認真想想，我好像是個嘴巴蠻閒不下來的人。 工作的時候總是一杯咖啡在手，忙碌時也會無意識往嘴裡丟堅果。如果跟朋友去吃火鍋就更是罪惡萬分，不到起身走人我撈火鍋料的手就不會停下……又因為我同時迷戀重訓，所以每次吃完非原型食物都會陷入自我譴責地獄，「飲控——放縱日——飲控」的不定期循環也曾讓我身心俱疲、產生一系列生理不適。 是我缺乏自制力，還是不夠努力？ 成癮精神科學家布魯爾博士在這本書中提供我醍醐灌頂的解答—— 「意志力節食其實無法解決根本問題——我們吃東西的方式比吃了什麼更為重要。」 ☞ 🍔陷入混亂的根本是無益的習慣 ▍你就是你吃的東西。食物=情緒。 大部分患有情緒性進食問題的人都存在大腦和身體失聯的症狀。 患者無法正確分辨是真的因為生理性飢餓想要進食，還是因為其他原因（比如情緒問題）產生的渴望。 更具體來說，人類的大腦根據功能可以大致分為兩個部分：生存腦和規劃腦。 🧠生存腦提供快速且容易消化熱量的食物以供人類生存和繁衍，它並不具有絕對理性。 🧠規劃腦則是人類為了創意與規劃演化而成的腦區，它會根據以往的經驗來建立模型以預測未來可能發生的情景，讓我們避免險境。 但是因為規劃腦最年輕弱小，因此一旦遇到強烈情緒，便會擺爛、徒留並不睿智的生存腦挑起重擔。這時候大腦和身體彼此感知的線路就會發生錯亂。 而大腦又是如何設定習慣的呢？ 位於感官、情緒和行為資訊交集區域的眶額皮質宛如一個決策者，會不斷比較我們所做的每件事，並根據感受進行規劃。眶額皮質有個獎勵價值基準，事物如果超過基準，大腦便會出現正向預測誤差，並迸發多巴胺，驅使之後反覆行動的「衝動」。反覆認證這種正向衝動久而久之就形成習慣，產生自動化行為。 因此想要改變一項無益的習慣，唯一的方法就是改變其獎勵層級。 ☞ 🍟意志力減重是大腦迷思 毫無疑問，人類總是高估自己的意志力：我們以為我們無堅不摧，其實我們的大腦不堪一擊。 根據科學家的實驗指出，靠意志力減重並不符合我們的大腦運作——當我們試圖克制自我，我們的慾望其實就愈強烈（「不要去想白熊🐻‍❄️」恰到好處地解釋了這個原理），同時我們也愈容易筋疲力盡。 好吧，這時候你可能會說，如果我們的意志力那麼脆弱，那麼使用測量工具幫忙規劃是不是會大有幫助？ 布魯爾博士很遺憾地告訴我們：「當一項測量指標變成了目標，就不再是一項好的指標。」 如果我們過分專注測量和控制，便無法專注於感受胃部傳遞而來的飢餓訊號，大腦和身體也會更加失聯。此外，過度測量也會為我們帶來前所未有的焦慮感，容易使大腦當機直接進入生存模式——非理性生存腦壓治理性規劃腦開始放肆，所有必要的東西都會以習慣的形式呈現。 「我搞砸了，我失控了。再來一碗火雞麵吧～反正都這樣了不是嗎，管他的！」 ☞ 🥦我們不等於我們的想法 想要改善我們與食物之間的關係，需要以下3個過程： 🌻找出我們的飲食習慣模式和迴圈 🌻改變大腦中飲食行為帶來的獎勵價值 🌻找尋更多獎勵行為以穩固行為，使其長期化 正念飲食的關鍵在於有能力保持「覺察」和「好奇心」。 覺察幫助我們專注感受所吃的每一口，也幫助我們了解自己行為的結果（即獎勵價值）。當我們專注並聽從身體信號，就能看清因果，也能從習慣中覺悟，並找到新的可能。 不要過度譴責自己的錯誤飲食，在嘗試正念飲食的初期犯錯在所難免。犯錯的可貴之處在於我們能從中加深對身體的了解和感受，這極大地幫助後續培養正確的飲食迴圈。我們需要努力在每一次飲食中保持好奇，不斷詢問自己：「我需要什麼？」，「我這麼做，得到了什麼？」 正念飲食不代表我們就此告別心愛的食物，而是在覺察的過程中逐漸明白後果，並能夠有意識地控制。覺察逐漸建立我們對自我身體的信任，我們藉由專注從「自動化進食」轉變為「心滿意足」。 「凡你抗拒的，就會持續；凡你感受的，就會治癒。」 ☞ ▍你隨時都能保持覺察。但真正做出選擇，才能帶來持久的改變。 這本書的主旨雖然是我們和食物的關係，然而很多建議和解決方案也同樣適用於其他成癮問題。而我也通過文中許多案例了解到「過渡自律」其實也是一種成癮的表現——「健身」不是問題，「無視身體疲累過度健身」才是問題。 同理可證「垃圾食物」不是問題，「毫無節制地暴食」才是癥結所在。 學會疼惜自己、承接自己真實的感受和情緒是逃出不良習慣迴圈的唯一解方。 希望這本書幫助我們通過覺察給予自己更多寬容和善意～