥胖和代謝問題。而吃早餐可以校正生理時鐘，讓身體充分燃燒卡路里，也能幫助分泌胰島素，穩定血糖。

📍關於吃早餐，本書的建議？
早餐是「終結夜晚斷食的第一餐」，要有效幫助校正生理時鐘，吃早餐的時間點至關重要。書中建議早餐應於起床後一小時內，最遲不超過兩小時進食為宜。而為了不影響後續進食的時間和血糖調節的機制，建議盡量在早上九點前吃完早餐。也就是說，就算是週末，也建議大家盡量爬起來吃早餐，如此一來不僅可以養成易瘦體質，也能有效避免早上爬不起來，又整天精神不佳的「週一症候群」囉！

何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念

主要是用生理時鐘的概念，告訴大家要如何調整作息、選擇正確時間進食或運動；最厲害的是告訴你什麼時間點攝取正確的營養素，最容易吸收。

首先作者提供一份評量表，讓讀者檢視自己的飲食習慣，以及作息時間（分為晨型人/中間人/夜型人），並依據作息不同，分別給進食以及運動的建議。
同時，作者也會用深入淺出的方式來介紹一些學理概念，讀完本書真的學習到很多。

我覺得本書打破很多人都有的迷思, 像是: 吃168, 省早餐不吃; 或是隨便挑時間只吃兩餐就以為會瘦; 殊不知根本就沒有效果 (本書有提出實驗數據來證實)

以下簡單記錄一些重點：

🌟🌟🌟每天都要吃早餐！本書花相當大的篇幅闡述吃早餐的重要性以及好處，如果一天只吃2餐，選早+午，比起午+晚的好處多很多。

🐟早餐吃魚肉、米飯、大量蛋白質，以及補充膳食纖維和茄紅素。

⭕️若要斷食減肥，不是斷越久越好，12/12（12小時吃東西+空腹12小時）已經足夠達到減肥目的。
⭕️減少「社交時差」：平日與假日的作息時間相差1小時內為佳，差太久易造成生理時鐘混亂。

💡進食順序：菜＞肉＞澱粉，有助於平穩血糖；餐前可以喝水果醋幫助血糖不要上升太快
💡無論是晨型/中間/夜型人，最佳運動時間在傍晚，最遲不要晚上七點之後運動為佳

最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念

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