用盡方法，卻依舊嘴饞？如何打破飲食目標的困局 簡介——— 本書由一位精神科醫師撰寫，結合臨床經驗與研究，深入解析飲食習慣形成的背後機制。透過科學方法和正念練習，讓我們修復與自身的關係，從而打破情緒性進食與愧疚的惡性循環，重新掌握健康與生活的平衡。 心得——— 在追求健康的路上，我們常會搜尋各種飲食法或應用程式，嘗試人們推薦的經驗。或許有些方法初期有效，但許多案例最後會因故放棄，甚至回到原點，帶來挫敗與氣餒。 ▎單靠意志力改變飲食行為並不可靠 作者指出，意志力並非像肌肉般能鍛練增強。當我們努力抗拒美食或過於依賴外在指標時，注意力反而會更加集中於被禁止的食物。一旦偏離目標，例如吃了高熱量甜點，容易導致破戒效應——放棄目標，回到舊有習慣。 面對失敗時，與其自我批評，作者建議轉換心態：「我可以學到什麼？」透過反思錯誤來調整行為，比單純依靠意志力更有效。 ▎結語：具體且可落實的飲食工具 這本書斷斷續續地閱讀，花了幾個月才看完，或許是因為當時有其他更吸引我的書。不過，讀完後發現是一本會有所收獲的書，幫助我用更寬容的心態面對自己的飲食習慣，也對如何改善行為有了更深的理解。 本書提供了容易實踐的飲食策略，基於身體機制設計，讓人能以寬容心態看待飲食習慣，從而落實改變。適合希望了解飲食與身體的關聯，或是希望擺脫情緒性進食與愧疚感的讀者。 實用收獲——— ▎規劃腦與飲食行為：大腦如何影響我們的選擇？ 規劃腦與前額葉皮質相關，負責理性分析與長期計劃，但可能受到獎勵系統、情緒或衝動的影響。 在飲食中，規劃腦會評估食物的獎勵值，平衡「探索」（嘗試新食物，尋求刺激）與「剝削」（選擇熟悉的高獎勵食物）。過度探索可能導致永不滿足，過度剝削則可能讓生活失去驚喜與樂趣。 飲食行為還受到增強學習影響，透過正向與負向預測誤差來塑造習慣：美味食物產生正向反饋，強化再次食用的可能性；不愉快經驗則降低未來選擇的機率。這些反饋機制會讓行為進入自動導航模式，無意識地重複某些選擇。 在進食過程中，如果食物開始變得不可口，就代表已達到愉悅高原，接下來大腦對該食物的獎勵價值會降低。而這個機制會提示我們停止進食。 飢餓可分為心理與生理層面：愉悅感飢餓由情緒或壓力驅動，追求安慰；代謝性飢餓則因身體能量需求驅動。這解釋了為何即使身體不需食物，我們仍會選擇進食，並偏好高熱量或高糖分的食物。 ▎其中一些書中提及的飲食工具 在了解大腦的機制和破解意志力的迷思後，作者提供了不同工具讓我們嘗試。以下簡述其中的幾個工具。 設立明確目標：一次專注於 1-2 個飲食目標，定期檢視期望是否合理，並將過程記錄下來，評估嘗試的方法是否有效。 辨識進食衝動：當正餐後想進食時，先分辨衝動的來源：是飢餓、情緒，還是習慣？ 進食時自我覺察：透過聆聽身體的感受﹐重新連結自己的身體，回應身體真正的需求。 喜歡的句子——— ✿ 記住，意志力是一種迷思，而不是可以鍛鍊的心靈肌肉──你只需要召喚你的覺察和疼惜。 ✿ 正念飲食也就是覺察飲食。當我們吃東西時全心專注──有所覺察地進食──就能注意到食物的外觀、氣味、質地與口味。我們能夠更加享受食物。 《我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮》 作者：賈德森．布魯爾 譯者：蕭美惠 類型：心理勵志 出版：時報出版 喜愛程度：3/5